Dor de cabeza cetogénica: por que o tes e como evitalo

Un dos efectos secundarios máis comúns da transición a unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos é a temida dor de cabeza cetogénica (tamén chamada dor de cabeza baixa en carbohidratos). Pero non deixes que o efectos secundarios similares aos de la gripe durante a primeira semana ou dúas, desvío da súa viaxe cetolóxica.

Existen trucos de estilo de vida e protocolos de nutrientes específicos que se poden seguir para previr as dores de cabeza inducidas pola redución repentina da inxestión de carbohidratos.

Finalmente, o teu corpo adaptarase ao uso da graxa para obter enerxía e os síntomas desaparecerán.

Continúa lendo para explorar as razóns polas que podes experimentar unha dor de cabeza cetogénica e os pasos que podes tomar para evitalo mentres obtén os poderosos beneficios para a saúde da cetose.

Que lle pasa ao teu corpo cando pasas por primeira vez a ceto?

Probablemente pasaches unha boa parte da túa vida alimentando o teu corpo con grandes cantidades de hidratos de carbono, moitos deles procedentes de fontes de alimentos procesados.

Isto significa que as súas células, hormonas e cerebro adaptáronse para usar os carbohidratos como a súa principal fonte de enerxía.

A transición a unha fonte de combustible graxa dominante confundirá o metabolismo do teu corpo ao principio.

Esta confusión metabólica fará que o teu corpo pase por un "fase de indución".

Este é o momento no que o teu metabolismo traballa horas extras para acostumarse a usar cetonas como enerxía (graxas) en lugar de glicosa (a partir de carbohidratos).

Durante esta fase, pode experimentar síntomas parecidos á gripe, comunmente coñecidos como "gripe ceto", especialmente dores de cabeza e néboa cerebral, porque o teu corpo está pasando por unha abstinencia física dos carbohidratos.

A néboa cerebral é normal ao comezo de Keto

Un dos primeiros signos disto "fase de indución” provén do teu cerebro perdendo a súa principal fonte de combustible: a glicosa.

Se nunca seguiches unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas, o teu cerebro estivo a usar carbohidratos como a súa principal fonte de enerxía.

Cando comeza a aumentar a súa graxa e restrinxir os carbohidratos, o seu corpo comeza a queimar as súas últimas reservas de glicóxeno. Ao principio, o teu cerebro non saberá onde atopar a enerxía que necesita debido á falta de carbohidratos.

É normal comezar a mirar para o espazo, experimentar dores de cabeza e sentirse irritable.

Unha boa forma de combater estes síntomas é baixar o máis baixo posible de carbohidratos cando comeces. Deste xeito, o teu corpo vese obrigado a usar todas as túas reservas de glicóxeno moito máis rápido.

Moitas persoas intentan reducir a súa alta inxestión de carbohidratos co paso do tempo, pero facelo só fará que a néboa cerebral dure máis tempo.

Cando entras nun estado de cetose, unha gran parte do cerebro comeza a queimar cetonas en lugar de glicosa. A transición pode levar uns días ou incluso un par de semanas.

Afortunadamente, as cetonas son a fonte de combustible moi poderosa para o cerebro . Unha vez que o teu cerebro se acostuma a usar a graxa para obter enerxía, optimízase a función cerebral.

Moitos estudos demostraron que as dietas cetolóxicas a longo prazo melloraron a cognición cerebral. Incluso se considerou que a dieta cetoxénica trata a enfermidades cerebrais como a perda de memoria ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

A fase de indución cetogênica é estresante para o teu corpo

Sen moito azucre presente nos carbohidratos, o teu corpo comezará a baixar os niveis de azucre no sangue e aumentará a produción da hormona do estrés cortisol.

O cortisol é unha hormona glucocorticoide liberada polas glándulas suprarrenais para asegurarse de que o seu nivel de enerxía é suficiente para sobrevivir. Cando ten baixo nivel de azucre no sangue, o seu cerebro envía un sinal ás glándulas suprarrenais para que liberen cortisol. o teu corpo comezará a queimar glicóxeno (glicosa almacenada) como combustible.

A restrición de hidratos de carbono e, polo tanto, a dieta cetoxénica, pode parecer unha mala idea porque o aumento do estrés corporal provoca a liberación de cortisol extra. Pero este non é o caso. Co paso do tempo, o teu corpo adaptarase e desenvolverá unha preferencia por usar graxa como combustible a través da cetose.

Un estudo avaliou tres dietas diferentes: unha dieta baixa en carbohidratos, unha dieta baixa en graxas e unha dieta baixa en glicemia. Este estudo demostrou que as diferentes dietas tiñan efectos metabólicos significativamente diferentes, sendo a dieta baixa en carbohidratos a máis efectiva ( ⁴ ).

Causas da dor de cabeza ceto

Un dos síntomas máis comúns cando se realizan cambios radicais na dieta, como a dieta cetoxénica, é a forte dor de cabeza que acompaña á restrición de carbohidratos.

Cando o seu corpo estivo consumindo alimentos ricos en hidratos de carbono como pan e vexetais con amidón durante toda a súa vida, facer unha gran transición para queimar graxa como combustible requirirá un período de axuste.

A dor de cabeza cetoxénica é só un síntoma da gripe cetogénica e non se debe comparar coa gripe normal. A gripe cetogénica non é viral nin contaxiosa e non estás enfermo, estas axustándose.

Que causa unha dor de cabeza ceto?

Hai tres razóns principais polas que pode desenvolver dor de cabeza despois de consumir unha dieta baixa en carbohidratos: deshidratación, desequilibrios electrolíticos e a retirada de carbohidratos ou azucre.

A dieta occidental típica contén grandes cantidades de azucre que dan ao teu corpo un impulso instantáneo.

O azucre afecta o teu cerebro a través do mesmo sistema de recompensa que se observa con substancias adictivas similares, como a cocaína, polo que experimentas síntomas parecidos á abstinencia de drogas ( ⁵ ).

De feito, é o "alto azucre" o responsable do aumento dos desexos de azucre. Canto máis azucre comas, máis queres.

Canto dura a dor de cabeza cetogénica?

Algunhas persoas poden non experimentar ningún síntoma de abstinencia. Todos somos diferentes e a duración dos síntomas depende de varios factores.

Por exemplo, se seguiu unha dieta relativamente baixa en carbohidratos antes de comezar a dieta cetoxénica e comía grandes cantidades de vexetais verdes (ou un suplemento de vexetais verdes de alta calidade), é posible que os seus síntomas sexan de curta duración ou incluso inexistentes. . .

De media, unha dor de cabeza cetogénica durará entre 24 horas e unha semana.

En casos raros, os síntomas poden tardar ata 15 días en desaparecer.

Algunhas persoas prefiren comezar a dieta cetoxénica o fin de semana para que os síntomas sexan máis tolerables e non afecten demasiado a vida diaria.

A deshidratación é común durante a fase de indución cetogênica

Cando adoptas un estilo de vida cetoxénico baixo en carbohidratos e alto en graxas, o teu corpo comeza a excretar o exceso de auga.

Non te emociones demasiado cando notas unha gran perda de peso despois de comezar a dieta cetoxénica. A redución do peso corporal non se debe unicamente á perda de graxa; é auga que sae do teu corpo.

A cetose é coñecida polo seu forte efecto diurético. Isto significa que o seu corpo está excretando auga e electrólitos, o que reduce a retención de auga ( ⁶ ).

A auga almacénase no teu corpo a partir de carbohidratos. Cando restrinxas ​​os carbohidratos, o teu corpo comeza a excretar auga rapidamente.

Por cada gramo de glicóxeno (a partir de carbohidratos) usado para a enerxía, pérdese o dobre de masa na auga.

Unha vez que o teu corpo entra en cetose, comeza a aforrar glicosa, pero a perda de auga continúa. Ter cetonas presentes no teu corpo levará a unha maior excreción de auga.

Beber moita auga mentres se axusta á restrición de carbohidratos é vital para mitigar os síntomas de deshidratación e manter a súa saúde e benestar en xeral.

Os desequilibrios electrolíticos son comúns cando se fai ceto por primeira vez

Os principais electrólitos a observar de cerca son o magnesio, o sodio e o potasio.

Cando o seu corpo excreta auga, comeza a eliminar estes electrólitos esenciais que son cruciais para unha serie de funcións corporais diferentes, incluíndo a produción de enerxía, o control da temperatura corporal e a función cerebral óptima.

As túas necesidades diarias de electrólitos son máis altas con ceto en comparación coa dieta normal.

Un suplemento de electrólitos pode axudar durante a transición.

requisitos de sodio

A insulina ten un papel moi importante no mantemento dos electrólitos. É unha hormona que reduce o azucre no sangue cando está demasiado alto ( ⁷ ).

O traballo principal da insulina é transportar o azucre ás células para que poidan usalo como combustible e depositar o exceso de azucre na graxa. Tamén actúa favorecendo a absorción de sodio nos riles ( ⁸ ).

Cando comezas unha dieta baixa en carbohidratos, os teus niveis de insulina son moito máis baixos.

O sodio finalmente atrae máis líquido aos riles para preparalos para a excreción de auga.

Menos insulina no corpo significa que hai menos sodio.

Os baixos niveis de sodio no teu corpo son un dos principais motivos polos que podes experimentar unha diminución dos niveis de enerxía e dores de cabeza mentres segues unha dieta baixa en carbohidratos.

Debería consumir entre 5.000 e 7.000 mg de sodio ao longo do día.

Isto pódese consumir en forma de sal mariño rosa do Himalaia, caldo, caldo de ósos e mesmo comprimidos de sodio.

requisitos de potasio

Se ten deficiencia de potasio, pode experimentar depresión, irritabilidade, estreñimiento, problemas na pel, calambres musculares e palpitacións cardíacas. ⁹ )

Para combater isto, debes consumir uns 3000 mg de potasio ao día.

Aquí tes unha lista de alimentos cetoxénicos que conteñen grandes cantidades de potasio:

• Noces: ~ 100-300 mg por porción dunha onza
• aguacates: ~1,000 mg por porción
• Salmón: ~800 mg por porción
• Cogomelos: ~100-200 mg por porción

É importante ter en conta que o exceso de potasio pode ser perigoso. Aínda que sería difícil alcanzar o limiar superior dos niveis tóxicos, o mellor é manterse lonxe dos suplementos de potasio e unirse ás fontes naturais mencionadas anteriormente.

requisitos de magnesio

Aínda que a deficiencia de magnesio non é tan común para as persoas que están a dieta baixa en carbohidratos, é importante manter os niveis óptimos.

A deficiencia de magnesio pode provocar calambres musculares, mareos e dor de cabeza cetoxénica ( ¹⁰ ).

A media diaria recomendada para as persoas que seguen a dieta cetogênica é duns 400 mg de magnesio por día.

Proba estes alimentos ricos en magnesio aprobados por ceto:

• Espinacas cocidas: ~75 mg por cunca
• Cacao en po con chocolate negro: ~80 mg por culler de sopa de cacao en po
• Améndoas: ~75 mg por 30 g/1 oz
• Salmón: ~60 mg por filete

Como previr unha dor de cabeza ceto

A dor de cabeza que se produce ao adaptarse á queima de graxa como combustible provén dunha diminución da capacidade de usar a graxa para obter enerxía de forma eficaz.

Cada vez que se ve afectada a capacidade do teu corpo para queimar graxa, é difícil perder peso. Tes moita fame cando o teu azucre no sangue está baixo, non importa a cantidade de graxa que teñas dispoñible para queimar.

Para combater unha dor de cabeza ceto, cómpre mellorar a flexibilidade metabólica do seu corpo para queimar graxa para obter enerxía en lugar de glicosa.

A flexibilidade metabólica é a súa capacidade para adaptar a oxidación do combustible á dispoñibilidade de combustible. Esta é a capacidade do teu corpo para cambiar dunha fonte de combustible a outra (de carbohidratos a graxas).

Os síntomas da dor de cabeza cetogénica desaparecerán pronto unha vez que te acostumes a usar graxas (cetonas) para obter enerxía.

Aquí tes cinco técnicas que podes implementar hoxe para evitar a túa dor de cabeza cetogénica:

# 1. Beba auga e sal

Cando comeces a comer unha dieta baixa en carbohidratos, os teus niveis de insulina caerán naturalmente. Non conservará tanto sodio en comparación cunha dieta occidental tradicional cunha cantidade moderada de carbohidratos.

Tamén comeza a excretar auga almacenada cando restrinxe os carbohidratos.

A deficiencia de sodio é unha das principais causas dunha dor de cabeza cetoxénica e pódese mitigar engadindo máis auga e sal ao teu sistema.

É importante aumentar a cantidade de sal que comes porque beber máis auga eliminará o sodio ao mesmo tempo.

consumo de caldo ou caldo de ósos Axudarache a manter as cantidades adecuadas de sodio.

Se aínda tes dificultades para aumentar a túa inxestión de sal cunha dieta baixa en carbohidratos, podes complementar con suplementos de sodio e simplemente engadir máis sal a cada comida.

# 2. Come máis graxa

Comer máis graxa na túa dieta axudará ao teu corpo a afacerse a usar a graxa para obter enerxía. Dado que está a substituír os carbohidratos por graxa como a súa principal fonte de calorías, debería consumir maiores cantidades de graxa que antes.

Deberías apuntar a que o 65-70% das túas calorías totais proveñan da graxa.

Tomar o tempo para controlar a súa inxestión de graxa debería ser unha prioridade desde o principio, xa que é moi fácil subestimar a graxa. Isto é porque as graxas son máis densas en calorías e encheránche máis rápido.

Coma carnes graxas como o filete de costela, o touciño, o salmón e as coxas de polo. Engade aceite de coco e manteiga a cada comida para aumentar a inxestión de graxas.

# 3. Toma suplementos

Os suplementos poden axudarche moito á túa conversión nunha máquina alimentada con graxa, pero é importante que nunca os uses como substitución de carencias dietéticas.

Algunhas vitaminas e minerais clave que poden axudar a aliviar unha dor de cabeza cetolóxica inclúen:

• L-carnitina: A alta inxestión de graxas da dieta ceto significa que hai que mover máis ácidos graxos ás mitocondrias para a oxidación das graxas. A carnitina é necesaria para un transporte eficiente.
• Coenzima Q10: este é un antioxidante responsable do proceso celular de creación de enerxía. É outro suplemento que axuda a mobilizar a graxa e axudarache a pasar á cetose máis rápido.
• Ácidos graxos omega-3 : o aceite de peixe é un poderoso antiinflamatorio natural. Consumir omega-3 tamén axudará a diminuír os niveis de triglicéridos do teu corpo, que son moléculas de graxa que se conservan no sangue para o seu uso posterior.

# 4. Fai máis exercicio

Os estudos demostraron que o exercicio pode mellorar a flexibilidade metabólica do teu corpo.

O exercicio aumenta a utilización de graxa e mellora a perda de peso, os cales son factores que contribúen a combater a temida dor de cabeza cetoxénica. ¹¹ ).

Un estudo demostra que os beneficios do exercicio van máis aló da perda de peso. Tamén axuda a reparar os metabolismos rotos. Este estudo demostrou que despois do exercicio, o metabolismo das persoas con diabetes tipo 2 restablecíase e podían utilizar as calorías para obter enerxía de forma máis eficiente. ¹² ).

Adquirir o hábito de facer exercicio axudarache a recuperar a túa flexibilidade metabólica e estimulará o teu corpo a aumentar a queima de graxa tanto durante o exercicio como en repouso.

O exercicio mellorará moito a taxa á que o teu corpo comeza a usar a graxa como a súa principal fonte de enerxía e axudará a mitigar os síntomas da dor de cabeza ceto.

# 5. Suplemento con cetonas esóxenas

Tomar cetonas esóxenas é unha forma eficaz de aumentar os niveis de cetonas, aínda que non se converteu completamente en usar a graxa como fonte principal de enerxía. Poden elevar os niveis de beta-hidroxibutirato (BHB) ata 2 mMol despois do consumo.

Cetonas esóxenas provocan unha diminución da glicosa no sangue debido ao aumento da sensibilidade á insulina. Isto é importante durante a fase de indución porque está a preparar o teu corpo para comezar prefiren o graxas para obter enerxía en lugar de carbohidratos.

Tamén conteñen grandes cantidades de calcio, magnesio e sodio, que son electrólitos críticos que o teu corpo necesita para unha función óptima do cerebro e do corpo.

Engadindo cetonas exóxenas á túa rutina, mitirás drasticamente a gravidade dos teus dores de cabeza inducidos por ceto.

Non te deixes desanimar pola dor de cabeza ceto

Aínda que as dores de cabeza cetogénicas poden parecer abrumadoras e poden disuadirche de adoptar unha dieta cetoxénica, tomar medidas para aliviar os síntomas non é tan difícil como algúns cren.

Substituír os nutrientes e minerais esenciais, facer exercicio con frecuencia e manter unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos axeitada garantirá que os síntomas parecidos á gripe ceto disminuyan máis cedo que tarde.

Lembre que unha dor de cabeza baixa en carbohidratos é unha etapa de indución normal do proceso e ocorre coa maioría das persoas que adoptan esta forma de comer.

A luz ao final do túnel está moito máis preto do que pensas. Deixa que isto te anime a perseverar ata que comeces a experimentar os beneficios dun estilo de vida cetolóxico baixo en carbohidratos e alto en graxas. ¡Valerá a pena!