ຄາບອາຫານ keto ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມການໄດ້ຮັບໄຂມັນເພື່ອປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ສະຖານະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ (ketosis). ສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ນີ້ຫມາຍເຖິງການກິນອາຫານ ທາດແປ້ງ 20 ກຣາມ ຫຼືໜ້ອຍກວ່າຕໍ່ມື້. ຄົນອື່ນ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເບິ່ງຄືວ່າໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນໃນຊ່ວງເວລາສະເພາະ. ນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ..
ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຕ້ານທານ, ບາງຄົນພົບວ່າວົງຈອນ carb ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າການຈໍາກັດການບໍລິໂພກ carb ຂອງທ່ານຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.
ນ້ໍາຫນັກລົງ, ການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະການປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາແມ່ນລາຍງານຜົນປະໂຫຍດຂອງວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການ "ຮອບວຽນການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານ, ວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງມັນ, ແລະວ່າວິທີການສະເພາະນີ້ຕໍ່ກັບອາຫານ ketogenic ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ສາລະບານ
ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫຍັງ?
ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດແມ່ນການປ່ຽນແປງການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານໃນອາທິດ, ເດືອນຫຼືປີ. ປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານກິນໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ລະດັບກິດຈະກໍາ, ແລະເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດເປັນທີ່ນິຍົມກັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາເຊັ່ນອາຫານ ketogenic. ຄົນເຮົາສາມາດເລືອກຮອບວຽນຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້ດ້ວຍເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:
- ເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືໄຂມັນ: ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຈໍາກັດຄາໂບໄຮເດດຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ reintroducing ຄາໂບໄຮເດດເພື່ອກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ. ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ສູງກວ່າຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ ສາມາດປັບປຸງ metabolism, ນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຕື່ມອີກ.
- ເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມ: ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ສະລັບລະຫວ່າງມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງແລະມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຟື້ນຟູພຽງພໍຂອງຮ້ານ glycogen ກ້າມເນື້ອ, ບໍລິໂພກທາດແປ້ງກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ ສາມາດຊ່ວຍໃນການຝຶກອົບຮົມ ແລະການຟື້ນຟູ.
- ເອົາຊະນະການຢຸດເຊົາການ: ເມື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto, ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ຈະປະສົບກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍຄວາມຄືບໜ້າທີ່ຢຸດຊະງັກປະມານ XNUMX ເດືອນ. ບາງຄັ້ງ, ເມື່ອຜ່ານຮອບວຽນ carb ສູງ, ຄົນເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ metabolism ຂອງເຂົາເຈົ້າຕົກໃຈ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງທໍາລາຍ "ຄວາມຄົງຕົວ".
ການຖີບລົດ carb ຄືກັນກັບອາຫານ ketogenic ວົງຈອນບໍ?
ອາຫານ keto ຮອບວຽນ (CKD) ມັນແມ່ນຮູບແບບຂອງການຖີບລົດຄາໂບໄຮເດຣດ, ແຕ່ການຖີບລົດຄາໂບໄຮເດຣດບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto ວົງຈອນ.
ຄາບອາຫານ ketogenic ວົງຈອນແມ່ນກິນອາຫານ keto ມາດຕະຖານ (SKD) ຫ້າຫາຫົກມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃນມື້ທີ່ຍັງເຫຼືອຂອງອາທິດ, ທ່ານຈະບໍລິໂພກປະລິມານຄາໂບໄຮເດດທີ່ສູງຂຶ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດສາມາດແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດຫຼືຫຼາຍເດືອນ.
ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດແບບວົງຈອນ ແລະອາຫານ ketogenic ຮອບວຽນມີເປົ້າໝາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ນັກກິລາບາງຄົນເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ CKD ເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຮ້ານ glycogen ຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ພວກເຂົາຕັ້ງໃຈກິນທາດແປ້ງໃນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອອກຈາກ ketosis, ເພື່ອເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງມື້ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາເພີ່ມລະດັບ glycogen ຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງ ວົງຈອນ de ທາດແປ້ງ
ມີການສຶກສາຈໍາກັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບປະສິດທິພາບຂອງຄາໂບໄຮເດດການຖີບລົດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມ, metabolism, ແລະຮໍໂມນສະຫນັບສະຫນູນທິດສະດີທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ.
ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ພວກມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮໍໂມນ
ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານຫຼາຍເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຈະເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນ testosterone ແລະ insulin ເພີ່ມຂຶ້ນຕາມທີ່ເຫັນໄດ້ ສະຕູດິໂອນີ້ ແລະຍັງຢູ່ໃນ ການສຶກສາອື່ນນີ້.
Testosterone ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີສໍາລັບບົດບາດຂອງມັນໃນ ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໂດຍການເພີ່ມການສັງເຄາະກ້າມເນື້ອ.
ໃນຂະນະດຽວກັນ, ການເພີ່ມລະດັບ insulin ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສ້ອມແປງດ້ວຍຕົນເອງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ສາມາດປັບປຸງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ
ຫຼາຍຄົນສົນໃຈໃນ ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ ພວກເຂົາມີ ອອກກໍາລັງກາຍ ເຂັ້ມງວດ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາປັບປຸງຫຼັງຈາກໄລຍະ "ການໂຫຼດ carb"..
ການສຶກສາອື່ນໆສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາໂບໄຮເດດສາມາດຊ່ວຍສ້າງແລະສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນຄືນໃຫມ່ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຶ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຈະນໍາໄປສູ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາການຂັດແຍ້ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມື້ໂຫຼດ carb ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສະຫນອງໃຫ້ວ່າ ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ ພຽງພໍ.
ອາດຈະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ຜູ້ປົກປ້ອງ ກ ແຜນວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດ ພວກເຂົາເຈົ້າໂຕ້ຖຽງວ່ານັບຕັ້ງແຕ່ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດປະກົດວ່າຄວບຄຸມຮໍໂມນຂອງທ່ານ, ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼັກຖານທາງດ້ານນິເວດວິທະຍາສໍາລັບທິດສະດີນີ້, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກພິສູດໂດຍວິທະຍາສາດ.
ວິທີການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ
ທ່ານສາມາດຮອບວຽນຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ຫຼືໃນລະຫວ່າງລະດູການສະເພາະ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາ, ທ່ານອາດຈະເລືອກທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນໃນລະດູການແຂ່ງຂັນ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກໃນທ້າຍອາທິດແລະສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍໃນມື້ນັ້ນ.
ບໍ່ເຫມືອນກັບອາຫານ keto ວົງຈອນ, ບ່ອນທີ່ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫນຶ່ງຫາສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດໂດຍທົ່ວໄປປະກອບດ້ວຍການຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຮອບວຽນຄາໂບໄຮເດຣດສູງທຸກໆອາທິດ, ໄລຍະເວລາເຈັດມື້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າ:
- ວັນຈັນ: ທາດແປ້ງ 30 ກຣາມ.
- ວັນອັງຄານ: ທາດແປ້ງ 100 ກຣາມ.
- ວັນພຸດ: ທາດແປ້ງ 150 ກຣາມ.
- ວັນພະຫັດ: ທາດແປ້ງ 125 ກຣາມ.
- ວັນສຸກ: ທາດແປ້ງ 75 ກຣາມ.
- ວັນເສົາ: ທາດແປ້ງ 50 ກຣາມ.
- ວັນອາທິດ: ທາດແປ້ງ 50 ກຣາມ.
ໃນເວລານີ້, ກາງອາທິດ (ວັນພຸດ) ຈະເປັນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ອາດຈະລວມເຖິງການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍ HIIT. ມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ (ວັນຈັນແລະວັນເສົາ) ຈະປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເຖິງປານກາງເຊັ່ນ: cardio ເບົາ, ໃນຂະນະທີ່ວັນອາທິດຈະເປັນມື້ພັກຜ່ອນຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
Un ແຜນການອາຫານ ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານ ketogenic ແລ້ວ, ປະຕິບັດ a ແຜນການກິນອາຫານ ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດຄວນຈະກົງໄປກົງມາ pretty.
ປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic ທີ່ເຄັ່ງຄັດໃນມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ເກັບຮັກສາໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຜັກໃບຂຽວ, ແລະທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານປານກາງ.
ໃນມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງຂອງທ່ານ, ຈານຂອງທ່ານອາດຈະລວມເອົາເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, quinoa, ມັນຕົ້ນຫວານ, ຫຼືແປ້ງອື່ນໆ.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມື້ຕົວຢ່າງອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າ, ຂຶ້ນກັບບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ໃນວົງຈອນ carb ຂອງທ່ານ:
ມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ : 162 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ
- ອາຫານເຊົ້າ: ສອງໄຂ່ຂູດ (2 g) ຫຼາຍກວ່າຈອກ quinoa (38 g).
- ອາຫານທ່ຽງ: ໝາກ ອະງຸ່ນ (41 ກຣາມ), ຂາໄກ່ປີ້ງສອງໜ່ວຍ (0 ກຣາມ), ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ (5 ກຣາມ).
- ອາຫານຫວ່າງຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ: ທາດໂປຼຕີນສັ່ນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງກ້ວຍ (37 g) ແລະກ້ອນ.
- ຄ່ໍາ: ຈອກ quinoa (28 g), ຜັກ sautéed (8 g) ແລະ tenderloin ຫມູ (0 g).
ມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ : 23.4 ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິ
- ອາຫານເຊົ້າ: 2 pancakes ທາດໂປຼຕີນຈາກເລດ (0 carbs ສຸດທິ).
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ keto taco (7 carbs ສຸດທິ).
- ອາຫານຫວ່າງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ຊັອກໂກແລັດສາມເທື່ອ (4 carbs ສຸດທິ).
- ຄ່ໍາ: ໄສ້ກອກ ແລະ ໝາກພິກໄທ 2 ໜ່ວຍ (10 carbs ສຸດທິ).
- ຂອງຫວານ: ອາໂວກາໂດ້ brownie (2,4 ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິ)
ການຖີບລົດຄາໂບໄຮເດຣດອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີເປົ້າໝາຍອາຫານ Ketogenic ຂອງທ່ານ
ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນຍ້າຍລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານຫຼາຍແລະປະລິມານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ. A "ວົງຈອນໃຫ້ສາມາດຢູ່ໄດ້ຈາກອາທິດຫາຫນຶ່ງປີ.
ວົງຈອນຄາໂບໄຮເດຣດເປັນທີ່ນິຍົມຂອງນັກກິລາແລະຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ. ຜູ້ຄົນທີ່ມີແຮງຈູງໃຈໃຫ້ພະຍາຍາມຂີ່ລົດຖີບຄາໂບໄຮເດດໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຊອກຫາທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືການທໍາລາຍ. stagnation ການສູນເສຍນ້ໍາ.
ອາຫານ keto ຮອບວຽນແມ່ນຮູບແບບຂອງວົງຈອນຄາໂບໄຮເດດ, ເຊິ່ງນັກກິນອາຫານ keto ກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານຫຼາຍສໍາລັບ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວ່າ ERC ອາດຈະເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງນີ້ ຄູ່ມືຄົບຖ້ວນສົມບູນກ່ຽວກັບອາຫານ Cyclical Ketogenic ແລະວິທີການປະຕິບັດຕາມມັນ.