Reçeteya Nanê Kulîlk a Kêm Carb

Kulîlk stêrka gelek reçeteyên keto ye, di nav de vê kulîlka kulîlkê ya kêm karbohîdar. Û populerbûna wê baş heq e.

Digel zucchini, kulîlk yek ji baştirîn sebzeyên keto ne tenê ji ber xwezaya xweya kêm karbohîdartan, lê di heman demê de ji ber pirrengiya xwe jî yek ji çêtirîn sebzeyên keto ye.

Serê kulîlk pir bikêrhatî ye. Dikare wekî birincê were amadekirin ku şûna birincê kevneşopî bigire, dikare were pelçiqandin û were çêkirin qalikê pîzza kulîlk tirş û tamxweş, an jî ji bo çêkirina nanê kulîlk dikare li ser daran jî were pijandin.

Zehmet e ku meriv şîretên nanê kêm-karbohîdar ên ku tama xweş bibînin, lê ev nanê kulîlk îstîsna ye. Zêdetir, ev reçeteya bê gluten ne tenê hêsan e, ew di heman demê de bê şîr e, û bi proteîn û fîbera parêzê ve tê pak kirin. Ew bi rastî di tam û çêjê de nanê normal teqlîd dike.

Hûn dikarin hevîrê xwe bi hin biharatên Îtalî ji bo nanê îtalyayî yê xweş bixurînin an jî ji bo nanê bi şêrîntir piçek jam û rûnê macadamia lê zêde bikin.

Şêrîn an şîrîn, hûn ê bixwazin ku vê reçeteya ketoyê li navnîşa xweya reçeteyên kêm-karbohîdartan zêde bikin.

Ev kulîlka keto-heval ev e:

• Dildo.
• Tamxweş.
• Tamxweş.
• Paleo
• Dairy free.

Materyalên sereke ev in:

• Kulîlkên kulîlk.
• Hevîrê behîv.
• Eggs.
• Kûçikên psyllium.

Melzemeyên Bijarî:

• Xwê.
• Rosemary.
• Oregano.
• Îsota reş.
• Rûnê gûzê
• Parmesan.

Feydeyên tenduristiyê yên nanê kulîlk

Kulîlk ji ber sedemek di parêza keto de yek ji sebzeyên herî hezkirî ye. Ew pir-armanc e, kêm-carb e, û bi macronutrientan ve hatî pak kirin. Dibe ku hûn şaş bikin ku hûn fêr bibin ku ew dikare di forma nan de hê bêtir feydeyan bide we.

# 1: ew dikare digestiya we baştir bike

Dema ku dor tê ser tenduristiya rûvî û digestiyê, fiber hevalbendê weya yekem e. Laşê we bi heman awayê ku bi karbohîdartên din re dike fîberê dişewitîne an nagire.

Di şûna wê de, fîber di rêça digestiya we de çêdibe, ji bo bakteriyên rûvî wekî xwarinê tevdigere û bi gelek awayan alîkariya tenduristiya rûvî dike ( ¹ ).

Ev şîreta nanê kulîlkên xweş di her perçeyê de 3.7 gram fîber heye, ku ne tenê vexwarina weya karbohîdartan kêm dike, lê di heman demê de xwarina we bi rêkûpêk dimeşe û bakteriyên rûvî jî dilxweş dike.

Zêdekirin û nermkirina stûyê we ne tenê awayê ku fiber dikare ji we re bibe alîkar e. Di heman demê de girtina doza weya rojane dikare li dijî hejmarek nexweşiyên digestiyê yên wekî dilşewat, diverticulitis, hemorroîd û kansera duodenal jî bibe alîkar. ² ).

Piraniya fîberê di vê nanê kulîlkê de ji çermê Psyllium tê. Psyllium çavkaniyek mezin a fîberên çareserkirî û yên bêçare ye. Heke hûn ji cûdahiya di navbera wan de ne ewle ne, li vir şiroveyek kurt e:

• Fiber Soluble: Xwarinê hêdî dike. Ew di rûvî de gêlê çêdike û dikare kolesterolê bi girêdana bi wê ve di rêça digestiyê de kêm bike, ku LDL di nav xwînê de kêm dike. ³ ).
• Fîbera bêçareserî: Xêrîna we teşwîq dike. Giraniyê li stoyê zêde dike û dikare alîkariya wê bike ku di nav rêça weya digestive ( ⁴ ).

Psyllium husk di heman demê de wekî probiyotîk tevdigere, ku tê vê wateyê ku ew bakteriyên baş ên di zikê we de vedixwe. Probiyotîk bi xurtkirina berevaniya we li dijî bakteriyên biyanî û ji pirsgirêkên wekî îshal dûr dikeve, alîkariya pergala xweya parastinê dikin. ⁵ ).

Ger hûn bi pirsgirêkên rûvî yên înflamatuar re têdikoşin, huskê Psyllium jî dikare bibe alîkar. Di komek mirovên bi nexweşiya Crohn a çalak de, hevgirtina psyllium û probiyotîkan wekî dermankirinek bi bandor hate dîtin. ⁶ ).

# 2: Alîkariya parastina dil

Fîber di heman demê de bandorek berbiçav li ser tenduristiya dil jî heye. Di rastiyê de, hûn çiqas bêtir fîberê dixwin, îhtîmala we kêm dibe ku hûn tansiyona bilind, stroke, kolesterolê bilind, û nexweşiya dil (CVD) pêşve bibin ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Bi taybetî huskeya psyllium wekî çavkaniyek fîberê ku dikare pêşî li CVD bigire ( ⁹ ).

Kulîlk bi pêkhateyek bi navê sulforaphane de dewlemend e. Sulforaphane wekî antîoksîdanek neyekser tê zanîn û dibe ku xwedan taybetmendiyên parastî yên dil be ( ¹⁰ ).

Yek awayê ku dibe ku sulforaphane dilê we biparêze bi kapasîteya wê ye ku hin riyên antîoksîdan zêde bike, ji ber vê yekê jê re "antîoksîdanek neyekser" tê gotin, ne antîoksîdan ( ¹¹ ).

Dema ku dilê we bi têra xwe xwîn nestîne, û ji ber vê yekê oksîjenê rawestîne, dibe ku zirara tevnê çêbibe, ku wekî birîna iskemîk tê zanîn. Bi bextewarî, sulforaphane ji birîna iskemîkî diparêze û ji ber vê yekê dilê we diparêze ( ¹² ) ( ¹³ ).

Ji bo ku herî zêde ji kulîlk sûd werbigirin hîleyek heye. Hûn dikarin sulforaphane tenê bi hûrkirin, çikandin, mêşkirin, an biçandina kulîlkê berdin. Dê rast be ku meriv bêje ku taybetmendiyên wê yên parastî yên dil li benda we ne ku hûn wan çalak bikin.

Kulîlk jî çavkaniyek girîng a vîtamîn C û folate ye ( ¹⁴ ). Lêkolînê destnîşan kir ku kêmbûna van maddeyên xwarinê dikare bi zêdebûna şansê pêşkeftina nexweşiya dil re têkildar be. Vîtamîn C di heman demê de ji bo fonksiyona çêtirîn a pergala meya berevaniyê jî girîng e, di heman demê de folat dikare pêşî li hin cûreyên penceşêrê bigire, wek kansera esophagus û pankreasê ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Ev sebzeya pir jêhatî di heman demê de hêzek potasyum e jî. Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina tendurist ya vê mîneral bi asta tansiyona xwînê ya kêm re têkiliyek nîşan dide, ku di encamê de xetera nexweşiya dil a koroner kêm dike. ¹⁸ ).

# 3: ew dikare windakirina giraniyê pêşve bibe

Gava ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, gelek faktor derdikevin pêş. Bê guman, werzîş û bijartina xwarinên rast divê di serê navnîşa we de be, lê têrbûn û hestek têrbûnê jî rola xwe dilîze.

Fîbera di ardê behîv û qalikê psylliumê de ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr û têr hîs bikin, bi zêdekirina gir û sistkirina xwarinê. Û kesên ku bêtir fîberê dixwin ji yên ku jê dûr dikevin naziktir dibin ( ¹⁹ ).

Lêkolînan her weha destnîşan kir ku heke hûn giran in û hewl didin ku hin rûnên nedilxwaz winda bikin, lê zêdekirina fîberê li parêza we dikare kêmbûna giraniyê bi girîngî baştir bike ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

Kolîn, ku di hêkan de pir e, xurekek din a kêmkirina giraniyê ye ku hêjayî gotinê ye. Lekolînwan bawer dikin ku choline dikare xwarinê kêm bike û ji ber vê yekê xwarina giştî kêm bike. Û kontrolkirina îştaha xwe mifteya serkeftina windakirina giraniya demdirêj e ( ²² ) ( ²³ ).

Ramanên ji bo xizmetkirina nanê kulîlk

Ji bo taştê vî nanê kulîlk bi rûnê macadamia û darçîn re xweş bikin, an jî bi kar bînin ku ji bo firavînê sandwîçek bilez çêkin.

An jî tenê wê têxin nav tostê, rûnê zeytûnê û hin penîrê çeddar lê zêde bikin, û ji bo firavîna bilez wê wekî bruschetta xweş bixwin.

Di heman demê de hûn dikarin vê reçeteya nanê kulîlk a piralî veguhezînin nanê penêr, hin penîrê mozzarella lê zêde bikin, ji bo şîvekek îtalyayî ya bêkêmasî, an sandwîçek penîrê biraştî ya xweş.

Di heman demê de ew bi serê xwe an bi hindik ve xwarinek mezin çêdike rûnê giya-xwarinê û toza sîr. Bi her awayî hûn wiya bikin, hûn ê bixwazin vî nanî li plana xwarina xweya bijare zêde bikin.

Naha ku hûn fêrî hemî feydeyên tenduristiyê yên vê nanê kulîlkên ketogenîk bûne, tenê dimîne ku meriv wê bipije û tam bike. Dûv re li sedemên zêde negerin ku kulîlk li şêwaza jiyana xweya keto zêde bikin ji ber ku ew yek ji çêtirîn sebzeyên keto ye ku hûn dikarin bibînin.

Nanê Kulîlka Karbên Kêm

Nanê kulîlkên kêm-karbohîdar ên ku bi psyllium, ardê behîv û hêkan tê çêkirin, cîhgirek bê şekir û keto-dostane ya sandwîç û tostê ye.

• Dema amadekirinê: 15 minutos.
• Dema giştî: 1 demjimêr û 10 hûrdem.
• Birêvebirinî: 12 (parçe).
• Jûreya mitbaxê: Emrîkî.

Ingredients

• 2 qedeh ardê bafûnê.
• 5 hêk.
• ¼ kevçîyê psîlliumê.
• 1 kasa birincê kulîlk.

Rêber

1. Firinê li 180º C / 350ºF germ bikin.
2. Tepsiyek nan bi kaxezek pergamentê an spraya pijandinê ya rûnê gûzê bixin. Li aliyekî danîn.
3. Di taseke mezin an çêkera xwarinê de, ardê behîv û qalikê psyllium tevlihev bikin.
4. Du deqeyan bi leza zêde hêkan lêxin.
5. Birincê kulîlk lê zêde bikin û baş tevlihev bikin.
6. Tevliheviyê biavêjin tepsiya nanê.
7. 55 hûrdeman bikelînin.

Nutrition

• Mezinahiya beşê: 1 perçe
• Kalorî: 142.
• Karbonhîdrat: 6,5 g.
• Fiber: 3,7 g.
• Protein: 7,1 g.

Palabras clave: nanê kulîlkê kêm carb.