A dieta ceto restrinxe a inxestión de hidratos de carbono mentres aumenta a inxestión de graxa para cambiar o corpo a un estado de queima de graxa (cetose). Para moitas persoas, isto significa comer 20 gramos de hidratos de carbono ou menos ao día. Outros, con todo, parecen beneficiarse de consumir maiores cantidades de carbohidratos a intervalos de tempo específicos. Isto coñécese como ciclo dos carbohidratos..
Aínda que poida parecer contraintuitivo, algunhas persoas consideran que o ciclo de carbohidratos funciona mellor que restrinxir de forma consistente e drastica a súa inxestión de carbohidratos.
Perda de peso, perda de graxa e a mellora do rendemento atlético son os beneficios do ciclo dos carbohidratos. A continuación, aprenderá a "cicloA túa inxestión de carbohidratos, a ciencia que hai detrás e se este enfoque específico da dieta cetoxénica podería apoiar os teus obxectivos.
Táboa de contidos
Que é o ciclo dos carbohidratos?
O principio básico do ciclo dos carbohidratos é variar a súa inxestión de carbohidratos durante a semana, o mes ou o ano. A cantidade de hidratos de carbono que come durante este tempo variará segundo a súa composición corporal, o nivel de actividade e os seus obxectivos de saúde.
O ciclo de carbohidratos é popular entre as persoas que seguen dietas baixas en carbohidratos como a dieta cetoxénica. As persoas poden optar por facer un ciclo de carbohidratos por moitas razóns, entre elas:
- Obxectivos de perda de peso ou graxa: Moitas persoas restrinxen os seus hidratos de carbono para perder peso e despois reintroducen os hidratos de carbono para estimular o crecemento muscular. Ter unha maior porcentaxe de masa muscular por kg de peso corporal pode mellorar o metabolismo, levando a unha maior perda de peso.
- Obxectivos de formación: Para aqueles que seguen un programa de adestramento rigoroso no ximnasio, alternar días con alto contido de carbohidratos e días baixos en carbohidratos pode mellorar a eficacia dos seus adestramentos. Dado que o adestramento require unha restauración adecuada das reservas de glicóxeno muscular, consuma carbohidratos antes ou despois do exercicio pode axudar no adestramento e a recuperación.
- Superar un punto morto: Cando se segue unha dieta ceto, non é raro experimentar unha perda de peso inicial, seguido dun progreso estancado ao redor de seis meses. Ás veces, cando pasan por un ciclo alto en carbohidratos, as persoas poden chocar o seu metabolismo, rompendo así o seu "estancamento".
O ciclo de carbohidratos é o mesmo que a dieta cetoxénica cíclica?
A dieta ceto cíclica (ERC) É unha forma de ciclo de carbohidratos, pero o ciclo de carbohidratos non significa necesariamente que esteas seguindo a dieta ceto cíclica.
A dieta cetoxénica cíclica é comer unha dieta cetogénica estándar (SKD) de cinco a seis días á semana. Os días restantes da semana, consumirás maiores cantidades de hidratos de carbono. Un ciclo de carbohidratos, por outra banda, pode durar semanas ou incluso meses.
Unha dieta cíclica de carbohidratos e a dieta cetogênica cíclica teñen obxectivos similares. Algúns atletas optan por seguir a CKD para repoñer as súas reservas de glicóxeno despois de intensas sesións de adestramento.
Noutras palabras, inxiren intencionadamente grandes cantidades de hidratos de carbono, aínda que iso os saca da cetose, para aumentar os seus niveis de glicosa no sangue durante os intensos días de adestramento. Isto permítelles repoñer os seus niveis de glicóxeno despois do exercicio, permitindo que os teus músculos se recuperen.
Beneficios para a saúde ciclo de hidratos de carbono
Hai estudos limitados directamente relacionados coa eficacia dos hidratos de carbono ciclados. Non obstante, estudos relacionados sobre técnicas de adestramento, metabolismo e hormonas apoian a teoría detrás do ciclo dos carbohidratos.
Respecto de como afectan ás hormonas
Comer grandes cantidades de hidratos de carbono durante varios días aumentará as súas hormonas anabolizantes testosterona e insulina, como se pode ver en Este estudo e tamén en este outro estudo.
A testosterona é ben coñecida polo seu papel na aumento da masa muscular ao aumentar a síntese muscular.
Mentres tanto, o aumento dos niveis de insulina axudará a repoñer as súas reservas de glicóxeno, que axuda aos teus músculos a repararse despois do exercicio.
Podería mellorar o crecemento muscular
Moita xente interesada no ciclo dos carbohidratos teñen un rutina de exercicios rigoroso. Os estudos demostran que o rendemento deportivo mellora despois dunha fase de "carga de carbohidratos"..
Outros estudos demostran que os carbohidratos poden axudar a reconstruír e reparar os músculos despois do exercicio, o que levará entón ao crecemento muscular.
Con todo, Estudos contradictorios mostran que os días de carga de carbohidratos non son necesarios para construír músculo, sempre que inxestión de proteínas ser suficiente.
Podería axudarche a perder peso
Defensores de a plan de ciclo de carbohidratos Argumentan que, dado que o ciclo dos carbohidratos parece regular as hormonas, estimular o crecemento muscular e axudarche a recuperarte rapidamente dos adestramentos, deberías perder peso.
Aínda que hai evidencias anecdóticas para esta teoría, isto non foi probado pola ciencia.
Como implementar o ciclo dos carbohidratos
Podes ciclo os teus carbohidratos unha vez por semana, unha vez ao mes ou durante unha estación específica. Se es un deportista, por exemplo, pode optar por comer maiores cantidades de hidratos de carbono durante a tempada de competición.
Por outra banda, se adestras duro o fin de semana e completas dous adestramentos incriblemente desafiantes, podes optar por comer moitos carbohidratos neses días.
A diferenza da dieta ceto cíclica, onde a inxestión de hidratos de carbono aumentará drasticamente un ou dous días por semana, o ciclo de hidratos de carbono xeralmente implica aumentar e diminuír gradualmente a inxestión de hidratos de carbono.
Se implementas un ciclo alto en carbohidratos todas as semanas, un período de sete días pode verse así:
- Luns: 30 gramos de hidratos de carbono.
- Martes: 100 gramos de hidratos de carbono.
- Mércores: 150 gramos de hidratos de carbono.
- Xoves: 125 gramos de hidratos de carbono.
- Venres: 75 gramos de hidratos de carbono.
- Sábado: 50 gramos de hidratos de carbono.
- Domingo: 50 gramos de hidratos de carbono.
Neste momento, a metade da semana (mércores) tamén sería o teu día de adestramento máis intenso no ximnasio. Isto podería incluír un adestramento de musculación ou HIIT. Os días baixos en carbohidratos (luns e sábado) incluirían exercicios fáciles ou moderados como cardio lixeiro, mentres que o domingo sería un día libre do ximnasio.
Un plan de comidas ciclo dos carbohidratos
Se xa estás na dieta cetoxénica, aplica a plan de comidas Os carbohidratos de ciclo deben ser bastante sinxelos.
Siga unha dieta cetoxénica estrita nos seus días baixos en carbohidratos, abastecendo de graxas saudables, vexetais de follas verdes e unha cantidade moderada de proteínas.
Nos teus días de alto contido de carbohidratos, o teu prato pode incluír unha porción de arroz integral, quinoa, patacas doces ou outro amidón.
Aquí tes como pode ser un día de mostra, dependendo de onde esteas no teu ciclo de carbohidratos:
día alto en carbohidratos : 162 gramos de carbohidratos
- Almorzo: dous ovos revoltos (2 g) sobre unha cunca de quinoa (38 g).
- Xantar: Unha porción de uvas (41 g), dúas coxas de polo asado (0 g), espárragos (5 g).
- Merenda despois do adestramento: Batido de proteínas, medio plátano (37 g) e cubos de xeo.
- cea: unha cunca de quinoa (28 g), verduras salteadas (8 g) e un solombo de porco (0 g).
Día baixo en carbohidratos 23.4 carbohidratos netos
- Almorzo: 2 filloas de proteína de chocolate (0 carbohidratos netos).
- Xantar: ensalada de tacos ceto (7 carbohidratos netos).
- Merenda antes do adestramento: triple batido de chocolate (4 carbohidratos netos).
- cea: 2 racións de salchicha e pementos (10 carbohidratos netos).
- Sobremesa: brownies de aguacate (2,4 carbohidratos netos)
O ciclismo de carbohidratos pode axudarche cos teus obxectivos de dieta cetoxénica
O ciclo dos hidratos de carbono implica moverse entre períodos nos que se consumen grandes cantidades de hidratos de carbono e baixas cantidades de hidratos de carbono. A"cicloDado pode durar desde unha semana ata un ano.
O ciclo dos carbohidratos é popular entre os atletas e aqueles que están cunha dieta baixa en carbohidratos. As persoas motivadas para probar o ciclismo de carbohidratos xeralmente buscan aumentar o rendemento deportivo, mellorar a composición corporal ou romper un estancamento da perda de peso.
A dieta ceto cíclica é unha forma de ciclo de carbohidratos, na que as persoas que están a dieta ceto comen grandes cantidades de carbohidratos durante 1-2 días á semana. Para saber máis sobre se ERC pode ser o axeitado para ti, consulta isto Guía completa da dieta cetogénica cíclica e como seguilo.