Keto Gains: Comment construire du muscle sans glucides

Il existe une idée fausse courante dans le culturisme selon laquelle vous avez besoin de glucides pour développer vos muscles. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas réussir à développer vos muscles avec un régime cétogène à faible teneur en glucides (c'est-à-dire des gains cétogènes) ?

Il s'avère que le paradigme riche en glucides est obsolète.

En effet, le régime cétogène peut aider à développer la force et à développer les muscles tout en minimisant le gain de graisse.

Une nouvelle vague de bodybuilders, comme Luis Villasenor, utilise désormais le mode de vie faible en glucides et riche en graisses pour développer ses muscles sans glucides. Ce guide partagera tout ce que vous devez savoir sur les gains de céto et la réalisation de vos objectifs de mise en forme tout en restant faible en glucides.

Pourquoi vous n'avez pas besoin de glucides pour gagner du muscle

Le protocole nutritionnel traditionnel d'haltérophilie supposait que les glucides étaient nécessaires pour développer les muscles. Il est encore courant d'entendre les bodybuilders parler du besoin de glycogène provenant des glucides pour augmenter l'insuline et créer une réponse anabolique, ce qui aide à développer les muscles.

La vérité est que la musculation avec un régime pauvre en glucides est tout à fait viable lorsqu'elle est effectuée correctement.

Des études ont montré que suivre un programme de musculation associé à un régime cétogène peut augmenter la masse musculaire maigre sans prise de poids excessive. Voici 3 études pour le prouver : étude 1, étude 2 y étude 3.

Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. C'est le contraire car vous devez passer de l'utilisation de glucose (glucides) comme carburant à l'utilisation de graisses comme carburant. C'est ce qu'on appelle le "cétoadaptation« Et cela prend du temps. Cela signifie que vos performances d'entraînement peuvent diminuer pendant environ une à quatre semaines au cours de cette période.

Pourquoi votre force peut diminuer pendant l'adaptation cétogène

Lorsque vous êtes dans la phase initiale de régime cetogénica, vous ne pourrez peut-être pas faire de l'exercice à la même intensité qu'avec les glucides. En effet, votre corps passe de la décomposition du glucose en énergie (glycolyse) à la décomposition des graisses en cétones.

Pour réussir à développer vos muscles avec le régime cétogène, vous devez vous y tenir à long terme.

Étant donné que votre corps a été habitué à brûler du glucose (provenant des glucides) comme principale source d'énergie tout au long de votre vie, il a besoin de temps pour s'adapter.

Lorsque vous limitez les glucides, vous devez trouver une autre source d'énergie. C'est à ce moment-là que les cétones sont introduites comme principale source d'énergie de votre corps.

Plus vous restez longtemps sur céto, plus votre métabolisme sera efficace pour brûler des cétones pour l'énergie et meilleurs seront vos entraînements.

En entraînant votre corps à éliminer les cétones des graisses, vous améliorez votre densité mitochondriale. Cela vous permet de vous entraîner plus rapidement et plus longtemps.

En d'autres termes, une fois que vous vous êtes complètement adapté au céto, votre corps synthétise plus d'énergie, également connue sous le nom d'adénosine triphosphate (ATP), à partir de la graisse corporelle stockée et des graisses alimentaires pour alimenter vos entraînements.

Des études ont également montré que le régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses a des effets sur la préservation des muscles. Cela signifie qu'une fois que vous êtes complètement adapté à la graisse, votre corps empêchera la dégradation musculaire même en brûlant les graisses.

Mangez plus de protéines pour des gains céto

L'une des plus grandes préoccupations concernant le renforcement musculaire céto est qu'un apport élevé en protéines vous permettra de sortir de la cétose.

Il existe un processus appelé gluconéogenèse dans lequel votre corps convertit l'excès de protéines en glucose dans le sang. Et il est vrai que la présence de glucose vous empêchera de produire des cétones.

Mais ce que beaucoup de gens oublient de prendre en compte, c'est que votre corps et votre cerveau ont besoin de glucose pour survivre. Même lorsque vous suivez un régime cétogène, vous voulez du glucose pour alimenter les cellules spécialisées (en particulier les cellules du cerveau) qui ne peuvent fonctionner qu'avec du glucose. Il produit même du glucose à partir des graisses : les acides gras ont un squelette de glycérol qui est converti en glucose.

Alors pourquoi aller céto si vous avez besoin de glucose ?

La plupart des gens utilisent trop de glucides, ce que cela provoque résistance à l'insuline et rend difficile la combustion de la graisse corporelle stockée pour l'énergie. Cela conduit à un gain de graisse indésirable, à une glycémie élevée chronique, à une résistance à l'insuline et à une inflammation systémique.

Quand il fait régime cetogénica, vous fournissez à votre corps la juste quantité de glucose (provenant des graisses et des protéines) dont il a besoin pour survivre. L'élimination des cétones vous fournit une source d'énergie plus efficace et vous permet de développer vos muscles grâce à la synthèse des protéines sans vous soucier de gagner de la graisse corporelle en excès.

Combien de protéines faut-il consommer ?

L'apport en protéines varie en fonction de votre niveau d'activité.

Voici les directives générales pour consommer des protéines dans le cadre du régime cétogène :

• Sédentaire : 0.8 grammes de protéines par kg de poids corporel.
• Petit exercice : 1 gramme de protéines par kg de poids corporel.
• Exercice modéré: 1,3 gramme/protéine par kg de poids corporel.
• Exercice intense : 1,6 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Il est courant que les personnes suivant un régime cétogène consomment moins que ce qui est nécessaire pour développer leurs muscles. Probablement parce que le régime cétogène augmente la satiété. En d'autres termes, vous ne mangez pas autant lorsque vous n'avez tout simplement pas faim.

Mangez plus de calories pour gagner plus de muscle

Le suivi de vos calories est le moyen le plus rapide d'atteindre vos objectifs de perte de poids ou de renforcement musculaire.

Pour la croissance musculaire sur céto :

• Consommez 150 à 500 calories supplémentaires en plus de vos calories d'entretien normales.
• Mangez au moins 1 gramme de protéines par kg de masse corporelle maigre.
• Obtenez le reste de vos calories de graisses saines.

Les gains de Keto consistent à consommer plus de calories que votre corps n'en brûle quotidiennement. Manger avec un surplus calorique en plus d'un taux de protéines adéquat vous aidera à atteindre le physique musculaire vers lequel vous travaillez.

L'approche du régime cétogène ciblée pour les bodybuilders

Une régime cétogène ciblé (TKD) encouragez jusqu'à 20-50 grammes de glucides immédiatement avant ou après votre séance d'entraînement. Et oui, c'est l'intégralité de votre allocation de glucides pour la journée.

Cela permet à votre corps d'utiliser ce glucose rapide pour amplifier vos entraînements. Lorsque cela est fait correctement, votre corps brûle ces glucides rapidement et vous retournerez à la cétose.

Une approche TKD fonctionne pour les personnes qui suivent déjà un régime céto depuis au moins un mois. Cela fonctionne généralement mieux pour les personnes qui font des entraînements vraiment intenses.

Mais, en général, la quantité de glucides que vous consommerez dépend de l'intensité de votre entraînement.

Voici une estimation de la quantité de glucides à consommer en fonction de l'activité :

• Les personnes qui pratiquent des entraînements de haute intensité comme le Crossfit peuvent consommer 50 grammes de glucides par jour.
• Les athlètes de compétition peuvent consommer jusqu'à 100 grammes de glucides par jour.
• La personne moyenne qui fait de l'exercice quatre à cinq fois par semaine peut survivre avec moins de 20 grammes de glucides par jour.

Si vous commencez tout juste un régime cétogène et que votre objectif principal est de perdre du poids, n'essayez pas l'approche TKD.

Au lieu de cela, vous devriez envisager de suivre un plan de repas régime cétogène standard  tout en se concentrant sur d'autres facteurs d'amélioration de la performance, comme manger suffisamment de protéines.

Surveillez votre consommation d'électrolytes

Il est impératif de maintenir des niveaux d'électrolyte adéquats pour des performances sportives optimales.

Les principaux électrolytes que vous devez toujours surveiller sont le sodium, le potassium et le magnésium. Ce sont les trois principaux électrolytes que vous êtes susceptible de perdre par la sueur et l'urine.

Il est essentiel de ravitailler votre corps avec des aliments riches en nutriments et respectueux des céto pour vous assurer que votre corps fonctionne au mieux pendant vos entraînements.

Les aliments riches en magnésium et cétogènes comprennent :

Les aliments riches en potassium et en céto comprennent :

Vous pouvez également compléter avec des cétoélectrolytes si vous êtes sujet à des carences en électrolytes ou si vous souhaitez simplement une option rapide et facile.

L'apport en sodium devrait augmenter sur le céto

L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils limitent les glucides est le manque d'apport en sodium.

Lorsque vous limitez les glucides, votre corps excrète plus d'électrolytes que d'habitude, en particulier pendant les premières semaines d'adaptation céto, et en particulier du sodium.

Si vous perdez de la force à la salle de sport pendant le régime cétogène, essayez d'augmenter votre apport en sodium, surtout avant vos entraînements.

Le sodium est nécessaire pour maintenir des muscles sains et une activité nerveuse, et aide à réguler la contraction musculaire, la fonction nerveuse et le volume sanguin.

Le régime cétogène et l'exercice contribuent tous deux à la perte d'eau et d'électrolytes.

Si vous ne consommez pas assez, vous pouvez tomber dans le la grippe céto redoutée.

Le minimum que vous devriez consommer est de 5,000 7,000 mg à 1,000 2,000 mg de sodium par jour. Avant votre entraînement, assurez-vous de prendre XNUMX XNUMX à XNUMX XNUMX mg pour améliorer vos performances.

L'apport en sodium n'augmente pas en fonction de vos objectifs de perte de poids ou de renforcement musculaire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'augmentation de votre sodium si vous transpirez plus fréquemment ou si vous venez de commencer le régime cétogène.

Conseil: L'ajout de sodium à l'eau le matin ou avant votre entraînement peut vous aider avec votre entraînement. Si vous vous fatiguez rapidement à la salle de sport, mangez plus de sel pour améliorer votre endurance d'entraînement et réduire votre temps de repos entre les séries.

Quel type de sodium dois-je utiliser ?

L'endroit où vous obtenez votre sel n'a pas autant d'importance que la quantité que vous consommez.

Le meilleur plan d'action est d'utiliser une combinaison de:

• Sel de mer de l'Himalaya.
• Sel Morton Lite.

Ce mélange vous donnera suffisamment de sodium pour alimenter vos entraînements ainsi que le potassium dans le sel Morton Lite pour vous aider à rester hydraté.

Comment bien alimenter vos entraînements

En plus de maintenir l'équilibre des électrolytes, certaines personnes peuvent encore ressentir une légère diminution de leurs performances après avoir restreint les glucides, en particulier les athlètes.

Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire, voici un excellent shake pré-entraînement stimulant les cétones :

• 20-30 grammes d'isolat de lactosérum ou de protéine de bœuf de haute qualité.
• 5-15 grammes de collagène cétogène.
• 1-2 grammes de sodium.
• 5 grammes de créatine, si nécessaire.
• Versez dans le café et mixez.
• A consommer 20-30 minutes avant l'entraînement.

Voici pourquoi cette boisson fonctionne :

• Les acides aminés contenus dans les protéines aident à développer les muscles.
• La poudre d'huile MCT vous fournit une source d'énergie immédiate.
• Le sodium vous aidera à durer plus longtemps pendant vos entraînements.
• La la créatine augmente votre force à court terme.
• Les graisses et les protéines augmenteront suffisamment l'insuline pour mettre votre corps dans un état anabolique (renforcement musculaire).

Boisson électrolytique sans sucre

De nombreux bodybuilders cétogènes aiment prendre un boisson électrolytique au cours de la journée. Celui-ci doit être sans sucre et contenir du sodium, du potassium et du magnésium.

Veillez à ne pas boire de boissons riches en sucre comme le Gatorade, car elles vous sortiront de la cétose.

Conseils pour développer vos muscles avec le céto

Vous avez beaucoup appris dans ce guide ultime sur les gains de céto. Comment pouvez-vous tout mettre ensemble pour être plus mince, plus fort et en meilleure santé ? Voici quelques conseils pratiques.

#1. Réduire les glucides

N'oubliez pas que les glucides ne sont pas importants pour la construction musculaire. En fait, ils semblent gêner.

Remplacez simplement les glucides par des graisses saines (comme l'huile MCT et le beurre de noix ou d'avocat) et des protéines saines (comme les protéines de lactosérum nourris à l'herbe). Puis recalculez vos proportions et souriez.

#2 manger suffisamment de protéines

Il est possible de suivre le régime cétogène tout en étant pauvre en protéines. Sans beaucoup de leucine dans votre sang, vous ne pouvez pas synthétiser des muscles comme un champion.

Heureusement, il est facile d'augmenter votre apport en protéines :

• Manger plus viande, poisson y œufs.
• Incluez de la poudre de protéine de lactosérum de haute qualité ou de la poudre de protéine de collagène dans vos shakes.
• Si vous êtes végétalien et ne mangez pas de protéines de lactosérum, pensez aux protéines de chanvre ou de pois.
• Choisissez des collations cétogènes riches en protéines.

Et bien sûr, traitez ces chiffres pour vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines chaque jour pour gagner en céto.

# 3. Groupe motopropulseur

Pour faire avancer vos objectifs de renforcement musculaire et profiter des gains de céto, vous devez faire des efforts.

Mais cela ne doit pas ressembler à un travail.  Exercice d'endurance, qui améliore l'humeur, ça peut être très amusant.

Voici quelques exercices amusants de renforcement musculaire :

• Les ascenseurs composés lourds comme les tractions à la barre, les squats, les développé couché et les soulevés de terre.
• Yoga ou Pilates.
• Exercices au poids du corps tels que les pompes, les planches et les squats au poids du corps.
• Aviron
• Sprint, quoi augmente les hormones anabolisantes comme la testostérone.

La liste est longue, alors choisissez-en un ou deux et vous serez sûr de devenir plus fort.

# 4. Supplément de créatine

Vous vous souvenez du glycogène ? C'est votre forme de stockage du glucose, qui est principalement stocké dans les cellules musculaires.

Cependant, les régimes cétogènes à faible teneur en glucides n'optimisent pas exactement le glycogène chez les athlètes sérieux. Si vous épuisez constamment votre glycogène musculaire avec des entraînements intensifs, vous voudrez peut-être intensifier votre jeu de suppléments.

Prenez de la créatine. La créatine vous aide à synthétiser et à maintenir les réserves de glycogène, et probablement tout athlète céto adapté devrait le prendre.

En plus de l'augmentation du glycogène, la créatine est un composé naturel et sûr et cela aide aussi à :

• Développer la force et le muscle.
• Prévient la perte musculaire liée à l'âge.
• Augmenter la puissance explosive.
• Augmenter les performances cognitives.

Comment prendre la créatine ? votre meilleure option est le monohydrate de créatine, la forme la moins chère, la plus recherchée et la plus disponible de ce supplément.

Ce qu'il ne faut pas faire lors de la musculation et du céto

Il existe plusieurs idées fausses auxquelles les gens sont la proie lorsqu'ils font de l'exercice avec un mode de vie faible en glucides et riche en graisses. Ce sont les plus courants à éviter.

Le régime cétogène cyclique

Une croyance commune est que vous devez consommer des glucides une ou deux fois par semaine lorsque vous débutez. Ceci est également connu comme le régime cétogène cyclique (CKD).

Bien que l'IRC puisse vous aider à gagner du muscle, il est préférable de l'expérimenter une fois que vous aurez plus d'expérience avec le régime cétogène.

Si vous êtes un débutant en céto, votre corps est toujours habitué à brûler des glucides comme principale source d'énergie. En chargeant des glucides chaque semaine, vous ralentirez votre progression.

votre corps a besoin de temps pour s'adapter à l'utilisation efficace des cétones.

Cela peut prendre jusqu'à une semaine ou plus avant que votre corps s'habitue à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie.

Voici ce qui se passe lorsque vous mangez des glucides chaque week-end lorsque vous êtes absent adapté aux graisses:

• En moyenne, il faudra deux à trois jours pour entrer en cétose après avoir éliminé les glucides.
• Une fois que le samedi arrive et que vous faites le plein de glucides, vous n'êtes plus en cétose.
• Votre corps doit alors réinitialiser le cycle d'épuisement des glucides du foie pour commencer à produire des cétones.

Ce cycle ainsi que la phase de transition cétogène signifient que vous ne serez en état de cétose qu'un ou deux jours par semaine.

Une personne novice en matière de céto devrait suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses pendant au moins un mois avant d'envisager une MRC. Après un mois, la plupart des gens peuvent même se débrouiller avec le recharge de glucides tous les 15 jours ou une fois par mois au lieu de chaque semaine.

Il est également courant que les gens adoptent la mauvaise approche lorsqu'ils poursuivent une MRC.

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens suivent un régime cétogène cyclique est qu'ils supposent qu'ils peuvent consommer tout ce qu'ils veulent, de la pizza aux Oreos, sans se soucier de ruiner leur alimentation.

C'est une erreur courante.

Une charge en glucides adéquate pour la musculation nécessite un apport très faible en graisses et riche en glucides pendant un à deux jours par semaine. La malbouffe comme la pizza est riche en graisses et en glucides. Mais un ERC n'est pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.

Au lieu de cela, vous devriez commencer par un régime cétogène standard.

La cétose a des avantages d'épargne musculaire, mais seulement si vous êtes adapté au régime cétogène. Lorsque vous débutez, vous pouvez perdre une petite quantité de masse maigre. C'est parce que votre corps a besoin de glucose, car il ne sait pas encore comment utiliser les cétones comme carburant, il absorbe donc du glucose à partir d'acides aminés à travers vos muscles.

Lorsque vous commencez avec l'IRC, vous prenez constamment de petites quantités d'acides aminés de vos muscles et entrez et sortez de la cétose de sorte que vous ne vous adaptez jamais complètement au régime céto.

Évitez l'IRC, la surcharge en glucides et la malbouffe, au moins pendant votre premier mois céto.

Jours de triche constants

Avoir un repas de triche de temps en temps est parfaitement acceptable. La plupart des gens aiment profiter des jours de triche pour faire une pause et profiter de la malbouffe.

Mais beaucoup de gens font l'erreur de trop manger des aliments malsains lorsqu'ils ont une journée de triche. Ce n'est pas parce que vous avez mangé un morceau de gâteau au chocolat que vous devez tout manger.

Au lieu de cela, permettez-vous jours de triche plus ou moins en fonction de votre distance par rapport à vos objectifs.

Par exemple, si vous devez perdre 45 kg, plus vous mangez de repas de triche, plus il vous faudra de temps pour atteindre votre objectif de perte de poids.

Au contraire, si vous êtes déjà proche de votre poids cible et que vous suivez un régime cétogène pour vous sentir bien et conserver une énergie stable, vous pouvez tricher plus fréquemment.

Entraînement à jeun

Il existe une idée fausse selon laquelle s’entraîner à jeun vous aidera à brûler plus de graisse. C'est pourquoi certaines personnes essaient le le jeûne intermittent pendant le céto.

Ceci est un malentendu et peut être contre-productif pour vos objectifs de perte de graisse. Votre corps a besoin d'énergie et ne brûle pas exclusivement les graisses.

Lorsque vous vous entraînez à jeun, vous pouvez perdre de la graisse, mais vous pouvez également brûler de la masse musculaire maigre. Pas exactement idéal pour les gains céto.

Si vous faites des entraînements intenses, les protéines animales ainsi que la poudre d'huile MCT vous donneront plus d'énergie pour un meilleur entraînement et vous aideront à brûler les graisses sans perdre de muscle.

Concentrez-vous uniquement sur les cétones 

Ce n'est pas parce que vous produisez des corps cétoniques que vous perdez du poids. Manger trop nuira à vos efforts d'entraînement et à vos objectifs physiques, tels que la perte de graisse et le gain musculaire.

Au lieu de vous concentrer sur la production de cétones, vous devez donner la priorité à la croissance des tissus maigres. Investissez dans la construction de masse maigre avec suffisamment de protéines et de graisses, mais gardez un œil sur votre apport calorique et votre composition corporelle globale, pas seulement le niveau de cétone dans votre sang.

L'objectif est de perdre de la graisse corporelle et d'améliorer la composition corporelle globale, pas seulement le poids corporel global.

Pourquoi produire des cétones n'est pas toujours la même chose que d'utiliser des cétones

Les gens confondent souvent avoir des niveaux élevés de cétones avec un mode de combustion des graisses. Ce n'est pas toujours vrai, surtout si vous êtes débutant.

Certains facteurs qui contribuent à la production de cétone comprennent:

• L'apport en graisses dans l'alimentation.
• Quantité de graisse corporelle que vous avez.
• Fréquence d'exercice.

Avoir des niveaux de cétone plus élevés ne signifie pas que vous perdez de la graisse.

Cétones Ils sont une source d'énergie et lorsque vous commencez, il est normal d'avoir des niveaux plus élevés de cétones. En effet, votre corps n'est pas encore entièrement adapté à l'utilisation des cétones comme source d'énergie, de sorte que les cétones continuent de circuler dans le sang ou sont excrétées au lieu d'être utilisées comme carburant.

Si vous consommez suffisamment de calories riches en nutriments et que vous avez déjà peu de graisse corporelle, votre production de cétone sera faible.

Il n'y a pas d'accumulation de cétones car votre corps les utilise en fait comme principale source d'énergie.

Plus vous suivez le régime cétogène longtemps, plus votre corps sera efficace pour utiliser les cétones comme source d'énergie. Il est courant que les personnes au régime céto plus expérimentées voient des niveaux de cétone plus bas grâce aux bandes de cétone.

Cela ne devrait pas du tout vous décourager car votre corps utilise les cétones pour produire de l'énergie plus efficacement (plutôt que de les uriner).

Il est normal d'être dans la plage de 6 à 8 mmol de cétone une fois que vous êtes complètement ajusté au céto.

NoteSi votre objectif est de perdre du poids et que vous avez toujours un pourcentage élevé de graisse corporelle, vous devriez vous concentrer davantage sur une faible teneur en glucides plutôt que de manger de grandes quantités de graisse. Ce changement permet à votre corps d'utiliser ses propres réserves de graisse pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une plus grande perte de graisse.

Les gains Keto sont possibles

La plupart de l'industrie de la musculation fait l'éloge du protocole faible en gras et riche en glucides pour gagner du muscle. Surtout que c'est le statu quo depuis si longtemps.

Mais la science la plus récente soutient l'idée que vous n'avez pas besoin de glucides pour développer vos muscles.

En suivant les stratégies ci-dessus, vous vous assurerez de minimiser le temps nécessaire à votre corps pour s'adapter au régime cétogène.

La musculation sur le régime cétogène vous permettra de développer vos muscles tout en gardant la graisse au minimum.

Tant que vous surveillez attentivement vos niveaux d'électrolytes, mesurez votre composition corporelle plutôt que les cétones et mangez des quantités adéquates de protéines, vous commencerez à ressentir des gains de céto et à constater d'énormes améliorations de votre physique général.