Se iniciaches ou non a dieta cetogénicaPoñerte en forma e máis saudable probablemente sexa un dos teus principais obxectivos ao longo do ano. E facer exercicio na casa é agora máis posible que nunca. Pero os adestramentos na casa poden proporcionar niveis de fitness e resultados similares aos do ximnasio?
A resposta é un rotundo si. É posible poñerse en forma e acadar os seus obxectivos de perda de peso dende a comodidade da súa sala de estar.
Cos adestramentos na casa, podes suar con cardio, aumentar músculo con adestramento de forza, desafiarte con High Intensity Interval Training (HIIT) ou tonificar o teu corpo con exercicios de peso corporal.
Segue lendo para obter ideas sobre como poñerse en mellor forma facendo exercicios na casa que che permitan:
- Evite as taxas caras do ximnasio
- Aforra tempo viaxando dende e para o ximnasio
- Adestra coa roupa que queiras
- Evita saír con mal tempo
- Facer exercicio sen a sensación de "todos os ollos en ti" no ximnasio
- Proba a ti mesmo co teu propio plan de formación
Táboa de contidos
Tipos de adestramentos na casa para mesturar e combinar
É importante ter en conta que o adestramento que realizas de forma consistente é 100% máis efectivo que o que non fas. As intencións non valen para nada no teu xogo de fitness, polo que a consistencia é o rei.
#1 Cardio
Se o teu é o cardioPodes atopar moitas cousas para facer na casa, aínda que non queiras gastar en mercar unha bicicleta estática, unha elíptica ou unha máquina de remo.
Varios servizos de subscrición de televisión populares, como Daily Burn, Sweatflix e BeachBody On Demand, ofrecen unha variedade constante de exercicios cardiovasculares. Tamén podes atopar un gran número de vídeos gratuítos en YouTube e outros sitios.
Outro recurso gratuíto é a túa biblioteca local, onde podes atopar unha variedade decente de DVDs para prestar. As bibliotecas están vinculadas entre si, polo que se hai un título que non queres no estante da túa librería local, é posible que poidan obtelo desde outra localización.
Cos exercicios de cardio na casa, non se precisa ningún equipamento que non sexa unha colchoneta de ioga, unha toalla ou unha colchoneta suave.
# 2. Adestramento de forza
Poderías pensar que o adestramento intenso de forza só se pode facer no ximnasio. Aínda que ese é o lugar axeitado para facer un gran adestramento, podes obter resultados similares na casa.
Por suposto, fai falta algún equipo, pero non necesitas encher a túa sala de estar con máquinas de pesas. Podes ser da vella escola e levantar o ferro, que ocupa menos espazo do que pensas. Unhas poucas pilas de placas de pesas, un par de pesas e unha barra son todo o que necesitas para un adestramento de corpo enteiro.
Se es creativo e escasa espazo, ata podes prescindir dun banco. Usa unha pelota de exercicio para pendentes e despois gárdaa facilmente fóra da vista cando remates.
Moitos adestradores de forza usan un sistema dividido no que traballan a parte superior do corpo un día e a parte inferior o seguinte. Moitas veces, o terceiro día é para un adestramento abdominal, cardio ou adestramento deportivo especializado, despois repítese como desexe durante os días restantes. Nun sistema dividido, é fácil lembrar o que estás facendo en que día e hai flexibilidade nos movementos das partes do corpo que elixes dun adestramento a outro.
Hai unha tendencia crecente a facer exercicios de corpo completo cada dous días., que é unha opción viable se non podes facer exercicio todos os días.
Por exemplo, se só podes facer o teu adestramento dous días á semana, usar un sistema de división convencional significa que a parte superior e inferior do corpo só se traballarán unha vez.
Un adestramento de corpo enteiro dúas veces por semana afecta todo dúas veces, aumentando o valor do tempo dedicado.
Se planeas dous adestramentos á semana ou máis, a clave é manterte coherente e darte conta de que o progreso leva tempo, non pasa nada dun día para outro. Unha vez que comeces a ver resultados, é probable que esteas aínda máis motivado e iso, á súa vez, impulsaráche cara adiante.
# 3. HIIT (Adestramento por intervalos de alta intensidade)
A beleza do HIIT (High Intensity Interval Training) reside no seu versátil e progresivo. Podes pensar que non podes mellorar continuamente a túa forma física en só 10 minutos ao día, pero iso non é certo.
Por exemplo, digamos que estás facendo intervalos de dous minutos. A cantidade de traballo que podes facer neses dous minutos aumentará constantemente co paso do tempo, aínda que teñas en conta algúns días menos brillantes.
Despois de alcanzar o teu máximo (que está máis lonxe do que pensas), podes seguir mellorando a túa forma física perfeccionando a forma. Usar a forma adecuada aumenta a dificultade de calquera exercicio. Cando te estabilizas (o que significa que non haberá máis crecemento nin progreso), podes incorporar versións máis desafiantes dos teus exercicios.
Podes personalizar facilmente os teus adestramentos HIIT porque podes completar os teus intervalos cunha variedade de exercicios. Divide a túa rutina de exercicios en diferentes días e alterna entre a parte superior e a inferior do corpo. Podes incorporar tantos movementos de corpo enteiro como sexa posible nun día.
Os movementos de corpo enteiro inclúen táboas, alpinistas, burpees e ata jumping jacks.
En un adestramento HIIT, farás os teus intervalos coa maior intensidade que poidas. Un exemplo de adestramento HIIT para principiantes pode ser algo tan básico como:
- 2 minutos de flexións
- Descanso de 30 segundos
- 2 minutos de estocadas ou estocadas
- Descanso de 30 segundos
- Inmersións en cadeira de 2 minutos
- Descanso de 30 segundos
- Crunchs en bicicleta de 2 minutos
- Descanso de 30 segundos
Obtén un bo adestramento, en só 10 minutos, e podes seguir facilmente o teu progreso de semana en semana.
Non te preocupes se non podes facer moito de cada intervalo ao principio. A túa habilidade e forza crecerán constantemente se continúas así. Por exemplo, se só podes facer dúas flexións o primeiro día, está ben. Fai dúas flexións (e despois descansa uns segundos) tantas veces como poidas en dous minutos. Non te desanimes; Sorprenderás o rápido que crece a túa habilidade.
# 4. Exercicio de peso corporal
Como sabían os teus pais calistenia, podes coñecelo como un exercicio de peso corporal. Na última década, o exercicio con peso corporal tornouse moito máis creativo que en anos anteriores. Co novo alcume chegaron exercicios curiosos e divertidos que poden manter o teu corpo implicado.
Verás moitos exercicios de peso corporal nos adestramentos HIIT, pero non tes que encerrarte en intervalos ou intensidade máxima. Tampouco tes que limitar os teus exercicios de peso corporal á túa sala de estar ou garaxe se non queres.
Acudir a un parque ou escola primaria que permita o uso público do parque infantil unha vez rematada a xornada escolar. Ter un cambio de escenario rompe a monotonía e engade un elemento de diversión. Proba as barras paralelas, as barras de mono e os aneis para comezar o adestramento do día.
Para obter ideas e motivación, considere unirse a grupos de exercicios de peso corporal en liña. Podes compartir historias, aprender consellos e animarte mutuamente.
# 5. Ioga
Pode ser divertido facer ioga cun grupo de estraños, ou pode ser dolorosamente incómodo. Na casa, podes facer a túa rutina de ioga favorita sen preocuparte polas partes do corpo que ensinas ou se a túa roupa de adestramento é axeitada.
O ioga non é de gran impacto como algúns dos adestramentos mencionados anteriormente, pero as investigacións mostran que é tan bo como os exercicios de estiramento e fortalecemento. * ]. Tamén é unha opción sólida para aqueles que o necesitan exercicio de baixo impacto por problemas de saúde como desequilibrios hormonais, trastornos endócrinos ou lesións previas.
Hai un número vertixinoso de aplicacións de ioga que podes descargar no teu teléfono móbil ou tableta. A vantaxe de usar unha aplicación para guiar as túas posturas de ioga é que podes colocar o teléfono a poucos polgadas da túa cara, para que poidas ver claramente as posturas. Non intentes manter un libro aberto nin esforzar o pescozo para ver a televisión.
Por que é importante o exercicio?
Aumenta o nivel de exercicio mentres segues unha dieta cetoxénica, axuda a queimar as túas reservas de glicóxeno (glicosa almacenada) para que poidas entrar en cetose.
Unha vez que se esgota o glicóxeno e non o estás repoñendo inxerindo carbohidratos, o teu corpo pasará a queimar graxa para obter enerxía.
O exercicio regular proporciona outros beneficios, como:
- Levanta o teu sensibilidade á insulina (algo bo), como se mostra neste estudo,
- Alarga os telómeros, o que pode prolongar a vida útil.
- Aumenta a velocidade á que queima graxa.
Onde comezar o teu adestramento na casa
Está ben, decidiches tentar facer os teus adestramentos na casa, pero como decides por onde comezar? Afortunadamente, hai unha resposta sinxela para iso.
Comeza con movementos que che mostrarán o retorno máis rápido e significativo do teu investimento de tempo. Iso significa poñer a traballar primeiro os teus grupos musculares máis grandes, como os teus cuádriceps, glúteos e abdominais. Manter estes grandes músculos ocupados poñerá pon en marcha o teu forno de queima de graxa, para que poidas sentirte animado por observa os teus primeiros resultados.
Aínda que é importante lembrar que os resultados inmediatos non son realistas, ver algún progreso impulsará o teu novo hábito e manterache ansioso por conseguir máis éxitos.
Unha vez que poidas engadir máis movementos, podes engadir exercicios para as partes máis pequenas do teu corpo.
Finalmente, comezará a estancarse. Cando isto ocorra, podes axustar a túa forma ou facer que os teus movementos existentes sexan máis desafiantes.
Por exemplo, en lugar de facer sentadillas regulares, podes facer sentadillas cunha perna, sentadillas con pistola ou sentadillas con pulso. Nas sentadillas de pulso, fas a túa agachada básica pero non volves á posición inicial. Mantéñase na posición abaixo e bombea a metade durante o tempo que dure o movemento.
Os axustes sinxelos aumentarán a túa dificultade e evitarán que limpes mesetas.
Bótalle un impulso de proteínas antes de adestrar
Mentres estás na dieta cetoxénica, podes ter baixa enerxía para os adestramentos, pero esa non é a única razón pola que podes querer tomar un suplemento proteico.
As proteínas axudan á perda de peso e diminuíu a graxa corporal en parte debido ao seu maior efecto térmico, o que significa que vai queimar calorías para dixerilo e metabolizalo.
En comparación con outras dietas baixas en proteínas, demostrouse que unha dieta rica en proteínas aumenta a saciedade e reduce o apetito.
Complementar a dieta con proteínas tamén che axuda a cumprir o teu macros, que pode ser un reto para os principiantes na dieta cetoxénica.
Listo para queimar graxa con exercicios na casa
Como podes ver, non te limitas a usar pesas ou máquinas de exercicio moi caras cando fas exercicio na casa.
Podes queimar calorías, cambiar a túa composición corporal e divertirte tanto como podes cos teus adestramentos na casa, quizais máis que no ximnasio. É menos custoso, aforra tempo e dáche liberdade para explorar novas formas de facer exercicio.
Podes incorporar moita variedade aos teus adestramentos cada semana mesturando e combinando os tipos de adestramento. Quizais queiras facer adestramento de forza dous días á semana e despois completar o resto da semana con cardio, HIIT ou adestramento con peso corporal.
Cambiar cousas axuda a manter os teus adestramentos frescos sen perder impulso. Tes a máxima liberdade sobre as túas rutinas de adestramento e podes adaptalas ao teu horario, necesidades e obxectivos de fitness.
Lembra: o adestramento que fas con coherencia é 100% máis efectivo que o adestramento no que só pensas. A timidez, os problemas económicos ou o aburrimento non necesitan ser unha barreira para que o teu corpo consiga os teus soños. Hoxe é o primeiro día, entón pensade que vas facer con el?