בעולם הקטו, הביצים הן המלך כשזה מגיע למנות ארוחת בוקר דלת פחמימות. אבל לפעמים אתה צריך רעיונות כדי לשנות קצת את שגרת הביצים המקושקשות של הבוקר. אם אתם תוהים מה להכין לבראנץ' הבא שלכם של יום ראשון בבוקר, פריטות הכרובית הפריכות הללו הן מנה נהדרת דלת פחמימות וקטוגנית.
מתכון זה מכיל עד 12 לביבות, מה שהופך אותו מושלם להאכלת קבוצה גדולה או להקפאה ולאכילה לאורך כל השבוע.
הם גם נטולי גלוטן, מגוונים ביותר, ומהווים מנה ראשונה או תוספת נהדרת לארוחה סטייק דשא o דל פחמימות ירקות מוקפצים.
במקום תפוחי אדמה עמילניים וקמח לכל מטרה, המתכון הזה דורש קמח שקדים וכרובית, שני יסודות קטו. ברגע שתכינו את המנה הפשוטה אך הטעימה הזו, היא תהפוך בקרוב לאחת האהובות עליכם.
המרכיבים העיקריים במתכון זה הם:
המתכון הזה הוא:
- פָּרִיך.
- מנחם.
- דל בפחמימות.
- תואם קטו.
- טָעִים מְאוֹד
4 יתרונות בריאותיים של פריטי כרובית
לא רק לביבות הכרובית האלה קלות להפליא להכנה, אלא שהן גם מגיעות עם המון טעמים ויתרונות בריאותיים רבים.
# 1: הם יכולים לשפר את רמות האנרגיה
כשמדובר בחלופות קמח קטו, קמח שקדים מנצח. הוא שופע שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין B2, מנגן ונחושת ( 1 ).
ויטמין B2 ממלא תפקיד מפתח בפעולות רבות בגוף שלך, כולל ייצור אנרגיה, יצירת תאי דם אדומים ותפקוד תאי מיטבי ( 2 ).
מנגן ונחושת פועלים באופן סינרגטי כדי להגן ולקדם את בריאות העצם. חוסר ביסודות קורט אלה הוכח כמגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כגון אוסטאופורוזיס וטרשת עורקים ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ).
מספר 2: הם יכולים לשפר את רמת הסוכר בדם
כרובית היא כנראה הירק הדל פחמימות המגוון והאהוב ביותר בקרב חובבי הדיאטה הקטוגנית.
הירק הזה הוא לא רק תחליף נהדר לכמה מהמנות האהובות עליך עשירות בפחמימות, מ אורז שלכרובית למעלה פיצה כרובית, או אפילו צלחת טעימה וקרמית של מקרוני כרובית וגבינה, אבל הוא גם מציע לך כמות גדולה של ויטמין C וויטמין K ( 7 ).
לחומרים מזינים אלו הוכחו השפעות חיוביות בהורדת רמות הסוכר בדם, שיפור תנגודת לאינסולין ומניעת תסמונת מטבולית ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
מחקרים הראו שצריכת שקדים, או קמח שקדים, יכולה להוריד את רמת האינסולין בדם. לקמח שקדים יש אינדקס גליקמי נמוך (GI), מה שהופך אותו למושלם לא רק עבור אנשים המנסים לשמור על קטוזיס, אלא גם עבור אלו הנאבקים בסוכרת ( 11 ).
# 3: הם יכולים לקדם את בריאות הלב
שקדים הם אחד המזונות הטובים ביותר לצרוך כשזה מגיע לתמיכה במערכת הלב וכלי הדם שלך.
קמח שקדים הוא מעצמה של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA). מחקר על MUFAs הראה כי תרכובות אלו חיוניות לשמירה על לב חזק על ידי הפחתת רמות הכולסטרול LDL בדם ( 12 ).
כרובית היא גם תוספת נהדרת לתזונה שלך כדי לעזור לשמור על פעימות הלב שלך ולתפקד במצב שיא.
ירק זה עמוס בכמות מדהימה של אשלגן, אשר מחקרים מצאו שיכול לעזור בהורדת לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ( 13 ).
# 4: הם יכולים לעזור לתמוך בבריאות קוגניטיבית
למרות שביצים מופיעות באופן בולט בתזונה דלת פחמימות, מזון זה היה שנוי במחלוקת, במיוחד מאז שמחקרים פעם קישרו ביצים לעלייה ברמות הכולסטרול ומחלות לב ( 14 ).
עם זאת, ביצים יכולות להיות חלק חיוני מתזונה בריאה. מזון זה עשיר בחומרים מזינים חשובים כולל ויטמין A, כולין ולוטאין.
לכולין וללוטאין תפקיד חשוב בתפקוד התקין של המוח, על ידי תמיכה בתפקודים נוירולוגיים. הם עוזרים ביצירת נוירוטרנסמיטורים ובהגנה על המוח מפני מחלות ניווניות, כגון אלצהיימר ואפילפסיה ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).
וריאציות הכנת לביבות כרובית
לביבות הכרובית האלה יכולות להיות פשוטות או מורכבות ככל שתרצו.
הבסיס הבסיסי של לביבות דלות פחמימות אלה כולל כרובית, קמח שקדים, ביצים וגבינה, אבל אתה יכול להוסיף עוד תוספות קטו או תוספות.
כדי להפוך אותו לפריך ושמן במיוחד, מטגנים מעט בייקון קצוץ והשתמש בו כפירורי לחם על גבי הלביבות. אם אתם מעדיפים מגע של טריות, קוצצים כמה עלי כוסברה ומפזרים אותם על הצלחת.
נסה להוסיף כפית אבקת שום או מעט שום טחון למגע טעים ואנטי דלקתי ( 18 ).
אם אין לכם קמח שקדים במזווה, השתמשו בקמח קוקוס, שיכול להיות גם אופציה נוספת.
קחו בחשבון שסוג זה של קמח צפוף יותר, כך שהלביבות יכולות להיות כבדות ומעט יבשות יותר מאשר אם הייתם בוחרים בקמח שקדים. שימוש ביחס של אחד לארבע והוספת קצת יותר מים ממה שהמתכון דורש יכולים לעזור לאזן את האופי הכבד יותר של קמח קוקוס.
כשאתה עוקב אחר המתכון המקורי, כל סופגניה תספק לגופך סך של 78 קלוריות, כולל 5 גרם של חלבון, 5 גרם שומן ורק 2 גרם של פחמימות נטו.
גיוון הוא המפתח בכל דיאטה, כולל אורח החיים הקטו. שימוש במגוון רחב של מרכיבים ומתכונים שונים היא אחת הדרכים לשמור על דברים מעניינים, לתדלק את הגוף שלך עם כל החומרים התזונתיים שהוא צריך, ולשמור אותו במסלול לקראת המטרות הבריאותיות שלך.
עוד רעיונות למתכונים טעימים
אם המתכון הזה נתן לך השראה לנסות מנות ארוחת בוקר שחורגות מעבר לחביתות בסיסיות או ביצים מקושקשות, בדוק את האפשרויות הטעימות האלה דלת פחמימות ללא ביצים:
- 'שיבולת שועל' קטוגנית ב-5 דקות דל פחמימות.
- קערת שייק שקדים דל פחמימות שוקולד.
- פודינג מוקה צ'יה קטו 3 מרכיבים.
ואם אתם מחפשים עוד מתכוני כרובית קטוגניים, בדוק את האפשרויות המדהימות האלה:
לביבות כרובית דלות פחמימות קלות
לביבות כרובית דלות פחמימות אלה מכילות רק 2 גרם פחמימות נטו ויותר מ-5 גרם שומן וחלבון למנה. המתכון המהיר והקל להכנה הזה הוא לא רק טעים, אלא הוא גם ישמור אותך על המסלול של ספירת הפחמימות היומית שלך.
- זמן הכנה: Minutos 10.
- זמן בישול: Minutos 40.
- זמן כולל: Minutos 50.
- ביצועים: 12 לביבות.
- קטגוריה: ארוחת בוקר
- מִטְבָּח: דְרוֹמִי.
מצרכים
- 1 כרובית בינונית, חתוכה לפרחים.
- 1/2 כפית מלח.
- 1/4 כוס קמח שקדים.
- 1/4 כוס גבינת צ'דר מגוררת.
- 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת.
- 3 ביצים גדולות טרופה
- 1 כף שמן אבוקדו.
- כף שמנת חמוצה (לא חובה).
- 1/4 כוס בצל ירוק קצוץ (לא חובה).
הוראות
- שמים את פרחי הכרובית במעבד מזון ומערבבים עד לקבלת אורז כרובית.
- שמים את אורז הכרובית בקערת ערבוב גדולה ומוסיפים את המלח. מערבבים ונותנים לזה לנוח 10 דקות.
- מוסיפים לקערה את קמח השקדים, גבינת הצ'דר, הפרמזן והביצים ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
- מוסיפים את שמן האבוקדו (או שמן הזית) למחבת על אש בינונית-נמוכה.
- בעזרת כוס מדידה של ¼ כוס, מוציאים את תערובת הכרובית מהקערה ויוצרים כדורים. מניחים את כדור הכרובית על מרית ולוחצים בעדינות ליצירת קציצה.
- מחליקים בזהירות את קציצות הכרובית מהמרית למחבת החמה.
- מבשלים 3-4 דקות מצד אחד עד להזהבה, היזהרו לא להפוך אותם מוקדם מדי.
- מניחים את לביבות הכרובית על נייר סופג כדי להסיר עודפי לחות.
- תהנו מהם חמים עם כף שמנת חמוצה ועירית קצוצה.
- שומרים במקרר. לחימום חוזר, אופים במשך 10 דקות ב-175ºC / 350ºF.
תזונה
- חלק גודל: 1 סופגניה.
- קלוריות: 78.
- שומנים: 5,4 ז.
- פחמימות: 3,2 גרם (פחמימות נטו: 2 גרם).
- חלבון: 5 ז.
מילות מפתח: לביבות כרובית קטו.