Labākie keto rieksti: galīgā Keto riekstu rokasgrāmata

Rieksti ir ļoti interesants variants uzkodām, uzkodām un piedevām, ievērojot keto diētu. Turklāt, tā kā lielākā daļa riekstu satur vairāk veselīgu tauku nekā ogļhidrāti, tie lieliski iekļaujas ketogēnas ēdienreizes plānā. Diemžēl ne visi rieksti ir piemēroti keto diētas ievērotājiem. Kamēr valrieksti makadamijas augsts tauku saturs var palīdzēt jums palikt ketozē, citiem ir vairāk ogļhidrātu, nekā jūs varētu gaidīt. Tāpēc mēs tos analizēsim pamazām.

Kāpēc rieksti iedarbojas uz Keto?

Rieksti parasti ir bez cukura, ar zemu ogļhidrātu saturu un ir saderīgi ar vegāniem, paleo un keto. Šeit ir vairāki iemesli, kāpēc rieksti iekļaujas jūsu maltīšu plānā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Rieksti ir bagāti ar uzturvielām

Rieksti ir piesātināti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, magnijs, selēns, E vitamīns un mangāns. Magnijs Tas ir būtisks minerāls jūsu organismā, palīdzot enerģijas ražošanā un olbaltumvielu sintēzē ( ¹ ). Selēns darbojas kā antioksidants un var stiprināt imūnsistēmu ( ² ). Mangāns palīdz sagremot taukus un ogļhidrātus, kā arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs ( ³ ).

Rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām

Tālāk jūs uzzināsit par tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu dažiem ketogēniem riekstiem. Galvenā. Jūs ievērosiet kopīgu tēmu: lielākajai daļai riekstu ir augsts kopējais ogļhidrātu daudzums, taču tajos ir arī daudz šķiedrvielu, tādējādi samazinot neto ogļhidrātu skaitu. Ir zināms, ka šķiedra palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un samazina iekaisumu, kas palīdz samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.

Riekstus ir viegli pārnēsāt

Tā kā rieksti ir lieliski piemēroti ēšanai ceļā, tie ir lieliska keto uzkoda. Makā, rakstāmgaldā vai mugursomā varat glabāt nelielu krātuvi, lai ātri pagatavotu maltīti ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.

Šeit jāpatur prātā viena lieta: riekstus ir viegli pārēsties. Ja nēsājat riekstus sev līdzi visas dienas garumā, noteikti iepriekš sadaliet to daudzumu, lai izvairītos no pārēšanās.

5 labākie keto rieksti

Ja vien paturat prātā porcijas lielumu, tālāk norādītie rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu ir lieliski piemēroti keto saturam. Baudiet šos riekstus kā keto saderīgu uzkodu pusdienlaikā.

# 1: makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti, kas satur 21 gramu tauku un 2 gramus neto ogļhidrātu uz 30 unci / 1 g, sastāv no 75% tauki ( ⁴ ). No kopējā tauku satura 17 gramus veido mononepiesātinātās taukskābes, kas, kā zināms, samazina izturību pret insulīna un holesterīna līmeni, vienlaikus novēršot vēdera tauku uzkrāšanos un sirds slimības.

Makadāmijas rieksti satur magniju, mangānu, kāliju un selēnu, kas palīdz zaudēt svaru, pazemina asinsspiediena līmeni, samazina sirds un asinsvadu slimību un insulta risku un darbojas kā pretiekaisuma līdzekļi ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadāmijas rieksti ir galvenā sastāvdaļa makadāmijas riekstu sviestā, kas ir zemesriekstu sviesta alternatīva. Bet šajā gadījumā ar mazāku ogļhidrātu daudzumu, bet ar tikpat labu vai pat labāku garšu.

# 2: Pekanrieksti

Pekanrieksti sastāv no 70% tauku. 30 unces / 1 g pekanriekstu porcija satur 1 gramu neto ogļhidrātu, 20 gramus kopējo tauku un 3 gramus olbaltumvielu. 20 gramos tauku ir 12 grami mononepiesātināto tauku, 6 grami polinepiesātināto tauku un 2 grami piesātināto tauku.

Pekanrieksti satur lielu daudzumu oleīnskābes, kas, kā pierādīts, samazina sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku, vienlaikus uzlabojot imūno veselību un mazinot iekaisumu.

# 3: Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti satur 18 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu un tikai 1 gramu neto ogļhidrātu ( ⁹ ). Tā kā tie ir tik lieli, jūs patērēsiet tikai astoņus valriekstus 30 unces / 1 g porcijā.

Brazīlijas riekstiem ir daži maz zināmi ieguvumi veselībai. Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka viena Brazīlijas riekstu porcija var pazemināt lipīdu līmeni serumā, piemēram, holesterīnu un triglicerīdus. Tie satur arī augstu selēna līmeni, kas palīdz uzlabot kognitīvās funkcijas gados vecākiem pieaugušajiem un cīnās ar oksidatīvo stresu ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: valrieksti

Valrieksti satur 18.3 gramus kopējo tauku (no kuriem 13.2 ir polinepiesātinātie), 4.3 gramus olbaltumvielu un 1.9 gramus neto ogļhidrātu uz 30 unci / 1 g.

Polinepiesātinātie tauki, kas ir izplatīti saulespuķu sēklās un avokado, satur neaizstājamās omega-6 un omega-3 taukskābes. Ir pierādīts, ka šīs neaizstājamās taukskābes uzlabo testosterona līmeni, samazina sirds slimību un insulta risku un cīnīties ar iekaisumu.

Rieksti, tāpat kā citi keto rieksti šajā sarakstā, satur slēptus ieguvumus veselībai. Vairākos pētījumos valrieksti ir palīdzējuši dalībniekiem zaudēt svaru, samazināt vēža risku un novērst šūnu bojājumus ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: lazdu rieksti

30 g / 1 unces lazdu riekstu porcija satur 17 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu ( ¹⁴ ).

Lazdu riekstu iekļaušana kā veselīgas uzkodas var palīdzēt jūsu veselībai. Dažos pētījumos lazdu rieksti palīdzēja pazemināt kopējo holesterīna līmeni, neietekmējot ABL (labā) holesterīna līmeni.

4 Keto rieksti, ko baudīt ar mēru

Lai gan iepriekš minētajās 5 riekstu šķirnēs ir viszemākais ogļhidrātu daudzums šajā sarakstā, tie nav vienīgie, ko varat ēst. Šeit ir vēl četri keto rieksti, kurus varat baudīt (tikai ar mēru).

#1: ķēdes rati

Vienā porcijā priežu rieksti jeb pignolias satur 19 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu. Ņemiet vērā, ka vienmēr, kad mēs runājam par 1 porciju, mēs domājam par 30 g / 1 unce ( ¹⁵ ).

Lai gan 3 grami neto ogļhidrātu var šķist neticami daudz, tie varētu būt 10% no jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzuma, ja plānojat. 30 grami ogļhidrātu dienā. Vēl sliktāk, ja dienas plāns ir 20 g ogļhidrātu. Tā kā tādā gadījumā runa ir par 15%.

# 2: mandeles

Mandeles satur 14 gramus kopējo tauku (9 no mononepiesātinātajiem taukiem), 6 gramus kopējo ogļhidrātu un 5 gramus olbaltumvielu ( ¹⁶ ). Lai gan 6 grami ogļhidrātu izklausās daudz, ar 4 gramiem šķiedrvielu jūs patērējat tikai 2 gramus neto ogļhidrātu.

La mandeļu milti, kas ir vienkārši maltas mandeles, ir galvenais receptes par keto cepts. Lai tā būtu desertu receptes o jebkura cita veida receptes. Mandeles ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Pētījumos ir pierādīts, ka patēriņš mandeles samazina sirdslēkmes risku, pazemina holesterīna līmeni, mazina iekaisumu un palīdz zaudēt svaru.

# 3: Indijas rieksti

Indijas riekstu kopējais tauku daudzums ir 12 grami, kas ir mazāks par pieciem “labākajiem” keto riekstiem šajā sarakstā. Tie satur arī 8 gramus neto ogļhidrātu, tāpēc tos vajadzētu ēst tikai ar mēru. Vēl vairāk – mērenība pietrūkst. Ideāls ir galējā savaldība ( ¹⁷ ).

Viens no efektīvākajiem Indijas riekstu baudīšanas veidiem (bez visiem ogļhidrātiem) ir Indijas sviests. Šis saderīgais keto sviests palīdz samazināt ogļhidrātu daudzumu no 8 g līdz tikai 2 g uz 30 unces / 1 g porciju, vienlaikus piedāvājot garšīgu garšu.

# 4: pistācijas

Pistācijas satur nedaudz mazāk tauku, bet vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā keto riekstu šajā sarakstā. Viena porcija satur 13 gramus tauku, 6 gramus olbaltumvielu un 4.6 gramus neto ogļhidrātu ( ¹⁸ ).

Pētījumi liecina, ka lielāka pistāciju uzņemšana var pazemināt lipīdu profilu asinīs, kas var uzlabot sirds veselību. Šeit ir vēl viens interesants ieguvums bērnu veselībai. pistācijas: Tā kā pistācijas tiek pārdotas lobītas, jūs, visticamāk, ēdat mazāk (tās palīdz kontrolēt porcijas). Pētnieki ir norādījuši, ka riekstu mizošanas process samazina patēriņu līdz pat 41%.

Kā ar sēklām vai caurulēm?

Tāpat kā rieksti, sēklas ir labas un var izmantot keto. Sēklas vai caurules bieži sasmalcina miltos, izmanto receptēs vai gatavo sēklu sviestu. Tomēr ir daži sēklu veidi, kurus ir labāk patērēt nekā citus. Šeit ir sniegti trīs populārāko keto sēklu uzturvērtības fakti (makro norādīti uz 30 unci / 1 g porciju):

• Chia sēklas: 1,7 grami neto ogļhidrātu, 8,6 grami tauku, 4,4 grami olbaltumvielu. ( ¹⁹ ).
• Sezama sēklas: 3.3 grami neto ogļhidrātu, 13.9 grami tauku, 5 grami olbaltumvielu. ( ²⁰ ).
• Lini: 0,5 grami neto ogļhidrātu, 11,8 grami kopējo tauku, 5,1 grami olbaltumvielu. ( ²¹ ).
• Ķirbju sēklas: zināms arī kā ķirbju sēklas 3,3 grami neto ogļhidrātu, 13 grami (no kuriem 6 ir omega-6), 7 grami olbaltumvielu. ( ²² ).

Vadlīnijas riekstu ēšanai uz Keto

Izbaudot keto riekstus kā uzkodu, uzkodu, uzkodu vai kā sastāvdaļu receptē, ir svarīgi ievērot dažus pamatnoteikumus. Šeit ir daži padomi, kā lietot riekstus keto režīmā.

# 1: izvairieties no aizdomīgām sastāvdaļām

Pērkot riekstus, izvairieties no iepakojumiem, kuros norādīts cukurs, pievienotas garšas (tas ir ļoti svarīgi) un noteiktas eļļas (piemēram, sojas, rapsis, zemesrieksts, saulespuķu un citi augu eļļas) sastāvdaļu sarakstā. Šīs sastāvdaļas ne tikai palielina ogļhidrātu saturu, bet arī ir neticami iekaisušas.

Izvēlieties neapstrādātus, nesālītus riekstus. Pērkot riekstu sviestu, meklējiet tos, kas pagatavoti ar riekstiem, sāli un olīveļļu, un vēlams neko citu. Izvēloties riekstu miltus, piemēram, mandeļu miltus, vietnē Amazon vai veikalos meklējiet tos, kuru sastāvdaļa ir norādīti malti valrieksti.

# 2: vienmēr nosveriet savas porcijas

Ja tas nav pietiekami uzsvērts, runājot par riekstiem, jāņem vērā porciju lielums. Vienmēr izmēriet savas porcijas ar svariem vai mērglāzi (labs ieteikums ir ceturtdaļglāzes porcija).

Lai gan lielākā daļa šajā sarakstā iekļauto riekstu satur mazāk nekā 5 gramus neto ogļhidrātu, ēdot veselu, nekontrolētu sauju, var viegli aizpildīt dienas ogļhidrātu daudzumu.

# 3: tiecieties pēc dažādības

Dažādu dārzeņu, gaļas, augļu un citu pārtikas produktu, ne tikai riekstu, iekļaušana uzturā palīdz nodrošināt jūs ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām. Tā vietā, lai koncentrētos uz dažām keto riekstu iespējām šajā sarakstā, mēģiniet iekļaut dažādas no tām.

Jūs varat padarīt savu keto ēdienreižu plānu daudzveidīgāku un garšīgāku, palutinot sevi ar saderīgu keto riekstu sviestu, pagatavojot dažus smūtiju receptes ar dažiem žāvētiem augļiem vai ar dažiem drupinātiem valriekstiem vai pat salātus ar nedaudz sasmalcinātām mandelēm vai valriekstiem.

# 4: uzmanieties no jutīguma

Rieksti satur antinutrientu, ko sauc par fitīnskābi, kas dažiem cilvēkiem izraisa gremošanas traucējumus. Ir zināms, ka fitīnskābe izraisa gremošanas problēmas un samazina minerālvielu uzsūkšanos, pazeminot kalcija, dzelzs un cinka līmeni organismā.

Ja pēc riekstu ēšanas rodas vēdera uzpūšanās, gāzes vai citas problēmas, iespējams, vislabāk no tiem izvairīties. Pretējā gadījumā varat mēģināt apēst izmērcētus, diedzētus vai grauzdētus riekstus un novērtēt, vai tas mazina simptomus.

Labākie keto rieksti satur zemu ogļhidrātu daudzumu

Rieksti ir lieliska uzkodu iespēja, ievērojot ketogēno diētu. Tie ir arī labs veselīgu tauku, olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu avots, vienlaikus saturot salīdzinoši zemu ogļhidrātu daudzumu.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visi rieksti ir vienādi. Vislabākie keto rieksti ir makadāmijas rieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, valrieksti un lazdu rieksti. Citus riekstus, piemēram, mandeles un pistācijas, var lietot uzturā, bet ar daudz mērenāku uzturu.

Ja vēlaties riekstu sviestu, tirgū ir milzīgs to klāsts, kas var palīdzēt apmierināt riekstu tieksmi, samazinot kopējo ogļhidrātu daudzumu.