Dieta de resistencia á insulina: como a dieta ceto axuda a superala

Escoitaches falar da conexión entre as dietas baixas en carbohidratos como a dieta cetogênica e a resistencia á insulina?

Aínda que poida parecer estraño ao principio, pode haber un efecto positivo entre comer unha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos e rica en graxas e reducir ou incluso eliminar a súa resistencia á insulina.

Continúa lendo para descubrir exactamente que é a resistencia á insulina, os factores de risco asociados á resistencia á insulina e que alimentos están asociados ao desenvolvemento da resistencia á insulina. Para comezar, identificarás os principais culpables da resistencia á insulina para que saibas o que pode causar problemas.

Que é a resistencia á insulina?

É confuso falar de resistencia á insulina (IR) sen falar antes do que é a insulina (ou do que fai).

Sempre que comes, o teu sistema dixestivo ten que descompoñer os alimentos en nutrientes utilizables. Sempre que comes alimentos ricos en carbohidratos como pan branco, pasta integral ou zume de froitas, eses carbohidratos convértense nunha forma utilizable de azucre chamada glicosa cando o teu corpo os dixere.

O corpo usa a glicosa para alimentar todas as túas células, do mesmo xeito que o teu coche usa a gasolina para ir da casa ao traballo. Durante a dixestión, a glicosa é liberada ao torrente sanguíneo, o que fai que os niveis de glicosa no sangue, tamén coñecidos como azucre no sangue, aumenten.

Aí é onde entra a insulina.

Cando o seu páncreas dáse conta de que os seus niveis de glicosa no sangue son altos, crea e envía insulina para equilibralos.

A insulina é unha hormona encargada de mover a glicosa do torrente sanguíneo ás células, onde se pode usar. Isto é o que se coñece como sinalización de insulina. A medida que os músculos e as células de graxa toman toda a glicosa, os niveis de azucre no sangue volven á normalidade como resultado ( ¹ ).

A insulina xeralmente fai un bo traballo para manter os niveis saudables de azucre no sangue na maioría das persoas. Non obstante, ás veces as túas células deixan de responder ao atractivo da insulina e convértense no que se coñece como resistencia á insulina.

A resistencia á insulina está na raíz de moitas enfermidades metabólicas, especialmente a diabetes tipo 2. ² ).

Como funciona a resistencia á insulina?

Cando os músculos, o fígado e as células de graxa deixan de absorber toda a glicosa no sangue, ese azucre non ten onde ir, polo que os niveis de azucre no sangue permanecen altos. O teu páncreas responde facendo aínda máis insulina para xestionar todo o azucre que flota libremente.

O seu páncreas pode manterse ao día con este traballo extra durante un tempo, pero eventualmente desgastarase cando non poida producir suficiente insulina para controlar a glicosa no seu corpo.

Coas células do páncreas danadas e marxinadas durante o proceso, a glicosa é desenfreada, tendo dificultades para entrar nas células e manter os niveis de azucre no sangue anormalmente altos.

Entón, agora tes altos niveis de azucre no sangue e altos niveis de insulina. Se os seus niveis de azucre no sangue alcanzan un determinado limiar, pode ser diagnosticado con diabetes tipo 2, onde necesitará receitas para controlar os niveis de insulina e glicosa.

Casualmente, o diagnóstico dun médico de prediabetes ou diabetes tipo 2 adoita ser cando a maioría das persoas descobren que teñen resistencia á insulina.

E dependendo do tempo que deixes sen controlar o azucre no sangue, isto podería significar comezar a tomar medicamentos para controlar o azucre no sangue tan pronto saia do consultorio do seu médico.

Por que a resistencia á insulina é unha mala noticia

Os médicos e científicos adoitan referirse á resistencia á insulina como prediabetes porque se nada cambia na túa dieta e estilo de vida, o teu corpo non poderá manter todo o azucre no torrente sanguíneo e diagnosticaráselle diabetes tipo 2. ³ ).

A diabetes tipo 2, os niveis elevados de azucre no sangue e a resistencia á insulina están relacionados con enfermidades graves como:

• Enfermidades cardíacas e presión arterial alta ( ⁴ )
• Colesterol alto e triglicéridos altos ( ⁵ )
• Cancro ( ⁶ )
• trazo ( ⁷ )
• síndrome de ovario poliquístico ( ⁸ )
• enfermidade de Alzheimer ( ⁹ )
• soltar ( ¹⁰ )
• Enfermidade do fígado graso non alcohólico e cancro colorrectal ( ¹¹ )

Estas son algunhas das principais causas de morte non só nos Estados Unidos, senón en todo o mundo ( ¹² ).

Está en risco?

Que causa a resistencia á insulina?

Segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC), 86 millóns de estadounidenses teñen prediabetes ou resistencia á insulina (IR), pero o 25% desas persoas non saben que a teñen ( ¹³ ).

Parece que a razón obvia do azucre no sangue alto é comer demasiados carbohidratos e alimentos e bebidas azucradas, e iso é parcialmente certo ( ¹⁴ ).

Pero ser sedentario tamén aumenta os teus niveis de glicosa porque as túas células nunca teñen a oportunidade de gastar todo o azucre (léase: enerxía) no torrente sanguíneo ( ¹⁵ ).

A resistencia á insulina tamén pode ser causada e empeorada por:

• A túa idade. A resistencia á insulina pode afectar a persoas de calquera idade, pero hai un maior risco de desenvolver resistencia á insulina a medida que se envellece ( ¹⁶ ).
• a túa orixe. Se es indio americano, isleño do Pacífico, nativo de Alaska, asiático-americano, hispano/latino ou afroamericano, corres máis risco de sufrir IR que outros ( ¹⁷ ).
• Tensión alta. Máis do 50% dos adultos con hipertensión tamén son resistentes á insulina ( ¹⁸ ).
• Inflamación Sexa causado por unha dieta deficiente ou por un desequilibrio de bacterias intestinales saudables ( ¹⁹ ), isto leva ao estrés oxidativo, que promove a resistencia á insulina ( ²⁰ ).
• Síndrome de ovario poliquístico (SOP). Isto fai que as mulleres sexan máis propensas á resistencia á insulina e ao aumento de peso ( ²¹ ).

É por iso que, ademais da súa revisión anual co seu médico de cabeceira, debería comprobar o seu nivel de azucre no sangue todos os anos, especialmente se se atopa nalgunha destas categorías de risco.

Como saber se es resistente á insulina

Dado que o teu corpo loita por equilibrar o azucre no sangue e os niveis de insulina por si só, pode levar anos chegar ao punto de resistencia á insulina.

A maioría da xente nunca nota os signos de resistencia á insulina aínda que é tan común nos Estados Unidos:

• O 24% dos adultos maiores de 20 anos tena ( ²² )
• É común en máis do 70% das mulleres obesas ou con sobrepeso ( ²³ )
• O 33% dos nenos e adolescentes obesos teñen resistencia á insulina ( ²⁴ )

Padece os signos físicos de resistencia á insulina? A continuación móstranse os síntomas que están fortemente asociados coa resistencia á insulina e, polo tanto, poden aumentar o risco de padecer diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2.

• Sempre tes fame, tes antojos intensos de azucre e sentes que non podes comer suficientes carbohidratos para sentirte cheo ( ²⁵ ).
• Aumento de peso e incapacidade para perder peso (especialmente no abdome). Se tes obesidade ou sobrepeso e levas unha gran cantidade de peso corporal na zona do estómago a pesar de probar varias dietas para adelgazar, a resistencia á insulina pode ser a culpable.
• Dedos e nocellos inchados debido a un desequilibrio de potasio e sodio ( ²⁶ ).
• Acrocordóns e acantose nigricans, ou manchas de pel escuras e descoloridas nos pliegues do pescozo, as axilas, as coxas e a zona das ingles ( ²⁷ ).
• Calvicie de patrón masculino e cabelo fino, aínda que sexas muller ( ²⁸ ).
• enfermidade das enxivas ( ²⁹ )

Entón, que fago se creo que podo ser resistente á insulina?

Agende unha cita co seu médico canto antes. El ou ela revisará o teu historial médico, realizaralle un exame completo e enviarache unha proba de tolerancia á glicosa para averiguar con certeza.

Terás que medir os teus niveis de glicosa e insulina no sangue en xaxún para ver onde estás na escala IR. Os niveis elevados de insulina en xaxún xeralmente indican resistencia á insulina. Non te deprimas demasiado se escoitas malas noticias. Tanto a resistencia á insulina como a diabetes tipo 2 pódense reverter.

O exercicio e a perda de peso demostraron ser os remedios máis eficaces para adelgazar. sensible á insulina, é dicir, facendo que as túas células sexan máis receptivas á axuda da insulina.

Dado que a resistencia á insulina empeora cos máis carbohidratos que come, a investigación mostra que unha dieta baixa en carbohidratos como a ceto pode ser eficaz non só para perder peso pero tamén para baixar o azucre no sangue e restablecer o funcionamento da insulina no teu corpo.

A ciencia detrás da dieta cetoxénica e a resistencia á insulina

O estadounidense medio come entre 225 e 325 gramos de carbohidratos ao día ( ³⁰ ).

Cada vez que come hidratos de carbono, desencadea unha resposta de insulina. Non importa o tipo de carbohidratos que coma (carbohidratos simples en alimentos procesados ​​ou carbohidratos complexos como vexetais con amidón), todos eles convértense en azucre no sangue para que as súas células poidan usar finalmente.

Cantos máis carbohidratos e azucre comas, máis glicosa se libera no torrente sanguíneo (e, polo tanto, máis insulina). Entón, cando es resistente á insulina, os carbohidratos son o teu peor inimigo.

É como ter unha alerxia ao cacahuete. Botarías de menos a manteiga de cacahuete, pero se soubeses que comela provocaría molestias no teu corpo, aínda o farías?

A maioría da xente evitaría os cacahuetes por completo.

Deberías pensar nos carbohidratos como os cacahuetes cando tes sobrepeso ou resistente á insulina e queres perder peso.

Unha dieta cetogênica é un enfoque baixo en carbohidratos e alto contido de graxa para comer. Dependendo da túa altura, peso, obxectivos corporais e nivel de actividade, as túas macros ceto diarias deberían dividirse en:

Polo tanto, en lugar de comer 300 gramos de carbohidratos ao día, limitarías a túa inxestión diaria a entre 25 e 50 g. Se te preguntas como pode sobrevivir o teu corpo con tan poucos carbohidratos, a resposta está en flexibilidade metabólica.

flexibilidade metabólica

Do mesmo xeito que o teu corpo pode funcionar co azucre dos carbohidratos, pode funcionar con igual facilidade (e algúns din mellor) con cetonas das reservas de graxa do teu corpo.

A súa nova dieta saudable constará principalmente de graxas, incluíndo aguacates, aceite de oliva, produtos lácteos de alta calidade e froitos secos e sementes; proteínas que inclúen tenreira, polo, sardiñas e outras carnes alimentado con herba; e vexetais ricos en fibra, incluíndo vexetais de folla sen amidón.

Se estás a preguntar que é unha cetona, aquí tes a resposta: as cetonas, tamén coñecidas como "corpos cetónicos", son moléculas de enerxía que o teu corpo produce ao descompoñer a graxa para obter enerxía cando a túa inxestión de carbohidratos é baixa. como se explica neste artigo sobre cetonas.

Cando eliminas o azucre e os carbohidratos da túa dieta, o teu corpo usará toda a glicosa extra do teu sangue. Poderás restablecer os teus niveis de azucre no sangue e insulina, xa que todo o azucre extra que flota no teu sangue desaparecerá despois duns días cunha dieta moi baixa en carbohidratos.

A medida que o seu corpo comeza a funcionar con cetonas, producirá menos insulina porque haberá menos glicosa que manexar. Isto fará que os músculos e as células de graxa sexan máis sensibles á insulina.

Iso fai que Keto sexa a dieta perfecta para a resistencia á insulina.

Pero que di a ciencia?

A investigación clínica atopa que unha dieta cetoxénica moi baixa en carbohidratos e rica en graxas reduce os niveis de insulina en xaxún, normaliza o azucre no sangue, mellora a sensibilidade á insulina e axuda perder peso en certo modo máis eficaz que as dietas baixas en graxa.

E por que pasa iso? Hai tres razóns.

# 1: Keto elimina a maior causa de resistencia á insulina

Os estudos demostraron que restrinxir os carbohidratos diarios mellora todas as características da síndrome metabólica, como ( ³¹ ):

• Hipertensión
• azucre no sangue elevado
• Exceso de graxa corporal arredor da cintura.
• Niveis anormais de colesterol.

Nun dos primeiros ensaios deseñados para ver que tipo de efecto ten unha dieta cetoxénica sobre a resistencia á insulina, os investigadores controlaron as dietas regulares de 10 participantes obesos con diabetes tipo 2 durante unha semana completa. Despois, os participantes seguiron dietas cetoxénicas ricas en graxas durante dúas semanas.

Os investigadores sinalaron que os participantes en ceto ( ³² ):

• Comían naturalmente un 30% menos de calorías (dende unha media de 3111 kcal/día a 2164 kcal/día)
• Perderon unha media de case 1,8 kg en só 14 días
• Melloraron a súa sensibilidade á insulina nun 75%.
• Os seus niveis de hemoglobina A1c diminuíron do 7.3% ao 6.8%
• Baixaron os seus triglicéridos medios nun 35% e o colesterol global nun 10%

A combinación dunha dieta baixa en carbohidratos e a perda de peso natural equilibrou os niveis de insulina destes participantes e fixo que os seus corpos puidesen volver a usar a insulina do xeito correcto, sen medicación.

Noutro estudo, 83 participantes con sobrepeso ou obesidade con colesterol alto foron asignados aleatoriamente a unha das tres dietas iguais de calorías durante oito semanas. ³³ ):

1. Unha dieta moi baixa en graxas e rica en carbohidratos (70 % de carbohidratos, 20 % de proteínas, 10 % de graxa)
2. Unha dieta rica en graxas insaturadas pero baixa en carbohidratos (50% carbohidratos, 30% graxa, 20% proteínas)
3. Unha dieta moi baixa en carbohidratos como a ceto (61 % de graxa, 35 % de proteínas, 4 % de carbohidratos)

A ciencia detrás da dieta de resistencia á insulina

Os investigadores descubriron que os participantes na dieta ceto baixaron máis os triglicéridos que os das outras dúas dietas e baixaron a súa insulina en xaxún nun 33%.

Os que seguían unha dieta rica en graxas e hidratos de carbono moderados tamén baixaron os seus niveis de insulina en xaxún (un 19 %), pero a dieta moi baixa en graxa non tivo ningún efecto na redución dos niveis de insulina.

Ademais, a dieta moi baixa en carbohidratos provocou as mellores respostas de insulina e azucre no sangue despois de comer, o que significa que os participantes mostraron signos de ser máis sensibles á insulina.

Esta investigación tamén mostra que unirse ás graxas insaturadas non é a resposta. O teu corpo necesita os tres tipos de graxas saudables (saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas) para prosperar, e non debes ter medo de aumentar a túa inxestión de graxas saturadas en ceto, a partir de produtos de coco, cortes graxos de carne ou chocolate escuro.

A ciencia ten agora Desmentiu o vello mito de que as graxas saturadas contribúen ás enfermidades cardíacas e outros problemas metabólicos.

Inverter a súa resistencia á insulina significa que tamén pode cambiar o seu diagnóstico de diabetes tipo 2.

# 2: Keto pode axudar a revertir a diabetes tipo 2

Nun estudo de participantes con sobrepeso con diabetes tipo 2, unha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos (LCKD) mellorou tanto o seu control do azucre no sangue que a maioría deles (17 de 21 que completaron o ensaio) reduciron ou eliminaron completamente a súa medicación contra a diabetes en só 16 anos. semanas ( ³⁴ ).

Os investigadores marcaron unha LCKD como "eficaz para baixar a glicosa no sangue" porque os participantes:

• Perderon case 9 Kg cada un
• Baixaron os seus niveis medios de azucre no sangue case un 16%.
• Baixaron os seus triglicéridos nun 42%.

Outro ensaio demostrou que, aínda que seguir unha dieta con alimentos de baixo contido glicémico pode axudar a controlar o azucre no sangue e reducir ou eliminar os medicamentos para a diabetes tipo 2, unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos fixo que isto ocorrese con máis frecuencia, o que lle valeu o premio LCKD. por ser "eficaz para mellorar e revertir a diabetes tipo 2". ( ³⁵ )

E cando se lles pediu ás mulleres con sobrepeso moderado que seguiran unha das dúas dietas: unha LCKD ou unha dieta baixa en graxas durante catro semanas, a dieta baixa en carbohidratos resultou nunha mellor sensibilidade á insulina. Por outra banda, a dieta baixa en graxas aumentou a glicosa en xaxún, a insulina e a resistencia á insulina, todo o contrario do que queres que suceda ( ³⁶ ).

En resumo, o enfoque baixo en graxa e alto contido de carbohidratos (LFHC) é unha dieta terrible para a resistencia á insulina, mentres que a ceto é a mellor.

A medida que os teus niveis de insulina e azucre no sangue comezan a normalizarse coa dieta cetoxénica e o teu corpo cambia a usar graxa como combustible, tamén perderás peso naturalmente, o que tamén reduce a resistencia á insulina.

# 3: Keto desencadea a perda de peso natural

O teu corpo sempre coida de si.

Desafortunadamente, cando tes demasiada glicosa no sangue, o teu corpo almacena ese combustible extra para despois en forma de células de graxa. É por iso que a resistencia á insulina desenvólvese con máis frecuencia durante o aumento de peso ( ³⁷ ).

Isto significa que cando os teus niveis de azucre no sangue son altos e a túa insulina está a través do teito, non poderás perder peso. Despois de todo, a insulina é unha hormona de almacenamento.

Entón, estas reservas están a prexudicar o teu corpo, non a axudalo.

E aquí está o verdadeiro impulso: cando tes sobrepeso ou tes obesidade, probablemente como resultado da túa resistencia á insulina, as túas células de graxa comezan a contribuír á túa resistencia á insulina.

O papel da graxa visceral

Levar o exceso de graxa corporal ao redor do abdome e entre os órganos libera toneladas de ácidos graxos libres e hormonas no seu sistema. E adiviña que?

Sábese que promoven a resistencia á insulina.

A graxa visceral é case tan perigosa como o propio azucre, xa que os científicos agora están descubrindo que "a obesidade abdominal está fortemente correlacionada coa resistencia á insulina e a diabetes tipo 2". ³⁸ ) ".

Cando os investigadores dun estudo querían descubrir se os depósitos de graxa tiñan algo que ver coa resistencia á insulina, mediron a masa graxa do tecido abdominal visceral, o tecido adiposo regular e o tecido adiposo da coxa.

Observaron que por cada aumento da graxa visceral, houbo un aumento do 80% nas probabilidades de ser tamén resistente á insulina.

E obtén isto: os pacientes con maior concentración de graxa noutros lugares baixaron as súas probabilidades de IR nun 48 % e aqueles con máis graxa na coxa que outras graxas tiñan un 50 % menos de probabilidades de ser IR ( ³⁹ ).

Esencialmente, a graxa da barriga = máis posibilidades de desenvolver resistencia á insulina.

Keto pode mellorar a perda de graxa

O truco para desfacerse destes depósitos de graxa é baleirar as reservas de glicosa do corpo. Só entón o teu corpo poderá comezar a queimar graxa como combustible.

Iso é exactamente o que fai unha dieta cetogênica.

Unha dieta cetogênica funciona moi ben perda de peso e control do metabolismo porque cando estás en cetose, ti:

• Queimas graxa para obter enerxía
• Consume menos calorías diariamente
• Eliminas os antojos
• Suprimes o teu apetito xeito natural

O teu corpo prosperará coas túas reservas de graxa para que finalmente poida equilibrar os teus niveis de azucre no sangue e insulina mentres perdes polgadas.

Se estás preparado para comezar a seguir a dieta cetoxénica para reducir a túa resistencia á insulina e controlar o teu peso, sigue isto plan de comidas cetoxénico 7 días para perder peso.

Ir a ceto cun plan de comidas sólido elimina moitas incógnitas da ecuación e permíteche centrarte no que realmente importa: mellorar a túa saúde.

A perda de peso é o remedio número un para revertir a resistencia á insulina e a diabetes tipo 2, pero tamén hai algunhas outras actividades que che axudarán a recuperar o camiño correcto.

Cambios sinxelos de estilo de vida para superar a resistencia á insulina

Non tes que vivir para sempre coa resistencia á insulina e coa diabetes tipo 2. Ambos pódense mellorar na maioría das persoas con simples cambios na dieta e estilo de vida.

Xunto coa súa dieta cetogênica:

• Inclúe polo menos 30 minutos de actividade física ao día. Ademais da dieta, a actividade diaria é o factor número un na sensibilidade á insulina ( ⁴⁰ ). A actividade moderada consumirá glicosa que flota libremente no torrente sanguíneo para baixar os niveis de azucre no sangue e aumentar a sensibilidade á insulina. ⁴¹ ). Unha soa sesión de suor pode aumentar a absorción de glicosa ata un 40 % ( ⁴² ). Perder graxa da barriga tamén baixará o teu RI ( ⁴³ ).
• Deixa de fumar. Este hábito prexudicial tamén aumenta a súa resistencia á insulina ( ⁴⁴ ).
• Mellora o teu sono. Isto debería ser máis sinxelo cando reduces os carbohidratos e comezas a facer exercicio. Un estudo mostrou que a privación parcial do sono durante unha soa noite levou á resistencia á insulina en suxeitos sans, así que imaxina o que estás a facer co teu corpo se xa tes sobrepeso e tes un horario de sono inadecuado. ⁴⁵ ).
• Proba o xaxún intermitente. Esta práctica mostrou resultados prometedores en termos de sensibilidade á insulina e perda de peso ( ⁴⁶ ).
• Reduce o teu estrés. O estrés aumenta o azucre no sangue e a hormona do estrés cortisol, que desencadea o almacenamento de graxa para que o teu corpo teña enerxía suficiente para "fuxir do perigo". O estrés correlaciona con niveis máis altos de glicosa e insulina no sangue ( ⁴⁷ ). Demostrouse que o ioga e a meditación melloran a presión arterial e a resistencia á insulina ( ⁴⁸ ).

Estes non son cambios de estilo de vida complicados. Son pasos que todos poden tomar para vivir unha vida máis longa e saudable con menos enfermidades crónicas.

Dieta de resistencia á insulina: conclusión

A resistencia á insulina é un problema grave que afecta non só a vostede e á súa familia, senón a todo o planeta. Sen unha intervención adecuada, a resistencia á insulina incontrolada a longo prazo pode provocar diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares e morte prematura.

A boa noticia é que os simples cambios de estilo de vida e a adopción dunha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos e rica en graxas poden axudarche a controlar os teus niveis de azucre no sangue e baixar os niveis de insulina para que poidas volver ser sensible á insulina e tamén desfacerte desas receitas caras. . Todos os estudos comentados neste artigo destacaron o feito de que as dietas baixas en graxa non funcionan para controlar a súa resistencia á insulina como o fan as dietas baixas en carbohidratos. Así que consulta o guía definitivo da dieta cetoxénica para ver o que fai falta para comezar hoxe.