კეტო vs. პალეო: კეტოზი უკეთესია თუ პალეო დიეტა?

რაც შეეხება წონის დაკლებას, არსებობს მრავალი განსხვავებული დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

ორი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია keto vs. პალეო. ორივეს შეუძლია კარგად იმოქმედოს წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ რომელია თქვენთვის საუკეთესო?

კეტოგენურ დიეტასა და პალეო დიეტას აქვთ ერთგული მიმდევრები და ადამიანები წარმატებას ხედავენ ორივე დიეტით. შეიძლება ძნელი იყოს იმის ცოდნა, რომელი აირჩიოს.

მიუხედავად იმისა, რომ კეტოს და პალეოს აქვთ გარკვეული მსგავსება, მათ ასევე აქვთ რამდენიმე ძირითადი განსხვავება.

წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ განსხვავებები კეტოს შორის. პალეო, ამ ორს შორის გადახურვა და თითოეული დიეტის მიზნები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელი შეესაბამება თქვენს მიზანს უფრო ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრების წესი.

რა არის კეტოგენური დიეტა?

ქეთო არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა. კეტო დიეტის მთავარი მიზანია შევიდეს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელიც ცნობილია როგორც კეტოზი, სადაც თქვენი ორგანიზმი წვავს ცხიმს (ნახშირწყლების ნაცვლად) ენერგიის მისაღებად.

როდესაც თქვენი დიეტა მდიდარია ნახშირწყლებითა და შაქრებით, თქვენი ორგანიზმი ნახშირწყლებს გლუკოზად გარდაქმნის, რომელსაც შემდეგ იყენებს ენერგიის ძირითად წყაროდ.

კეტოზე, თქვენ წყვეტთ ნახშირწყლების წყაროებს თქვენი რაციონიდან, ნაცვლად ცხიმებისა და ცილების საფუძველზე. როდესაც ნახშირწყლებს აკლებთ, თქვენი ორგანიზმი იწყებს ცხიმების, როგორც საწვავის ძირითადი წყაროს გამოყენებას. დამწვრობის მეშვეობით დიეტური ცხიმი და თქვენი შენახული სხეულის ცხიმი კეტონები, სუფთა წვის ენერგიის პატარა პაკეტები, რომლებიც საწვავს თქვენს უჯრედებს.

როდესაც თქვენ წვავთ ცხიმს, როგორც საწვავის ძირითად წყაროს, თქვენ იმყოფებით კეტოზიში. კეტოზს გააჩნია უნიკალური სარგებელი, რომელსაც სხვა დიეტებზე ვერ ნახავთ. წაიკითხეთ მეტი კეტოზის სარგებლობის შესახებ ქვემოთ.

კეტო დიეტა დიდ ყურადღებას აქცევს ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლს და გაზრდის ჯანსაღი ცხიმების მიღებას და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ცილების მიღებასაც.

ეს კეთდება ძირითადად მაკროების დათვლით და სრულ ცხიმიან საკვებზე ფოკუსირებით. არასახამებლის ბოსტნეული და კარგი ხარისხის ცილა.

კეტო დიეტის მაკრონუტრიენტები

არსებობს სამი მაკროელემენტი: ცხიმი, ნახშირწყლები და ცილა.

კეტოგენურ დიეტაზე თქვენი მაკროელემენტების დაშლა ასე გამოიყურება:

• მიიღეთ 0.8-1 გრამი ცილა თითო ფუნტი მჭლე სხეულის მასაზე.
• შეამცირეთ ნახშირწყლები 20-50 გრამამდე დღეში.
• დარჩენილი კალორიები უნდა იყოს ცხიმის სახით.

როგორც ხედავთ, კეტოგენურ დიეტაზე ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს მიირთმევთ. თქვენი კალორიების აბსოლუტური უმრავლესობა ცხიმებისა და ცილებისგან მოდის.

საუკეთესო ქეთო საკვების ჩართვა

• ბევრი ჯანსაღი გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმი (როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და მაღალცხიმიანი ბალახით გამოკვებადი კარაქი ან ნაღები).
• ხორცი (სასურველია ბალახით იკვებება და უფრო ცხიმიანი ნაჭრები).
• ცხიმიანი თევზი.
• კვერცხის გული (სასურველია საძოვრებზე გაზრდილი).
• არასახამებლის შემცველი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული.
• უფრო ცხიმიანი თხილი, როგორიცაა მაკადამია ან ნუში.
• მთლიანი რძის პროდუქტები (სასურველია უმი).
• ავოკადო და კენკრა ძალიან შეზღუდული რაოდენობით.

რა არის პალეო დიეტა?

პალეოს დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გამოქვაბულის დიეტა, მიიღო თავისი სახელი ტერმინიდან „პალეოლითი“. ის ემყარება იდეას, რომ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა ჭამოთ ის, რასაც თქვენი პალეოლითის ხანის გამოქვაბულის წინაპრები ჭამდნენ.

პალეოს მიმდევრები თვლიან, რომ თანამედროვე საკვების წარმოებისა და მეურნეობის პრაქტიკა ქმნის მავნე გვერდით მოვლენებს თქვენი ჯანმრთელობისთვის და რომ უმჯობესია დაუბრუნდეთ კვების ძველ წესს.

კეტოგენური დიეტისგან განსხვავებით, პალეო არ აკეთებს აქცენტს მაკროზე. არსებითად, მიირთვით ბევრი მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები. ეს შეიძლება ნიშნავდეს ძირითადად იამს, ან შეიძლება ნიშნავდეს უამრავ სტეიკს. რომელიმე მათგანი პალეოა.

საუკეთესო პალეო საკვების ჩართვა

• ხორცი (სასურველია ბალახით იკვებება).
• ველური თევზი.
• ფრინველი - ქათამი, ქათამი, ინდაური, იხვები.
• გალიის გარეშე კვერცხები.
• ბოსტნეული.
• ბუნებრივი ზეთები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი.
• ტუბერები, როგორიცაა იამები და იები (შეზღუდული).
• თხილი (შეზღუდული).
• ზოგიერთი ხილი (ძირითადად კენკრა და ავოკადო).

რა საერთო აქვთ ქეთოს და პალეოს?

კეტოსა და პალეოს შორის საკმაოდ დიდი გადახურვაა, რაც ზოგჯერ იწვევს დაბნეულობას. აი, რა აქვთ საერთო კეტოსა და პალეოს:

ორივე ყურადღებას ამახვილებს საკვების ხარისხზე

როგორც კეტოში, ასევე პალეოში საკვების ხარისხს აქვს მნიშვნელობა. ორივე დიეტა მოუწოდებს მიმდევრებს მიირთვან უმაღლესი ხარისხის საკვები, რაც შეუძლიათ და ყოველთვის აირჩიონ საკვები ჯანსაღი ინგრედიენტებით.

ეს მოიცავს შესყიდვას:

• ორგანული პროდუქტები.
• ნედლი თხილი და თესლი.
• ბალახით იკვებება ხორცი.
• ველურში დაჭერილი ზღვის პროდუქტები.

ქეთო და პალეო მოუწოდებენ ადამიანებს, შეარჩიონ ჯანსაღი ცხიმები საჭმლის მომზადებისთვის, როგორიცაა ბალახით გამოკვებავი კარაქი, ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი, ამავდროულად, გამორიცხავენ მავნე ცხიმებს, როგორიცაა. სიმინდის ზეთი y el კანოლის ზეთი.

თუ თქვენ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს, ისინი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, ორგანული და ბალახით შეძლებისდაგვარად იკვებება.

ორივე გამორიცხავს მარცვლეულს, პარკოსნებსა და შაქარს

პალეოშიც და კეტოშიც გამორიცხავთ მარცვლეულს, პარკოსნებსა და შაქარს. თუმცა, ამის მიზეზები სრულიად განსხვავებულია თითოეული დიეტისთვის.

პალეოს დიეტა არ შეიცავს მარცვლეულს ან პარკოსნებს, რადგან ისინი არ შედიოდნენ ადამიანის ადრეულ დიეტაში. სასოფლო-სამეურნეო პრაქტიკა, მათ შორის კულტურების მოყვანა და ცხოველების მოშინაურება, დაიწყო მხოლოდ 10.000 წლის წინ, რაც იყო პალეოლითის მონადირე-შემგროვებელთა ეპოქის შემდეგ.

პარკოსნები ასევე შეიცავს ნაერთებს, რომლებსაც უწოდებენ "ანტინუტრიენტებს", მათ შორის ლექტინებსა და ფიტატებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს საჭმლის მონელებას ზოგიერთ ადამიანში. ბევრი პალეო დიეტის მოყვარული გვირჩევს მათ თავიდან აცილებას ამ მიზეზით.

პალეო დიეტის მოყვარულები ასევე ერიდებიან რაფინირებულ შაქარს (როგორიცაა თეთრი შაქარი და ყავისფერი შაქარი), რადგან ის გადამუშავებული საკვებია. თუმცა, პალეო იძლევა ბუნებრივ დამატკბობლებს, როგორიცაა თაფლი, მელასა და ნეკერჩხლის სიროფი.

ქეთო გამორიცხავს სამივე საკვებს (მარცვლეულს, პარკოსნებს და შაქარს) ორი მარტივი მიზეზის გამო: ყველა მათგანი მდიდარია ნახშირწყლებით და მათი ძალიან ხშირად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.

მარცვლეულის, პარკოსნების და შაქრის მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებას, სისხლში შაქრის მატებას, ინსულინის წინააღმდეგობას, კუჭ-ნაწლავის დისტრესს და სხვა. ¹ )( ² )( ³ ). გარდა ამისა, ისინი გაგაგდებენ კეტოზისგან, არღვევენ კეტოგენურ დიეტას.

ქეთო საშუალებას აძლევს ზოგიერთი ბუნებრივი დამატკბობელი როგორც სტევია და ხილი ბერის, მათ აქვთ დაბალი ნახშირწყლები და აქვთ დაბალი გლიკემიური დონე.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მიზეზები განსხვავებულია, კეტო და პალეო გვირჩევენ თავი აარიდოთ მარცვლეულს, პარკოსნებსა და შაქარს.

ქეთო და პალეო შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჯანმრთელობის მსგავსი მიზნებისთვის

ორივე კეტო და პალეო შეიძლება იყოს წონის დაკარგვის ეფექტური საშუალებები და ორივემ შეიძლება უკეთესად იმუშაოს, ვიდრე უბრალოდ კალორიების შეზღუდვა ( ⁴ )( ⁵ ).

მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ კეტო ან პალეო, რადგან გსურთ რამდენიმე ფუნტის დაკლება, ორივე დიეტას აქვს სარგებელი, რომელიც სცილდება წონის მარტივ დაკლებას.

ქეთოს შეუძლია დაგეხმაროთ მართვაში:

• ანთება ( ⁶ ).
• ტიპი 2 დიაბეტი ( ⁷ ).
• Გულის დაავადება ( ⁸ ).
• აკნე ( ⁹ ).
• ეპილეფსია ( ¹⁰ ).

ანალოგიურად, ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან პალეოს, აღმოაჩენენ, რომ ის ამცირებს ანთებას, ხელს უწყობს IBS სიმპტომების შემცირებას და შეუძლია თავიდან აიცილოს დიაბეტი და მაღალი ქოლესტერინი ( ¹¹ )( ¹² ).

რა განსხვავებაა ქეთოსა და პალეოს შორის?

კეტოსა და პალეოს შორის ძირითადი განსხვავებები მოდის თითოეული დიეტის განზრახვიდან.

კეტო დიეტის მიზანია შევიდეს კეტოზის მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რაც მოითხოვს გარკვეულ მაკრო მიღებას, რაც მნიშვნელოვნად ზღუდავს ნახშირწყლებს. თქვენ ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებთ, როდესაც ნახშირწყლებზე მუშაობიდან ცხიმებზე მუშაობაზე გადახვალთ.

პალეოს მიზანია დაუბრუნდეს იმას, თუ როგორ ჭამდნენ თქვენი წინაპრები, რაც მოითხოვს გადამუშავებული საკვების აღმოფხვრას და მის შეცვლას ნამდვილი, მთლიანი საკვებით. პალეოს საფუძველი არის ის, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ მთლიან საკვებს, იქნებით ჯანმრთელი და დაიკლებთ წონაში.

არსებობს გარკვეული განსხვავებები, რომლებიც გამომდინარეობს კვების ამ მიდგომებიდან.

პალეო არ არის (ყოველთვის) დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

პალეო სულაც არ არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

მარცვლეულის, პარკოსნების და შაქრის აღმოფხვრისას, სავარაუდოდ შეამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას. თუმცა, პალეოზე, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები ტკბილი კარტოფილის, გოგრის, თაფლისა და ხილის სახით.

რამდენადაც ეს არის მთლიანი საკვები, რასაც თქვენი წინაპრები მიირთმევდნენ ცივილიზაციის გარიჟრაჟიდან მოყოლებული, ძალიან კარგია პალეოს ჭამა.

მეორეს მხრივ, ქეთო წყვეტს ნახშირწყლების ყველა წყაროს, მათ შორის „ჯანსაღებს“, როგორიცაა ფინიკი, თაფლი, მაღალი შაქრის შემცველი ხილი და იამსი.

ქეთო საშუალებას აძლევს ზოგიერთ რძის პროდუქტს

მიუხედავად იმისა, რომ პალეო გამორიცხავს რძის პროდუქტებს (თქვენი მონადირე-შემგროვებელი წინაპრები ძროხებს არ ზრდიდნენ), კეტო ნებადართულია მაღალი ხარისხის რძის პროდუქტების მიღებას ზომიერად იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ეს შეუძლიათ.

ნედლი რძე, ყველი, კარაქი, ნაღები და არაჟანი მისაღები კეტო საკვებია, თუ არ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა.

ქეთო უფრო შემზღუდველია (თუმცა ეს სულაც არ არის ცუდი)

კეტოზე, არ აქვს მნიშვნელობა, საიდან მოდის თქვენი ნახშირწყლები: თაფლი და სიმინდის სიროფი მდიდარია ნახშირწყლებით და მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ნატურალურია და მეორე არა, თქვენ უნდა გამორთოთ ისინი, რომ დარჩეთ ცხიმების წვის რეჟიმში (კეტოზი ).

პალეო უფრო მოდუნებულია. იძლევა არარაფინირებული შაქრის, შაქრის მაღალი შემცველობის ხილს, იამს და ნახშირწყლების სხვა წყაროებს, რომლებსაც კეტო დიეტა ზღუდავს.

ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს კეტოს დაცვა, რადგან ის ძალიან მკაცრია ნახშირწყლების მიღებაზე.

მეორეს მხრივ, კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში კეტო დიეტის დაცვა რეალურად უფრო მაღალია, ვიდრე წონის დაკლების სხვა დიეტებისთვის.

ბევრი ადამიანი, ვინც ებრძვის ნახშირწყლების სწრაფვას, აღმოაჩენს, რომ ნახშირწყლების მთლიანად მოჭრა უფრო ადვილია (კეტოზე), ვიდრე უბრალოდ ზომიერი (პალეოზე).

მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ უზარმაზარი ტკბილი კბილი, პალეო ბრაუნის ერთი პორცია შეიძლება იყოს გამოწვევა, მაშინაც კი, თუ ისინი დამტკბარია მელასით და ფინიკით.

თუ შაქარი გიბიძგებთ ან გიბიძგებთ სერიოზულ ლტოლვაში, შესაძლოა უკეთესი იყოთ კეტოზე. თუ ნახშირწყლების მთლიანად მოჭრა გაგრძნობინებთ ზედმეტ შეზღუდვას, შესაძლოა უკეთესი იყოს პალეოზე წასვლა.

კეტო vs. პალეო: სწორი დიეტის არჩევა

არჩევანი პალეო დიეტასა თუ კეტოგენური დიეტა ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს მიზნებზე და საკვებთან ურთიერთობაზე.

ორივე დიეტის გეგმა შეიძლება იყოს შესანიშნავი. თითოეულ მათგანს აქვს მოკლევადიანი და გრძელვადიანი ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც სცილდება წონის დაკლებას ( ¹³ ).

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე დიეტა დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში და რამდენიმე ინჩის მოცილებაში, მათ ასევე შეუძლიათ პოტენციურად გააუმჯობესონ სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონე და შეამცირონ სხვადასხვა დაავადებებთან დაკავშირებული სიმპტომები.

ორივე დიეტაში თქვენ გამორიცხავთ მარცვლეულს და დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, პური, გრანოლა ბარები და დაფასოებული ტკბილეული, მაგრამ მთავარი განსხვავება ისაა:

• კეტოზე: თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ ნახშირწყლებს და გაზრდით ცხიმის მიღებას საკმარისად კეტოზის მისაღწევად. თქვენ უნდა იყოთ უფრო მკაცრი ნახშირწყლების მიღებასთან დაკავშირებით, მაგრამ თქვენ ასევე მიიღებთ დამატებით სარგებელს კეტოგენური დიეტა რომ არ დაიცვათ პალეო დიეტა.
• პალეოში: თქვენ დაიცავთ რეალურ მთლიან საკვებს, გამორიცხავთ რძის პროდუქტებს და შეძლებთ მეტი ნახშირწყლების (და მრავალფეროვანი საკვების) მიღებას, ვიდრე კეტოგენური დიეტის დროს, თუმცა გამოტოვებთ კეტოგენური დიეტის ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს.

დასკვნა ის არის, რომ როგორც პალეო, ასევე კეტო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, შეამციროთ დაავადების რისკი და იცხოვროთ უფრო გრძელი და ჯანსაღი ცხოვრებით.

კვება პირადი საქმეა და რომელი დიეტაა თქვენთვის სწორი, დამოკიდებულია თქვენს უნიკალურ ბიოლოგიაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თითოეულ დიეტაზე.

გსურთ სცადოთ კეტო? ჩვენი დამწყებთათვის კეტოს სახელმძღვანელო აქვს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ დღეს დასაწყებად.

თუ გაინტერესებთ, როგორ ადარებს კეტო დიეტა სხვა სახის დიეტებს, იხილეთ ეს სახელმძღვანელო უფრო სასარგებლო ინფორმაციისთვის:

• ქეთო დიეტა vs. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.
• ქეთო დიეტა vs. ტუტე დიეტები.
• ქეთო დიეტა vs. ატკინსის დიეტა.