Calisthenics ແມ່ນຫຍັງ ແລະຂ້ອຍຄວນເຮັດມັນໃນ keto?

ໃນຍຸກຂອງ ຮ້ານອອກກຳລັງກາຍ ບ່ອນທີ່ສະຕູດິໂອ spin ໃຫມ່, pilates, barre ແລະ HIIT ເບິ່ງຄືວ່າຈະປາກົດຢູ່ທົ່ວທຸກມຸມ, ປະຊາຊົນກໍາລັງດໍາເນີນການລ່າສັດເພື່ອຄວາມຢາກສຸຂະພາບຕໍ່ໄປ. ແລະໃນຂະນະທີ່ບາງຄົນຈະເລັ່ງຄວາມໄວພຽງແຕ່ຈະ fizzle ອອກໃນສອງສາມປີ, ມີປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະຕົກລົງໃນໄລຍະຍາວ: ການອອກກຳລັງກາຍ.

ໃນຂະນະທີ່ calisthenics ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄໍາສັບທີ່ແປກປະຫຼາດຫຼືຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກຸ່ມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ຕົວຈິງແລ້ວມັນແມ່ນປະມານ ... ດີ, ຕາບໃດທີ່ປະຊາຊົນໄດ້ຍ້າຍໄປກິລາ. ໂອກາດທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ calisthenics ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລ້ວ, ໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ.

ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ calisthenics, ບາງການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ, ແລະເປັນຫຍັງທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງປົກກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະ. ວິຖີຊີວິດ ketogenic.

Calisthenics ແມ່ນຫຍັງ?

ໃນຄໍາສັບທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, calisthenics ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ. ບໍ່ເຫມືອນກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ barbell ຫຼື dumbbell ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ດ້ວຍ calisthenics ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານທັງຫມົດ.

ການອອກກຳລັງກາຍ Calisthenics ມີມາຕັ້ງແຕ່ປະເທດເກຣັກບູຮານ. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ແມ່ນ​ວິທີ​ທີ່​ຊາວ​ເກຼັກ​ໄດ້​ຝຶກ​ຊ້ອມ​ສົງຄາມ. ຄໍາວ່າ "calisthenics" ມາຈາກພາສາກະເຣັກ, ກິໂລ stenos. ນັກຮົບທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມປະຕິບັດການຍູ້, ດຶງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍທີ່ທ່ານຍັງປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນມື້ນີ້, ມັນເບິ່ງຄືວ່າທຸກຮູບແບບຂອງການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກ CrossFit ກັບ parkour ຕາມຖະຫນົນ, ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic ( ¹ ).

ເຊັ່ນດຽວກັບ gymnastics, calisthenics ມັກຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທ້ອງ incredible, ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນຫນຶ່ງ, ຄວາມອົດທົນສ່ວນຫນຶ່ງ, ສ່ວນການດຸ່ນດ່ຽງ, ສ່ວນຫນຶ່ງ ripping core ການຝຶກອົບຮົມ, ມັນບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເຮັດໃຫ້ວິທີການຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼຸດລົງຫຼາຍດັ່ງນັ້ນ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, calisthenics ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນ strenuous ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດມັນ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຄິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເຊັ່ນ: ແຜ່ນໄມ້, ກະໂດດ, ຫຼືການນັ່ງຢູ່ອາດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້າວຫນ້າເຊັ່ນ: ປືນສັ້ນ squats, planks ຫຼື flagpole ຂອງມະນຸດແນ່ນອນຈະ.

ອອກກໍາລັງກາຍ calisthenic ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບ calisthenics, ແຕ່ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວໃດກໍ່ຕາມ, ແມ່ນທ່ານເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ສະເຫມີເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຄູຝຶກສອນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເງື່ອນໄຂ (CSCS) ຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບປຸງແກ້ໄຂສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ພິຈາລະນາການລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ແລນ

1. ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ສູງ, ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງຫຼັກຂອງທ່ານ.
2. ລົງໄປ, ນໍາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຮັກສາການກະຕຸ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຕິດຕາມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ.
3. ລຸ່ມສຸດຂອງ pushup ເປັນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ສຸດເພື່ອກະຕຸ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະການປ່ຽນແປງທິດທາງໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນ brace abs ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ.

ເຕັ້ນໄປຫາ squats

1. ເລີ່ມຕົ້ນຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ຫໍ່ theraband ຮອບຂາຂອງທ່ານ.
2. ກົ້ມຕົວລົງເປັນ squat, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາຫຼັກຂອງທ່ານ.
3. ຫຼຸດຕົວເອງລົງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຜ່ານປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
4. ລະເບີດໃນແນວຕັ້ງຈາກ squat ຂອງທ່ານ, ຍິງ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານໂດດຂຶ້ນ.
5. ກັບຄືນສູ່ບ່ອນນອນຢ່າງປອດໄພ.

ປອດດ້ານ ໜ້າ

1. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າກວ້າງ, ແນມໄປທາງໜ້າ.
2. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ.
3. ຢຽດສະໂພກຂວາ ແລະຫົວເຂົ່າລົງໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ບໍ່ເກີນມັນ.
4. ຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນ heel ຂວາຂອງທ່ານ, ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

burpese

1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ, ເລີ່ມຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນ squat.
2. ວາງຝາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ເຕະຕີນຂອງເຈົ້າຄືນ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງຢືນຢູ່ເທິງກະດານສູງ. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ.
3. ນໍາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນ pushup. ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າຈົມລົງເມື່ອເຈົ້າກັບມາຂຶ້ນເທິງ.
4. ເຕັ້ນໄປຫາດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາລົງໃກ້ມືຂອງເຈົ້າ.
5. ໂດດຂຶ້ນ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic

ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ calisthenics, ຈະຊ່ວຍປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ ( ² ). ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic ແມ່ນມາພ້ອມກັບຜົນປະໂຫຍດສະເພາະບາງຢ່າງ, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສະດວກສະບາຍແທ້ໆ.

• ບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ rack squat, dumbbells, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການຈອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງແລະພື້ນທີ່ເລັກນ້ອຍ.
• ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮຽນຮູ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ, ບາງຄັ້ງຄົນໄດ້ສຸມໃສ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຍົກທີ່ເຂົາເຈົ້າລືມເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂທຫາໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic ຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ. A pushup, ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃຊ້ຫນ້າເອິກ, triceps, abs, ແລະແມ້ກະທັ້ງ quads ຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ, ທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
• ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ໂອກາດທີ່ເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກກັບຜົນຂອງ calisthenics. ລອງຄິດເບິ່ງວ່າ: ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ຍິງທີ່ພະຍາຍາມດຶງຂຶ້ນເທື່ອທຳອິດຂອງເຈົ້າ ແລະເຈົ້າມີນໍ້າໜັກ 63,5lbs/140kg, ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ 63,5lbs/140kg ໃນແຖບດຶງຂຶ້ນນັ້ນ.

ສົງໄສວ່າການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ເປົ້າຫມາຍ keto ຂອງທ່ານບໍ? ດີ, ທ່ານຢູ່ໃນໂຊກ.

ປະຕິບັດຕາມໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ລວມທັງຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ.

ການສຶກສາເບິ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງພົບວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ calisthenics ແລະການຍົກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຟຣີ ( ³ ).

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ໄຂມັນສູງຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າການກິນອາຫານຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວ ( ⁴ ).

ດັ່ງນັ້ນ, ການລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic ເຂົ້າໄປໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic ທີ່ສະອາດອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າການກິນອາຫານ ketogenic ຢ່າງເຂັ້ມງວດຢ່າງດຽວ.

ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Calisthenic ແມ່ນມີມາຕັ້ງແຕ່ສະ ໄໝ ຂອງປະເທດເກຣັກບູຮານ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາໄດ້ເຫັນການຟື້ນຕົວໃນຄວາມນິຍົມອັນເນື່ອງມາຈາກ CrossFit ແລະ parkour, ການເຄື່ອນໄຫວ calisthenics ຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນເປັນທີ່ທ່ານປະຕິບັດແລ້ວຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

Calisthenics ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ bodyweight ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຈາກ squat ງ່າຍດາຍໄປຫາ burpee ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານສະເຫມີ: squats, pushups, ແລະແມ້ກະທັ້ງ burpees. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າຮ່ວມ gym ແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊື້ອຸປະກອນໃດໆ.

ດີກວ່າ, ການລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວ calisthenic ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນອາຫານ ketogenic. ໂດຍການລວມເອົາແຜນການອາຫານ ketogenic ຕ່ໍາ carb ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານມັກຈະເຫັນ (ແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກ) ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກໃນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ.

ສໍາລັບແນວຄວາມຄິດການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ, ເບິ່ງຢູ່ ແຜນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​.