Controla a fame con estes 4 supresores do apetito naturais

A fame é un pesadelo sen importar o obxectivo de saúde que queiras acadar. Se estás intentando perder peso, construír músculo ou simplemente comer máis saudable, un apetito insaciable seguramente te descarrilará do teu obxectivo. Aínda que é posible ignorar o rebumbio no estómago por un momento, telo continuamente é algo moi difícil de levar.

Se non podes atopar un xeito de controlar o teu apetito, eses súbitos desexos de segundo que alimentos Poden levarche a comer en exceso e aumentar de peso.

A diferenza das pílulas para adelgazar, que xeralmente conteñen cafeína ou só reducen o peso da auga, un supresor do apetito natural axuda a controlar os seus desexos equilibrando as hormonas implicadas.

A mellor forma de eliminar a fame é sempre incorporando supresores naturais do apetito. Trátase dunha dieta cetoxénica, alimentos ricos en fibra e algunhas especias.

Por que comer menos calorías non funciona

Aínda hoxe, o consello por excelencia para adelgazar é comer drasticamente menos calorías, aínda que quedou máis que claro que non funciona ben a longo prazo.

Reducir as calorías funciona a curto prazo, pero as persoas que dependen da restrición calórica adoitan ter dificultades para manter o peso perdido ao longo do tempo. Tamén parecen estar constantemente merendando ou esperando a súa próxima comida. Isto é porque comer menos calorías non suprime o apetito.

Pola contra, pode axudar a aumentar a fame afectando negativamente ás súas hormonas.

Segundo un estudo, unha dieta restrinxida en calorías pode reducir os niveis dunha hormona chamada péptido similar ao glucagón 1 (ou GLP-1).. Esta hormona controla a fame e inflúe na saciedade. Cando os niveis son altos, suprime o apetito. Cando os niveis son baixos, aumenta.

O mesmo estudo tamén sinala que as dietas baixas en calorías reducen os niveis de leptina, unha hormona coñecida como hormona da saciedade. A leptina indica ao teu cerebro que está cheo. Cando os niveis son baixos, tes fame todo o tempo.

Outro estudo mostra que a medida que se restrinxen as calorías e os niveis de leptina baixan, a hormona da fame grelina aumenta..

A grelina fai exactamente o contrario da leptina. Cando os niveis son altos, tes fame todo o tempo. Por outra banda, os baixos niveis de grelina actúan como un supresor do apetito eficaz.

Opcións naturais de supresores do apetito

En lugar de centrarse na inxestión de calorías e a perda de peso, a clave para controlar o seu apetito é atopar un xeito de equilibra os niveis de azucre e insulina no sangue, mentres que equilibra a grelina e a leptina e outras hormonas, como o GLP-1 e o péptido YY..

Parece complicado, pero hai algunhas formas simples e naturais de facelo. Non hai necesidade de recorrer a pílulas de perda de peso, suplementos sintéticos para adelgazar ou o Queimadores de graxa. Aquí tes como suprimir o apetito de forma natural.

# 1. A dieta cetogênica

Unha dieta cetogênica é posiblemente o mellor supresor do apetito que existe. A diferenza de comer menos calorías e outras dietas para adelgazar, a keto axuda a equilibrar as hormonas para que te sintas cheo.

A investigación mostra que unha dieta cetogênica pode aumentar a leptina e o GLP-1 mentres diminúe a grelina. O que podes comprobar nestes estudos: Estudo 01, estudo 02, estudo 03. Estes resultados vense nos participantes dos diferentes estudos cunha importante perda de peso e graxa. Cando se trata de hormonas do apetito e control do apetito, esta é exactamente a combinación que necesitas.

Limitar os carbohidratos e centrarse en comer graxas saudables tamén axuda a equilibrar os niveis de azucre no sangue, o que pode reducir os desexos.

Segundo un informe, o azucre baixo no sangue non só aumenta os teus desexosEspecificamente fai querer comer alimentos pouco saudables que son ricos en carbohidratos. Cando mantés equilibrados os teus niveis de azucre no sangue mediante unha dieta cetoxénica ben deseñada, evitas os accidentes que aumentan a fame.

Ademais de axudar a suprimir o apetito, unha dieta cetoxénica ten outros beneficios para a saúde, incluíndo o aumento de enerxía e menos graxa corporal, o que a fai beneficiosa en todos os sentidos.

# 2. Aumenta a túa inxestión de fibra

A fibra é aclamada como un dos nutrientes máis saudables, e hai unha boa razón para iso. Está ligado a unha mellor saúde cardíaca, a perda de peso, a dixestión regular e, por suposto, a sensación de plenitude.

Unha das razóns polas que a fibra axuda a manterte cheo é porque ralentiza a dixestión, o que significa que os alimentos permanecen máis tempo no estómago. E isto suprime naturalmente o teu apetito. Pero tamén ten moitas outras implicacións.

Un estudo en animais descubriu que cando se combinan cunha dieta rica en graxas (como a dieta ceto), certas fibras fermentables poden axudar a suprimir o apetito. ao regular algunhas das áreas do cerebro que controlan a fame. Segundo os investigadores, estas fibras dietéticas poden desencadear a liberación de dúas hormonas: o péptido YY (PYY) e o GLP-1.

Algunhas investigacións mostran que o péptido YY axuda reducir o apetito e aumentar a saciedade, mentres que GLP-1 axuda atrasar o baleirado do estómago, para que te sintas máis completo durante máis tempo.

Estas fibras tamén actúan indirectamente como un supresor natural do apetito. Cando chegan ao intestino groso, as bacterias comezan a degradalos e producen un ácido graxo de cadea curta (ou SCFA) chamado acetato. Este acetato viaxa ao teu cerebro, onde lle indica ao hipotálamo que está cheo..

Aínda que algúns alimentos ricos en fibra, como feixóns, lentellas, grans integrais e avea, están prohibidos nunha dieta cetogénica, pode satisfacer facilmente as súas necesidades de fibra comendo legumes sementes baixas en carbohidratos e altas en fibra como sementes de chía, sementes de liño e sementes de cánabo.

O aguacate tamén son unha excelente fonte de fibra. Unha soa aguacate Contén 9.1 gramos de fibra e só 2.5 gramos de carbohidratos netos.

# 3. Engade algunhas especias extra

Pode que só penses nas especias como unha forma de condimentar a túa comida, pero fan máis que engadir sabor. Engadir especias á túa comida é un xeito doado, eficaz e barato de suprimir o apetito de forma natural.

• Pementa de caiena: A capsaicina é o principal composto da pementa de caiena. É responsable da calor característica deste, pero tamén axuda a reducir o apetito e as ganas de comer entre comidas. A investigación tamén mostra que A pementa de caiena pode axudar a aumentar o número de calorías que queimas e aumentar o metabolismo.
• Cúrcuma: A cúrcuma é frecuentemente promocionada pola súa propiedades antiinflamatorias, pero tamén pode actuar como un supresor natural do apetito. Segundo un estudo, o principal composto da cúrcuma, chamado curcumina, pode axudar a reducir a grelina e reducir o apetito. Non obstante, é importante ter en conta que gran parte da investigación realizouse en animais.
• Perna inferior: Os estudos relacionaron o composto principal da canela, chamado cinamaldehído (CIN), con niveis máis baixos de insulina e aumento do GLP-1., unha combinación de hormonas que poden axudar a suprimir o apetito de forma natural. Un estudo tamén mostra que, como a fibra, a CIN pode ralentizar a taxa de dixestión, deixándoche cheo durante máis tempo e mellorando a sensibilidade á insulina.

# 4. Considerando algúns suplementos dietéticos

Se cambiar a túa dieta non funciona, hai algúns suplementos dietéticos naturais que poden axudar. Estes non están destinados a substituír outros supresores do apetito naturais, pero tomar algúns suplementos específicos ademais de cambios nutricionais pode ser máis eficaz.

Extracto de té verde: As propiedades de supresión do apetito do té verde atribúense ao seu contido en cafeína e catequina. Segundo un estudo, estes dous compostos poden axudar a aumentar a sensación de plenitude e saciedade. Teña en conta que o extracto de té verde contén estes compostos en doses moito máis altas que unha cunca normal de té verde.

Garcinia cambogia:  Garcinia Cambogia é un suplemento de herbas naturais con moitos ingredientes activos. Non obstante, o foco principal está no ácido hidroxicítrico ou HCA. Algunhas investigacións mostran que o HCA axuda a reducir o apetito ao tempo que aumenta o número de calorías que queima, unha combinación que certamente pode levar á perda de peso. O HCA tamén pode aumentar os niveis de serotonina, o que tamén axuda a diminuír o apetito..

Extracto de azafrán: Aínda que ás veces, a investigación é limitada neste campo, algúns estudos demostran que o extracto de azafrán pode axudar a reducir o apetito, ao mesmo tempo que diminúe a graxa corporal, o índice de masa corporal e a circunferencia xeral da cintura.

E tamén, coma sempre, temos unha nova engadida. A diferenza das pílulas dietéticas sen receita e sen receita, estes supresores do apetito naturais non teñen efectos secundarios graves coñecidos..

Conclusións sobre o uso dun supresor do apetito natural

A diferenza da restrición calórica, que che deixa con fame e sempre busca a túa próxima comida, seguir unha dieta cetoxénica pode axudar a equilibrar as hormonas responsables da fame. Os alimentos ricos en fibra, especias como a cúrcuma e a pementa de caiena e os suplementos dietéticos naturais como o extracto de té verde tamén actúan como supresores naturais do apetito.