केटोजेनिक आहारावर लपलेले कार्ब शोधणे

लपलेले कर्बोदके अ केटोजेनिक आहार, विशेषतः जेव्हा तुम्ही केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी सुरुवात करत आहात आणि प्रयत्न करत आहात, आपण आहात "सार्वजनिक शत्रू क्रमांक एक" कार्बोहायड्रेट्स वाईट असतातच असे नाही. परंतु कॅन तुम्हाला आत येण्यापासून प्रतिबंधित करा केटोसिस, किंवा वजनाच्या पठारावर चिकटून राहणे जे तुम्ही काहीही केले तरीही तुम्हाला हरवू शकत नाही.

प्रत्येक थोडे थोडे लपलेले कार्बोहायड्रेट ते त्वरीत वाढू शकते आणि तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढू शकते.

मूलभूत गोष्टी: निव्वळ कर्बोदकांमधे आणि एकूण कार्ब

युनायटेड स्टेट्समध्ये, अन्न लेबलांबाबत अस्तित्वात असलेल्या कायद्याचा अर्थ असा आहे की अशा लेबलांना "एकूण कर्बोदके" यामध्ये आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सचे मोजमाप आढळते ज्यामध्ये फायबर सामग्री समाविष्ट असते. दुसरीकडे, युरोपमध्ये असे नाही. निव्वळ कर्बोदकांमधे ते फायबर मोजत नाहीत. का? फायबर हे कमी-जीआय (नो-इम्पॅक्ट) किंवा कमी-प्रभाव असलेले कार्बोहायड्रेट आहे जे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीला प्रभावित करत नाही. ते हळूहळू पचले जातात आणि दीर्घकाळापर्यंत रक्तप्रवाहात सोडले जातात, शारीरिक आव्हाने आणि मानसिक सतर्कतेसाठी आपल्या दैनंदिन उर्जेच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी ते परिपूर्ण बनवतात.

कठीण भाग हा आहे: जेव्हा नवशिक्या कमी कार्ब हे केटोजेनिक आहारासाठी समानार्थी शब्द म्हणून चुकतात आणि “नेट कार्ब” [१] शेवटी भाज्या, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कर्बोदकांची गणना करत नाहीत आणि "कार्बोहायड्रेट नाही" आणि "साखर नाही" अन्नामध्ये आढळणारे साखर अल्कोहोल.

कमी कार्ब पुरेसे कमी नाही. तुम्हाला केटोसिसमध्ये जायचे असल्यास ते सर्व मोजले जातात. लक्षात ठेवा:

LC ≠ K (कमी कार्बोहायड्रेट केटोसिस समान नाही).

लपलेले कार्ब्स तुम्ही अडखळता त्यापेक्षा जास्त अवघड

लपलेले कार्ब्स सर्वत्र असतात, कधी निष्पाप असतात, कधी कधी नसतात. अनेकांचा असा विश्वास आहे की जोपर्यंत तुम्ही स्वतःचे जेवण स्वतः शिजवता आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळता तोपर्यंत तुम्ही लपलेले कार्ब टाळाल. सत्य आहे, नाही. उदाहरणार्थ, तुम्ही फ्राईज आणि साल्सासह तुमचे स्वतःचे टॅको बनवत असाल आणि तरीही तुम्ही तितकेच कार्बोहायड्रेट पॅक करत असाल जसे की ते सर्व स्टोअरमध्ये विकत घेतले आहेत.

विशेषत: नवशिक्यांसाठी, लपलेले कार्ब पर्यायांमध्ये लपलेले असतात "निरोगी"साखर नसलेले पदार्थ.

साखर अल्कोहोल / पर्याय

साखर अल्कोहोल, ज्यांना "पॉलिओल" देखील म्हणतात, सर्वत्र "साखर-मुक्त" आणि अगदी "कार्बोहायड्रेट-मुक्त" असे लेबल लावले जाते. नाही मुलगा शून्य कर्बोदके आणि त्यातील काही इंसुलिनमधील वाढ आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याशी संबंधित आहेत.

• Xylitol.
• सॉर्बिटॉल.
• शुद्ध सुक्रालोज.
• माल्टीटोल.
• स्प्लेंडा.
• भाज्या ग्लिसरीन.
• मध
• आगावे.
• याकॉन सिरप.
• गुळ.

यापैकी काही स्वीटनर्स केटो अनुरूप मानले जाऊ शकतात किंवा किमान केटो समुदायाद्वारे स्वीकारले जाऊ शकतात. Xylitol किंवा Sorbitol सारख्या स्वीटनर्समध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स खूपच कमी असतात (अनुक्रमे 10 आणि 4). परंतु त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ० नाही. ते साखरेचे अल्कोहोल आहेत ज्यावर शरीर प्रक्रिया करू शकत नाही आणि केटोवर सेवन केले जाऊ शकते. पण ते क्वचितच गोड पदार्थ स्वतःच सापडतात. ते सहसा इतरांच्या संयोजनात वापरले जातात जे केटो सुसंगत नाहीत. आणि जसे आपण खाली पाहणार आहोत, त्यासाठी आणखी चांगले पर्याय आहेत. दुसरीकडे, सुक्रॅलोजमध्ये 0 कॅलरीज आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स 0 असतो. परंतु काही कारणास्तव, बरेच वापरकर्ते नोंदवतात की ते त्यांच्या केटोसिस स्थितीत खंडित करतात. आजही ही समस्या सुक्रॅलोजमध्येच आहे की नाही, किंवा त्याउलट, ती सुक्रॅलोजच्या "ट्रेडमार्क" मुळे आहे की नाही याबद्दल चर्चा आहे: स्प्लेंडा. स्प्लेंडा हे माल्टोडेक्सट्रिन आणि सुक्रॅलोजचे संयोजन आहे. आणि माल्टोडेक्सट्रिन हे केटो अजिबात नाही. त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स साखरेपेक्षा जास्त आहे (ते 0 ते 85 दरम्यान आहे तर साखर 105 आहे). त्यामुळे हे शक्य आहे की सर्वसाधारणपणे लोक स्प्लेन्डाला सुक्रालोजमध्ये गोंधळात टाकत आहेत.

त्याऐवजी तुम्ही सुरक्षितपणे काय वापरू शकता: स्टीव्हिया आणि एरिथ्रिटॉल.

मसाले आणि सॉस

तुम्हाला गोड सॉसपासून दूर राहायचे आहे हे आधीच माहित आहे, परंतु इतर फ्लेवरिंग्ज, कितीही आरोग्यदायी (आणि स्वादिष्ट!) असले तरीही, दररोज तुमच्या कार्बच्या संख्येत जोडा आणि ते अगणित कार्ब्सचे स्त्रोत असू शकतात. त्यांना मोजा! आणि ते तंतोतंत करा. जरी तुम्हाला असे वाटत असेल की 1 चमचे मसाला खूप कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट पुरवतो, तरीही तुम्ही कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण ओलांडत आहात जे तुम्हाला केटोसिसमध्ये ठेवते हे लक्षात न घेता.

मसाले, सॉस, औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये कार्बोहायड्रेटची संख्या येथे आहे:

1 चमचे मध्ये:

• ग्राउंड जिरे - 2.75 ग्रॅम.
• लसूण पावडर - 6 ग्रॅम.
• कांदा पावडर - 5.4 ग्रॅम.
• मिरची पावडर - 4.1 ग्रॅम.
• ओरेगॅनो - 3.3 ग्रॅम.
• लाल मिरची - 3 ग्रॅम.
• पेपरिका - 3.3 ग्रॅम.

वाळलेले / ग्राउंड, 1 ग्रॅम पेक्षा कमी प्रति चमचे:

• तारॅगॉन, मिंट, तुळस, दालचिनी, आले.
• लवंग, काळी मिरी, धणे.

मिश्रित मसाले, 1 ग्रॅम प्रति चमचे:

• करी पावडर, ५ चायनीज मसाले, गरम मसाला, केक मसाला.
• बोइलॉन क्यूब्स आणि पावडर: 1 ग्रॅम प्रति 1/2 क्यूब.
• इतर सर्व मिश्र मसाले, लेबल काळजीपूर्वक वाचा.

असे चित्र काढणे.

• आले रूट, 1 ग्रॅम / टेस्पून.
• लसूण, 1 मोठी लवंग / 1 टीस्पून बारीक चिरून, 1 ग्रॅम.
• लिंबू / लिंबाचा रस: 1 ग्रॅम / टेबलस्पून लिंबू / लिंबू रींड, 1 ग्रॅम / टीस्पून.

व्हिनेगर, सोया सॉस, गरम सॉस:.

• पांढरा व्हिनेगर, सायडर आणि वाइन 0 कर्बोदके आहेत. बाल्सामिक व्हिनेगर 2 ग्रॅम / टेस्पून. बाल्सॅमिक तेल: सामान्य तेलात 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते आणि प्रक्रिया केलेल्या तेलात 9 चमचे 12-2 ग्रॅम असते.
• सोया सॉस, 0.5 ग्रॅम / टीस्पून.
• टबॅस्को आणि रेड हॉट (शून्य कार्बोहायड्रेट). काजुन, त्रिनिदाद, जमैकासाठी लेबल काळजीपूर्वक वाचा.

चव केंद्रित / अर्क (बदाम, व्हॅनिला, संत्रा इ.):.

• 0,5 ग्रॅम / टीस्पून.

मोहरी आणि अंडयातील बलक:.

• साधे, म्हणा, ०.५ ग्रॅम / टेस्पून पेक्षा कमी.
• रॉयल अंडयातील बलक, 0,5 ग्रॅम / टेस्पून.

पूरक आणि प्रथिने बार

लेपित, चघळणारी किंवा चवीची कोणतीही गोष्ट कार्बोहायड्रेटने भरलेली असते. जर तुम्हाला 2 घ्यायचे असते, तर तुम्ही नाश्ता करण्यापूर्वी सुमारे 7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतले असते! प्रोटीन बार कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असतात.

प्रथिने आणि दुग्धशाळेतील कर्बोदके

डेली मीट, ब्रेड, हॅम, सॉसेज, कॉर्नड बीफ या सर्वांमध्ये स्टार्च आणि साखर असते (आणि जितकी जास्त प्रक्रिया केली जाते तितकी त्यांची पातळी जास्त असते, ज्यामुळे कर्करोगाचा धोका 25-50% वाढतो [दोन]). कार्बोहायड्रेटच्या संख्येसाठी लेबले वाचा. काही खरोखर निरोगी, सर्व-नैसर्गिक पर्यायांमध्ये प्रति सर्व्हिंग 2 ग्रॅम किंवा त्याहून कमी असते, परंतु काही खालच्या दर्जाचे मांस त्या 1 पट साध्य करू शकतात!

कोणत्याही सॉसमध्ये कॅन केलेल्या माशांमध्ये स्टार्च आणि साखर जोडलेली असते.

मांस आणि अंडी मध्ये कार्बोहायड्रेट सामग्री

गोमांस, कुक्कुटपालन, डुकराचे मांस, कोकरू, बकरी - केटोजेनिक आहारातील शीर्ष शिफारस केलेले मांस - शून्य कर्बोदके असतात. इतर प्रथिन स्त्रोतांमध्ये खालील कार्बोहायड्रेट सामग्री आहे, पूर्वी कोणत्याही ब्रेडिंग किंवा सॉस / सीझनिंग्ज जोडल्या.

• यकृत 115 ग्रॅम / 4 औंस: वासराचे / वासराचे यकृत: 3.1 ग्रॅम, चिकन यकृत 1.0 ग्रॅम.
• मूत्रपिंड 115 ग्रॅम / 4 औंस: 1.1 ग्रॅम.
• अंडी: मोठ्या अंड्यासाठी 0.6 ग्रॅम, अंड्याचा पर्याय 1 ग्रॅम / 1/4 कप.
• सीफूड 115 ग्रॅम / 4 औंस: ऑयस्टर: 8 ग्रॅम, स्कॅलॉप्स: 2.5 ग्रॅम, कोळंबी: 1 ग्रॅम, नैसर्गिक क्रॅब: 1 ग्रॅम, इमिटेशन / सुरीमी क्रॅब मीट: 12-15 ग्रॅम, शिंपले: 8.4 ग्रॅम.

पूर्ण फॅट डेअरी

सर्व दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये काही कर्बोदके असतात. फॅट सामग्री आणि कमी कार्बोहायड्रेट सामग्री दोन्हीसाठी फुल-फॅट डेअरी सर्वोत्तम आहे. 1%, 2%, 10%, लो-फॅट आणि फॅट-फ्री वाण या कारणास्तव केटोजेनिक आहारात नाहीत: जेव्हा चरबी कमी होते तेव्हा कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढते. पूर्ण क्रीम, पूर्ण चरबी, संपूर्ण निवडा.

केटोजेनिक आहारासाठी शिफारस केलेले दुग्धजन्य पदार्थ आहेत:

• नैसर्गिक संपूर्ण दूध किंवा ग्रीक दही, 6 ग्रॅम ते 7 ग्रॅम नैसर्गिक शर्करा.
• नैसर्गिक लोणी, शून्य कर्बोदके.
• जड मलई, 0,8 tablespoons मध्ये 2 ग्रॅम.
• आंबट मलई, प्रत्येक 1 ग्रॅम / 30 औंससाठी 1 ग्रॅम.

आपल्या भाज्या मोजा

100 ग्रॅम काळेमध्ये 9 ग्रॅम कर्बोदके असतात, 100 ग्रॅम पालकमध्ये 3,6 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅम लेट्यूसमध्ये 2,9 ग्रॅम असते. तुमच्या एवोकॅडो सॅलड्स आणि हिरव्या प्रोटीन बेडमध्ये जाणाऱ्या भाज्यांच्या कर्बोदकांमधे मोजा.

हे सोपे करा

केटोजेनिक आहारात लपलेले कार्ब शोधणे म्हणजे निव्वळ कार्ब समजून घेणे आणि प्रत्येक घटक मोजण्याची गरज समजून घेणे. दिशाभूल करणारी लेबले टाळा आणि तुमच्या केटोजेनिक जेवणाच्या प्लॅनमध्ये जाणाऱ्या भाज्या, मसाले आणि प्रथिने यांच्यातील कार्बोहायड्रेटच्या संख्येचा मागोवा ठेवा. जर तुमच्याकडे आधीच नसेल, तर तुमच्या चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन तपशीलवार एक अन्न डायरी सुरू करा, ज्यामध्ये तुमच्या पुनरावृत्ती झालेल्या घटकांच्या नोंदी, तुमची ऊर्जा आणि सतर्कता पातळी आणि मूड्स.

तुमच्या दैनंदिन मॅक्रोची गणना करण्यासाठी आमचे अॅप वापरून प्रारंभ करा. आणि अशा प्रकारे तुम्ही किती कार्बोहायड्रेट खात आहात याची अचूक गणना ठेवा. काही अॅप्स जसे:

• सेन्झा: केटो आणि फास्टिंग - Google Play वर अॅप्स.
• myfitnesspal - Google Play वर Android अॅप्स.
• मॅक्रो - कॅलरी काउंटर आणि आहार नियोजक - Google Play वर अॅप्स.
• कार्ब मॅनेजर: केटो डाएट अॅप आणि मॅक्रो ट्रॅकर - Google Play वर अॅप्स.

तुमच्या अन्नात जितके कमी घटक असतील तितके चांगले. गणना ठेवणे सोपे होईल. ते जितके नैसर्गिक असतील तितके कमी अवांछित कर्बोदके आणि साखर, रसायने आणि कोलेस्टेरॉल तुम्ही खातील आणि तुम्हाला निरोगी वाटेल! काय खावे याच्या संपूर्ण यादीसाठी, जा येथे काय टाळावे या संपूर्ण यादीसाठी, जा येथे केटोसिसमध्ये रहा आणि पाककृतींसह स्वादिष्ट अन्नाबद्दल छान वाटेल येथे!

रेझुमेन्दो

तुम्ही खाल्लेल्या किंवा तुमच्या डिशचा भाग बनवलेल्या कोणत्याही घटकाची एकूण कार्बोहायड्रेट संख्या ठेवा. तुम्ही खरेदी करता त्या कोणत्याही उत्पादनातील स्वीटनर्स काळजीपूर्वक पहा आणि तुम्हाला परवडेल तसे सेंद्रिय आणि नैसर्गिक अन्न म्हणून खाण्याचा प्रयत्न करा. या 3 तत्त्वांसह, तुमच्या केटोसिस स्थितीवर नियंत्रण ठेवणे आणि त्यात राहणे तुमच्यासाठी खूप सोपे होईल.

फ्यूएंट्स

• [१] लिला झेड, सुलिव्हन डी, एलेफसन डब्ल्यू, वेल्टन के, क्रोली आर. "उच्च-कार्यक्षमता आयनॉन एक्सचेंज क्रोमॅटोग्राफी वापरून" निव्वळ कार्बोहायड्रेट्सचे निर्धारण" J AOAC इंट. 2005 मे-जून; ८८ (३): ७१४-९.
• [२] राफेले एल. सांतारेली,¹ फॅब्रिस पियरे आणि डेनिस ई. कॉर्पेट, "प्रक्रिया केलेले मांस आणि कोलोरेक्टल कर्करोग: एपिडेमियोलॉजिक आणि प्रायोगिक पुराव्याचे पुनरावलोकन" पोषण कर्करोग. 2008; ६० (२): १३१–१४४.