बेस्ट लो कार्ब कीटो स्वीटनर और शुगर के विकल्प

चीनी मूल रूप से a . की सीमा से बाहर है कीटोजेनिक आहार, लेकिन कीटो खाकर भी आप अपने मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं। हां। यह यूटोपियन लगता है। लेकिन यह पूरी तरह सच है। इसके लिए केवल कीटो मिठास के सही प्रकार के उपयोग के बारे में थोड़ा ज्ञान होना आवश्यक है।

सही चीनी विकल्प (स्वीटनर) के साथ, आप एक उच्च-ग्लाइसेमिक मिठाई को कीटो-फ्रेंडली चीज़ में बदल सकते हैं। निम्न कार्ब जीवनशैली के लिए चार सर्वश्रेष्ठ कीटो मिठास खोजने के लिए पढ़ें और उनकी सिफारिश क्यों की जाती है।

कीटो स्वीटनर क्या हैं?

आइए शुरू करते हैं कि इनमें से प्रत्येक कीटो मिठास में क्या समानता है और वे कम कार्ब दिशानिर्देशों का पालन कैसे करते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) संदर्भित करता है भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है. यह 0 से 100 तक होता है, शून्य के साथ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में कोई वृद्धि नहीं होती है और 100 आपके स्तर को टेबल शुगर के समान स्तर तक बढ़ाते हैं।

कीटो आहार के साथ लक्ष्य पर बने रहना है कीटोसिस, इसलिए मिठास के लिए जितना संभव हो 0 जीआई के करीब रहना सबसे अच्छा विकल्प है।

चीनी मुक्त

स्पष्ट रूप से कीटो आहार के लिए अतिरिक्त शर्करा से बचना आवश्यक है। आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। ऐसे में आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि फल को गंभीर रूप से सीमित करने की जरूरत है, अधिमानतः हटा दिया गया है, इसलिए यह समझ में आता है कि अतिरिक्त शर्करा के साथ कुछ भी एक बुरा विचार है। इस गाइड को पढ़ें कीटो संगत फल यदि आप प्रकृति की मिठाइयों को त्यागने का विचार सहन नहीं कर सकते।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला

एक और स्पष्ट दिशानिर्देश जब आप केटो होते हैं: यदि आप किटोसिस में रहना चाहते हैं तो नो-कार्ब या लो-कार्ब स्वीटर्स जरूरी हैं।

टॉप 4 लो कार्ब कीटो स्वीटनर्स

उन दिशानिर्देशों को ध्यान में रखते हुए, आपके कम कार्ब आहार में आपकी सहायता करने के लिए यहां चार सर्वश्रेष्ठ कीटो स्वीटनर हैं।

#एक। स्टेविया

स्टीविया स्टीविया के पौधे का एक अर्क है। अपने शुद्ध रूप में, स्टीविया के अर्क में कोई कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर 0 होता है। साथ ही, यह आम तौर पर टेबल शुगर की तुलना में 200-300 गुना अधिक मीठा होता है। इसका मतलब है कि खाने में मीठा स्वाद पाने के लिए आपको केवल थोड़ा सा उपयोग करने की आवश्यकता है।

स्टीविया के स्वास्थ्य लाभ

रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करने और कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से मुक्त होने के अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि स्टेविया का भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसमें एपिजेनिन और क्वेरसेटिन यौगिक भी होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

तरल स्टेविया, और पाउडर रूप (जैसे कच्चा स्टीविया), मीठा पेय, सलाद ड्रेसिंग और डेसर्ट के सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले रूप हैं। प्रारंभिक स्टेविया मिठास का स्वाद कड़वा होता था, लेकिन आज के अधिकांश लोकप्रिय ब्रांडों में इसमें सुधार किया गया है।

स्टेविया खरीदते समय, विशेष रूप से पाउडर संस्करण, किसी भी भराव सामग्री से बचना महत्वपूर्ण है। कई वाणिज्यिक स्टेविया उत्पाद माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़, गन्ना चीनी, या यहां तक ​​​​कि कृत्रिम मिठास जैसे भराव जोड़ते हैं। पोषण मूल्य को कम करने के अलावा, ये सभी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, इसमें छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और अन्य अवांछित दुष्प्रभाव होते हैं।

स्वीटनर के रूप में स्टीविया का उपयोग करके इन कीटो व्यंजनों को आजमाएं:

• लो कार्ब लेमन बादाम कुकीज.
• लो कार्ब Acai बादाम मक्खन स्मूदी.

#दो। erythritol

erythritol यह सफेद और दानेदार चीनी का प्रतिस्थापन है। इसे चीनी अल्कोहल के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जो डरावना लग सकता है, लेकिन यह कई खाद्य पदार्थों, मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, और जब इसे कम मात्रा में उपयोग किया जाता है तो इसका नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं होता है। इसके अणुओं की संरचना चीनी के साइड इफेक्ट के बिना एरिथ्रिटोल को एक मीठा स्वाद देती है ( ¹ ).

आप खाद्य लेबल पर कार्बोहाइड्रेट देखेंगे, जो आपको ठगा हुआ महसूस करा सकते हैं, लेकिन वे चिंता का कारण नहीं हैं। यहाँ क्यों है: चूंकि आपका शरीर एरिथ्रिटोल में चीनी अल्कोहल को पचा नहीं सकता है, एरिथ्रिटोल में 100% कार्बोहाइड्रेट आपके शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट गणना (फाइबर की तरह) से घटाए जाते हैं।

एरिथ्रिटोल का उपयोग

स्टीविया की तरह, एरिथ्रिटोल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है। यह कैलोरी में भी बहुत कम है (लगभग 0.24 कैलोरी प्रति ग्राम, जो चीनी में कैलोरी का केवल 6% है)। एरिथ्रिटोल चीनी जितना मीठा केवल 70% है, इसलिए चीनी के साथ यह 1: 1 नहीं है। वही मिठास पाने के लिए आपको थोड़ा और इस्तेमाल करना होगा।

चीनी अल्कोहल के बारे में एक चेतावनी यह है कि वे कभी-कभी हल्के ऐंठन या सूजन जैसी पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

हालांकि, एरिथ्रिटोल अन्य चीनी अल्कोहल जैसे सोर्बिटोल, माल्टिटोल या जाइलिटोल से अलग है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मूत्र में उत्सर्जित होने से पहले लगभग सभी चीजें छोटी आंत से रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाती हैं, दूसरों की तरह कोलन को प्रभावित किए बिना।

आप स्टोर में 100% शुद्ध एरिथ्रिटोल, साथ ही कुछ ब्रांड पा सकते हैं जो एरिथ्रिटोल को अन्य अवयवों के साथ मिलाते हैं, जैसे कि भिक्षु फल। बस सुनिश्चित करें कि एरिथ्रिटोल में ऐसे एडिटिव्स नहीं हैं जो आपके कार्बोहाइड्रेट की संख्या को बढ़ाते हैं और आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।

हाल ही में, एरिथ्रिटोल और स्टीविया से बना एक स्वीटनर बहुत लोकप्रिय हो गया है।

यह एरिथ्रिटोल से बना एक स्वीटनर है, जिसका उपयोग बुलिंग एजेंट के रूप में और स्टीविया को स्वीटनर के रूप में किया जाता है। एक बल्किंग एजेंट, सीधे शब्दों में कहें, एक घटक है जो दूसरे को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। इस मामले में, ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टीविया एक बहुत मजबूत स्वीटनर है। चीनी से 200 से 300 गुना ज्यादा मीठा। इसलिए इसे कम मात्रा में संभालना (जैसे कि आपको 1 कॉफी में क्या मिलाना पड़ सकता है) मुश्किल हो सकता है। प्रश्न स्पष्ट रूप से है: क्या यह एरिथ्रिटोल और स्टेविया-आधारित स्वीटनर कीटो संगत है? बिलकुल हाँ। इसके अलावा, इसका उपयोग उच्च तापमान पर पूरी तरह से किया जा सकता है। जो अन्य मिठास के साथ संभव नहीं है। तो यह बेक्ड डेसर्ट के लिए मान्य है। हालांकि इसे कारमेलाइज्ड नहीं किया जा सकता है। स्पेन में उन्हें Mercadona और Día जैसे सुपरमार्केट में ढूंढना बहुत आसान है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है या आप स्पेन में नहीं हैं, तो आप उन्हें हमेशा Amazon पर ढूंढ सकते हैं। कि वहाँ भी विभिन्न सांद्रता और बड़े आकार के साथ हैं। चूंकि सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले आमतौर पर काफी छोटे डिब्बे होते हैं:

इस कीटो रेसिपी को ट्राई करें मैकाडामिया नट फैट बम एक स्वीटनर के रूप में एरिथ्रिटोल का उपयोग करना।

#3. भिक्षु फल

भिक्षु फल का रस प्राप्त करने के लिए फलों को कुचलकर स्वीटनर बनाया जाता है। मोग्रोसाइड्स नामक अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट को ताजे रस में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से अलग किया जाता है और फिर सुखाया जाता है।

परिणामी केंद्रित पाउडर फ्रक्टोज- और ग्लूकोज मुक्त होता है और चीनी से इंसुलिन स्पाइक्स के बिना कम कैलोरी मिठास प्रदान करता है ( ² ).

भिक्षु फल मूल रूप से जंगली पहाड़ों में घर के बगीचों से कम संख्या में उगाया और काटा जाता था। इसकी लोकप्रियता बढ़ने के साथ, अब इसकी खेती और व्यावहारिक रूप से पूरी दुनिया में वितरित की जा रही है।

भिक्षु फल के स्वास्थ्य लाभ

स्टीविया और एरिथ्रिटोल की तरह, भिक्षु फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर स्कोर 0 होता है और यहां तक ​​कि रक्त शर्करा पर एक स्थिर प्रभाव भी हो सकता है। स्टीविया के विपरीत, भिक्षु फल में कभी कड़वा स्वाद नहीं होता है। यह चीनी की तुलना में लगभग 300 गुना अधिक मीठा होता है, इसलिए थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय करता है।

भिक्षु फल की मिठास फल से नहीं आती है, लेकिन एंटीऑक्सीडेंट मोग्रोसाइड से आती है, जो शोध से पता चला है कि अग्नाशयी कैंसर में ट्यूमर के विकास को रोक सकता है।

भिक्षु फल का उपयोग करने से कोई ज्ञात स्वास्थ्य चिंता नहीं है, जब तक आप किसी भी भिक्षु फल आधारित उत्पादों से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट या फिलर्स से बचते हैं। भिक्षु फल का एकमात्र वास्तविक नकारात्मक पक्ष यह है कि यह स्टीविया या एरिथ्रिटोल की तुलना में अधिक महंगा है और उतना व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है।

#4. भटकना

स्वारवे एरिथ्रिटोल, प्राकृतिक साइट्रस स्वाद और ओलिगोसेकेराइड का एक संयोजन है, जो स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियों में एंजाइम जोड़कर बनाए गए कार्बोहाइड्रेट हैं।

इंतज़ार कर रही।

एक क्षण। कार्बोहाइड्रेट? स्टार्च? परेशान मत होइये। आपका शरीर ओलिगोसेकेराइड को पचा नहीं पाता है, इसलिए वे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं।

स्वार अधिकांश प्राकृतिक स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पाया जाता है और मुख्यधारा के किराने की दुकानों में अधिक लोकप्रिय हो रहा है।

Swerve . का उपयोग करना

स्वेर्व एक पूरी तरह से प्राकृतिक स्वीटनर है और इसमें शून्य कैलोरी होती है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी 0 है, यह बेकिंग के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसे नियमित गन्ने की चीनी की तरह ही ब्राउन और कैरामेलाइज़ किया जा सकता है।

कीटो रेसिपी के लिए स्वेर्व काफी उपयोगी हो गया है, खासकर बेक्ड डेसर्ट के लिए। इसके अलावा, स्वर्व के ओलिगोसेकेराइड में प्रीबायोटिक्स फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को उत्तेजित करने में भी मदद कर सकते हैं।

शुद्ध एरिथ्रिटोल पर स्वेर्व का लाभ यह है कि एक नुस्खा में चीनी को प्रतिस्थापित करते समय इसका उपयोग करना आसान हो सकता है। हालांकि इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे हैं प्रभाव के बिना कार्ब्स.

Swerve का एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि ज्यादातर जगहों पर इसकी कीमत बहुत अधिक होती है।

कृत्रिम मिठास पर एक नोट

वहाँ अधिक सामान्य चीनी विकल्पों में से कई, जैसे सैकरीन (स्वीट'एन लो), एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा), और ट्रुविया तकनीकी रूप से कम-ग्लाइसेमिक और कम-कैलोरी हैं। फिर भी, आपको इन कम कार्ब वाले मिठास से बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।

कुछ लोगों में, वे रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, चीनी की लालसा को ट्रिगर कर सकते हैं और यहां तक ​​कि हार्मोन और किटोसिस को भी बाधित कर सकते हैं। बहुत अधिक खाने से रेचक प्रभाव भी हो सकता है। कुछ, जैसे ट्रुविया, में प्राकृतिक स्वाद होते हैं लेकिन यह नहीं कहते कि वे क्या हैं।

यह बेहतर है किटोजेनिक आहार पर इन कम कैलोरी वाले मिठास से परहेज करें. एफडीए कुछ को जीआरएएस (आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है) के रूप में नामित कर सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें खाना चाहिए।

जब केटोजेनिक आहार पर चीनी के विकल्प की बात आती है, तो प्राकृतिक मिठास के साथ रहें जो आपको चीनी से भरे नौटंकी के प्रभाव की चिंता किए बिना यहां और वहां डेसर्ट का आनंद लेने की अनुमति देता है। सौभाग्य से, ऊपर सूचीबद्ध कम कार्ब कीटो आहार के लिए शीर्ष चार कीटो मिठास ऐसा करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।