Keto диета планы жана үйрөнчүктөр үчүн соода тизмеси

Кетогендик диета - бул аз углеводдор, протеиндүү диета. майлар салмак жоготуудагы укмуштуудай натыйжалары жана ден-соолукка пайдасы үчүн популярдуу ден соолук бул билдирет.

Кето диетасынын изилдөөлөрү майдын тез жоголушун, табиттин төмөндөшүн, энергиянын жогорулашын, маанайдын жакшырышын, сезгенүүнүн төмөндөшүн, туруштук берүүнүн төмөндөшүн көрсөтөт. инсулин жана дагы көп ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Бул макалада сиз кетогенетикалык диетанын деталдуу планын, жеңил кето рецепттерин, кето сатып алуулар тизмесин жана кето диетасын баштоодо негизги шектенүүлөрдү жоюу үчүн пайдалуу кеңештерди таба аласыз.

Кето баштагандар үчүн 4 алдын ала кадамдар

Бул кадамдар салыштырмалуу жөнөкөй, бирок алар карбонгидраттарды кыскартууга, кето дүкөнүнө саякатка чыгууга же кето рецепттерин бышыруудан мурун ийгиликке жетүүгө жардам берет.

№1: макростарыңызды эсептеңиз

Кето диетасынын баары метаболизм абалына жетишүү жана сактоонун айланасында кетоз, бул отун үчүн углеводдон майга өтүүнү талап кылат.

Адатта, сиз жеген углеводдор сиңирүү учурунда глюкозага айланат, аны мээңиз, булчуңдарыңыз жана органдарыңыз энергиянын негизги булагы катары колдонушат.

Бирок сиз өтө аз углеводдорду жегениңизде, денеңиз көбүрөөк майларды (сакталган майларды, ошондой эле диеталык майларды) ыдыратып баштайт жана бооруңуз мээнин башка отун үчүн кетондорду чыгарат.

Кетоз жетүү үчүн, сиз макронутриенттердин (белок, май жана углеводдор) туура катышын жешиңиз керек.

# 2: таза углеводдорду санаганды үйрөнүңүз

Таза углеводуңузду эсептөө кайсы макростарды жеш керек экенин билүү сыяктуу эле маанилүү.

Көпчүлүк адамдар суткасына 20-50 грамм же андан аз таза углеводдорду жеп кетоздо кала алышат, ага жетүү кыйын эмес, бирок сиз анын таза мазмунун табуу үчүн этикеткаларды окуганды үйрөнүшүңүз керек. кычкылдар тамактын.

№3: тамак даярдоо стратегиясын иштеп чыгуу

Күн сайын тамак жасоого жана тазалоого көп убакыт коротпосоңуз, аны өздөштүргүңүз келет алдын ала даярдоо тамактануу. Сен муну жасаган жоксуңбу? Кабатыр болбоңуз, бул абдан жөнөкөй. Ал тургай, бир нече протеин булагын даярдоо же азык-түлүк дүкөнүнөн үйгө келгенде дароо жашылчаларды жууп, үй тапшырмасын жеңилдетип, тезирээк аткарууга жардам берет.

№ 4: башка материалдарды камдап алыңыз

Сиз кетозго кабылып, арыктап, кето жөнүндө негизги түшүнүк жана толук тамак-ашка негизделген тамактануу планы менен ден-соолукта боло аласыз.

Бирок, бул жерде кето жабдыктарынын тизмеси (тамак-аш эмес), кето саякатыңызды жеңилдетип, жагымдуураак кыла алат:

• Кетон тест тилкелери кетоздо калуу үчүн.
• Снек барлар Жолдо тамактануу үчүн кето протеиндери жогору.
• Кето рецепттери үчүн тамак-аш таразасы.
• Айнек тамак-аш сактоочу контейнерлер муздаткычты колдонуу жана саякаттоо үчүн (бир порциялуу гарнир үчүн бир нече түрдүү формаларды жана өлчөмдөрдү, катуу тамактардын тамак өлчөмүндөгү порцияларын, шорполорду жана тамактарды жана үй-бүлөлүк өлчөмдөгү порцияларды карап көрүңүз).
• Муз баштыктар.
• Кето электролиттер нымдануу үчүн, айрыкча, сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз.
• MCT майы o MCT мунай порошок кетоз тезирээк жетүү жана симптомдорду башкаруу кето тумоосу.

Кошумча буюмдарды сатып алууга азырынча даяр эмес болсоңуз, акча коротууну ойлобоңуз. Сиз үйрөнгөнү жатканыңыздай, акылдуу кето азык-түлүк сатып алуу бардык дени сак диета сыяктуу дээрлик арзан болушу мүмкүн.

Диета планыңыз үчүн эң жакшы кето-достук тамактар

Кетогендик диетаны биринчи жолу баштаганда, сиз тамактардын кыска жана чектөөчү тизмеси менен чектелип калгандай сезилиши мүмкүн. Бирок бул чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес.

Сиз көпчүлүк жашылчаларды, органикалык эт, жумуртка жана балык сыяктуу көптөгөн дени сак жаныбарлардан алынган азыктарды жана дени сак майларды кошсоңуз болот. Ал тургай, кээ бир даамдуу үчүн орун бар кето-достук жемиштер.

Кайсы аз углеводдор, жогорку майлуу тамактар ​​кето максаттарыңызды жакшыраак колдоого аларын билүү үчүн окууну улантыңыз.

Майлар: Кетогендик диетадагы 13 мыкты дени сак май

Кетодо, жалпы күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 70% майдан келет.

Кето диетаңыздын дени сак болушу үчүн, стандарттуу америкалык же европалык диетада көп кездешүүчү ашыкча иштетилген сезгенүүчү майларды эмес, жогорку сапаттагы майларды тандаңыз.

бар көп сиз качышыңыз керек болгон майлар жана майлар, анын ичинде жогорку иштетилген урук майларынан (көбүнчө салат таңгычтарында жана жогорку ысытуучу майларда кездешет), таңгакталган кайра иштетилген эттерден жана бир нечесин атоо үчүн "иштелген сыр тамактарынан".

Кето диетадагы дени сак майдын эң мыкты булактарынын кээ бирлери төмөнкүлөр:

1. Чөп менен азыктанган эт жана орган эттери.
2. Жапайы жаратылышта кармалган деңиз азыктары.
3. Чөп менен азыктанган май жана май.
4. Жайытталган жумуртка.
5. Кокос майы.
6. Кокос майы.
7. MCT майы y MCT мунай порошок.
8. Кошумча зайтун майы.
9. Какао майы.
10. пальма майы.
11. Авокадо жана авокадо майы (катуу отто бышыруу үчүн эң жакшы вариант).
12. Макадамия жаңгактары жана макадамия жаңгагы майы.
13. Жаңгактар, жаңгак майлары жана уруктар ченеми менен.

Протеин: Кетогендик диетадагы 9 мыкты протеин булагы

Стандарттык кетогендик диета орточо протеинди же протеиндин жалпы калориясынын 20-25% ын камтыйт. Бирок кээ бир адамдар, өзгөчө спортчулар, күнүмдүк калориясынын 30-35% протеинден тандашат.

Башка сөз менен айтканда, белок май кийин кето боюнча экинчи таралган макронутриент болуп саналат. Жана майлар сыяктуу эле, жогорку сапаттагы протеин булактарын тандоо кето диетаңыздын таза жана дени сак болушун камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү.

Жалпысынан алганда, сиз жергиликтүү сатып алынган органикалык жаныбарлардын белок булактарын, же таба аласыз булакка жакын болушу керек. Мүмкүн болушунча чөп менен багылган, жайытта же жапайы кармалган.

Жаныбарлардын белоку "заводдордо өстүрүшөт"Же малды концентраттык тоюттандыруу операцияларынан (CAFO) келип чыккан органикалык, чөп менен азыктанган эт, жумуртка жана сүт азыктарында кездешпеген гормондор, антибиотиктер, пестициддер жана башка токсиндер бар.

Жайытта мал протеин булактары да көбүрөөк микроэлементтерге жана ден соолук май кислотасынын профилине ээ болот ( ⁵ )( ⁶ ).

Эң жакшы протеин варианттары кето үзгүлтүксүз керектөө үчүн төмөнкүлөр болуп саналат:

1. Стейк жана уй эти сыяктуу эттин майлуу, жайыт кесимдери.
2. Тооктун, өрдөктүн же үндүктүн кара, майлуу кесимдери.
3. Чочконун котлеттери же сырлоин, айыкпаган же табигый жол менен айыктырылган бекон (кант кошулбаган) же ветчина сыяктуу кесип.
4. Балык, анын ичинде скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска, сом жана махи-махи.
5. Үстрица, моллюска, краб, мидия жана омар сыяктуу деңиз азыктары.
6. Viscera.
7. Бүтүндөй жумуртка
8. Өзгөчө сүт азыктары бекер чөп менен азыктанган май, оор каймак жана быштак (мүмкүн болушунча майы аз сүт азыктарын колдонуңуз, анткени майдын бул тамчысын кант менен толтуруңуз).
9. Кето сүзмө белок чөп менен азыктандырылган, өзгөчө машыгуудан кийин жана ичинде аш болумдуу коктейльдер.

Көмүрсуулар: 17 кето-достук углевод булактары

Сиз өзүңүздүн эсептөөлөрүңүздүн жыйынтыгында байкаган болушуңуз мүмкүн макроэлементтер, Кето боюнча, калорияңыздын 5-10% углеводдордон келет.

La өтө аз карбонгидрат керектөө кетодо денеңизге майларды күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет отун.

Сиз керектеген бир нече карбонгидрат үчүн, жогорку сапаттагы булактарды тандоо жана кайра иштетилген углеводдордон же кошулган канттан качуу да дени сак метаболизм үчүн маанилүү практика болуп саналат.

Азыктуу заттарга бай, көмүртектерге бай варианттарды тандаңыз, мисалы:

1. Кале, шпинат, борд, бок чай жана ромен салат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар.
2. Радиккио.
3. Брюссель гүлдөрү.
4. Брокколи
5. Гүлдүү капуста.
6. Аспарагус.
7. Артишок
8. Сельдерей.
9. Бадыраң.
10. Цуккини.
11. Козу карындар.
12. Колраби
13. Пияз.
14. Калемпир.
15. Спагетти ашкабак.
16. Малина жана кара бүлдүркөн.
17. Чиа жана зыгыр уруктары.

Ден соолукка пайдалуу, аз углеводдор бар өсүмдүк тамактары полифенолдук антиоксиданттарга бай, алар кетогендик диетада организмиңиз өндүргөн кетондордун сезгенүүгө каршы таасирин толуктай алат ( ⁷ )( ⁸ ).

бул карбонгидрат дени сак булактары Алар ошондой эле тамак сиңирүү жана ичеги ден соолугун колдогон клетчаткага бай.

Клетчаткага бай жашылчалар, жаңгактар ​​жана үрөндөр кандагы кантты төмөндөтөт, 2-типтеги диабет коркунучун азайтат жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен инсульттун рискин төмөндөтөт ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Ал эми бир аз чыгармачылык менен, сиз кетодо уруксат берилбеген тамак-аштар үчүн ден-соолукка пайдалуу, азыраак углеводду алмаштыра аласыз, мисалы, бул макарон жасоо үчүн цуккини кесмесин колдонуу. кето сарымсак пармезан жеңил эки кадам.

Эки кадам сарымсак пармезан Zucchini макарон рецепт

Бирок, эстен чыгарбоо керек болгон бир эскертүү бар. Жогорудагы углевод булактары кето-достук болсо да, сиз дагы эле карбонгидрат керектөөңүздү чектешиңиз керек, болбосо сиз бул абалды сактай албайсыз. кетоз.

Эгер шектенсеңиз, сиз глюкозаңызды дайыма көзөмөлдөй аласыз кан тамактангандан кийин жана аракет кыл кетон деңгээл карбонгидраттарды ашыкча жебегениңизди жана кетоздон чыгуу коркунучун ынануу үчүн.

Андан кийин, үлгү 7 күндүк кето диета планын колдонуп баштаңыз.

Жаңы баштагандар үчүн супер жөнөкөй 7 күндүк кето диета планы

Бул кето диета планы тез даярдалуучу, бирок даамдуу жана аш болумдуу рецепттерди камтыйт, андыктан сиздин үй-бүлөңүздөгү бардык адамдар, ал тургай эң тандагычтар да, алардан ырахат алышат. Кето-достук десерттер да кирет.

Төмөн сыдырганда, алгач бир жумалык башталгыч кето азыктарын, андан кийин анын астында сунушталган соода тизмесин көрөсүз.

Бул жерде биринчи 7 күнүңүз үчүн кето тамактануунун жеңил үлгүсү:

1 күнү:

• эртең мененки тамак: Бекон, жумуртка жана сыр менен Keto Breakfast Casserole.

Бекон, жумуртка жана сыр менен Кето эртең мененки кастрюль рецепти

• убактысы: Кето тако салат.

Ден соолукка пайдалуу жана даамдуу кето тако салатынын рецепти

• кечки: Бир идиштеги тез кето жумуртка.

Бир идиштин рецептинде тез кето жумуртка ролл

• Snack / Десерт: 2 мүнөт кето торт.

Кето карамель брауни чөйчөгүнүн рецепти

2 күнү:

• эртең мененки тамак: Бекон, жумуртка жана сыр кошулган эртең мененки тамактын калдыктары.

Бекон, жумуртка жана сыр менен Кето эртең мененки кастрюль рецепти

• убактысы: Бир идиштин ичинде калган тез кето жумуртка.

Бир идиштин рецептинде тез кето жумуртка ролл

• кечки: Салат калдык Zesty Keto тако.

Ден соолукка пайдалуу жана даамдуу кето тако салатынын рецепти

• Snack / Десерт: Кремдүү шоколад фундук сыркейк тиштеп.

Кремдүү Фундук Шоколаддуу Чизкейк Чагылган Рецепт

3 күнү:

• эртең мененки тамак: Төмөн углевод 5 мүнөттүк кето сулу мененки тамак.

Snickerdoodle корица "сулу" эртең мененки тамак рецепти

• убактысы: Төмөн углеводдор менен даярдалган кастрюль.

Түстүү капустадан жасалган кастрюль рецепти

• кечки: 30 мүнөт чын жүрөктөн кето чили.

30 мүнөт ичинде кето чили рецепти

• Snack / Десерт: Кремдүү шоколад фундук сыркейк тиштеп.

Кремдүү Фундук Шоколаддуу Чизкейк Чагылган Рецепт

4 күнү:

• эртең мененки тамак: Төмөн углевод 5 мүнөттүк кето сулу мененки тамак.

Snickerdoodle корица "сулу" эртең мененки тамак рецепти

• убактысы: 30 мүнөттүк чын жүрөктөн кето чили.

30 мүнөт ичинде кето чили рецепти

• кечки: Төмөн углеводдор менен даярдалган кастрюль.

Түстүү капустадан жасалган кастрюль рецепти

• Snack / Десерт: Кето балмуздак чайкабайт.

Жеңил кето балмуздак рецепти чайкабайт

5 күнү:

• эртең мененки тамак: Veggie Keto Frittata же жашылча омлет.

Кето вегетариандык фриттата рецепти

• убактысы: Даамдуу аз углеводдуу кето эт.

Даамдуу аз углевод кето эт нан рецепти

• кечки: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Төмөн көмүртектүү кетогендик Fathead пицца рецепти

• Snack / Десерт: Асмандагы кето май мусси.

Кето май мусс рецепти

6 күнү:

• эртең мененки тамак: Blueberry май шоколад куймактары.

Blueberry май шоколад куймактары

• убактысы: Даамдуу аз углеводдуу кето эт.

Даамдуу аз углевод кето эт нан рецепти

• кечки: Кето туздалган креветкалар.

Кето чабактары бышырылган түстүү капуста күрүч менен аралаштырылган

• Snack / Десерт: Кремдүү шоколад фундук сыркейк тиштеп.

Кремдүү Фундук Шоколаддуу Чизкейк Чагылган Рецепт

7 күнү:

• эртең мененки тамак: Даамдуу Крытсыз эртең мененки Кето Киче.

Даамдуу кето кабыксыз эртең мененки киш рецепти

• убактысы: Даамдуу Кето Кобб салаты.

Даамдуу Кето Кобб салатынын рецепти

• кечки: Төмөн углевод Кето Лазанья.

Төмөн көмүртектүү Лазанья шорпосунун рецепти

• Snack / Десерт: Асмандагы кето май мусси.

Кето май мусс рецепти

Чыныгы маалымат жана үлгүлүү тамактануу планы менен камтылган, сиз кийинки кадамды жасоого даярсыз - биринчи кето сатып алуу сапарыңыз үчүн азык-түлүк дүкөнүнө барыңыз.

Кето баштагандардын азык-түлүк тизмеси

Дүкөнгө барганда бул басылып чыккан соода тизмесин ала кетсеңиз, арабаңды кето опциялары менен толтуруп, керексиз углеводдордун азгырыгынан сактаныңыз. (Бир нече жумадан кийин баары жеңил болот жана сиз аны өзүңүзгө кабыл алган болосуз. Бирок азырынча бардык сактык чаралары аз).

Keto азык-түлүк сатып алуу тизмеси

Жашылчалар

• 225 - 450 г / 8 - 16 унция кулпунай.
• 4 чоң цуккини.
• 6 жашыл пияз сабагы.
• 2 орто помидор.
• 170 г / 6 унция жаңы шпинат.
• 340 г / 12 унция. Роман салатынын.
• 2 чоң таякча сельдерей
• 285 г / 10 унция алча помидор.
• 3 кичинекей пияз.
• 1 кол.
• 2 чоң пияз сарымсак.
• 1 орто чоңдуктагы имбирдин тамыры.
• 85 г / 3 унция. сулуу бала козу карындардын.
• 1 чоң лимон (жаңы лимондун кабыгын жасоо үчүн органикалык).
• 30-60 г / 1-2 унция жаңы петрушка.
• 30-60 г / 1-2 унция жаңы орегано.
• 340 г / 12 унция тоъдурулган күрүч түстүү капуста.
• 455 г / 16 унция тоңдурулган жапайы черники.
• 1 орто жашыл болгар калемпири.
• 85 115 г / 3 4 унция кориандр.
• 3 чоң авокадо.
• 455 г / 16 унция томат соусу (бардыгы табигый, кант кошулбаган).
• 2 лайм
• 2 бадыраң.

Белл

• 1 фунт ачуу италиялык колбаса же таттуу италиялык колбаса.
• 6 тооктун саны сөөк жана тери менен.
• 1 фунт тоок төшү, бышырылган.
• 500г / 16 унция (1 фунт) чаяндардын (тазаланган, куйругу менен).
• 225 г / 8 унция кесилген пепперони.
• 4 фунт 85% чөп менен азыктанган арык уйдун эти.
• 340 г / 12 унция бекон.
• 500 г / 16 унция лосось.

Сүт жана жумуртка

• 455 г / 16 унция толук майлуу рикотта сыры.
• 1350 г / 48 унция майдаланган моцарелла сыры.
• 455 г / 16 унция майдаланган чеддар сыры.
• 1 чыны (225 г / 8 унция) Пармезан сыры.
• 1/4 чыны bleu сыр.
• 225г / 8oz толук майлуу каймак сыр.
• 225 г / 8 унция чеддар сыры.
• 30 чоң жумуртка.
• 1 фунт чөп менен азыктанган май.
• 225г / 8oz оор оор камкаймак.
• 225г / 8oz толук майлуу каймак.

Майлар жана татымалдар

• Көптөгөн сары май, май, кокос майы жана чочко майы (же бекондон чочконун майын өзүңүз жасаңыз).
• 455 г / 16 унция MCT майы.
• 455 г / 16 унция авокадо майы.
• Чили пастасы.
• Кокос аминокислоталары же алма сиркеси.
• 455 г / 16 унция уйдун сөөк сорпосу.

Спайс

• Ваниль экстракты.
• Цейлон корица.
• Сарымсак порошогу.
• Чили порошок.
• Зире.
• Деңиз тузу.
• Калемпир.
• Италиялык чөптөрдүн аралашмасы.
• Кызыл калемпир кабыгы.
• Азыктандыруучу ачыткы.
• Чили порошок.
• Калемпир.

Нан азыктары

• 1 кутуча кантсыз бадам сүтү.
• Stevia жана монах жемиш таттуулары.
• Какао учтары.
• 1 пакет кокос уну.
• 1 пакет бадам уну.
• 455 г / 16 унция Маринара соусу.
• туз кошулбаган томат соусу.
• 1 банка томат пастасы.
• 1 банка кесилген помидор.
• Бышыруучу порошок.
• Бикарбонаты.
• Татар креми.
• Кара куурай жүрөктөр.
• Зыгыр уну.
• Chia уруктары.
• Кокос кабырчыктары.
• Какао порошогу.
• Күнжүт уруктары.

Кетодогу биринчи жумадан кийин эмнени күтүш керек

Кетодогу биринчи жумаңыз - бул жөндөө мезгили.

Эң жакшы учурда бул кызыктуу болушу мүмкүн, ал эми эң жаманы кыйын болушу мүмкүн, бирок жакшы жаңылык, кийинки бир нече жуманын жеңилирээк болушун күтсөңүз болот.

Төмөн карбонгидрат диетаңызда 7 күндүн ичинде болушу мүмкүн болгон өзгөрүүлөрдүн серепи бул жерде, бирок сиз, албетте, жок дегенде бир нече жумадан кийин үзгүлтүксүз жакшырууларды байкайсыз:

• Дени сак жүрүм-турумга жумшаган аракетиңиз (мисалы, кето азыктарын сатып алуу жана углеводдорду эсептөө) туруктуу адаттарды өрчүтө баштаганыңызда өз натыйжасын берет.
• Сиз кетозго терең кабыласыз (эгерде сиз тамактанбасаңыз жашыруун көмүртектерге) жана көнүү жолунда май, бул сиздин маанайыңызды көтөрүп, энергияңыздын деңгээлин жакшыртаарын байкайсыз.
• Сиздин табитиңиз азыраак, азыраак болот кумарлар, азыраак азгырык тузак жана тамактануунун ортосунда кандуулук (толук) сезиминин жогорулашы ( ¹⁴ ).
• Кето сасык тумоосунун кандайдыр бир симптомдору же терс таасирлери азыр басаңдашы керек же жакында жок болот.
• Сезгенүүнүн азайышынын белгилери, мисалы, ачык тери, байкалып калышы мүмкүн ( ¹⁵ ).
• Суунун салмагы менен дене майынын айкалышынан арыктоо, кыязы, өлчөнөт (бирок ылдамдай берет).

Көпчүлүк адамдар үчүн кето кармоо бир же эки жумадан кийин бир топ жеңилдейт. Ал эми арыктоо платолору болуп саналат мүмкүн эмес бир жумадан кийин, андыктан майдын жоготуу ылдамдыгы жөнүндө азырынча кабатыр болбоңуз.

Тамакты чыгарыңыз: Кетогендик диетаңызды баштаңыз

Кийинки кадамдар сизден көз каранды, андыктан акылдуулук менен тандаңыз. Бул диета же жашоо образы жөнүндө эмнени билсеңиз болот биздин Маселе эмес. Жана эгер сизге көбүрөөк жардам керек болсо же ошол эле кырдаалда болгон көбүрөөк адамдар менен тажрыйбаңыз менен бөлүшүүнү кааласаңыз, биздин кето телеграмма тобу бул үчүн укмуштуудай союздаш болуп саналат. Сиз ага кошула аласыз жана бул толугу менен акысыз: https://t.me/esketoesto.

Даяр болгонуңузда, эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоону кааласаңыз. Жаңы диетага жана көнүгүү программасына бир убакта киришүүнүн кереги жок, бирок даяр болгондо, үйрөнчүктөр үчүн кето көнүгүү планы идеалдуу баштапкы чекит болуп саналат.