Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba svarstote keto gyvenimo būdą, galbūt galvojate apie riebalus. Taip pat galite susimąstyti, ar tikrai yra sveikų maisto produktų su riebalais.
Taip yra todėl, kad riebalai daugelį metų buvo demonizuojami. Sena idėja, kad riebios dietos buvo susijusios su cholesterolio kiekiu kraujyje, 2 tipo diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir padidėjusia širdies ligų rizika, privertė visuomenę grumtis dėl neriebaus maisto.
Tačiau pastaraisiais metais atsirado naujos informacijos apie svarbų riebalų vaidmenį sveikoje mityboje. Kaip sužinojo mokslas, sveikas maistas su riebalais gali turėti teigiamos įtakos jūsų sveikatai. Viskas priklauso nuo to, kokio tipo riebalus įtrauksite į savo įprastą valgymo planą.
Sveikas riebus maistas – nuo riebios žuvies (pvz., skumbrės ir sardinės) iki žolėje užaugintos raudonos mėsos ir pamaitintas ghi pastoge. Šie maisto produktai yra puikus riebalų šaltinis ir visiškai skiriasi nuo supakuotų maisto produktų, kuriuose gausu transriebalų ir cukraus.
Gerieji riebalai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir netgi skatinti svorio mažėjimą.
Nesvarbu, ar esate visiškai ketozėje, ar tiesiog norite valgyti mažiau angliavandenių ir daugiau sveikų riebalų, šis straipsnis skirtas jums. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte skirtumą tarp sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, taip pat kokius riebius maisto produktus turėtumėte valgyti.
Turinys
Kas yra sotieji riebalai?
Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir dažniausiai gaunami iš gyvūnų. Šie riebalai gaunami iš tokių maisto produktų kaip kepsnys, šoninė, vištiena ir kiaušiniai.
Anksčiau vyravo prielaida, kurią reklamavo Amerikos širdies asociacija, kad sotieji riebalai sukelia aukštą cholesterolio kiekį, užsikemša arterijas, blogą širdies sveikatą ir daugybę kitų sveikatos problemų.
Tačiau naujausi tyrimai paneigė šį teiginį ir parodė, kad nėra reikšmingo ryšio tarp sočiųjų riebalų ir ligų rizikos. širdies.
Tiesą sakant, sveikų sočiųjų riebalų įtraukimas į savo mitybą turi daug naudos. Sotieji riebalai gali pagerinti DTL ir MTL cholesterolio kiekį, palaikyti kaulų tankį, sumažinti uždegimą ir palaikyti svarbių hormonų gamybą ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Sveiki sočiųjų riebalų šaltiniai
Anksčiau buvo manoma, kad sotieji riebalai sukelia širdies ligas, tačiau naujausi tyrimai paneigė šį mitą. Kai kurie iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuos galite valgyti vartodami keto, yra sudaryti iš sočiųjų riebalų, įskaitant žolę maitinamą mėsą, kokosų aliejų ir MCT aliejų.
MCT aliejus
Trigliceridai vidutinė grandinė (MCT) Jų daugiausia yra kokosų aliejuje (ir mažesniais kiekiais svieste ir palmių aliejuje), bet taip pat galima vartoti kaip papildą.
- PADIDINTI KETONUS: Labai didelio grynumo C8 MCT šaltinis. C8 MCT yra vienintelis MCT, kuris veiksmingai padidina ketonų kiekį kraujyje.
- LENGVAI VIRŠKINAMAS: Klientų atsiliepimai rodo, kad mažiau žmonių patiria tipišką skrandžio sutrikimą, kuris pasireiškia naudojant mažesnio grynumo MCT aliejus. Tipiškas virškinimo sutrikimas, išmatos...
- NE GMO, PALEO IR VEGANAI SAUGU: Šis visiškai natūralus C8 MCT aliejus tinkamas vartoti laikantis visų dietų ir visiškai nesukelia alergijos. Jame nėra kviečių, pieno, kiaušinių, žemės riešutų ir...
- GRYNA KETONŲ ENERGIJA: padidina energijos lygį, suteikdama kūnui natūralų ketonų kuro šaltinį. Tai švari energija. Jis nedidina gliukozės kiekio kraujyje ir turi gerą atsaką ...
- LENGVAS BET BOKIAI DIETAI: C8 MCT Aliejus yra bekvapis, beskonis ir gali būti pakeistas tradiciniais aliejais. Lengva įmaišyti į baltymų kokteilius, neperšaunamą kavą ar...
- [ MCT OIL POWDER ] Veganiškas miltelių pavidalo maisto papildas, pagrįstas vidutinės grandinės trigliceridų aliejumi (MCT), gaunamas iš kokosų aliejaus ir mikrokapsuliuotas su gumiarabiku.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produktas, kurį gali vartoti tie, kurie laikosi veganiškų ar vegetariškų dietų. Jokių alergenų, tokių kaip pienas, be cukraus!
- [ MIKROKAPSLIUOTA MCT ] Savo didelio MCT turinčio kokosų aliejaus mikrokapsuliavome naudodami gumiarabiką – maistinę skaidulą, išgaunamą iš natūralios akacijos dervos Nr.
- [BE PALM ALIEJUS] Dauguma turimų MCT aliejų gaunami iš palmių – vaisių, kuriuose yra MCT, bet daug palmitino rūgšties Mūsų MCT aliejus gaminamas tik iš...
- [ GAMYBA ISPANIJA ] Pagaminta IFS sertifikuotoje laboratorijoje. Be GMO (genetiškai modifikuotų organizmų). Gera gamybos praktika (GMP). NĖRA glitimo, žuvies,...
MCT aliejus yra lengvai virškinamas jūsų organizmo, nes jis patenka tiesiai į kepenis, kad būtų nedelsiant panaudotas energijai, todėl jis yra jūsų kūno pageidaujamas kuro šaltinis ketozės būsenoje. MCT taip pat yra puiki parama mažinant riebalus ir sportuojant.
Kokosų aliejus
Kai kalbama apie sveiką maistą su riebiu arba suderinamu keto maistu, kokosų aliejų sunku įveikti.
Kokosų produktai, įskaitant kokosų miltus, kokosų aliejų, kokosų drožles ir kokosų sviestą, yra puikūs sočiųjų riebalų šaltiniai. Jie yra puikus pieno produktų pakaitalas tiems, kurie netoleruoja laktozės arba laikosi a veganiška keto dieta.
30 g / 1 uncijoje kokoso miltų yra maždaug 120 kalorijų, 10 gramų skaidulų, 6 gramai grynųjų angliavandenių ir 4 gramų baltymų. Kokosuose taip pat gausu vitaminų ir naudingosios iškasenos raktas, įskaitant manganą, kalcį, seleną, fosforą ir kalį.
Žole maitinamas sviestas
Sviestu maitinamas pastoge Dėl įspūdingo maistinių medžiagų profilio tai yra vienas populiariausių keto riebalų. Tai ne tik padarys jūsų patiekalus be galo skanius, bet ir labai daug omega-3 riebalų rūgščių bei CLA (konjuguotos linolo rūgšties) ( 5 ).
Sviestas, maitinamas žole, yra puikus butirato, taip pat žinomo kaip sviesto rūgštis, šaltinis. Butiratas yra junginys, turintis daug naudos sveikatai. Tai yra pirmenybinis energijos tiekimas gaubtinės žarnos ląstelėms ir gali padėti palaikyti žarnyno sveikatą, užkirsti kelią vėžiui ir pagerinti jautrumą insulinui ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
Žole maitinama mėsa
Grūdais šeriamos karvės valgo kukurūzus ir sojos produktus, o žole šeriamos karvės visą gyvenimą laikosi XNUMX m. žolė ir pašaras.
Mėsa maitinama pastoge joje yra mažiau kalorijų, daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir daugiau konjuguotos linolo rūgšties (CLA) nei jautienoje, maitinamoje grūdais. CLA yra žinomas dėl savo teigiamo poveikio įvairių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir vėžys.
Nesotieji riebalai: MUFA ir PUFA
Nesotieji riebalai yra skysti kambario temperatūroje ir skirstomi į dvi kategorijas: mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) ir polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Mononesočiosios riebalų rūgštys turi vieną dvigubą jungtį, todėl kambario temperatūroje jos yra skystos, o polinesočiųjų riebalų cheminėje struktūroje yra keletas dvigubų jungčių.
Sveiki MUFA šaltiniai
Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) jau daugelį metų buvo laikomos sveikomis. Daugelis tyrimų juos sieja su geresniu DTL (gerojo cholesterolio) kiekiu, geresniu atsparumu insulinui, sumažėjusiu pilvo riebalų kiekiu ir mažesne ligų rizika. širdies.
Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus, kuris yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos elementas, yra sveikas maistas, kuriame gausu jums naudingų mononesočiųjų riebalų. Jame taip pat yra vitamino E ir vitamino K – dviejų galingų antioksidantų, kurie padės apsaugoti jus nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų ( 10 )( 11 ).
Vienas tyrimas parodė, kad šių širdžiai sveikų riebalų vartojimas gali sumažinti koronarinės širdies ligos ir prostatos bei storosios žarnos vėžio atvejų skaičių. 12 ).
Norint išsaugoti visus alyvuogių aliejaus privalumus, geriausia jį vartoti žalią kaip salotų padažą. Virimas nesočiųjų riebalų sukelia oksidaciją ir praranda svarbias maistines medžiagas bei savybes.
Avokadai ir avokadų aliejus
Yra priežastis, kodėl sveikos mitybos bendruomenė mėgsta avokadus – tai neįtikėtinai universalus ir vienas iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų..
Avokadai yra vieninteliai fruta kuriais galite mėgautis laikydamiesi ketogeninės dietos. Juose gausu maistinių skaidulų, kalio, magnio ir vitaminų A, C, E, K ir B. Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad avokadai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, svorio kontrolę ir sveikas senėjimas.
Avokadų aliejus yra vienas iš nedaugelio gamtos išteklių, kuriuose gausu beta-sitosterolio, fitosterolio, kuris, kaip įrodyta, slopina vėžio ląstelės.
Migdolai
Migdolų produktai, tokie kaip migdolų miltai, yra įprasti keto receptuose. Jie dažnai naudojami kaip kvietinių miltų pakaitalas.
Viename puodelyje migdolų yra 24 % jūsų paros geležies vertės, o tai vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumo šiandien. Manoma, kad dėl didelio skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekio migdolai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai ir mažina diabeto riziką. Jie taip pat padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą ( 13 ).
Norėdami daugiau sužinoti apie tokius riešutus kaip anakardžių y makadamijos riešutai ir jo vaidmenį ketogeninėje dietoje skaitykite tai pilnas riešutų vadovas.
Sveiki PUFA šaltiniai
Kaip ir MUFA, PUFA yra skysti kambario temperatūroje. Juose yra nepakeičiamų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos, kai vartojamos tinkamai. Turėtumėte vartoti omega-1 ir omega-1 riebalų rūgščių santykiu 3:6, bet, deja, daugelyje Vakarų dietų suvartojama 10 kartų daugiau omega-6 ir omega-3. Tinkama pusiausvyra gali sumažinti širdies ligų, insulto ir kitų su uždegimu susijusių ligų riziką, taip pat padėti smegenų sveikata.
Linų sėmenys ir sėmenų aliejus
Dvi junginiai daro linų sėmenis unikalius: ALA ir lignanai. ALA yra trumpos grandinės nepakeičiama riebalų rūgštis, kuri, kaip pranešama, yra naudinga įvairioms sveikatos būklei, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, hipertenziją, aterosklerozę, diabetą, vėžį, artritą, osteoporozę ir autoimuninius sutrikimus bei neurologinius 14 )( 15 ).
Linų sėmenyse yra daugiau lignanų (antioksidantų) nei bet kuriame kitame augale žemėje. Nustatyta, kad lignanai mažina vėžinių navikų, ypač krūties, endometriumo ir prostatos, augimą. 16 ).
Chia sėklos
Chia sėklos šiuo metu gali būti tik vienas karščiausių riebiausių maisto produktų. Jie yra puikus priedas prie jūsų keto rytinio kokteilio ir geras sveikų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ( 17 ).
Remiantis mitybos gairėmis, vienoje uncijoje yra 30% kasdieninio magnio ir 18% kalcio. Be to, nors juose yra 12 gramų angliavandenių, dėl didelio skaidulų kiekio šiose mažose sėklose lieka tik 1 gramas grynųjų angliavandenių.
Riebi žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra vienas geriausių turimų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių ir tikriausiai vienas populiariausių sveiko riebaus maisto, kurį galite valgyti..
Žuvyje yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR). Yra žinoma, kad jie palaiko smegenų vystymąsi ir funkciją ( 18 ).
Žuvų taukai ir krilių aliejaus papildai taip pat yra geras pasirinkimas, jei reguliariai nevalgote žuvies.
Krilių aliejus yra papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip fosfolipidai, kurie prisideda prie ląstelių sveikatos ir vientisumo, ir astaksantinas, galingas antioksidantas, skatinantis smegenų sveikata.
Vengti nesveikų riebalų
Iš dalies hidrinti aliejai ir hidrinti aliejai, taip pat žinomi kaip transriebalai, buvo sukurti XX a. pradžioje, siekiant nesočiuosius riebalus padaryti stabilius ir kietus kambario temperatūroje.
Hidrinti ir iš dalies hidrinti aliejai
Hidrinti ir iš dalies hidrinti aliejai randami perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip sausainiai, krekeriai, margarinas ir greitas maistas.
Perdirbti transriebalai labai kenkia sveikatai, nes skatina uždegimą ir gali padidinti ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką. Yra "blogi riebalaiJie taip pat mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir padidina blogąjį cholesterolį (MTL).
Kai kurie transriebalai egzistuoja natūraliai. Jų galima rasti žole maitinamoje mėsoje ir natūraliuose, riebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip graikiškas jogurtas, nenugriebtas pienas, čederio sūris ir sviestas, tačiau jie nėra tas pats, kas kenksmingi perdirbti transriebalai.
Perdirbti ir kaitinti aliejai
Daugelyje ekstrahuotų sėklų ir augalinių aliejų gausu omega-6, kurios gali paskatinti lėtinį uždegimą. Paprastai jie gaminami iš GMO sėklų ir apima kukurūzų aliejų, žemės riešutų aliejų, rapsų aliejų, vynuogių kauliukų aliejų ir sojų aliejų.
Sveikas maistas su riebalais ant Keto
Sveikas maistas su riebalais iš tiesų yra gyvybiškai svarbi sveikos mitybos dalis ir gali labai padėti jūsų ketogeninėje kelionėje. Ką rinkdamiesi rinkitės gerus riebalus, tokius kaip sotieji riebalai, MUFA ir PUFA valgyti maistą yra labai svarbus norint įsitikinti, kad gaunate tinkamą kurą savo kūnui.
Rinkitės aukštos kokybės gyvulinės kilmės sočiuosius ir neperdirbtus nesočiuosius riebalus, daugiau dėmesio skirdami geriems omega-3 šaltiniams. Venkite perdirbtų transriebalų, žemos kokybės aliejų arba kaitintų polinesočiųjų aliejų.
Yra daug būdų, kaip į savo racioną įtraukti sveiką maistą su riebalais. Pridėkite keletą avokado griežinėlių kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo arba apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ant keto daržovių.