कीटो बनाम। पैलियो: क्या किटोसिस पैलियो डाइट से बेहतर है?

जब वजन कम करने की बात आती है, तो कई अलग-अलग आहार होते हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।

सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से दो हैं कीटो बनाम। पालेओ दोनों वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा काम कर सकते हैं। लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है?

केटोजेनिक आहार और पैलियो आहार का पालन किया जाता है, और लोग दोनों आहारों के साथ सफलता देखते हैं। यह जानना मुश्किल हो सकता है कि किसे चुनना है।

जबकि कीटो और पैलियो में कुछ समानताएँ हैं, उनमें कुछ प्रमुख अंतर भी हैं।

कीटो बनाम कीटो के बीच अंतर जानने के लिए पढ़ें। पैलियो, दोनों के बीच ओवरलैप, और प्रत्येक आहार के लक्ष्य, ताकि आप एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन शैली के अपने लक्ष्य के लिए सबसे उपयुक्त चुन सकें।

किटोजेनिक आहार क्या है?

कीटो बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। कीटो आहार का मुख्य लक्ष्य चयापचय अवस्था में प्रवेश करना है जिसे के रूप में जाना जाता है कीटोसिस, जहां आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा (कार्बोहाइड्रेट के बजाय) जलता है।

जब आपका आहार कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में उच्च होता है, तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदल देता है, जिसे वह तब ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

कीटो पर, आप वसा और प्रोटीन के बजाय अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को काटते हैं। जब आप कार्ब्स को कम करते हैं, तो आपका शरीर वसा को ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। बनाने के लिए आहार वसा और अपने संग्रहित शरीर वसा के माध्यम से जलाएं कीटोन्स, स्वच्छ जलती हुई ऊर्जा के छोटे पैकेट जो आपकी कोशिकाओं को ईंधन देते हैं।

जब आप अपने ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में वसा को जला रहे हैं, तो आप कीटोसिस में हैं। कीटोसिस कुछ अनूठे लाभों के साथ आता है जो आपको अन्य आहारों में नहीं मिलेंगे। नीचे किटोसिस के लाभों के बारे में और पढ़ें।

कीटो आहार आपके स्वस्थ वसा के सेवन में वृद्धि करते हुए आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करने पर बहुत जोर देता है और कुछ मामलों में, आपके प्रोटीन का सेवन भी करता है।

यह मुख्य रूप से मैक्रोज़ की गिनती करके और पूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके किया जाता है, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन।

कीटो आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

केटोजेनिक आहार पर, आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन कुछ इस तरह दिखेगा:

• दुबले शरीर के प्रति पाउंड 0.8-1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
• अपने कार्बोहाइड्रेट को प्रतिदिन 20-50 ग्राम तक कम करें।
• बची हुई कैलोरी वसा के रूप में होनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप केटोजेनिक आहार पर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। आपकी अधिकांश कैलोरी वसा और प्रोटीन से आती है।

शामिल करने के लिए सर्वश्रेष्ठ केटो फूड्स

• बहुत सारे स्वस्थ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे नारियल का तेल और उच्च वसा वाले घास वाले मक्खन या घी)।
• मांस (अधिमानतः घास खिलाया और मोटा कटौती)।
• फैटी मछली।
• अंडे की जर्दी (अधिमानतः चरागाह से उगाई गई)।
• बिना स्टार्च वाली, कम कार्ब वाली सब्जियां।
• मैकाडामिया नट्स या बादाम जैसे मोटे मेवे।
• पूरी डेयरी (अधिमानतः कच्ची)।
• एवोकैडो और बहुत सीमित मात्रा में जामुन।

पालेयो आहार क्या है?

पैलियो आहार, जिसे केवमैन डाइट के रूप में भी जाना जाता है, को इसका नाम "पैलियोलिथिक" शब्द से मिला है। यह इस विचार पर आधारित है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, आपको वही खाना चाहिए जो आपके पुरापाषाण युग के गुफाओं में रहने वाले पूर्वजों ने खाया था।

पैलियो अनुयायियों का मानना ​​​​है कि आधुनिक खाद्य उत्पादन और कृषि पद्धतियां आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक दुष्प्रभाव पैदा कर रही हैं और यह कि आप खाने के प्राचीन तरीके से वापस जाने से बेहतर हैं।

किटोजेनिक आहार के विपरीत, पैलियो मैक्रोज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है। अनिवार्य रूप से, बहुत सारे संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं। इसका मतलब ज्यादातर यम हो सकता है, या इसका मतलब बहुत अधिक स्टेक हो सकता है। इनमें से कोई एक पेलियो है।

शामिल करने के लिए सबसे अच्छा पैलियो खाद्य पदार्थ

• मांस (अधिमानतः घास खिलाया)।
• जंगली मछली।
• कुक्कुट - मुर्गी, मुर्गी, टर्की, बत्तख।
• पिंजरे से मुक्त अंडे।
• सब्जियों।
• प्राकृतिक तेल जैसे नारियल तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
• कंद जैसे यम और यम (सीमित)।
• नट (सीमित)।
• कुछ फल (मुख्य रूप से जामुन और एवोकाडो)।

कीटो और पैलियो में क्या समानता है?

कीटो और पैलियो के बीच उचित मात्रा में ओवरलैप होता है, जो कभी-कभी भ्रम पैदा करता है। यहाँ कीटो और पैलियो में क्या समानता है:

दोनों भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं

कीटो और पैलियो दोनों में, भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है। दोनों आहार अनुयायियों को उच्चतम गुणवत्ता वाले भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, और हमेशा स्वस्थ सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं।

इसमें खरीद शामिल है:

• जैविक उत्पाद।
• कच्चे नट और बीज।
• घास खिलाया हुआ मांस।
• जंगली पकड़ा समुद्री भोजन।

कीटो और पैलियो लोगों को खाना पकाने के लिए स्वस्थ वसा का चयन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जैसे घास खिलाया मक्खन, नारियल का तेल, जैतून का तेल, और एवोकैडो तेल, जैसे हानिकारक वसा को काटते हुए मक्के का तेल और कैनोला का तेल.

यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो जब भी संभव हो, वे उच्च गुणवत्ता वाले, जैविक और घास-पात वाले होने चाहिए।

दोनों अनाज, फलियां और चीनी को खत्म करते हैं

पैलियो और कीटो दोनों में आप अनाज, फलियां और चीनी को खत्म कर देंगे। हालांकि, ऐसा करने के कारण प्रत्येक आहार के लिए पूरी तरह से अलग हैं।

पैलियो आहार में अनाज या फलियां शामिल नहीं हैं क्योंकि उन्हें प्रारंभिक मानव आहार में शामिल नहीं किया गया था। फसलों की खेती और जानवरों को पालतू बनाने सहित कृषि पद्धतियां लगभग 10.000 साल पहले तक शुरू नहीं हुई थीं, जो कि पुरापाषाणकालीन शिकारी-संग्रहकर्ता युग के बाद थी।

फलियों में लेक्टिन और फाइटेट्स सहित "एंटीन्यूट्रिएंट्स" नामक यौगिक भी होते हैं, जो कुछ लोगों में पाचन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। कई पैलियो डाइटर्स इस कारण से उनसे बचने की सलाह देते हैं।

पैलियो डाइटर्स भी परिष्कृत चीनी (जैसे सफेद चीनी और ब्राउन शुगर) से बचते हैं क्योंकि यह एक प्रसंस्कृत भोजन है। हालांकि, पैलियो प्राकृतिक मिठास जैसे शहद, गुड़ और मेपल सिरप की अनुमति देता है।

केटो दो साधारण कारणों से सभी तीन खाद्य पदार्थों (अनाज, फलियां और चीनी) को समाप्त कर देता है: वे सभी कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, और उन्हें अक्सर खाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

अनाज, फलियां और चीनी का सेवन सूजन, रक्त शर्करा में वृद्धि, इंसुलिन प्रतिरोध, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट, और बहुत कुछ को बढ़ावा दे सकता है ( ¹ )( ² )( ³ ) इसके अलावा, वे आपको किटोसिस से बाहर निकाल देंगे, एक केटोजेनिक आहार में तोड़फोड़ करेंगे।

केटो अनुमति देता है कुछ प्राकृतिक मिठास जैसा स्टेविया और फल साधु की, वे कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और कम ग्लाइसेमिक स्तर होते हैं।

इसलिए जबकि कारण अलग-अलग हैं, कीटो और पैलियो दोनों अनाज, फलियां और चीनी से बचने की सलाह देते हैं।

कीटो और पैलियो का उपयोग समान स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए किया जा सकता है

कीटो और पैलियो दोनों प्रभावी वजन घटाने के उपकरण हो सकते हैं, और दोनों केवल कैलोरी को सीमित करने से बेहतर काम कर सकते हैं ( ⁴ )( ⁵ ).

जबकि आप कीटो या पैलियो शुरू कर सकते हैं क्योंकि आप कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, दोनों आहारों के लाभ हैं जो साधारण वजन घटाने से परे हैं।

केटो प्रबंधन में मदद कर सकता है:

• सूजन ( ⁶ ).
• मधुमेह प्रकार 2 ( ⁷ ).
• दिल की बीमारी ( ⁸ ).
• मुंहासा ( ⁹ ).
• मिर्गी ( ¹⁰ ).

इसी तरह, जो लोग पैलियो का पालन करते हैं, वे पाते हैं कि यह सूजन को कम करता है, IBS के लक्षणों को कम करने में मदद करता है, और मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोक सकता है। ¹¹ )( ¹² ).

कीटो और पैलियो में क्या अंतर है?

कीटो और पैलियो के बीच मुख्य अंतर प्रत्येक आहार के इरादे से आते हैं।

कीटो आहार का उद्देश्य कीटोसिस की चयापचय अवस्था में प्रवेश करना है, जिसके लिए एक निश्चित मैक्रो सेवन की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करता है। जब आप कार्बोस पर चलने से वसा पर चलने के लिए स्विच करते हैं तो आप सबसे अधिक लाभ प्राप्त करते हैं।

पालेओ का इरादा वापस लौटने का है कि आपके पूर्वजों ने कैसे खाया, जिसके लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने और इसे वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ बदलने की आवश्यकता होती है। पैलियो के पीछे तर्क यह है कि यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप स्वस्थ रहेंगे और वजन कम होगा।

खाने के इन तरीकों से उपजे कुछ अंतर हैं।

पैलियो (हमेशा) कम कार्ब वाला आहार नहीं है

जरूरी नहीं कि पैलियो कम कार्ब वाला आहार हो।

जब आप अनाज, फलियां और शर्करा को खत्म करते हैं, तो आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की संभावना रखते हैं। हालाँकि, पैलियो पर, आप अभी भी शकरकंद, कद्दू, शहद और फलों के रूप में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।

जब तक यह एक संपूर्ण भोजन है, सभ्यता की शुरुआत से आपके पूर्वजों ने कुछ खाया है, यह पैलियो खाने के लिए बिल्कुल ठीक है।

दूसरी ओर, केटो सभी कार्ब स्रोतों को काट देता है, जिसमें "स्वस्थ" जैसे खजूर, शहद, उच्च चीनी वाले फल और यम शामिल हैं।

केटो कुछ डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है

जबकि पैलियो डेयरी को समाप्त कर देता है (आपके शिकारी-पूर्वज गायों को नहीं पाल रहे थे), कीटो उन लोगों के लिए उच्च गुणवत्ता वाली डेयरी को मॉडरेशन में अनुमति देता है जो इसे संभाल सकते हैं।

कच्चा दूध, पनीर, मक्खन, घी और खट्टा क्रीम स्वीकार्य कीटो खाद्य पदार्थ हैं, जब तक कि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं।

कीटो अधिक प्रतिबंधात्मक है (हालाँकि यह जरूरी नहीं कि बुरी बात हो)

कीटो पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके कार्ब्स कहां से आएंगे: शहद और कॉर्न सिरप में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, और जबकि एक प्राकृतिक है और दूसरा नहीं है, आपको फैट-बर्निंग मोड (केटोसिस) में रहने के लिए उन्हें काटने की जरूरत है। )

पालेओ अधिक आराम से है। अपरिष्कृत शर्करा, उच्च चीनी वाले फल, याम, और अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के लिए अनुमति देता है जो कीटो आहार प्रतिबंधित करता है।

कुछ लोगों को कीटो का पालन करना अधिक कठिन लग सकता है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट सेवन पर बहुत सख्त है।

दूसरी ओर, अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ मामलों में कीटो आहार का पालन वास्तव में कई अन्य वजन घटाने वाले आहारों की तुलना में अधिक होता है।

बहुत से लोग जो कार्ब क्रेविंग से जूझते हैं, वे पाते हैं कि कार्ब्स को पूरी तरह से (कीटो पर) काटना आसान है, उन्हें केवल मॉडरेट करने की तुलना में (पैलियो पर)।

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक बहुत बड़ा मीठा दाँत है, तो पेलियो ब्राउनी की एक सर्विंग से चिपके रहना एक चुनौती हो सकती है, भले ही वे गुड़ और खजूर के साथ मीठे हों।

यदि चीनी आपको अत्यधिक परेशान करती है या आपको गंभीर लालसा देती है, तो आप कीटो का सेवन करना बेहतर समझ सकते हैं। यदि कार्ब्स को पूरी तरह से काटने से आप बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक महसूस करते हैं, तो आप पेलियो जाने से बेहतर हो सकते हैं।

कीटो बनाम। पैलियो: सही आहार चुनना

पैलियो आहार या के बीच चयन करना किटोजेनिक आहार यह आपके लक्ष्यों और भोजन के साथ आपके संबंधों पर निर्भर करेगा।

दोनों डाइट प्लान बढ़िया हो सकते हैं। प्रत्येक के पास अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ हैं जो वजन घटाने से कहीं अधिक हैं ( ¹³ ).

यद्यपि दोनों आहार आपको वसा कम करने और कुछ इंच कम करने में मदद कर सकते हैं, वे संभावित रूप से आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं, और विभिन्न बीमारियों से संबंधित लक्षणों को कम कर सकते हैं।

दोनों आहारों में, आप अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, ब्रेड, ग्रेनोला बार और डिब्बाबंद कैंडी को काट देंगे, लेकिन मुख्य अंतर यह है:

• कीटो पर: आप कार्ब्स में उल्लेखनीय रूप से कटौती करेंगे और किटोसिस तक पहुंचने के लिए अपने वसा का सेवन पर्याप्त रूप से बढ़ाएंगे। आपको अपने कार्ब सेवन के साथ और अधिक सख्त होने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको इसके अतिरिक्त लाभ भी मिलेंगे किटोजेनिक आहार कि आपको पैलियो आहार नहीं मिलेगा।
• पैलियो में: आप वास्तविक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहेंगे, डेयरी को खत्म करेंगे, और किटोजेनिक आहार की तुलना में अधिक कार्ब्स (और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ) खाने में सक्षम होंगे, हालांकि आप किटोजेनिक आहार के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों से चूक जाएंगे।

लब्बोलुआब यह है कि पैलियो और कीटो दोनों आपको अपना वजन कम करने, बीमारी के जोखिम को कम करने और लंबे, स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।

पोषण एक व्यक्तिगत चीज है, और आपके लिए कौन सा आहार सही है यह आपके अद्वितीय जीव विज्ञान पर निर्भर करता है और आप प्रत्येक आहार के बारे में कैसा महसूस करते हैं।

क्या आप कीटो ट्राई करना चाहते हैं? हमारी केटो के लिए शुरुआती गाइड आज शुरू करने के लिए आपके पास वह सब कुछ है जो आपको चाहिए।

यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि कीटो आहार अन्य प्रकार के आहारों की तुलना कैसे करता है, तो अधिक उपयोगी जानकारी के लिए इन गाइडों को देखें:

• कीटो आहार बनाम। भूमध्य आहार.
• कीटो आहार बनाम। क्षारीय आहार.
• कीटो आहार बनाम। एटकिन की आहार पद्यति.