ບໍ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ a ອາຫານ ketogenicການມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ສຸຂະພາບດີແມ່ນເປັນເປົ້າໝາຍອັນໜຶ່ງຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດປີ. ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໃນປັດຈຸບັນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍກ່ວາເຄີຍ. ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນສາມາດສະຫນອງລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
ຄໍາຕອບແມ່ນສຽງດັງແມ່ນແມ່ນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານ.
ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດອອກເຫື່ອດ້ວຍ cardio, ສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍ High Intensity Interval Training (HIIT), ຫຼືປັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ.
ອ່ານຕໍ່ໄປສໍາລັບແນວຄວາມຄິດກ່ຽວກັບວິທີການໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ດີກວ່າໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານ:
- ຫຼີກລ້ຽງການຄ່າທໍານຽມ gym ທີ່ແພງ
- ປະຫຍັດເວລາເດີນທາງໄປແລະຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ
- ຝຶກອົບຮົມກັບເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- ຫຼີກເວັ້ນການອອກໄປໃນສະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີ
- ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການ "ຕາທັງຫມົດກ່ຽວກັບທ່ານ" ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ gym ໄດ້
- ທົດສອບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ສາລະບານ
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນເພື່ອປະສົມແລະຈັບຄູ່
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານເຮັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນມີປະສິດທິພາບ 100% ຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດ. ຄວາມຕັ້ງໃຈນັບບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນເກມອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນ ຄວາມສອດຄ່ອງຈຶ່ງເປັນກະສັດ.
#1. Cardio
ຖ້າຫາກວ່າຂອງທ່ານແມ່ນ cardioເຈົ້າສາມາດຊອກຫາສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດຢູ່ເຮືອນໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ຢາກໃຊ້ເງິນເພື່ອຊື້ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ, ຮູບສ້ວຍ, ຫຼືເຄື່ອງປັ່ນ.
ການບໍລິການຈອງໂທລະທັດທີ່ນິຍົມຫຼາຍອັນເຊັ່ນ: ການເຜົາໄຫມ້ປະຈໍາວັນ, Sweatflix, ແລະ BeachBody On Demand ສະເຫນີຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງວິດີໂອຟຣີໃນ YouTube ແລະສະຖານທີ່ອື່ນໆ.
ຊັບພະຍາກອນທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນຫ້ອງສະຫມຸດທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າ, ບ່ອນທີ່ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາດີວີດີຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະກູ້ຢືມ. ຫ້ອງສະຫມຸດແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັນ, ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າມີຫົວຂໍ້ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການບໍ່ຢູ່ໃນຊັ້ນວາງປື້ມທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າ, ພວກເຂົາອາດຈະເອົາມັນມາຈາກບ່ອນອື່ນ.
ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ຢູ່ເຮືອນ, ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນອື່ນນອກເໜືອໄປຈາກຜ້າປູໂຍຄະ, ຜ້າເຊັດໂຕ, ຫຼືຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆ.
# 2. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງເຂັ້ມງວດສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ນັ້ນເປັນບ່ອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ເຮືອນ.
ແນ່ນອນ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນບາງຢ່າງ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ມໃສ່ຫ້ອງຮັບແຂກຂອງທ່ານດ້ວຍເຄື່ອງນ້ໍາຫນັກ. ທ່ານສາມາດເປັນໂຮງຮຽນເກົ່າແລະຍົກທາດເຫຼັກ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາເຖິງພື້ນທີ່ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ. ແຜ່ນນ້ຳໜັກສອງສາມອັນ, dumbbells ຄູ່, ແລະ barbell ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່.
ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ ແລະສັ້ນໃນພື້ນທີ່, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີບ່ອນນັ່ງ. ໃຊ້ບານອອກກຳລັງກາຍສຳລັບຄ້ອຍແລ້ວເກັບມັນອອກຈາກສາຍຕາໄດ້ງ່າຍເມື່ອທ່ານເຮັດແລ້ວ.
ຄູຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຄົນໃຊ້ລະບົບການແບ່ງປັນທີ່ເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກຮ່າງກາຍເທິງໃນມື້ຫນຶ່ງແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຕໍ່ໄປ. ປົກກະຕິແລ້ວວັນທີສາມແມ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ ab, cardio, ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍກິລາພິເສດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາຕາມທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບມື້ທີ່ຍັງເຫຼືອ. ໃນລະບົບການແບ່ງປັນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຈື່ຈໍາສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດໃນມື້ໃດ, ແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານເລືອກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ.
ມີທ່າອ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນໃນການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍທຸກໆມື້., ຊຶ່ງເປັນທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ການໃຊ້ລະບົບການແບ່ງປັນແບບ ທຳ ມະດາ ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດມີຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງສອງຄັ້ງ, ເພີ່ມມູນຄ່າຂອງເວລາທີ່ໃຊ້.
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຢູ່ສະເຫມີແລະຮັບຮູ້ວ່າຄວາມກ້າວຫນ້າຕ້ອງໃຊ້ເວລາ - ບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນໃນຄືນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນແລະ, ໃນທາງກັບກັນ, ຈະຊຸກຍູ້ທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
#3. HIIT (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ)
ຄວາມງາມຂອງ HIIT (High Intensity Interval Training) ແມ່ນຢູ່ໃນວິທີການທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະກ້າວໜ້າ. ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເຈົ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນເວລາພຽງ 10 ນາທີຕໍ່ມື້, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ.
ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດໄລຍະຫ່າງສອງນາທີ. ຈໍານວນວຽກທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສອງນາທີນັ້ນຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕາມເວລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປັດໄຈໃນສອງສາມມື້ທີ່ສົດໃສ.
ຫຼັງຈາກເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງທ່ານ (ເຊິ່ງຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ), ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານໂດຍການຕື່ມແບບຟອມ. ການນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສະຖຽນລະພາບ (ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຈະບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວຫຼືຄວາມກ້າວຫນ້າ), ທ່ານສາມາດລວມເອົາສະບັບທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດປັບແຕ່ງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍໆເພາະວ່າທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດໄລຍະເວລາຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍ. ແບ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານອອກເປັນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສະຫຼັບລະຫວ່າງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ໃນມື້ດຽວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ປະກອບມີແຜ່ນໄມ້, ນັກປີນພູ, burpees, ແລະແມ້ກະທັ່ງໂດດ.
En ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT, ທ່ານຈະເຮັດໄລຍະເວລາຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ພື້ນຖານເຊັ່ນ:
- 2 ນາທີຂອງ push-ups
- ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ
- 2 ນາທີຂອງ lunges ຫຼື lunges
- ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ
- ດຳນ້ຳເກົ້າອີ້ 2 ນາທີ
- ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ
- 2 ນາທີນັ່ງຂຶ້ນເທິງລົດຖີບ
- ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ
ທ່ານໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ໃນເວລາພຽງແຕ່ 10 ນາທີ, ແລະທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຈາກອາທິດຫາອາທິດ.
ຢ່າກັງວົນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍແຕ່ລະໄລຍະໃນຕອນທໍາອິດ. ທັກສະແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າຈະເຕີບໂຕຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ແບບນີ້. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດສອງຄັ້ງໃນມື້ທໍາອິດ, ມັນກໍ່ດີ. ເຮັດສອງ push-ups (ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ) ຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສອງນາທີ. ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈ; ເຈົ້າຈະປະຫລາດໃຈວ່າທັກສະຂອງເຈົ້າເຕີບໂຕໄວເທົ່າໃດ.
# 4. ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ
ສິ່ງທີ່ພໍ່ແມ່ຂອງເຈົ້າຮູ້ ກາຍຍະພາບ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ. ໃນທົດສະວັດທີ່ຜ່ານມາ, ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ກາຍເປັນຄວາມຄິດສ້າງສັນຫຼາຍກ່ວາໃນປີທີ່ຜ່ານມາ. ກັບຊື່ຫຼິ້ນໃຫມ່ໄດ້ມາ curious ແລະມ່ວນຊື່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
ເຈົ້າຈະເຫັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວຫຼາຍໃນການອອກກຳລັງ HIIT, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງລັອກຕົວເຈົ້າເອງເປັນໄລຍະໆ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມສູງສຸດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງບໍ່ຈໍາກັດການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຫຼື garage ຂອງທ່ານຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ.
ໄປສວນສາທາລະນະຫຼືໂຮງຮຽນປະຖົມທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສາທາລະນະໃຊ້ສະຫນາມເດັກຫຼິ້ນຫຼັງຈາກມື້ຮຽນຈົບ. ການປ່ຽນແປງຂອງທິວທັດທໍາລາຍຄວາມ monotony ແລະເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມມ່ວນ. ລອງໃຊ້ແຖບຂະໜານ, ແຖບລີງ, ແລະແຫວນເພື່ອເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໃນມື້ນັ້ນ.
ສໍາລັບແນວຄວາມຄິດແລະແຮງຈູງໃຈ, ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກອອນໄລນ໌. ເຈົ້າສາມາດແບ່ງປັນເລື່ອງ, ຮຽນຮູ້ຄໍາແນະນໍາ, ແລະຊຸກຍູ້ເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
#5. ໂຍຄະ
ມັນສາມາດມ່ວນກັບການເຮັດໂຍຄະກັບກຸ່ມຄົນແປກໜ້າ, ຫຼືມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດຢ່າງບໍ່ສະບາຍ. ຢູ່ເຮືອນ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໂຍຄະທີ່ເຈົ້າມັກໄດ້ຕາມປົກກະຕິ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຈົ້າສອນ ຫຼືວ່າເຄື່ອງນຸ່ງອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເໝາະສົມຫຼືບໍ່.
Yoga ບໍ່ມີຜົນກະທົບສູງຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນດີເທົ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ [ * ]. ມັນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ແຂງສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການ ອອກກໍາລັງກາຍຜົນກະທົບຕ່ໍາ ເນື່ອງຈາກບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງ endocrine ຫຼືການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ.
ມີຈໍານວນ dizzying ຂອງຄໍາຮ້ອງສະຫມັກ Yoga ທີ່ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດໄປໃນໂທລະສັບມືຖືຫຼືຢາເມັດຂອງທ່ານ. ປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ແອັບເພື່ອແນະນຳທ່າທາງໂຍຄະຂອງເຈົ້າຄືເຈົ້າສາມາດວາງໂທລະສັບຂອງທ່ານໄວ້ບໍ່ເທົ່າໃດນິ້ວຈາກໜ້າຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງສາມາດເຫັນທ່າທາງໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນ. ຢ່າພະຍາຍາມເປີດປຶ້ມ ຫຼືໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເບິ່ງໂທລະທັດ.
ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍຈຶ່ງສຳຄັນ?
ເພີ່ມລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic, ຊ່ວຍເຜົາໄຫມ້ຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານ (glucose ເກັບຮັກສາໄວ້) ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ເຂົ້າໄປໃນ ketosis.
ເມື່ອ glycogen ໝົດ ໄປ, ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ຕື່ມມັນໂດຍການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ຽນໄປເຜົາໄຂມັນເພື່ອພະລັງງານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆ, ເຊັ່ນ:
- ຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານ ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin (ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ດີ), ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນການສຶກສານີ້,
- ຂະຫຍາຍ telomeres ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຍືດອາຍຸການບໍລິການ.
- ເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານໄຂມັນ.
ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ
ຕົກລົງ, ເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈພະຍາຍາມອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ເຈົ້າຕັດສິນໃຈແນວໃດວ່າຈະເລີ່ມຈາກໃສ? ໂຊກດີ, ມີຄໍາຕອບທີ່ງ່າຍດາຍສໍາລັບການນັ້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນຜົນຕອບແທນທີ່ໄວທີ່ສຸດແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການລົງທຶນເວລາຂອງທ່ານ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າການວາງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃຫ້ເຮັດວຽກທໍາອິດ, ເຊັ່ນ: quads, glutes, ແລະ abs ຂອງທ່ານ. ການຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຫວ່າງຈະເຮັດໃຫ້ ເລີ່ມເຕົາເຜົາໄຂມັນຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຊຸກຍູ້ໂດຍ ສັງເກດເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທໍາອິດຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າຜົນໄດ້ຮັບທັນທີທັນໃດບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ, ການເຫັນຄວາມກ້າວຫນ້າບາງຢ່າງຈະເລີ່ມຕົ້ນນິໄສໃຫມ່ຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເມື່ອທ່ານສາມາດເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ໃນທີ່ສຸດ, ເຈົ້າຈະເລີ່ມຢຸດສະງັກ. ເມື່ອເປັນເຊັ່ນນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປັບຮູບຮ່າງຂອງທ່ານຫຼືເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງທ່ານທ້າທາຍຫຼາຍ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະເຮັດ squats ປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດເຮັດ squats ຂາຫນຶ່ງ, squats pistol, ຫຼື squats ກໍາມະຈອນ. ໃນ squats ກໍາມະຈອນ, ທ່ານເຮັດ squat ພື້ນຖານຂອງທ່ານແຕ່ບໍ່ໄດ້ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງລົງແລະສູບນ້ໍາເຄິ່ງຫນຶ່ງສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ການປັບຕົວແບບງ່າຍໆຈະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາເຈົ້າຈາກການບຸກເບີກພື້ນທີ່ພູພຽງ.
ໃຫ້ຕົວເອງເພີ່ມທາດໂປຼຕີນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຄາບອາຫານ ketogenic, ທ່ານອາດຈະມີພະລັງງານຕ່ໍາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນດຽວທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການກິນທາດໂປຼຕີນ.
ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ແລະການຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເພື່ອຍ່ອຍອາຫານແລະ metabolize ມັນ.
ເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານໂປຕີນຕ່ໍາອື່ນໆ, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມຄວາມອີ່ມອີ່ມຕົວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ.
ການເສີມອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕອບສະຫນອງຂອງທ່ານ ມະຫາພາກ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບອາຫານ ketogenic.
ພ້ອມທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ທ່ານບໍ່ຈໍາກັດການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼືເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລາຄາແພງຫຼາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ປ່ຽນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ບາງທີອາດຫຼາຍກວ່າຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ມັນມີລາຄາແພງຫນ້ອຍ, ປະຫຍັດເວລາ, ແລະໃຫ້ທ່ານມີອິດສະລະໃນການຄົ້ນຫາວິທີການໃຫມ່ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ.
ທ່ານສາມາດລວມເອົາຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດໂດຍການປະສົມແລະຈັບຄູ່ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງມື້ຕໍ່ອາທິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດສໍາເລັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດດ້ວຍ cardio, HIIT, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຕົວ.
ການປ່ຽນແປງສິ່ງຕ່າງໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານສົດຊື່ນໂດຍບໍ່ເສຍແຮງ. ທ່ານມີອິດສະລະພາບສູງສຸດໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະສາມາດປັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຕາຕະລາງ, ຄວາມຕ້ອງການແລະເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ.
ຈືຂໍ້ມູນການ: ການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານເຮັດດ້ວຍຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນ 100% ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຄິດກ່ຽວກັບພຽງແຕ່. ຄວາມອາຍ, ບັນຫາທາງດ້ານການເງິນ, ຫຼືຄວາມເບື່ອບໍ່ຈໍາເປັນເປັນອຸປະສັກສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸຄວາມຝັນຂອງເຈົ້າ. ມື້ນີ້ແມ່ນມື້ທໍາອິດ, ສະນັ້ນຄິດວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດກັບມັນ?