A cuestión común de Que debo comer antes de facer exercicio? cambiou a Debo comer antes de facer exercicio?
O adestramento en xaxún, o xaxún intermitente e a cetose están a substituír os populares batidos e barras previas ao adestramento.
E aínda que poida parecer unha palabra de moda na industria do fitness, o adestramento en xaxún ten un respaldo científico bastante convincente.
Se os teus obxectivos son perder graxa, construír músculo ou aumentar a resistencia, os adestramentos en xaxún poden ser o elo que falta que estás buscando.
Táboa de contidos
Que é o adestramento en xaxún?
O adestramento en xaxún é exactamente o que parece: facer exercicio co estómago baleiro. Isto xeralmente significa adestrar despois de non comer durante varias horas ou facer exercicio pola mañá cando a última comida foi a cea da noite anterior.
Entón, como pode ser bo para ti facer exercicio co estómago baleiro? Comezará o teu corpo a romper os músculos para xerar máis enerxía?
Que pasa coas persoas con desequilibrios hormonais ou problemas suprarrenais?
Imos cubrir todo isto nesta publicación. Pero primeiro, como sabes se estás en xaxún ou só tes fame?
Xaxún versus sensación de fame: cal é a diferenza?
Créao ou non, estar en xaxún ten pouco que ver co que está a pasar no estómago. Realmente ten que ver co que está a suceder no teu sangue. Ou máis concretamente, o que está a suceder co azucre no sangue e coa insulina.
É importante entender que saltarse unha comida, sentir fame ou ter estómago "baleiro"Pode estar asociado cun estado de xaxún, pero non significa necesariamente que esteas nun estado de xaxún real.
Podes comer unha comida baixa en proteínas e baixa en graxa e volver sentir fame nun par de horas, pero o teu corpo aínda está a traballar para metabolizar esa comida. Estás nun verdadeiro estado de xaxún cando o teu corpo completou o proceso de descomposición, absorción e asimilación dos nutrientes da túa última comida.
Como podo saber se estou en xaxún?
Entón, como sabes se estás en xaxún? Cando dixeres alimentos ou o teu corpo absorbe e asimila nutrientes, estás nun estado de nutrición. Si, aínda que teñas fame.
A presenza de combustible, xa sexa en forma de glicosa a partir de carbohidratos ou ácidos graxos e cetonas dunha dieta cetoxénica, estimula a insulina no sangue.
A insulina é unha hormona que axuda a transportar ese combustible do sangue ás células, onde se pode usar para obter enerxía, almacenarse para o seu uso posterior ou excretar.
Dependendo do tamaño da última comida, todo o proceso dixestivo pode levar entre 3 e 6 horas.
Unha vez completado este proceso, os niveis de insulina baixan e o seu corpo pasa de usar a glicosa no sangue ou os ácidos graxos como fonte principal de combustible a usar a enerxía almacenada como combustible.
É durante este tempo, cando o seu estómago está baleiro y estás aproveitando esas reservas de enerxía, estás nun estado de xaxún.
4 principais beneficios do adestramento en xaxún
Agora que sabes o que é un estado de xaxún e como entrar nel, imos falar sobre algúns dos beneficios de facer exercicio durante o xaxún.
# 1: máis queima de graxa
O obxectivo principal do adestramento en xaxún é poder aproveitar a enerxía almacenada nos tecidos, tamén coñecida como graxa corporal almacenada.
Cando non hai glicosa no torrente sanguíneo, o teu corpo non ten máis remedio que aproveitar as túas reservas de graxa e liberar graxa para usala como combustible.
Estudos sobre adestramento en xaxún demostra que non só queimarás máis graxa durante o adestramento en xaxún, senón que tamén aumentarás a cantidade de graxa que se libera das túas células.
Isto significa que o teu corpo está a facer un esforzo para igualar as túas necesidades de enerxía coa graxa, en lugar de ir directamente ao músculo. Como se indica nestes 3 estudos científicos: estudo 1, estudo 2 y estudo 3.
Nota importante: a investigación mostra que o tipo de graxa que queima en xaxún son principalmente triglicéridos intramusculares ou IMTG. Isto significa que estás queimando a graxa almacenada no teu tecido muscular, non necesariamente esa flacidez adicional ao redor da túa cintura.
Que significa isto para a perda de graxa en xeral? Non está do todo claro.
Pero hai unha estratexia para o adestramento en xaxún que non só mellorará a queima de graxa, senón que tamén protexerá os teus músculos: podes usar o adestramento en xaxún para entrar en cetose máis rápido.
# 2: entrar en cetose máis rápido
O adestramento en xaxún é unha forma eficaz de esgotar as reservas de glicóxeno muscular, que é a clave para entrar na cetose.
Cando a insulina fai o seu traballo de mover a glicosa do sangue ás células, almacena esa glicosa como glicóxeno nos músculos. Podes pensar no teu glicóxeno como o froito maduro das reservas de enerxía do teu corpo.
É bastante fácil de descompoñer e pode entrar no torrente sanguíneo en menos pasos que a graxa ou a proteína. É por iso que o teu corpo encántalle buscar enerxía nas reservas de glicóxeno antes de pasar ás reservas de graxa.
Tanto o xaxún como o adestramento consomen glicóxeno no teu corpo, acelerando o proceso de cambio á queima de graxa como combustible.
# 3: aumentou o VO2 máximo
Cando fas exercicio cardiovascular ou aeróbico, a túa resistencia só é tan boa como a capacidade do teu corpo para entregar osíxeno ás túas células.
O exercicio cardiovascular en xaxún pode axudar a aumentar este proceso de subministración de osíxeno, que se mide por algo chamado VO2 Max.
O teu VO2 Max é a cantidade máxima de osíxeno que consome o teu corpo durante un adestramento aeróbico cando estás a traballar máis.
Isto significa que cando aumentas o teu VO2 Max, a túa capacidade para absorber osíxeno e entregalo aos teus músculos aumenta para que poidas traballar máis durante un adestramento aeróbico.
Esta é unha gran noticia para os atletas de resistencia ou os que traballan duro as fins de semana. Quizais comer todas esas barras de proteínas antes dunha carreira non sexa a mellor forma de aumentar o rendemento.
# 4: aumento da hormona do crecemento humano
A HGH, que é liberada pola glándula pituitaria, estimula o crecemento muscular, así como o crecemento dos ósos e da cartilaxe. Isto significa músculos máis grandes e fortes e protección contra a dexeneración muscular e ósea relacionada coa idade.
A HGH tende a aumentar durante a adolescencia e a puberdade, diminuíndo lentamente a medida que se envellece.
Aumentar o seu HGH non só é beneficioso para o seu adestramento e recuperación post-adestramento, senón que tamén é clave para a saúde dos órganos e a lonxevidade.
Posibles obstáculos para o adestramento en xaxún
Seguro que agora ves adestrar en xaxún con outros ollos. Pero antes de comezar a saltar comidas antes do exercicio extenuante, hai que ter en conta un par de desvantaxes.
Non poder adestrar tanto
Se estás acostumado a comer antes dos adestramentos, entón o teu corpo está máis acostumado a un fluxo constante de combustible durante os teus adestramentos.
Cando comezas a adestrar co estómago baleiro, podes notar a a enerxía baixa máis rápido que se tivese comido unha comida antes do adestramento.
Isto ocorre porque a glicosa dispoñible xa non está no torrente sanguíneo á espera de ser queimada.
Algúns deportistas chaman a este fenómeno de "desgaste", que ocorre cando se esgotan as reservas de glicóxeno e detense o fluxo constante de combustible ás células musculares.
Aínda que o adestramento en xaxún aumenta o teu VO2 Max, o osíxeno só é parte da fórmula; aínda necesitas combustible para queimar.
Se estás afeito a adestramentos de alta intensidade que duran horas, o adestramento en xaxún pode non ser para ti.
Posible ruptura muscular
Mentres o adestramento en xaxún indica ao teu corpo que comece a romper as reservas de graxa, os teus músculos non están completamente fóra de perigo. Si, é posible que o teu corpo descomponga o tecido muscular na súa procura de combustible.
Un xeito doado de evitar isto é encher as súas reservas de proteínas despois do adestramento. Nun estudo, a ruptura muscular despois do adestramento cardiovascular en xaxún non comezou ata unha hora e media despois do adestramento.
Unha comida rica en proteínas aproximadamente unha hora despois do exercicio asegurará que os teus músculos teñan o combustible que necesitan para manter e recuperarse.
Pero aínda que pode haber algunha ruptura muscular durante o adestramento en xaxún, este non parece ser o caso do xaxún en xeral.
En concreto, demostrouse que o xaxún intermitente promove a perda de peso ao tempo que protexe o músculo magro.
Como maximizar os beneficios do adestramento en xaxún
HIIT protexe os músculos e queima máis graxa
Se realmente queres sacar o máximo proveito do adestramento en xaxún, os adestramentos de intervalos de alta intensidade (HIIT) son o camiño a seguir.
Numerosos estudos informaron dos beneficios do adestramento HIIT non só para queimar graxa durante o adestramento, pero tamén polos seus efectos conservadores do músculo.
Os adestramentos HIIT tamén son moi eficientes no tempo. Un adestramento típico durará entre 10 e 30 minutos, cunha enorme queima de calorías que mantén o metabolismo activo durante horas.
Coñece os teus límites
Isto é tan certo para os atletas de resistencia como para o adestramento de resistencia. Probablemente terás menos enerxía e resistencia cando adestras co estómago baleiro, así que asegúrate de escoitar o teu corpo e de que a túa forma non sufra.
É moito mellor facer un adestramento máis curto en boa forma, en lugar de superar os teus límites e deixar escapar a túa forma.
A medida que o teu corpo se acostuma a facer exercicio co estómago baleiro, é probable que poida acceder ás túas reservas de graxa con máis facilidade, pero coñecer os teus límites é esencial para evitar lesións.
Tome suplementos de apoio
O adestramento en xaxún non funcionará a menos que estea, ben... en xaxún. Polo tanto, os batidos e os suplementos previos ao adestramento teñen que estar fóra da imaxe.
Non obstante, aínda hai moitas cousas que podes facer para apoiar o adestramento en xaxún para maximizar a forza, a resistencia e a recuperación.
- cetonas exóxenas: As cetonas esóxenas poden ser a única excepción ao "sen suplementos antes do adestramento". Tanto se xa estás en cetose como se traballas para ela, as cetonas esóxenas poden aumentar o teu adestramento e axudar a evitar esa caída de enerxía que podes experimentar ao pasar a un adestramento puramente en xaxún. As cetonas esóxenas proporcionarán ao teu corpo enerxía para alimentar o teu adestramento sen provocar unha resposta de insulina.
- Proteína de soro de leite post-adestramento: O soro de leite é unha excelente fonte de aminoácidos de cadea ramificada (BCAA), que son esenciais para a construción muscular e a recuperación do exercicio. O adestramento en xaxún pode causar algunha ruptura muscular, polo tanto Repoñer os músculos con BCAA é unha boa forma de evitar isto. O soro de leite tamén é un poderoso suplemento con beneficios como a saúde do fígado, a inmunidade e a perda de peso, por citar algúns. Asegúrate de inxerir a túa proteína despois do adestramento dentro dunha hora despois do adestramento para optimizar os seus efectos de amortiguación na perda muscular.
Quen non debería probar o adestramento en xaxún?
A conclusión do adestramento en xaxún
O adestramento en xaxún é unha boa forma de levar a túa rutina de exercicios ao seguinte nivel.
Cun aumento da HGH e algunha proteína despois do adestramento, podes obter todos os beneficios do adestramento en xaxún sen ningunha das dificultades.
Preocupado por chocar contra unha parede? Só toma uns cantos cetonas exóxenas para manterte forte durante o teu adestramento.
E a boa noticia é que con ese aumento do VO2 máx., a túa resistencia debería mellorar por si só co paso do tempo. Pero se buscas sacar o máximo proveito do teu diñeiro, asegúrate de participar nun adestramento de intervalos de alta intensidade para queimar graxa e manter o músculo no seu punto álxido. Feliz adestramento!