Attīstoties uztura pētījumiem un ieteikumiem, mainās arī ideja par “ideālu” diētu. Zems tauku saturs bija populārs, līdz mēs sākām saprast, ka tas nav ilgtspējīgs (vai garšīgs) svara zaudēšanai vai ilgtermiņa veselībai. Tagad, kad mēs zinām, ka tauki ir labi un nepieciešami, mēs saskaramies ar dažādiem ieteikumiem šajā jomā.
Mēs jau esam salīdzinājuši divas no mūsdienās populārākajām diētām: ketogēnā diēta un paleo diēta. Šajā rakstā mēs salīdzināsim keto diētu ar Vidusjūras diētu, apkopojot katru un pēc tam aplūkojot, kur tie ir līdzīgi un atšķirīgi.
Saturs
Kas ir Keto diēta?
La ketogēna diēta ir zema ogļhidrātu diēta, kas pirmo reizi tika izstrādāta 1920. gadsimta XNUMX. gados kā terapeitiska diēta bērniem ar epilepsiju. Kopš tā laika pētnieki ir pētījuši keto diētas efektivitāti, ārstējot visu, sākot no svara zaudēšanas līdz nāvei šūnas vēzis.
Lielākajā daļā zinātnisko pētījumu keto diēta tiek uzskatīta par diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu (5-10%), augstu tauku saturu (70-80%) un mērenu olbaltumvielu (20-15%) diētu. Taču, ņemot vērā jaunu informāciju par to, kā iekļūt ketozē, jūsu makro vajadzības var atšķirties.
Keto diētas ideja ir likt ķermenim ketoze, vielmaiņas stāvoklis, kurā organisms izmanto visus savus ogļhidrātu krājumus un sāk sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai. Ketozei ir daudz priekšrocību veselība un to izmanto arī kā profilaktisku diētu vairāku hronisku slimību gadījumā.
Keto pārtikas produktos ietilpst:
- Tauki, tostarp veselīgas eļļas, avokado, rieksti o Riekstu sviests, olas un pilna tauku satura piena produkti, piemēram, sviests vai gī.
- Dzīvnieku olbaltumvielas, tostarp liellopu gaļa, mājputni, orgānu gaļa, treknas zivis un olas.
- Dārzeņi, kas nesatur cieti, ar zemu ogļhidrātu saturu (skatiet mūsu ceļvedi no labākajiem dārzeņiem ketogēnajā diētā).
- Nav augļu vai ļoti ierobežots daudzums un tikai tie, kuros ir maz cukura, piemēram, ogas.
- NEBŪT cukuru, miltus vai pārstrādātus pārtikas produktus, jo visi papildu ogļhidrāti var izsist jūs no ketozes.
Kas ir Vidusjūras diēta?
Vidusjūras diētas popularitāte stiepjas jau daudzus gadus, un tās pamatā ir cilvēku uztura izvēle Francijā, Itālijā un Spānijā 1940.–50. gados. Vidusjūras apkārtnē dzīvojošo cilvēku uzturs ir diezgan atšķirīgs. Pētījumos norādīts, ka uzturā tauki parasti veido aptuveni 30% (apmēram 8% vai mazāk piesātināti), olbaltumvielas veido apmēram 20%, un ogļhidrāti veido apmēram 50%.
Vidusjūras diētas ēdieni ietver:
- Augstas kvalitātes eļļas, galvenokārt olīveļļa.
- Pupiņas un pākšaugi, aunazirņi, zirņi un lēcas.
- Augļu un dārzeņu pārpilnība.
- Piena produkti, īpaši jogurts un siers.
- Zivis kā galvenais olbaltumvielu avots, kas nav veģetārs, vismaz divas reizes nedēļā.
- Nerafinēti veseli graudi, tostarp brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu maize.
- Mērens vīna patēriņš.
- Mazs gaļas produktu daudzums, papildus zivīm.
- Maz vai vispār nav rafinētu cukuru, miltu un pārstrādātas pārtikas.
Šī diēta kļuva ļoti ieteicama pēc tam, kad tika konstatēts, ka tā samazina vairāku hronisku slimību, tostarp sirds slimību, risku [2].
Tiek uzskatīts, ka augstais oleīnskābes līmenis olīveļļā un polifenoli vīnā nodrošina daudzas Vidusjūras diētas priekšrocības.
Keto vs Vidusjūra: līdzības
Abām diētām ir dažas ievērojamas līdzības:
Veselības ieguvumi
Abām diētām ir pozitīvi veselības aspekti. Piemēram, ir pierādīts, ka ketogēnā diēta palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni, pazemināt ZBL holesterīna un kopējā holesterīna līmeni un pazemināt triglicerīdu līmeni. To ir lietojuši cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu. Sākotnējos pētījumos tas pat ir pierādījis, ka to var izmantot tādu nopietnu slimību ārstēšanai un profilaksei kā, piemēram, vēzis.
Vidusjūras diēta ir bijusi plaši izplatīta daudz ilgāk nekā keto diēta, un tā sniedz līdzīgus rezultātus. 2014. gadā veiktā metaanalīze atklāja saistību starp lielāku olīveļļas patēriņu un mazāku nāves, insulta un sirds slimību risku.
Ir pierādīts, ka šīs priekšrocības ir īpaši veiksmīgas ilgstošai svara zaudēšanai, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu. Liela pētījuma [1] laikā, kas aptvēra divus gadus un kurā tika salīdzinātas diētas ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un Vidusjūras diētu, rezultāti parādīja, ka gan Vidusjūras, gan zema ogļhidrātu diēta laika gaitā izraisīja lielāku svara zudumu nekā grupa ar zemu tauku saturu.
nātrija uzņemšana
Gan keto, gan Vidusjūras ēdienos var būt vairāk sāls nekā citās "tīrajās" diētās. Vidusjūras diēta ir bagāta ar nātriju, jo ir daudz sāls, taukainas mērces un pārtikas produkti, piemēram, olīvas, anšovi un izturēti sieri. Pārtikas produktos, kas ievēro keto diētu, patiesībā ir ļoti maz sāls, tāpēc ieteicams pievienot sāli, lai izvairītos no elektrolītu deficīta.
"tīrs" ēdiens
Abas diētas arī uzsver svaigu, veselu dārzeņu un olbaltumvielu ēšanu, kā arī izvairīšanos no pievienotiem cukuriem, piedevām, ķīmiskām vielām un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Keto vs Vidusjūra: kā tie atšķiras?
Lai gan tiem ir dažas kopīgas priekšrocības, ketogēnajai diētai un Vidusjūras diētai ir daudz atšķirību:
Ogļhidrātu uzņemšana
Vidusjūras diēta akcentē veselīgus taukus un izslēdz rafinētos cukurus, taču tajā ir iekļauts arī ļoti liels ogļhidrātu daudzums, tostarp augļi, pilngraudu maizes un pastas. Diētas standarta versija patiešām nav diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Turpretim ketogēnajā diētā ir ļoti zems ogļhidrātu daudzums, pat nerafinētās versijās.
Tauku uzņemšana
Vidusjūras diētai ir lielāks tauku saturs, salīdzinot ar standarta diētām ar zemu tauku saturu, bet tauku procentuālais daudzums tajā ir daudz mazāks nekā keto.
Arī tauku veids ir atšķirīgs: Vidusjūras diēta uzsver nepiesātinātos taukus no eļļām un zivīm, savukārt keto pārtikā ir gan piesātinātie, gan nepiesātinātie tauki (pēc jaunākās zinātnes, kā zināms, piesātināto tauku ļaunums ir bijis diskreditēts).
Rezultāti
Abi ēšanas veidi var palīdzēt uzlabot veselību, it īpaši, ja kāds pirms tam ēda nevēlamus ēdienus, ketogēnās diētas mērķis ir daudz dziļāks. Tas ir vairāk nekā tikai svara zaudēšanas vai veselības diēta; tas ir paredzēts, lai "uzlauztu" ķermeņa vielmaiņas stāvokli ar ketozes palīdzību.
Cilvēkam, kurš vienkārši interesējas par labāku ēšanu un svara zaudēšanu, Vidusjūras diēta var būt laba vieta, kur sākt, taču ilgtermiņā problemātiska ir liela ogļhidrātu uzņemšana, īpaši no graudiem un makaroniem. To varētu izmantot kā tramplīnu, lai pakāpeniski pārietu uz diētu ar mazāku ogļhidrātu saturu, piemēram, keto.
Keto-Vidusjūras diēta: labākais no abiem vārdiem
Daži cilvēki ievēro kaut ko, ko sauc par "Vidusjūras ketogēno diētu", kas ietver labāko no katras diētas. Diēta satur aptuveni 7-10% ogļhidrātu, 55-65% tauku, 22-30% olbaltumvielu un 5-10% alkohola.
Pārtikas produkti ietver:
- liels daudzums veselīgu eļļu (īpaši kokosriekstu un olīvu) un citu augu tauku, piemēram, avokado.
- treknas zivis kā galvenais olbaltumvielu avots kopā ar olām, sieru un liesu gaļu.
- daudz salātu un dārzeņu bez cietes.
- mērena sarkanvīna uzņemšana.
Tāpat kā ar ketogēno diētu, graudu ciete, cukuri un milti tiek pilnībā izvadīti. Atšķirība ir tāda, ka diēta uzsver nedaudz atšķirīgus tauku avotus nekā standarta keto diēta, kā arī pieļauj sarkanvīnu.
Runājot par to, lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama kāda veida uztura iejaukšanās neatkarīgi no tā, vai tā nāk no Vidusjūras vai ketogēnas diētas. Atšķirība ir tāda, ka ketogēnā diēta ir jaunāka par jaunākajiem pētījumiem un rada konkrētus ketozes rezultātus, ko mēs personīgi atbalstām pāri visam.
Avoti:
[1] "Svara zudums ar zemu ogļhidrātu, Vidusjūras reģiona vai zema tauku satura diētu." New England Journal of Medicine, sēj. 359, Nr. 20, 2008, 2169. lpp. 2172–10.1056., doi:081747/nejmcXNUMX.
[2] Rīss, Kārena u.c. “Vidusjūras reģiona diētas shēma primārai sirds un asinsvadu slimību profilaksei”. Cochrane sistemātisko pārskatu datu bāze, 2013. gada decembris, doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.