Os 14 mellores suplementos para a túa dieta ceto

Necesitas suplementos cetolóxicos ou podes obter todos os nutrientes que necesitas de alimentos axeitados para o estilo de vida cetolóxico?

A resposta curta é que os suplementos poden facilitar significativamente o desenvolvemento da súa dieta cetogênica.

Pode ser un reto conseguir todos os nutrientes que necesitas mentres segues xestionando a cantidade correcta de macros. Aquí é onde entran os suplementos ceto.

Que causa a cetose e dieta cetoxénica ser saudable ou non depende da calidade dos macros e micronutrientes que consumas.

Para seguir unha dieta ceto óptima, tes que comprender os suplementos.

Por que os suplementos son importantes en Keto

A dieta cetogênica é única porque transforma o teu metabolismo. A fonte de enerxía predeterminada para o corpo é a glicosa dos carbohidratos, pero elimina esta principal fonte de enerxía cando comeza unha dieta moi baixa en carbohidratos.

Debido a isto, o teu corpo cambia de marcha e cambia a unha fonte de enerxía alternativa: a graxa. Cando isto ocorre, o teu corpo comeza a cetoxénese: as reservas de graxa convértense cetonas no fígado, proporcionando un combustible enerxético alternativo.

Pasas de ser unha máquina alimentada con carbohidratos a unha máquina alimentada con graxa. Este cambio é enorme e, como todos os cambios, necesitará algúns axustes mentres o teu corpo se estabiliza. Os suplementos cetoxénicos axúdanche a superar este cambio con poucos ou ningún efecto secundario.

Aínda que non sempre é necesario nunha dieta cetoxénica, os suplementos poden axudar dalgunhas formas cruciais:

Reduce os síntomas da gripe ceto

La gripe ceto Moitas veces é causada pola falta de vitaminas e minerais durante a transición á cetose.

Por exemplo, como as túas células usan todas as reservas de glicóxeno do teu corpo, perden auga e con ela importantes electrólitos.

Ter os suplementos axeitados, como electrólitos, pode axudar a previr as deficiencias de nutrientes que causan a gripe ceto, e pode facilitar a transición.

Como cubrir as lagoas nutricionais da túa dieta cetoxénica

Debido a que a dieta cetoxénica non permite froitas ou vexetais con amidón, é posible que non saibas de onde conseguir as vitaminas e minerais que obtiveches deses alimentos. Tamén podes necesitar un suplemento de fibra se consideras que a túa dixestión cambiou e necesitas un pouco máis de volume.

Os suplementos cetolóxicos axudan a facilitar a transición ao ceto porque poden proporcionarche importantes vitaminas e minerais a medida que te adaptas para obtelos de alimentos cetolóxicos como carne vermella, ovos e vexetais baixos en carbohidratos.

Por exemplo, tome a suplemento vexetal Pode ser útil se non che gusta comer moita colza fresca e outras verduras de folla verde.

Apoia os teus obxectivos de saúde

Os suplementos cetogénicos poden apoiar os obxectivos de saúde que o motivaron a comezar a dieta cetoxénica.

Por exemplo, o aceite de peixe pode soportar unha mellor función cognitiva, que é un beneficio da dieta cetoxénica, mentres que o aceite MCT pode soportar os niveis de cetona.

Usar suplementos ceto axúdache a estar no teu mellor momento, e comprender como funcionan certos suplementos fai que sexa máis fácil saber se os necesitas.

Os 6 mellores suplementos cetogênicos

Estes son os principais suplementos cetogênicos que debes considerar tomar.

1. Suplementos electrolíticos para o equilibrio de fluídos

Mentres a dieta ofertas cetogénicas moitos beneficios para a saúde, minerais importantes como o potasio, o magnesio, o sodio e o calcio que proveñen alimentos non cetoxénicos. Estes electrólitos controlan a función nerviosa e muscular, entre outras moitas cousas.

A natureza baixa en carbohidratos da dieta ceto fai que os seus riles eliminen o exceso de auga, excretando sodio e outros electrólitos que deben repoñerse.

Os baixos niveis destes electrólitos, especialmente o sodio e o potasio, poden provocar síntomas como dores de cabeza, fatiga e estreñimiento, tamén coñecidos como gripe ceto.

Ao repoñer estes importantes electrólitos a través dos alimentos ou suplementos, reduce os síntomas da gripe ceto ao mesmo tempo que se protexe da deficiencia de ceto a longo prazo.

A continuación móstranse os catro electrólitos que debes ter en conta ao facer ceto.

Sodio

Un equilibrio saudable de sodio no corpo é necesario para a función nerviosa e muscular. A capacidade do sodio para reter auga tamén é esencial para manter o equilibrio doutros electrólitos.

A maioría das dietas fomentan menos sodio, pero pode que necesites máis ceto porque o sodio pérdese coa perda de auga, especialmente ao comezo da dieta cetoxénica.

Como obter sodio

Aínda que non necesites un suplemento de sodio, é posible que necesites repoñer o sodio perdido en ceto mediante:

• Engade sal á túa comida ou bebida. Escolla sal mariño do Himalaia.
• Bebe caldo de ósos regularmente.
• Coma máis alimentos ricos en sodio como carne vermella ou ovos.

Nota: o sodio ten un impacto sobre a presión arterial. Controla o seu consumo se estás preocupado ou propenso á hipertensión. Moitas organizacións sanitarias recomendan a inxestión de sodio non máis de 2300 mg ao día (unha cucharadita).

magnesio

A deficiencia de magnesio é bastante común, e máis aínda nas persoas que seguen unha dieta baixa en carbohidratos. As análises de sangue son a mellor forma de coñecer os seus niveis con certeza, pero os calambres musculares e a fatiga son signos comúns de deficiencia de magnesio.

Suplementos de magnesio Axudan a manter unha frecuencia cardíaca normal, unha inmunidade saudable e a función nerviosa e muscular. Funciona co calcio para manter os ósos sans e soporta máis de 300 reaccións corporais, incluíndo regulación do sono e mantemento dos niveis adecuados de testosterona.

Como obter magnesio

Pode obter magnesio de alimentos ricos en magnesio como sementes de cabaza, améndoas, aguacate, verduras folla verde y iogures ricos en graxa. Pero algúns destes alimentos conteñen hidratos de carbono e pode ser difícil obter o suficiente deles para satisfacer as súas necesidades de magnesio sen exceder os seus macros de hidratos de carbono.

Como tal, pode que necesites un complemento. Para as mulleres, 320 mg é ideal, mentres que os homes necesitan 420 mg magnesio por día.

Potasio

O potasio axuda ao corpo a manter a presión arterial normal, o equilibrio de fluídos e a frecuencia cardíaca. Tamén axuda a descompoñer e usar carbohidratos e construír proteínas..

Como obter potasio

Moitas veces Desaconséllase a suplementación de potasio, xa que demasiado é tóxico. Mellor obtido de fontes cetoxénicas de alimentos enteiros como noces, verduras de follas verdes, aguacate, salmón y cogomelos.

calcio

O calcio ten moitas funcións no corpo. Os ósos fortes son só unha parte, aínda que é a función máis coñecida no imaxinario popular. O calcio tamén é responsable da adecuada coagulación do sangue e da contracción muscular.

Como obter calcio

As fontes cetoxénicas de calcio inclúen peixe, verduras de follas verdes como brócoli, leiteiro y leite non lácteo (Con leites de orixe vexetal, asegúrese de que estean libres de azucre ou hidratos de carbono). Aínda pode ter que complementar con calcio para cubrir as súas bases. Os suplementos de calcio de alta calidade inclúen vitamina D, que é necesaria para mellorar a absorción.

Tanto homes como mulleres necesita uns 1000 mg de calcio ao día.

2. Vitamina D para fortalecer e hormonas saudables

A vitamina D actúa como un nutriente e unha hormona no teu corpo. Moitos produtos alimenticios están enriquecidos con vitamina D porque é difícil obter o suficiente dos alimentos só. Tamén podes obtelo coa exposición ao sol, pero só nos lugares que teñan o suficiente sol. Ademais, a exposición prolongada ao sol ponche en risco de padecer cancro de pel.

A vitamina D axuda o teu corpo a absorber calcio, magnesio e outros minerais. Tamén é necesario manter forza e crecemento muscular, o Densidade ósea, niveis saudables de testosterona e para apoiar un sistema cardiovascular e inmunitario saudable.

A pesar destas funcións cruciais, preto dun terzo dos estadounidenses son baixos en vitamina D. Teña en conta que a natureza restritiva dos alimentos na dieta cetogênica podería poñerche nunha posición baixa. aumento do risco de deficiencia.

Como conseguilo

Podes obter vitamina D dalgúns tipos de peixes graxos e cogomelos, pero iso é todo na dieta cetoxénica, a non ser que tamén comas produtos lácteos enriquecidos. Recoméndase a suplementación con 400 UI por día.

3. Aceite MCT para a eficiencia da graxa

MCT significa triglicéridos de cadea media e son un tipo de graxa que o corpo pode usar obtén enerxía de inmediato en lugar de almacenala como graxa. Os MCT axúdanche a producir cetonas no teu corpo, que son necesarios para entrar e permanecer na cetose, porque son unha fonte de enerxía máis eficiente que a glicosa (que procede dos carbohidratos).

Uso inmediato de MCT como combustible convérteos nun excelente suplemento para a dieta cetoxénica para mantelo nun estado de alta enerxía para queimar graxa e cumprir as súas macros de inxestión diaria de graxa.

Como usalo

Os MCT atópanse no aceite de coco, o manteiga, The queixo e iogur. Pero a mellor forma de obter unha dose concentrada que o teu corpo poida dixerir facilmente é complementándoa Aceite MCT en forma líquida ou aceite MCT en po.

Aceite MCT en po adoita ser máis doado para o estómago de dixerir que os MCT líquidos e pódense engadir a batidos e bebidas quentes ou frías. Use polo menos media ou unha porción completa ao día.

4. Aceite de krill para o corazón e o cerebro

O teu corpo necesita tres tipos de ácidos graxos omega-3: EPA, DHA e ALA.

O aceite de krill é unha excelente fonte biodispoñible de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), dous ácidos graxos omega-3 esenciais que debes obter da túa dieta ou suplementos; o teu corpo non pode producilo por si só.

O outro tipo de omega-3, ALA ou ácido alfa-linolénico, atópase en alimentos vexetais como noces, sementes de cánabo e sementes de chía.

O teu corpo pode converter ALA en EPA e DHA, pero a taxa de conversión é moi baixa. É por iso que é mellor complementar con suplementos de aceite de peixe ou comer moito peixe graxo de alta calidade.

Aínda que a dieta cetogénica pode conter naturalmente omega-3, moitos alimentos ceto tamén son ricos en omega-6, que pode causar inflamación en cantidades excesivas.

A maioría da xente come demasiados omega-6 e non hai suficientes omega-3, polo que debes esforzarte por unha proporción de 1: 1.

Os omega-3 son esenciais para a saúde do cerebro e do corazón de moitos xeitos. Complementar con omega-3 pode axudar:

• Loitar contra a inflamación.
• Alivia síntomas da depresión.
• Manter os niveis de triglicéridos no sangue baixos (os altos triglicéridos están ligados a un maior risco de enfermidades cardiovasculares) como se mostra nestes 3 estudos: estudo 1, estudo 2, estudo 3.
• Reducir os triglicéridos aínda máis que unha dieta cetoxénica só, así como o colesterol total e LDL, a graxa corporal e o IMC.

Por que aceite de krill? Suplementos de aceite de krill Conteñen todos os omega-3 do aceite de peixe, pero con algúns beneficios engadidos. O aceite de krill tamén contén fosfolípidos e un poderoso antioxidante chamado astaxantina. A astaxantina ten propiedades neuroprotectoras que pode reducir o dano ao cerebro e ao sistema nervioso central causada polo estrés oxidativo.

A menos que comas peixe salvaxe, graxo e de boa orixe como as sardiñas, salmón e xurelo, moitos verduras de follas verdes carne diaria e alimentada con herba, probablemente aínda necesites algúns omega-3 extra.

Como conseguilo

Aínda que a American Heart Association recomenda 250-500 miligramos de EPA e DHA combinados ao día, a maioría dos estudos sobre o aceite de krill que demostran beneficios para a saúde use entre 300 miligramos e 3 gramos. Isto debería proporcionar uns 45-450 mg de EPA e DHA combinados ao día.

Escolla só suplementos de aceite de krill de alta calidade con probas estritas para asegurarse de que están libres de metais pesados ​​e outros contaminantes. Tamén pode comprobar que o fabricante practica técnicas de abastecemento sostible.

5. Cetonas exóxenas para a cetose

As cetonas exóxenas son unha forma externa de cetonas que o teu corpo produce na cetose.

Tome cetonas exóxenas Pode aumentar os teus niveis de cetona e darche enerxía adicional inmediata, tanto se estás en cetose ou non. Son un complemento ideal para unha dieta cetogênica.

Os posibles beneficios do uso de cetonas esóxenas inclúen:

• Maior foco.
• Niveis de enerxía máis altos.
• Máis enerxía para un mellor rendemento deportivo.
• Diminución da inflamación.

6. Keto Greens para o apoio nutricional completo

Tomar un montón de suplementos vitamínicos e minerais individuais pode ser unha locura, e a maioría das multivitaminas non che darán a combinación correcta para a ceto. A po vexetal de alta calidade é unha boa forma de cubrir todas as súas bases nutricionais. Pero non son fáciles de atopar. Xa que adoitan ser ricos en hidratos de carbono.

3 suplementos cetogênicos que podes necesitar

Aínda que estes suplementos non son tan cruciais como os anteriores, poden axudar a facilitar a súa transición á cetose e seguir apoiando a súa dieta cetoxénica.

1. L-glutamina

A natureza baixa en carbohidratos da dieta ketp reduce o consumo de froitas e vexetais, que son fontes ricas en antioxidantes. Os antioxidantes son importantes para combater os radicais libres tóxicos que se forman no corpo.

A L-glutamina é un aminoácido que tamén actúa como antioxidante, polo que complementala pode proporcionar a apoio adicional para combater o dano celular.

Tamén é unha excelente opción para quen faga exercicio vigorosamente, o que naturalmente pode reducir a tendas de glutamina. A suplementación pode axudar a restauralos despois de cada adestramento para protexer o corpo e promover un tempo de recuperación máis curto.

Como usalo

A L-glutamina está dispoñible en forma de cápsula ou en po e adoita tomarse en doses de 500-1000 mg antes de cada un. adestramento.

3. 7-oxo-DHEA

Tamén coñecida como 7-ceto, a 7-ceto-DHEA é un metabolito osixenado (produto dunha reacción metabólica) da DHEA. A investigación demostra que pode mellorar Efecto de perda de peso da dieta cetogénica.

Un estudo aleatorizado, dobre cego e controlado con placebo descubriu que a 7-oxo-DHEA, combinada con exercicio moderado e unha dieta baixa en calorías, reduciu significativamente o peso corporal e a graxa corporal. en comparación co exercicio e unha dieta baixa en calorías só.

Noutras palabras, podería aumentar o seu metabolismo e os seus esforzos de perda de peso.

Como usalo

La investigación actual suxire que é eficaz e seguro tomar 200-400 mg diarios en dúas doses divididas de 100-200 mg.

4. Coláxeno alimentado con herba

O coláxeno constitúe o 30% da proteína total do teu corpo, pero é o que a maioría da xente ten deficiente. É por iso que a suplementación é importante.

Coláxeno Pode axudar a que o cabelo, as uñas e a pel crezan e sexan saudables, e incluso pode curar o intestino permeable.

O problema é que tomar un suplemento de coláxeno regular pode sacarche da cetose, polo que o coláxeno amigable con ceto é o que hai que buscar.

Coláxeno cetoxénico É esencialmente unha mestura de coláxeno e aceite MCT en po. O aceite MCT en po ralentiza a absorción de coláxeno no corpo, polo que se pode usar para a curación e a recuperación en lugar de converterse rapidamente en glicosa.

4 alimentos enteiros para usar como suplementos cetolóxicos

Hai algunhas opcións de alimentos integrais funcionais para complementar a túa dieta cetogênica. Considera engadilos á túa rutina diaria.

1. Spirulina para baixar o colesterol

A espirulina é unha alga verde-azul que contén todos os aminoácidos que o teu corpo necesita, converténdoo nunha proteína completa. Tamén contén potasio, ferro, magnesio e outros nutrientes. A espirulina tamén ten propiedades antioxidantes.

A inxestión diaria de espirulina tamén ten mostrou resultados positivos sobre a presión arterial e o colesterol, reducindo o colesterol LDL ("malo") e aumentando o colesterol HDL ("bo").

Como usalo

A espirulina pódese tomar en cápsulas ou en po e mesturarse nun batido ou simplemente en auga. Tome 4.5 gramos (ou case unha cucharadita) ao día.

2. Clorella para combater a fatiga

Do mesmo xeito que a espirulina, a chlorella é outro superalimento das algas verdes.

Chlorella é especialmente útil nas etapas cetolóxicas iniciais se estás experimentando fatiga. Contén Chlorella Growth Factor, un nutriente que contén ARN e ADN que pode axudar a aumentar o transporte de enerxía entre as células.

Como usalo

Chlorella vén en forma de cápsula, comprimido ou po. Asegúrese de que foi probado para detectar contaminación por metais pesados. Pódese mesturar nun batido, auga ou outra bebida a diario.

3. Raíz de dente de león para a absorción de graxa

O forte aumento da inxestión de graxas nunha dieta cetogênica pode provocar inicialmente trastornos dixestivos nalgunhas persoas. O O dente de león axuda a estimular a produción de bilis na vesícula biliar, que favorece unha mellor dixestión e absorción da graxa, a súa principal fonte de enerxía na dieta cetoxénica.

Como usalo

O dente de león pódese mercar en bolsas de té ou a granel para consumirse segundo sexa necesario como té. Se o usas a granel, toma 9-12 culleres de té (2-3 gramos) ao día.

4. Cúrcuma para combater a inflamación

Algúns produtos animais de menor calidade poden ser inflamatorios. Se non podes gastar moito diñeiro en carnes e produtos lácteos de maior calidade, é unha boa idea tomar medidas antiinflamatorias adicionais.

Ademais do aceite de peixe, cúrcuma é un poderoso alimento antiinflamatorio natural. Contén curcumina, que axuda a contrarrestar os alimentos inflamatorios.

Como usalo

Cociña con cúrcuma ou combínao con ghee ou leite de coco enteiro, aceite de coco e canela para facer té de cúrcuma. Tamén podes engadir un pouco de pementa negra, que pode mellorar a absorción da curcumina. Use 2-4 gramos (0.5-1 cucharaditas) ao día.

Uso de suplementos cetoxénicos para facilitar a transición e o mantemento

Aínda que é posible obter toda a nutrición que precisa nunha dieta cetoxénica, a maioría da xente non pode comer perfectamente todo o tempo.

As opcións de suplementación desta guía deberían axudarche a cubrir as lagoas e incluso aumentar o teu rendemento mentres segues unha dieta cetoxénica e levas un estilo de vida saudable.