നിങ്ങളുടെ കെറ്റോ ജീവിതശൈലിയിലെ ആദ്യ ചുവടുകൾ നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കെറ്റോ പാൻകേക്കുകൾ പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ വിശ്വസിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. മൃദു ബ്രൗണികൾ, ക്രിസ്പി വാഫിൾസ് y ബ്ലൂബെറി പാൻകേക്കുകൾ അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാഗമാകാം കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണ പദ്ധതി സാധാരണ.
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ വിഭവങ്ങളിൽ പലതും രണ്ട് ചേരുവകൾ മാറ്റിവെച്ച് കീറ്റോ പതിപ്പുകളിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പരിവർത്തനം ചെയ്യാനാകും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
ഈ ലോ കാർബ് ക്രീപ്സ് പാചകക്കുറിപ്പ് ജനപ്രിയമായ ഉയർന്ന കാർബ് ക്രീപ്പുകൾക്ക് ഒരു കെറ്റോജെനിക് ബദലിന്റെ മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്. ഇത് വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ് (നിങ്ങൾക്ക് അവ മധുരമോ രുചികരമോ ആക്കാം), എളുപ്പമുള്ളതാണ് (ഇതിന് 15 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുക്കില്ല), കൂടാതെ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
കുറച്ച് റാസ്ബെറിയും തേങ്ങാ വെണ്ണയും ചേർത്ത് ഒരു മധുരമുള്ള ക്രേപ്പ് ആസ്വദിക്കൂ, അല്ലെങ്കിൽ ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ നിറച്ച ഒരു രുചികരമായ ക്രേപ്പ് കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ. നിങ്ങളുടെ ഫില്ലിംഗുകളോ ടോപ്പിംഗുകളോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര ലളിതമോ വിപുലമായതോ ആകാം.
ഈ കെറ്റോജെനിക് ക്രീപ്പുകളിലെ പ്രധാന ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പരമ്പരാഗത ഗോതമ്പ് മാവ് ക്രേപ്പുകളിൽ ധാരാളം ഉണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അവർ നിങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ അതിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കും കെറ്റോസിസ്, ഈ കെറ്റോജെനിക് ക്രേപ്പുകൾ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ, ബദാം മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്. വെറും 15 മിനിറ്റ് തയ്യാറെടുപ്പ് സമയം കൊണ്ട്, അവ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ പ്രിയപ്പെട്ട പാചകങ്ങളിലൊന്നായി മാറും.
ബദാം മാവിന്റെ 5 ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ കെറ്റോജെനിക് ക്രേപ്പുകൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങൾക്ക് രസകരം മാത്രമല്ല, ചേരുവകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ഈ കെറ്റോജെനിക് ക്രേപ്പുകളുടെ അടിസ്ഥാനമായ ബദാം മാവിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തൂ.
# 1. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബദാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് രക്തക്കുഴലുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളിലെ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഇയും മറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ബദാമിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു ( 1 ) ( 2 ).
# 2. ഇത് ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഊർജ്ജ ബൂസ്റ്ററാണ്
കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിലോ ആരോഗ്യകരമായ ഏതെങ്കിലും ജീവിതശൈലിയിലോ ബദാം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല കാരണങ്ങളിലൊന്ന് അവയിൽ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച സംയോജനമാണ്. ഈ സംയുക്തങ്ങളുടെ സമന്വയത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയും ( 3 ) ( 4 ).
അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പരിപ്പ് മാവ് എന്നിവയിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളെ ദീർഘനാളത്തേക്ക് തൃപ്‌തിയും പൂർണ്ണതയും നിലനിർത്തും, ഇത് ആസക്തിയെ നേരിടാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു ( 5 ).
# 3. ഇത് പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്
ഗോതമ്പിനും ധാന്യപ്പൊടിക്കും മേലെ നിങ്ങൾ ബദാം മാവ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നൽകുന്നു. 100 ഗ്രാം സാധാരണ വെളുത്ത മാവിൽ 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, അതേ അളവിൽ ബദാം മാവിൽ 12 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ( 6 ) ( 7 ).
ഈ ധാന്യപ്പൊടിക്ക് പകരം മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രധാന ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണത്തിനും സാന്ദ്രതയ്ക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ എല്ലിൻറെ ഘടന നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
ഒരു കപ്പ് ബദാം മാവ് 24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 14 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ, വെറും 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയും നൽകുന്നു ( 11 ).
# 4-ന് ക്യാൻസറിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും
ബദാമും അവയുടെ ഡെറിവേറ്റീവുകളും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് വൻകുടലിലെ കാൻസർ പോലുള്ള ചില രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിനും ഡിഎൻഎ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഈ നട്ടിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും നാരുകളുടെയും സമൃദ്ധിയാണ് ഇതിന് കാരണം ( 12 ) ( 13 ).
# 5. ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും.
ചില പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, മിക്ക ആളുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന മൂല്യം (25 ഗ്രാം) ഡയറ്ററി ഫൈബർ കഴിക്കുന്നില്ല. ഈ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻറ് കുറവ് ഇപ്പോൾ "പൊതു ആരോഗ്യ പ്രശ്നമായി" കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു ( 14 ).
നിങ്ങളുടെ ദഹനനാളത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് നാരുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൈക്രോഫ്ലോറയെ സന്തുലിതവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ മലവിസർജ്ജനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വിഷാംശീകരണ സംവിധാനത്തെ സഹായിക്കുന്നു ( 15 ).
നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ബദാം, ബദാം മാവ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുന്നത്, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവും ലളിതവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അതിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കീറ്റോ പാൻകേക്കുകളും മറ്റ് മികച്ച ലോ-കാർബ് പ്രഭാതഭക്ഷണ ആശയങ്ങളും
ഓരോ സെർവിംഗ് വലുപ്പത്തിലും വെറും 1 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളതിനാൽ, ഈ കീറ്റോ പാൻകേക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിന് പ്രയോജനകരമാണ്. അവ രുചികരവും ക്രഞ്ചിയുമാണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണത്തെക്കുറിച്ചോ കെറ്റോസിസിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കപ്പെടുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.
അവ കീറ്റോ ഫ്രണ്ട്‌ലിയും പോഷക സാന്ദ്രവുമാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അവിശ്വസനീയമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും. അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് രസകരമായ എന്തെങ്കിലും വേണമെങ്കിൽ, ഈ എളുപ്പമുള്ള കീറ്റോ ക്രീപ്പുകളുടെ ഒരു ബാച്ച് ഉണ്ടാക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾ ഒരു രുചികരമായ മധുരപലഹാരം കഴിക്കുന്നത് പോലെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം.
നിങ്ങൾ ഒരു കെറ്റോ തുടക്കക്കാരനായാലും പരിചയസമ്പന്നനായാലും, പാചകത്തിൽ കീറ്റോ പ്രചോദനം കണ്ടെത്തുന്നത് ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ. മിക്ക കെറ്റോ കുക്ക്ബുക്കുകളും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രഭാതഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യാൻ മുട്ടയെ വളരെയധികം ആശ്രയിക്കുന്നു, ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ അവ മടുപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ രുചികരമായ മഫിനുകൾ, സ്വാദിഷ്ടമായ പാൻകേക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രഞ്ച് ടോസ്റ്റിന്റെ ആശ്വാസകരമായ സുഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് സ്വപ്നം കാണുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ വിഭവങ്ങളുടെ കെറ്റോ പതിപ്പുകൾ ചുവടെ പരിശോധിക്കുക.
ഈ കീറ്റോ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കുറഞ്ഞ കാർബ്, പഞ്ചസാര രഹിത ഇതരമാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അലവൻസിൽ നിങ്ങളെ നിലനിർത്തും. കൂടാതെ, അവ വളരെ രുചികരമാണ്, നിങ്ങൾ കഴിച്ചിരുന്ന യഥാർത്ഥ ഹൈ-കാർബ് പതിപ്പുകൾ പോലും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകില്ല.
- കീറ്റോ ഫ്ലഫി ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്പ് മഫിനുകൾ.
- ഗ്രഹത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കീറ്റോ പാൻകേക്കുകൾ.
- കെറ്റോ കറുവപ്പട്ട റോൾ ഫ്രഞ്ച് ടോസ്റ്റ്.
കീറ്റോ ക്രീപ്സ് പാചകക്കുറിപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങൾ
സ്റ്റീവിയയോ മറ്റ് പ്രകൃതിദത്ത മധുരപലഹാരങ്ങളോ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ശക്തമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ രുചി ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, സൂക്ഷ്മമായ മധുര രുചിക്കായി കീറ്റോ-ഫ്രണ്ട്ലി വാനില എക്സ്ട്രാക്റ്റ് ചേർക്കുക.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പിൽ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അല്പം ചേർക്കുക സൈലിയം തൊണ്ട്. ഈ പ്രകൃതിദത്ത ഫൈബർ സംയുക്തം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വളരെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടൽ ആരോഗ്യകരവും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കും ( 16 ).
ഈ ക്രേപ്പുകളുടെ ഡയറി രഹിത പതിപ്പിന്, വെളിച്ചെണ്ണയ്‌ക്കായി വെണ്ണയോ നെയ്യോ സ്വാപ്പ് ചെയ്യുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ ബദാം പാൽ നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ അവ എങ്ങനെ എളുപ്പത്തിൽ വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കാമെന്നും.
മികച്ച കീറ്റോ ബദാം മാവ് ക്രേപ്സ്
ഈ കുറഞ്ഞ കാർബ് പാചകക്കുറിപ്പ് ലളിതവും കുഴപ്പമില്ലാത്തതുമായ കെറ്റോ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഓപ്ഷനാണ്. ഈ ബദാം മാവ് ക്രീപ്പുകൾ ധാന്യ രഹിതവും മുട്ട രഹിതവും ക്രഞ്ചിയുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മധുരപലഹാരങ്ങളോ രുചികരമായ ഫില്ലിംഗുകളോ ടോപ്പിംഗുകളോ ഉപയോഗിച്ച് അവ നൽകാം.
- ആകെ സമയം: 15 മിനുട്ടോസ്.
- പ്രകടനം: 6 ക്രീപ്പുകൾ.
ചേരുവകൾ
- 4 വലിയ മുട്ടകൾ.
- 1/4 കപ്പ് ബദാം പാൽ അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത പാൽ.
- 3/4 കപ്പ് ബദാം മാവ്.
- 1 നുള്ള് ഉപ്പ്.
- 1 ടീസ്പൂൺ സ്റ്റീവിയ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കെറ്റോജെനിക് മധുരപലഹാരം.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്.
- ഓപ്ഷണൽ: 1 ടേബിൾസ്പൂൺ കൊളാജൻ കൂടാതെ 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ബദാം പാലും വാനില എക്സ്ട്രാക്റ്റും.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- ഒരു മിക്സർ, വലിയ പാത്രം അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലെൻഡറിലേക്ക് മുട്ടയും പാലും ചേർക്കുക. 1 മിനിറ്റ് നേരിയതും മൃദുവും വരെ അടിക്കുക. പതുക്കെ ബദാം മാവും ഉപ്പും തളിക്കേണം. മാറ്റിവെയ്ക്കുക.
- ഒരു നോൺസ്റ്റിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്ക് പാൻ ചൂടാക്കി അൽപം വെണ്ണയോ വെളിച്ചെണ്ണയോ നോൺസ്റ്റിക് സ്പ്രേയോ ചേർക്കുക. ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ തീയിൽ വയ്ക്കുക.
- 1/4 കപ്പ് ക്രേപ്പ് ബാറ്റർ ചട്ടിയിൽ ഒഴിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വൃത്താകൃതി ലഭിക്കുന്നത് വരെ പതുക്കെ ഇളക്കുക. സ്വർണ്ണനിറം വരെ 1-2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ഒരു സ്പാറ്റുല ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മറിച്ചിട്ട് മറ്റൊരു മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ക്രേപ്പ് എത്ര വലുതും കട്ടിയുള്ളതുമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും മൊത്തം പാചക സമയം.
- ചമ്മട്ടി ക്രീം, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മധുരമുള്ള പൂരിപ്പിക്കൽ ഉണ്ടാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചമ്മട്ടി ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, മുട്ട, പച്ചിലകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു രുചികരമായ ക്രേപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക.
- സേവിക്കുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
കുറിപ്പുകൾ
പോഷകാഹാര വസ്‌തുതകൾ ക്രീപ്പുകൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഫില്ലിംഗുകളോ ടോപ്പിംഗുകളോ കണക്കിലെടുക്കരുത്.
പോഷകാഹാരം
- ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പം: 1 പാൻകേക്ക്.
- കലോറി: 100.
- കൊഴുപ്പുകൾ: 8 ഗ്രാം.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 3 ഗ്രാം.
- ഫൈബർ: 2 ഗ്രാം.
- പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം.
പാലബ്രാസ് ക്ലേവ്: കെറ്റോ ബദാം മാവ് ക്രേപ്സ്.