A ketogén diéta alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend. zsírok népszerű a hihetetlen súlycsökkentési és egészségügyi előnyei miatt egészség Arra utal.
A keto-diétával végzett vizsgálatok gyors zsírvesztést, csökkent étvágyat, magasabb energiaszintet, jobb hangulatot, csökkent gyulladásszintet, a gyulladásokkal szembeni ellenállás csökkenését mutatják. inzulin és még sok más ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Ebben a cikkben részletes ketogén diéta tervet, egyszerű keto recepteket, keto bevásárlólistát és hasznos tippeket talál a keto diéta megkezdésekor felmerülő főbb kétségek kiküszöbölésére.
Tartalomjegyzék
4 előzetes lépés Keto kezdőknek
Ezek a lépések viszonylag egyszerűek, de segíthetnek a sikerre való felkészülésben, mielőtt belemerülne a szénhidrátcsökkentésbe, a keto-vásárlásba vagy a keto receptek elkészítése előtt.
# 1: számítsa ki a makrókat
Az egész keto diéta a metabolikus állapot elérése és fenntartása körül forog ketózis, amihez szénhidrátról zsírra kell váltani üzemanyagként.
Általában az elfogyasztott szénhidrátok az emésztés során glükózzá alakulnak, amelyet az agy, az izmok és a szervek fő energiaforrásként használnak.
De ha túl kevés szénhidrátot eszik, a szervezet több zsírt (raktározott zsírt, valamint étkezési zsírt) kezd lebontani, és a mája ketonokat termel alternatív agyi tüzelőanyagként.
A ketózis eléréséhez megfelelő arányban kell enni a makrotápanyagokat (fehérjét, zsírt és szénhidrátot).
# 2: Tanuld meg számolni a nettó szénhidrátokat
A nettó szénhidrát számlálása ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy melyik makrókat érdemes enni.
A legtöbb ember úgy tud ketózisban maradni, ha napi 20-50 gramm vagy annál kevesebb nettó szénhidrátot eszik, amit nem nehéz elérni, de meg kell tanulni olvasni a címkéket, hogy felfedezzék a nettó szénhidrát tartalmát. szénhidrátok élelmiszer.
# 3: Tervezze meg az étkezés előkészítési stratégiáját
Hacsak nem aggódik amiatt, hogy minden nap sok időt tölt főzéssel és takarítással, érdemes elsajátítania előzetes előkészítése ételek. Soha nem csináltad? Ne aggódj, ez nagyon egyszerű. Még az is, ha elkészít néhány fehérjeforrást, vagy éppen mosogatja a zöldségeket, amikor hazaér az élelmiszerboltból, könnyebbé és gyorsabbá teheti az étkezési házi feladatot.
# 4: készletezzen más készletekből
Ketózisba kerülhet, fogyhat és egészséges lehet a keto alapvető ismereteinél és egy szilárd, teljes élelmiszer-alapú étkezési tervnél.
Azonban itt van egy lista a keto kellékekről (nem élelmiszerekről), amelyek megkönnyíthetik és élvezetesebbé tehetik a keto utazást:
- Keton tesztcsíkok hogy biztosan ketózisban maradjon.
- Snack bárok Magas fehérjetartalmú Keto az útközbeni táplálkozáshoz.
- Ételmérleg keto receptekhez.
- Üveg élelmiszer-tároló edények hűtőszekrényben való használatra és utazáshoz (vegyen figyelembe néhány különböző formát és méretet az egyadagos köretek, a szilárd ételek étkezési méretű adagjai, a levesek és pörköltek, valamint a családi méretű adagok).
- Jégzsákok.
- Keto elektrolitok hidratálásra, különösen, ha rendszeresen sportolsz.
- MCT olaj o MCT olajpor a ketózis gyorsabb eléréséhez és a tünetek kezeléséhez keto influenza.
- Irányítsd a zsírégetés mértékét és fogyj le könnyen: A ketonok a fő mutatói annak, hogy a szervezet ketogén állapotban van. Azt jelzik, hogy a test ég...
- Ideális a ketogén (vagy alacsony szénhidráttartalmú) diéták követőinek: a csíkok segítségével könnyedén irányíthatod a tested és hatékonyan követhetsz bármilyen alacsony szénhidráttartalmú diétát...
- A laboratóriumi vizsgálat minősége kéznél: olcsóbb és sokkal egyszerűbb, mint a vérvizsgálat, ez a 100 csík lehetővé teszi a ketonok szintjének ellenőrzését bármely ...
- - -
- MÉRJ MEG, HA ÖN ZSÍRÉGETŐ: A Luz Keto vizeletmérő csíkok segítségével pontosan megtudhatja, hogy az anyagcseréje zsírt éget-e, és melyik ketózisban van...
- KETOSIS REFERENCIA MINDEN CSAKORA NYOMTATVA: Vigye magával a csíkokat, és ellenőrizze ketózisszintjét, bárhol is van.
- KÖNNYEN OLVASHATÓ: Lehetővé teszi az eredmények egyszerű és nagy pontosságú értelmezését.
- MÁSODPERCEN TÖRTÉNŐ EREDMÉNY: Kevesebb, mint 15 másodpercen belül a csík színe tükrözi a ketontestek koncentrációját, így felmérheti szintjét.
- BIZTONSÁGOSAN CSINÁLJA A KETO DIÉTÁT: Részletesen elmagyarázzuk a csíkok használatát, a táplálkozási szakemberek legjobb tippjeit a ketózishoz való belépéshez és az egészséges életmód kialakításához. Csatlakozzon...
- KETONOK NÖVELÉSE: Nagyon nagy tisztaságú C8 MCT forrás. A C8 MCT az egyetlen MCT, amely hatékonyan növeli a vér ketonszintjét.
- KÖNNYEN EMÉSZTETHETŐ: A vásárlói vélemények azt mutatják, hogy kevesebben tapasztalják az alacsonyabb tisztaságú MCT-olajoknál tapasztalt tipikus gyomorrontást. Tipikus emésztési zavarok, széklet...
- NEM-GMO, PALEO ÉS VEGÁN BIZTONSÁGOS: Ez a teljesen természetes C8 MCT olaj minden diétához alkalmas, és teljesen nem allergén. Nem tartalmaz búzát, tejet, tojást, földimogyorót és...
- TISZTA KETON ENERGIA: Növeli az energiaszintet azáltal, hogy a szervezet természetes keton üzemanyagot biztosít. Ez tiszta energia. Nem növeli a vércukorszintet, és nagyon jól reagál...
- KÖNNYŰ BÁRMILYEN DIÉTÁHOZ: C8 MCT Az olaj szagtalan, íztelen, hagyományos olajokkal helyettesíthető. Könnyen keverhető fehérjeturmixba, golyóálló kávéba vagy...
- [ MCT OLAJ POR ] Vegán porított étrend-kiegészítő, közepes láncú triglicerid olajon (MCT) alapul, kókuszolajból származik és gumiarábikummal mikrokapszulázva.
- [VEGÁN ALKALMAZOTT MCT] Vegán vagy vegetáriánus étrendet követők fogyaszthatók. Nincsenek allergének, mint a tej, nincsenek cukrok!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Magas MCT értékű kókuszolajunkat mikrokapszuláztuk gumiarábikummal, amely az akác természetes gyantájából kivont élelmi rost.
- [ NINCS PÁLMAOLAJ ] A legtöbb elérhető MCT olaj pálmából származik, amely MCT-t tartalmazó, de magas palmitinsav tartalmú gyümölcsből származik. MCT olajunk kizárólag...
- [ GYÁRTÁS SPANYOLORSZÁGBAN ] IFS tanúsítvánnyal rendelkező laboratóriumban gyártva. GMO (genetikailag módosított szervezetek) nélkül. Jó gyártási gyakorlat (GMP). NEM tartalmaz glutént, halat,...
- Miért vegyen be a WeightWorld tiszta málna ketont? - A tiszta málna kivonat alapú Pure Raspberry Ketone kapszuláink magas, 1200 mg-os koncentrációt tartalmaznak kapszulánként és...
- Magas koncentrációjú málna keton málna keton – A Raspberry Ketone Pure minden kapszula nagy, 1200 mg-os hatást kínál, hogy megfeleljen a napi ajánlott mennyiségnek. A mi...
- Segít szabályozni a ketózist – Amellett, hogy kompatibilisek a keto- és alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, ezek a diétás kapszulák könnyen bevehetők, és hozzáadhatók a napi rutinhoz,...
- Keto-kiegészítő, vegán, gluténmentes és laktózmentes - A málna ketonok egy prémium növényi alapú aktív természetes esszencia kapszula formájában. Minden összetevő a...
- Mi a WeightWorld története? - A WeightWorld egy kis családi vállalkozás, több mint 15 éves tapasztalattal. Ennyi év alatt etalon márkává váltunk...
- Miért a Raspberry Ketone Supplement Plus? - Természetes keton-kiegészítőnk hatalmas adag málna ketont tartalmaz. Keton komplexünk tartalmaz még...
- Kiegészítő a ketózis szabályozására – Amellett, hogy segít bármilyen típusú diétában, különösen a keto diétában vagy az alacsony szénhidráttartalmú diétában, ezek a kapszulák könnyen...
- Hatékony napi adag keto ketonok 3 hónapos ellátáshoz – Természetes málna keton kiegészítőnk plusz erőteljes málna keton formulát tartalmaz málna ketonnal...
- Alkalmas vegánok és vegetáriánusok, valamint a keto diéta számára – A Raspberry Ketone Plus rengeteg összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyike növényi eredetű. Ez azt jelenti...
- Mi a WeightWorld története? - A WeightWorld egy kis családi vállalkozás, több mint 14 éves tapasztalattal. Ennyi év alatt referencia márkává váltunk...
- SOKOLDALÚ: A jégkockazsákok nem csak normál fagylaltgolyók készítésére alkalmasak, hanem italok, gyümölcslevek fagyasztására is!
- GYAKORLATI: A jégkockák egyenként és egyszerűen eltávolíthatók a műanyag lap feltépésével.
- HIGIÉNIKUS: Mivel a jég a zacskó belsejében készül, a jégkockák mindig higiénikusan védve lesznek a hűtőben lévő egyéb élelmiszerekkel való érintkezéstől.
- KÖNNYŰ HASZNÁLAT: Egyszerű kezelés: egyszerűen öntsön vizet a jégcsomagba, fordítsa meg a zacskót, és az automatikus záródásnak köszönhetően bezárul.
- SZÁLLÍTÁSI TERÜLET: 50x zacskó jégkocka
- Kerl - Táska 360 jéggolyóhoz (automatikus zárással)
- A jéggolyók nagyon egyszerű elkészítése. Könnyű vízsugárral hagyja, hogy a zacskó megteljen vízzel és fordítva.
- Automatikus zárás, amely bezárja a táskát. Helyezze a táskát a fagyasztóba.
- Fagyasztás után az egyes golyókat nagyon könnyen ki lehet venni a zsákból.
- A Kerl polietilén jégcsomagjai nem mérgezőek és semlegesek a hulladéklerakókban.
- 18 ÜVEG ÉTELTARTÓ KÉSZLET - Ez a készlet 9 üvegedényt és 9 átlátszó műanyag fedelet tartalmaz. A tartályok különböző méretűek és formájúak. 2 formájú tartály van...
- PREMIUM BOROSZILIKÁT ÜVEG ÉS BPA MENTES MŰANYAG – Az élelmiszeripari üvegtartályokat gondosan tervezték és készítették rendkívül tartós boroszilikát üvegből, valamint...
- LÉGzáró TECHNOLÓGIA FEDŐK – A fedelek könnyen nyithatók és zárhatók négy retesz segítségével, amelyek gumitömítéssel rendelkeznek, amely erős tömítést hoz létre a nedvesség kizárása érdekében. A konténerek...
- MIKROHULLÁMÚ ÉS FAGYASZTÓBIZTONSÁGOS - Az üvegedények mikrohullámú sütőben és sütőben is használhatók (fedő nélkül) (450 ℃-ig), valamint fagyaszthatóak. Ez teszi őket...
- KÖNNYEN TISZTÍTHATÓ ÉS TÁROLHATÓ – Az üvegből készült élelmiszertároló edények mosogatógépben moshatók a problémamentes tisztítás érdekében. Bárhol tárolhatók, ahogy vannak...
- 7 üveg ételtartó készlet és hozzáillő fedők: 2 téglalap alakú 1.023 ml-es, 2 téglalap alakú 455 ml-es, 1 kerek 796 ml-es és 2...
- Könnyen tisztítható: Nem porózus boroszilikát üveg alapú élelmiszertároló edények, amelyek nem szívják fel a foltokat vagy a szagokat, ellenállnak a korróziónak és könnyen tisztíthatók
- Légmentesen záródó, BPA-mentes műanyag: A műanyag fedelek biztonságosan záródnak, és szilikongyűrűt tartalmaznak a szoros, szivárgásmentes tömítésért
- Sütőben, mikrohullámú sütőben, fagyasztóban és mosogatógépben is mosható, üveglappal. Felső állványos, mosogatógépben mosható műanyag fedők
- Többcélú: A fedeles üvegedények ideálisak élelmiszerek (például tészta) tárolására, élelmiszerek munkába szállítására vagy készételek edényének használatára
- Konténer élelmiszerek szállítására
- Csomag: 1 db
- Halmozható konténer
- Gőz szeleppel
- Ellenálló hősokk
Ha még nem áll készen további kellékek vásárlására, ne tántorítsa el a pénzköltés gondolata. Ahogy hamarosan megtudja, az intelligens keto élelmiszervásárlás majdnem olyan olcsó lehet, mint bármely egészséges étrend.
A legjobb ketobarát ételek az étrendedhez
Amikor először elkezdi a ketogén diétát, úgy tűnhet, hogy az élelmiszerek rövid és korlátozó listájára korlátozódik. De ez nem állhat távolabb az igazságtól.
Hozzáadhatja a legtöbb zöldséget, számos egészséges állati terméket, például biohúst, tojást és halat, valamint számos egészséges zsírt. Még egy kis finomságnak is van helye ketobarát gyümölcsök.
Olvasson tovább, hogy megtudja, mely alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ételek támogatják legjobban keto-céljait.
Zsírok: A 13 legjobb egészséges zsír a ketogén diétán
Keto esetén a napi teljes kalóriád körülbelül 70%-a zsírból származik.
Annak érdekében, hogy keto étrendje egészséges legyen, jó minőségű zsírokat válasszon – azokat, amelyek tápanyagban gazdag teljes táplálékforrásból származnak, nem pedig a túlzottan feldolgozott, gyulladást okozó zsírokat, amelyek általában megtalálhatók a szokásos amerikai vagy európai étrendben.
Sok ilyen van zsírok és olajok, amelyeket kerülni kell, ideértve a magasan feldolgozott magolajokból (gyakran salátaöntetekben és magas hőfokon étolajokban), csomagolt feldolgozott húsokból és „ömlesztett sajtból készült élelmiszerekből” származókat, hogy csak néhányat említsünk.
A keto diéta során a legjobb egészséges zsírforrások közé tartozik:
- Fűvel táplált húsok és szervhúsok.
- Vadon fogott tenger gyümölcsei.
- Fűvel táplált vaj és ghí.
- Legeltetett tojás.
- Kókuszolaj.
- Kókuszvaj.
- MCT olaj y MCT olajpor.
- Extra szűz olívaolaj.
- Kakaóvaj.
- pálmaolaj.
- avokádó és avokádóolajat (a legjobb lehetőség magas hőfokon való főzéshez).
- Makadámiadió és makadámdió olajat.
- Dió, dióvaj és magvak mértékkel.
Fehérje: A 9 legjobb fehérjeforrás a ketogén diétán
A standard ketogén diéta mérsékelt fehérjebevitelt vagy az összes kalória körülbelül 20-25%-át tartalmazza fehérjéből. Néhány ember azonban, különösen a sportolók, napi kalóriájuk 30-35%-át választják fehérjéből.
Más szóval, a fehérje a zsír után a második legelterjedtebb makrotápanyag a keto-ban. A zsírokhoz hasonlóan a jó minőségű fehérjeforrások kiválasztása kritikus fontosságú ahhoz, hogy a keto diéta tiszta és egészséges maradjon.
Általánosságban elmondható, hogy érdemes bio állati fehérjeforrásokat választani, amelyeket helyben vagy a forráshoz olyan közel vásárolunk, amennyire csak lehet. Lehetőleg fűvel táplálva, legelve vagy vadon fogva.
Az állati fehérje, ami "gyárakban termeszteni„Vagy koncentrált takarmányozási műveletekből (CAFO) származik, hormonokat, antibiotikumokat, peszticideket és egyéb méreganyagokat tartalmaz, amelyek nem találhatók meg a bio, füves húsban, tojásban és tejtermékekben.
A legeltetett állati fehérjeforrások általában több mikrotápanyagot és egészségesebb zsírsavprofilt tartalmaznak ( 5 )( 6 ).
A legjobb fehérje lehetőségek keto rendszeres fogyasztás esetén a következők:
- Zsíros, legeltetett húsdarabok, például steak és darált marhahús.
- Sötétebb, kövérebb csirke-, kacsa- vagy pulykadarabok.
- Sertésszelet vagy más darabok, például hátszín, pácolatlan vagy természetesen pácolt szalonna (hozzáadott cukor nélkül) vagy sonka.
- Halak, köztük makréla, tonhal, lazac, pisztráng, laposhal, tőkehal, harcsa és mahi-mahi.
- Tenger gyümölcsei, például osztriga, kagyló, rákok, kagyló és homár.
- Zsigerek.
- Teljes tojások
- Főleg szabadtartású tejtermékek fűvel táplált vaj, nehéz tejszín és túró (lehetőség szerint mindig teljes zsírtartalmú tejterméket válasszunk, kerüljük az alacsony zsírtartalmú ételeket, mivel ezek cukorral pótolják ezt a zsírcsökkenést).
- Keto tejsavó fehérje fűvel táplálva, különösen edzés után és bent tápláló shake.
Szénhidrát: 17 ketobarát szénhidrátforrás
Amint azt a számításai során észrevehette makrotápanyagok, Ketóban a kalória 5-10%-a szénhidrátokból származik.
La nagyon alacsony szénhidrátbevitel a keto az, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy zsírt éget üzemanyag.
A jó minőségű források kiválasztása és a feldolgozott szénhidrátok vagy a hozzáadott cukor kerülése szintén fontos gyakorlatok az egészséges anyagcsere szempontjából.
Válasszon tápanyagdús, alacsony nettó szénhidráttartalmú lehetőségeket, mint például:
- Zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a mángold, a bok choy és a római saláta.
- Radicchio.
- Kelbimbó.
- Brokkoli
- Karfiol.
- Spárga.
- Articsóka
- Zeller.
- Uborka.
- Cukkini.
- Gomba.
- Karalábé
- Hagyma.
- Peppers.
- Spagettitök.
- Málna és szeder.
- Chia és lenmag.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerek polifenol antioxidánsokban gazdagok, amelyek kiegészíthetik a szervezet által a ketogén diéta során termelt ketonok gyulladáscsökkentő hatását ( 7 )( 8 ).
Ezek egészséges szénhidrátforrások Magas a rosttartalmuk, ami támogatja az emésztést és a bélrendszer egészségét.
A magas rosttartalmú zöldségek, diófélék és magvak szintén csökkenthetik a vércukorszintet, csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Egy kis kreativitással pedig egészségesebb, alacsonyabb szénhidráttartalmú helyettesítőket készíthet a keto-tartalmú ételekhez, például cukkinis tésztával készítheti el ezt a tésztát. keto fokhagymás parmezán egyszerű kétlépéses.
Van azonban egy figyelmeztetés, amelyet emlékezni kell. Bár a fenti szénhidrátforrások ketobarátak, akkor is korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, különben nem fogja fenntartani a ketózis.
Ha kétségei vannak, mindig ellenőrizheti a glükózszintjét vér étkezés után, és próbálja ki ketonszintek hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszi túl a szénhidrátot, és nem kockáztatja, hogy kilép a ketózisból.
Ezután kezdjen el egy 7 napos minta keto diétát használni.
Szuper egyszerű 7 napos keto diéta kezdőknek
Ez a keto diéta olyan recepteket tartalmaz, amelyek gyorsan elkészíthetők, ugyanakkor ízletesek és táplálóak, így a család minden tagja, még a legválogatósabb ízvilág is, biztosan élvezni fogja őket. Ketobarát desszertek is szerepelnek.
Ahogy lefelé görget, először egy hét kezdő keto ételeket fog látni, majd alatta a javasolt bevásárlólistát.
Íme egy egyszerű minta keto étkezési terv az első 7 napra:
1 nap:
- Ebéd: Zesty Keto Taco saláta.
- vacsora: Gyors Keto tojástekercs egy tálban.
- Snack/desszert: 2 perces keto torta.
2 nap:
- vacsora: Saláta maradék Zesty Keto taco.
- Snack/desszert: Krémes csokoládé mogyorós sajttorta falatok.
3 nap:
- vacsora: 30 perces kiadós keto chili.
- Snack/desszert: Krémes csokoládé mogyorós sajttorta falatok.
4 nap:
- Reggeli: Alacsony szénhidráttartalmú 5 perces keto zabpehely reggeli.
- Ebéd: 30 perces kiadós Keto Chili.
- vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú rakott étel.
- Snack/desszert: Keto Ice Cream No Shake.
5 nap:
- Reggeli: Vega Keto Frittata vagy Vega omlett.
- Snack/desszert: Mennyei keto vajas hab.
6 nap:
- Reggeli: Áfonyavajas csokoládé palacsinta.
- vacsora: Keto sózott garnélarák keverősütjük.
- Snack/desszert: Krémes csokoládé mogyorós sajttorta falatok.
7 nap:
- Reggeli: Sós, kéregmentes reggeli Keto Quiche.
- Ebéd: Ízletes Keto Cobb saláta.
- vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú keto lasagna.
- Snack/desszert: Mennyei keto vajas hab.
A tényszerű információkkal és egy étkezési mintatervvel teli készen áll a következő lépés megtételére – az élelmiszerboltba az első keto-vásárlásra.
Keto kezdő élelmiszerboltok listája
Vigye magával ezt a kinyomtatott bevásárlólistát, amikor vásárolni indul, hogy megtölthesse a kosarát keto opciókkal, és elkerülje a felesleges szénhidrátok kísértését. (Néhány hét elteltével minden könnyebb lesz, és ezt feltételezi is. De egyelőre kevés az óvintézkedés).
Keto bevásárló lista
zöldségek
- 225-450 g / 8-16 oz eper.
- 4 nagy cukkini.
- 6 db zöldhagyma szár.
- 2 közepes paradicsom.
- 170 g / 6 oz friss spenót.
- 340 g / 12 uncia. római saláta.
- 2 nagy rúd zeller
- 285 g / 10 uncia koktélparadicsom.
- 3 kis hagyma.
- 1 káposzta
- 2 nagy hagyma fokhagyma.
- 1 közepes méretű gyömbér gyökér.
- 85 g / 3 uncia gyönyörű baba gomba.
- 1 nagy citrom (bio a friss citromhéj elkészítéséhez).
- 30-60 g / 1-2 uncia friss petrezselyem.
- 30-60 g / 1-2 uncia friss oregánó.
- 340 g / 12 uncia fagyasztott rizs karfiol.
- 455 g / 16 oz fagyasztott vadáfonya.
- 1 közepes zöld paprika.
- 85-115 uncia / 3-4 g koriander.
- 3 nagy avokádó.
- 455 g / 16 oz paradicsomszósz (teljesen természetes, hozzáadott cukor nélkül).
- 2 lime
- 2 uborka.
Carnes
- 1 font fűszeres olasz kolbász vagy édes olasz kolbász.
- 6 csirkecomb csonttal és bőrrel.
- 1 font csirkemell, főtt.
- 500 g (16 font) garnélarák (hámozott, farokkal).
- 225 g / 8 oz szeletelt paprika.
- 4 font 85% fűvel táplált sovány darált marhahús.
- 340 g / 12 oz bacon.
- 500 g / 16 oz lazac.
Tej és tojás
- 455 g zsíros ricotta sajt.
- 1350g / 48oz reszelt mozzarella sajt.
- 455 g / 16 uncia reszelt cheddar sajt.
- 1 csésze (225 g / 8 uncia) parmezán sajt.
- 1/4 csésze kék sajt.
- 225 g zsíros krémsajt.
- 225 g / 8 uncia cheddar sajt.
- 30 nagy tojás.
- 1 font fűvel táplált vaj.
- 225g kemény habtejszín.
- 225g zsíros tejföl.
Olajok és fűszerek
- Sok vaj, ghí, kókuszolaj és disznózsír (vagy készíts saját disznózsírt szalonnából).
- 455 g / 16 uncia MCT olaj.
- 455 g / 16 uncia avokádóolaj.
- Chili paszta.
- Kókusz aminosavak vagy almaecet.
- 455 g / 16 uncia marhacsontleves.
Fűszer
- Vaníliakivonat.
- Ceyloni fahéj.
- Fokhagyma por.
- Csilipor.
- Kömény.
- Tengeri só.
- Bors.
- Olasz fűszernövények kevert fűszerezése.
- Piros paprika pehely.
- Étkezési élesztő.
- Csilipor.
- Bors.
Péksütemények
- 1 doboz cukrozatlan mandulatej.
- Stevia és szerzetes gyümölcs édesítőszerek.
- Kakaó csípős.
- 1 csomag kókuszliszt.
- 1 csomag mandulaliszt.
- 455 g / 16 uncia Marinara szósz.
- Paradicsomszósz hozzáadott só nélkül.
- 1 doboz paradicsompüré.
- 1 doboz kockára vágott paradicsom.
- Sütőpor.
- Szódabikarbóna.
- Tartár mártás.
- Kender szívek.
- Lenliszt.
- Chia mag.
- Kókuszpehely.
- Kakaópor.
- Szezámmag.
Mire számíthat az első hét után a Keto-n
A keto első hete egy alkalmazkodási időszak.
Legjobb esetben izgalmas lehet, legrosszabb esetben pedig nehéz, de a jó hír az, hogy a következő hetekben könnyebbnek számíthatsz.
Íme egy áttekintés azokról a változásokról, amelyek már 7 napon belül bekövetkezhetnek az alacsony szénhidráttartalmú diétán, bár kétségtelenül folyamatos javulást fog észlelni legalább néhány hétig ezután:
- Az egészséges viselkedésre tett erőfeszítései (például a keto élelmiszerek vásárlása és a szénhidrátok számolása) megtérülnek, amint elkezd állandó szokásokat kialakítani.
- Mélyen a ketózisba kerülsz (hacsak nem eszel rejtett szénhidrátok) és a hozzászokás felé vezető úton a zsír, észre fogod venni, hogy hangulatod javul és energiaszinted is javul.
- Az étvágya kevesebb lesz sóvárgás, kevesebb a kísértés csapdák és fokozott jóllakottság (teltségérzet) az étkezések között ( 14 ).
- A keto-influenza minden tünetének vagy mellékhatásának mostanra enyhülnie kell, vagy hamarosan elmúlik.
- A csökkent gyulladás jelei, például a bőr világosabbá válása már észrevehetőek lehetnek ( 15 ).
- A víztömeg és a testzsír kombinációjából eredő fogyás valószínűleg mérhető lesz (de tovább fog gyorsulni).
A legtöbb ember számára már egy-két hét után sokkal könnyebbé válik a keto tartása. És a fogyás fennsíkja lehetetlen már egy hét elteltével, tehát még ne aggódjon a zsírvesztési ütem miatt.
Vegye ki az ételt: Kezdje el a ketogén diétát
A következő lépések rajtad múlik, ezért válassz okosan. Minden, amit erről a diétáról vagy életmódról tudni kell, megtalálható a webünk Nincs mit. És ha további segítségre van szüksége, vagy meg szeretné osztani tapasztalatait több, ugyanabban a helyzetben lévő emberrel, keto távirat csoportunk hihetetlen szövetségese ennek. Csatlakozhatsz hozzá és teljesen ingyenes: https://t.me/esketoesto.
Ha készen áll, ha rendszeresen szeretne gyakorolni a legjobb eredmények érdekében. Nem kell egyszerre belevágnod egy új diétába és edzésprogramba, de ha készen állsz, a keto edzésterv kezdőknek tökéletes kiindulópont.