Se estás seguindo un plan de perda de peso e aínda estás loitando para eliminar o exceso de graxa corporal, pode haber algúns factores ocultos dos que non coñeces.
Se queres acadar os teus obxectivos de perda de peso, debes mirar máis aló da dieta e ter en conta os teus hábitos e o teu estilo de vida.
Vexamos cales son os factores que poden interferir no camiño cara a un peso corporal óptimo.
Táboa de contidos
As 10 principais razóns polas que non estás a perder peso
# 1. Estás consumindo demasiadas calorías
Dependendo da estratexia que esteas a usar, é posible que non esteas a controlar as túas calorías o suficientemente ben.
O vello enfoque de "calorías dentro e fóra de calor" para facer dieta é unha forma antiga de mirar a perda de peso. Facer un seguimento rigoroso de cada bocado de comida que pasa polos teus beizos non só é innecesario, é unha tolemia.
Non obstante, se perdes completamente o que estás consumindo, é probable que comas máis do que o teu corpo necesita. Ao final do día, as calorías importan. Se comes máis calorías nun día das que vas queimar para o combustible máis tarde, non hai outro lugar onde vaia que non sexa o almacenamento de graxa. É tan sinxelo coma iso.
Polo tanto, o obxectivo é lograr o equilibrio e ser consciente do teu calorías sen obsesionarse.
Observar o tamaño das porcións, planificar as comidas e comer coidadosamente son formas nas que podes ter máis conciencia da túa inxestión de calorías sen facer un seguimento de cada bocado.
É moi doado adoptar o enfoque "Estou a comer alimentos saudables, así que as calorías non contan". Non obstante, incluso o brócoli pode levar a un aumento de peso se se come en exceso, aínda que iso sería comer moito, moito brócoli.
# 2. Estás tomando as túas calorías
Se o teu obxectivo é a perda de peso, é fundamental manter un ollo nas calorías líquidas. Poderías estar cunha dieta perfecta, comer alimentos enteiros e controlar as túas calorías, pero se tomas bebidas ricas en calorías, perderás a partida.
As bebidas obvias a evitar son as bebidas azucradas como refrescos e zumes. Pero hai outros "culpables astutos" que tamén poden atopar o seu camiño na súa dieta.
Por exemplo, engádese nata ou leite ao teu café da mañá? Aínda que pode non parecer un gran problema engadir un chorro de crema, iso podería ser facilmente poñer 100 calorías alí mesmo.
E unha copa de viño para cear? Incluso as variedades baixas en azucre veñen coa súa parte de calorías.
Isto non significa que non poidas gozar de botar un pouco de nata no teu café ou beber viño coa cea, só tes en conta esas calorías e recorda que contribúen ao teu total diario.
Sempre que sexa posible, escolle beber auga sobre outras opcións. Isto non só engade cero calorías ao teu total diario, tamén te hidrata, un aspecto crucial da perda de peso.
Finalmente, estea atento ás bebidas que se fan pasar por saudables. Mire sempre a etiqueta nutricional na parte traseira das botellas para ver o que realmente oculto nas súas bebidas. Podes sorprenderche ao descubrir que a túa marca favorita de té xeado está chea azucre ou que bebidas como Auga Vitamina case tantos hidratos de carbono como Coca Cola.
# 3. Non te estás movendo o suficiente
A perda de peso debe vir dun enfoque de dúas vertentes. Observar o que comes é esencial, pero mover o teu corpo é igual de importante.
Isto non significa o "calorías dentro-calorías fóra". Non necesitas facer 60 minutos de cardio para queimar 400 calorías extra para poder gozar desa galleta despois da cea. Este tipo de hiperatención ao movemento seguro que che fará desistir e, en xeral, é ineficaz.
O movemento de perda de peso ten moito máis que ver coa condición física xeral que o seguimento da queima de calorías.
A investigación mostra que mesmo un paseo rápido e constante pode levar a unha redución da graxa visceral.
Pero se realmente queres poñerte en forma, levantar pesas é fundamental para manter o teu corpo queimando graxa de forma eficaz. A medida que perdes graxa, naturalmente perdes parte músculo xunto con ela. Dado que o músculo do teu corpo é un tecido que se alimenta de calorías, canto máis músculo teñas, máis enerxía queimarás a diario.
Para combater a perda de masa muscular que leva á perda de graxa, é necesario o adestramento de resistencia para preservar a masa muscular. Ao preservar os teus músculos mentres queimas graxa, o teu gasto enerxético diario mantense elevado mentres queimas graxa non desexada..
# 4. Necesitas máis auga
Non se pode subestimar a importancia de beber auga para a saúde xeral do seu corpo. Manter as túas células e tecidos correctamente hidratados é esencial para os procesos metabólicos que manteñen o teu corpo en funcionamento.
Axuda no metabolismo, a desintoxicación, a nutrición das túas células e moito máis.
Por esta razón, a hidratación xoga un papel fundamental na perda de peso.
Ademais do seu papel básico fundamental no teu corpo, a auga tamén pode axudarche a perder peso doutras dúas formas:
# 1. A xente adoita confundir a sede coa fame.
Nun estudo Feito isto, os voluntarios viron un aumento do 44% na perda de peso cando beberon 500 ml de auga antes das comidas. Isto non significa que debas substituír os alimentos por auga, pero si destaca o feito de que a xente adoita substituír a auga por alimentos.
A próxima vez que teñas fame, proba a beber un pouco de auga primeiro para ver se a fame diminúe. Se é así, é probable que se sinta deshidratado. Se non, vai adiante e goza da comida.
# 2. Beber auga pode aumentar a súa taxa metabólica.
A investigación mostra que a auga potable pode aumentar o seu metabolismo ata un 30% durante aproximadamente 40 minutos despois da inxestión. Aínda que isto non pareza moito tempo, estas calorías adicionais suman. Tamén sinalan que a auga xoga un papel na forma en que o corpo procesa a enerxía, sendo unha hidratación adecuada a clave para un gasto enerxético óptimo.
# 5. Non dormes o suficiente
Como unha hidratación adecuada, durmir O suficiente é un aspecto crucial da saúde xeral. De feito, mostras de investigación que a falta de sono está fortemente asociada co risco de obesidade tanto en nenos como en adultos.
Mostrouse que só unha noite de mal sono afecta o funcionamento do metabolismo, afastando o ritmo circadiano da queima de graxa óptima.
O sono tamén é fundamental para manter o equilibrio das hormonas que che fan sentir fame ou cheo (grelina e leptina). Cando non durmes o suficiente, os teus niveis de grelina aumentan, mentres que os teus niveis de leptina diminúen. Isto fai que se sinta fame e insatisfeito e moitas veces provoca desexos de comida.
Mentres dormes, o teu corpo repousa e rexenérase, apoiando a saúde do teu cerebro, corazón, riles e o teu sistema inmunitario.
Falta de sonoPor outra banda, pode provocar problemas emocionais, confusión mental, presión arterial alta, inmunidade reducida e fatiga.
# 6. Comes con demasiada frecuencia
Algúns expertos promoven a idea de que as pequenas comidas ao longo do día son o camiño a seguir para perder peso. Aínda que isto pode provocar que alguén teña un déficit calórico se come as porcións correctas, a maioría das veces, esta frecuencia de alimentación excesiva leva a unha inxestión de calorías excesiva.
En lugar de comer cinco pequenas comidas ao longo do día (ou tres comidas e dous petiscos), pode querer probar o xaxún intermitente (AO).
Xaxún intermitente (AI) está a gañar moita atención como unha forma non só de reducir as calorías, senón tamén de mellorar a saúde metabólica.
Xunto coa perda de peso, A investigación mostra que o xaxún intermitente Tamén pode ser beneficioso tanto para a saúde cardíaca como para a prevención da diabetes.
Hai varios tipos diferentes de xaxún intermitente, todos os cales permiten un rango de alimentación específico. Aquí podes ver algúns protocolos comúns de xaxún intermitente.
# 1. Xaxún 16: 8
Neste xaxún, o que fai dieta come nunha xanela ou ventá de oito horas cada día e xaxuna durante 16 horas. Un exemplo típico de xaxún de 16: 8 sería romper o xaxún ás 11:7 horas e despois deixar de comer ás XNUMX:XNUMX horas.
# 2. Xaxún de 24 horas
Este protocolo adoita consistir nun ou dous días á semana de xaxún completo durante 24 horas. Pode parecer intenso, pero podes escoller a túa xanela ou a xanela rápida de 24 horas en calquera momento. Por exemplo, podes cear cedo ás 5 o luns e despois romper o xaxún o martes ás 5, para non perder un día completo sen comer.
# 3. A dieta 5: 2
Neste protocolo, normalmente come cinco días á semana e xaxún dous. Nos seus días de xaxún, pode saltar completamente a comida ou simplemente reducir as súas calorías a 500-600 por día. Tamén podes elixir os días de xaxún e optar por un xaxún de 48 horas se o desexas.
O xaxún pode ser unha boa forma de romper a meseta de perda de peso e moitas veces convértese máis nun estilo de vida que nunha ferramenta de perda de peso.
# 7. Non comes suficientes proteínas
Cando se trata de dieta e perda de peso, a proteína pode ser o nutriente máis esencial para centrarse.
Un estudo atopado que cando a xente seguía unha dieta rica en proteínas, viron un aumento da saciedade das 24 horas, un aumento da queima total de calorías, un aumento da metabolismo durante o sono e aumento da oxidación da graxa.
Isto débese en parte a efecto das proteínas sobre a hormona da saciedade, grelina. Comer proteína pode modular os teus niveis de grelina, axudándote a sentirte satisfeito por máis tempo. Tamén pode axudar a atrasar o baleirado gástrico, retardando a absorción de nutrientes dos alimentos.
Ademais do seu efecto potenciador da saciedade, proteína tamén pode aumentar a súa taxa metabólica. De feito, unha dieta rica en proteínas pode aumentar a queima de calorías ata dúas veces máis que unha dieta rica en carbohidratos.
E, finalmente, a proteína é un elemento esencial para manter os músculos. Como se mencionou anteriormente, manter a masa muscular é fundamental se queres manter un alto gasto enerxético mentres queimas graxa.
A investigación mostra que, xunto co adestramento de resistencia, obter suficiente proteína na túa dieta é esencial se queres manter os teus músculos mentres perdes graxa.
# 8. Estás estresado
O estrés pode ser un obstáculo para perder peso. Xunto cos seus efectos psicolóxicos, o estrés tamén vén cunha infinidade de efectos fisiolóxicos que poden afectar a forma en que o seu corpo manexa os nutrientes.
A principal hormona do estrés que se libera como resposta ao estrés é a CortisolE Os niveis altos de cortisol están asociados co aumento da graxa abdominal. Curiosamente, a asociación coa graxa abdominal é maior nas persoas que non expresan as súas emocións baixo estrés.
Isto podería dar unha idea do papel que xogan os mecanismos de afrontamento na resposta física e psicolóxica.
LOs investigadores non o determinaron o mecanismo exacto que vincula o estrés co aumento de peso, pero o efecto do cortisol sobre a secreción de insulina pode xogar un papel importante. A medida que aumenta o cortisol, afectan unha serie de vías metabólicas e hormonas que poden facer que as células se volvan resistentes á hormona insulina.
A insulina xoga un papel crucial no metabolismo dos carbohidratos, creando unha forte asociación entre a resistencia á insulina e o aumento de peso.
Ademais dos aspectos hormonais do estrés e do peso, os elementos psicolóxicos tamén poden desempeñar un papel.
Moitas persoas recorren á comida para confortar cando están estresadas. Isto débese en parte á necesidade de confort, pero tamén se asocia con cambios metabólicos e hormonais. Cando estás estresado, os alimentos moi saborosos como a graxa e o azucre vólvense máis atractivos a medida que o teu sistema de recompensas se desequilibra.
Por este motivo, atopar mecanismos de afrontamento saudables é esencial non só para a perda de peso senón tamén para o benestar xeral.
Algúns mecanismos de afrontamento e alivio do estrés apoiados pola investigación inclúen ioga, o meditación, andar, controlar a respiración e para escribir un diario.
# 9. As túas hormonas están desactivadas
Unha das principais razóns polas que moitas mulleres loitan co aumento de peso é debido a un desequilibrio hormonal. Se estivo loitando con problemas de peso e facendo dieta sen éxito, pode ser o momento de facer unha proba hormonal.
Algúns desequilibrios hormonais comúns que poden levar ao aumento de peso e previr a perda de peso inclúen:
# 1. Baixos estróxenos
Baixos niveis de estróxenos Poden ocorrer a calquera idade, pero son especialmente comúns durante a menopausa.
# 2. Baixa hormona tiroidea
Hormona tiroidea desempeña un papel crucial na regulación do metabolismo. Os niveis baixos de hormonas tiroideas tamén están asociados cunha baixa taxa metabólica basal (BMR).
# 3. Resistencia á leptina
A leptina é unha hormona secretada polas células de graxa polo que o teu cerebro sabe que non necesita máis alimentos. Cando o teu corpo se fai resistente á leptina, non recibe a mensaxe de que está satisfeito e nutrido adecuadamente, o que leva a hormonas da fame sen control.
# 4. Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Non se entende ben o mecanismo exacto polo que o SOP provoca o aumento de peso. Pero con todo, a síndrome do ovario poliquístico adoita caracterizarse por un desequilibrio hormonal, o que pode levar a múltiples causas para o aumento de peso.
Os desequilibrios hormonais adoitan ir acompañados doutros síntomas como fatiga, ansiedade, insomnio, dores de cabeza e moito máis. Se sente algún dos síntomas anteriores ou está só baixo o seu peso, pode ter que botar un ollo ás súas hormonas.
# 10. Estás comendo demasiados carbohidratos.
Se seguiches unha dieta cetoxénica e notas que non estás a perder peso, pode ser porque estás inxerindo demasiados carbohidratos.
Para que o teu corpo pase ao modo de queima de graxa, debes limitar os carbohidratos ata o punto en que o teu metabolismo cambie á cetose. Isto non pode ocorrer cando hai glicosa no sangue.
Aínda que estar en cetose non necesariamente garante a perda de graxa, proporcionará algúns cambios fisiolóxicos que poden facilitar a perda de graxa.
Un beneficio ben coñecido de estar en cetose é a redución da fame e dos desexos.. A investigación mostra que as hormonas asociadas coa fame e o apetito están alteradas nun estado cetoxénico, o que leva a unha redución natural da inxestión de calorías.
Outro beneficio de estar en cetose é o potencial de aumentar a queima diaria de calorías.. Estudos en animais demostraron que queimar cetonas en lugar de glicosa como combustible produce un maior gasto enerxético diario.
Finalmente, para que o teu corpo deixe de queimar facilmente o combustible dispoñible en forma de glicosa e comece a aproveitar as túas reservas de graxa, cómpre limpar o sangue de glicosa. A mellor forma de facelo é reducindo a inxestión de carbohidratos.
Numerosos estudos demostraron os beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de graxa: estudo 1, estudo 2 y estudo 3. Polo tanto, ser consciente dos carbohidratos furtivos da túa dieta é esencial se queres perder algúns quilos. Coidado co azucre e os carbohidratos engadidos en alimentos como refrescos, salsas, alimentos envasados e barras.
Tamén é prudente manter un ollo nos seus niveis de cetona para asegurarse de que está realmente en cetose. O corpo de cada un é diferente e, polo tanto, o limiar de carbohidratos de cada un varía. Para optimizar a túa dieta cetoxénica, debes saber cantos hidratos de carbono pode absorber o teu corpo nun día sen sacarte da cetose.
Conclusión: resolver os problemas para perder máis peso
Cando se trata de perder peso, non sempre se trata de comer menos calorías e moverse máis.
Beber auga suficiente, avaliar cantas horas de sono tes cada noite, adestrar a forza e comer en exceso son só algúns dos factores que entran en xogo.
Aínda que unha dieta saudable e unha rutina de exercicios consistentes axudarache a ter éxito, o teu estilo de vida xeral debe entrar en xogo para conseguir unha perda de peso duradeira.