Geriausi keto riešutai: galutinis keto riešutų vadovas

Riešutai yra labai įdomus keto dietos užkandžių, užkandžių ir garnyrų pasirinkimas. Be to, kadangi daugumoje riešutų yra daugiau sveikų riebalų nei angliavandenių, jie puikiai tinka ketogeniniam mitybos planui. Deja, ne visi riešutai tinka besilaikantiems keto dietos. Nors graikiniai riešutai makadamija didelis riebalų kiekis gali padėti išlikti ketozei, kiti turi daugiau angliavandenių, nei tikėtumėtės. Taigi mes po truputį juos analizuosime.

Kodėl riešutai veikia ant Keto?

Riešutai paprastai yra be cukraus, mažai angliavandenių ir yra suderinami su veganais, paleo ir keto. Štai keletas priežasčių, kodėl riešutai tinka jūsų mažai angliavandenių turinčiam maistui.

Riešutai turi daug maistinių medžiagų

Riešutuose gausu vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, magnio, seleno, vitamino E ir mangano. Magnis Tai būtinas mineralas jūsų organizme, padedantis gaminti energiją ir baltymų sintezę ( ¹ ). Selenas veikia kaip antioksidantas ir gali sustiprinti imuninę sistemą ( ² ). Manganas padeda virškinti riebalus ir angliavandenius ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ( ³ ).

Riešutuose gausu maistinių skaidulų

Toliau sužinosite apie kelių ketogeninių riešutų riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį. Pagrindinis. Pastebėsite bendrą temą: daugumoje riešutų bendras angliavandenių kiekis yra didelis, tačiau juose taip pat yra daug maistinių skaidulų, todėl sumažėja grynasis angliavandenių kiekis. Žinoma, kad skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimą, o tai padeda sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.

Riešutus lengva nešiotis

Kadangi riešutai puikiai tinka valgyti keliaujant, jie yra puikus keto užkandis. Rankinėje, rašomajame stale ar kuprinėje galite laikyti nedidelę lėkštę, kad galėtumėte greitai pavalgyti daug riebalų ir mažai angliavandenių.

Čia reikia atsiminti vieną dalyką: riešutus lengva persivalgyti. Jei riešutus nešiojatės su savimi visą dieną, būtinai iš anksto paskirstykite jų kiekius, kad išvengtumėte persivalgymo.

5 geriausi keto riešutai

Jei atsižvelgsite į porcijos dydį, šie mažai angliavandenių turintys riešutai puikiai tinka keto. Mėgaukitės šiais riešutais kaip keto suderinamu užkandžiu vidurdienį.

# 1: makadamijos riešutai

21 g makadamijos riešutų sudaro 2 gramas riebalų ir 30 gramai grynųjų angliavandenių. 75% riebalų ( ⁴ ). Iš viso riebalų 17 gramų sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, kurie, kaip žinoma, mažina atsparumą insulinas ir cholesterolio kiekį, tuo pačiu užkertant kelią riebalų kaupimuisi pilvo srityje ir širdies ligoms.

Makadamijų riešutuose yra magnio, mangano, kalio ir seleno, kurie, kaip įrodyta, padeda numesti svorio, mažina kraujospūdžio lygį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką ir veikia kaip priešuždegiminiai vaistai ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadamijų riešutai yra pagrindinė makadamijų riešutų sviesto, žemės riešutų sviesto alternatyvos, sudedamoji dalis. Bet šiuo atveju su mažesniu angliavandenių kiekiu, bet vienodai gero ar net geresnio skonio.

# 2: Pekano riešutai

Pekano riešutai sudaryti iš 70% riebalų. 30 uncijos / 1 g pekano riešutų porcijoje yra 1 gramas grynųjų angliavandenių, 20 gramų viso riebalų ir 3 gramai baltymų. 20 gramų riebalų yra 12 gramų mononesočiųjų riebalų, 6 gramų polinesočiųjų riebalų ir 2 gramus sočiųjų riebalų.

Pekano riešutuose yra daug oleino rūgšties, kuri, kaip įrodyta, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto riziką, kartu gerina imuninę sveikatą ir mažina uždegimą.

# 3: Brazilijos riešutai

Brazilijos riešutuose yra 18 gramų riebalų, 4 gramai baltymų ir tik 1 gramas grynųjų angliavandenių ( ⁹ ). Kadangi jie yra tokie dideli, suvartosite tik aštuonis graikinius riešutus 30 uncijos / 1 g porcijoje.

Brazilijos riešutai turi keletą mažai žinomų naudos sveikatai. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad viena Brazilijos riešutų porcija gali sumažinti lipidų, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekį serume. Juose taip pat yra daug seleno, kuris padeda pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkciją ir kovoja su oksidaciniu stresu ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose yra 18.3 g visų riebalų (iš kurių 13.2 yra polinesočiųjų), 4.3 g baltymų ir 1.9 g grynųjų angliavandenių 30 uncijoje / 1 g.

Polinesočiųjų riebalų, vyraujančių saulėgrąžų sėklose ir avokaduose, yra būtinų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Įrodyta, kad šios nepakeičiamos riebalų rūgštys pagerina testosterono lygį, mažina širdies ligų ir insulto riziką ir kovoti su uždegimu.

Riešutai, kaip ir kiti šiame sąraše esantys keto riešutai, turi paslėptos naudos sveikatai. Keliuose tyrimuose graikiniai riešutai padėjo dalyviams numesti svorio, sumažinti vėžio riziką ir užkirsti kelią ląstelėms. ¹² )( ¹³ ).

# 5: lazdyno riešutai

30 g / 1 uncijos lazdyno riešutų porcijoje yra 17 gramų riebalų, 4 gramai baltymų ir 2 gramai grynųjų angliavandenių ( ¹⁴ ).

Lazdyno riešutų įtraukimas į sveiką užkandį gali padėti jūsų sveikatai. Kai kuriuose tyrimuose lazdyno riešutai padėjo sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, nepaveikdami DTL (gerojo) cholesterolio kiekio.

4 keto riešutai, kuriais mėgaukitės saikingai

Nors aukščiau pateiktose 5 riešutų rūšyse yra mažiausiai angliavandenių šiame sąraše, jie nėra vieninteliai, kuriuos galite vartoti. Štai dar keturi keto riešutai, kuriais galite mėgautis (tik saikingai).

# 1: žvaigždutės

Pušies riešutuose arba pignoliuose vienoje porcijoje yra 19 gramų riebalų, 4 gramai baltymų ir 3 gramai grynųjų angliavandenių. Atminkite, kad kai kalbame apie 1 porciją, turime omenyje 30 g / 1 unciją ( ¹⁵ ).

Nors 3 gramai grynųjų angliavandenių gali neatrodyti neįtikėtinai daug, tai gali sudaryti 10 % jūsų dienos angliavandenių kiekio, jei planuojate. 30 gramų angliavandenių per dieną. Dar blogiau, jei kasdien suvartojate 20 g angliavandenių. Kadangi tokiu atveju kalbame apie 15 proc.

# 2: Migdolai

Migdoluose yra 14 gramų visų riebalų (9 iš mononesočiųjų riebalų), 6 gramai visų angliavandenių ir 5 gramai baltymų ( ¹⁶ ). Nors 6 gramai angliavandenių skamba daug, su 4 gramais maistinių skaidulų jūs suvartojate tik 2 gramus grynųjų angliavandenių.

La migdolų miltai, kuris yra tiesiog malti migdolai, yra pagrindinis receptas, skirtas keto kepti. Tebūnie taip desertų receptai o bet kokių kitų receptų. Migdolai buvo siejami su įvairia nauda sveikatai. Tyrimais įrodyta, kad vartojant migdolai sumažina širdies priepuolio riziką, mažina cholesterolio kiekį, mažina uždegimą ir padeda numesti svorio.

# 3: anakardžių riešutai

Anakardžiai turi 12 gramų viso riebalų, mažiau nei penki „geriausi“ keto riešutai šiame sąraše. Juose taip pat yra 8 gramai grynųjų angliavandenių, todėl juos reikėtų valgyti tik saikingai. Dar daugiau – nuosaikumo pritrūksta. Idealas yra kraštutinis suvaržymas ( ¹⁷ ).

Vienas iš efektyviausių būdų mėgautis anakardžiais (be visų angliavandenių) yra anakardžių sviestas. Šis suderinamas keto sviestas padeda sumažinti angliavandenių kiekį nuo 8 g iki vos 2 g 30 uncijos / 1 g porcijoje, tuo pačiu suteikiant puikų skonį.

# 4: pistacijos

Pistacijose yra šiek tiek mažiau riebalų, bet daugiau baltymų nei daugelyje šio sąrašo keto riešutų. Vienoje porcijoje yra 13 g riebalų, 6 g baltymų ir 4.6 g grynųjų angliavandenių ( ¹⁸ ).

Tyrimai parodė, kad didesnis pistacijų kiekis gali sumažinti kraujo lipidų profilį, o tai gali pagerinti širdies sveikatą. Štai dar viena įdomi nauda sveikatai vaikams. pistacijos: Kadangi pistacijos parduodamos išlukštentos, tikėtina, kad jų suvalgysite mažiau (jos padeda kontroliuoti porcijas). Mokslininkai atkreipė dėmesį, kad riešutų gliaudymo procesas sumažina suvartojimą iki 41%.

O kaip su sėklomis ar vamzdeliais?

Kaip riešutai, sėklos yra geros ir gali būti naudojamos keto. Sėklos arba vamzdeliai dažnai sumalami į miltus, naudojami receptuose arba iš jų gaminamas sėklų sviestas. Be to, yra tam tikrų rūšių sėklų, kurias vartoti geriau nei kitas. Štai trijų geriausių keto sėklų (makrokomandos nurodytos 30 uncijos / 1 g porcijoje) mitybos faktai:

• Chia sėklos: 1,7 g grynųjų angliavandenių, 8,6 g riebalų, 4,4 g baltymų. ( ¹⁹ ).
• Sezamo sėklos: 3.3 g grynųjų angliavandenių, 13.9 g riebalų, 5 g baltymų. ( ²⁰ ).
• Linai: 0,5 g grynųjų angliavandenių, 11,8 g visų riebalų, 5,1 g baltymų. ( ²¹ ).
• Moliūgų sėklos: taip pat žinomas kaip Moliūgų sėklos 3,3 g grynųjų angliavandenių, 13 g (iš kurių 6 yra omega-6), 7 g baltymų. ( ²² ).

Keto riešutų valgymo gairės

Mėgaujantis keto riešutais kaip užkandžiu, užkandžiu, užkandžiu ar kaip recepto ingredientu, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių. Štai keletas patarimų, kaip vartoti keto riešutus.

# 1: venkite įtartinų ingredientų

Pirkdami riešutus venkite pakuočių, kuriose nurodytas cukrus, pridėti skonių (tai labai svarbu) ir tam tikrus aliejus (pvz sojos, rapsai, žemės riešutai, saulėgrąžų ir kiti augaliniai aliejai) sudedamųjų dalių sąraše. Šie ingredientai ne tik padidina angliavandenių kiekį, bet ir yra neįtikėtinai uždegiminiai.

Riešutus rinkitės žalius, nesūdytus. Pirkdami riešutų sviestą, ieškokite sviesto, pagaminto iš riešutų, druskos ir alyvuogių aliejaus, o geriausia – nieko kito. Rinkdamiesi riešutų miltus, pvz., migdolų miltus, „Amazon“ ar parduotuvėse ieškokite tų, kurių sudedamoji dalis yra sumalti graikiniai riešutai.

# 2: visada pasverkite porcijas

Jei tai nebuvo pakankamai pabrėžta, Kalbant apie riešutus, turėtumėte atsižvelgti į porcijų dydį. Visada išmatuokite savo porcijas svarstyklėmis arba matavimo puodeliu (geras pasiūlymas yra ketvirtis puodelio porcijos).

Nors daugumoje šiame sąraše esančių riešutų grynųjų angliavandenių yra mažiau nei 5 gramai, suvalgius visą, nekontroliuojamą saują gali lengvai užpildyti dienos angliavandenių kiekį.

# 3: siekite įvairovės

Į savo racioną įtraukę įvairių daržovių, mėsos, vaisių ir kitų maisto produktų, ne tik riešutų, gausite įvairių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Užuot sutelkę dėmesį į keletą šiame sąraše esančių keto riešutų variantų, pabandykite įtraukti jų įvairovę.

Galite padaryti savo keto valgio planą įvairesnį ir turtingesnį skoniai pasilepinę su suderinamu keto riešutų sviestu ir pasigamindami keletą kokteilių receptai su džiovintais vaisiais arba su trupintais graikiniais riešutais, ar net pabarstykite salotas šiek tiek smulkintais migdolais ar graikiniais riešutais.

# 4: saugokitės jautrumo

Riešutuose yra antinutriento, vadinamo fito rūgštimi, kuri kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo sutrikimus. Yra žinoma, kad fitino rūgštis sukelia virškinimo problemų ir mažina mineralų pasisavinimą, sumažindama kalcio, geležies ir cinko kiekį organizme.

Jei suvalgę riešutų jaučiate pilvo pūtimą, dujų susidarymą ar kitas problemas, tikriausiai geriausia jų visiškai vengti. Kitu atveju galite pabandyti suvartoti mirkytus, daigintus ar skrudintus riešutus ir įvertinti, ar tai sumažina simptomus.

Geriausi keto riešutai turi mažai angliavandenių

Riešutai yra puikus užkandžių pasirinkimas laikantis ketogeninės dietos. Jie taip pat yra geras sveikų riebalų, baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis, nors juose yra palyginti mažai angliavandenių.

Vis dėlto svarbu atsiminti, kad ne visi riešutai yra vienodi. Geriausi keto riešutai yra makadamijos riešutai, pekano riešutai, braziliški riešutai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos, gali būti vartojami, tačiau su daug saikingiau.

Jei trokštate riešutų sviesto, rinkoje yra daugybė jų, kurie gali padėti patenkinti riešutų troškimą ir sumažinti bendrą angliavandenių kiekį.