keto vs. Paleo: Vai ketoze ir labāka par paleo diētu?

Runājot par svara zaudēšanu, ir daudz dažādu diētu, kas var palīdzēt sasniegt savus mērķus.

Divas no populārākajām iespējām ir keto vs. paleo. Abi var labi darboties svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Bet kurš no tiem ir vislabākais jums?

Ketogēnajai diētai un paleo diētai ir apņēmīgi sekotāji, un cilvēki redz panākumus abās diētās. Var būt grūti zināt, kuru izvēlēties.

Lai gan keto un paleo ir dažas līdzības, tām ir arī dažas būtiskas atšķirības.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu atšķirības starp keto vs. paleo, abu pārklāšanās un katras diētas mērķi, lai jūs varētu izvēlēties, kura vislabāk atbilst jūsu mērķim – veselīgāks, laimīgāks dzīvesveids.

Kas ir ketogēnā diēta?

Keto ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Keto diētas galvenais mērķis ir iekļūt vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze, kur jūsu ķermenis sadedzina taukus (nevis ogļhidrātus), lai iegūtu enerģiju.

Ja jūsu uzturā ir daudz ogļhidrātu un cukuru, jūsu ķermenis pārvērš ogļhidrātus glikozē, ko tas pēc tam izmanto kā galveno enerģijas avotu.

Lietojot keto, jūs no uztura izslēdzat ogļhidrātu avotus, tā vietā paļaujoties uz taukiem un olbaltumvielām. Samazinot ogļhidrātus, jūsu ķermenis sāk izmantot taukus kā galveno degvielas avotu. Lai pagatavotu, sadedziniet uztura taukus un uzkrātos ķermeņa taukus ketoni, mazas tīri degošas enerģijas paketes, kas baro jūsu šūnas.

Kad jūs dedzināt taukus kā galveno degvielas avotu, jūs atrodaties ketozē. Ketozei ir dažas unikālas priekšrocības, kuras jūs neatradīsit citās diētās. Lasiet vairāk par ketozes priekšrocībām zemāk.

Keto diēta liek lielu uzsvaru uz ogļhidrātu uzņemšanas kontroli, vienlaikus palielinot veselīgu tauku uzņemšanu un dažos gadījumos arī olbaltumvielu uzņemšanu.

Tas tiek darīts galvenokārt, skaitot makro un koncentrējoties uz pilna tauku satura pārtiku, dārzeņi bez cietes un labas kvalitātes olbaltumvielas.

keto diētas makroelementi

Ir trīs makroelementi: tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Ketogēnas diētas laikā jūsu makroelementu sadalījums izskatīsies apmēram šādi:

• Patērējiet 0.8–1 gramu olbaltumvielu uz vienu mārciņu liesās ķermeņa masas.
• Samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz 20-50 gramiem dienā.
• Atlikušajām kalorijām jābūt tauku veidā.

Kā redzat, ketogēnas diētas laikā jūs ēdat ļoti maz ogļhidrātu. Lielākā daļa jūsu kaloriju nāk no taukiem un olbaltumvielām.

Labākie keto pārtikas produkti, ko iekļaut

• Daudz veselīgu piesātināto un mononepiesātināto tauku (piemēram, kokosriekstu eļļa un augsta tauku satura zāles sviests vai gī).
• Gaļa (vēlams ar zāli un treknāki izcirtņi).
• Treknas zivis.
• Olu dzeltenumi (vēlams ganībās audzēti).
• Dārzeņi, kas nesatur cieti, ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Treknāki rieksti, piemēram, makadāmijas rieksti vai mandeles.
• Veseli piena produkti (vēlams neapstrādāti).
• Avokado un ļoti ierobežots ogu daudzums.

Kas ir paleo diēta?

Paleo diēta, kas pazīstama arī kā alu cilvēka diēta, ir ieguvusi savu nosaukumu no termina "paleolīts". Tā pamatā ir ideja, ka, lai nodrošinātu optimālu veselību, jums vajadzētu ēst to, ko ēda jūsu paleolīta laikmeta alu cilvēku senči.

Paleo sekotāji uzskata, ka mūsdienu pārtikas ražošanas un lauksaimniecības prakse rada kaitīgas blakusparādības jūsu veselībai un ka jums ir labāk atgriezties pie seniem ēšanas veidiem.

Atšķirībā no ketogēnās diētas, Paleo nekoncentrējas uz makro. Būtībā ēdiet daudz veselu, neapstrādātu pārtiku. Tas varētu nozīmēt galvenokārt jamsus vai arī daudz steiku. Katrs no tiem ir Paleo.

Labākie paleo ēdieni, ko iekļaut

• Gaļa (vēlams ar zāli).
• Savvaļas zivis.
• Mājputni - vista, vista, tītars, pīles.
• Olas bez būriem.
• Dārzeņi.
• Dabiskās eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, olīveļļa un avokado eļļa.
• Bumbuļi, piemēram, jamss un jamss (ierobežots).
• Rieksti (ierobežots daudzums).
• Daži augļi (galvenokārt ogas un avokado).

Kas kopīgs Keto un Paleo?

Pastāv diezgan liela pārklāšanās starp keto un paleo, kas dažkārt rada apjukumu. Lūk, kas kopīgs keto un paleo:

Abi koncentrējas uz pārtikas kvalitāti

Gan keto, gan paleo gadījumā pārtikas kvalitātei ir nozīme. Abas diētas mudina sekotājus ēst pēc iespējas kvalitatīvāku pārtiku un vienmēr izvēlēties pārtiku ar veselīgām sastāvdaļām.

Tas ietver pirkumu:

• Bioloģiskie produkti.
• Neapstrādāti rieksti un sēklas.
• Ar zāli barota gaļa.
• Savvaļā nozvejotas jūras veltes.

Keto un paleo mudina cilvēkus izvēlēties veselīgus taukus ēdiena gatavošanai, piemēram, ar zāli barotu sviestu, kokosriekstu eļļu, olīveļļu un avokado eļļu, vienlaikus izslēdzot kaitīgos taukus, piemēram, kukurūzas eļļa un rapšu eļļa.

Ja ēdat piena produktus, tiem jābūt kvalitatīviem, bioloģiskiem un, kad vien iespējams, barotiem ar zāli.

Abi izslēdz graudus, pākšaugus un cukuru

Gan paleo, gan keto, jūs likvidēsiet graudus, pākšaugus un cukuru. Tomēr iemesli katrai diētai ir pilnīgi atšķirīgi.

Paleo diēta neietver graudus vai pākšaugus, jo tie nebija iekļauti agrīnā cilvēku uzturā. Lauksaimniecības prakse, tostarp labības audzēšana un dzīvnieku pieradināšana, sākās tikai pirms aptuveni 10.000 XNUMX gadu, kas bija pēc paleolīta mednieku-vācēju ēras.

Pākšaugi satur arī savienojumus, ko sauc par "pretuzturvielām", tostarp lektīnus un fitātus, kas dažiem cilvēkiem var traucēt gremošanu. Daudzi paleo diētas piekritēji iesaka no tiem izvairīties šī iemesla dēļ.

Paleo diētas ievērotāji arī izvairās no rafinēta cukura (piemēram, baltā cukura un brūnā cukura), jo tas ir pārstrādāts ēdiens. Tomēr paleo pieļauj dabiskos saldinātājus, piemēram, medu, melasi un kļavu sīrupu.

Keto izslēdz visus trīs pārtikas produktus (graudi, pākšaugi un cukurs) divu vienkāršu iemeslu dēļ: tajos visos ir daudz ogļhidrātu, un pārāk bieža to ēšana var izraisīt veselības problēmas.

Graudu, pākšaugu un cukura patēriņš var veicināt iekaisumu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, insulīna rezistenci, kuņģa-zarnu trakta traucējumus un daudz ko citu ( ¹ )( ² )( ³ ). Turklāt viņi izsitīs jūs no ketozes, sabotējot ketogēno diētu.

Keto atļauj daži dabiskie saldinātāji kā stēvija un augļi no mūka, Tajos ir maz ogļhidrātu, un tiem ir zems glikēmijas līmenis.

Tāpēc, lai gan iemesli ir atšķirīgi, gan keto, gan paleo iesaka izvairīties no graudiem, pākšaugiem un cukura.

Keto un Paleo var izmantot līdzīgiem veselības mērķiem

Gan keto, gan paleo var būt efektīvi svara zaudēšanas instrumenti, un abi var darboties labāk nekā vienkārši kaloriju ierobežošana ( ⁴ )( ⁵ ).

Lai gan jūs varat sākt keto vai paleo, jo vēlaties zaudēt dažas mārciņas, abām diētām ir priekšrocības, kas pārsniedz vienkāršu svara zaudēšanu.

Keto var palīdzēt pārvaldīt:

• iekaisums ( ⁶ ).
• 2. tipa cukura diabēts ( ⁷ ).
• Sirds slimība ( ⁸ ).
• pinnes ( ⁹ ).
• Epilepsija ( ¹⁰ ).

Tāpat cilvēki, kas seko paleo, atklāj, ka tas mazina iekaisumu, palīdz mazināt IBS simptomus un var novērst diabētu un augstu holesterīna līmeni ( ¹¹ )( ¹² ).

Kāda ir atšķirība starp Keto un Paleo?

Galvenās atšķirības starp keto un paleo izriet no katras diētas nolūka.

Keto diētas mērķis ir iekļūt ketozes vielmaiņas stāvoklī, kas prasa noteiktu makro uzņemšanu, kas ievērojami ierobežo ogļhidrātus. Jūs gūstat vislielāko labumu, pārejot no skriešanas uz ogļhidrātiem uz skriešanu ar taukiem.

Paleo nolūks ir atgriezties pie tā, kā ēda jūsu senči, tāpēc ir jāizslēdz pārstrādāti pārtikas produkti un jāaizstāj ar īstu, veselu pārtiku. Paleo pamatojums ir tāds, ka, ēdot pilnvērtīgu pārtiku, jūs kļūsit veselīgāks un zaudēsiet svaru.

Ir dažas atšķirības, kas izriet no šīm pieejām ēšanai.

Paleo nav (vienmēr) diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Paleo ne vienmēr ir zema ogļhidrātu diēta.

Izslēdzot graudus, pākšaugus un cukurus, jūs, visticamāk, samazināsit ogļhidrātu uzņemšanu. Tomēr paleo jūs joprojām varat patērēt lielu daudzumu ogļhidrātu saldo kartupeļu, ķirbju, medus un augļu veidā.

Ja vien tas ir vesels ēdiens, ko jūsu senči ēda kopš civilizācijas rītausmas, paleo ir pilnīgi labi.

No otras puses, Keto izslēdz visus ogļhidrātu avotus, tostarp “veselīgos”, piemēram, dateles, medu, augļus ar augstu cukura saturu un jamsus.

Keto pieļauj dažus piena produktus

Kamēr paleo izslēdz piena produktus (jūsu mednieku un vācēju senči neaudzēja govis), keto ļauj iegūt augstas kvalitātes piena produktus mērenībā cilvēkiem, kuri ar to tiek galā.

Svaigpiens, siers, sviests, gī un skābais krējums ir pieņemami keto pārtikas produkti, ja vien jums nav laktozes nepanesamības.

Keto ir vairāk ierobežojošs (lai gan tas ne vienmēr ir slikts)

Lietojot keto, nav svarīgi, no kurienes nāks jūsu ogļhidrāti: medū un kukurūzas sīrupā ir daudz ogļhidrātu, un, lai gan viens ir dabisks, bet otrs nav, jums tie ir jāizslēdz, lai paliktu tauku dedzināšanas režīmā (ketoze). ).

Paleo ir mierīgāks. Ļauj nerafinētu cukuru, augļus ar augstu cukura saturu, jamsus un citus ogļhidrātu avotus, ko ierobežo keto diēta.

Dažiem cilvēkiem keto var būt grūtāk ievērot, jo tas ir tik stingrs attiecībā uz ogļhidrātu uzņemšanu.

No otras puses, pētījumi ir atklājuši, ka dažos gadījumos keto diētas ievērošana faktiski ir augstāka nekā daudzās citās svara zaudēšanas diētās.

Daudzi cilvēki, kuri cīnās ar tieksmi pēc ogļhidrātiem, atklāj, ka ir vieglāk pilnībā samazināt ogļhidrātu daudzumu (uz keto), nevis vienkārši tos samazināt (paleo).

Piemēram, ja jums ir milzīgs saldummīlis, pieturēties pie vienas porcijas paleo brauniju var būt izaicinājums, pat ja tie ir saldināti ar melasi un datelēm.

Ja cukurs liek jums apreibināties vai izraisa nopietnas alkas, jums var būt labāk izvēlēties keto. Ja pilnīga ogļhidrātu samazināšana liek jums justies pārāk ierobežojošiem, iespējams, labāk doties uz paleo.

keto vs. Paleo: pareizās diētas izvēle

Izvēle starp paleo diētu vai ketogēna diēta Tas būs atkarīgs no jūsu mērķiem un attiecībām ar pārtiku.

Abi uztura plāni var būt lieliski. Katram no tiem ir īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumi veselībai, kas sniedzas daudz tālāk par svara zaudēšanu ( ¹³ ).

Lai gan abas diētas var palīdzēt samazināt tauku daudzumu un dažas collas, tās var arī uzlabot cukura un holesterīna līmeni asinīs un samazināt ar dažādām slimībām saistītos simptomus.

Abās diētās jūs izslēgsit graudus un pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, maizes, granolas batoniņus un iepakotas konfektes, taču galvenā atšķirība ir šāda:

• Par keto: Jūs ievērojami samazināsiet ogļhidrātu daudzumu un palielināsiet tauku uzņemšanu pietiekami daudz, lai sasniegtu ketozi. Jums būs jābūt stingrākam attiecībā uz ogļhidrātu uzņemšanu, taču jūs iegūsit arī papildu priekšrocības ketogēna diēta ka neieies uz paleo diētu.
• Paleo: Jūs pieturēsities pie īstiem veseliem pārtikas produktiem, izslēgsit piena produktus un varēsit ēst vairāk ogļhidrātu (un plašāku pārtikas produktu klāstu), nekā ievērojot ketogēno diētu, lai gan jūs palaidīsit garām ketogēnās diētas papildu ieguvumus veselībai.

Būtība ir tāda, ka gan paleo, gan keto var palīdzēt jums zaudēt svaru, samazināt slimību risku un dzīvot ilgāk, veselīgāk.

Uzturs ir personiska lieta, un tas, kurš uzturs jums ir piemērots, ir atkarīgs no jūsu unikālās bioloģijas un jūsu attieksmes pret katru diētu.

Vai vēlaties izmēģināt keto? Mūsu ceļvedis keto iesācējiem ir viss nepieciešamais, lai sāktu šodien.

Ja vēlaties uzzināt, kā keto diēta tiek salīdzināta ar cita veida diētām, skatiet šīs rokasgrāmatas, lai iegūtu noderīgāku informāciju:

• Keto diēta vs. Vidusjūras diēta.
• Keto diēta vs. Sārmainas diētas.
• Keto diēta vs. Atkinsa diēta.