Կետո դիետա. ցածր ածխաջրերի կետոգեն դիետայի վերջնական ուղեցույց

Կետոգենիկ դիետան բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը շարունակում է հանրաճանաչություն ձեռք բերել, քանի որ ավելի շատ մարդիկ գիտակցում են դրա առավելությունները առողջության և ֆիթնեսի օպտիմալ նպատակներին հասնելու համար:

Դուք կարող եք օգտագործել այս էջը որպես ձեր մեկնարկային կետ և ամբողջական ուղեցույց այն ամենի համար, ինչ դուք պետք է իմանաք ketogenic դիետայի և ինչպես սկսել այսօր:

Կարող եք նաև դիտել մեր youtube տեսանյութը որպես ամփոփում.

Ի՞նչ է ketogenic դիետան:

Կետո դիետայի նպատակն է ձեր մարմինը բերել կետոզի և այրել ճարպը վառելիքի համար ածխաջրերի փոխարեն: Այս դիետան ներառում է մեծ քանակությամբ ճարպեր, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրերի ցածր մակարդակ:

Կետո դիետան սովորաբար օգտագործում է հետևյալ մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը..

• Կալորիաների 20-30%-ը սպիտակուցից։
• Առողջ ճարպերից ստացված կալորիաների 70-80%-ը (օրինակ Օմեգա-3 ճարպաթթուներ, ավոկադո, ձիթայուղ, կոկոսի յուղ y խոտով կերակրվող կարագ).
• 5% կամ ավելի քիչ կալորիաներ ածխաջրերից (մարդկանց մեծամասնության համար դա առավելագույնն է 20-ից 50 գ զուտ ածխաջրեր օրական):

Բժշկական keto դիետաները, ինչպիսիք են բժիշկների կողմից նշանակված երեխաների համար էպիլեպսիա, ավելի լուրջ են. Դրանք հիմնականում ներառում են մոտ 90% ճարպ, 10% սպիտակուց և հնարավորինս մոտ 0 ածխաջրեր:

Մակրոէլեմենտների տարրալուծման միջոցով դուք կարող եք փոխել ձեր մարմնի էներգիան օգտագործելու ձևը: Գործընթացը լիովին հասկանալու համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես է ձեր մարմինն առաջին հերթին օգտագործում էներգիան:

Ինչպես է աշխատում Կետոյի դիետան

Երբ դուք ուտում եք ածխաջրերով հարուստ դիետա, ձեր մարմինը այդ ածխաջրերը փոխակերպում է գլյուկոզայի (արյան շաքարի), ինչը բարձրացնում է ձեր արյան շաքարի մակարդակը:

Երբ արյան շաքարի մակարդակը բարձրանում է, նրանք ազդանշան են տալիս ձեր մարմնին ստեղծելու ինսուլին, հորմոն, որը գլյուկոզան տեղափոխում է ձեր բջիջները, որպեսզի այն օգտագործվի էներգիա ստանալու համար: Սա այն է, ինչ հայտնի է որպես ինսուլինի աճ ( ¹ ).

Գլյուկոզան ձեր մարմնի էներգիայի նախընտրելի աղբյուրն է: Քանի դեռ դուք շարունակում եք ածխաջրեր ուտել, ձեր մարմինը կշարունակի դրանք վերածել շաքարի, որն այնուհետև այրվում է էներգիա ստանալու համար: Այլ կերպ ասած, երբ առկա է գլյուկոզա, ձեր մարմինը կհրաժարվի այրել ձեր ճարպային պաշարները:

Ձեր մարմինը սկսում է այրել ճարպերը՝ հեռացնելով ածխաջրերը: Սա սպառում է ձեր գլիկոգենի (պահեստավորված գլյուկոզա) պաշարները՝ ձեր մարմնին թողնելով այլ ընտրություն, քան սկսել այրել ձեր ճարպային պաշարները: Ձեր մարմինը սկսում է ճարպաթթուները վերածել կետոնների՝ ձեր մարմինը դնելով նյութափոխանակության վիճակի մեջ, որը հայտնի է որպես ketosis ( ² ).

Ինչ են կետոնները:

Կետոզում լյարդը ճարպաթթուները վերածում է կետոնային մարմինների կամ կետոններ. Այս ենթամթերքները դառնում են ձեր մարմնի էներգիայի նոր աղբյուրը: Երբ դուք նվազեցնում եք ձեր ածխաջրերի ընդունումը և այդ կալորիաները փոխարինում առողջ ճարպերով և ածխաջրերով, ձեր մարմինը արձագանքում է՝ դառնալով keto-ադապտացված կամ ավելի արդյունավետ՝ ճարպերն այրելու հարցում:

Կան երեք հիմնական կետոններ.

• Ացետոն.
• Ացետոացետատ.
• Բետա-հիդրօքսիբուտիրատ (սովորաբար հապավումը BHB):

Կետոզի վիճակում, կետոնները շատ նպատակների համար զբաղեցնում են ածխաջրերի տեղը ( ³ )( ⁴ ): Ձեր մարմինը նույնպես կախված է գլյուկոնեոգենեզ, գլիցերինի, լակտատի և ամինաթթուների վերածումը գլյուկոզայի՝ կանխելու ձեր արյան շաքարի մակարդակի վտանգավոր անկումը:

Ամենակարևորը որ մեր ուղեղը և այլ օրգանները կարող են ավելի հեշտ օգտագործել կետոնները էներգիա ստանալու համար, քան ածխաջրերը ( ⁵ )( ⁶ ).

Այդ իսկ պատճառով մեծ մասը մարդիկ զգում են մտավոր պարզության բարձրացում, տրամադրության բարելավում և սովի նվազում keto-ի վրա.

Այս մոլեկուլները նաեւ Նրանք ունեն հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային ազդեցություն, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են օգնել վերականգնել և վերականգնել բջիջների վնասը, որը հաճախ առաջանում է, օրինակ, շատ շաքար ուտելուց:

Կետոզը օգնում է ձեր մարմնին աշխատել կուտակված մարմնի ճարպի վրա, երբ սնունդը մատչելի չէ: Նմանապես, keto դիետան կենտրոնանում է ձեր մարմինը ածխաջրերից «զրկելու» վրա, այն տեղափոխելով ճարպ այրվող վիճակ:

Կետոգեն դիետաների տարբեր տեսակներ

Այնտեղ Կետոգեն դիետայի չորս հիմնական տեսակներ. Յուրաքանչյուրը մի փոքր այլ մոտեցում է ցուցաբերում ճարպերի ընդունման նկատմամբ՝ ընդդեմ ածխաջրերի ընդունման: Որոշելով, թե որ մեթոդն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար, հաշվի առեք ձեր նպատակները, ֆիթնեսի մակարդակը և ապրելակերպը:

Ստանդարտ կետոգեն դիետա (SKD)

Սա ketogenic դիետայի ամենատարածված և առաջարկվող տարբերակն է: Դրանում ժամանակն է մնալ օրական 20-50 գրամ մաքուր ածխաջրերի սահմաններում՝ կենտրոնանալով սպիտակուցի բավարար ընդունման և բարձր ճարպերի ընդունման վրա:

Նպատակային կետոգեն դիետա (TKD)

Եթե ​​դուք ակտիվ մարդ եք, այս մոտեցումը կարող է լավագույնս աշխատել ձեզ համար: Հատուկ կետոգենիկ դիետան ներառում է մոտ 20-50 գրամ մաքուր ածխաջրեր կամ մարզվելուց 30 րոպեից մեկ ժամ առաջ ուտելը:

Ցիկլային կետոգեն դիետա (CKD)

Եթե ​​keto-ն ձեզ վախեցնող է թվում, սա սկսելու հիանալի միջոց է: Այստեղ դուք գտնվում եք մի քանի օր ցածր ածխաջրերով դիետա ուտելու ժամանակաշրջանների միջև, որին հաջորդում է բարձր ածխաջրեր ուտելու շրջանը (որը սովորաբար տևում է մի քանի օր):

Բարձր սպիտակուցային keto դիետա

Այս մոտեցումը շատ նման է ստանդարտ մոտեցմանը (SKD): Հիմնական տարբերությունը սպիտակուցի ընդունումն է: Այստեղ դուք զգալիորեն ավելացնում եք ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Կետո դիետայի այս տարբերակն ավելի նման է Աթկինսի դիետայի պլանին, քան մյուսները:

Նշում. SKD մեթոդը keto-ի ամենաշատ օգտագործվող և հետազոտված տարբերակն է: Հետևաբար, ստորև ներկայացված տեղեկատվության մեծ մասը վերաբերում է այս ստանդարտ մեթոդին:

Որքա՞ն սպիտակուց, ճարպ և ​​ածխաջրեր պետք է ուտել Կետոյի վրա:

Ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը հայտնի են որպես մակրոէլեմենտներ: Ընդհանուր առմամբ, keto դիետայի համար մակրոէլեմենտների բաժանումը հետևյալն է.

• Ածխաջրեր՝ 5-10%։
• Սպիտակուցներ՝ 20-25%:
• Ճարպեր՝ 75-80% (երբեմն ավելի շատ որոշ մարդկանց մոտ):

Թվում է, թե մակրոէլեմենտները ցանկացած կետոգեն դիետայի հիմնաքարն են, սակայն, ի տարբերություն տարածված կարծիքի, չկա մակրոէլեմենտների մեկ հարաբերակցություն, որն աշխատում է բոլորի համար:

Փոխարենը, դուք կունենաք մակրոների միանգամայն եզակի հավաքածու, որը հիմնված է.

• Ֆիզիկական և մտավոր նպատակներ.
• Առողջության պատմություն.
• Գործունեության մակարդակը:

Ածխաջրերի ընդունում

Մարդկանց մեծամասնության համար իդեալական է օրական 20-50 գրամ ածխաջրերի ընդունումը: Որոշ մարդիկ կարող են օրական հասնել մինչև 100 գրամ և մնալ կետոզի մեջ:

Սպիտակուցի ընդունում

Որոշելու համար, թե որքան սպիտակուց պետք է սպառել, հաշվի առեք ձեր մարմնի կազմը, իդեալական քաշը, սեռը, հասակը և ակտիվության մակարդակը: Իդեալում, դուք պետք է օգտագործեք 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ նիհար մարմնի զանգվածի համար: Սա կկանխի մկանների կորուստը:

Եվ մի անհանգստացեք «չափից շատ» keto սպիտակուց ուտելու մասին, այն ձեզ դուրս չի տա կետոզից:

Ճարպի ընդունում

Օրական կալորիաների տոկոսը հաշվարկելուց հետո, որը պետք է ստացվի սպիտակուցներից և ածխաջրերից, ավելացրեք երկու թվերը և հանեք 100-ից: Այդ թիվը այն կալորիաների տոկոսն է, որը պետք է ստացվի ճարպից:

Կետոյի վրա կալորիաների հաշվումը անհրաժեշտ չէ, և դա չպետք է լինի: Երբ դուք ուտում եք ճարպերով հարուստ դիետա, այն ավելի հագեցած է, քան ածխաջրերով և շաքարով հարուստ սննդակարգը: Ընդհանուր առմամբ, դա նվազեցնում է չափից շատ ուտելու ձեր հնարավորությունները: Կալորիաները հաշվելու փոխարեն ուշադրություն դարձրեք ձեր մակրո մակարդակներին:

Ավելին կարդալու համար իմացեք ավելին միկրոէլեմենտներ կետոգեն դիետայում.

Ո՞րն է տարբերությունը Keto-ի և Low Carb-ի միջև:

Կետո դիետան հաճախ խմբավորվում է ցածր ածխաջրերով այլ դիետաների հետ: Այնուամենայնիվ, կետոյի և ցածր ածխաջրերի հիմնական տարբերությունը մակրոէլեմենտների մակարդակն է: Կետոգեն տատանումների մեծ մասում ձեր կալորիաների 45%-ը կամ ավելին կգա ճարպից՝ օգնելու ձեր մարմնին անցնել կետոզի: Ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում ճարպերի (կամ այլ մակրոէլեմենտների) հատուկ օրական ընդունում չկա:

Այս դիետաների միջև նպատակները նույնպես տարբեր են: Կետոյի նպատակն է մտնել ketosis-ի մեջ, այնպես որ ձեր մարմինը երկարաժամկետ հեռանկարում դադարում է օգտագործել գլյուկոզան որպես վառելիք: Ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում դուք երբեք չեք կարող գնալ ketosis-ի: Իրականում, որոշ դիետաներ կարճաժամկետ կրճատում են ածխաջրերը, այնուհետև ավելացնում դրանք:

Կետոգեն դիետայի վրա ուտելու մթերքներ

Այժմ, երբ դուք հասկանում եք կետոգեն դիետայի հիմքում ընկած հիմունքները, ժամանակն է կազմել ձեր գնումների ցուցակը ցածր ածխաջրերով սնունդ և հասնել սուպերմարկետ:

Կետոգեն դիետայի վրա դուք կվայելեք սննդանյութերով հարուստ մթերքներ և դուք կխուսափեք ածխաջրերով հարուստ բաղադրիչներից:

Միս, ձու, ընկույզ և սերմեր

Միշտ ընտրեք ամենաբարձր որակի միսը, որը կարող եք թույլ տալ՝ հնարավորության դեպքում ընտրելով օրգանական և խոտածածկ տավարի միս, վայրի ձուկ և կայուն աճեցված թռչնամիս, խոզի միս և ձու:

Ընկույզներն ու սերմերը նույնպես լավ են, և դրանք ավելի լավ է ուտել հում վիճակում:

• Տավարի միս: սթեյք, հորթի միս, տապակած, տավարի աղացած միս և կաթսա:
• Թռչնամիս: հավի, լորի, բադի, հնդկահավի և վայրի որսի կրծքեր.
• Խոզի միս. Խոզի փափկամիս, փափկամիս, կոտլետներ, խոզապուխտ և բեկոն առանց շաքարի։
• Ձուկ: սկումբրիա, թունա, սաղմոն, իշխան, հալիբուտ, ձողաձուկ, լոքո և մահի-մահի:
• Ոսկրային արգանակ. տավարի ոսկորների արգանակ և հավի ոսկորների արգանակ:
• Ծովամթերք. ոստրեներ, կակղամորթեր, խեցգետիններ, միդիաներ և օմար:
• Ներքին օրգաններ: սիրտը, լյարդը, լեզուն, երիկամը և աղիքները:
• Ձու: սատանայական, տապակած, քերած ու խաշած։
• Կորդերո.
• Այծ.
• Ընկույզներ և սերմեր. մակադամիայի ընկույզ, նուշ և ընկույզի կարագ:

Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն

Բանջարեղեն հիանալի միջոց են ստանալու ա միկրոէլեմենտների առողջ չափաբաժին, դրանով իսկ կանխելով սննդանյութերի պակասը keto-ում:

• Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, chard-ը և ռուկոլան:
• Խաչածաղիկ բանջարեղեն, ներառյալ կաղամբ, ծաղկակաղամբ և ցուկկինի:
• Հազար, ներառյալ սառցաբեկորը, ռոմինը և թիթեղը:
• Ֆերմենտացված բանջարեղեն, ինչպիսիք են թթու կաղամբը և կիմչի:
• Այլ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են սունկը, ծնեբեկը և նեխուրը:

Keto-Friendly Dairy

Ընտրեք ամենաբարձր որակը, որը կարող եք ողջամտորեն թույլ տալ ընտրելով ազատ տեսականու կաթնամթերքհնարավորության դեպքում ամբողջական և օրգանական: Խուսափեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթնամթերքից կամ մթերքներից, որոնք հարուստ են շաքարով:

• Կարագ և յուղ արածեցում.
• Ծանր սերուցք և ծանր հարած սերուցք:
• Ֆերմենտացված կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը և կեֆիրը:
• Թթվասեր.
• Կոշտ պանիրներ և փափուկ.

Ցածր շաքարի մրգեր

Մրգերին զգուշությամբ մոտեցեք կետոյին, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար և ածխաջրեր:

• Ավոկադո (միակ միրգը, որը կարող եք առատորեն վայելել):
• Օրգանական հատապտուղներ, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը և ելակը (օրական մեկ բուռ):

Առողջ ճարպեր և յուղեր

Աղբյուրները առողջ ճարպ ներառում են խոտով կերակրվող կարագ, ճարպ, յուղ, կոկոսի յուղ, ձիթապտղի յուղ, կայուն արմավենու յուղ և MCT յուղ.

• Կարագ և յուղ.
• Կարագ.
• Մայոնեզ.
• Կոկոսի յուղ և կոկոսի կարագ
• կտավատի յուղ.
• Ձիթապտղի յուղ
• Քնջութի յուղ.
• MCT յուղ և MCT փոշի:
• Ընկույզի յուղ
• Ձիթապտղի յուղ
• Ավոկադոյի յուղ.

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել Keto դիետայի ժամանակ

Ավելի լավ է խուսափեք հետևյալ մթերքներից Կետո դիետայի վրա՝ ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով: Երբ սկսում եք keto, մաքրեք ձեր սառնարանը և պահարանները և նվիրաբերեք չբացված իրերը, իսկ մնացածը դեն նետեք:

Հացահատիկներ

Հացահատիկները հագեցած են ածխաջրերով, ուստի ավելի լավ է հեռու մնալ keto-ի վրա գտնվող բոլոր հացահատիկներից: Սա ներառում է ամբողջական ձավարեղեն, ցորեն, մակարոնեղեն, բրինձ, վարսակ, գարի, տարեկանի, եգիպտացորեն և քինոա.

Լոբի և հատիկներ

Թեև շատ վեգաններ և բուսակերներ իրենց սպիտակուցի պարունակությամբ կախված են լոբիից, այս մթերքները աներևակայելի բարձր ածխաջրեր են պարունակում: Խուսափեք լոբի, սիսեռ, լոբի և ոսպ ուտելուց։

Շաքարի բարձր պարունակությամբ մրգեր

Թեև շատ մրգեր հագեցած են հակաօքսիդանտներով և այլ միկրոէլեմենտներով, դրանք նաև հարուստ են ֆրուկտոզայով, որը հեշտությամբ կարող է ձեզ հեռացնել կետոզից:

Խուսափեք խնձորից, մանգոյից, արքայախնձորից և այլ մրգերից (բացառությամբ փոքր քանակությամբ հատապտուղների):

Օսլա պարունակող բանջարեղեն

Խուսափեք օսլա պարունակող բանջարեղեններից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, դդմի որոշ տեսակներ, մաղադանոս և գազար:

Ինչպես մրգերը, այս մթերքների հետ կապված կան առողջական առավելություններ, բայց դրանք նաև շատ ածխաջրեր են պարունակում:

Շաքար

Սա ներառում է, բայց չի սահմանափակվում դրանով, աղանդեր, արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, պաղպաղակ, սմուզիներ, գազավորված ըմպելիքներ և մրգային հյութեր:

Նույնիսկ համեմունքները, ինչպիսիք են կետչուպը և խորովածի սոուսը, սովորաբար լցված են շաքարով, այնպես որ համոզվեք, որ կարդացեք պիտակները նախքան դրանք ձեր սննդակարգում ավելացնելը: Եթե ​​ինչ-որ քաղցր բան եք ուզում, փորձեք keto-ընկերական դեսերտ բաղադրատոմսը պատրաստված ցածր գլիկեմիկ քաղցրացուցիչներով (օրինակ stevia o էրիթրիտոլ) փոխարենը։

Սպիրտ

Մոտ ալկոհոլային խմիչքներ դրանք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն և հարմար են կետոգեն դիետայի համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ երբ դուք ալկոհոլ եք խմում, ձեր լյարդը նախընտրելիորեն կմշակի էթանոլը և կդադարի կետոններ արտադրել:

Եթե ​​դուք keto դիետայի եք նիհարելու համար, ձեր ալկոհոլի օգտագործումը նվազագույնի հասցրեք: Եթե ​​ցանկանում եք կոկտեյլ, հավատարիմ մնացեք ցածր շաքարի խառնիչներին և խուսափեք գարեջրի և գինու մեծամասնությունից:

Կետոգեն դիետայի առողջության առավելությունները

Կետոգեն դիետան կապված է առողջության համար անհավանական օգուտների հետ, որոնք շատ ավելին են, քան քաշի կորուստը: Սրանք ընդամենը մի քանի եղանակներ են, որոնց միջոցով keto-ն կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի լավ, ավելի ուժեղ և ավելի պարզ:

Keto քաշի կորստի համար

Հավանաբար keto-ի հայտնի դարձած հիմնական պատճառը. կորուստ կայուն ճարպից: Keto-ն կարող է օգնել զգալիորեն նվազեցնել մարմնի քաշը, մարմնի ճարպը և մարմնի զանգվածը՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը ( ⁷ ).

Keto դիմադրության մակարդակների համար

Կետոգեն դիետան կարող է օգնել բարելավել տոկունության մակարդակը մարզիկները. Այնուամենայնիվ, մարզիկներից կարող է ժամանակ պահանջվել ճարպերի այրմանը հարմարվելու համար, քան գլյուկոզայի ստանալ էներգիա

Keto աղիքների առողջության համար

Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել կապ շաքարի ցածր ընդունման և գրգռված աղիքի համախտանիշի (IBS) ախտանիշների բարելավման միջև: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ketogenic դիետան կարող է բարելավել որովայնի ցավը և մարդկանց կյանքի ընդհանուր որակը SII.

Կետո շաքարախտի համար

Կետոգեն դիետան կարող է օգնել հավասարակշռել գլյուկոզայի և ինսուլինի մակարդակը արյունը. Դիմադրության ռիսկի նվազեցում ինսուլին կարող է օգնել կանխել նյութափոխանակության այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են տիպի 2 շաքարախտ.

Keto սրտի առողջության համար

Կետո դիետան կարող է օգնել նվազեցնել ռիսկի գործոնները սրտի հիվանդություններ, ներառյալ HDL խոլեստերինի մակարդակի, արյան ճնշման, տրիգլիցերիդների և LDL խոլեստերինի բարելավումը (կապված զարկերակների ափսեի հետ) ( ⁸ ).

Keto ուղեղի առողջության համար

Կետոնային մարմինները կապված են պոտենցիալ նյարդապաշտպանիչ և հակաբորբոքային օգուտների հետ: Հետևաբար, keto դիետան կարող է աջակցել նրանց, ովքեր ունեն այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են Պարկինսոնի հիվանդությունները և Alzheimerի թիվս ուղեղի այլ դեգեներատիվ պայմանների ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto էպիլեպսիայի համար

Կետոգենիկ դիետան ստեղծվել է 20-րդ դարի սկզբին՝ էպիլեպտիկ հիվանդների, հատկապես երեխաների մոտ նոպաները կանխելու նպատակով: Մինչ օրս կետոզը օգտագործվում է որպես բուժական մեթոդ նրանց համար, ովքեր տառապում են էպիլեպսիա ( ¹¹ ).

Keto PMS-ի համար

Կանանց մոտ 90%-ը զգում է մեկ կամ մի քանի ախտանիշ՝ կապված PMS-ի հետ ( ¹² )( ¹³ ).

Կետո դիետան կարող է օգնել հավասարակշռել արյան շաքարը, պայքարել քրոնիկ բորբոքումների դեմ, մեծացնել սննդանյութերի պաշարները և վերացնել փափագը, ինչը կարող է օգնել: թեթևացնել նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշները.

Ինչպես իմանալ, երբ դուք գտնվում եք ketosis- ում

Կետոզը կարող է լինել գորշ գոտի, քանի որ դրա տարբեր աստիճաններ կան: Ընդհանուր առմամբ, լիարժեք կետոզի հասնելու համար հաճախ կարող է տևել մոտ 1-3 օր:

Կետոնի մակարդակը վերահսկելու լավագույն միջոցը թեստավորումն է, որը կարող եք անել տանը: Երբ դուք ուտում եք ketogenic դիետայի վրա, ավելցուկային կետոնները թափվում են մարմնի տարբեր տարածքներ: Սա թույլ է տալիս ձեզ չափեք ձեր կետոնի մակարդակը տարբեր ձևերով.

• Մեզի մեջ թեստային շերտով:
• Արյան մեջ գլյուկոզամետրով.
• Ձեր շնչառության վրա շնչաչափով:

Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր առավելություններն ու թերությունները, սակայն արյան մեջ կետոնների չափումը հաճախ ամենաարդյունավետն է: Չնայած այն ամենից մատչելին է, մեզի թեստը սովորաբար ամենաքիչ ճշգրիտ մեթոդն է:

Կետոգեն դիետան աջակցելու համար նախատեսված հավելումներ

Լրացումներ դրանք կետոգեն դիետայի առավելություններն առավելագույնի հասցնելու հանրաճանաչ միջոց են: Այս հավելումների ավելացումը առողջ keto-ի և ամբողջական սննդի սննդակարգի հետ մեկտեղ կարող է օգնել ձեզ զգալ լավագույնս՝ միաժամանակ աջակցելով ձեր առողջական նպատակներին:

Էկզոգեն կետոններ

Էկզոգեն կետոններ Դրանք հավելյալ կետոններ են, սովորաբար բետա-հիդրօքսիբուտիրատ կամ ացետոացետատ, որոնք օգնում են ձեզ տալ էներգիայի լրացուցիչ խթան: Դուք կարող եք վերցնել էկզոգեն կետոններ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում կամ մարզվելուց առաջ էներգիայի արագ պոռթկումի համար:

MCT յուղ և փոշի

MCT-ները (կամ միջին շղթայի տրիգլիցերիդները) ճարպաթթուների մի տեսակ են, որոնք ձեր մարմինը կարող է արագ և արդյունավետ կերպով վերածել էներգիայի: MCT-ները արդյունահանվում են կոկոսից և վաճառվում են հիմնականում հեղուկ կամ փոշու տեսքով:

Կոլագենի սպիտակուցը

Կոլագեն Այն ձեր օրգանիզմի ամենաառատ սպիտակուցն է, որը նպաստում է հոդերի, օրգանների, մազերի և շարակցական հյուսվածքների աճին: Կոլագենային հավելումների մեջ պարունակվող ամինաթթուները կարող են նաև օգնել էներգիայի արտադրությանը, ԴՆԹ-ի վերականգնմանը, դետոքսիկացմանը և առողջ մարսողությանը:

Micronutrient հավելումներ

Keto Micro Greens-ն ապահովում է միկրոէլեմենտներ մեկ գդալով: Յուրաքանչյուր մատուցման չափը պարունակում է 14 տարբեր մրգերի և բանջարեղենի 22 չափաբաժին, գումարած MCT խոտաբույսեր և ճարպեր, որոնք օգնում են կլանմանը:

Շիճուկի սպիտակուցը

Լրացումներ Շիճուկը լավագույն ուսումնասիրված հավելումներից է, որը նպաստում է քաշի կորստի, մկանների ավելացման և վերականգնմանը ( ¹⁴ )( ¹⁵ ): Համոզվեք, որ ընտրեք միայն խոտով կերակրվող թան և խուսափեք շաքարով կամ այլ հավելումներով փոշիներից, որոնք կարող են բարձրացնել արյան շաքարը:

Էլեկտրոլիտներ

Էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը հաջողակ կետոգեն դիետայի փորձառության ամենակարևոր, բայց ամենաանտեսված բաղադրիչներից մեկն է: Կետո լինելը կարող է հանգեցնել սովորականից ավելի շատ էլեկտրոլիտների արտազատմանը, այնպես որ դուք պետք է ինքներդ լրացնեք դրանք, մի փաստ, որը քչերը գիտեն, երբ սկսում եք ձեր keto ճանապարհորդությունը ( ¹⁶ ).

Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ նատրիում, կալիում և կալցիում կամ վերցրեք հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեր մարմնին.

Արդյո՞ք keto դիետան անվտանգ է:

Կետոզը անվտանգ է և բնական նյութափոխանակության վիճակ: Բայց դա հաճախ սխալվում է խիստ վտանգավոր նյութափոխանակության վիճակի հետ, որը կոչվում է ketoacidosis, որը սովորաբար նկատվում է մարդկանց մոտ: շաքարախտ.

Կետոնի մակարդակը 0.5-5.0 մմոլ/լ միջակայքում ունենալը վտանգավոր չէ, բայց այն կարող է առաջացնել մի շարք անվնաս խնդիրներ, որոնք հայտնի են որպես «կետո գրիպ»:

Կետո գրիպի ախտանիշներ

Շատ մարդիկ ստիպված են լինում հաղթահարել ընդհանուր կարճաժամկետ կողմնակի ազդեցությունները, որոնք նման են գրիպի ախտանիշներին, քանի որ նրանք հարմարվում են ճարպին: Այս ժամանակավոր ախտանիշները ջրազրկման և ածխաջրերի ցածր մակարդակի հետևանք են, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է: Դրանք կարող են ներառել.

• Գլխացավեր
• Լեթարգիա
• Սրտխառնոց
• Ուղեղի մառախուղ.
• Փորացավ.
• Ցածր մոտիվացիա

Կետո գրիպի ախտանիշները հաճախ կարող են կրճատվել ընդունելով կետոնային հավելումներ, ինչը կարող է օգնել շատ ավելի հեշտացնել անցումը դեպի ketosis:

Կետո դիետայի սննդի պլանների օրինակ՝ բաղադրատոմսերով

Եթե ​​ցանկանում եք վերացնել բոլոր գուշակությունները՝ գնալով keto, սննդի պլանները հիանալի տարբերակ են:

Քանի որ դուք ամեն օր տասնյակ որոշումներ չեք ընդունում, բաղադրատոմսերի կերակուրի պլանները կարող են նաև ձեր նոր դիետան ավելի քիչ ճնշող դարձնել:

Դուք կարող եք օգտվել մեր Կետո սննդի պլան սկսնակների համար որպես արագ մեկնարկի ուղեցույց:

Բացատրված է Կետոյի դիետա. Սկսեք Կետոյից

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք կետոգեն դիետայով և ցանկանում եք ավելին իմանալ այս ապրելակերպի մասին, որին հետևում են հազարավոր մարդիկ, ստուգեք այս հոդվածները, որոնք առաջարկում են շատ օգտակար և հեշտ հետևելու համար նախատեսված տեղեկություններ:

• Կետո դիետան ընդդեմ. Ատկինս. Որո՞նք են տարբերությունները և որն է ավելի լավը:
• Կետո ընդհատվող ծոմապահություն. ինչպես է այն կապված Կետո դիետայի հետ.
• Կետո դիետայի արդյունքները. Որքա՞ն արագ կնիհարեմ Կետոյի հետ: