A keto diéta: Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta végső útmutatója

A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely egyre népszerűbb, ahogy egyre többen ismerik fel előnyeit az optimális egészségi és fitnesz célok elérésében.

Ezt az oldalt használhatja kiindulási pontként és teljes útmutatóként mindenhez, amit tudnia kell a ketogén diétáról és arról, hogyan kezdje el még ma.

Összefoglalóként megtekintheti youtube videónkat is:

Mi a ketogén diéta?

A keto diéta célja, hogy a szervezetet ketózisba vigye, és szénhidrát helyett zsírt égessen üzemanyagként. Ez a diéta nagy mennyiségű zsírt, megfelelő mennyiségű fehérjét és alacsony szénhidrátot tartalmaz.

A keto diéta általában a A következő makrotápanyag arányok:.

• A kalória 20-30%-a fehérjéből származik.
• A kalória 70-80%-a egészséges zsírokból származik (pl Omega-3 zsírsavak, avokádó, olivaolaj, kókuszolaj y fűvel táplált vaj).
• A szénhidrátokból származó kalória legfeljebb 5%-a (a legtöbb ember számára ez a maximum 20-50 g nettó szénhidrát naponta).

Orvosi keto diéták, például az orvosok által felírt gyermekek számára epilepszia, komolyabbak. Általában körülbelül 90% zsírt, 10% fehérjét és a lehető legközelebb 0 szénhidrátot tartalmaznak.

A makrotápanyagok lebontása révén megváltoztathatja a szervezet energiafelhasználását. A folyamat teljes megértéséhez fontos megérteni, hogy a szervezet hogyan használja fel az energiát.

Hogyan működik a keto diéta

Ha szénhidrátban gazdag étrendet eszel, a szervezet ezeket a szénhidrátokat glükózzá (vércukorré) alakítja, ami növeli a vércukorszintet.

Amikor a vércukorszint megemelkedik, jelzik a szervezetnek, hogy állítson elő inzulint, egy olyan hormont, amely a glükózt a sejtjeibe szállítja, így azt energiaként használhatja fel. Ez az úgynevezett inzulincsúcs ( ¹ ).

A glükóz a szervezet által előnyben részesített energiaforrás. Mindaddig, amíg szénhidrátot eszel, a szervezeted folyamatosan cukorrá alakítja, amit aztán eléget energiává. Más szóval, ha glükóz van jelen, a szervezet nem hajlandó elégetni a zsírraktárait.

A szervezet a szénhidrátok eltávolításával kezdi el a zsírégetést. Ez kimeríti a glikogén (raktározott glükóz) raktárait, így testének nem marad más választása, mint elkezdeni elégetni a zsírraktárait. Az Ön szervezete elkezdi a zsírsavakat ketonokká alakítani, így a szervezete ketózisnak nevezett anyagcsere állapotba kerül. ² ).

Mik azok a ketonok?

A ketózisban a máj a zsírsavakat ketontestekké alakítja, ill ketonok. Ezek a melléktermékek a szervezeted új energiaforrásává válnak. Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, és ezeket a kalóriákat egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal helyettesíti, szervezete reagál a keto-adaptációval, vagy hatékonyabb zsírégetéssel.

Három elsődleges keton létezik:

• Aceton.
• Acetoacetát.
• Béta-hidroxi-butirát (általában rövidítve BHB).

Ketózis állapotában a legtöbb esetben a ketonok a szénhidrátok helyébe lépnek ( ³ )( ⁴ ). A tested attól is függ, hogy a glükoneogenezis, a glicerin, a laktát és az aminosavak glükózzá történő átalakulása, hogy megakadályozza a vércukorszint veszélyes csökkenését.

A legfontosabb az hogy agyunk és más szerveink könnyebben tudják felhasználni a ketonokat energiaforrásként, mint a szénhidrátokat ( ⁵ )( ⁶ ).

Ezért a legtöbb az emberek megnövekedett mentális tisztaságot, jobb hangulatot és éhségérzetet tapasztalnak a keto-kezelés során.

Ezek a molekulák is Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van, ami azt jelenti, hogy segíthetnek visszafordítani és helyreállítani a sejtkárosodást, amelyet gyakran például a túl sok cukor fogyasztása okoz.

A ketózis segít abban, hogy a szervezet a tárolt testzsíron működjön, amikor az élelmiszer nem áll rendelkezésre. Hasonlóképpen, a keto diéta arra összpontosít, hogy „megfosztja” a szervezetét a szénhidrátoktól, és zsírégető állapotba hozza.

A ketogén diéták különböző típusai

Ott a ketogén diéták négy fő típusa. Mindegyik kissé eltérően közelíti meg a zsírbevitelt, illetve a szénhidrátbevitelt. Amikor eldönti, melyik módszer működik a legjobban az Ön számára, vegye figyelembe céljait, edzettségi szintjét és életmódját.

Standard ketogén diéta (SKD)

Ez a ketogén diéta leggyakoribb és legajánlottabb változata. Ebben az ideje, hogy a napi nettó szénhidrát 20-50 grammon belül maradjon, a megfelelő fehérje- és magas zsírbevitelre koncentrálva.

Célzott ketogén diéta (TKD)

Ha Ön aktív ember, ez a megközelítés lehet a legjobb az Ön számára. A specifikus ketogén diéta körülbelül 20-50 gramm nettó szénhidrát elfogyasztásából áll, vagy kevesebb, mint 30 perctől egy óráig edzés előtt.

Ciklikus ketogén diéta (CKD)

Ha a keto félelmetesnek tűnik, ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdje. Itt van az alacsony szénhidráttartalmú diéta néhány napig tartó időszaka, amelyet a magas szénhidráttartalmú étrend követ (amely általában több napig tart).

Magas fehérjetartalmú keto diéta

Ez a megközelítés nagyon hasonlít a standard megközelítéshez (SKD). A fő különbség a fehérjebevitel. Itt jelentősen megnöveli a fehérjebevitelt. A keto diéta ezen változata jobban hasonlít az Atkins diétatervre, mint a többi.

Megjegyzés: Az SKD módszer a keto legszélesebb körben használt és kutatott változata. Ezért az alábbi információk többsége erre a szabványos módszerre vonatkozik.

Mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell enni Keto-n?

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok makrotápanyagokként ismertek. Általánosságban elmondható, hogy a makrotápanyagok lebontása a keto diéta esetében a következő:

• Szénhidrát: 5-10%.
• Fehérje: 20-25%.
• Zsír: 75-80% (néha több is bizonyos embereknél).

Úgy tűnik, hogy a makrotápanyagok minden ketogén diéta sarokkövének számítanak, de a közhiedelemmel ellentétben nincs olyan makrotápanyag-arány, amely mindenki számára megfelelő lenne.

Ehelyett egy teljesen egyedi makrókészlettel fog rendelkezni a következők alapján:

• Fizikai és szellemi célok.
• Egészségügyi előzmények.
• Aktivitási szint.

Szénhidrát bevitel

A legtöbb ember számára napi 20-50 gramm szénhidrátbevitel ideális. Vannak, akik napi 100 grammot is elérhetnek, és ketózisban maradnak.

Fehérje bevitel

Annak meghatározásához, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani, vegye figyelembe testösszetételét, ideális testsúlyát, nemét, magasságát és aktivitási szintjét. Ideális esetben 0.8 gramm fehérjét kell fogyasztania sovány testtömeg kilogrammonként. Ez megakadályozza az izomvesztést.

És ne aggódj amiatt, hogy "túl sok" keto fehérjét eszel, az nem rúg ki a ketózisból.

Zsírbevitel

Miután kiszámította a napi kalória százalékos arányát, amelynek fehérjéből és szénhidrátból kell származnia, adja hozzá a két számot, és vonja ki 100-ból. Ez a szám a zsírból származó kalóriák százalékos aránya.

A kalóriaszámlálás nem szükséges keto esetén, és nem is kell. Ha zsírban gazdag étrendet eszel, az sokkal laktatóbb, mint a magas szénhidrát- és cukortartalmú étrend. Általában ez csökkenti a túlevés esélyét. A kalóriák számolása helyett figyeljen a makroszintekre.

Ha többet szeretne olvasni, tudjon meg többet erről mikrotápanyagok a ketogén diétában.

Mi a különbség a Keto és az Low-Carb között?

A keto diétát gyakran más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal csoportosítják. Azonban a fő különbség a keto és az alacsony szénhidrát között a makrotápanyagok szintje. A legtöbb ketogén variációban a kalóriák 45%-a vagy több zsírból származik, hogy segítse a testet a ketózisba való átállásban. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén nincs meghatározott napi zsír (vagy más makrotápanyag) bevitel.

A diéták közötti célok is eltérőek. A keto célja, hogy a ketózisba kerüljön, így a szervezet hosszú távon nem használja fel a glükózt üzemanyagként. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén soha nem kerülhet ketózisba. Valójában egyes diéták rövid távon csökkentik a szénhidrátbevitelt, majd visszaadják.

A ketogén diéta során fogyasztandó ételek

Most, hogy megértette a ketogén diéta mögött meghúzódó alapokat, ideje elkészíteni a bevásárlólistát alacsony szénhidráttartalmú ételek és eljutni a szupermarketbe.

A ketogén diéta során élvezni fogja tápanyagban gazdag élelmiszerek és kerülni fogja a szénhidrátban gazdag összetevőket.

Hús, tojás, dió és magvak

Mindig a megengedhető legjobb minőségű húst válasszuk, lehetőség szerint bio- és füves marhahúst, vadon fogott halat, valamint fenntarthatóan tenyésztett, természetesen tenyésztett baromfit, sertéshúst és tojást.

A diófélék és a magvak is jók, és nyersen fogyaszthatók.

• Marhahús: steak, borjúhús, sült, darált marhahús és rakott ételek.
• Baromfi: csirke, fürj, kacsa, pulyka és vadmell.
• Disznóhús: Sertés bélszín, bélszín, karaj, sonka és szalonna cukor nélkül.
• Hal: makréla, tonhal, lazac, pisztráng, laposhal, tőkehal, harcsa és mahi-mahi.
• Csont leves: marhacsontleves és csirkecsontleves.
• Tenger gyümölcsei: osztriga, kagyló, rákok, kagyló és homár.
• Zsigerek: szív, máj, nyelv, vese és belsőségek.
• tojás: ördögi, sült, rántott és főtt.
• Cordero.
• Kecske.
• Diófélék és magvak: makadámia dió, mandula és dióvaj.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Zöldségek nagyszerű módja annak, hogy a egészséges adag mikrotápanyag, így megelőzhető a tápanyaghiány a keto-ban.

• Leveles zöld zöldségek, például kelkáposzta, spenót, mángold és rukkola.
• Keresztes virágú zöldségek, beleértve a káposztát, a karfiolt és a cukkinit.
• Saláta, beleértve a jéghegyet, római salátát és vajfejet.
• Fermentált zöldségek, mint a savanyú káposzta és a kimchi.
• Egyéb zöldségek, például gomba, spárga és zeller.

Keto-barát tejüzem

Válassza ki a legjobb minőséget, amelyet ésszerűen megengedhet magának szabadtartású tejtermékek, teljes és bio, amikor csak lehetséges. Kerülje az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, illetve a magas cukortartalmú termékeket.

• Vaj és ghí legeltetés.
• Nehéz tejszín és kemény tejszínhab.
• Erjesztett tejtermékek, például joghurt és kefir.
• Tejföl.
• Kemény sajtok és puha.

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

Óvatosan közelítse meg a gyümölcsöt a keto esetében, mivel nagy mennyiségű cukrot és szénhidrátot tartalmaz.

• Avokádó (az egyetlen gyümölcs, amelyet bőségesen élvezhet).
• Bio bogyók, például málna, áfonya és eper (napi egy marékkal).

Egészséges zsírok és olajok

A források egészséges zsír ide tartozik a fűvel táplált vaj, faggyú, ghí, kókuszolaj, olívaolaj, fenntartható pálmaolaj és MCT olaj.

• Vaj és ghí.
• Manteca.
• majonéz.
• Kókuszolaj és kókuszvaj
• Lenmagolaj.
• Olívaolaj
• Szezámmag olaj.
• MCT olaj és MCT por.
• Dió olaj
• Olívaolaj
• Avokádóolaj.

Kerülendő ételek a Keto diéta során

Jobb kerülje a következő ételeket a keto diétán magas szénhidráttartalma miatt. A keto elindításakor ürítse ki a hűtőszekrényt és a szekrényeket, adományozzon minden bontatlan terméket, a többit pedig dobja ki.

gabona

A gabonák tele vannak szénhidráttal, ezért a legjobb, ha távol tartja magát minden gabonától a keto-ban. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, búza, tészta, rizs, zab, árpa, rozs, kukorica és quinoa.

Bab és hüvelyesek

Míg sok vegán és vegetáriánus fehérjetartalma a babtól függ, ezek az ételek hihetetlenül magas szénhidráttartalmúak. Kerülje a bab, a csicseriborsó, a bab és a lencse fogyasztását.

Magas cukortartalmú gyümölcsök

Noha sok gyümölcs tele van antioxidánsokkal és más mikrotápanyagokkal, gazdag fruktózban is, ami könnyen kizökkentheti a ketózisból.

Kerülje az almát, mangót, ananászt és más gyümölcsöket (a kis mennyiségű bogyós gyümölcs kivételével).

Keményítőtartalmú zöldségek

Kerülje a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, az édesburgonyát, bizonyos típusú tököket, a paszternákokat és a sárgarépát.

A gyümölcsökhöz hasonlóan ezeknek az élelmiszereknek is vannak egészségügyi előnyei, de nagyon magas a szénhidráttartalmuk.

cukor

Ide tartoznak többek között a desszertek, a mesterséges édesítőszerek, a fagylalt, a turmixok, az üdítők és a gyümölcslé.

Még az olyan fűszerek is, mint a ketchup és a barbecue szósz, általában tele vannak cukorral, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket, mielőtt hozzáadja őket az étkezési tervéhez. Ha valami édesre vágyik, próbáljon ki egyet ketobarát desszert recept alacsony glikémiás édesítőszerekkel készült (pl stevia o eritrit) helyett.

Alkohol

Néhány alkoholos italok alacsony glikémiás indexűek és alkalmasak a ketogén diétára. Ne feledje azonban, hogy amikor alkoholt fogyaszt, a máj elsősorban az etanolt dolgozza fel, és leállítja a ketonok termelését.

Ha keto diétát folytat a fogyás érdekében, tartsa minimálisra az alkoholfogyasztást. Ha koktélra vágyik, ragaszkodjon az alacsony cukortartalmú mixerekhez, és kerülje a legtöbb sört és bort.

A ketogén diéta egészségügyi előnyei

A ketogén diétát hihetetlen egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, amelyek messze túlmutatnak a fogyáson. Ez csak néhány módja annak, hogy a keto segítségével jobban, erősebben és tisztábban érezze magát.

Keto a fogyáshoz

Valószínűleg a fő oka annak, hogy a keto híressé vált: veszteség fenntartható zsírból. A keto jelentősen csökkentheti a testsúlyt, a testzsírt és a testtömeget, miközben fenntartja az izomtömeget ( ⁷ ).

Keto az ellenállási szintekhez

A ketogén diéta javíthatja az állóképességi szintet a sportolók. Azonban időbe telhet, amíg a sportolók hozzászoknak a zsírégetéshez, nem pedig a glükózhoz Obtener energiát.

Keto a bél egészségéért

Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot az alacsony cukorbevitel és az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek javulása között. Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diéta javíthatja a hasi fájdalmat és javíthatja az általános életminőséget azoknál az embereknél, akiknél ez van IBS.

Keto cukorbetegségre

A ketogén diéta segíthet egyensúlyban tartani a glükóz és az inzulin szintjét a vér. A rezisztencia kockázatának csökkentése inzulin segíthet megelőzni az anyagcsere-betegségeket, mint pl 2. típusú cukorbetegség.

Keto a szív egészségéért

A keto diéta segíthet csökkenteni a kockázati tényezőket szívbetegségek, beleértve a HDL-koleszterinszint, a vérnyomás, a trigliceridek és az LDL-koleszterinszint javulását (az artériákban lévő plakkokhoz kapcsolódóan) ⁸ ).

Keto az agy egészségéért

A ketontesteket potenciális neuroprotektív és gyulladáscsökkentő hatásokkal hozták összefüggésbe. Ezért a keto-diéta támogathatja azokat, akik olyan betegségekben szenvednek, mint a Parkinson-kór és Alzheimeregyéb degeneratív agyi állapotok mellett ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto epilepsziára

A ketogén diétát a 20. század elején hozták létre, hogy segítsen megelőzni a rohamokat epilepsziás betegeknél, különösen gyermekeknél. A ketózist a mai napig terápiás módszerként alkalmazzák azok számára, akik szenvednek az epilepszia kezelésére ( ¹¹ ).

Keto PMS-re

Becslések szerint a nők 90%-a tapasztal egy vagy több PMS-hez kapcsolódó tünetet. ¹² )( ¹³ ).

A keto diéta segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, leküzdeni a krónikus gyulladásokat, növelni a tápanyagraktárakat és megszüntetni a sóvárgást – mindez segíthet enyhíti a PMS tüneteit.

Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban van

A ketózis lehet szürke terület, mivel ennek különböző mértéke van. Általában gyakran körülbelül 1-3 napba telhet a teljes ketózis elérése.

A ketonszint ellenőrzésének legjobb módja a tesztelés, amelyet otthon is megtehet. Ha ketogén diétán eszel, a felesleges ketonok a test különböző területeire szóródnak ki. Ez lehetővé teszi mérje meg ketonszintjét különféle módon:

• A vizeletben tesztcsíkkal.
• A vérben glükózmérővel.
• Légzésmérővel a lélegzetedre.

Mindegyik módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai, de gyakran a ketonok mérése a vérben a leghatékonyabb. Bár ez a legolcsóbb, a vizeletvizsgálat általában a legkevésbé pontos módszer.

Kiegészítők a ketogén diéta támogatására

Kiegészítők népszerű módszer a ketogén diéta előnyeinek maximalizálására. Ha ezeket az étrend-kiegészítőket egy egészséges keto- és teljes értékű étrenddel együtt adja hozzá, akkor a legjobban érezheti magát, miközben támogatja egészségügyi céljait.

Exogén ketonok

Exogén ketonok Kiegészítő ketonok, általában béta-hidroxi-butirát vagy acetoacetát, amelyek segítenek az extra energialökésben. Elveheted exogén ketonok étkezések között vagy egy gyors energialöketért edzés előtt.

MCT OLAJ és por

Az MCT-k (vagy közepes láncú trigliceridek) olyan zsírsavak, amelyeket a szervezet gyorsan és hatékonyan tud energiává alakítani. Az MCT-ket kókuszdióból vonják ki, és főként folyékony vagy por formában értékesítik.

Kollagén fehérje

Kollagén Ez a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben, támogatja az ízületek, szervek, haj és kötőszövetek növekedését. A kollagén-kiegészítőkben található aminosavak az energiatermelésben, a DNS-javításban, a méregtelenítésben és az egészséges emésztésben is segíthetnek.

Mikrotápanyag-kiegészítők

A Keto Micro Greens mikrotápanyagokat tartalmaz egyetlen gombócban. Minden adag 14 adagot tartalmaz 22 különböző gyümölcsből és zöldségből, valamint MCT gyógynövényekből és zsírokból, amelyek elősegítik a felszívódást.

Tejsavó fehérje

Kiegészítők A tejsavó a legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítők közé tartozik a fogyás, az izomnövekedés és a felépülés támogatására ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Ügyeljen arra, hogy csak úgy válasszon fűvel táplált író és kerülje a cukrot vagy bármilyen más adalékanyagot tartalmazó porokat, amelyek növelhetik a vércukorszintet.

Elektrolitok

Az elektrolit egyensúly a sikeres ketogén diéta egyik legkritikusabb, de leginkább figyelmen kívül hagyott összetevője. A keto állapota a szokásosnál több elektrolit kiválasztását okozhatja, ezért magának kell pótolnia – ezt kevesen tudják, amikor elkezdi keto útját ( ¹⁶ ).

Adjon hozzá több nátriumot, káliumot és kalciumot étrendjéhez ill vegyen be olyan étrend-kiegészítőt, amely segítheti a testet.

Biztonságos a keto diéta?

A ketózis biztonságos és természetes anyagcsere állapot. De gyakran összetévesztik egy rendkívül veszélyes anyagcsere-állapottal, az úgynevezett ketoacidózissal, amely általában olyan betegeknél fordul elő, cukorbetegség.

A 0.5-5.0 mmol/l tartományban lévő ketonszint nem veszélyes, de számos ártalmatlan problémát okozhat, amelyeket „keto-influenzának” neveznek.

Keto influenza tünetei

Sok embernek szembe kell néznie az influenza tüneteihez hasonló gyakori, rövid távú mellékhatásokkal, miközben alkalmazkodik a zsírhoz. Ezek az átmeneti tünetek a kiszáradás és az alacsony szénhidrátszint melléktermékei, ahogy a szervezet alkalmazkodik. Ezek a következők lehetnek:

• Fejfájás
• Letargia.
• Betegség.
• Agyköd.
• Hasfájás.
• Alacsony motiváció

A keto influenza tünetei gyakran lerövidíthetők szedéssel keton kiegészítők, ami sokkal könnyebbé teheti a ketózisba való átmenetet.

Minta keto diétás étkezési tervek és receptek

Ha szeretné megszabadulni a ketóba való átállás minden találgatásától, az étkezési tervek remek választás.

Mivel nem kell minden nap döntések tucatjaival szembesülnie, a receptes étkezési tervek kevésbé nyomasztóvá tehetik az új étrendet.

Használhatja a mi Keto étkezési terv kezdőknek gyors kezdési útmutatóként.

Keto diéta magyarázata: Kezdje Ketóval

Ha kíváncsi a ketogén diétára, és szeretne többet megtudni erről a több ezer ember által követett életmódról, nézze meg ezeket a cikkeket, amelyek sok hasznos és könnyen követhető információt kínálnak.

• Keto diéta vs. Atkins: Mik a különbségek és melyik a jobb?
• Keto időszakos böjt: hogyan kapcsolódik a keto diétához.
• Keto diéta eredményei: milyen gyorsan fogok fogyni ketóval?