Կետո դիետայի պլան և գնումների ցուցակ սկսնակների համար

Կետոգենիկ դիետան ցածր ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ դիետա է: ճարպ հայտնի է քաշի կորստի և առողջության օգուտների մեջ իր անհավանական արդյունքների համար salud դա նշանակում է.

Կետո դիետայի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս ճարպի արագ կորուստ, ախորժակի նվազում, էներգիայի բարձր մակարդակ, ավելի լավ տրամադրություն, բորբոքման մակարդակի նվազում, դիմադրության նվազում: Ինսուլին և շատ ավելին ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Այս հոդվածում դուք կգտնեք կետոգեն դիետայի մանրամասն ծրագիր, հեշտ keto բաղադրատոմսեր, keto գնումների ցուցակ և օգտակար խորհուրդներ՝ վերացնելու հիմնական կասկածները, երբ սկսում եք keto diet-ը:

4 նախնական քայլ Keto սկսնակների համար

Այս քայլերը համեմատաբար պարզ են, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ հաջողության հասնել՝ նախքան ածխաջրերի կրճատման, keto գնումների ճանապարհորդությունը կամ keto բաղադրատոմսեր պատրաստելը:

# 1: հաշվարկեք ձեր մակրոները

Ամբողջ keto դիետան պտտվում է նյութափոխանակության վիճակի հասնելու և պահպանման շուրջ կետոզ, որը վառելիքի համար պահանջում է ածխաջրերից անցնել ճարպի:

Սովորաբար, ձեր ուտած ածխաջրերը մարսողության ընթացքում վերածվում են գլյուկոզայի, որը ձեր ուղեղը, մկանները և օրգանները օգտագործում են որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Բայց երբ դուք շատ քիչ ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը սկսում է ավելի շատ ճարպեր բաժանել (պահեստավորված ճարպեր, ինչպես նաև սննդային ճարպեր), և ձեր լյարդն արտադրում է կետոններ ուղեղի այլընտրանքային վառելիքի համար:

Կետոզի հասնելու համար դուք պետք է օգտագործեք մակրոէլեմենտների ճիշտ հարաբերակցությունը (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր):

# 2: Սովորեք հաշվել զուտ ածխաջրերը

Ձեր զուտ ածխաջրերը հաշվելը նույնքան կարևոր է, որքան իմանալը, թե որ մակրոներն ուտել:

Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է մնալ կետոզի մեջ՝ ուտելով օրական 20-50 գրամ մաքուր ածխաջրեր կամ ավելի քիչ, ինչին հասնելը դժվար չէ, բայց դուք պետք է սովորեք կարդալ պիտակները՝ պարզելու համար դրա մաքուր պարունակությունը: ածխաջրեր սննդի

# 3. մշակեք ճաշի պատրաստման ռազմավարություն

Եթե ​​դուք չեք անհանգստանում ամեն օր ճաշ պատրաստելու և մաքրելու համար շատ ժամանակ ծախսելու մասին, դուք կցանկանաք տիրապետել դրան նախնական պատրաստում սնունդ. Դու երբևէ չե՞ս արել դա: Մի անհանգստացեք, դա շատ պարզ է: Նույնիսկ մի քանի սպիտակուցի աղբյուր պատրաստելը կամ բանջարեղենը լվանալը հենց մթերային խանութից տուն վերադառնալիս կարող է օգնել ճաշի ժամանակ տնային առաջադրանքները դարձնել ավելի հեշտ և արագ:

# 4. պահեստավորեք այլ պաշարներ

Դուք կարող եք ընկնել ketosis-ի մեջ, նիհարել և առողջ լինել՝ առանց որևէ այլ բանի, քան keto-ի հիմնական ըմբռնման և ամբողջական սննդի վրա հիմնված սննդակարգի:

Այնուամենայնիվ, ահա keto-ի պաշարների ցանկը (ոչ սնունդ), որը կարող է ձեր keto ճանապարհորդությունը դարձնել ավելի հեշտ և հաճելի.

• Կետոնային փորձարկման շերտեր համոզվելու համար, որ դուք մնում եք ketosis-ում:
• Խորտկարաններ Կետո սպիտակուցի բարձր պարունակություն՝ սնվելու համար ճանապարհին:
• Կետոյի բաղադրատոմսերի սննդի կշեռք.
• Ապակե սննդամթերքի պահեստավորման տարաներ սառնարանում օգտագործելու և ճանապարհորդելու համար (դիտարկենք մի քանի տարբեր ձևեր և չափեր մեկ մատուցվող կողային ճաշատեսակների, պինդ մթերքների, ապուրների և շոգեխաշածների, ինչպես նաև ընտանեկան չափսի չափաբաժինների համար):
• Սառցե տոպրակներ.
• Կետո էլեկտրոլիտներ խոնավացման համար, հատկապես, եթե կանոնավոր մարզվում եք:
• MCT յուղ o MCT յուղի փոշի ավելի արագ հասնել կետոզի և կառավարել ախտանիշները keto գրիպ.

Եթե ​​դեռ պատրաստ չեք հավելյալ պաշարներ գնել, փող ծախսելու մտքից մի վհատվեք: Քանի որ դուք պատրաստվում եք սովորել, խելացի keto մթերային գնումները կարող են գրեթե նույնքան էժան լինել, որքան ցանկացած առողջ դիետա:

Լավագույն keto-բարեկամական մթերքները ձեր դիետայի պլանի համար

Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք ketogenic դիետան, կարող է թվալ, որ դուք սահմանափակված եք մթերքների կարճ և սահմանափակ ցանկով: Բայց դա չէր կարող ավելի հեռու լինել ճշմարտությունից:

Դուք կարող եք ներառել բանջարեղենի մեծ մասը, շատ առողջ կենդանական արտադրանքներ, ինչպիսիք են օրգանական միսը, ձուն և ձուկը, ինչպես նաև մի շարք առողջ ճարպեր: Նույնիսկ տեղ կա որոշ համեղի համար keto-ընկերական մրգեր.

Կարդացեք՝ իմանալու համար, թե ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ մթերքները կարող են լավագույնս աջակցել ձեր keto նպատակներին:

Ճարպեր. 13 լավագույն առողջ ճարպերը կետոգենիկ դիետայի վրա

Կետոյի դեպքում ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների մոտ 70%-ը կգա ճարպից:

Ապահովելու համար, որ ձեր keto դիետան առողջ է, դուք պետք է ընտրեք բարձրորակ ճարպեր, որոնք գալիս են սննդանյութերով հարուստ ամբողջական սննդի աղբյուրներից, այլ ոչ թե չափից ավելի վերամշակված բորբոքային ճարպեր, որոնք սովորաբար հանդիպում են ստանդարտ ամերիկյան կամ եվրոպական սննդակարգում:

Շատ կան ճարպեր և յուղեր, որոնցից պետք է խուսափել, ներառյալ բարձր վերամշակված սերմերի յուղերից (հաճախ հայտնաբերված աղցանների սոուսներում և բարձր ջերմությամբ պատրաստվող յուղերում), փաթեթավորված վերամշակված միսից և «վերամշակված պանրի մթերքներից»՝ նշելով մի քանիսը:

Կետո դիետայի առողջ ճարպի լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը ներառում են.

1. Խոտով սնվող միս և օրգանների միս.
2. Բնության մեջ բռնված ծովամթերք.
3. Խոտով կերակրվող կարագ և յուղ:
4. Արածեցված ձվեր.
5. Կոկոսի յուղ.
6. Կոկոսի կարագ.
7. MCT յուղ y MCT յուղի փոշի.
8. Լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ:
9. Կակաոյի կարագ.
10. արմավենու յուղ.
11. Ավոկադո և ավոկադոյի յուղ (լավագույն տարբերակը բարձր ջերմության վրա եփելու համար):
12. Macadamia ընկույզ և մակադամիայի ընկույզի յուղ:
13. Ընկույզ, ընկույզի կարագ և սերմեր՝ չափավոր քանակությամբ:

Սպիտակուցներ. Կետոգեն դիետայի 9 լավագույն սպիտակուցային աղբյուրները

Ստանդարտ կետոգեն դիետան ներառում է չափավոր սպիտակուցի ընդունում կամ սպիտակուցից ստացված ընդհանուր կալորիաների մոտ 20-25%-ը: Սակայն որոշ մարդիկ, մասնավորապես՝ մարզիկները, իրենց օրական կալորիաների 30-35%-ն ընտրում են սպիտակուցից։

Այլ կերպ ասած, սպիտակուցը երկրորդ ամենատարածված մակրոտարրն է keto-ի վրա ճարպից հետո: Եվ ճարպերի պես, բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրներ ընտրելը կարևոր է ապահովելու համար, որ ձեր keto դիետան մնա մաքուր և առողջ:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է գնաք օրգանական կենդանական սպիտակուցի աղբյուրների, որոնք ձեռք են բերվել տեղում կամ աղբյուրին այնքան մոտ, որքան կարող եք գտնել: Հնարավորության դեպքում խոտով սնված, արածեցված կամ վայրի բռնված:

Կենդանական սպիտակուցը, որը «մշակել գործարաններում«Կամ առաջանում է կենտրոնացված կենդանիների կերակրման գործողություններից (CAFO) պարունակում է հորմոններ, հակաբիոտիկներ, թունաքիմիկատներ և այլ թունավոր նյութեր, որոնք չեն հայտնաբերվել օրգանական, խոտածածկ մսի, ձվի և կաթնամթերքի մեջ:

Արածեցված կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները նույնպես հակված են ունենալ ավելի շատ միկրոէլեմենտներ և ավելի առողջ ճարպաթթուների պրոֆիլ ( ⁵ )( ⁶ ).

Լավագույն սպիտակուցային տարբերակները Կինո կանոնավոր սպառման համար հետևյալն են.

1. Յուղոտ, խոտով սնվող մսի կտորներ, ինչպիսիք են սթեյքերը և տավարի աղացած միսը:
2. Հավի, բադի կամ հնդկահավի ավելի մուգ, ճարպոտ կտորներ:
3. Խոզի կոտլետներ կամ այլ կտորներ, ինչպիսիք են փափկամիսը, չմշակված կամ բնականորեն բուժված բեկոնը (առանց շաքարի ավելացման) կամ խոզապուխտ:
4. Ձուկ, ներառյալ սկումբրիա, թունա, սաղմոն, իշխան, հալիբուտ, ձողաձուկ, լոքո և մահի-մահի:
5. Ծովամթերք, ինչպիսիք են ոստրեները, կակղամորթերը, խեցգետինները, միդիաները և օմարները:
6. Ներքին օրգաններ.
7. Ամբողջական ձու
8. Ազատ տեսականու կաթնամթերք, հատկապես խոտով կերակրվող կարագ, թանձր սերուցք և կաթնաշոռ (հնարավորության դեպքում միշտ օգտագործեք ամբողջական յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ խուսափելով ցածր յուղայնությամբ տարբերակներից, քանի որ դրանք լրացնում են ճարպի այս անկումը շաքարով):
9. Կետո շիճուկի սպիտակուցը խոտածածկ, հատկապես մարզվելուց հետո և ներսում սննդարար ցնցումներ.

Ածխաջրեր. 17 Keto-Friendly ածխաջրերի աղբյուրներ

Ինչպես դուք կարող եք նկատել արդյունքների հաշվարկներում ձեր մակրոէլեմենտներ, Կետոյի դեպքում ձեր կալորիաների մոտ 5-10%-ը կգա ածխաջրերից:

La ածխաջրերի շատ ցածր ընդունում Կետոյի վրա այն է, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնին այրել ճարպը, ինչպես վառելիք.

Այն սակավաթիվ ածխաջրերի համար, որոնք դուք օգտագործում եք, բարձրորակ աղբյուրներ ընտրելը և վերամշակված ածխաջրերից կամ ավելացված շաքարից խուսափելը նույնպես կարևոր պրակտիկա է առողջ նյութափոխանակության համար:

Ընտրեք սննդանյութերի խիտ, ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ տարբերակներ, ինչպիսիք են՝

1. Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, chard, bok choy և romaine հազար:
2. Ռադիչիոն
3. Բրյուսելյան կաղամբ.
4. Բրոկկոլի
5. Ծաղկակաղամբ.
6. Ծնեբեկ.
7. Արտիճուկներ
8. Նեխուր
9. Վարունգ
10. Ucուկկինի
11. Սունկ
12. Կոլրաբի
13. Սոխ
14. Պղպեղ
15. Սպագետի դդմիկ.
16. Ազնվամորի և մոշ.
17. Չիա և կտավատի սերմեր.

Առողջ, ցածր ածխաջրերով բուսական մթերքները հարուստ են պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են լրացնել կետոնների հակաբորբոքային ազդեցությունները, որոնք ձեր մարմինը արտադրում է կետոգեն դիետայի ժամանակ ( ⁷ )( ⁸ ).

Այդ ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ Նրանք նաև հարուստ են բջջանյութով, որն աջակցում է մարսողությանը և աղիների առողջությանը:

Բջջային մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը կարող են նաև իջեցնել արյան շաքարը, նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Եվ մի փոքր կրեատիվությամբ դուք կարող եք ստեղծել ավելի առողջարար, ցածր ածխաջրերով փոխարինիչներ այն մթերքների համար, որոնք արգելված են keto-ի վրա, օրինակ՝ այս մակարոնեղենի պատրաստման համար ցուկկինի արիշտա օգտագործելը: keto սխտոր պարմեզան հեշտ երկքայլ.

Երկու քայլ սխտորով պարմեզան ցուկկինի մակարոնեղենի բաղադրատոմս

Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել մեկ նախազգուշացում. Չնայած վերը նշված ածխաջրերի աղբյուրները keto-բարեկամական են, դուք դեռ պետք է սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, հակառակ դեպքում չեք պահպանի վիճակը: կետոզ.

Երբ կասկածում եք, դուք միշտ կարող եք վերահսկել ձեր գլյուկոզան արյուն ուտելուց հետո և փորձեք ձեր կետոնի մակարդակները համոզվելու համար, որ դուք չեք չափից շատ ուտում ածխաջրեր և վտանգում եք դուրս գալ ketosis-ից:

Հաջորդը, սկսեք օգտագործել 7-օրյա keto դիետայի օրինակելի ծրագիր:

Սուպեր պարզ 7-օրյա Կետո դիետա սկսնակների համար

Այս keto դիետայի ծրագիրը պարունակում է բաղադրատոմսեր, որոնք պատրաստվում են արագ, բայց համեղ և սննդարար, այնպես որ ձեր ընտանիքի բոլոր անդամները, նույնիսկ ամենաընտիր քիմքը, անպայման կվայելեն դրանք: Կետոյի համար հարմար աղանդեր ներառված են նաև։

Երբ ոլորեք ներքև, դուք կտեսնեք մեկ շաբաթվա համար նախատեսված սկսնակ կետո մթերքները, այնուհետև դրա տակ՝ առաջարկվող գնումների ցանկը:

Ահա ձեր առաջին 7 օրվա հեշտ օրինակելի keto-սննդի պլան.

1 օր.

• Նախաճաշ. Կետո Նախաճաշի կաթսա բեկոնով, ձվով և պանրով.

Կետո նախաճաշի տապակի բաղադրատոմսը բեկոնով, ձվով և պանրով

• Ճաշ: Zesty Keto Taco աղցան.

Առողջ և համեղ Keto Taco աղցանի բաղադրատոմս

• ճաշ: Արագ Keto Egg Roll մի Bowl.

Արագ keto ձվի ռուլետ ամանի մեջ բաղադրատոմսը

• Խորտկարան / Աղանդեր. 2 րոպե keto տորթ.

Կետո կարամել բրաունիի բաժակի բաղադրատոմսը

2 օր.

• Նախաճաշ. Նախաճաշի մնացորդը բեկոնով, ձվով և պանրով.

Կետո նախաճաշի տապակի բաղադրատոմսը բեկոնով, ձվով և պանրով

• Ճաշ: Մնացորդ արագ Keto Egg Roll մի Bowl.

Արագ keto ձվի ռուլետ ամանի մեջ բաղադրատոմսը

• ճաշ: Աղցան մնացորդ Zesty Keto tacos.

Առողջ և համեղ Keto Taco աղցանի բաղադրատոմս

• Խորտկարան / Աղանդեր. Կաթնագույն շոկոլադե պնդուկով շոռակարկանդակի խայթոցներ.

Կաթնագույն պնդուկով շոկոլադե շոռակարկանդակի բաղադրատոմս

3 օր.

• Նախաճաշ. Ցածր ածխաջրերով 5 րոպեանոց Keto վարսակի ալյուր նախաճաշ.

Snickerdoodle դարչինով «վարսակի ալյուր» նախաճաշի բաղադրատոմս

• Ճաշ: Ցածր ածխաջրերով պատրաստվող կաթսա.

Բեռնված ծաղկակաղամբի կաթսայի բաղադրատոմսը

• ճաշ: 30 րոպե սրտանց keto chili.

Կետո Չիլիի բաղադրատոմսը 30 րոպեում

• Խորտկարան / Աղանդեր. Կաթնագույն շոկոլադե պնդուկով շոռակարկանդակի խայթոցներ.

Կաթնագույն պնդուկով շոկոլադե շոռակարկանդակի բաղադրատոմս

4 օր.

• Նախաճաշ. Ցածր ածխաջրերով 5 րոպեանոց Keto վարսակի ալյուր նախաճաշ.

Snickerdoodle դարչինով «վարսակի ալյուր» նախաճաշի բաղադրատոմս

• Ճաշ: 30 րոպե սրտանց Keto Chili.

Կետո Չիլիի բաղադրատոմսը 30 րոպեում

• ճաշ: Ցածր ածխաջրերով պատրաստվող կաթսա.

Բեռնված ծաղկակաղամբի կաթսայի բաղադրատոմսը

• Խորտկարան / Աղանդեր. Keto պաղպաղակ առանց ցնցումների.

Հեշտ Keto պաղպաղակի բաղադրատոմսը առանց ցնցումների

5 օր.

• Նախաճաշ. Veggie Keto Frittata կամ Veggie Omelet.

Կետո բուսակերների ֆրիտատա բաղադրատոմսը

• Ճաշ: Համեղ ցածր ածխաջրերով keto միս բոքոն.

Համեղ ցածր ածխաջրերով keto meatloaf բաղադրատոմսը

• ճաշ: Fathead պիցցա. ցածր ածխաջրերով keto պիցցա.

Ցածր ածխաջրածինով Ketogenic Fathead Պիցցայի բաղադրատոմս

• Խորտկարան / Աղանդեր. Երկնային Keto Butter Mousse.

Կետո կարագի մուսի բաղադրատոմսը

6 օր.

• Նախաճաշ. Հապալասի կարագով շոկոլադե բլիթներ.

Հապալասի կարագով շոկոլադե բլիթներ

• Ճաշ: Համեղ ցածր ածխաջրերով keto միս բոքոն.

Համեղ ցածր ածխաջրերով keto meatloaf բաղադրատոմսը

• ճաշ: Keto աղած ծովախեցգետին Խառնել տապակել.

Keto Shrimp Stir Fry տապակած ծաղկակաղամբի բրնձով

• Խորտկարան / Աղանդեր. Կաթնագույն շոկոլադե պնդուկով շոռակարկանդակի խայթոցներ.

Կաթնագույն պնդուկով շոկոլադե շոռակարկանդակի բաղադրատոմս

7 օր.

• Նախաճաշ. Կծուծ ախորժակ բացող նախուտեստ Կետո Կիշե.

Համեղ keto crustless նախաճաշ quiche բաղադրատոմսը

• Ճաշ: Համեղ Keto Cobb աղցան.

Համեղ Keto Cobb աղցան բաղադրատոմսը

• ճաշ: Ցածր ածխաջրերով Keto Lasagna.

Ցածր ածխաջրերով լազանյա ապուրի բաղադրատոմս

• Խորտկարան / Աղանդեր. Երկնային Keto Butter Mousse.

Կետո կարագի մուսի բաղադրատոմսը

Փաթեթավորված փաստացի տեղեկություններով և ճաշի ընտրանքային պլանով, դուք պատրաստ եք կատարել հաջորդ քայլը՝ այցելել մթերային խանութ ձեր առաջին keto գնումներ կատարելու համար:

Keto Beginner's Grocery List

Վերցրեք այս տպագիր գնումների ցուցակը ձեզ հետ, երբ գնում եք գնումներ կատարելու, որպեսզի կարողանաք ձեր զամբյուղը լցնել keto տարբերակներով և խուսափել ավելորդ ածխաջրերի գայթակղությունից: (Մի քանի շաբաթ անց ամեն ինչ ավելի հեշտ կլինի, և դուք դա կենթադրեք: Բայց առայժմ բոլոր նախազգուշական միջոցները քիչ են):

Keto մթերային գնումների ցուցակ

Բանջարեղեն

• 225-ից 450 գ / 8-ից 16 ունցիա ելակ:
• 4 մեծ ցուկկինի:
• 6 կանաչ սոխի ցողուններ։
• 2 միջին լոլիկ:
• 170 գ / 6 ունցիա թարմ սպանախ:
• 340 գ / 12 ունցիա: հռոմեական գազարից։
• 2 մեծ ձողիկներ նեխուր
• 285 գ / 10 ունցիա չերի լոլիկ:
• 3 փոքր սոխ.
• 1 սյուն.
• 2 մեծ լամպ սխտոր:
• 1 միջին չափի կոճապղպեղի արմատ։
• 85 գ / 3 ունցիա: գեղեցիկ մանկական սնկով:
• 1 մեծ կիտրոն (օրգանական թարմ կիտրոնի համը պատրաստելու համար):
• 30-ից 60 գ / 1-ից 2 ունցիա թարմ մաղադանոս:
• 30-ից 60 գ / 1-ից 2 ունցիա թարմ օրեգանո:
• 340 գ / 12 ունցիա սառեցված բրնձի ծաղկակաղամբ:
• 455 գ / 16 ունցիա սառեցված վայրի հապալաս:
• 1 միջին կանաչ բուլղարական պղպեղ:
• 85-ից 115 ունցիա / 3-ից 4 գ համեմ:
• 3 մեծ ավոկադո.
• 455 գ / 16 ունցիա տոմատի սոուս (ամբողջ բնական, առանց շաքարի ավելացման):
• 2 լայմ
• 2 վարունգ:

Carnes- ը

• 1 ֆունտ կծու իտալական երշիկ կամ քաղցր իտալական երշիկ:
• Հավի 6 բուդ ոսկորով և մաշկով։
• 1 ֆունտ հավի կրծքամիս՝ եփած։
• 500 գ / 16 ունցիա (1 ֆունտ) ծովախեցգետին (մաքրված, պոչով):
• 225 գ / 8 ունցիա կտրատած պեպպերոնի:
• 4 ֆունտ 85% խոտով կերակրվող անյուղ աղացած տավարի միս:
• 340 գ / 12 ունցիա բեկոն:
• 500 գ / 16 ունցիա սաղմոն:

Կաթնամթերք և ձու

• 455 գ / 16 ունցիա ամբողջական յուղայնությամբ ռիկոտա պանիր:
• 1350 գ / 48 ունցիա քերած մոցարելլա պանիր:
• 455 գ / 16 ունցիա քերած չեդդեր պանիր:
• 1 բաժակ (225 գ / 8 ունցիա) Պարմեզան պանիր:
• 1/4 բաժակ բլյու պանիր։
• 225 գ / 8 ունցիա ամբողջական յուղայնությամբ սերուցքային պանիր:
• 225 գ / 8 ունցիա չեդդեր պանիր:
• 30 մեծ ձու:
• 1 ֆունտ խոտով կերակրվող կարագ:
• 225 գ / 8 ունցիա ծանր հարած սերուցք:
• 225 գ / 8 ունցիա ամբողջական յուղայնությամբ թթվասեր:

Յուղեր և համեմունքներ

• Շատ կարագ, յուղ, կոկոսի յուղ և խոզի ճարպ (կամ պատրաստեք ձեր սեփական խոզի ճարպը բեկոնից):
• 455 գ / 16 ունցիա MCT յուղ.
• 455 գ / 16 ունցիա ավոկադոյի յուղ:
• Չիլիի մածուկ.
• Կոկոսի ամինաթթուներ կամ խնձորի քացախ:
• 455 գ / 16 ունցիա տավարի ոսկորների արգանակ:

Համեմունք

• Վանիլի էքստրակտ.
• Ցեյլոնի դարչին.
• Սխտորի փոշի:
• Չիլիի փոշի.
• Չաման
• Ծովի աղ.
• Պղպեղ
• Իտալական խոտաբույսերի խառը համեմունքներ.
• Կարմիր պղպեղի փաթիլներ.
• Սննդային խմորիչ.
• Չիլիի փոշի.
• Պղպեղ

Հացաբուլկեղեն

• 1 տուփ նուշի չքաղցրած կաթ։
• Ստևիա և վանական մրգերի քաղցրացուցիչներ:
• Կակաոյի մածուկներ.
• 1 փաթեթ կոկոսի ալյուր։
• 1 փաթեթ նուշ ալյուր.
• 455 գ / 16 ունց Մարինարա սոուս:
• Տոմատի սոուս առանց աղի ավելացման։
• 1 տուփ տոմատի մածուկ։
• 1 տուփ խորանարդիկ կտրատած լոլիկ։
• Փխրեցուցիչ.
• Խմորի սոդա.
• Ատամնաքարերի կրեմ.
• Կանեփ սրտեր.
• Կտավատի ալյուր.
• Շիայի սերմեր.
• Կոկոսի փաթիլներ.
• Կակաոյի փոշի:
• Քնջութի սերմեր:

Ինչ սպասել Կետոյի առաջին շաբաթից հետո

Ձեր առաջին շաբաթը keto-ով հարմարեցման շրջան է:

Լավագույն դեպքում դա կարող է հետաքրքիր լինել, իսկ վատագույն դեպքում՝ դժվար, բայց լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ակնկալել, որ հաջորդ մի քանի շաբաթները ավելի հեշտ կլինեն:

Ահա այն փոփոխությունների ակնարկը, որոնք կարող են տեղի ունենալ 7 օրվա ընթացքում ձեր ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ, թեև դուք, անկասկած, շարունակական բարելավումներ կնկատեք առնվազն մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

• Այն ջանքերը, որոնք դուք ներդրել եք առողջ վարքագծի համար (օրինակ՝ keto մթերքներ գնելը և ածխաջրերը հաշվելը) կվճարվի, երբ սկսեք զարգացնել մշտական ​​սովորություններ:
• Դուք խորապես կհայտնվեք ketosis-ի մեջ (եթե չեք ուտում թաքնված ածխաջրեր) և հարմարվելու ձեր ճանապարհին ճարպը, կնկատեք, որ դա կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կբարելավի ձեր էներգիայի մակարդակը։
• Ձեր ախորժակը կպակասի, ավելի քիչ փափագներ, անելու ավելի քիչ գայթակղություն խաբում և սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում հագեցվածության (լիության) զգացում ( ¹⁴ ).
• Կետո գրիպի ցանկացած ախտանիշ կամ կողմնակի ազդեցություն պետք է անցնի կամ շատ շուտով կանցնի:
• Բորբոքման նվազման նշանները, օրինակ՝ ավելի բաց մաշկը, կարող են արդեն նկատելի լինել ( ¹⁵ ).
• Քաշի կորուստը ջրի քաշի և մարմնի ճարպի համակցումից, հավանաբար, չափելի կլինի (բայց կշարունակի արագանալ):

Մարդկանց մեծամասնության համար keto մնալը շատ ավելի հեշտ է դառնում ընդամենը մեկ կամ երկու շաբաթ անց: Իսկ նիհարելու սարահարթերն են անհնարին Ընդամենը մեկ շաբաթ անց, այնպես որ դեռ մի անհանգստացեք ձեր ճարպի կորստի արագության մասին:

Հանեք սնունդ. սկսեք ձեր կետոգենիկ դիետան

Հաջորդ քայլերը կախված են ձեզանից, այնպես որ խելամտորեն ընտրեք: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք այս դիետայի կամ ապրելակերպի մասին, կարող եք գտնել այստեղ մեր վեբը Ոչ մի խնդիր. Եվ եթե ավելի շատ օգնության կարիք ունեք կամ ցանկանում եք կիսվել ձեր փորձով նույն իրավիճակում գտնվող ավելի շատ մարդկանց հետ, մեր keto telegram խումբը դրա համար անհավանական դաշնակից է. Դուք կարող եք միանալ դրան, և դա բոլորովին անվճար է. https://t.me/esketoesto.

Երբ պատրաստ լինեք, եթե ցանկանում եք կանոնավոր մարզվել լավագույն արդյունքների համար: Պետք չէ միաժամանակ անցնել նոր դիետայի և վարժությունների ծրագրին, բայց երբ պատրաստ լինեք, keto վարժությունների ծրագիր սկսնակների համար կատարյալ մեկնարկային կետ է: