Suplementos de dieta cetoxénica: cales necesitas na dieta cetoxénica?

Moita xente leva suplementos, que pode ser xenial cando se usa conscientemente. Non obstante, complementar con estas axudas dietéticas non é unha escusa para unha mala alimentación. Optar por alimentos enteiros e ricos en nutrientes debe ser sempre o foco principal. Entón, que pasa cos suplementos dietéticos cetogênicos?

Se acabas de comezar a túa viaxe cetogénica, pode estarse preguntando que suplementos vitamínicos e minerais son os mellores para a estilo de vida cetogénico.

Esta guía abarca todo o que precisa saber sobre as vitaminas e minerais importantes que pode querer comezar a tomar para apoiar a súa dieta cetoxénica.

Necesitas suplementos nunha dieta cetogênica?

Aínda que unha dieta cetogênica pode ser moi saudable se se fai correctamente, aínda hai algunhas deficiencias potenciais de vitaminas e minerais que debes ter en conta.

A suplementación é máis que mercar un multivitamínico (aprenderás máis sobre isto a continuación) en Walmart e rematalo.

Educarse é fundamental para seleccionar os suplementos que complementarán a súa dieta e as súas necesidades.

Suplementos dietéticos cetoxénicos: minerais

Cando se trata de minerais, hai tres dos que se fala principalmente nunha dieta baixa en carbohidratos: sodio, potasio e magnesio. Estes son electrólitos o teu corpo necesita controlar a presión arterial e manter os teus nervios e músculos funcionando correctamente.

Durante as primeiras semanas dunha dieta cetoxénica, perderás moito peso de auga. Isto débese a que a dieta cetogénica baixa en carbohidratos e rica en graxas fai que libere auga e estes electrólitos.

Non só é importante repoñer os electrólitos para manterse saudable, senón tamén para axudar a previr os efectos secundarios asociados gripe ceto.

Sodio

Nas dietas normais, adoita indicarche reducir ou evitar sodio. Pero se estás nunha dieta baixa en carbohidratos, realmente necesitas máis sodio, xa que a falta de sodio pode causar estreñimiento, dores de cabeza, fatiga e mesmo palpitacións cardíacas.

A menos que teñas unha condición médica que o requira controlar a túa inxestión de sodio, en xeral é bo obter un pouco de sal extra na dieta ceto. Ao redor de 3.000-5.000 mg de sodio ao día adoita ser unha boa cantidade ( ¹ ).

Podes obter todo o sodio que necesites de fontes como suplementos electrolíticos ou de bebidas, como o caldo de ósos orgánicos, ou engadindo vexetais mariños como algas nori, algas mariñas ou dulse á túa comida, ou espolvoreando un pouco de sal mariño nos teus pratos. Tamén pode obter sodio extra de vexetais ricos en sal como o pepino e o apio, ou de noces e sementes salgadas ² ).

Potasio

O potasio é un mineral crucial que xoga un papel importante en moitas funcións do teu corpo, especialmente cando se trata de saúde celular. Os estudos demostraron que a deficiencia deste nutriente pode levar ao desenvolvemento de enfermidades coronarias, deterioración dos ósos e hipertensión ( ³ ) ( ⁴ ).

A recomendación xeral para a inxestión de potasio é duns 2,000 mg por día, pero para aqueles que están nunha dieta cetogênica, recoméndase aumentar a cantidade a 3,000 mg. Considere tomar potasio en forma de suplemento, xa que demasiado pode ser tóxico ( ⁵ ). Tamén podes obtelo usando No Salt, un substituto do sal.

Comer froitas e verduras ricas en potasio como o aguacate e a coliflor, dous produtos básicos de calquera plan de alimentación cetoxénica, é unha forma natural e nutricional de consumir este mineral ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Outras fontes de alimentos integrales inclúen:

magnesio

Polo menos o 57% das persoas nos Estados Unidos teñen deficiencia clínica de Magnesio. Isto é importante porque necesitas magnesio para manter o sistema de enerxía primaria das túas células funcionando correctamente e para manter a integridade do tecido ( ⁸ ).

A deficiencia de magnesio pode levar a un maior risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares, debilidade muscular e osteoporose. ⁹ ).

Cando comeces a túa dieta ceto, podes sufrir cólicos musculares debido á deshidratación e á perda de electrólitos durante a primeira etapa, cando o seu corpo comeza a pasar á cetose. A suplementación con glicinato de magnesio ou citrato de magnesio, dúas das formas de magnesio máis fáciles de absorber, pode axudar a previr este efecto secundario.

Como pauta xeral, tome 500 mg dun suplemento de magnesio ao día antes de durmir. Cando se trata de fontes de alimentos, os alimentos ricos en magnesio como froitos secos (por exemplo, sementes de cabaza) e vexetais de folla verde (por exemplo, espinacas) son unha excelente opción, pero poden non ser suficientes para aqueles que son moi activos ( ¹⁰ ).

calcio

O calcio é outro electrólito que se pode eliminar durante a transición a unha dieta cetoxénica. Aínda que non é tan preocupante se segues unha dieta saudable, ás veces podes ter que engadir un suplemento de calcio.

A fonte máis obvia de calcio son os lácteos, pero se non podes tomar lácteos, outras fontes importantes de calcio son o peixe, o brócoli, a col rizada, o bok choy ou o leite de améndoa con sabor sen azucre ( ¹¹ ).

Se queres complementar a túa dieta con calcio, asegúrate de que inclúa vitamina D, xa que esta vitamina é necesaria para absorber o calcio ( ¹² ).

Suplementos dietéticos cetoxénicos: vitaminas

Se segues unha dieta cetoxénica sa e variada, obter a cantidade correcta de vitaminas para unha saúde óptima non será un problema. Non obstante, conseguir todos os nutrientes que necesitas para manter o teu corpo saudable ás veces pode ser un desafío. Aquí é cando os suplementos de dieta cetoxénica poden ser útiles.

Vitamina D.

Vitamina D É unha das vitaminas máis importantes para os humanos, responsable de regular a inflamación, a inmunidade, as hormonas sexuais e moito máis. Nin que dicir ten que é vital que teñas o suficiente, e a maioría da xente non o fai ( ¹³ ).

Se non estás seguro de como son os teus niveis de vitamina D, un xeito sinxelo de averiguarlo é cunha análise de sangue. Podes facelo durante as probas de rutina, e normalmente está cuberto polo teu seguro ou é moi accesible.

Os niveis óptimos de vitamina D deberían estar no rango de 65 a 75 ng / ml. En caso contrario, a suplementación pode ser o teu seguinte paso. Unha boa cantidade é de 1000 a 1500 UI por cada 25 libras de peso corporal. Asegúrate de comer algo de graxa cando o tomes (a menos que o suplemento xa conteña graxa) xa que a vitamina D é soluble en graxa.

Intente tomalo pola mañá xa que unha dose nocturna pode afectar o seu sono.

Vitamina A

Ás veces, cando se complementa con vitamina D, isto pode aumentar as súas necesidades vitamina A, así que ten isto en conta. Se tes unha enfermidade autoinmune, as túas necesidades poden ser aínda maiores ( ¹⁴ ).

O aceite de fígado de bacallau e as carnes de órganos son unha gran fonte de vitamina A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Os ácidos graxos omega-3 son nutrientes esenciais, o que significa que o teu organismo non pode producilos, polo que debes consumilos de fontes externas. Poden axudar a manter a saúde do corazón e do cerebro, reducir a inflamación e previr problemas relacionados co cerebro como a depresión ou a demencia ( ¹⁷ ).

A maioría das persoas poden necesitar un suplemento adicional de omega-3 a menos que estean consumindo unha gran cantidade de vexetais silvestres de boa orixe e peixe graxo (como salmón, sardiñas ou anchoas) todos os días. Aproximadamente 3000-5000 mg de aceite de peixe ao día con altas concentracións de EPA/DHA é unha boa cantidade ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Teña en conta que o tipo de letra é importante. Asegúrate de obter un suplemento de aceite de peixe que teña unha clasificación de cinco estrelas dos International Fish Oil Standards (IFOS) e o selo de aprobación de Friends of the Sea (FOS). Teña en conta que recibe o que paga cando se trata de aceite de peixe, polo que paga a pena gastar máis.

¿Está ben un complexo multivitamínico?

Podes estar a se preguntar se ten máis sentido cubrir todas as túas necesidades á vez cun suplemento multivitamínico. Aínda que isto pareza unha boa idea, a verdade é que tomar un multivitamínico significa tomar nutrientes sintéticos e obter cantidades deles que non imiten o que obtería dos alimentos enteiros. Este é un problema porque:

• A inxestión incorrecta de certas vitaminas pode ser ineficaz.
• Tomar vitaminas sen a cantidade adecuada doutras vitaminas pode ser ineficaz ou perigoso.

A conclusión é que cando se trata de nutrición, a mellor opción é comer alimentos enteiros.

Use un po verde, non un multivitamínico

Un vexetais en po Ben feitos e de alta calidade poden darche a nutrición adicional que obterías dun multivitamínico, pero dun xeito saudable e útil con alimentos reais.

Dado que os alimentos enteiros están literalmente condensados ​​en forma de po, obterás o espectro completo da túa nutrición nun produto.

Só tes que engadir unha culler ao teu batido da mañá e obterás todo o seu valor nutricional.

Máis suplementos dietéticos cetoxénicos a considerar

O obxectivo dunha dieta cetoxénica é lograr a cetose nutricional, un estado metabólico no que o seu corpo é alimentado por corpos cetónicos e non por glicóxeno (proporcionado polos carbohidratos).

Os niveis altos de cetona son esenciais para acadar e manter a cetose, e o uso de suplementos compatibles con ceto pode ser unha excelente opción para apoiar os teus obxectivos de saúde. Aquí tes algúns outros suplementos de dieta cetogênica que paga a pena considerar.

• Aceite MCT en po: O Os MCT (triglicéridos de cadea media) extráense dos cocos. Aceite en polbo MCT É un complemento ideal para o teu batido previo ao adestramento, xa que pode aumentar os teus niveis de enerxía e proporciona unha fonte constante de combustible.
• Cetonas esóxenas: Suplementos cetonas esóxeno Conteñen BHB (beta-hidroxibutirato), un tipo de molécula que proporciona enerxía ao organismo en ausencia de glicosa.

Encimas dixestivos, probióticos e suplementos de fibra: Cando comeza a transición á cetose, o seu sistema dixestivo tamén sofre cambios. Para apoiar estes cambios, tomar un destes suplementos pode apoiar a súa microflora intestinal e a función dixestiva en xeral.