Comment créer un planificateur de repas macro pour le régime Keto

Si vous commencez le régime céto, la planification des repas peut sembler assez intimidante. Comment savoir quelles recettes choisir ? Quels aliments vous aideront à maintenir vos objectifs de santé et de bien-être ?

Pour répondre à ces questions, vous devrez créer un macro planificateur de repas. C'est-à-dire un plan de repas créé en tenant compte du nombre de macronutriments établis.

Bien que l'apport calorique soit toujours important dans un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène, vous voudrez porter une attention particulière au comptage des macros lorsque vous commencerez le régime. Le suivi de vos macros est le premier pas vers la cétose, l'objectif principal du régime céto.

Avec ce guide, vous découvrirez les macros et pourquoi vous devez les suivre, au moins au début, pour entrer dans un état de combustion des graisses ou de cétose. Ensuite, vous apprendrez quelques conseils pratiques pour la préparation des repas y recettes faibles en glucides à inclure dans votre macro planificateur de repas.

Qu'est-ce que les macros ?

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous avez probablement entendu l'expression « Comptez vos macros ». Mais avant de commencer à planifier vos repas en fonction de vos besoins macro, voici un bref aperçu de que sont les macros.

"Macros" est l'abréviation de macronutriments. Il existe trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Chaque macronutriment remplit des fonctions spécifiques dans votre corps :

• Protéines: Les protéines sont responsables de la structure, de la fonction et de la régulation des tissus et organes du corps. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui aident à développer les muscles, à réguler les hormones et à améliorer les performances sportives ( ¹ ).
• Graisse: Les graisses alimentaires donnent de l'énergie à votre corps, soutiennent la croissance cellulaire et régulent la température de votre corps. Ils vous aident également à absorber les nutriments et à réguler vos hormones ( ² ) ( ³ ).
• Glucides: L'un des principaux objectifs des glucides est de fournir de l'énergie au corps ( ⁴ ). Certains glucides, comme ceux riches en fibres alimentaires, aident également à réguler la digestion ( ⁵ ).

Pourquoi les macros sont-elles comptées, et non les calories, dans le régime cétogène ?

En termes simples, vous devez garder une trace de vos macros pour entrer en cétose, au moins quand vous commencez.

Votre apport en glucides et en graisses joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique. Votre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour produire de l'énergie, mais lorsqu'il a le choix, votre corps choisira à tout moment des glucides ou du glucose.

Par conséquent, pour passer à l'état de combustion des graisses connu sous le nom de cétose, vous devez restreindre votre consommation de glucides et remplacer ces calories par de la graisse et protéines ( ⁶ ).

Chaque corps humain est différent, mais en général, avec le régime cétogène, vos macros ressembleront à ceci :

• Protéine: 20-25% de vos calories quotidiennes.
• Graisse: 70-80% de vos calories quotidiennes.
• Glucides: 5-10% de vos calories quotidiennes.

Comment compter vos macros

En suivant vos macros, vous pouvez numériser les étiquettes nutritionnelles des aliments ou rechercher des aliments sur MyFitnessPal, Self Nutrition Data ou le Site Web de l'USDA ou toute autre application ayant le même objectif, pour estimer votre apport en protéines, lipides et glucides. Mais il existe une approche plus simple et plus personnalisée.

Les macro-estimations énumérées dans la section précédente ne sont que des estimations. Pour entrer dans la cétose, votre apport macro dépendra de votre composition corporelle actuelle, de votre niveau d'activité et de votre métabolisme.

De plus, vous pouvez ajuster vos chiffres pour tenir compte de vos objectifs de santé. Manger avec un déficit calorique, par exemple, peut entraîner une perte de poids. Pendant ce temps, réduire considérablement votre apport en glucides pourrait entraîner une perte de graisse corporelle tout en maintenant une masse musculaire maigre.

Création d'un planificateur de repas macro : préparation de repas pour vos macros

Une fois que vous avez calculé vos macros avec la calculatrice céto de votre choix, il est temps de planifier vos repas. Chaque semaine, réservez une journée pour sélectionner vos recettes de la semaine, faire une liste de courses et préparer vos repas.

Contrairement aux idées reçues, préparer à manger ne signifie pas que vous devez passer 5 à 6 heures à cuisiner tous les dimanches. Voici quelques stratégies de préparation de repas pour gagner du temps :

• Cuisinez uniquement les ingrédients essentiels : En Au lieu de cuisiner entièrement les repas, ne préparez que les ingrédients de base que vous mangerez au cours de la semaine. Par exemple, faites griller plusieurs poitrines de poulet, cuisez quelques légumes à la vapeur ou conservez diverses sauces dans des bocaux en verre.
• Prépare le repas: Vous pouvez « préparer les aliments » sans avoir à les cuire. Hachez les légumes, faites mariner vos protéines et portionnez les ingrédients du shake pour une préparation facile pendant une semaine.
• Faites tout en même temps si c'est mieux pour vous : Si vous ne voulez pas penser à cuisiner pendant votre semaine de travail chargée, préparez tout pour vos repas hebdomadaires en une seule fois. Cuisinez vos recettes du début à la fin et conservez-les dans des récipients de préparation de repas au réfrigérateur.

Créer une liste de courses : idées de recettes pour le plan Keto

Avant de faire une liste de courses, vous devez sélectionner vos recettes de la semaine. Comptez le nombre de petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations dont vous aurez besoin, en tenant compte des rassemblements sociaux, des sorties de travail ou d'autres événements qui vous feront manger au restaurant.

Une fois que vous savez combien de repas vous devez préparer, commencez à sélectionner vos recettes. Voici quelques idées de recettes pour vous aider à démarrer.

Idées de petit-déjeuner céto

Les muffins aux œufs, les casseroles pour le petit-déjeuner et les shakes riches en protéines facilitent les repas du matin. Voici quelques recettes préférées à essayer :

• Muffins aux œufs céto.
• "Gruau "cétogénique".
• Casserole de saucisses pour le petit-déjeuner.
• Quiche salée sans croûte au céto.
• Gaufres protéinées à la vanille croustillantes.

Idées de déjeuner à faible teneur en glucides

Lorsque vous organisez votre macro planificateur de repas, pensez à emballer les restes pour le déjeuner : préparez des salades copieuses ou des « sandwichs » à base de muffins sans céréales. Voici quelques recettes pour travailler sur votre régime alimentaire cétogène :

• Cobb de poulet chargé de balsamique à la pêche.
• Meilleur sandwich aux poivrons.
• Burgers BBQ ranch de dinde sans pain.
• Savoureuse salade de tacos céto.
• Sauté céto simple avec des nouilles au chou.

Idées de dîner céto

Pour le dîner, assurez-vous d'avoir un équilibre protéique. Ne vous inquiétez pas de ne consommer que des protéines maigres, comme c'est le cas avec les régimes caloriques et les légumes. Pour les plats d'accompagnement, remplacez les accompagnements féculents comme le riz brun et les patates douces par des légumes-feuilles comme des épinards sautés, des choux de Bruxelles rôtis et des haricots verts mélangés à de l'huile d'olive.

• Rôti ultime à faible teneur en glucides Keto.
• Pain de viande Keto à faible teneur en glucides.
• Poivrons farcis italiens cétogènes.
• Côtelettes de porc Keto au barbecue avec haricots verts.
• Saucisses et poivrons dans un plateau facile.

Apéritifs et desserts cétogènes

Si vous vous en tenez à vos macros, les collations occasionnelles conviennent bien pendant un régime comme le céto. Voici quelques desserts et hors-d'œuvre pour éveiller vos papilles et garder vos objectifs de santé intacts.

• ufs farcis à l'avocat Keto.
• Fromage Keto épicé "Frites".
• Glace cétogène sans baratte.
• Biscuits protéinés aux pépites de chocolat.

Créez un macro planificateur de repas pour vous aider à contracter la cétose

Pour entrer dans la cétose, vous devrez garder une trace de vos macros. Les macros incluent les protéines, les graisses et les glucides, et vous devrez restreindre considérablement votre apport en glucides, tout en augmentant votre apport en graisses et en protéines, pour passer à un état de combustion des graisses.

Heureusement pour vous, vous avez déjà de nombreuses recettes à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sur ce site Web. De plus, chaque assiette contient la répartition des glucides, des lipides et des protéines à la fin de la recette, ce qui vous permet de suivre facilement vos macros.

Tout ce dont vous avez besoin est une simple calculatrice.

Et comme conseil de pro, vous pouvez enregistrer une feuille de calcul Excel hebdomadaire sur votre bureau pour compter vos macros pour la semaine. Bonne chance dans votre voyage céto.