კეტოს დიეტა: საბოლოო გზამკვლევი დაბალი ნახშირბადის კეტოგენური დიეტისათვის

კეტოგენური დიეტა არის მაღალცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც აგრძელებს პოპულარობის მოპოვებას, რადგან უფრო მეტი ადამიანი აღიარებს მის სარგებელს ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ოპტიმალური მიზნების მიღწევაში.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს გვერდი, როგორც საწყისი წერტილი და სრული გზამკვლევი ყველაფრისთვის, რაც უნდა იცოდეთ კეტოგენური დიეტის შესახებ და როგორ დაიწყოთ დღეს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენი youtube ვიდეო შეჯამების სახით:

რა არის კეტოგენური დიეტა?

კეტო დიეტის მიზანია თქვენი ორგანიზმის კეტოზის დაწვა და ცხიმების დაწვა ნახშირწყლების ნაცვლად საწვავად. ეს დიეტა შეიცავს ცხიმების დიდ რაოდენობას, ცილების ადეკვატურ რაოდენობას და ნახშირწყლების დაბალ დონეს.

კეტო დიეტა ზოგადად იყენებს შემდეგი მაკროელემენტების თანაფარდობა:.

• კალორიების 20-30% ცილებიდან.
• კალორიების 70-80% ჯანსაღი ცხიმებიდან (როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი y ბალახით ნაკვები კარაქი).
• კალორიების 5% ან ნაკლები ნახშირწყლებიდან (ადამიანების უმეტესობისთვის ეს მაქსიმუმ 20-დან 50 გ-მდე წმინდა ნახშირწყლები დღეში).

სამედიცინო კეტო დიეტები, როგორიცაა ექიმების მიერ დანიშნული ბავშვებისთვის ეპილეფსია, უფრო სერიოზულები არიან. ისინი ძირითადად შეიცავს დაახლოებით 90% ცხიმს, 10% პროტეინს და რაც შეიძლება ახლოს 0 ნახშირწყლებს.

მაკროელემენტების დაშლის გზით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის ენერგიის გამოყენების გზა. პროცესის სრულად გასაგებად, პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული ენერგიას.

როგორ მუშაობს ქეთოს დიეტა

როდესაც თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ დიეტას, თქვენი ორგანიზმი ამ ნახშირწყლებს გლუკოზად (სისხლში შაქრად) გარდაქმნის, რაც ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

როდესაც სისხლში შაქრის დონე იზრდება, ისინი თქვენს სხეულს სიგნალს აძლევს, რომ შექმნას ინსულინი, ჰორმონი, რომელიც ატარებს გლუკოზას თქვენს უჯრედებში, რათა გამოიყენოს იგი ენერგიისთვის. ეს არის ის, რაც ცნობილია როგორც ინსულინის მწვერვალი ( ¹ ).

გლუკოზა არის თქვენი სხეულის სასურველი ენერგიის წყარო. სანამ თქვენ განაგრძობთ ნახშირწყლების ჭამას, თქვენი სხეული გააგრძელებს მათ გარდაქმნას შაქარად, რომელიც შემდეგ იწვება ენერგიის მისაღებად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც გლუკოზა არის, თქვენი სხეული უარს იტყვის თქვენი ცხიმის მარაგების დაწვაზე.

თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების წვას ნახშირწყლების გამოდევნით. ეს ამცირებს თქვენს გლიკოგენის (შენახული გლუკოზის) მარაგებს, რაც თქვენს სხეულს სხვა გზას არ უტოვებს, გარდა იმისა, რომ დაიწყოს ცხიმის მარაგების დაწვა. თქვენი სხეული იწყებს ცხიმოვანი მჟავების კეტონებად გარდაქმნას, აყენებს თქვენს სხეულს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელიც ცნობილია როგორც კეტოზი ( ² ).

რა არის კეტონები?

კეტოზის დროს ღვიძლი ცხიმოვან მჟავებს კეტონ სხეულებად ან კეტონები. ეს ქვეპროდუქტები ხდება თქვენი სხეულის ენერგიის ახალი წყარო. როდესაც თქვენ ამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას და ჩაანაცვლებთ ამ კალორიებს ჯანსაღი ცხიმებითა და ნახშირწყლებით, თქვენი სხეული რეაგირებს კეტო-ადაპტაციით, ან უფრო ეფექტური ცხიმების დაწვით.

არსებობს სამი ძირითადი კეტონი:

• აცეტონი.
• აცეტოცეტატი.
• ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი (ჩვეულებრივ შემოკლებით BHB).

კეტოზის მდგომარეობაში კეტონები უმეტეს მიზნებისთვის ნახშირწყლების ადგილს იკავებს ( ³ )( ⁴ ). თქვენი სხეული ასევე დამოკიდებულია იმაზე გლუკონეოგენეზი, გლიცეროლის, ლაქტატის და ამინომჟავების გლუკოზად გადაქცევა, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის დონე სახიფათო დაცემისგან.

ყველაზე მთავარია რომ ჩვენს ტვინს და სხვა ორგანოებს შეუძლიათ გამოიყენონ კეტონები ენერგიისთვის უფრო ადვილად, ვიდრე ნახშირწყლები ( ⁵ )( ⁶ ).

ამიტომაც უმეტესობა ადამიანები განიცდიან გონებრივი სიცხადის გაზრდას, განწყობის გაუმჯობესებას და შიმშილის შემცირებას კეტოზე.

ეს მოლეკულები ასევე მათ აქვთ ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ შეცვალონ და აღადგინონ უჯრედების დაზიანება, რომელიც ხშირად გამოწვეულია, მაგალითად, ზედმეტი შაქრის ჭამით.

კეტოზი ეხმარება თქვენს სხეულს ფუნქციონირებაში შენახული ცხიმის შემცველობით, როდესაც საკვები არ არის ხელმისაწვდომი. ანალოგიურად, კეტო დიეტა ფოკუსირებულია თქვენი სხეულის ნახშირწყლების „მოკლებაზე“ და ცხიმების წვის მდგომარეობაში გადაყვანაზე.

კეტოგენური დიეტის სხვადასხვა სახეობა

არსებობს კეტოგენური დიეტის ოთხი ძირითადი ტიპი. თითოეული მათგანი ოდნავ განსხვავებულ მიდგომას იღებს ცხიმების მიღებასთან მიმართებაში ნახშირწყლების მიღების მიმართ. როდესაც გადაწყვეტთ, რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესოდ, გაითვალისწინეთ თქვენი მიზნები, ფიტნეს დონე და ცხოვრების წესი.

სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD)

ეს არის კეტოგენური დიეტის ყველაზე გავრცელებული და რეკომენდებული ვერსია. მასში დროა შევინარჩუნოთ 20-50 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში, ფოკუსირება მოახდინოთ ცილების ადეკვატურ მიღებაზე და ცხიმის მაღალ მიღებაზე.

მიზნობრივი კეტოგენური დიეტა (TKD)

თუ აქტიური ადამიანი ხართ, ეს მიდგომა შესაძლოა თქვენთვის საუკეთესოდ გამოდგეს. სპეციფიკური კეტოგენური დიეტა გულისხმობს დაახლოებით 20-50 გრამი სუფთა ნახშირწყლების ჭამას ან ვარჯიშამდე 30 წუთიდან XNUMX საათზე ნაკლებ დროში.

ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD)

თუ კეტო საშინლად გეჩვენებათ, ეს დასაწყებად შესანიშნავი გზაა. აქ თქვენ იმყოფებით რამდენიმე დღის განმავლობაში დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის მიღების პერიოდებს შორის, რასაც მოჰყვება მაღალი ნახშირწყლების მიღების პერიოდი (რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება რამდენიმე დღე).

მაღალი ცილოვანი კეტო დიეტა

ეს მიდგომა ძალიან ჰგავს სტანდარტულ მიდგომას (SKD). მთავარი განსხვავება არის ცილების მიღება. აქ თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდით ცილების მიღებას. კეტო დიეტის ეს ვერსია უფრო ჰგავს ატკინსის დიეტის გეგმას, ვიდრე სხვები.

შენიშვნა: SKD მეთოდი კეტოს ყველაზე ფართოდ გამოყენებული და გამოკვლეული ვერსიაა. აქედან გამომდინარე, ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაციის უმეტესობა ეხება ამ სტანდარტულ მეთოდს.

რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ ქეთოზე?

ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები ცნობილია როგორც მაკროელემენტები. ზოგადად, მაკროელემენტების დაშლა კეტო დიეტისთვის არის:

• ნახშირწყლები: 5-10%.
• ცილა: 20-25%.
• ცხიმი: 75-80% (ზოგჯერ მეტი გარკვეული ადამიანებისთვის).

მაკროელემენტები, როგორც ჩანს, ნებისმიერი კეტოგენური დიეტის ქვაკუთხედია, მაგრამ პოპულარული აზრის საწინააღმდეგოდ, არ არსებობს მაკროელემენტების ერთიანი თანაფარდობა, რომელიც ყველასთვის მუშაობს.

ამის ნაცვლად, თქვენ გექნებათ მაკროების სრულიად უნიკალური ნაკრები, რომელიც დაფუძნებულია:

• ფიზიკური და გონებრივი მიზნები.
• ჯანმრთელობის ისტორია.
• აქტივობის დონე.

ნახშირწყლების მიღება

ადამიანების უმრავლესობისთვის იდეალურია დღეში 20-50 გრამი ნახშირწყლების მიღება. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია დღეში 100 გრამამდე დარჩეს და დარჩეს კეტოზის დროს.

ცილის მიღება

იმის დასადგენად, თუ რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროთ, გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა, იდეალური წონა, სქესი, სიმაღლე და აქტივობის დონე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 0.8 გრამი ცილა თითო ფუნტი მჭლე სხეულის მასაზე. ეს ხელს შეუშლის კუნთების დაკარგვას.

და არ ინერვიულოთ "ზედმეტად" კეტოცილის ჭამაზე, ის არ გამოგათავისუფლებთ კეტოზისგან.

ცხიმის მიღება

დღიური კალორიების პროცენტის გამოთვლის შემდეგ, რომელიც უნდა მოდიოდეს ცილებიდან და ნახშირწყლებიდან, დაამატეთ ორი რიცხვი და გამოაკლეთ 100. ეს რიცხვი არის კალორიების პროცენტი, რომელიც უნდა მოდიოდეს ცხიმისგან.

კეტოზე კალორიების დათვლა არც არის საჭირო და არც უნდა იყოს. როდესაც თქვენ მიირთმევთ ცხიმიან დიეტას, ის უფრო შემავსებელია, ვიდრე ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარი დიეტა. ზოგადად, ეს ამცირებს ზედმეტი ჭამის შანსს. კალორიების დათვლის ნაცვლად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მაკრო დონეებს.

მეტის წასაკითხად, შეიტყვეთ მეტი მიკროელემენტები კეტოგენურ დიეტაში.

რა განსხვავებაა კეტოსა და დაბალ ნახშირწყლებს შორის?

კეტო დიეტა ხშირად ჯგუფდება სხვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტებთან. თუმცა, მთავარი განსხვავება კეტოსა და დაბალ ნახშირწყლებს შორის არის მაკრონუტრიენტების დონე. უმეტეს კეტოგენურ ვარიაციებში, თქვენი კალორიების 45% ან მეტი მოდის ცხიმიდან, რათა დაეხმაროს თქვენს სხეულს კეტოზში გადასვლაში. დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე არ არის ცხიმის (ან სხვა მაკროელემენტების) სპეციფიკური ყოველდღიური მიღება.

მიზნები ამ დიეტებს შორის ასევე განსხვავდება. კეტოს მიზანია კეტოზში მოხვედრა, ასე რომ თქვენი სხეული წყვეტს გლუკოზის გამოყენებას საწვავად გრძელვადიან პერსპექტივაში. დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტით, თქვენ შეიძლება არასოდეს გადახვიდეთ კეტოზიში. ფაქტობრივად, ზოგიერთი დიეტა წყვეტს ნახშირწყლებს მოკლე დროში, შემდეგ უმატებს მათ.

საკვები კეტოგენური დიეტის დროს

ახლა, როდესაც გესმით კეტოგენური დიეტის საფუძვლები, დროა შეადგინოთ თქვენი საყიდლების სია დაბალი ნახშირწყლების საკვები და მიდი სუპერმარკეტში.

კეტოგენურ დიეტაზე სიამოვნებას მოგანიჭებთ ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები და თავიდან აიცილებთ ნახშირწყლებით მდიდარ ინგრედიენტებს.

ხორცი, კვერცხი, თხილი და თესლი

ყოველთვის აირჩიეთ უმაღლესი ხარისხის ხორცი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ, შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ ორგანული და ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცი, ველურად დაჭერილი თევზი და მდგრად გაზრდილი ფრინველი, ღორის ხორცი და კვერცხი.

თხილი და თესლი ასევე კარგია და უმჯობესია მიირთვათ უმი.

• ძროხის ხორცი: სტეიკი, ხბოს ხორცი, შემწვარი, საქონლის ხორცი და კასეროლები.
• ფრინველი: ქათმის, მწყერის, იხვის, ინდაურის და ველური ნადირის მკერდი.
• Ღორის ხორცი: ღორის რბილობი, წიპწა, ხაჭო, ლორი და ბეკონი უშაქროდ.
• თევზი: სკუმბრია, ტუნა, ორაგული, კალმახი, ჰალიბუტი, ვირთევზა, ლოქო და მაჰი-მაჰი.
• ძვლის ბულიონი: ძროხის ძვლის ბულიონი და ქათმის ძვლის ბულიონი.
• ზღვის პროდუქტები: oysters, clams, crabs, მიდიები და lobster.
• შინაგანი ორგანოები: გული, ღვიძლი, ენა, თირკმელი და სუბპროდუქტები.
• კვერცხები: ეშმაკი, შემწვარი, გახეხილი და მოხარშული.
• Cordero.
• თხა.
• თხილი და თესლი: მაკადამიის თხილი, ნუში და თხილის კარაქი.

დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული

ბოსტნეული შესანიშნავი გზაა ა მიკროელემენტების ჯანსაღი დოზა, რითაც თავიდან აიცილებს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას კეტოში.

• ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კალე, ისპანახი, შარდი და რუკოლა.
• ჯვარცმული ბოსტნეული, მათ შორის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და ყაბაყი.
• სალათის ფურცლები, მათ შორის აისბერგი, რომა და ბუტერჰედი.
• ფერმენტირებული ბოსტნეული, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო და კიმჩი.
• სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა სოკო, ასპარაგუსი და ნიახური.

ქეთო-მეგობრული რძის

აირჩიე უმაღლესი ხარისხის, რაც გონივრულად შეგეძლება არჩევით თავისუფალი ასორტიმენტის რძის პროდუქტებიშეძლებისდაგვარად მთლიანი და ორგანული. მოერიდეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებს ან შაქრის შემცველ პროდუქტებს.

• კარაქი და ნაღები ძოვება.
• მძიმე ნაღები და მძიმე ათქვეფილი კრემი.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და კეფირი.
• Არაჟანი.
• მყარი ყველი და რბილი.

დაბალი შაქრის ხილი

ქეთოზე ფრთხილად მიუდექით ხილს, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და ნახშირწყლებს.

• ავოკადო (ერთადერთი ხილი, რომლითაც შეგიძლიათ უხვად მიირთვათ).
• ორგანული კენკრა, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი და მარწყვი (ერთი მუჭა დღეში).

ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები

წყაროები ჯანსაღი ცხიმი მოიცავს ბალახით გამოკვებავ კარაქს, ღორს, ნაღს, ქოქოსის ზეთს, ზეითუნის ზეთს, მდგრადი პალმის ზეთს და MCT ზეთი.

• კარაქი და ნაღები.
• კარაქი.
• მაიონეზი.
• ქოქოსის ზეთი და ქოქოსის კარაქი
• სელის ზეთი.
• ზეითუნის ზეთი
• სეზამის თესლის ზეთი.
• MCT ზეთი და MCT ფხვნილი.
• კაკლის ზეთი
• ზეითუნის ზეთი
• ავოკადოს ზეთი.

ქეთო დიეტაზე უარის თქმას

უკეთესია მოერიდეთ შემდეგ საკვებს კეტო დიეტაზე ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო. კეტოს დაწყებისას გაწმინდეთ თქვენი მაცივარი და კარადები, აჩუქეთ ნებისმიერი გაუხსნელი ნივთი, ხოლო დანარჩენი გადაყარეთ.

მარცვალი

მარცვლეული დატვირთულია ნახშირწყლებით, ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ კეტოს ყველა მარცვლეულს. ეს მოიცავს მთლიან მარცვლეულს, ხორბალს, მაკარონს, ბრინჯს, შვრიას, ქერს, ჭვავის, სიმინდის და quinoa.

ლობიო და პარკოსნები

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვეგანი და ვეგეტარიანელი დამოკიდებულია ლობიოზე მათი ცილის შემცველობით, ეს საკვები წარმოუდგენლად მაღალია ნახშირწყლებით. მოერიდეთ ლობიოს, წიწაკის, ლობიოსა და ოსპის ჭამას.

ხილი შაქრის მაღალი შემცველობით

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ხილი გაჯერებულია ანტიოქსიდანტებით და სხვა მიკროელემენტებით, ისინი ასევე მდიდარია ფრუქტოზით, რომელიც ადვილად აგდებს კეტოზისგან.

მოერიდეთ ვაშლს, მანგოს, ანანასს და სხვა ხილს (გარდა კენკრის მცირე რაოდენობით).

სახამებლის შემცველი ბოსტნეული

მოერიდეთ სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, გარკვეული სახის გოგრა, ოხრახუში და სტაფილო.

ხილის მსგავსად, ამ საკვებს აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, მაგრამ ისინი ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით.

შაქარი

ეს მოიცავს, მაგრამ არ შემოიფარგლება, დესერტებს, ხელოვნურ დამატკბობლებს, ნაყინს, სმუზის, გაზიან სასმელებს და ხილის წვენებს.

სანელებლებიც კი, როგორიცაა კეტჩუპი და მწვადის სოუსი, ჩვეულებრივ შეფუთულია შაქრით, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები თქვენს კვების გეგმაში დამატებამდე. თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, სცადეთ ერთი კეტო-მეგობრული დესერტის რეცეპტი დამზადებულია დაბალი გლიკემიური დამატკბობლებით (როგორიცაა stevia o ერითრიტოლი) ნაცვლად.

ალკოჰოლი

ზოგიერთი ალკოჰოლური სასმელები მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შესაფერისია კეტოგენური დიეტისთვის. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლის მიღებისას თქვენი ღვიძლი უპირატესად გადაამუშავებს ეთანოლს და შეწყვეტს კეტონების გამომუშავებას.

თუ წონაში დასაკლებად კეტო დიეტაზე ხართ, ალკოჰოლის მოხმარება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. თუ კოქტეილის ხასიათზე ხართ, მიირთვით დაბალი შაქრის შემცველი მიქსერები და მოერიდეთ ლუდისა და ღვინის უმეტესობას.

კეტოგენური დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი

კეტოგენური დიეტა ასოცირდება ჯანმრთელობის წარმოუდგენელ სარგებელთან, რომელიც სცილდება წონის დაკლებას. ეს მხოლოდ რამდენიმე გზაა, რომლითაც კეტო დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ უკეთესად, ძლიერად და უფრო ნათელში.

ქეთო წონის დაკლებისთვის

კეტოს ცნობილი ალბათობის მთავარი მიზეზი: დაკარგვა მდგრადი ცხიმისგან. კეტოს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სხეულის წონა, ცხიმი და სხეულის მასა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. ⁷ ).

კეტო წინააღმდეგობის დონისთვის

კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ გამძლეობის დონის გაუმჯობესებაში სპორტსმენები. თუმცა, სპორტსმენებს შეიძლება დრო დასჭირდეს ცხიმების წვას და არა გლუკოზის ადაპტაციას მიიღოს ენერგია

ქეთო ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის

რამდენიმე კვლევამ აჩვენა კავშირი შაქრის დაბალ მიღებასა და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის (IBS) სიმპტომების გაუმჯობესებას შორის. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს მუცლის ტკივილი და ადამიანებში ცხოვრების საერთო ხარისხი SII.

ქეთო დიაბეტისთვის

კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს გლუკოზის და ინსულინის დონის დაბალანსებას სისხლი. წინააღმდეგობის რისკის შემცირება ინსულინი ხელს უწყობს მეტაბოლური დაავადებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი.

ქეთო გულის ჯანმრთელობისთვის

კეტო დიეტა ხელს უწყობს რისკის ფაქტორების შემცირებას გულის დაავადებები, მათ შორის HDL ქოლესტერინის დონის, არტერიული წნევის, ტრიგლიცერიდების და LDL ქოლესტერინის გაუმჯობესება (დაკავშირებული არტერიებში დაფასთან) ( ⁸ ).

ქეთო ტვინის ჯანმრთელობისთვის

კეტონის სხეულები უკავშირდება პოტენციურ ნეიროპროტექტორულ და ანთების საწინააღმდეგო სარგებელს. ამრიგად, კეტო დიეტას შეუძლია დაეხმაროს მათ, ვისაც აქვს ისეთი პირობები, როგორიცაა პარკინსონის დაავადებები და ალცჰეიმერისტვინის სხვა დეგენერაციულ პირობებთან ერთად ( ⁹ )( ¹⁰ ).

ქეთო ეპილეფსიისთვის

კეტოგენური დიეტა შეიქმნა მე-20 საუკუნის დასაწყისში, რათა თავიდან აიცილოს კრუნჩხვები ეპილეფსიით დაავადებულ პაციენტებში, განსაკუთრებით ბავშვებში. დღემდე კეტოზი გამოიყენება, როგორც თერაპიული მეთოდი მათთვის, ვისაც აწუხებს ეპილეფსია ( ¹¹ ).

ქეთო PMS-ისთვის

ქალების დაახლოებით 90% განიცდის PMS-თან დაკავშირებულ ერთ ან მეტ სიმპტომს. ¹² )( ¹³ ).

კეტო დიეტა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დაბალანსებაში, ქრონიკულ ანთებასთან ბრძოლაში, საკვები ნივთიერებების მარაგის გაზრდაში და ლტოლვის აღმოფხვრაში, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ PMS-ის სიმპტომების შემსუბუქება.

როგორ გავიგოთ, როდის ხართ კეტოზიში

კეტოზი შეიძლება იყოს ნაცრისფერი ზონა, რადგან არსებობს მისი სხვადასხვა ხარისხი. ზოგადად, ხშირად შეიძლება 1-3 დღე დასჭირდეს სრული კეტოზის მიღწევას.

თქვენი კეტონის დონის მონიტორინგის საუკეთესო გზაა ტესტირება, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. როდესაც კეტოგენურ დიეტაზე მიდიხართ, ჭარბი კეტონები სხეულის სხვადასხვა უბანში იღვრება. ეს გაძლევთ საშუალებას გაზომეთ თქვენი კეტონის დონე სხვადასხვა გზით:

• შარდში ტესტის ზოლებით.
• სისხლში გლუკომეტრით.
• თქვენს სუნთქვაზე სუნთქვის მრიცხველით.

თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მაგრამ სისხლში კეტონების გაზომვა ხშირად ყველაზე ეფექტურია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაზე ხელმისაწვდომია, შარდის ტესტი ჩვეულებრივ ყველაზე ნაკლებად ზუსტი მეთოდია.

დანამატები კეტოგენური დიეტის მხარდასაჭერად

დამატებები ისინი პოპულარული გზაა კეტოგენური დიეტის სარგებლობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. ამ დანამატების დამატება ჯანსაღი კეტოსა და მთლიანი საკვების დიეტის გეგმასთან ერთად დაგეხმარებათ საუკეთესოდ იგრძნოთ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მხარდაჭერა.

ეგზოგენური კეტონები

ეგზოგენური კეტონები ეს არის დამატებითი კეტონები, ჩვეულებრივ ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი ან აცეტოაცეტატი, რომლებიც გეხმარებათ ენერგიის დამატებით გაძლიერებაში. Შეგიძლია აიღო ეგზოგენური კეტონები კვებას შორის ან ვარჯიშის წინ ენერგიის სწრაფი ადიდებისთვის.

MCT ზეთი და ფხვნილი

MCTs (ან საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები) არის ცხიმოვანი მჟავების ტიპი, რომელსაც თქვენი სხეული სწრაფად და ეფექტურად გარდაქმნის ენერგიად. MCTs მიიღება ქოქოსისგან და იყიდება ძირითადად თხევადი ან ფხვნილის სახით.

კოლაგენის ცილა

კოლაგენი ეს არის ყველაზე უხვი ცილა თქვენს ორგანიზმში, რომელიც ხელს უწყობს სახსრების, ორგანოების, თმის და შემაერთებელი ქსოვილების ზრდას. კოლაგენის დანამატებში შემავალი ამინომჟავები ასევე ხელს უწყობენ ენერგიის გამომუშავებას, დნმ-ის აღდგენას, დეტოქსიკაციას და ჯანსაღ მონელებას.

მიკროელემენტების დანამატები

Keto Micro Greens უზრუნველყოფს მიკროელემენტებს ერთ სკუპში. თითოეული პორციის ზომა შეიცავს 14 სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის 22 პორციას, პლუს MCT მწვანილებსა და ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ შეწოვას.

შრატის ცილა

დამატებები შრატი არის საუკეთესო შესწავლილი დანამატი წონის დაკლების, კუნთების მომატებისა და აღდგენის მხარდასაჭერად ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). დარწმუნდით, რომ აირჩიეთ მხოლოდ ბალახით გამოკვებადი ნაღები და მოერიდეთ ფხვნილებს შაქრით ან სხვა დანამატებით, რომლებსაც შეუძლიათ სისხლში შაქრის გაზრდა.

ელექტროლიტები

ელექტროლიტური ბალანსი წარმატებული კეტოგენური დიეტის გამოცდილების ერთ-ერთი ყველაზე კრიტიკული, მაგრამ ყველაზე შეუმჩნეველი კომპონენტია. კეტოობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჩვეულებრივზე მეტი ელექტროლიტების გამოყოფა, ასე რომ თქვენ თავად უნდა შეავსოთ ისინი - ეს ფაქტი ცოტამ თუ იცის კეტო მოგზაურობის დაწყებისას ( ¹⁶ ).

დაამატეთ მეტი ნატრიუმი, კალიუმი და კალციუმი თქვენს დიეტაში ან მიიღეთ დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მხარდაჭერაში.

უსაფრთხოა თუ არა კეტო დიეტა?

კეტოზი უსაფრთხოა და ბუნებრივი მეტაბოლური მდგომარეობა. მაგრამ ხშირად შეცდომით აღიქმება უაღრესად საშიში მეტაბოლური მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება კეტოაციდოზი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება ადამიანებში დიაბეტი.

კეტონის დონე 0.5-5.0 მმოლ/ლ დიაპაზონში არ არის საშიში, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უვნებელი პრობლემა, რომელიც ცნობილია როგორც "კეტო გრიპი".

კეტო გრიპის სიმპტომები

ბევრ ადამიანს უწევს გრიპის სიმპტომების მსგავსი საერთო მოკლევადიანი გვერდითი მოვლენების გამკლავება, რადგან ისინი ადაპტირებენ ცხიმს. ეს დროებითი სიმპტომები დეჰიდრატაციის და ნახშირწყლების დაბალი დონის ქვეპროდუქტია, როგორც თქვენი სხეული ადაპტირდება. ისინი შეიძლება შეიცავდეს:

• თავის ტკივილი
• ლეთარგია.
• ავადმყოფობა.
• ტვინის ნისლი.
• Მუცლის ტკივილი.
• დაბალი მოტივაცია

კეტო გრიპის სიმპტომები ხშირად შეიძლება შემცირდეს მიღებით კეტონის დანამატები, რაც ხელს შეუწყობს კეტოზიზე გადასვლას ბევრად გაადვილებს.

ქეთო დიეტის კვების გეგმის ნიმუში რეცეპტებით

თუ გსურთ კეტოზე წასვლის ყველა ვარაუდის თავიდან აცილება, კვების გეგმები შესანიშნავი ვარიანტია.

იმის გამო, რომ ყოველდღიურად ათობით გადაწყვეტილების წინაშე არ დგახართ, კვების რეცეპტების გეგმებმა შეიძლება ასევე გახადოს თქვენი ახალი დიეტა ნაკლებად აბსოლუტური.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი ქეთო კვების გეგმა დამწყებთათვის როგორც სწრაფი დაწყების სახელმძღვანელო.

ქეთო დიეტა ახსნილი: დაიწყე ქეთოთი

თუ გაინტერესებთ კეტოგენური დიეტა და გსურთ გაიგოთ მეტი ამ ცხოვრების წესის შესახებ, რომელსაც ათასობით ადამიანი მისდევს, იხილეთ ეს სტატიები, რომლებიც გთავაზობთ უამრავ სასარგებლო და ადვილად მისაწვდომ ინფორმაციას.

• ქეთო დიეტა vs. ატკინსი: რა განსხვავებებია და რომელია უკეთესი?
• ქეთო წყვეტილი მარხვა: როგორ უკავშირდება ის ქეთოს დიეტას.
• ქეთო დიეტის შედეგები: რამდენად სწრაფად დავიკლებ წონაში ქეთოსთან ერთად?