सर्वोत्तम लो कार्ब केटो स्वीटनर्स आणि साखरेचे पर्याय

साखर मुळात अ च्या मर्यादेपासून दूर आहे केटोजेनिक आहार, पण तरीही केटो खाताना तुम्ही तुमच्या गोड दात तृप्त करू शकता. होय. हे युटोपियन वाटतं. पण ते पूर्णपणे खरे आहे. केटो स्वीटनर्सच्या योग्य प्रकारांबद्दल थोडेसे ज्ञान आवश्यक आहे.

साखरेचा योग्य पर्याय (स्वीटनर), तुम्ही उच्च-ग्लायसेमिक इंडेक्स मिठाईला केटो-फ्रेंडली काहीतरी बनवू शकता. लो-कार्ब जीवनशैलीसाठी चार सर्वोत्कृष्ट केटो स्वीटनर्स शोधण्यासाठी वाचा आणि त्यांची शिफारस का केली जाते.

केटो स्वीटनर्स म्हणजे काय?

या प्रत्येक केटो स्वीटनरमध्ये काय साम्य आहे आणि ते कमी कार्ब मार्गदर्शक तत्त्वांचे कसे पालन करतात यापासून सुरुवात करूया.

कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) संदर्भित करते अन्न रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती वाढवते. ते 0 ते 100 पर्यंत असते, शून्य हे रक्तातील साखर आणि इंसुलिनच्या पातळीत वाढ करत नाही आणि 100 तुमची पातळी टेबल शुगर प्रमाणेच वाढवते.

केटो डाएटचे ध्येय चालू ठेवणे हे आहे केटोसिस, त्यामुळे स्वीटनर्ससाठी शक्य तितक्या 0 GI च्या जवळ राहणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

साखरे शिवाय, शर्करा विरहीत

साहजिकच केटो आहारासाठी अतिरिक्त साखर टाळणे आवश्यक आहे. तुम्ही तुमच्या शरीराला कर्बोदकांऐवजी इंधनासाठी चरबी जाळण्याचे प्रशिक्षण देत आहात. त्यामुळे तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमीत कमी ठेवावे. फळे देखील कठोरपणे मर्यादित करणे आवश्यक आहे, शक्यतो काढून टाकणे आवश्यक आहे, त्यामुळे हे समजते की जोडलेल्या साखरेसह काहीही वाईट कल्पना आहे. हे मार्गदर्शक वाचा केटो सुसंगत फळे निसर्गाची मिठाई सोडून देण्याचा विचार तुम्ही सहन करू शकत नसल्यास.

कमी कार्ब

तुम्ही केटो असताना आणखी एक स्पष्ट मार्गदर्शक तत्त्वे: तुम्हाला केटोसिसमध्ये राहायचे असल्यास नो-कार्ब किंवा लो-कार्ब स्वीटनर्स आवश्यक आहेत.

टॉप 4 लो कार्ब केटो स्वीटनर्स

ही मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात घेऊन, तुमच्या कमी कार्ब आहारात तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे चार सर्वोत्तम केटो स्वीटनर्स आहेत.

#एक. स्टीव्हिया

स्टीव्हिया हा स्टीव्हिया वनस्पतीचा अर्क आहे. त्याच्या शुद्ध स्वरूपात, स्टीव्हिया अर्कमध्ये कॅलरी किंवा कार्बोहायड्रेट्स नसतात आणि ग्लायसेमिक निर्देशांकावर 0 असतो. तसेच, ते टेबल शुगरपेक्षा 200-300 पट गोड असते. याचा अर्थ असा की जेवणात गोड चव येण्यासाठी तुम्हाला फक्त थोडासा वापर करावा लागेल.

स्टीव्हियाचे आरोग्य फायदे

रक्तातील साखरेवर परिणाम न करण्याव्यतिरिक्त आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरीजपासून मुक्त असण्याव्यतिरिक्त, अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्टीव्हियाचा जेवणानंतर रक्तातील साखरेवर आणि इंसुलिनच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

त्यात एपिजेनिन आणि क्वेर्सेटिन ही संयुगे देखील असतात, जी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात.

लिक्विड स्टीव्हिया, आणि पावडर फॉर्म (जसे की कच्चा स्टीव्हिया), हे गोड करणारे पेये, सॅलड ड्रेसिंग आणि मिष्टान्नांचे सर्वात सामान्यपणे वापरले जाणारे प्रकार आहेत. सुरुवातीच्या स्टीव्हिया स्वीटनर्समध्ये कडू आफ्टरटेस्ट होते, परंतु आजच्या बर्‍याच लोकप्रिय ब्रँडमध्ये ते सुधारले गेले आहे.

स्टीव्हिया खरेदी करताना, विशेषतः चूर्ण आवृत्त्या, कोणतेही फिलर घटक टाळणे महत्वाचे आहे. अनेक व्यावसायिक स्टीव्हिया उत्पादनांमध्ये माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्स्ट्रोज, उसाची साखर किंवा अगदी कृत्रिम स्वीटनर्स सारखे फिलर्स जोडले जातात. पौष्टिक मूल्य कमी करण्याव्यतिरिक्त, या सर्वांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, लपलेले कर्बोदके असू शकतात आणि इतर अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकतात.

स्टीव्हियाचा गोडवा म्हणून वापर करून या केटो पाककृती वापरून पहा:

• लो कार्ब लिंबू बदाम कुकीज.
• लो कार्ब Acai बदाम बटर स्मूदी.

#दोन. एरिथ्रिटॉल

एरिथ्रिटॉल हे पांढरे आणि दाणेदार साखरेचे प्रतिस्थापन आहे. हे शुगर अल्कोहोल म्हणून वर्गीकृत आहे, जे कदाचित भितीदायक वाटू शकते, परंतु ते नैसर्गिकरित्या अनेक पदार्थांमध्ये, मुख्यतः फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते आणि मध्यम प्रमाणात वापरल्यास त्याचे नकारात्मक दुष्परिणाम दिसून येत नाहीत. त्याच्या रेणूंची रचना साखरेच्या दुष्परिणामांशिवाय एरिथ्रिटॉलला गोड चव देते ( ¹ ).

तुम्हाला फूड लेबलवर कार्बोहायड्रेट दिसतील, ज्यामुळे तुमची फसवणूक झाल्याचे वाटू शकते, परंतु त्याबद्दल काळजी करण्याची काहीच गरज नाही. हे असे का आहे: तुमचे शरीर एरिथ्रिटॉलमधील साखरेचे अल्कोहोल पचवू शकत नसल्यामुळे, तुमचे निव्वळ कर्बोदक मिळवण्यासाठी एरिथ्रिटॉलमधील 100% कर्बोदके एकूण कर्बोदकांच्या संख्येतून (फक्त फायबरप्रमाणे) वजा केली जातात.

एरिथ्रिटॉलचा वापर

स्टीव्हियाप्रमाणे, एरिथ्रिटॉलचा ग्लायसेमिक इंडेक्स शून्य असतो. ते कॅलरीजमध्ये देखील खूप कमी आहे (सुमारे 0.24 कॅलरीज प्रति ग्रॅम, जे साखरेच्या कॅलरीजच्या फक्त 6% आहे). एरिथ्रिटॉल केवळ 70% साखरेइतकेच गोड आहे, म्हणून ते साखरेसह 1: 1 नाही. तोच गोडवा मिळविण्यासाठी तुम्हाला थोडे अधिक वापरावे लागेल.

शुगर अल्कोहोल बद्दल एक सावधगिरी आहे की ते कधीकधी पचन समस्या निर्माण करू शकतात, जसे की सौम्य पेटके किंवा सूज.

तथापि, एरिथ्रिटॉल इतर साखर अल्कोहोल जसे की सॉर्बिटॉल, माल्टिटॉल किंवा xylitol पेक्षा वेगळे आहे. याचे कारण असे की बहुतेक सर्व लहान आतड्यातून रक्तप्रवाहात शोषले जाते, मूत्रात उत्सर्जित होण्यापूर्वी, इतरांप्रमाणे कोलनवर परिणाम न करता.

तुम्हाला स्टोअरमध्ये 100% शुद्ध एरिथ्रिटॉल, तसेच काही ब्रँड मिळू शकतात जे एरिथ्रिटॉल इतर घटकांसह एकत्र करतात, जसे की भिक्षु फळ. फक्त एरिथ्रिटॉलमध्ये ऍडिटीव्ह नसल्याची खात्री करा ज्यामुळे तुमची कार्बोहायड्रेट संख्या वाढते आणि तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम होतो.

अलीकडे, एरिथ्रिटॉल आणि स्टीव्हियापासून बनवलेले एक स्वीटनर खूप लोकप्रिय झाले आहे.

हे एरिथ्रिटॉलपासून बनवलेले एक स्वीटनर आहे, ज्याचा वापर बलकिंग एजंट म्हणून केला जातो आणि स्टीव्हियाचा वापर स्वीटनर म्हणून केला जातो. बल्किंग एजंट म्हणजे सोप्या भाषेत सांगायचे तर, दुसरा घटक कमी करण्यासाठी वापरला जाणारा घटक. या प्रकरणात, हे असे आहे कारण स्टीव्हिया एक अतिशय मजबूत गोड पदार्थ आहे. साखरेपेक्षा 200 ते 300 पट जास्त गोड. त्यामुळे ते कमी प्रमाणात हाताळणे (जसे की तुम्हाला 1 कॉफीमध्ये काय जोडावे लागेल) अवघड असू शकते. प्रश्न स्पष्टपणे आहे: हे एरिथ्रिटॉल आणि स्टीव्हिया-आधारित स्वीटनर केटो सुसंगत आहे का? एकदम हो. याव्यतिरिक्त, ते उच्च तापमानात उत्तम प्रकारे वापरले जाऊ शकते. जे इतर गोड पदार्थांसोबत शक्य नाही. त्यामुळे ते बेक्ड डेझर्टसाठी वैध आहे. जरी ते कॅरमेलाइज केले जाऊ शकत नाही. स्पेनमध्ये त्यांना Mercadona आणि Día सारख्या सुपरमार्केटमध्ये शोधणे खूप सोपे आहे. परंतु जर ते तुमच्यासाठी अवघड असेल किंवा तुम्ही स्पेनमध्ये नसाल, तर तुम्ही त्यांना Amazon वर शोधू शकता. भिन्न एकाग्रता आणि मोठ्या आकारांसह देखील आहेत. सुपरमार्केटमध्ये विकले जाणारे सामान्यतः लहान कॅन असतात:

यासाठी ही केटो रेसिपी वापरून पहा macadamia नट फॅट बॉम्ब एरिथ्रिटॉल स्वीटनर म्हणून वापरणे.

#३. भिक्षू फळ

मोंक फ्रूट स्वीटनर हे फळ ठेचून रस मिळविण्यासाठी तयार केला जातो. मोग्रोसाइड्स नावाचे अद्वितीय अँटिऑक्सिडंट ताज्या रसात फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजपासून वेगळे केले जातात आणि नंतर वाळवले जातात.

परिणामी एकवटलेली पावडर फ्रक्टोज- आणि ग्लुकोज-मुक्त आहे आणि साखरेपासून इन्सुलिनच्या वाढीशिवाय कमी-कॅलरी गोडपणा प्रदान करते ( ² ).

मोंक फळ मूळतः जंगली पर्वतांमधील घरगुती बागांमधून उगवले गेले आणि कापणी केली गेली. त्याची लोकप्रियता वाढल्याने, आता त्याची लागवड आणि वितरण जगभरात केले जात आहे.

संन्यासी फळांचे आरोग्य फायदे

स्टीव्हिया आणि एरिथ्रिटॉल प्रमाणेच, भिक्षू फळांचा अर्क ग्लायसेमिक इंडेक्सवर 0 स्कोअर करतो आणि त्याचा रक्तातील साखरेवर स्थिर प्रभाव देखील असू शकतो. स्टीव्हियाच्या विपरीत, भिक्षू फळांना कधीही कडू चव नसते. ते साखरेपेक्षा 300 पट जास्त गोड आहे, त्यामुळे थोडे फार पुढे जाते.

भिक्षु फळाचा गोडवा फळांपासून मिळत नाही, तर अँटिऑक्सिडंट मोग्रोसाइड्सपासून मिळतो, जे संशोधनात दिसून आले आहे की स्वादुपिंडाच्या कर्करोगात ट्यूमरची वाढ रोखू शकते.

जोपर्यंत तुम्ही जोडलेले कार्बोहायड्रेट किंवा फिलर्स असलेले कोणतेही भिक्षू फळ आधारित उत्पादने टाळता तोपर्यंत भिक्षू फळ वापरण्यापासून कोणतीही माहिती आरोग्यविषयक चिंता नाही. भिक्षू फळाचा एकमात्र खरा तोटा म्हणजे ते स्टीव्हिया किंवा एरिथ्रिटॉलपेक्षा महाग आहे आणि ते तितकेसे उपलब्ध नाही.

#४. वळणे

स्वर्व्ह हे एरिथ्रिटॉल, नैसर्गिक लिंबूवर्गीय चव आणि ऑलिगोसॅकराइड यांचे मिश्रण आहे, जे स्टार्च रूट भाज्यांमध्ये एन्झाईम जोडून तयार केलेले कार्बोहायड्रेट आहेत.

थांबा

एक सेकंद कर्बोदके? स्टार्च? काळजी करू नका. तुमचे शरीर oligosaccharides पचत नाही, त्यामुळे ते तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम करत नाहीत.

Swerve बहुतेक नैसर्गिक आरोग्य खाद्य दुकानांमध्ये आढळते आणि मुख्य प्रवाहातील किराणा दुकानांमध्ये अधिक लोकप्रिय होत आहे.

Swerve वापरणे

Swerve एक सर्व-नैसर्गिक स्वीटनर आहे आणि त्यात शून्य कॅलरीज आहेत. यात ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील 0 आहे, ते बेकिंगसाठी उत्तम आहे कारण ते नेहमीच्या उसाच्या साखरेप्रमाणेच तपकिरी आणि कॅरॅमलाइझ केले जाऊ शकते.

केटो रेसिपीसाठी, विशेषत: बेक्ड डेझर्टसाठी Swerve खूप उपयुक्त झाले आहे. शिवाय, Swerve च्या oligosaccharides मधील प्रीबायोटिक्स फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंना उत्तेजित करण्यास मदत करू शकतात.

शुद्ध erythritol वर Swerve चा फायदा असा आहे की रेसिपीमध्ये साखर बदलताना ते वापरणे सोपे होऊ शकते. जरी त्यात कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात, ते आहेत परिणाम न करता carbs.

स्वर्व्हचा एकमात्र तोटा म्हणजे बहुतेक ठिकाणी त्याची किंमत खूप जास्त आहे.

कृत्रिम स्वीटनर्सवर एक टीप

सॅकरिन (स्वीट'न लो), एस्पार्टम, सुक्रॅलोज (स्प्लेंडा) आणि ट्रुव्हियासारखे बरेच सामान्य साखर पर्याय तांत्रिकदृष्ट्या कमी-ग्लायसेमिक आणि कमी-कॅलरी आहेत. तरीही, तुम्हाला या लो-कार्ब स्वीटनर्सची खूप काळजी घ्यावी लागेल.

काही लोकांमध्ये, ते रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकतात, साखरेची लालसा वाढवू शकतात आणि हार्मोन्स आणि केटोसिसमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. जास्त खाल्ल्याने रेचक प्रभाव देखील होऊ शकतो. काही, ट्रुव्हिया सारख्या, नैसर्गिक चव आहेत परंतु ते काय आहेत ते सांगत नाहीत.

चांगले आहे केटोजेनिक आहारावर हे कमी कॅलरी गोड करणारे पदार्थ टाळणे. FDA काहीतरी GRAS (सामान्यत: सुरक्षित मानले जाते) म्हणून नियुक्त करू शकते, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही ते खावे.

जेव्हा केटोजेनिक आहारावर साखरेचा पर्याय येतो तेव्हा, नैसर्गिक गोड पदार्थांसह चिकटून रहा जे तुम्हाला साखर-पॅक युक्त नौटंकींच्या प्रभावाची चिंता न करता इकडे तिकडे मिष्टान्न खाण्याची परवानगी देतात. सुदैवाने, वर सूचीबद्ध केलेल्या लो कार्बोहाइड्रेट केटो आहारासाठी शीर्ष चार केटो स्वीटनर्स हे असे करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत.