Bestu Keto hneturnar: Fullkominn leiðarvísir fyrir hnetur á Keto

Hnetur eru mjög áhugaverður valkostur fyrir snarl, snakk og meðlæti á ketó mataræði. Þar að auki, þar sem flestar hnetur innihalda meira af hollri fitu en kolvetni, passa þær fullkomlega inn í ketógen mataráætlun. Því miður eru ekki allar hnetur hentugar fyrir ketógenískar megrunarkúrar. Á meðan valhneturnar Macadamia með mikilli fitu getur hjálpað þér að halda þér í ketósu, aðrir hafa meira kolvetni en þú myndir búast við. Svo við ætlum að greina þær smátt og smátt.

Af hverju virka hnetur á Keto?

Hnetur eru yfirleitt sykurlausar, lágkolvetnalausar og eru vegan, paleo og keto samhæfðar. Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að hnetur passa inn í lágkolvetnamataráætlunina þína.

Hnetur eru næringarþéttar

Hnetur eru hlaðnar vítamínum og steinefnum, eins og magnesíum, selen, E-vítamín og mangan. Magnesíum er nauðsynlegt steinefni í líkamanum, hjálpar við orkuframleiðslu og próteinmyndun ( ¹ ). Selen virkar sem andoxunarefni og getur styrkt ónæmiskerfið ( ² ). Mangan hjálpar við meltingu fitu og kolvetna og hjálpar til við að stjórna blóðsykri ( ³ ).

Hnetur eru ríkar af trefjum

Næst muntu læra um fitu-, prótein- og kolvetnainnihald fyrir nokkrar ketónhnetur. Aðal. Þú munt taka eftir sameiginlegu þema: Flestar hnetur eru með háa heildarkolvetnafjölda, en þær innihalda líka mikið af trefjum, sem lækkar nettó kolvetnafjöldann. Trefjar eru þekktar fyrir að hjálpa til við að stjórna blóðsykri og draga úr bólgu, sem hjálpar til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Auðvelt er að bera hnetur

Þar sem hnetur eru fullkomnar til að borða á ferðinni eru þær það frábært ketó snakk. Þú getur geymt lítið geymsla í veskinu þínu, skrifborðinu eða bakpokanum fyrir fljótlega, fituríka og kolvetnasnauðu máltíð.

Eitt sem þarf að hafa í huga hér: Auðvelt er að borða hnetur of mikið. Ef þú ert með hnetur með þér yfir daginn, vertu viss um að skammta magninu fyrirfram til að forðast ofát.

Topp 5 bestu Keto hneturnar

Svo lengi sem þú hefur skammtastærð þína í huga eru eftirfarandi lágkolvetna hnetur fullkomlega í lagi á keto. Njóttu þessara hneta sem ketóvænt hádegissnarl.

#1: Macadamia hnetur

Með 21 grömm af fitu og 2 grömm af hreinum kolvetnum á 30 únsu/1 g eru macadamia hnetur úr 75% af fitu ( ⁴ ). Af heildarfituinnihaldi eru 17 grömm úr einómettaðar fitusýrur, sem vitað er að draga úr mótstöðu gegn insúlín og kólesterólmagn, en kemur í veg fyrir uppsöfnun kviðfitu og hjartasjúkdóma.

Macadamia hnetur innihalda magnesíum, mangan, kalíum og selen, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við þyngdartap, lækka blóðþrýsting, draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli og virka sem bólgueyðandi lyf ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamia hnetur eru aðal innihaldsefnið í macadamia hnetusmjöri, valkostur um hnetusmjör. En í þessu tilviki, með minna magn af kolvetnum þó með bragði jafn gott eða jafnvel betra.

#2: Pekanhnetur

Pekanhnetur eru gerðar úr 70% fitu. 30g/1oz skammtur af pekanhnetum inniheldur 1 grömm af hreinum kolvetnum, 20 grömm af heildarfitu og 3 grömm af próteini. 20 grömm af fitu innihalda 12 grömm af einómettaðri fitu, 6 grömm af fjölómettaðri fitu og 2 grömm af mettaðri fitu.

Pekanhnetur innihalda mikið magn af olíusýru, sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2, á sama tíma og það bætir ónæmisheilbrigði þína og dregur úr bólgu.

#3: Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur innihalda 18 grömm af fitu, 4 grömm af próteini og aðeins 1 grömm af hreinum kolvetnum ( ⁹ ). Þar sem þær eru svo stórar að stærð muntu aðeins neyta átta hneta í 30g/1oz skammti.

Brasilíuhnetur hafa nokkra lítt þekkta heilsufarslegan ávinning. Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að einn skammtur af brasilískum hnetum getur lækkað magn fitu í sermi eins og kólesteról og þríglýseríð. Þau innihalda einnig mikið magn af seleni, sem hjálpar til við að bæta vitræna virkni hjá eldri fullorðnum og berjast gegn oxunarálagi ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Valhnetur

Valhnetur innihalda 18.3 grömm af heildarfitu (13.2 þar af er fjölómettað), 4.3 grömm af próteini og 1.9 grömm af hreinum kolvetnum á 30 g/1 oz.

Fjölómettað fita, sem er algeng í sólblómafræjum og avókadó, inniheldur omega-6 og omega-3 nauðsynlegar fitusýrur. Sýnt hefur verið fram á að þessar nauðsynlegu fitusýrur bæta testósterónmagn, draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli og berjast gegn bólgu.

Valhnetur, eins og aðrar keto hnetur á þessum lista, innihalda falinn heilsufarslegan ávinning. Í nokkrum rannsóknum hafa valhnetur hjálpað þátttakendum að léttast, draga úr hættu á krabbameini og koma í veg fyrir frumuskemmdir ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Heslihnetur

30 únsa/1 g skammtur af heslihnetum inniheldur 17 grömm af fitu, 4 grömm af próteini og 2 grömm af hreinum kolvetnum ( ¹⁴ ).

Að innihalda heslihnetur sem hollan snarlvalkost getur hjálpað heilsunni þinni. Í sumum rannsóknum hjálpuðu heslihnetur til að lækka heildarkólesterólmagn án þess að hafa áhrif á HDL (gott) kólesterólmagn.

4 Keto hnetur til að njóta í hófi

Þó að 5 hnetuafbrigðin hér að ofan innihaldi lægstu kolvetnafjöldann á þessum lista, þá eru þau ekki þau einu sem þú getur neytt. Hér að neðan eru fjórar ketónhnetur í viðbót sem þú getur notið (bara mjög sparlega).

#1: Furuhnetur

Furuhnetur, eða pignolias, innihalda 19 grömm af fitu, 4 grömm af próteini og 3 grömm af hreinum kolvetnum í hverjum skammti. Hafðu í huga að alltaf þegar við tölum um 1 skammt er átt við 30 g/1 únsu ( ¹⁵ ).

Þó að 3 grömm af hreinum kolvetnum hljómi kannski ekki ótrúlega hátt, gætu það verið 10% af daglegum kolvetnaskammti ef þú ert á mataræði. 30 grömm af kolvetnum á dag. Jafnvel verra ef þú ert á áætlun um 20 g af daglegum kolvetnum. Þar sem í því tilfelli er verið að tala um 15%.

#2: Möndlur

Möndlur innihalda 14 grömm af heildarfitu (9 úr einómettaðri fitu), 6 grömm af heildarkolvetnum og 5 grömm af próteini( ¹⁶ ). Þó að 6 grömm af kolvetnum hljómi hátt, þá neytir þú aðeins 4 grömm af hreinum kolvetnum með 2 grömm af trefjum.

La möndlumjöl, sem er einfaldlega malaðar möndlur, er fastur liður í uppskriftum fyrir keto bakað. hvort þeir séu það eftirrétti uppskriftir o uppskriftir af annarri gerð. Möndlur hafa verið tengdar við margs konar heilsufar. Í rannsóknum hefur verið sýnt fram á að neysla á möndlur dregur úr hættu á hjartaáfalli, lækkar kólesterólmagn, dregur úr bólgum og hjálpar þér að léttast.

#3: Kasjúhnetur

Cashews innihalda 12 grömm af heildarfitu, lægri en fimm „bestu“ ketónurnar á þessum lista. Þau innihalda líka 8 grömm af hreinum kolvetnum, svo þau ættu aðeins að borða í hófi. Auk þess skortir hófsemi. hugsjón er sérstakt aðhald ( ¹⁷ ).

Ein skilvirkasta leiðin til að njóta kasjúhnetna (án allra kolvetna) er með kasjúhnetum eða rjóma. Þetta ketóvæna smjör hjálpar þér að skera kolvetni úr 8g í aðeins 2g á 30oz/1g skammt á meðan það býður upp á dýrindis bragð.

#4: Pistasíuhnetur

Pistasíuhnetur hafa aðeins minni fitu en meira prótein en flestar ketónhnetur á þessum lista. Einn skammtur inniheldur 13 grömm af fitu, 6 grömm af próteini og 4.6 grömm af hreinum kolvetnum ( ¹⁸ ).

Rannsóknir hafa sýnt að meiri neysla á pistasíuhnetum getur lækkað blóðfitusnið, sem getur bætt heilsu hjartans. Hér er annar áhugaverður heilsuávinningur af pistasíuhnetur: Þar sem pistasíuhnetur eru seldar með skelinni á er líklegt að þú borðir minna af þeim (þær hjálpa til við skammtastjórnun). Vísindamenn hafa tekið fram að ferlið við að afhýða hnetur dregur úr neyslu um allt að 41%.

Hvað með fræin eða rörin?

Eins og hnetur, fræin eru fín og hægt að nota á keto. Fræin eða kornin eru oft mulin í hveiti, notuð í uppskriftir eða gerð úr fræsmjöri. Sem sagt, það eru sumar tegundir af fræjum sem er betra að neyta en aðrar. Hér eru næringarstaðreyndir fyrir þrjú efstu ketó fræin (fjölfró gefnar í 30g/1oz skammt):

• Chia fræ: 1,7 grömm af hreinum kolvetnum, 8,6 grömm af fitu, 4,4 grömm af próteini. ( ¹⁹ ).
• Sesamfræ: 3.3 grömm af hreinum kolvetnum, 13.9 grömm af fitu, 5 grömm af próteini. ( ²⁰ ).
• Hör: 0,5 grömm af hreinum kolvetnum, 11,8 grömm af heildarfitu, 5,1 grömm af próteini. ( ²¹ ).
• Graskersfræ: líka þekkt sem graskersfræ 3,3 grömm hrein kolvetni, 13 grömm (þar af 6 omega-6), 7 grömm af próteini. ( ²² ).

Leiðbeiningar um að borða hnetur á Keto

Þegar þú notar hnetur á keto, hvort sem er sem snarl, forréttur eða sem innihaldsefni í uppskrift, er mikilvægt að fylgja nokkrum grunnreglum. Hér eru nokkrar tillögur um að borða hnetur á keto.

#1: Vertu í burtu frá grunsamlegum innihaldsefnum

Þegar þú verslar hnetur skaltu forðast pakka sem innihalda sykur, bætt við bragði (þetta er mjög mikilvægt) og ákveðnar olíur (ss Soja, canola, hnetur, gírasól og önnur jurtaolíur) í innihaldslistanum. Þessi innihaldsefni auka ekki aðeins kolvetnainnihaldið heldur eru þau líka ótrúlega bólgueyðandi.

Veldu hráar, ósaltaðar hnetur. Þegar þú verslar hnetusmjör skaltu leita að þeim sem eru búin til með hnetum, salti og ólífuolíu og helst engu öðru. Þegar þú velur hnetumjöl, eins og möndlumjöl, á Amazon eða í verslunum skaltu leita að þeim sem eru með malaðar valhnetur sem eru skráðar sem innihaldsefni.

#2: Vigtaðu alltaf skammtana þína

Ef þetta hefur ekki verið nægilega undirstrikað, þú þarft að hafa skammtastærðir í huga þegar kemur að hnetum. Mældu skammtana þína alltaf, annað hvort með vog eða mælibolla (fjórðungur bolli skammtur er góð tillaga).

Þó að flestar hneturnar á þessum lista innihaldi minna en 5 grömm af hreinum kolvetnum, gæti það auðveldlega tekið upp kolvetnaúthlutun þína fyrir daginn að borða heilan handfylli.

#3: Stefnt að fjölbreytni

Að innihalda margs konar grænmeti, kjöt, ávexti og annan mat í mataræði þínu - ekki bara hnetur - hjálpar þér að veita þér margs konar vítamín, steinefni og önnur næringarefni. Í stað þess að einblína á nokkra keto-hnetuvalkosti á þessum lista, reyndu að fella inn ýmsa af þeim.

Þú getur haldið ketó mataráætluninni fjölbreyttari og bragðmeiri með því að dekra við ketóvænt hnetusmjör og búa til smoothie uppskriftir með þurrkuðum ávöxtum eða með nokkrum muldum valhnetum, eða jafnvel stökkva salötunum þínum með nokkrum léttsöxuðum möndlum eða valhnetum.

#4: Varist viðkvæmni

Hnetur innihalda næringarefni sem kallast fýtínsýra, sem veldur meltingaróþægindum hjá sumum. Fýtínsýra er þekkt fyrir að valda meltingarvandamálum og draga úr upptöku steinefna, lækka magn kalsíums, járns og sinks í líkamanum.

Ef þú finnur fyrir uppþembu, gasi eða öðrum vandamálum eftir að hafa borðað hnetur, er líklega best að forðast þær alveg. Annars geturðu prófað að drekka bleytu, spíraðar eða ristaðar hnetur og athugað hvort það dragi úr einkennum.

Bestu ketó hneturnar innihalda lítið nettó kolvetnafjölda

Hnetur eru frábær snarl valkostur á ketógen mataræði. Þau eru einnig góð uppspretta hollrar fitu, próteina og fæðutrefja, en eru tiltölulega lág í kolvetnum.

Samt sem áður er mikilvægt að muna að ekki eru allar hnetur jafnar. Bestu keto hneturnar til að neyta eru macadamia hnetur, pekanhnetur, brasilhnetur, valhnetur og heslihnetur. Aðrar hnetur eins og möndlur og pistasíuhnetur má neyta en í miklu meira hófi.

Ef þig langar í hnetusmjör, þá er mikið úrval af þeim á markaðnum sem getur hjálpað þér að fullnægja hnetuþörfinni með því að lækka heildarkolvetnafjöldann.