ലളിതമായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച കീറ്റോ ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പ്

നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ എ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്, ബ്രെഡ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് തീർന്നെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

ഒരു വെളുത്ത ബ്രെഡിൽ 15 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഏതാണ്ട് നാരുകൾ ഇല്ല ( ¹ ). ഹോൾ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് പോലും, അതിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, 67% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയതാണ് ( ² ). കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സാധാരണയായി മൊത്തം കലോറിയുടെ 5-10% മാത്രമാണ്. മിക്ക ആളുകൾക്കും, ഇത് പ്രതിദിനം 20 മുതൽ 50 ഗ്രാം വരെയാണ്. കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും യഥാക്രമം മൊത്തം കലോറിയുടെ 70-80%, 20-25% എന്നിവ ആയിരിക്കണം.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച്, രണ്ട് കഷണങ്ങൾ വെളുത്ത ബ്രെഡ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇല്ലാതാക്കും.

നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സാധാരണ സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ബ്രെഡ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പുറത്താണ്. എന്നിരുന്നാലും, തേങ്ങാപ്പൊടിയും ബദാം മാവും പോലുള്ള ഇതര ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത മാവ് കൂടുതൽ ജനപ്രിയമായതിനാൽ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്.

ഈ കീറ്റോ ബ്രെഡ് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാൽ നിറഞ്ഞതുമാണ്. ഒരു സ്ലൈസിന് വെറും 5 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഏഴ് ചേരുവകൾ, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് നിങ്ങളെ യാത്രയിലാക്കുമ്പോൾ ഏത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആസക്തിയെയും തൃപ്തിപ്പെടുത്തും. കെറ്റോസിസ്.

കെറ്റോ ബദാം മാവ് ബ്രെഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ വേണ്ടത്

പല കെറ്റോ അല്ലെങ്കിൽ പാലിയോ ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ സൈലിയം ഹസ്ക് പൗഡർ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പൗഡർ പോലുള്ള, കണ്ടെത്താൻ പ്രയാസമുള്ള ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പാചകക്കുറിപ്പിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• അവോക്കാഡോ ഓയിൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒലിവ് ഓയിലിന് പകരം വയ്ക്കാം).
• ബദാം മാവ്.
• വലിയ മുട്ടകൾ.
• ഹിമാലയൻ കടൽ ഉപ്പ്.
• ബേക്കിംഗ് പൗഡർ.
• പോപ്പി വിത്തുകൾ.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹാൻഡ് മിക്സർ, ഗ്രീസ് പ്രൂഫ് പേപ്പർ, ഒരു ലോഫ് പാൻ എന്നിവയും ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഫുഡ് പ്രോസസർ ആവശ്യമില്ല.

ബദാം മാവ് കൊണ്ട് ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ബദാം മാവ് ഓരോ കെറ്റോ ബേക്കറിനും അവരുടെ അടുക്കളയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഒരു ഘടകമാണ്. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ, കെറ്റോജെനിക് പാചകത്തിൽ ഇത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ജനപ്രിയമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വിവിധ തരത്തിലുള്ള കീറ്റോ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാം കുക്കികൾ, കേക്ക് കുഴെച്ചതുമുതൽ പോലും പിറന്നാൾ കേക്ക് .

ബദാം മാവിലെ ഒരേയൊരു ഘടകം മുഴുവൻ ബദാം ആണ്, പുറം തൊലി ഇല്ലാതെ പൊടിച്ചതാണ്. ഒരു കപ്പിൽ 24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 56 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 12 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ³ ). കാൽസ്യം, ചെമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ഒരു കപ്പിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 24% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഏറ്റവും സാധാരണമായ പോഷകാഹാരക്കുറവും വിളർച്ചയുടെ പ്രധാന കാരണവുമാണ് ( ⁴ ).

നാരുകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം, ബദാം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു ( ⁵ ).

അവോക്കാഡോ ഓയിലിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

അവോക്കാഡോകൾ മാത്രമാണ് ഫലം കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമൃദ്ധമായി ആസ്വദിക്കാം. അവോക്കാഡോകളിൽ നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, ഇ, കെ, ബി എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില പഠനങ്ങളിൽ, അവോക്കാഡോകൾ ഹൃദയാരോഗ്യം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു ( ⁶ ).

അവോക്കാഡോകൾ 71% മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും 13% പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും 16% പൂരിത കൊഴുപ്പും ചേർന്നതാണ് ( ⁷ ).

ബീറ്റാ-സിറ്റോസ്റ്റെറോൾ സംയുക്തത്തിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചുരുക്കം ചില പ്രകൃതി വിഭവങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ. കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വിഭജനത്തെ തടയുന്ന ഒരു ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോൾ ആണ് ബീറ്റാ-സിറ്റോസ്റ്റെറോൾ ( ⁸ ).

വ്യത്യസ്ത വിഭവങ്ങളിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ ചേർക്കുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായ ഗുണം മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ, പ്രധാനപ്പെട്ട ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ( ⁹ ).

പാചകക്കുറിപ്പ് കുറിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പലചരക്ക് കടയിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും, മാത്രമല്ല അതിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ അളവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒലിവ് ഓയിലായാലും അവോക്കാഡോ ഓയിലായാലും കുഴെച്ചതുമുതൽ സ്ഥിരത ഒന്നുതന്നെയായിരിക്കണം.

മുട്ടയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

ഈ കെറ്റോ ബ്രെഡിൽ ഒരു അപ്പത്തിൽ അഞ്ച് വലിയ മുട്ടകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കലോറി അനുപാതവും പോഷക സാന്ദ്രതയും ഉള്ള ഒന്നാണ് മുട്ടകൾ ( ¹⁰ ). അവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ 71 കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ കൂടാതെ 6 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും ഒരു ഗ്രാമിൽ താഴെ കൊഴുപ്പും ഉണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ, റൈബോഫ്ലേവിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത് ( ¹¹ ).

കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടുതലാണെന്നതിന്റെ പേരിൽ മുട്ടയ്ക്ക് ഒരിക്കൽ മോശം പരാമർശം ഉണ്ടായിരുന്നു. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം കഴിക്കാൻ ഇത് പലരെയും പ്രേരിപ്പിച്ചു. മുട്ട നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (എച്ച്‌ഡിഎൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കും, ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളല്ല (എച്ച്‌ഡിഎൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ¹² ). കൂടാതെ, മുട്ടകൾ ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ വികാസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടില്ലെന്ന് ശാസ്ത്രം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് ( ¹³ ).

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയും വെള്ളയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്. Ovalbumin, ovotransferrin, phosvitin തുടങ്ങിയ മുട്ട പ്രോട്ടീനുകൾ, ഫോസ്ഫോളിപ്പിഡുകൾ പോലെയുള്ള മുട്ട ലിപിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.¹⁴].

മികച്ച കീറ്റോ ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പ്

അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് പുതുതായി ചുട്ടുപഴുത്ത ബ്രെഡിനായി ആഗ്രഹമുണ്ടാകുമ്പോൾ, ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് പരീക്ഷിക്കുക. ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് തയ്യാറെടുപ്പ് സമയവും 40 മിനിറ്റും ചുടേണം, അല്ലെങ്കിൽ പുറംതോട് സ്വർണ്ണ തവിട്ട് ആകുന്നത് വരെ. പൊതുവേ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് 50 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തയ്യാറാക്കാം.

ഈ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ബ്രെഡ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ ആസ്വദിക്കാം. ഇത് കഷ്ണങ്ങളാക്കി ഉരുകിയ വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് വിളമ്പുക, അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ ഫ്രഞ്ച് ടോസ്റ്റിൽ വറുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാർബ് കുറഞ്ഞ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ, ക്രീം ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവ മൂടി അഞ്ച് ദിവസം സൂക്ഷിക്കുക.

കെറ്റോ ബദാം മാവ് അപ്പം

കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾ ബ്രെഡ് മുറിക്കേണ്ടതില്ല. ഈ കീറ്റോ ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പ് പൂരിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കെറ്റോസിസിൽ തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

• പാചക സമയം: 40 മിനുട്ടോസ്.
• ആകെ സമയം: 40 മിനുട്ടോസ്.
• പ്രകടനം: 1 ബാർ (ഏകദേശം 14 കഷ്ണങ്ങൾ).
• വിഭാഗം: തുടക്കക്കാർ
• അടുക്കള മുറി: അമേരിക്കൻ.

ചേരുവകൾ

• 2 കപ്പ് നന്നായി പൊടിച്ച ബദാം മാവ്, ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്ത ബദാം.
• 2 ടീസ്പൂൺ ബേക്കിംഗ് പൗഡർ.
• 1/2 ടീസ്പൂൺ നല്ല ഹിമാലയൻ ഉപ്പ്.
• 1/2 കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ.
• 1/2 കപ്പ് ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം.
• 5 വലിയ മുട്ടകൾ.
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ പോപ്പി വിത്തുകൾ.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹാൻഡ് മിക്സർ, ഒരു ലോഫ് പാൻ, ഗ്രീസ് പ്രൂഫ് പേപ്പർ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്..

1. ഓവൻ 205º C / 400º F വരെ ചൂടാക്കുക. ലോഫ് പാൻ ഗ്രീസ് പ്രൂഫ് പേപ്പർ കൊണ്ട് മൂടുക.
2. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ, ബദാം മാവ്, ബേക്കിംഗ് പൗഡർ, ഉപ്പ് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
3. മിക്‌സ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ പൊടിച്ച കുഴെച്ച രൂപമാകുന്നതുവരെ ഒഴിക്കുക. കുഴെച്ചതുമുതൽ നന്നായി അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ദ്വാരം ഉണ്ടാക്കുക.
4. കിണറ്റിൽ മുട്ടകൾ തുറക്കുക. വെള്ളം ചേർത്ത് എല്ലാം ഒരുമിച്ച് അടിക്കുക, മുട്ടകൾ മഞ്ഞയും നുരയും ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മിക്സർ ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. അതിനുശേഷം ബദാം മാവ് മിശ്രിതം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ വലിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങുക. പാൻകേക്ക് ബാറ്റർ പോലെ തോന്നുന്നത് വരെ ഇതുപോലെ മിക്സ് ചെയ്യുക. മൃദുവും കനംകുറഞ്ഞതും കട്ടിയുള്ളതുമാണ്.
5. ബ്രെഡ് പാനിലേക്ക് മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക, എല്ലാം ചേർക്കാൻ ഒരു സ്പാറ്റുല ഉപയോഗിക്കുക. മുകളിൽ പോപ്പി വിത്തുകൾ വിതറുക. സെന്റർ റാക്കിൽ 40 മിനിറ്റ് ചുടേണം. ഇത് സ്പർശനത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ പൊൻനിറമാകും.
6. അടുപ്പിൽ നിന്ന് ഇറക്കി തണുപ്പിക്കാൻ 30 മിനിറ്റ് വിടുക. എന്നിട്ട് പൂപ്പൽ അഴിച്ച് കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
7. 5 ദിവസം വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

പോഷകാഹാരം

• ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പം: ഓരോ ഭാഗത്തിനും.
• കലോറി: 227.
• കൊഴുപ്പുകൾ: 21 ഗ്രാം.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 4 ഗ്രാം.
• ഫൈബർ: 2 ഗ്രാം.
• പ്രോട്ടീൻ: 7 ഗ്രാം.

പാലബ്രാസ് ക്ലേവ്: കെറ്റോ ബദാം മാവ് അപ്പം.