केटो आहार तुमच्यासाठी कार्य करत नसण्याची 4 सामान्य कारणे

आपण करू केटोजेनिक आहार तुम्ही विचार केल्याप्रमाणे काम करत नाही? ही एक निराशाजनक भावना आहे, यात काही शंका नाही - तुम्ही नियमांचे पालन करत आहात, कार्ब्स कमी करत आहात आणि तरीही तुम्हाला केटोसिस होत नाही किंवा वजन कमी होत नाही (जर ते तुमचे ध्येय असेल तर). तुम्ही कदाचित विचार करत असाल, "केटो आहार खरोखर कार्य करतो का?"

उत्तर होय आहे, परंतु तुमच्या प्रयत्नांची तोडफोड करणारे काही प्रमुख तपशील तुमच्याकडे गहाळ असू शकतात. keto आतापर्यंत तुमच्यासाठी काम करत नसल्यास, तुम्ही का अडकले आहात याची सर्वात सामान्य कारणे पहा आणि समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता.

1. कार्बोहायड्रेट्सचा मागोवा घेऊ नका

केटोजेनिक आहारावर, तुम्ही कमी कार्ब, पुरेशी प्रथिने आणि उच्च चरबीचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट प्रमाण पाळले पाहिजे. हे स्पष्ट वाटू शकते, परंतु केटो आहाराच्या यशस्वीतेचा एक महत्त्वाचा नियम म्हणजे तुमच्या कार्ब सेवनाचा मागोवा ठेवणे कारण लपलेले कार्बोहायड्रेट लक्ष न दिला गेलेला जाऊ शकतो.

कर्बोदके सर्वत्र आहेत. आपण त्यांना पूर्णपणे टाळण्याचा प्रयत्न केला तरी ते अशक्य आहे. कर्बोदकांमधे साधारणपणे तुमच्या आहारातील ५% भाग केटोवर असला तरी, तुम्ही किती सहन करू शकता आणि तरीही या स्थितीत राहू शकता याचे अचूक प्रमाण केटोसिस हे व्यक्तीपरत्वे थोडेसे बदलते.

तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट कसे वापरते यावर परिणाम करणारे घटक हे समाविष्ट करतात:

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना कर्बोदकांमधे प्रकार तुम्ही काय खात आहात.
• सर्वसाधारणपणे तुमची जीवनशैली.
• तुमचा चयापचय इतिहास.

एक सुलभ ट्रॅकर वापरणे आणि कमीत कमी अल्पावधीत, तुमच्या कार्बचे प्रमाण पाहण्यासाठी तुम्ही काय खाता ते प्रविष्ट करणे ही चांगली कल्पना आहे, जेणेकरून तुम्ही वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांवर कशी प्रतिक्रिया व्यक्त करता ते पाहू शकता.

तुम्ही खात असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणे टाळा. उच्च रक्तातील ग्लुकोज तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढेल आणि तुमची चरबी कमी होणे फार लवकर कमी करेल.

अॅप्स परिपूर्ण आहेत कारण तुम्ही ते तुमच्यासोबत कुठेही नेऊ शकता, जसे की लोकप्रिय MyFitnessPal. हे तुम्हाला नेमके किती कॅलरीज आणि कर्बोदके खात आहेत हे पाहण्यास मदत करेल, तुम्ही खात असलेल्या रोजच्या आहारावर मानसिक नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.

2. पुरेशा कॅलरीज खात नाहीत

जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्हाला वाटेल की खूप कमी कॅलरी खाणे ही समस्या असू शकत नाही. परंतु जेव्हा तुम्ही कर्बोदके कमी करता आणि मध्यम प्रथिने देखील खातात, तेव्हा चरबीपासून पुरेशा कॅलरी न खाणे सोपे असते.

शिवाय, बहुतेक अमेरिकन आणि युरोपियन लोक हे खोटे शिकून मोठे झाले की चरबी, विशेषतः संतृप्त चरबी, तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट आहे. तुम्‍ही अजूनही या विश्‍वासावर ठाम असल्‍यास, तुम्‍हाला दररोज चरबीपासून पुरेशा कॅलरी खाण्‍यास कठीण जाऊ शकते. लक्षात ठेवा, केटो आहारावर तुमचा इंधनाचा मुख्य स्रोत चरबी आहे.

पुरेशा कॅलरींचा वापर न करणे दीर्घकाळासाठी हानिकारक ठरू शकते. दीर्घकाळापर्यंत कमी कॅलरी सेवन केल्याने तुमचे शरीर उपासमारीच्या स्थितीत येऊ शकते, याचा अर्थ ते शरीरातील चरबी साठवून ठेवेल. हे तुमच्या संप्रेरकांवर आणि शरीराच्या इतर कार्यांवर नकारात्मक परिणाम करू शकते, विशेषत: स्त्रियांमध्ये ( ¹ )( ² ).

तुमच्या कॅलरीजचा मागोवा घ्या

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स प्रमाणे, तुम्हाला किती आवश्यक आहेत आणि तुम्ही दररोज किती खात आहात याची चांगली कल्पना मिळविण्यासाठी तुमच्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवा. (तुम्हाला येथे नमुना दिसतो का?) पुन्हा एकदा, MyFitnessPal हा एक चांगला पर्याय आहे.

3. रक्तातील केटोनची पातळी तपासत नाही

केटो काम करते का? तुम्ही नसाल तर होणार नाही आपल्या केटोन पातळीचा मागोवा घेत आहे तुमच्या जेवणानंतर तुम्ही खरोखरच केटोसिसमध्ये जात आहात आणि राहत आहात याची खात्री करण्यासाठी. कमीतकमी, जेव्हा आपण या आहारावर प्रारंभ करता.

करण्याचे तीन वेगवेगळे मार्ग आहेत केटोन पातळी तपासा तुमच्या शरीरात, परंतु रक्त तपासणी प्रणाली त्यांच्या अधिक अचूकतेमुळे सर्वोत्तम आहेत. तुम्ही कोणत्याही वेळी विशिष्ट वाचन मिळवू शकता आणि जेवण करण्यापूर्वी किंवा नंतर किंवा तुम्ही दिवसभर जे काही करता ते केटोनचे स्तर कसे बदलू शकतात ते पाहू शकता.

सतत चाचण्या करा जेणेकरून तुम्ही काय खाता (आणि तुम्ही व्यायाम करता तेव्हाही) तुमच्या केटोनच्या स्तरावर कसा परिणाम होतो हे तुम्ही पाहू शकता.

4. पोषणाचा विचार न करणे

बरेच लोक केवळ केटोजेनिक जेवण योजनेच्या उच्च-चरबी, कमी-कार्ब पैलूंबद्दल विचार करतात. पण याचा अर्थ असा नाही की ए सर्वासाठी निशूल्क ते पोषण खिडकीच्या बाहेर फेकण्यासाठी मुक्त लगाम देते.

तुम्हाला सर्वोत्कृष्ट परिणाम मिळवायचे असल्यास, तुम्ही कोणत्या प्रकारचे अन्न खात आहात याचाही विचार केला पाहिजे. याचा अर्थ उच्च-गुणवत्तेची चरबी आणि प्रथिने आणि भरपूर भाज्या, जे तुम्हाला प्रत्येक जेवणाच्या वेळी पोषक-दाट अन्न देतात.

उच्च दर्जाचे चरबीयुक्त पदार्थ खा

निश्चितच, जोपर्यंत तुमचे मॅक्रो तपासले जात नाहीत तोपर्यंत कमी दर्जाच्या खाद्यपदार्थांसह केटोसिसमध्ये प्रवेश करणे शक्य आहे, परंतु केटोसिसची स्थिती टिकवून ठेवण्याचा हा एक निरोगी मार्ग नाही.

जर तुम्ही तुमची आहार योजना पारंपारिक शेतात वाढवलेले मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्राण्यांच्या चरबीने भरली तर तुम्ही तुमच्या विषारी भारात थोडीशी भर घालू शकता. तुम्हाला दीर्घकाळात त्यासाठी पैसे द्यावे लागतील, आणि तुम्हाला कदाचित ते खूप जळून खाक झाल्यासारखे वाटेल.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना निरोगी, उच्च-गुणवत्तेची चरबी ते मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी, हार्मोन्सची निर्मिती आणि इतर शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहेत. चरबीचे प्रमाण आता तुमच्या संपूर्ण आहारापैकी 70-80% आहे, तुम्हाला ते उच्च दर्जाचे हवे आहे, यासह:

• कार्ने गवत फेड चरबी.
• अ‍वोकॅडो
• अपरिष्कृत कोल्ड-प्रेस केलेले तेल (विशेषत: सेंद्रिय खोबरेल तेल, MCT तेल, ऑलिव्ह तेल आणि एवोकॅडो तेल).
• जंगली पकडले जाणारे मासे (ते ओमेगा-३ की आहेत).
• Frutos Secos (येथेही आदर्शपणे सेंद्रिय).
• संपूर्ण आणि सेंद्रिय ऑलिव्ह.

तुम्ही खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, पॅकेज केलेले हॉट डॉग आणि चीज उत्पादने यांसारखे भरपूर प्रक्रिया केलेले पदार्थ खात असल्यास, वरील प्रमाणेच संपूर्ण पदार्थांवर स्विच करण्याची वेळ आली आहे.

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये खा

तुम्हाला खूप भाज्या खाण्याची भीती वाटू शकते, कारण त्यातील काही कार्बोहायड्रेट जास्त असू शकतात. हे समजण्यासारखे आहे, परंतु ते सूक्ष्म अन्नद्रव्ये अजूनही तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. तुमचे निव्वळ कार्बोहायड्रेट कमी ठेवताना तुमच्या जेवणात पोषक तत्वे दाट ठेवण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत:

• कमी कार्बोहायड्रेट भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करा (सर्व प्रकारच्या हिरव्या पालेभाज्या उत्तम पर्याय आहेत) आणि तुम्ही ते खाता तेव्हा निरोगी चरबीचा समावेश करा. हे तुमच्या जेवणात चरबीचे प्रमाण जास्त ठेवेल आणि तुम्हाला भाज्यांना चांगली चालना मिळेल. तसेच, चरबी पोषक तत्वांचे, विशेषत: चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करते.
• वाफवलेल्या भाज्या खा. ते संकुचित होतील, आपल्याला एकाच वेळी भरपूर खाण्याची परवानगी देतात.
• चरबी-केंद्रित स्मूदी बनवा ज्यात काळे आणि पालक सारख्या भाज्यांचा समावेश आहे.
• जर तुम्हाला अजूनही बर्‍याच भाज्यांमधील कर्बोदकांविषयी काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही ऑर्गन मीट सारखे पौष्टिक-दाट प्राणी उत्पादने देखील खातात याची खात्री करा.

फायबर खा

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी आणि गोष्टी आरामात हलवण्यासाठी फायबर अत्यंत महत्वाचे आहे. जर तुम्ही भाज्या खात नसाल तर तुमची या भागात कमतरता असू शकते. तुमच्या आहारात अधिक भाज्या मिळवण्यासाठी वरील टिप्स वापरा आणि उच्च-गुणवत्तेच्या चरबीच्या स्त्रोतांसह त्यांना विसरू नका.

अशी शक्यता आहे की तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या योजनेत फायबरचा स्त्रोत सक्रियपणे जोडला पाहिजे, जसे की फ्लेक्स मील, चिया बियाणे किंवा सायलीयम भूसी तुमचे आतडे आनंदी ठेवण्यासाठी आणि अतिसार सारखे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी. हे स्मूदीजमध्ये उत्तम काम करतात, केटो अनुकूल ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाजलेले पदार्थ.

आंबलेल्या पदार्थांचा समावेश करा

आपले आरोग्य आणि पचन व्यवस्थित होत आहे याची खात्री करण्यासाठी आंबवलेले अन्न हे आणखी एक मार्ग आहे. जर तुम्ही आंबलेल्या पदार्थांसाठी नवीन असाल, तर वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रयोग सुरू करा आणि दररोज दोन ते तीन सर्व्हिंग खाण्याचा प्रयत्न करा.

हे असू शकतात:

• पूर्ण चरबीयुक्त दही किंवा केफिर.
• कच्चे लोणचे (साखर घालू नये).
• किमची.
• कच्चा sauerkraut.

वरील खाद्यपदार्थांची संपूर्ण यादी नक्की पहा केटोजेनिक आहार तुमच्या उच्च चरबीयुक्त आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट करणे चांगले आहे हे पाहण्यासाठी.

केटो आहार कार्य करतो का? जेव्हा आपण ते योग्यरित्या कार्य करता तेव्हा ते होते

जर तुम्ही काही काळ केटोवर असाल आणि तुम्हाला असा प्रश्न पडला असेल की, "केटो आहार कार्य करतो का?", शक्यता आहे की गोष्टी तुम्हाला पाहिजे तितक्या सहजतेने होणार नाहीत. नक्कीच, हे निराशाजनक असू शकते, परंतु समस्यानिवारण टिपांच्या या सूचीसह प्रारंभ करा.

तुमच्या कार्ब आणि प्रथिनांच्या सेवनाचा मागोवा घेण्याचे लक्षात ठेवा, तुमच्या जेवणाचा त्या स्तरांवर कसा परिणाम होतो हे पाहण्यासाठी तुमच्या केटोन पातळीची चाचणी घ्या आणि या आहारातून मिळणारे सर्व आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी तुम्ही खरोखर काय वापरत आहात हे जाणून घ्या. तुम्हाला अ‍ॅडजस्ट करण्‍याची आवश्‍यकता असल्‍याच्‍या भागात नेव्हिगेट करण्‍यात मदत करण्‍यासाठी वरील बिंदूंचा वापर करा आणि तुमचे वजन (आणि केटो) कमी होईल.