ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຸຂະພາບດີ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ການຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງວິທີການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ຜົນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ, ເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ແລະໂຕນ, ເກີດຂຶ້ນໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແຕ່ການລະເລີຍຂະບວນການຟື້ນຟູແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ເຮັດໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາຂັ້ນສູງ. ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຄືບຫນ້າແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດູນທີ່ເຫມາະສົມລະຫວ່າງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະເວລາຟື້ນຕົວສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ບວກກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
ສາລະບານ
ການຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ?
ຄວາມກົດດັນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງຫຼືເຫມາະກັບຕົວຂອງມັນເອງ. ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂະບວນການທີ່ປັບປຸງການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຮູບແບບຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ຄວບຄຸມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄວາມກົດດັນ, ຂະບວນການປັບຕົວທາງຊີວະພາບເກີດຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານປັບປຸງເລັກນ້ອຍ.
ນັກວິທະຍາສາດແລະຄູຝຶກເອີ້ນຂະບວນການນີ້ວ່າວົງຈອນ supercompensation, ວົງຈອນການປັບຕົວຂອງຄວາມກົດດັນ, ຫຼືວົງຈອນຄວາມກົດດັນ - ການປັບຕົວ - ການຟື້ນຟູ.
ຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ, ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະກະກຽມມັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍອີກຮອບ.
ເປັນຫຍັງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງຫນັກ
ການຟື້ນຟູຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສ້ອມແປງຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, tendons, ແລະ ligaments. ຍິ່ງເຈົ້າຝຶກຝົນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຕ້ອງການການຟື້ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ໂດຍປົກກະຕິ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງເພື່ອສ້ອມແປງແລະສ້າງໃຫມ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບສຽງຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ.
ແຕ່ການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ, ຮໍໂມນ, ແລະລະບົບພູມຕ້ານທານ; ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປບວກກັບການຟື້ນຟູທີ່ບໍ່ພຽງພໍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ທ່ານກໍາລັງ overtraining ບໍ?
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ການຟື້ນຕົວ, ມີໂອກາດທີ່ດີທີ່ທ່ານເປັນ ກ່ຽວກັບວິທີການ overtraining.
Overtraining ຫມາຍເຖິງຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈ, ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະຈິດໃຈຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນພຽງພໍແລະການຟື້ນຕົວ.
ໃນລະຫວ່າງການ overtraining, ປະລິມານຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປບວກກັບການຟື້ນຕົວທີ່ບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ deteriorates ໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ fitter.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຊອກຫາຖ້າຫາກວ່າທ່ານສົງໃສວ່າທ່ານອາດຈະ overtraining:
- ການຫຼຸດຜ່ອນຜົນຜະລິດ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຜິດປົກກະຕິ.
- ຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປ
- ຂາດຄວາມຢາກອາຫານ.
- ເມື່ອຍລ້າ.
- ບັນຫາອາລົມ
- ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ດີ.
- ຄວາມເຈັບປ່ວຍ
- ການບາດເຈັບ
ຖ້າທ່ານກໍາລັງ overtraining, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂບັນຫາເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ.
Overtraining ບໍ່ໄດ້ເກີດມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ; ແມ່ນເກີດມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແບບສຸມ ແລະສໍາລັບ ການລະເລີຍການຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
7 ວິທີທາງວິທະຍາສາດເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ
ການຟື້ນຕົວທີ່ຖືກຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີທີ່ເຈົ້າຄິດ. ຍິ່ງເຈົ້າຝຶກຝົນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຄວນເນັ້ນໃສ່ການຟື້ນໂຕຄືນໃນການເດີນທາງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານເປັນບຸກຄົນທີ່ຫ້າວຫັນຕາມທໍາມະຊາດຫຼືມີແນວໂນ້ມທີ່ສົມບູນແບບ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນທີ່ສຸດເຈົ້າຈະກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຫມາະ, ແລະສຸຂະພາບດີຂຶ້ນໂດຍການສຸມໃສ່ການພັກຜ່ອນແລະວິທີການຟື້ນຟູທີ່ສະຫຼາດອື່ນໆ.
# 1: ພັກຜ່ອນໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ
ບາງຄັ້ງການພັກຜ່ອນເປັນຂະບວນການຕົວຕັ້ງຕົວຕີ, ແຕ່ສໍາລັບການຟື້ນຕົວທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານຕ້ອງພັກຜ່ອນໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເວລາພັກຜ່ອນຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ເຕັກນິກການຈັດການຄວາມຄຽດ, ແລະການນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍແມ່ນຕ້ອງຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້, ກໍານົດເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ.
ບາງຄັ້ງການພັກຜ່ອນແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກຝົນຢ່າງຫນັກ. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາຊັ້ນສູງກໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການໃຊ້ເວລາຫວ່າງ.
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າ ຫຼືໝົດແຮງ, ອາທິດໜຶ່ງອອກຈາກການປົກກະຕິຂອງເຈົ້າອາດເປັນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຟື້ນຟູໄດ້; ມັນຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ນັ້ນແມ່ນການຮັບປະກັນ.
# 2: ຫ້າມຄວາມຄຽດ
ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າສາມາດເປັນບັນຫາໃຫຍ່ສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດຖ້າທ່ານຝຶກຢ່າງຫນັກ.
ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຕັກນິກການຈັດການຄວາມກົດດັນເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈເລິກ, ສະມາທິສະຕິ, ແລະໂຍຜະລິດ ຫຼຸດລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານ ແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ. ຄຸນນະພາບ ຫຼືປະລິມານການນອນທີ່ບໍ່ດີກໍ່ເປັນຄວາມກົດດັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຫລາຍຄົນ "ພວກເຂົາເຈົ້າຄຸ້ມຄອງດ້ວຍການນອນ XNUMX ຊົ່ວໂມງ ຫຼືໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງຄືນ, ແຕ່ຫາກເຈົ້າອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ, ພະຍາຍາມນອນໃຫ້ໄດ້ XNUMX ຫາ XNUMX ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.
ການຂາດການນອນມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ນອນຫລັບ, ໄລຍະເວລານອນດົນນານ, ແລະ ການປະຕິບັດການນອນທີ່ດີທີ່ສຸດສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໄດ້.
# 3: ແຜນການຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ
ການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນແມ່ນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ໍາທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານສາມາດຈັດຕາຕະລາງການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຫຼືໃນມື້ພັກ.
ທ່ານສາມາດຍ່າງ, ໂຍຄະ, ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເບົາ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານງ່າຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍການເຄື່ອນໄຫວ, ມ້ວນໂຟມ, ຫຼືການ cooldowns ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເປັນການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງການກໍາຈັດຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
Uປະໂຫຍດຂອງການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ ແມ່ນວ່າມັນຫຼຸດລົງລະດັບ insulin ຂອງທ່ານແລະເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນເມື່ອທຽບກັບການພັກຜ່ອນແບບ passive [ * ].
ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນບໍ່ໄດ້ນັບວ່າເປັນການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ, ແລະທ່ານຍັງຄວນໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້ຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນໃນແຕ່ລະອາທິດສໍາລັບການຟື້ນຕົວທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
# 4: ຝຶກ smarter, ບໍ່ harder
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການຝຶກອົບຮົມ, ການອອກແບບໂຄງການທີ່ສະຫຼາດສະເຫມີ wins out over the sheer intensity. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມ smarter ໂດຍໄລຍະເວລາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະ ດາວນ໌ໂຫລດຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາ.
Periodization ແມ່ນຍຸດທະສາດສໍາລັບໂຄງສ້າງວິທີການຝຶກອົບຮົມ, ປະລິມານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາໃນແບບທີ່ເຫມາະສົມກັບເປົ້າຫມາຍໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈັດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສຸມໃສ່ການພັດທະນາພຽງແຕ່ບາງຄຸນນະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລາ, ເຊິ່ງປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.
ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຍົກຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍໃນທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ, ທຸກໆອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ໄລຍະເວລາເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວແລະເຫມາະສົມກັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາ
ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼາຍປະເພດຂອງໄລຍະເວລາ (ແບບດັ້ງເດີມຫຼືເສັ້ນ, ຕັນ, conjugate, ແລະ wavy), ພວກມັນທັງຫມົດກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງແຜນສີ່ຫາ 16 ອາທິດລ່ວງຫນ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມປະລິມານຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ດີກວ່າ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະດີຂຶ້ນໃນ squats, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄລຍະເວລາເປັນຄື້ນສໍາລັບແປດອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນມື້ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ:
- ອາທິດທີ 1: ອຸ່ນເຄື່ອງ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 squats (ນໍ້າໜັກປານກາງ).
- ອາທິດທີ 2: ອຸ່ນເຄື່ອງ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 5 squats (ໜັກກວ່າ).
- ອາທິດທີ 3: ອຸ່ນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 5 ຊຸດຂອງ 3 squats (ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກຫຼາຍ).
- ອາທິດທີ 4: ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 10-15 squats ( unload ມີນ້ໍາຫນັກງ່າຍ).
ເດືອນທີສອງຂອງການຝຶກອົບຮົມ squat ຈະຄ້າຍຄືກັບໂຄງການຂອງເດືອນທໍາອິດ, ມີຈໍານວນຊຸດແລະ reps ດຽວກັນ, ແຕ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມໃນມື້ "ປານກາງ", "ຫນັກທີ່ສຸດ" ແລະ "ຫນັກທີ່ສຸດ".
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ໄລຍະເວລາຫຼືບໍ່, ການຊ໊ອກສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼີກເວັ້ນການ overtraining. ການໄຫຼອອກແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ວາງແຜນໄວ້, ປົກກະຕິແລ້ວຫນຶ່ງອາທິດ, ໃນໄລຍະທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ປະລິມານ, ຫຼືທັງສອງແມ່ນຫຼຸດລົງ.
ຖ້າທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານສາມາດເຮັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຫຼຸດລົງ, ຕັດການຄ້າງຫ້ອງລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນ, ຫຼືທັງສອງ.
ສໍາລັບກິດຈະກໍາຄວາມອົດທົນ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງ, ຊ້າລົງ, ຫຼືເລືອກການປະສົມປະສານ.
ຖິ້ມໃນອາທິດທີ່ຫນ້າຕົກໃຈຫນຶ່ງຄັ້ງໃນທຸກໆ 4-12 ອາທິດແລະທ່ານຈະເຫັນປະສິດທິພາບຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.
# 5: ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ
ການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະປັບປຸງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເອົາໃຈໃສ່, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບອກທ່ານເກືອບທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນທີ່ເຫມາະສົມລະຫວ່າງກິດຈະກໍາແລະການພັກຜ່ອນ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເຈັບ, ຫຼືພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ຫຼືຫນຶ່ງອາທິດ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງ, ແຂງແຮງແລະມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍາລັງໃຫ້ແສງສະຫວ່າງສີຂຽວແກ່ເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
ໃຊ້ເວລາເພື່ອຟັງຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະມັນຈະໃຫ້ລາງວັນແກ່ເຈົ້າດ້ວຍຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
# 6: ເພີ່ມ stretches
ການຍືດຕົວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງເຈົ້າ, ແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການຍືດແບບສະຖິດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ (ສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຄິດວ່າການຍືດຍາວ) ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຈະເພີ່ມກິດຈະກໍາຂອງລະບົບປະສາດ parasympathetic ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸສະຖານະການພັກຜ່ອນ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, stretching static ເປັນການຊົ່ວຄາວຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບການລະເບີດຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ sprinting ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ການຍືດແບບໄດນາມິກ, ຮູບແບບການຍືດຍາວອີກອັນໜຶ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ຢ່າງຫ້າວຫັນຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍໆຢ່າງ, ສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບ stretching static ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ເຮັດ stretches ແບບເຄື່ອນໄຫວ ກ່ອນຫຼືຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການປະຕິບັດ, ແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
# 7: ພິຈາລະນາການນວດເປັນທາງເລືອກ
ການນວດຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປິ່ນປົວອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະເພີ່ມການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ. ມີການໂຫຼດຂອງການສຶກສາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນເລື່ອງນີ້. ນີ້ແມ່ນ 4 ຂອງພວກເຂົາ: ການສຶກສາ 1, ການສຶກສາ 2, ການສຶກສາ 3, ການສຶກສາ 4.
ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໄປຢ້ຽມຢາມຜູ້ປິ່ນປົວນວດທີ່ເຮັດວຽກກັບນັກກິລາແລະສະຫນອງການນວດກິລາ. ທ່ານສາມາດແບ່ງປັນວິທີການຝຶກອົບຮົມແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານກັບພວກເຂົາແລະຮ້ອງຂໍໃຫ້ມີວິທີການສ່ວນບຸກຄົນ.
ຂ່າວດີຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນການນວດປະຈໍາອາທິດ: ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮູບແບບການນວດດ້ວຍຕົນເອງທີ່ເອີ້ນວ່າ ການປ່ອຍ myofascial (SMR) ອາດຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ກ່ວາ stretching static, stretching ແບບເຄື່ອນໄຫວ y ນວດກິລາ ເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ SMR ກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືໃນມື້ພັກຜ່ອນ. SMR ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ເຈັບກ້າມຊີ້ນແລະ "ປ່ອຍຕົວ"ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ.
ຂໍຂອບໃຈກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍອດຢ້ຽມຂອງວັນນະຄະດີທີ່ທົບທວນໂດຍເພື່ອນມິດ, ທ່ານສາມາດເລືອກອຸປະກອນແລະອຸປະກອນທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບ SMR. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ລອງ SMR ເທື່ອ, ມ້ວນໂຟມລາຄາບໍ່ແພງແລະບານເທນນິດຫຼືລູກແກະແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ຈື່: ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ກັບຮູບແບບການຍືດຫລືນວດ - ທົດລອງ, ປະສົມແລະຈັບຄູ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານໂພຊະນາການສໍາລັບການຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມ
ອາຫານແມ່ນວັດຖຸດິບທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະການສ້ອມແປງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຄຽງຄູ່ກັບການພັກຜ່ອນແລະການຜ່ອນຄາຍ, ທ່ານຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
ໂພຊະນາການກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ
ໃນມື້ທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ຈັບຄູ່ອາຫານຂອງທ່ານກັບປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກໄຂມັນຫຼາຍໃນມື້ທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic ອຸດົມສົມບູນ ໃນໄຂມັນສຸຂະພາບ ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຊ້ນໍ້າມັນສໍາລັບນໍ້າມັນ.
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ປັບຕົວກັບໄຂມັນແຕ່ກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ ketones exogenous ເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດແລະການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກຄາບອາຫານ keto ຂອງທ່ານ.
ການຖືສິນອົດເຂົ້າໄວ ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບເປົ້າຫມາຍເຊັ່ນ: ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະມັນດີສໍາລັບກິດຈະກໍາ aerobic ເບົາຫາປານກາງ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມການອົດອາຫານບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຍູ້ຂອບເຂດຈໍາກັດ. ຖ້າເຈົ້າກຳລັງຍົກນ້ຳໜັກ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍ, ຄວນກິນອາຫານໜຶ່ງ ຫຼື ສອງຄາບກ່ອນຝຶກຊ້ອມ.
ໂພຊະນາການຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ
ການກິນອາຫານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແທ້ໆ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ. ອາຊິດ amino ໃນທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະສ້ອມແປງຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກປະມານ 1,6 ຫາ 2 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ (120 ຫາ 150 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນສໍາລັບຄົນ 70 ກິໂລກໍາ) ຕໍ່ມື້. ສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຂະຫນາດໃຫຍ່ຫນຶ່ງຫາສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຍົກນ້ໍາຫນັກ. ການຈັດຕາຕະລາງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານໃນວິທີນີ້ປັບປຸງການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນ 3 ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້: ການສຶກສາ 1, ການສຶກສາ 2 y ການສຶກສາ 3.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາຖ້າທ່ານຢູ່ໃນການເດີນທາງຫຼືຕ້ອງການເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ການເສີມ
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການເສີມໂພຊະນາການເພື່ອເພີ່ມຂະບວນການສ້ອມແປງ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຄວາມເຈັບປວດ, ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ອາຫານເສີມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຟື້ນຕົວແມ່ນ:
- ການເສີມອາຊິດອາມິໂນ (ເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ແລະອາຊິດ amino ສະເພາະ).
- ຢາສະຫມຸນໄພຕ້ານການອັກເສບ phytonutrient ເສີມ.
- Adaptogens ແລະອາຫານເສີມອື່ນໆທີ່ຫຼຸດຜ່ອນ cortisol ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ກົດອະມິໂນ
ອາຊິດ amino ສາມາດປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຫນັກເຮັດໃຫ້ glutamine, ເປັນອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນຕາມເງື່ອນໄຂ.
ການເສີມປະມານ 0.28 ກຣາມຂອງ glutamine ຕໍ່ກິໂລ ນ້ໍາຫນັກຕົວ (19.5 ກຣາມສໍາລັບຄົນ 70 ກິໂລ) ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຄວາມເຈັບປວດແລະການຟື້ນຕົວໄວ.
ກິນອາຊິດອາມິໂນສາຂາ (BCAAs) ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນດຽວກັນ ສາມາດປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ. ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນ BCAA ປະມານ 0.08 ກຣາມ ຕໍ່ນ້ຳໜັກຕົວ (6 ກຣາມ BCAA ສຳລັບຄົນ 70 ກິໂລກຣາມ) ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
ຢາສະຫມຸນໄພຕ້ານການອັກເສບ
ຜົງຂີງແຫ້ງສາມາດຕ້ານການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດັ່ງທີ່ເຫັນໃນ 3 ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້: ການສຶກສາ 1, ການສຶກສາ 2, ການສຶກສາ 3. ເພື່ອໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບຂອງຂີງ, ບໍລິໂພກຜົງຂີງແຫ້ງ 2 ຫາ 4 ກຣາມຕໍ່ມື້.
ເສີມດ້ວຍ 3 ກຣາມຕໍ່ມື້ຂອງ ຜົງໄຄແຫ້ງມີຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການກິນຂີງ.
ພືດສະຫມຸນໄພປັບຕົວ
ອາຫານເສີມສະຫມຸນໄພ adaptogen ເຊັ່ນ Rhodiola Rosea, ashwagandha, ginkgo biloba ແລະ echinacea ສາມາດເພີ່ມຄວາມທົນທານຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມກົດດັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ.
Phosphatidylserine, ເປັນອາຫານເສີມ phospholipid, ຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານ, ປັບປຸງການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ, ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດແລະການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ ໃນລະຫວ່າງ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍແບບສຸມ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ກິນ 600-800 ມິນລິກຣາມຂອງ phosphatidylserine ຕໍ່ມື້ໃນປະລິມານແບ່ງ.
ຄາບອາຫານ Keto ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະຟື້ນຟູໄດ້ບໍ?
ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເລີ່ມຂຶ້ນຊ້າ (DOMS) ບາງຢ່າງແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ, ແຕ່ປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍໄປພາຍໃນໜຶ່ງຫຼືສອງມື້.
ຖ້າທ່ານເຈັບປວດຫຼາຍຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະສົ່ງຂໍ້ຄວາມຫາທ່ານ. ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເນື່ອງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່, ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ການຟື້ນຟູບໍ່ພຽງພໍ, ຫຼືທາດໂປຼຕີນຫຼືແຄລໍລີ່ບໍ່ພຽງພໍ.
ຄາບອາຫານ keto ຄົງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຂອງເຈົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ໂດຍມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນໜຶ່ງ: ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ກັບ ketoທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ປັບຕົວໄຂມັນເທື່ອ, ສະນັ້ນໃຫ້ພິຈາລະນາການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນໄປສູ່ keto.
ການເສີມ ketone exogenous ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຕາມທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້ກັບ keto.
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ອາຫານ ketogenic ໄດ້ ເຮັດວຽກກັບການຝຶກອົບຮົມໂດຍການບໍລິໂພກ ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຫຼາຍໃນມື້ທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ການຈ່າຍເງິນແມ່ນວ່າ keto ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາໄຂມັນຫຼາຍ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານ keto ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບການປະຕິບັດ, ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ແລະລັກສະນະອື່ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຜົນກະທົບຂອງຄາບອາຫານ ketogenic ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາລະເບີດຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກິລາຄວາມອົດທົນ, ຫຼືກິລາທີມ.
ຖ້າທ່ານເຮັດກິດຈະກໍາ anaerobic ເຊັ່ນ sprinting ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ປະສົບກັບການຫຼຸດລົງໃນໄລຍະສັ້ນໃນການປະຕິບັດ ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ ketogenic ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຈໍາກັດຄາໂບໄຮເດດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດ.
ກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດ ketogenic ຕ່ໍາ ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນກ້າມຊີ້ນ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານເມື່ອທຽບກັບອາຫານຄາໂບໄຮເດດສູງ. ນັ້ນແມ່ນຂ່າວດີສໍາລັບການຟື້ນຕົວ, ການປະຕິບັດ, ແລະສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.
ວິທີຫນຶ່ງຂອງອາຫານ ketogenic ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຫຼາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ ຄວາມເສຍຫາຍແມ່ນໂດຍການເພີ່ມລະດັບຂອງຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ.
Ketones (ຜະລິດໃນໄລຍະ ketosis) ແລະການເສີມ ketone ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການ ລະດັບອາໂມເນຍ, ເປັນຜົນມາຈາກກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໃນເສັ້ນເລືອດແລະກ້າມຊີ້ນ. Ammonia ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນມັນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການຟື້ນຕົວແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ketones exogenous ຍັງໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີແຫຼ່ງນໍ້າມັນທີ່ເປັນທາງເລືອກ ເຊິ່ງແມ່ນ keto ເປັນມິດ. ຫຼຸດຜ່ອນການທໍາລາຍທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນແລະເສີມຂະຫຍາຍເຄື່ອງຫມາຍການຟື້ນຕົວອື່ນໆໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ.
ສໍາລັບນັກກິລາໃນກິລາບ່ອນທີ່ການປະທະກັນອາດຈະເກີດຂື້ນ, ອາຫານ ketogenic ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການບາດເຈັບຂອງສະຫມອງ (TBI), ເອີ້ນວ່າ concussions.
Keto ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ຫຼັກຖານໃນຫນູແລະມະນຸດຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄາບອາຫານ ketogenic ສາມາດເຮັດໄດ້ ປ້ອງກັນຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວໃນກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນ.
ໃນການສຶກສາຂອງນັກກິລາຄວາມອົດທົນ, ອາຫານ ketogenic ສິບອາທິດອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາຫຼົ່ນລົງໄຂມັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງພວກເຂົາ, ແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຜິວຫນັງແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສະຫວັດດີພາບ.
ເສັ້ນທາງລຸ່ມ: ການຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຄວາມຍາກລໍາບາກຂອງເຈົ້າຕ້ອງຊໍາລະ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຟື້ນຟູ.
ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກແຫນ້ນທຸກໆມື້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີຕໍ່ຫນູ gym ໂດຍສະເລ່ຍ, ນັກກິລາຊັ້ນສູງຮູ້ວ່າການຟື້ນຕົວແມ່ນເວລາທີ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າແທ້ໆ.
ການໃຊ້ເວລາພຽງພໍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ແລະການຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນສິ່ງກໍ່ສ້າງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການຟື້ນຕົວ, ແຕ່ການຍືດຍາວແລະການນວດສາມາດສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ໂພຊະນາການກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້ອມແປງຕົວມັນເອງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການຟື້ນຕົວແລະການປະຕິບັດໂດຍລວມ. ອາຫານເສີມສາມາດມີບົດບາດເຊັ່ນດຽວກັນ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນວິທີການທີ່ແຂງຕໍ່ການກິນອາຫານ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຸ່ນດ່ຽງກິດຈະກໍາຂອງທ່ານກັບໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວທີ່ເຫມາະສົມແລະມາດຕະການອື່ນໆ, ທ່ານຈະປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບໃຫມ່ທັງຫມົດ.