ເຫຼົ່ານີ້ 17 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາສົມຄວນໄດ້ຮັບສະຖານທີ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາມີຜົນຕໍ່ການບັນລຸເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານບໍ?
ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ຢ່າຫລອກລວງກັບຄໍາວ່າ "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ."
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນແລະປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ.
ແລະທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນຫຼືອຸປະກອນ gym ເລີ່ມແຕ່ມື້ນີ້.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປໂດຍຜ່ານບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກເຮົາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ສຸດທີ່ຈະພະຍາຍາມ, ທໍາອິດທ່ານຄວນຮູ້ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງພວກເຂົາແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ.
ສາລະບານ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແມ່ນຫຍັງ?
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຫຼຸດຜ່ອນການບັງຄັບແລະຄວາມກົດດັນທີ່ວາງໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ (ເຊັ່ນ: ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ) ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ..
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຮັກສາຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວໂດດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຮັດໃຫ້ກໍາລັງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ພວກເຂົາຕ້ອງການຍົກຕີນທັງສອງອອກຈາກພື້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງແມ່ນ jumping jacks, CrossFit, ແລະ high-intensity interval training (HIIT).
ມັນເປັນ myth ທີ່ຜົນກະທົບຕ່ໍາ cardio ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຮັດວຽກຫນ້ອຍ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຍັງຈະໄປເຖິງ 40-50% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດແລະເຫື່ອອອກຂອງທ່ານ.
ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເພື່ອວັດແທກມັນບໍ? ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຄວນຮູ້ວ່າເຈົ້າຄວນຈະເວົ້າໄດ້ແຕ່ມີບັນຫາໃນການຮ້ອງເພງໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍານີ້ຈຸດຫວານ (ຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາສຸດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ) harnesses ໄຂມັນເກັບຮັກສາໄວ້ສໍາລັບພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາ.
ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຟື້ນຕົວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງກວ່າ.
ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານຄວນພິຈາລະນາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ?
ມີສາມຄັ້ງທີ່ທ່ານຄວນເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາກວ່າກິດຈະກໍາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ:
# 1. ທ່ານກໍາລັງປ່ຽນໄປສູ່ຄາບອາຫານ ketogenic ຕ່ໍາ carb.
ການຫັນປ່ຽນຈາກຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າປະສົບກັບອາການຄ້າຍຄືໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ທີ່ເອີ້ນວ່າ ໄຂ້ຫວັດ keto.
ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ການຂາດພະລັງງານ, ແລະອາການເຈັບຫົວສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານໃນສອງສາມອາທິດທໍາອິດເມື່ອທ່ານເຂົ້າຫາ ketosis.
ແທນທີ່ຈະເອົາມັນງ່າຍ ແລະພັກຜ່ອນຄືກັບທີ່ເຈົ້າເປັນໄຂ້ຫວັດແທ້, ມັນອາດຈະເຮັດໄດ້ຢ່າງສະຫຼາດກວ່າ ອອກກໍາລັງກາຍ to ເອົາຊະນະຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໄປສູ່ ketosis ໄວຂຶ້ນ, ການເຜົາໄຫມ້ glycogen ທີ່ເກັບຮັກສາໄວ້ໄວຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະປົດປ່ອຍຕົວທ່ານເອງຈາກຜົນຂ້າງຄຽງເຫຼົ່ານັ້ນກ່ອນຫນ້ານັ້ນ.
ແລກປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ພວກເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ pumping ເລືອດ, ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍມາຈາກ, ໂດຍບໍ່ມີການ depleted ພະລັງງານຕ່ໍາແລ້ວຂອງທ່ານ.
ຢ່າກັງວົນ; ໄລຍະເວລາການ detox ນີ້ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາຈົນກ່ວາທ່ານຢູ່ໃນ ketosis ຢ່າງເຕັມທີ່ (ປະມານສອງຫາສາມອາທິດ).
ເມື່ອຢູ່ໃນ ketosis, ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບມື້ຟື້ນຕົວ.
ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຈັດການກັບເງື່ອນໄຂອື່ນໆໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັບຂ້າງລຸ່ມນີ້.
# 2. ທ່ານມີບັນຫາຮໍໂມນແລະຄວາມບໍ່ສົມດຸນ
ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສົມດູນຂອງຮໍໂມນ.
ອາຫານ, ລະດັບຄວາມກົດດັນ, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານແລະສະພາບແວດລ້ອມທັງຫມົດມີບົດບາດພື້ນຖານ. ແຕ່ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຂັດຂວາງຮໍໂມນ.
ເບິ່ງທີ່ ການທົດສອບ overtraining ລະບົບພູມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ອຍຮໍໂມນຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນ.
ນີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງກັບຄືນໄປອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສອງສາມເດືອນຫຼືຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາຊັ້ນສູງທີ່ພະຍາຍາມບັນລຸບັນທຶກສ່ວນບຸກຄົນຕໍ່ໄປ (PR).
ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງສາມາດມີປະຕິກິລິຢານີ້ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍແລະການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ເພີ່ມຄວາມກົດດັນທາງຮ່າງກາຍນີ້ໃຫ້ກັບຄວາມກົດດັນທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຈັດການກັບແລະເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນຂອງເຈົ້າເສຍໄປ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເຊັ່ນ: ເມື່ອຍລ້າ, ຮູ້ສຶກຫິວຕະຫຼອດເວລາ, ແລະບໍ່ສາມາດຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້.
ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ນີ້ ຈະລະມັດລະວັງກັບ 12 ສັນຍານເຕືອນວ່າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຝົນເກີນໄປ ແລະພິຈາລະນາປ່ຽນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການ overload ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍ.
ທ່ານແລ້ວຈັດການກັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງ endocrine?
ເງື່ອນໄຂບາງຢ່າງເຊັ່ນ ໂຣກ polycystic ovary, ພະຍາດເບົາຫວານ, adrenal, hypothalamus ຫຼືບັນຫາສະຫມອງ thyroid ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ສຸດແລະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ.
ເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະກິນອາຫານແລະມັກນອນ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານອາດຈະຮຸນແຮງເກີນໄປ.
ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກມີພະລັງ ແລະ ບາງຄັ້ງກໍ່ຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍຍ້ອນການໄຫຼວຽນຂອງ endorphins ທີ່ອອກກຳລັງກາຍມາ.
ໂຊກດີ, ມີຫຼາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູບນ້ໍາໂດຍບໍ່ມີການກົດດັນຮໍໂມນຂອງທ່ານ.
# 3. ທ່ານມີເງື່ອນໄຂສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ
ເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ກໍາລັງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍລົງໃນກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່, ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່:
- ເຂົາເຈົ້າເຈັບປວດ
- ພວກເຂົາເຈົ້າທົນທຸກຈາກໂລກຂໍ້ອັກເສບຫຼືອາການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
- ນ້ຳໜັກເກີນ ຫຼືອ້ວນຫຼາຍ
ນອກຈາກນີ້, ແມ່ຍິງຖືພາອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະໃນລະຫວ່າງການຖືພາ.
ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ຕາມເຄີຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນ, ຍ້ອນວ່າລາວຮູ້ເງື່ອນໄຂສະເພາະຂອງເຈົ້າ.
ເມື່ອທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ທ່ານສາມາດລອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ພວກເຮົາມັກ, ມີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້:
17 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
# 1: ຍ່າງຫຼືຍ່າງປ່າ
ການຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກ ຫຼືຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນແມ່ນເປັນກິດຈະກຳທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.
ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຈະບໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເທົ່າກັບການຍ່າງຄືກັບການແລ່ນ, ການຍ່າງໜຶ່ງຊົ່ວໂມງສາມາດເຜົາຜານໄດ້ລະຫວ່າງ 200 ຫາ 500 ແຄລໍຣີ ( 1 ).
ເພື່ອເພີ່ມການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ຍ່າງຂຶ້ນຄ້ອຍ ແລະເນີນພູ (ເພື່ອເຮັດໜ້າທີ່ຂອງ glutes) ແລະເລັ່ງຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
ການຍ່າງຢູ່ໃນດິນຊາຍ ແລະຫິມະ, ຫຼືເຮັດວຽກອອກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຈະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ ແລະ ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່.
# 2: ລອຍ
ການລອຍນ້ໍາເປັນສິ່ງທີ່ໃກ້ຊິດກັບສູນຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຫຼາຍ, ແຕ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ມັນຕ້ອງການ.
ການຕໍ່ຕ້ານນ້ໍາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄດ້ລະຫວ່າງ 300 ຫາ 500 calories, ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍປານໃດແລະເຈົ້າລອຍໄວເທົ່າໃດ ( 2 ).
# 3: aerobic ນ້ໍາ
ການເຕັ້ນແອໂຣບິກຢູ່ປາຍຕື້ນຂອງສະນຸກເກີເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ານທານກັບການເຮັດວຽກ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການລອຍນ້ໍາ, ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນໂດຍບໍ່ໄດ້ເມື່ອຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ການເຕັ້ນແອໂຣບິກ 200 ຊົ່ວໂມງສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 350 ຫາ XNUMX ແຄລໍຣີ ( 3 ).
#4: ເຕັ້ນ ແລະ ເຕັ້ນແອໂຣບິກ
ຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນລໍາເຊັ່ນ Zumba ແລະທາງເລືອກການເຕັ້ນແອໂຣບິກຂັ້ນຕອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆໄດ້ຮັບການແທັບທີ່ບໍ່ດີ.
ແຕ່ຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນແອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຈະເຜົາໄຫມ້ 300 ຫາ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ( 4 ). ແລະຊົ່ວໂມງຂອງຫ້ອງຮຽນ aerobics staggered ບາດແຜພຽງເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະ 400 ຫາ 600+ calories ( 5 ).
ໃນການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ໄດ້ດໍາເນີນການ, ແມ່ຍິງຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນ aerobic ໄດ້ສູນເສຍເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍເທົ່າກັບຜູ້ທີ່ແລ່ນແລະການຂີ່ລົດຖີບ ( 6 ). ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງໄດ້ປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລັກສະນະທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການຢູ່ສະເຫມີ straining ຂໍ້ຕໍ່ດຽວກັນແລະກ້າມຊີ້ນ.
# 5: rowing
rowing, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນເຄື່ອງ rowing stationary ຫຼືຢູ່ໃນນ້ໍາ, ການເຜົາໄຫມ້ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອແລະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.
ອີງຕາມຄວາມໄວແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກ 400 ຫາ 600+ calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ( 7 ).
ການຂີ່ເຮືອແມ່ນດີເຊັ່ນກັນ ຖ້າເຈົ້າຂາດເວລາ. 30 ນາທີໃຊ້ເວລາປະມານ 200 calories ( 8 ).
ແລະແຄລໍຣີ່ເຫຼົ່ານີ້ຖືກເຜົາດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໃນລະດັບປານກາງ, ພິສູດວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກຫຼາຍເພື່ອບັນລຸການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມ.
# 6: ເຮືອຄາຍັກ
ການ kayaking 300 ຊົ່ວໂມງເຜົາໄຫມ້ 400 ຫາ XNUMX calories, ໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular ຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ ( 9 ).
ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການ kayaking ແມ່ນວ່າມັນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຍັງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈິດທັງຫມົດທີ່ມາພ້ອມກັບການຢູ່ໃນທໍາມະຊາດ.
ເຈົ້າຈະມີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີ ແລະສາມາດຫຼຸດລະດັບຄວາມຄຽດຂອງເຈົ້າ ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍການອອກນອກເຮືອນ.
# 7: ຂີ່ລົດຖີບ (ປະເພດທີ່ຖືກຕ້ອງ)
ຫ້ອງຮຽນ spin ປົກກະຕິສາມາດຮຸນແຮງເກີນໄປ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດ cycle ປານກາງທຸກຄັ້ງ.
ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າຍັງຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍ, ການຂີ່ລົດຖີບແບບສະໝໍ່າສະເໝີ ຫຼື ຮອບວຽນຊ້າສາມາດຖືວ່າມີຜົນກະທົບຕໍ່າ.
ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ຊ່ວງເວລາຂອງການຂີ່ຈັກຍານຈະເຜົາໄໝ້ລະຫວ່າງ 400 ຫາ 600+ ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ( 10 ).
ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກໃນຂະນະທີ່ຂີ່, ລອງຂີ່ລົດຖີບທີ່ນັ່ງຕໍ່າລົງເພື່ອເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
#8: TRX
ທ່ານເຄີຍສົງໄສບໍ່ວ່າແຖບສີເຫຼືອງຍາວເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນຫຍັງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໂທລະທັດ?
ແຖບ suspension ເຫຼົ່ານີ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນແຖບ TRX. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍອະດີດຜູ້ບັນຊາການກອງທັບເຮືອ Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
ປາຍຫນຶ່ງຂອງແຖບແມ່ນຕິດກັບວັດຖຸຄົງທີ່, ເຊັ່ນ: ຕົ້ນໄມ້ຫຼືກອບໂລຫະ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈັບມືຈັບຢູ່ປາຍອື່ນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ TRX ສະຫນອງການປັບສະພາບຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ.
ພຽງແຕ່ເລື່ອນມືແລະຕີນຂອງທ່ານຜ່ານ loops ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານແລະແຖບຕ້ານທານ, ທ່ານຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍໂດຍບໍ່ມີການຫາຍໃຈອອກ.
ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອກະກຽມສໍາລັບ TRX, ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະກ້າວຫນ້າເກີນໄປຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
# 9: ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານງ່າຍ
ທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນພຽງແຕ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຫຼືແຖບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໄດ້ງ່າຍ.
ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍເພື່ອສ້າງວົງຈອນ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດຊ້ໍາອີກສອງຫຼືສາມເທື່ອ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແບບນີ້ສາມາດເຜົາໄຫມ້ 500 ຫາ 700+ calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ( 12 ).
# 10: ໂຍຄະ
Yoga ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ການໄຫຼເຂົ້າຂອງ Yoga ແລະ Vinyasa ປະສົມປະສານກັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ. ບາງຫ້ອງຮຽນກໍ່ເພີ່ມຄວາມຮ້ອນເລັກນ້ອຍເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ.
ຫ້ອງຮຽນໂຍຄະແບບ Hatha ຊ້າກວ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະເພີ່ມພະລັງງານ, ສອງຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮໍໂມນແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຫ້ອງຮຽນຊ້າຈະເຜົາໄຫມ້ 240 ຫາ 350 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ໃນຂະນະທີ່ກະແສໄຟຟ້າຫຼື Vinyasa ເຜົາໄຫມ້ຫຼາຍ ( 13 ).
# 11: ປີລາດ
Pilates, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ພັດທະນາໂດຍໂຈເຊັບ Pilates, ສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ gyms ສ່ວນໃຫຍ່ມີເຄື່ອງປະຕິຮູບແລະອຸປະກອນທີ່ເປັນເອກະລັກອື່ນໆ, ເຊິ່ງຄ້າຍຄືກັບອຸປະກອນການທໍລະມານ, ທ່ານຈະພົບເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍ mat ຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດແນວໃດ, ກອງປະຊຸມຍາວຊົ່ວໂມງປົກກະຕິສາມາດເຜົາໄຫມ້ໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 360 ພະລັງງານ ( 14 ).
# 12: ບາ
ແຖບ, ຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ກໍາລັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ສຸມໃສ່ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມວ່ອງໄວ ( 15 ).
ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ballet ແລະ Pilates ດົນໃຈ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໂດຍການຖ່າຍທອດຫ້ອງຮຽນອອນໄລນ໌.
# 13: ຮູບສ້ວຍ
ເຄື່ອງເປັນຮູບຮີຈະເຮັດການຫຼິ້ນສະກີຂ້າມປະເທດ, ເຊິ່ງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ຂຶ້ນເຄື່ອງແລ້ວເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າການຍ່າງເທິງເຄື່ອງແລ່ນ.
ການເລື່ອນແຂນ ແລະ ຕີນໄປມາ ເປັນການອອກກຳລັງກາຍ ຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ ລຸ່ມ ທີ່ແຂງແກ່ນ ເພື່ອເຜົາຜານ 500 ຫາ 800 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ( 16 ).
# 14: ນັກປີນພູ
ນັກປີນພູສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່າຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານບໍ່ຄວນໄປໄວເກີນໄປຫຼືດົນເກີນໄປເພື່ອໃຫ້ຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ຢຸດໃຊ້ເຄື່ອງປີນຂັ້ນໄດ ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫົວເຂົ່າ. ແລະສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ເຈົ້າຈະເຜົາຜານ 140 ຫາ 400 ແຄລໍຣີພາຍໃນ 30 ນາທີໃນນັກປີນຂັ້ນໄດ, ຂຶ້ນກັບນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າ ( 17 ).
ມັນເປັນຄູ່ທີ່ດີເລີດທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຕົວເທິງ. ທ່ານຈະໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຜົາຕົວເອງ.
#15: ປີນຜາ
ການປີນພູບັງຄັບເຈົ້າໃຫ້ໃຊ້ຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ ລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ.
ດຽວນີ້ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍປີນພູກຳລັງປະກົດຂຶ້ນຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ, ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອເພີດເພີນກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ານີ້.
# 16: ສະເກັດ
ການສະເກັດສະເກັດ, ຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ລົດຖີບ, ສາມາດມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຕາບໃດທີ່ເຈົ້າໃຊ້ເວລາມັນງ່າຍແລະເພີດເພີນກັບການຂີ່.
ໄລຍະເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງສາມາດເຜົາໄຫມ້ໄດ້ລະຫວ່າງ 200 ຫາ 600 ແຄລໍລີ່ແລະທ່ານຍັງສາມາດອອກໄປທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນ ( 18 ).
ເຊັ່ນດຽວກັນສາມາດເວົ້າໄດ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ຈະມາເຖິງ.
#17: ກ໊ອຟ
ການຕີກ໊ອຟຮອບຫນຶ່ງມັກຈະໃຊ້ເວລາປະມານສີ່ຊົ່ວໂມງ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຜົາໄຫມ້ 400-600 calories ຕໍ່ເກມ, ແລະນັ້ນແມ່ນຖ້າທ່ານໃຊ້ລົດກ໊ອຟ ( 19 ).
ເອົາໄມ້ເທົ້າຂອງເຈົ້າໄປ ແລະເຈົ້າຈະເຜົາຜານ 600 ຫາເກືອບ 1000 ແຄລໍຣີຕໍ່ຮອບ ( 20 )!
ເຮັດສິ່ງນີ້ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໂດຍບໍ່ມີການ overdoing ມັນ.
ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາເຫຼົ່ານີ້ໃນມື້ນີ້
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດໄຂມັນ, ເຜົາຜານຄາໂບໄຮເດດ, ແລະປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແລະທ່ານຈະເຮັດມັນດ້ວຍການປວດຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍ.
ໄດ້ຮັບແສງສີຂຽວຈາກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ສຸດ (ການປີນພູ, ຕົວຢ່າງ?).
ປ່ຽນທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຂອງທ່ານທຸກຄັ້ງເພື່ອຄວາມທ້າທາຍໃຫມ່ແລະສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະລໍຖ້າ.
ດຽວນີ້ເຈົ້າຈະບໍ່ມີບັນຫາໃນການຕັ້ງໃຈອອກກຳລັງກາຍ.