Ganancias de ceto: como construír músculo sen carbohidratos

Existe un equívoco común no fisiculturismo de que necesitas carbohidratos para construír músculo. Significa isto que non podes construír músculo con éxito cunha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos (tamén coñecido como ganancias cetoxénicas)?

Resulta que o paradigma alto en carbohidratos está desactualizado.

De feito, a dieta cetogênica pode axuda a aumentar a forza e a construír músculo mentres minimiza a ganancia de graxa.

Unha nova onda de fisiculturismo, como Luis Villasenor, está agora a usar o estilo de vida baixo en carbohidratos e alto en graxa para construír músculo sen carbohidratos. Esta guía compartirá todo o que necesitas saber sobre as ganancias de ceto e sobre a consecución dos teus obxectivos de fitness mentres mantés un baixo contido de carbohidratos.

Por que non necesitas carbohidratos para gañar músculo

O protocolo de nutrición tradicional de levantamento de pesas asumiu que os carbohidratos eran necesarios para construír músculo. Aínda é común escoitar aos fisiculturismo falar sobre a necesidade de glicóxeno dos carbohidratos para aumentar a insulina e crear unha resposta anabólica, que axuda a construír músculo.

A verdade é que o culturismo cunha dieta baixa en carbohidratos é completamente viable cando se fai correctamente.

Os estudos demostraron que seguir un réxime de adestramento de forza xunto cunha dieta cetogênica pode aumentar a masa muscular magra sen un aumento de peso excesivo. Aquí tes 3 estudos para apoialo: Estudo 1, estudo 2 y estudo 3.

Pero non sucede dun día para outro. É todo o contrario porque tes que pasar de usar glicosa (hidratos de carbono) como combustible a usar graxa como combustible. Isto chámase "cetoadaptación"E leva tempo. Isto significa que o seu rendemento de adestramento pode diminuír durante aproximadamente unha a catro semanas durante este período.

Por que a túa forza pode diminuír durante a adaptación cetoxénica

Cando estás na fase inicial de dieta cetogénica, é posible que non poidas facer exercicio coa mesma intensidade que cos carbohidratos. Isto débese a que o teu corpo está pasando de descompoñer a glicosa para obter enerxía (glicólise) a descompoñer a graxa en cetonas.

Para construír con éxito o músculo na dieta cetogênica, debes seguir con ela a longo prazo.

Dado que o seu corpo estivo afeito a queimar a glicosa (a partir de carbohidratos) como a súa principal fonte de enerxía ao longo da súa vida, necesita tempo para axustarse.

Cando restrinxas ​​os carbohidratos, tes que buscar outra fonte de enerxía. Isto é cando se introducen as cetonas como a principal fonte de enerxía do teu corpo.

Canto máis tempo permaneza no ceto, máis eficiente será o seu metabolismo para queimar cetonas para obter enerxía e mellores serán os seus adestramentos.

Ao adestrar o teu corpo para eliminar as cetonas da graxa, melloras a túa densidade mitocondrial. Isto permítelle adestrar máis rápido e durante máis tempo.

Noutras palabras, unha vez que se adapte completamente ao ceto, o seu corpo sintetiza máis enerxía, tamén coñecida como trifosfato de adenosina (ATP), tanto da graxa corporal almacenada como da graxa da dieta para alimentar os seus adestramentos.

Os estudos tamén demostraron que a dieta cetogénica baixa en carbohidratos e rica en graxas ten efectos sobre a preservación dos músculos. Isto significa que unha vez que estás completamente adaptado á graxa, o teu corpo evitará a ruptura muscular incluso mentres queima graxa.

Coma máis proteínas para gañar ceto

Unha das maiores preocupacións coa construción do músculo cetolóxico é que a alta inxestión de proteínas sairá da cetose.

Hai un proceso chamado gliconeoxénese no que o seu corpo converte o exceso de proteína en glicosa no torrente sanguíneo. E é certo que a presenza de glicosa impedirá producir cetonas.

Pero o que moitas persoas se esquecen de ter en conta é que o teu corpo e cerebro necesitan glicosa para sobrevivir. Mesmo cando estás nunha dieta cetoxénica, queres que algo de glicosa alimente células especializadas (especialmente células cerebrais) que só poden funcionar coa glicosa. Incluso produce glicosa a partir da graxa: Os ácidos graxos teñen unha columna vertebral de glicerol que se converte en glicosa.

Entón, por que ir ceto se necesitas glicosa?

A maioría da xente está a usar demasiados carbohidratos, Que provoca resistencia á insulina e dificulta queimar a graxa corporal almacenada para obter enerxía. Isto leva a un aumento de graxa non desexado, azucre no sangue alto crónico, resistencia á insulina e inflamación sistémica.

Cando fai dieta cetogénica, estás proporcionando ao teu corpo a cantidade xusta de glicosa (a partir de graxas e proteínas) que necesita para sobrevivir. A eliminación de cetonas ofrécelle unha fonte de enerxía máis eficiente e permítelle construír músculo a través da síntese de proteínas sen preocuparse por gañar graxa corporal en exceso.

Cantas proteínas debes consumir?

A inxestión de proteínas varía dependendo do teu nivel de actividade.

Estas son as pautas xerais para consumir proteínas na dieta cetoxénica:

• Sedentario: 0.8 gramos de proteína por kg de peso corporal.
• Pequeno exercicio: 1 gramo de proteína por kg de peso corporal.
• Exercicio moderado: 1,3 gramos/proteína por kg de peso corporal.
• Exercicio intenso: 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal.

É común que as persoas que seguen a dieta cetoxénica consuman menos do necesario para construír músculo. Probablemente porque a dieta cetogênica aumenta a saciedade. Noutras palabras, non comes tanto cando simplemente non tes fame.

Coma máis calorías para gañar máis músculo

O seguimento das túas calorías é a forma máis rápida de alcanzar os teus obxectivos de perda de peso ou de construción muscular.

Para o crecemento muscular en ceto :

• Consume 150-500 calorías adicionais ademais das calorías de mantemento normais.
• Coma polo menos 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra.
• Obtén o resto das túas calorías de graxas saudables.

As ganancias de ceto son unha cuestión de consumir máis calorías das que o teu corpo queima a diario. Comer cun excedente calórico ademais de niveis adecuados de proteínas axudarache a conseguir o físico musculoso polo que estiveches traballando.

O enfoque da dieta cetogénica dirixido a fisiculturismo

un dieta cetogênica dirixida (TKD) fomente ata 20-50 gramos de carbohidratos inmediatamente antes ou despois da súa sesión de adestramento. E si, esa é a túa totalidade de carbohidratos para o día.

Isto permite que o teu corpo use esa glicosa rápida para amplificar os teus adestramentos. Cando se fai correctamente, o teu corpo queima eses carbohidratos rapidamente e volverás á cetose.

Un enfoque TKD funciona para as persoas que xa levan polo menos un mes na dieta ceto. Xeralmente funciona mellor para persoas que fan adestramentos moi intensos.

Pero, en xeral, a cantidade de hidratos de carbono que consumiras baséase na intensidade do teu adestramento.

Aquí tes unha estimación da cantidade de hidratos de carbono a consumir en función da actividade:

• As persoas que fan adestramentos de alta intensidade como Crossfit poden consumir 50 gramos de carbohidratos ao día.
• Os atletas competitivos poden consumir ata 100 gramos de carbohidratos ao día.
• A persoa media que fai exercicio entre catro e cinco veces por semana pode sobrevivir con menos de 20 gramos de carbohidratos ao día.

Se estás comezando unha dieta cetogênica e o teu principal obxectivo é perder peso, non probes o enfoque TKD.

Pola contra, deberías considerar seguir a plan de alimentación estándar de dieta cetogénica  mentres se centra noutros factores que melloran o rendemento, como comer suficientes proteínas.

Monitoriza a túa inxestión de electrólitos

É imprescindible manter os niveis adecuados de electrólitos para un óptimo rendemento deportivo.

Os principais electrólitos que sempre debes controlar son o sodio, o potasio e o magnesio. Estes son os tres electrólitos principais que é probable que perda a través da suor e a urina.

É fundamental abastecer o teu corpo de alimentos ricos en nutrientes e aptos para ceto para garantir que o teu corpo funcione ao máximo durante os teus adestramentos.

Os alimentos cetoxénicos e ricos en magnesio inclúen:

Os alimentos ricos en potasio e ceto inclúen:

Tamén podes complementar con cetoelectrolitos se es propenso a deficiencias de electrólitos ou só queres unha opción rápida e sinxela.

A inxestión de sodio debería aumentar en ceto

Un dos maiores erros que comete a xente ao restrinxir os carbohidratos é a falta de inxestión de sodio.

Cando restrinxas ​​os carbohidratos, o teu corpo excreta máis electrólitos do habitual, especialmente durante as primeiras semanas de adaptación ceto, e especialmente sodio.

Se estás perdendo forza no ximnasio mentres estás na dieta cetoxénica, intenta aumentar a túa inxestión de sodio, especialmente antes dos adestramentos.

O sodio é necesario para manter os músculos e a actividade nerviosa sans, e axuda a regular a contracción muscular, a función nerviosa e o volume sanguíneo.

Tanto a dieta cetoxénica como o exercicio contribúen á perda de auga e electrólitos.

Se non consumes o suficiente, podes caer na temida gripe ceto.

O mínimo que debes consumir é de 5,000 mg a 7,000 mg de sodio ao día. Antes do teu adestramento, asegúrate de tomar de 1,000 a 2,000 mg para mellorar o rendemento.

A inxestión de sodio non aumenta en función dos teus obxectivos de perda de peso ou de construción muscular. En cambio, céntrate en aumentar o teu sodio se suas con máis frecuencia ou se acabas de comezar a dieta cetoxénica.

O: Engadir sodio á auga pola mañá ou antes do teu adestramento pode axudarche co teu adestramento. Se te cansas rapidamente no ximnasio, come máis sal para mellorar a túa resistencia ao adestramento e reducir o teu tempo de descanso entre series.

Que tipo de sodio debo usar?

De onde sacas o sal non importa tanto como canto consumas.

O mellor curso de acción é usar unha combinación de:

• Sal mariño do Himalaia.
• Salt Morton Lite.

Esta mestura darache suficiente sodio para alimentar os teus adestramentos xunto co potasio de Morton Lite Salt para axudarche a manterte hidratado.

Como alimentar correctamente os teus adestramentos

Ademais de manter os electrólitos equilibrados, algunhas persoas aínda poden sentir unha lixeira diminución no rendemento despois de restrinxir os carbohidratos, especialmente os atletas.

Se necesitas un impulso extra, aquí tes un gran batido de cetonas antes do adestramento:

• 20-30 gramos de illado de soro de leite de alta calidade ou proteína de carne de vaca.
• 5-15 gramos de coláxeno cetoxénico.
• 1-2 gramos de sodio.
• 5 gramos de creatina, se é necesario.
• Despeje o café e mestura.
• Consume 20-30 minutos antes do adestramento.

Aquí tes por que funciona esta bebida:

• Os aminoácidos das proteínas axudan a construír músculo.
• O aceite en po MCT ofrécelle unha fonte inmediata de enerxía.
• O sodio axudarache a durar máis durante os teus adestramentos.
• La a creatina aumenta a túa forza a curto prazo.
• Tanto a graxa como as proteínas aumentarán a insulina o suficiente para poñer o teu corpo nun estado anabólico (construcción muscular).

Bebida electrolítica sen azucre

A moitos fisiculturismos cetoxénicos gústalles tomar un bebida electrolítica durante o día. Isto debe estar libre de azucre e incluír sodio, potasio e magnesio.

Teña coidado de non beber bebidas ricas en azucre como o Gatorade, xa que sairán da cetose.

Consellos para construír músculo con ceto

Aprendeches moito nesta guía definitiva sobre as ganancias de ceto. Como podes xuntar todo para ser máis delgado, máis forte e máis saudable? Aquí tes algúns consellos prácticos.

# 1. Reducir os carbohidratos

Lembre que os carbohidratos non son importantes para a construción muscular. De feito, parecen intervir.

Só tes que cambiar os carbohidratos por graxas saudables (como aceite MCT e aguacate ou manteiga de noces) e proteínas saudables (como proteína de soro de leite alimentada con herba). Entón volve calcular as túas proporcións e sorrí.

# 2 come suficiente proteína

É posible seguir a dieta cetogênica e aínda estar baixo en proteínas. Sen moita leucina no sangue, non podes sintetizar músculos como un campión.

Afortunadamente, é fácil aumentar a súa inxestión de proteínas:

• Coma máis carne, peixe y ovos.
• Inclúe proteína de soro de leite en po de alta calidade ou coláxeno en po nos teus batidos.
• Se es vegano e non comes proteína de soro de leite, considera o cánabo ou a proteína de chícharo.
• Escolla snacks cetoxénicos ricos en proteínas.

E, por suposto, procesa eses números para asegurarte de que estás comendo suficientes proteínas todos os días para gañar ceto.

# 3. Tren de potencia

Para avanzar nos seus obxectivos de construción muscular e gozar das ganancias de ceto, cómpre esforzarse.

Pero non ten que sentirse como un traballo.  exercicio de resistencia, que mellora o estado de ánimo, pode ser moi divertido.

Aquí tes algúns exercicios divertidos de construción muscular:

• Levantamentos compostos pesados ​​como chin-ups, sentadillas, press de banca e pesos mortos.
• Ioga ou Pilates.
• Exercicios de peso corporal como flexións, táboas e sentadillas de peso corporal.
• Remar.
• Sprint, que aumenta as hormonas anabolizantes como a testosterona.

A lista continúa, así que escolle un ou dous e seguro que te farás máis forte.

#4 Suplemento de creatina

Lembras o glicóxeno? É a súa forma de almacenamento de glicosa, que se almacena principalmente nas células musculares.

Non obstante, as dietas cetoxénicas baixas en carbohidratos non optimizan exactamente o glicóxeno en atletas serios. Se estás esgotando constantemente o glicóxeno muscular con exercicios duros, quizais queiras intensificar o teu xogo de suplementos.

Tomar creatina. A creatina axúdache a sintetizar e manter as reservas de glicóxeno, e probablemente calquera atleta cetolóxico adaptado debería tomalo.

Ademais do aumento do glicóxeno, A creatina é un composto natural e seguro e tamén axuda a:

• Desenvolver forza e músculo.
• Evita a perda muscular relacionada coa idade.
• Aumenta a potencia explosiva.
• Aumentar o rendemento cognitivo.

Como se debe tomar a creatina? a súa mellor opción é o monohidrato de creatina, a forma máis barata, máis investigada e máis dispoñible deste suplemento.

Que non facer ao facer musculación e ceto

Hai varios conceptos erróneos dos que a xente cae presa cando fai exercicio cun estilo de vida baixo en carbohidratos e alto en graxas. Estes son os máis comúns para evitar.

A dieta cetogénica cíclica

Unha crenza común é que necesitas consumir carbohidratos unha ou dúas veces por semana cando estás comezando. Isto tamén se coñece como o dieta cetogénica cíclica (ERC).

Aínda que a ERC pode axudarche a gañar músculo, é mellor experimentar con ela unha vez que teñas máis experiencia coa dieta cetoxénica.

Se es un principiante de ceto, o teu corpo aínda está afeito a queimar carbohidratos como a túa principal fonte de enerxía. Ao cargar carbohidratos cada semana, retardarás o teu progreso.

o teu corpo necesita tempo para adaptarse ao uso eficiente das cetonas.

Pode pasar ata unha semana ou máis antes de que o seu corpo se acostume a queimar graxa para obter enerxía.

Isto é o que ocorre cando comes carbohidratos cada fin de semana cando estás fóra adaptado ás graxas:

• De media, levará de dous a tres días entrar en cetose despois de eliminar os carbohidratos.
• Unha vez que chega o sábado e cargas carbohidratos, xa non estás en cetose.
• O seu corpo ten que restablecer o ciclo de esgotamento de carbohidratos do fígado para comezar a producir cetonas.

Este ciclo xunto coa fase de transición cetogênica significa que só estarás nun estado de cetose durante un ou dous días á semana.

Alguén novo en ceto debería seguir unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas durante polo menos un mes antes de considerar a ERC. Despois dun mes, a maioría da xente pode incluso arreglarse carga de carbohidratos cada 15 días ou unha vez ao mes en lugar de cada semana.

Tamén é común que as persoas adopten un enfoque incorrecto cando se perseguen a ERC.

Unha das principais razóns polas que as persoas seguen unha dieta cetoxénica cíclica é porque asumen que poden consumir o que queiran, desde pizza ata Oreos, sen preocuparse de arruinar a súa dieta.

Este é un erro común.

A carga adecuada de hidratos de carbono para o musculación require unha inxestión moi baixa en graxa e alta en hidratos de carbono durante un ou dous días á semana. A comida chatarra como a pizza é rica en graxas e carbohidratos. Pero un ERC non é un pase gratuíto para comer o que queiras.

En vez diso, deberías comezar con a dieta cetogénica estándar.

A cetose ten beneficios de aforro muscular, pero só se estás adaptado á dieta cetoxénica. Cando comezas, podes perder unha pequena cantidade de masa magra. Isto débese a que o teu corpo quere glicosa, xa que aínda non sabe como usar as cetonas como combustible, polo que toma algo de glicosa dos aminoácidos a través dos teus músculos.

Cando comeces a ERC, tomarás constantemente pequenas cantidades de aminoácidos dos teus músculos e entrarás e sairas da cetose para que nunca te adaptes completamente á dieta ceto.

Evite a ERC, a sobrecarga de carbohidratos e a comida lixo, polo menos durante o seu primeiro mes de ceto.

Días de trampas constantes

Ter unha comida de trampas de cando en vez é perfectamente aceptable. A maioría da xente gústalle usar os días de trampas para tomar un descanso e gozar da comida lixo.

Pero moitas persoas cometen o erro de comer alimentos pouco saudables cando teñen un día de trampas. Só porque comeches un anaco de bolo de chocolate non significa que debas comelo todo.

Pola contra, permítete días máis ou menos de trampas dependendo do lonxe que esteas dos teus obxectivos.

Por exemplo, se tes que perder 45 kg, cantas máis comidas trampas comas, máis tempo tardarás en alcanzar o teu obxectivo de perda de peso.

Pola contra, se xa estás preto do teu peso obxectivo e estás na dieta cetoxénica para sentirte ben e manter unha enerxía estable, podes facer trampas con máis frecuencia.

Adestramento en xaxún

Hai unha idea errónea de que adestrar co estómago baleiro axudarache a queimar máis graxa. É por iso que algunhas persoas proban xaxún intermitente mentres está en ceto.

Este é un malentendido e pode ser contraproducente para os teus obxectivos de perda de graxa. O teu corpo necesita enerxía e non queima exclusivamente graxa.

Cando adestras co estómago baleiro, podes perder graxa, pero tamén podes queimar masa muscular corporal magra. Non é exactamente ideal para as ganancias de ceto.

Se estás facendo adestramentos intensos, a proteína animal xunto co aceite MCT en po darache máis enerxía para un mellor adestramento para axudar a queimar graxa sen perder músculo.

Concéntrase só nas cetonas 

Só porque estea producindo cetonas non significa que estea a perder peso. Comer demasiado prexudicará os teus esforzos de adestramento e os teus obxectivos físicos, como a perda de graxa e a ganancia muscular.

En lugar de centrarse na produción de cetona, debes priorizar o crecemento do tecido magro. Inviste na construción de masa magra con proteínas e graxas adecuadas, pero mantén o teu ollo na inxestión calórica e na composición corporal global, non só no nivel de cetona no sangue.

O obxectivo é perder graxa corporal e mellorar a composición corporal xeral, non só o peso corporal total.

Por que producir cetonas non sempre é o mesmo que usar cetonas

A xente adoita confundir ter altos niveis de cetona con estar nun modo de queima de graxa. Isto non sempre é certo, especialmente se es un principiante.

Algúns factores que contribúen á produción de cetona inclúen:

• Inxestión de graxa na dieta.
• Cantidade de graxa corporal que ten.
• Frecuencia do exercicio.

Ter niveis máis altos de cetona non significa que estea perdendo graxa.

Cetonas Son unha fonte de enerxía e cando comezas, é normal que teñas niveis máis altos de cetonas. Isto débese a que o teu corpo aínda non está totalmente adaptado para usar cetonas para obter enerxía, polo que as cetonas seguen circulando no sangue ou excrétanse en lugar de utilizarse como combustible.

Se estás consumindo suficientes calorías densas en nutrientes e xa tes pouca graxa corporal, a túa produción de cetona estará no extremo inferior.

Non hai acumulación de cetonas porque o teu corpo utilízaas como fonte principal de enerxía.

Canto máis tempo permaneza na dieta cetoxénica, máis eficaz será o seu corpo no uso de cetonas para obter enerxía. É común que as persoas que están a dieta cetolóxica máis experimentadas vexan niveis máis baixos de cetona a través das tiras de cetona.

Isto non debería desanimarte en absoluto porque o teu corpo está a usar cetonas para obter enerxía de forma máis eficiente (en lugar de urinarlas).

É normal estar no rango de cetona de 6 a 8 mmol unha vez que estea totalmente axustado ao ceto.

NotaSe o teu obxectivo é perder peso e aínda tes unha alta porcentaxe de graxa corporal, deberías centrarte máis en manter un baixo contido de carbohidratos en lugar de comer grandes cantidades de graxa. Este cambio permite que o teu corpo use as súas propias reservas de graxa para obter enerxía, o que leva a unha maior perda de graxa.

As ganancias de ceto son posibles

A maioría da industria do fisiculturismo eloxia o protocolo baixo en graxa e alto en carbohidratos para gañar músculo. Sobre todo porque ese é o status quo durante tanto tempo.

Pero a ciencia máis recente apoia a idea de que non necesitas carbohidratos para construír músculo.

Seguindo as estratexias anteriores, asegurarás de minimizar o tempo que tarda o teu corpo en axustarse á dieta cetoxénica.

A musculación na dieta cetoxénica permitirache construír músculo mantendo a graxa ao mínimo.

Mentres monitoreas coidadosamente os teus niveis de electrólitos, midas a túa composición corporal en lugar de cetonas e comas cantidades adecuadas de proteínas, comezarás a experimentar ganancias de ceto e verás grandes melloras no teu físico en xeral.