Os 10 mellores alimentos Keto post adestramento que che axudarán a construír músculo

A maioría dos alimentos despois do adestramento non son aptos para un estilo de vida ceto. Teñen demasiado azucre, pouca proteína, demasiados aditivos ou todo o anterior.

Le a etiqueta de calquera barra ou batido antes ou despois do adestramento. Moitos deles están cheos de grans, azucre e aditivos.

Moitas destas barras conteñen a cantidade de carbohidratos do día nunha soa porción. Todos eles elevan o azucre no sangue, eliminan a cetose e, o peor de todo, póñeno en modo de almacenamento de graxa. Non, grazas.

Necesitas alimentos despois do adestramento que non só apoien o teu estilo de vida ceto, senón que tamén apoyen o teu rendemento físico e a túa recuperación.

Desafortunadamente, a maioría da información nutricional despois do adestramento inclúe comer unha tonelada de carbohidratos.

E iso simplemente non é certo.

De feito, a síntese de proteínas musculares, ou a recuperación do adestramento, realmente funciona mejor sen CARBOHIDRATOS. Realmente, necesitas moita proteína e graxa.

Pero por suposto, antes de revisar os alimentos despois do adestramento, quererás saber como funciona a recuperación do adestramento. Este coñecemento será útil máis tarde.

proteína para o crecemento muscular

Cando levantas pesas, corres ou bailas, destrúes o tecido muscular. Para facerse máis forte e recuperarse, ese tecido muscular necesita proteínas.

En concreto, eses músculos necesitan leucina, un dos varios aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) que se atopan nas proteínas completas. A leucina favorece o crecemento muscular ou síntese de proteínas musculares.

O exercicio de resistencia ou o adestramento de forza crean bágoas microscópicas no tecido muscular. Isto é perfectamente normal e é como medran os teus músculos. Chamaremos a iso "ruptura muscular".

Cando comes os alimentos correctos que conteñen leucina, manteñas un equilibrio neto de proteínas positivo e os teus músculos se fortalecen.

Non comes suficiente leucina? O músculo segue danado.

Entón, canta proteína rica en leucina debes comer?

Que depende de canto exercicio fagas:

1. exercicio intenso: 1,6 g/proteína por kg de peso corporal.
2. Exercicio moderado: 1,3 g/proteína por kg de peso corporal.
3. Pequeno exercicio: 1 g/proteína por kg de peso corporal.

Ata 2 g de proteína/kg de peso corporal por día, aproximadamente 160 gramos de proteína para unha persoa de 81,5 kg, considérase seguro.

E que pasa coa inxestión de proteínas nunha dieta cetoxénica? Resulta que a inxestión de proteínas de moderada a alta está ben, mesmo cando es cetoxénico. Aínda que a maioría da xente mantén a súa inxestión de proteínas ao redor do 30% da súa inxestión calórica, é pouco probable que experimente gliconeoxénese aínda que comas máis que iso.

É hora de tomar proteínas

Realmente es ti quen fai ese músculo necesita proteínas para reconstruír pero non importa se comes a proteína antes o despois a sesión de exercicios. O resultado é semellante.

Como a dieta cetogénica preserva o músculo

Unha dieta cetogénica baixa en carbohidratos e rica en graxas non só queima o tecido adiposo (graxa corporal), senón que tamén preserva o tecido magro.

Así:

#1 Keto salva músculo

As cetonas son a túa fonte de enerxía de reserva. Cando comes unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas, o teu corpo deixa de usar a glicosa e comeza a usar cetonas.

Cando as cetonas entran no torrente sanguíneo, envían unha mensaxe ao teu corpo: os carbohidratos son escasos, é hora de queimar graxa e preservar o músculo. Tecnicamente falando, as cetonas (específicamente o beta-hidroxibutirato ou BHB) interactúan co aminoácido leucina nos músculos para promover a síntese de proteínas, tamén coñecida como crecemento e reparación muscular.

Esta adaptación axudou aos cazadores-recolectores a manterse fortes en tempos de fame.

Mentres teñas ácidos graxos e cetonas no torrente sanguíneo, os teus músculos manteranse fortes. Concéntrase en obter a proteína adecuada e os seus músculos serán aínda máis fortes.

Ademais de aumentar o BHB, a ceto tamén aumenta a adrenalina.

#2 Keto aumenta a adrenalina e os factores de crecemento

A dieta cetogênica diminúe azucre no sangue e baixo azucre no sangue estimula a produción de adrenalina. A adrenalina aumenta tanto a preservación muscular como a perda de graxa.

Ademais da adrenalina, os niveis baixos de azucre no sangue tamén indican a liberación de hormona de crecemento (GH) e factor de crecemento similar á insulina 1 (IGF-1). Estas hormonas interactúan coas células musculares, dicíndolles que medren e se recuperen.

Imos revisar algúns ensaios clínicos sobre o efecto de conservación do músculo da dieta ceto.

#3 Keto mellora a composición corporal

Hai moitas evidencias de que A dieta cetogénica mellora a composición corporal das persoas con sobrepeso. Pero que pasa coas persoas sans?

Para responder a esa pregunta, os investigadores alimentaron a 26 mozos atletas con dúas dietas: ceto baixa en carbohidratos e unha dieta occidental alta en carbohidratos convencional.

Despois de 11 semanas de adestramento con pesas, os atletas cetolóxicos tiñan máis músculo e menos graxa que os atletas ricos en carbohidratos.

Entón, para construír músculo, onde a dieta cetogênica ten éxito, o alto carbohidrato falla. Estás a piques de descubrir por que.

Por que os carbohidratos fallan nos músculos

Quizais escoitaches o rumor de que necesitas carbohidratos para construír músculo. Máis concretamente, que precisa de insulina. Y nada aumenta a insulina mellor que os carbohidratos.

Non obstante, esta información é realmente antiga.

Si, a insulina é tecnicamente unha hormona anabólica ou de "construcción", pero non é certo que a necesites para construír ou manter o músculo.

A verdade é que cando se obtén suficiente leucina, necesitas moi pouca insulina para reparar o músculo.

Por exemplo: nun pequeno estudo controlado, unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos promoveu a síntese muscular mejor que un dieta occidental alta en carbohidratos.

O consenso? Non necesitas carbohidratos para o crecemento muscular. Só moita proteína e graxas saudables.

Pero que debes comer exactamente para maximizar a recuperación e permanecer ceto? Sigue lendo para descubrir.

Os 10 mellores alimentos para o adestramento cetolóxico

Proteína de soro de leite número 1

O aminoácido leucina é necesario para o crecemento muscular. E a proteína do soro de leite é a súa principal fonte de leucina.

En primeiro lugar, o A proteína do soro de leite é unha proteína completa, o que significa que contén os nove aminoácidos esenciais, incluídos os aminoácidos de cadea ramificada que constrúen o músculo. Non se poden sintetizar aminoácidos esenciais como a leucina. Hai que obtelos a través de alimentos ou suplementos.

En comparación con outros proteínas en po, o soro de leite acumula favorablemente. De feito: segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), o soro de leite é máis alto en dixestibilidade e eficiencia que a caseína, o cánabo, o chícharo ou a proteína de soia.

E cando se trata de recuperación despois do adestramento, o soro de leite é o rei.. Dous exemplos rápidos agora.

Nun estudo, os investigadores deron soro de leite ou carbohidratos a 12 atletas e despois pedíronlles que levantasen peso. Como era de esperar, o soro gañou. Para ser específico: tanto ás 12 como ás 24 horas despois do adestramento, o grupo suplementado con soro de leite tiña mellores marcadores de recuperación muscular, forza e potencia.

Outro estudo, esta vez en 70 mulleres maiores. Despois de 12 semanas de adestramento de forza máis un soro de leite ou un placebo antes ou despois do adestramento, as mulleres suplementadas con soro de leite seguían sendo máis fortes.

Tamén mantiveron máis masa muscular que o control placebo, unha vitoria prometedora na loita contra o declive muscular relacionado coa idade.

O soro de leite tamén combina moi ben coa perda de peso inducida por ceto. Por exemplo: a un grupo de investigadores demostrou que engadir soro de leite a unha dieta cetoxénica Conserva os músculos e destrúe a graxa.

O illado de proteína de soro de leite, preferiblemente a variedade alimentada con herba, é fácil de engadir ao teu estilo de vida ceto. Só tes que poñer 20-30 gramos no teu batido e mesturalo.

#2 carne e peixe

Tanto a carne de alta calidade alimentada con herba como o peixe salvaxe son excelentes fontes de graxa e proteína. Debido a isto, ambos fan unha excelente comida despois do adestramento.

A carne e o peixe, como o soro de leite, son proteínas completas. Lembra: só podes obter leucina a partir de proteínas completas.

Ademais, tanto a carne como o peixe son súper ceto-friendly, especialmente as opcións máis graxas como o salmón capturado salvaxe ou un bo filete de tenreira alimentado con herba.

Como referencia, a dieta cetoxénica ten un 60% de graxa, un 30% de proteínas e un 10% de carbohidratos por caloría. Un filete de salmón é graxo e rico en proteínas, polo que é a comida perfecta despois do adestramento. Ademais, non aumentará a túa cota de carbohidratos.

Ademais de proteínas e graxas, o salmón tamén contén graxas omega-3 EPA e DHA. Os omega-3 son antiinflamatorios e demostrouse que minimizan a dor despois do adestramento.

Un beneficio final da carne e do peixe? Normalmente son hipoalergénicos.

Algunhas persoas non poden comer lácteos, o que descarta caseína e (ás veces) soro de leite. Outros teñen problemas coa soia. Outros aínda con ovo.

Se algún destes soa como ti, quizais a carne e o peixe deberían ser a túa fonte de proteína preferida despois do adestramento.

Outra opción hipoalergénica e amigable para o intestino? Coláxeno en po.

#3 Coláxeno en po

Cando fas exercicio, non só destrúes os músculos. Tamén rompe o tecido conxuntivo.

O tecido conxuntivo mantén os ósos unidos determina a produción de forza e inflúe no seu rango de movemento.

De que está feito ese tecido conxuntivo? Está feito de coláxeno. Entón, despois do exercicio, a síntese de coláxeno é fundamental para a recuperación.

E a mellor forma de estimular a síntese de coláxeno é consumir coláxeno en po.

O coláxeno en po non contén moita leucina, pero si Contén grandes cantidades de aminoácidos glicina e prolina. Estes aminoácidos son os principais responsables da produción de coláxeno.

O coláxeno é ceto, preguntas? Si, de feito, o coláxeno é o alimento cetogênico perfecto.

Isto débese a que o coláxeno non se engade á túa conta de carbohidratos e axuda a manter baixo o azucre no sangue. E o azucre no sangue baixo é a forma do teu corpo de saber permanecer en modo cetoxénico e de queima de graxa.

#4 ovos

O ovo é o milagre cetolóxico da natureza: alto contido de graxa, proteína moderada e moi baixo en carbohidratos.

Segundo a OMS, A proteína do ovo é a única proteína que rivaliza co soro de leite en eficiencia, biodisponibilidade e dixestibilidade. O que significa que os ovos, como o leite de leite, son unha excelente opción para apoiar o teu corpo despois do adestramento.

As xemas de ovo tamén son ricas en colina, un nutriente que alimenta mitocondrias nas células musculares . As mitocondrias son as potencias das túas células, polo que esta é unha gran noticia para a forza e a recuperación. Sen colina non hai enerxía.

E do mesmo xeito que o salmón, os ovos orgánicos e criados en pastos conteñen omega-3 antiinflamatorios. Bo para minimizar a dor despois dun adestramento.

Non obstante, isto é o caso dos ovos. Levan tempo en facer. E se queres mercar unha proteína de clara de ovo de boa calidade, estea preparado para pagar caro por ela.

Ademais, moitas persoas son sensibles ou alérxicas aos ovos, o que os elimina da mesa por completo.

Non obstante, se te atopas nun bufé de almorzo e toleras os ovos, sáltate os croissants e quédate con revoltos e tortillas.

Barras proteicas #5

É difícil atopar un barra de proteína ceto. A maioría deles teñen demasiados carbohidratos. E o normal é que eses hidratos de carbono adoitan proceder de azucre puro.

Demasiados carbohidratos aumentan a glicosa no sangue, o que aumenta os niveis de insulina, o que pecha a porta á cetose. E con altos niveis de insulina, unha hormona de almacenamento de graxa, non podes perder graxa.

Mantén o nivel de azucre no sangue baixo , por outra banda, manténche no modo ceto, e ceto axúdache a perder peso, queimar graxa e preservar o músculo.

Polo tanto, queres seguir ceto, pero tamén queres algo rápido despois dun adestramento. Algo rico en proteínas que non te eliminará da cetose. Algo sen sabores artificiais, cores artificiais ou alcoholes de azucre. Vai ter dificultades para atopar unha barra proteica adecuada. Pero aquí estamos para facilitarche a vida, así que aquí tes 3 sabores diferentes e compatibles con ceto.

#6 cetonas exóxenas  

Cando segues unha dieta cetoxénica, o teu corpo comeza a producir o beta-hidroxibutirato de corpos cetónicos (BHB). á súa vez, BHB reduce o azucre no sangue e preserva o músculo.

Pero a dieta por si soa non é a única forma de aumentar os niveis de cetona no sangue. Tamén pode consumir cetonas directamente.

Estas cetonas comestibles, chamadas cetonas esóxenas, teñen dúas formas: sales de cetona e ésteres de cetona. Os ésteres de cetona son máis potentes, pero non duran tanto como os sales de cetona. Ademais, os ésteres teñen un sabor desagradable.

E as cetonas esóxenas poden mellorar o rendemento do exercicio.

Os investigadores alimentaron a 10 atletas cunha bebida rica en carbohidratos, unha bebida gorda ou unha bebida cetona antes dunha sesión de ciclismo. Despois do adestramento, os atletas alimentados con cetona tiveron:

• Aumento da queima de graxa.
• Mellora a conservación do glicóxeno.
• Baixos niveis de lactato muscular (indica unha mellor resistencia muscular).
• Niveis máis altos de BHB.

Outro beneficio das cetonas esóxenas? Axudan a mover o azucre do sangue á masa corporal magra. Noutras palabras, mellora o rendemento deportivo y reduce o azucre no sangue ao mesmo tempo.

E xa que o azucre no sangue alto está relacionado coa obesidade e as enfermidades crónicas, como se mostra en Este estudo e tamén o é este outro estudo, é bo mantelo baixo.

Outra forma de aumentar os niveis de cetona e baixar o azucre no sangue? Aceite MCT.

#7 Aceite MCT

O aceite MCT, ou aceite de triglicéridos de cadea media, é un tipo de graxa derivada do aceite de coco. Probablemente xa escoitou falar del, quizais ata posuín un.

O bo do aceite MCT? Engadir un pouco ás bebidas ou ás comidas, incluso uns poucos gramos, pode provocar cetose bastante rapidamente.

Isto é porque, a diferenza doutras graxas, o aceite MCT vai directamente ao fígado para a conversión de cetona. O aceite MCT é o teu atallo ceto: un truco sinxelo para aumentar os niveis de BHB no sangue.

E os niveis máis altos de BHB, dos que acabas de coñecer, sinerxízanse coa leucina para preservar e reparar o tecido muscular.

Combinar cetonas e leucina é sinxelo. Simplemente engade aceite MCT ou aceite MCT en po aos teus batidos de proteínas despois do adestramento.

Outro alimento para engadir a ese batido? Pensa en verde.

E tamén na súa versión en po.

#8 Vexetais

os teus requisitos de macronutrientes en ceto son moi sinxelos: graxa, proteínas e carbohidratos. xa coñeces o mellores proporcións.

micronutrientes, con todo, non son tan sinxelos. Necesitas decenas de nutrientes para todo, desde a saúde cerebral ata a respiración ata a recuperación do adestramento. Vitamina D, vitamina A, vitamina C, magnesio, ferro, cinc, iodo: a lista é moi longa.

Para obter os teus micronutrientes, tiña razón a avoa, tes que comer as túas verduras. Sobre todo os verdes.

Pero aínda que sigas o consello da avoa, aínda pode faltar en micronutrientes. Necesitarías comer 3-4 cuncas de espinaca, por exemplo, para satisfacer o teu requisito diario de magnesio.

Ao tratar con fortalece os músculos e apoia o teu sistema nervioso, o magnesio é un requisito innegociable. Sen magnesio suficiente, simplemente non podes realizar.

A próxima vez que faga un batido despois do adestramento, considere engadir un po vexetal ben formulado á mestura. Deste xeito, cubrirá os teus requisitos macro e micro dunha soa vez.

A continuación, outro poder macro/micro: o aguacate.  

#9 aguacate

Unha cunca de aguacate contén os seguintes macronutrientes:

• 22 gramo de graxa.
• 4 gramos de proteína.
• 13 gramos de hidratos de carbono.

Espera, non é demasiado alto 13 gramos de carbohidratos?

Non en presenza de fibra dietética. O caso é que un aguacate ten 10 gramos de fibra, e esta fibra compensa a carga de carbohidratos limitando a resposta do azucre no sangue.

Matemáticamente: 13 gramos de carbohidratos - 10 gramos de fibra = 3 gramos de carbohidratos rede.

Polo tanto, para os teus fins cetolóxicos, só tes que contar 3 gramos de carbohidratos dun aguacate.

Os aguacates tamén teñen unha forte sección de micronutrientes. En só unha cunca desta froita verde, tes:

• 42% da súa vitamina B5 diaria ou ácido pantoténico - para a produción de enerxía.
• 35% da súa vitamina K diaria - para a coagulación do sangue.
• 30% do teu folato diario: para enerxía, metabolismo e reparación do ADN.
• 21% da súa vitamina E diaria - para defensa antioxidante.

Por último, textura. Os aguacates converten o teu batido dun líquido a un pudim espeso e aveludado.

Se aínda tes fame despois dese batido, considera un puñado de noces ceto.

Noces #10

Queres engadir máis graxa á túa dieta sen beber aceite de oliva?

Fácil. Coma froitos secos.

As améndoas, as noces de macadamia, os anacardos, as noces e os pistachos son aperitivos cetolóxicos ricos en graxa e baixos en carbohidratos.

Pero as froitas secas non son só boas fontes de macronutrientes. Tamén son boas fontes de micronutrientes.

Un cuarto de cunca de noces, por exemplo, contén o 53% do cobre diario, o 44% do manganeso diario e o 20% do molibdeno.

Toma cobre. É fundamental para a síntese de coláxeno que, como xa sabes, é parte de calquera boa recuperación do adestramento. E é difícil obter suficiente cobre coa dieta.

Entón, se levas un estilo de vida cetoxénico, as froitas secas deberían ser un piar na túa rutina dietética.. Non hai nada máis fácil de levar ao ximnasio, á oficina ou ao cine.

Se queres mesturalos, considera a manteiga de noces, a deliciosa forma semilíquida das noces. É mellor que os pantalóns tragando aceite de oliva.

Agora que xa cargaches cos mellores alimentos cetolóxicos despois do adestramento, é hora de poñer en marcha o teu plan de adestramento cetolóxico.

Consellos de adestramento cetolóxico

#1 limitar carbohidratos

Non necesitas carbohidratos para construír músculo.

De feito, comer carbohidratos impedirá os teus obxectivos de adestramento cetolóxico.

Tendo isto en conta, proba esta estratexia. Calcula a túa inxestión diaria de hidratos de carbono e despois anota ese número.

Se ese número supera o 10-15% da túa inxestión calórica total, podes estar fóra da zona cetoxénica.

Para reducir a inxestión de carbohidratos, fai algúns cambios. Cambia a manteiga de cacahuete por marmelada, o plátano por aguacate e as barras de proteínas por outras barras baixas en carbohidratos.

Pronto estarás alimentando os teus adestramentos como un campión de ceto, e os teus músculos agradecerano.

# 2 Mestura un batido despois do adestramento

Podes converter case todos os elementos da lista de hoxe nun batido despois do adestramento. Este é o aspecto do batido:

• 20-30 gramos de illado de proteína de soro de leite de animais alimentados con herba.
• 1-2 culleres de sopa de aceite MCT en po.
• 1 culler de sopa de sales de cetonas exóxenas.
• 1 aguacate mediano.
• 2-3 culleradas de proteína de coláxeno en po.
• 1 cucharada de po vexetal.
• ½ cunca de leite de coco.

Este batido ten un alto contido en graxa para os teus obxectivos cetolóxicos e rico en proteínas para os teus obxectivos de síntese muscular. Ademais, ten unha tonelada de micronutrientes.

A mellor parte de ter unha rutina de batidos? Aforrache a agonía da fatiga da decisión.

#3 Snacks con cabeza

Aínda que vaias a ceto e reduces os teus desexos, aínda queres un lanche de cando en vez. Está ben.

O que non está ben é comer comida lixo: patacas fritas, barras proteicas ricas en carbohidratos, galletas, etc. Estes alimentos eliminarán da cetose e empeorarán os seus desexos.

En vez diso, arma-te con lanches ricos en graxa que evitan a fame, estimulan o exercicio e manteñen o modo de queima de graxa.

Pense niso como unha reforma de despensa. Podes facelo.

#4 Exercicio correcto

Cando se trata de manterse forte e lucir xenial, unha nutrición adecuada é só a metade da ecuación. A outra metade, por suposto, é exercicio.

Aquí tes algúns movementos que che axudarán a manterte delgado e saudable:

• Exercicios de peso corporal como sentadillas, flexións, pull-ups ou planks.
• Levantamentos pesados ​​como sentadillas traseiras, pesos mortos, press de banca ou balances con kettlebell.
• Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT): demostrouse que estimula as hormonas asociadas ao crecemento muscular.
• Ioga: útil para a forza, a mobilidade e a flexibilidade.
• Camiñar.

As túas opcións de exercicio son case ilimitadas. Escolle algúns, fai un ciclo de intensidade alta e baixa, aumenta o teu tempo de recuperación e sorpréndete cos beneficios que obtén.

Keto Fuel Post adestramento

Imaxina isto. Rematas o teu adestramento, tes fame e camiñas ata o mostrador de comida do teu ximnasio.

As opcións adoitan ser esquivas. As barras de proteínas son máis como barras de chocolate. Os batidos de proteínas son máis parecidos aos batidos tradicionais. Pesadelos altos en carbohidratos e azucres.

Podes esperar uns minutos ata chegar a casa.

Alí tes todos os ingredientes para facer o batido ceto perfecto. Proteína de soro de leite, aceite MCT en po, coláxeno, aguacate, po vexetal, manteiga de cacahuete - perfecto para o combustible despois do adestramento.

Será unha bomba cetogénica rica en graxas e proteínas deseñada para mellorar a súa recuperación. E darás no cravo.