Avez-vous besoin de suppléments céto ou pouvez-vous obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir d'aliments adaptés au mode de vie céto ?
La réponse courte est que les suppléments peuvent considérablement faciliter le développement de votre régime cétogène.
Il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin tout en gérant la bonne quantité de macros. C'est là qu'interviennent les suppléments céto.
Quelles sont les causes de la cétose et régime cétogène être sain ou non dépend de la qualité des macros et des micronutriments que vous consommez.
Pour suivre un régime céto optimal, vous devez comprendre les suppléments.
Table des matières
Pourquoi les suppléments sont importants dans Keto
Le régime cétogène est unique en ce qu'il transforme votre métabolisme. La source d'énergie par défaut du corps est le glucose provenant des glucides, mais vous éliminez cette principale source d'énergie lorsque vous commencez un régime très pauvre en glucides.
Pour cette raison, votre corps change de vitesse et passe à une source d'énergie alternative : la graisse. Lorsque cela se produit, votre corps commence la cétogenèse - les réserves de graisse sont converties en cétones dans le foie, fournissant un carburant énergétique alternatif.
Vous passez d'une machine alimentée en glucides à une machine alimentée en graisses. Ce changement est énorme et, comme tous les changements, il nécessitera quelques ajustements pendant que votre corps se stabilise. Les suppléments cétogènes vous aident à traverser ce changement avec peu ou pas d'effets secondaires.
Bien qu'ils ne soient pas toujours nécessaires dans un régime cétogène, les suppléments peuvent aider de plusieurs manières cruciales :
Réduire les symptômes de la grippe céto
La grippe céto Elle est souvent causée par un manque de vitamines et de minéraux pendant la transition vers la cétose.
Par exemple, lorsque vos cellules utilisent toutes les réserves de glycogène de votre corps, elles perdent de l'eau et avec elle des électrolytes importants.
Ayez les bons suppléments, comme électrolytes, peut aider à prévenir les carences en nutriments qui causent la grippe céto et peut faciliter la transition.
Comment combler les lacunes nutritionnelles de votre régime cétogène
Parce que le régime cétogène ne permet pas de fruits ou de légumes féculents, vous ne savez peut-être pas où trouver les vitamines et les minéraux que vous avez déjà obtenus à partir de ces aliments. Vous pouvez également avoir besoin d'un supplément de fibres si vous constatez que votre digestion a changé et que vous avez besoin d'un peu plus de volume.
Les suppléments céto aident à faciliter la transition vers le céto, car ils peuvent vous fournir des vitamines et des minéraux importants lorsque vous vous adaptez pour les obtenir à partir d'aliments céto comme la viande rouge, les œufs et les légumes à faible teneur en glucides.
Par exemple, prenez un complément végétal Cela peut être utile si vous n'aimez pas manger beaucoup de chou frisé frais et d'autres légumes-feuilles.
Soutenez vos objectifs de santé
Les suppléments Keto peuvent soutenir les objectifs de santé qui vous ont motivé à commencer le régime cétogène.
Par exemple, l'huile de poisson peut favoriser une meilleure fonction cognitive, ce qui est un avantage du régime cétogène, tandis que l'huile MCT peut soutenir les niveaux de cétone.
L'utilisation de suppléments céto vous aide à être au mieux de votre forme, et comprendre le fonctionnement de certains suppléments permet de savoir plus facilement si vous en avez besoin.
Les 6 meilleurs suppléments cétogènes
Ce sont les meilleurs suppléments de céto que vous devriez envisager de prendre.
1. Suppléments électrolytiques pour l'équilibre des fluides
Alors que le régime offres cétogènes de nombreux bienfaits pour la santé, des minéraux importants tels que le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium qui proviennent de aliments non cétogènes. Ces électrolytes contrôlent, entre autres, la fonction nerveuse et musculaire.
La nature à faible teneur en glucides du régime céto amène vos reins à éliminer l'excès d'eau, excrétant du sodium et d'autres électrolytes qui doivent être reconstitués.
De faibles niveaux de ces électrolytes, en particulier de sodium et de potassium, peuvent entraîner des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue et de la constipation, également appelés grippe céto.
En reconstituant ces électrolytes importants par la nourriture ou Suplementos, vous réduisez les symptômes de la grippe céto tout en vous protégeant d'une carence en céto à long terme.
Vous trouverez ci-dessous les quatre électrolytes à prendre en compte lors du céto.
Sodium
Un équilibre sain du sodium dans le corps est nécessaire pour la fonction nerveuse et musculaire. La capacité du sodium à retenir l'eau est également essentielle pour maintenir l'équilibre des autres électrolytes.
La plupart des régimes encouragent moins de sodium, mais vous aurez peut-être besoin de plus de céto, car le sodium est perdu avec la perte d'eau, en particulier au début du régime cétogène.
Comment obtenir du sodium
Bien que vous n'ayez pas besoin d'un supplément de sodium, vous devrez peut-être reconstituer le sodium perdu dans le céto en :
- Ajouter du sel à vos aliments ou boissons. Choisissez le sel de mer de l'Himalaya.
- Bebe bouillon d'os avec régularité.
- Mangez plus d'aliments riches en sodium comme de la viande rouge ou des œufs.
Remarque : le sodium a un impact sur la tension artérielle. Contrôlez sa consommation si vous êtes inquiet ou sujet à l'hypertension. De nombreux organismes de santé recommandent un apport en sodium ne dépassant pas 2300 XNUMX mg par jour (une cuillère à café).
Magnésium
La carence en magnésium est assez courante, et encore plus chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Les tests sanguins sont le meilleur moyen de connaître vos niveaux à coup sûr, mais les crampes musculaires et la fatigue sont des signes courants de carence en magnésium.
Suppléments de magnésium Ils aident à maintenir une fréquence cardiaque normale, une immunité saine et une fonction nerveuse et musculaire. Fonctionne avec le calcium pour maintenir des os sains et soutient plus de 300 réactions corporelles, y compris régulation du sommeil et l' maintien de niveaux de testostérone adéquats.
Comment obtenir du magnésium
Vous pouvez obtenir du magnésium à partir d'aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille, amandes, Avocats, légumes de feuille verte y yaourts riches en matières grasses. Mais certains de ces aliments contiennent des glucides et il peut être difficile d'en obtenir suffisamment pour répondre à vos besoins en magnésium sans dépasser vos macros de glucides.
En tant que tel, vous pourriez avoir besoin d'un supplément. Pour les femmes, 320 mg est idéal, tandis que les hommes ont besoin de 420 mg de magnésium par jour.
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Potassium
Le potassium aide le corps à maintenir une pression artérielle, un équilibre hydrique et une fréquence cardiaque normaux. Il aide également à décomposer et à utiliser les glucides et à construire des protéines..
Comment obtenir du potassium
Souvent la supplémentation en potassium est déconseillée, car trop est toxique. Meilleur obtenu à partir de sources cétogènes d'aliments entiers comme noix, légumes à feuilles vertes, Avocats, saumon y champignons.
Football
Le calcium a de nombreuses fonctions dans le corps. Des os solides ne sont qu'une partie, bien que ce soit la fonction la plus connue dans l'imaginaire populaire. Le calcium est également responsable de la bonne coagulation du sang et de la contraction musculaire.
Comment obtenir du calcium
Les sources cétogènes de calcium comprennent poisson, légumes à feuilles vertes comme l' brocoli, laiterie y lait non laitier (Avec les laits végétaux, assurez-vous qu'ils ne contiennent ni sucre ni glucides). Vous devrez peut-être encore compléter avec du calcium pour couvrir vos bases. Les suppléments de calcium de haute qualité comprennent de la vitamine D, qui est nécessaire pour améliorer l'absorption.
À la fois femmes et hommes besoin d'environ 1000 mg de calcium par jour.
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2. Vitamine D pour le renforcement et les hormones saines
La vitamine D agit comme un nutriment et une hormone dans votre corps. De nombreux produits alimentaires sont enrichis en vitamine D car il est difficile d'en obtenir suffisamment à partir de la nourriture seule. Vous pouvez également l'obtenir par exposition au soleil, mais uniquement dans des endroits suffisamment ensoleillés. De plus, une exposition prolongée au soleil vous expose à un risque de cancer de la peau.
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, le magnésium et d'autres minéraux. Il est également nécessaire de maintenir force et croissance musculaire, la densité osseuse, des niveaux sains de testostérone et à soutenir un système cardiovasculaire et immunitaire sain.
Malgré ces fonctions cruciales, environ un tiers des Américains ont une faible teneur en vitamine D. Gardez à l'esprit que la nature restrictive des aliments du régime cétogène pourrait vous presser. risque accru de carence.
Comment l'obtenir
Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de certains types de poissons gras et de champignons, mais c'est à peu près tout avec le régime cétogène, à moins que vous ne mangiez également des produits laitiers enrichis. Une supplémentation de 400 UI par jour est recommandée.
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3. Huile MCT pour l'efficacité des graisses
MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne et ils sont un type de graisse que le corps peut utiliser pour obtenir de l'énergie tout de suite au lieu de la stocker sous forme de graisse. Les MCT vous aident à produire cétones dans votre corps, qui sont nécessaires pour entrer et rester en cétose, car ils sont une source d'énergie plus efficace que le glucose (qui provient des glucides).
Utilisation immédiate de MCT comme carburant en fait un excellent complément au régime cétogène pour vous maintenir dans un état énergétique élevé pour brûler les graisses et respecter vos macros quotidiennes d'apport en graisses.
Comment l'utiliser
Les MCT se trouvent dans le l'huile de noix de coco, la beurre, l' fromage et l' yaourt. Mais la meilleure façon d'obtenir une dose concentrée que votre corps peut facilement digérer est de la compléter avec huile MCT sous forme liquide ou huile MCT en poudre.
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4. Huile de krill pour le cœur et le cerveau
Votre corps a besoin de trois types d'acides gras oméga-3 : EPA, DHA et ALA.
L'huile de krill est une excellente source biodisponible d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), deux acides gras essentiels oméga-3 que vous devez obtenir de votre alimentation ou de vos suppléments ; votre corps ne peut pas le produire tout seul.
L'autre type d'oméga-3, l'ALA ou acide alpha-linolénique, se trouve dans les aliments végétaux tels que noix, graines de chanvre et graines de chia.
Votre corps peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, mais le taux de conversion est très faible. C'est pourquoi il est préférable de compléter avec des suppléments d'huile de poisson ou mangez beaucoup de poisson gras de haute qualité.
Alors que le régime céto peut naturellement contenir des oméga-3, de nombreux aliments céto sont également riches en oméga-6, ce qui peut provoquer une inflammation en quantités excessives.
La plupart des gens mangent trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3, vous devriez donc vous efforcer d'obtenir un ratio de 1: 1.
Les oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau et du cœur à bien des égards. Une supplémentation en oméga-3 peut aider :
- Se battre contre l'inflammation.
- Soulage symptômes de dépression.
- Maintenir des taux de triglycérides sanguins bas (des taux élevés de triglycérides sont liés à un risque accru de maladie cardiovasculaire) comme le montrent ces 3 études : étude 1, étude 2, étude 3.
- Réduire les triglycérides encore plus qu'un régime cétogène seul, ainsi que le cholestérol total et LDL, la graisse corporelle et l'IMC inférieurs.
Pourquoi l'huile de krill ? Suppléments d'huile de krill Ils contiennent tous les oméga-3 de l'huile de poisson, mais avec quelques avantages supplémentaires. L'huile de krill contient également des phospholipides et un puissant antioxydant appelé astaxanthine. L'astaxanthine a propriétés neuroprotectrices qui peut réduire les dommages au cerveau et au système nerveux central causé par le stress oxydatif.
A moins de manger du poisson sauvage, gras et bien sourcé comme la sardine, saumon et maquereau, beaucoup légumes à feuilles vertes quotidien et de bœuf nourri à l'herbe, vous aurez probablement encore besoin d'un supplément d'oméga-3.
Comment l'obtenir
Alors que l'American Heart Association recommande 250 à 500 milligrammes d'EPA et de DHA combinés par jour, la plupart des études sur l'huile de krill qui démontrent des avantages pour la santé utilisent entre 300 milligrammes et 3 grammes. Cela devrait fournir environ 45 à 450 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.
Choisissez uniquement des suppléments d'huile de krill de haute qualité avec des tests stricts pour vous assurer qu'ils sont exempts de métaux lourds et d'autres contaminants. Vous pouvez également vérifier que le fabricant pratique des techniques d'approvisionnement durables.
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5. Cétones exogènes pour la cétose
Les cétones exogènes sont une forme externe de cétones que votre corps produit lors de la cétose.
Tomar cétones exogènes Il peut augmenter vos niveaux de cétone et vous donner immédiatement de l'énergie supplémentaire, que vous soyez en cétose ou non. Ils sont un complément idéal à un régime cétogène.
Les avantages potentiels de l'utilisation de cétones exogènes comprennent :
- Une plus grande concentration.
- Niveaux d'énergie plus élevés.
- Plus d'énergie pour de meilleures performances sportives.
- Diminution de l'inflammation.
- KETOGENIC / KETO : Profil cétogène vérifié par les compteurs de cétones sanguines. Il a un profil de macronutriments cétogène et zéro sucre.
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6. Keto Greens pour un soutien nutritionnel complet
Prendre un tas de suppléments individuels de vitamines et de minéraux peut être complètement insensé, et la plupart des multivitamines ne vous donneront pas la bonne combinaison pour le céto. UNE poudre végétale de haute qualité c'est un bon moyen de couvrir toutes vos bases nutritionnelles. Mais ils ne sont pas faciles à trouver. Puisqu'ils sont généralement riches en glucides.
3 suppléments cétogènes dont vous pourriez avoir besoin
Bien que ces suppléments ne soient pas aussi cruciaux que ceux ci-dessus, ils peuvent aider à faciliter votre transition vers la cétose et continuer à soutenir votre régime cétogène.
1. L-glutamine
La nature pauvre en glucides du régime ketp réduit la consommation de fruits et légumes, qui sont de riches sources d'antioxydants. Les antioxydants sont importants dans la lutte contre les radicaux libres toxiques qui se forment dans le corps.
La L-glutamine est un acide aminé qui agit également comme un antioxydant, donc la compléter peut fournir un soutien supplémentaire pour lutter contre les dommages cellulaires.
C'est également une excellente option pour toute personne qui fait de l'exercice vigoureusement, ce qui peut naturellement réduire la magasins de glutamine. La supplémentation peut aider à les restaurer après chaque entraînement pour protéger le corps et favoriser un temps de récupération plus court.
Comment l'utiliser
La L-glutamine est disponible sous forme de gélules ou de poudre et est généralement prise à des doses de 500 à 1000 XNUMX mg avant chaque formation.
- PBN - Sachet de L-glutamine, 500 g
- Poudre soluble dans l'eau de L-glutamine micronisée pure
- Se mélange facilement avec de l'eau ou des shakes protéinés
- Peut être pris avant, pendant ou après l'exercice
3. 7-oxo-DHEA
Également connue sous le nom de 7-céto, la 7-céto-DHEA est un métabolite oxygéné (produit d'une réaction métabolique) de la DHEA. La recherche montre qu'il peut améliorer effet de perte de poids du régime cétogène.
Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que la 7-oxo-DHEA, combinée à un exercice modéré et à un régime hypocalorique, réduisait considérablement le poids corporel et la graisse corporelle. par rapport à l'exercice et à un régime hypocalorique seul.
En d'autres termes, cela pourrait stimuler votre métabolisme et vos efforts de perte de poids.
Comment l'utiliser
La les recherches en cours suggère qu'il est efficace et sûr de prendre 200 à 400 mg par jour en deux doses fractionnées de 100 à 200 mg.
4. Collagène nourri à l'herbe
Le collagène représente 30% des protéines totales de votre corps, pourtant c'est ce dont la plupart des gens sont déficients. C'est pourquoi la supplémentation est importante.
Le collagène Il peut aider vos cheveux, vos ongles et votre peau à pousser et à être en bonne santé, et il peut même guérir les fuites intestinales.
Le problème est que la prise d'un supplément de collagène régulier peut vous sortir de la cétose, c'est pourquoi le collagène compatible avec le céto est celui qu'il faut rechercher.
Collagène cétogène Il s'agit essentiellement d'un mélange de collagène et de poudre d'huile MCT. La poudre d'huile MCT ralentit l'absorption du collagène dans le corps, elle peut donc être utilisée pour la guérison et la récupération au lieu de se convertir rapidement en glucose.
4 aliments entiers à utiliser comme suppléments céto
Il existe des options d’aliments complets fonctionnels pour compléter votre régime cétogène. Pensez à les ajouter à votre routine quotidienne.
1. La spiruline pour abaisser le cholestérol
La spiruline est une algue bleu-vert qui contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin, ce qui en fait une protéine complète. Il contient également du potassium, du fer, du magnésium et d'autres nutriments. La spiruline a également des propriétés antioxydantes.
L'apport quotidien de spiruline a également montré des résultats positifs sur la pression artérielle et le cholestérol, réduisant le cholestérol LDL ("mauvais") et augmentant le cholestérol HDL ("bon").
Comment l'utiliser
La spiruline peut être prise en gélules ou en poudre et mélangée à un smoothie ou simplement à de l'eau plate. Prenez 4.5 grammes (ou presque une cuillère à café) par jour.
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2. La Chlorella pour lutter contre la fatigue
Comme la spiruline, la chlorelle est un autre super aliment d'algues vertes.
La chlorella est particulièrement utile au début des étapes céto si vous ressentez de la fatigue. Contient Chlorella Growth Factor, un nutriment contenant de l'ARN et de l'ADN qui peut aider à augmenter le transport d'énergie entre les cellules.
Comment l'utiliser
La chlorella se présente sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre. Assurez-vous qu'il a été testé pour la contamination par les métaux lourds. Il peut être mélangé quotidiennement à un smoothie, à de l'eau ou à une autre boisson.
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3. Racine de pissenlit pour l'absorption des graisses
La forte augmentation de l'apport en graisses lors d'un régime cétogène peut initialement provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. le Le pissenlit aide à stimuler la production de bile dans la vésicule biliaire, qui favorise une meilleure digestion et absorption des graisses, sa principale source d'énergie dans le régime cétogène.
Comment l'utiliser
Le pissenlit peut être acheté en sachets de thé ou en vrac pour être consommé au besoin sous forme de thé. Si vous l'utilisez en vrac, prenez 9-12 cuillères à café (2-3 grammes) par jour.
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4. Le curcuma pour lutter contre l'inflammation
Certains produits animaux de qualité inférieure peuvent être inflammatoires. Si vous ne pouvez pas vous permettre de dépenser beaucoup d'argent pour des viandes et des produits laitiers de meilleure qualité, prendre des mesures anti-inflammatoires supplémentaires est une bonne idée.
En plus de l'huile de poisson, curcuma c'est un aliment anti-inflammatoire naturel puissant. Contient de la curcumine, qui aide à contrer les aliments inflammatoires.
Comment l'utiliser
Cuisinez avec du curcuma ou combinez-le avec du ghee ou du lait de coco entier, l'huile de noix de coco et cannelle pour faire thé au curcuma. Vous pouvez également ajouter un peu de poivre noir, ce qui peut améliorer l'absorption de la curcumine. Utilisez 2 à 4 grammes (0.5 à 1 cuillère à café) par jour.
- Qu'est-ce que le curcuma ? Il provient de la racine d'une plante herbacée, le Curcuma Longa, qui appartient à la famille des Zingibéracées, comme le gingembre. Extrait de racine de curcuma...
- Quels sont les bienfaits du curcuma ? C'est un antioxydant, donc nous maintenons un corps sain et jeune. Détoxifiant, c'est un excellent nettoyant pour le foie et la vésicule biliaire. Anti-inflammatoire, dû à...
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Utilisation de suppléments cétogènes pour faciliter la transition et l'entretien
Bien qu'il soit possible d'obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin avec un régime cétogène, la plupart des gens ne peuvent pas manger parfaitement tout le temps.
Les options de supplémentation de ce guide devraient vous aider à combler les lacunes et même à augmenter vos performances tout en suivant un régime cétogène et en menant un mode de vie sain.