La question commune de Que dois-je manger avant de faire du sport ? a changé en Dois-je manger avant de faire du sport ?
L'entraînement au jeûne, le jeûne intermittent et la cétose remplacent les shakes et les barres pré-entraînement très populaires.
Et bien que cela puisse sembler être un mot à la mode dans l'industrie du fitness, l'entraînement à jeun a un soutien scientifique assez convaincant.
Que vos objectifs soient de perdre de la graisse, de développer vos muscles ou de développer votre endurance, les entraînements à jeun pourraient être le chaînon manquant que vous recherchez.
Table des matières
Qu'est-ce que l'entraînement au jeûne ?
L'entraînement au jeûne est exactement ce à quoi cela ressemble : faire de l'exercice à jeun. Cela signifie généralement s'entraîner après plusieurs heures sans manger ou après avoir fait de l'exercice le matin lorsque votre dernier repas était le dîner de la veille.
Alors, en quoi l'exercice à jeun pourrait-il être bon pour vous ? Votre corps va-t-il commencer à décomposer les muscles pour générer plus d'énergie ?
Qu'en est-il des personnes souffrant de déséquilibres hormonaux ou de problèmes surrénales ?
Nous allons couvrir tout cela dans cet article. Mais d'abord, comment savoir si vous jeûnez ou si vous avez juste faim ?
Jeûner versus avoir faim : quelle est la différence ?
Croyez-le ou non, être à jeun a peu à voir avec ce qui se passe dans votre estomac. Cela a vraiment à voir avec ce qui se passe dans votre sang. Ou plus précisément, ce qui se passe avec la glycémie et l'insuline.
Il est important de comprendre que sauter un repas, avoir faim ou avoir un estomac "vide« Peut être associé à un état de jeûne, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes dans un état de jeûne réel.
Vous pouvez manger un repas faible en protéines et en matières grasses et avoir à nouveau faim en quelques heures, mais votre corps travaille toujours pour métaboliser ce repas. Vous êtes dans un véritable état de jeûne lorsque votre corps a terminé le processus de décomposition, d'absorption et d'assimilation des nutriments de votre dernier repas.
Comment savoir si je jeûne ?
Alors comment savoir si vous jeûnez ? Lorsque vous digérez des aliments ou que votre corps absorbe et assimile les nutriments, vous êtes dans un état de nutrition. Oui, même si vous avez faim.
La présence de carburant, que ce soit sous forme de glucose provenant de glucides ou d'acides gras et de cétones provenant d'un régime cétogène, dans le sang stimule l'insuline.
L'insuline est une hormone qui aide à transporter ce carburant du sang vers les cellules, où il peut être utilisé pour produire de l'énergie, stocké pour une utilisation ultérieure ou excrétée.
Selon la taille de votre dernier repas, l'ensemble du processus digestif peut prendre entre 3 et 6 heures.
Une fois ce processus terminé, les niveaux d'insuline chutent et votre corps passe de la glycémie ou des acides gras comme principale source de carburant à l'utilisation de l'énergie stockée comme carburant.
C'est pendant cette période, lorsque votre estomac est vide y vous puisez dans ces réserves d'énergie, vous êtes à jeun.
4 principaux avantages de l'entraînement à jeun
Maintenant que vous savez ce qu'est un état de jeûne et comment y accéder, parlons de certains des avantages de faire de l'exercice pendant le jeûne.
#1 : plus de combustion des graisses
L'objectif principal de l'entraînement à jeun est de pouvoir profiter de l'énergie stockée dans les tissus, également appelée graisse corporelle stockée.
Lorsqu'il n'y a pas de glucose dans votre circulation sanguine, votre corps n'a d'autre choix que de puiser dans vos réserves de graisse et de libérer de la graisse à utiliser comme carburant.
Études sur l'entraînement au jeûne montrez que vous brûlerez non seulement plus de graisse pendant l'entraînement à jeun, mais que vous augmenterez également la quantité de graisse libérée par vos cellules.
Cela signifie que votre corps fait un effort pour faire correspondre vos besoins énergétiques avec de la graisse, plutôt que d'aller directement aux muscles. Comme indiqué dans ces 3 études scientifiques : étude 1, étude 2 y étude 3.
Note importante: la recherche montre que le type de graisse que vous brûlez à jeun est principalement des triglycérides intramusculaires ou IMTG. Cela signifie que vous brûlez la graisse stockée dans votre tissu musculaire, pas nécessairement cette flaccidité supplémentaire autour de votre taille.
Qu'est-ce que cela signifie pour la perte de graisse en général ? Ce n'est pas tout à fait clair.
Mais il existe une stratégie pour l'entraînement à jeun qui non seulement améliorera la combustion des graisses, mais protégera également vos muscles - vous pouvez utiliser l'entraînement à jeun pour entrer plus rapidement dans la cétose.
#2 : entrer plus rapidement dans la cétose
L'entraînement à jeun est un moyen efficace d'épuiser les réserves de glycogène musculaire, ce qui est la clé pour entrer dans la cétose.
Lorsque l'insuline fait son travail en déplaçant le glucose du sang vers les cellules, elle stocke ce glucose sous forme de glycogène dans les muscles. Vous pouvez considérer votre glycogène comme le fruit mûr des réserves d'énergie de votre corps.
Il est assez facile à décomposer et peut pénétrer dans la circulation sanguine en moins d'étapes que les graisses ou les protéines. C'est pourquoi votre corps aime rechercher de l'énergie dans les réserves de glycogène avant de passer aux réserves de graisse.
Le jeûne et l'entraînement consomment du glycogène dans votre corps, accélérant le processus de passage à la combustion des graisses comme carburant.
#3 : VO2 max augmenté
Lorsque vous faites des exercices cardio ou aérobiques, votre endurance est aussi bonne que la capacité de votre corps à fournir de l'oxygène à vos cellules.
L'exercice cardiovasculaire à jeun peut aider à augmenter ce processus d'approvisionnement en oxygène, qui est mesuré par quelque chose appelé VO2 Max.
Votre VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps consomme pendant un entraînement aérobique lorsque vous travaillez le plus dur.
Cela signifie que lorsque vous augmentez votre VO2 Max, votre capacité à absorber l'oxygène et à le fournir à vos muscles augmente afin que vous puissiez travailler plus dur pendant un entraînement aérobique.
C'est une excellente nouvelle pour les athlètes d'endurance ou ceux qui travaillent dur le week-end. Peut-être que manger toutes ces barres protéinées avant une course n'est pas le meilleur moyen d'augmenter les performances.
# 4: augmentation de l'hormone de croissance humaine
HGH, qui est libéré par la glande pituitaire, stimule la croissance musculaire, ainsi que la croissance des os et du cartilage. Cela signifie des muscles plus gros et plus forts et une protection contre la dégénérescence musculaire et osseuse liée à l'âge.
HGH a tendance à augmenter pendant l'adolescence et la puberté, diminuant lentement avec l'âge.
L'augmentation de votre HGH n'est pas seulement bénéfique pour votre entraînement et votre récupération post-entraînement, mais il est également essentiel à la santé et à la longévité des organes.
Obstacles possibles à l'entraînement au jeûne
Vous voyez sûrement maintenant l'entraînement au jeûne avec des yeux différents. Mais avant de commencer à sauter des repas avant un exercice intense, vous devez être conscient de quelques inconvénients.
Ne pas pouvoir s'entraîner si dur
Si vous avez l'habitude de manger avant vos séances d'entraînement, alors votre corps est plus habitué à un flux constant de carburant pendant vos entraînements.
Lorsque vous commencez à vous entraîner l'estomac vide, vous remarquerez peut-être un chute d'énergie plus rapide que si vous aviez mangé un repas avant l'entraînement.
Cela se produit parce que le glucose facilement disponible n'est plus dans la circulation sanguine en attente d'être brûlé.
Certains athlètes appellent ce phénomène « bonking », qui se produit lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que le flux constant de carburant vers les cellules musculaires s'arrête.
Même si l'entraînement à jeun augmente votre VO2 Max, l'oxygène n'est qu'une partie de la formule ; vous avez encore besoin de carburant pour brûler.
Si vous êtes habitué aux entraînements à haute intensité qui durent des heures, l'entraînement à jeun n'est peut-être pas pour vous.
Dégradation musculaire possible
Alors que l'entraînement à jeun signale à votre corps de commencer à décomposer les réserves de graisse, vos muscles ne sont pas complètement hors de danger. Oui, il est possible que votre corps décompose le tissu musculaire dans sa recherche de carburant.
Un moyen simple d'éviter cela est de reconstituer vos réserves de protéines après votre entraînement. Dans une étude, la dégradation musculaire après un entraînement cardiovasculaire à jeun n'a commencé qu'une heure et demie après l'entraînement.
Un repas riche en protéines environ une heure après l'exercice garantira à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se maintenir et récupérer.
Mais s'il peut y avoir une certaine dégradation musculaire pendant l'entraînement à jeun, cela ne semble pas être le cas avec le jeûne en général.
Plus précisément, il a été démontré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids tout en protégeant la masse musculaire maigre.
Comment maximiser les avantages de l'entraînement à jeun
HIIT protège les muscles et brûle plus de graisse
Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de l'entraînement à jeun, les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont la voie à suivre.
De nombreuses études ont rapporté les avantages de la formation HIIT non seulement pour brûler les graisses pendant l'entraînement, mais aussi pour ses effets conservateurs musculaires.
Les entraînements HIIT sont également extrêmement efficaces en termes de temps. Un entraînement typique durera entre 10 et 30 minutes, avec une énorme dépense calorique qui maintient votre métabolisme actif pendant des heures.
Connaissez vos limites
C'est aussi vrai pour les athlètes d'endurance que pour l'entraînement en résistance. Vous aurez probablement moins d'énergie et d'endurance lorsque vous vous entraînerez l'estomac vide, alors assurez-vous d'écouter votre corps et assurez-vous que votre forme ne souffre pas.
Il est bien mieux de faire un entraînement plus court en bonne forme, plutôt que de vous dépasser au-delà de vos limites et de laisser votre forme glisser.
Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à faire de l'exercice l'estomac vide, il est probable qu'il pourra accéder plus facilement à vos réserves de graisse, mais connaître vos limites est essentiel pour éviter les blessures.
Prendre des suppléments de soutien
L'entraînement à jeun ne fonctionnera que si vous êtes, eh bien... à jeun. Par conséquent, les shakes et les suppléments de pré-entraînement doivent être exclus.
Cependant, il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire pour soutenir l'entraînement à jeun afin de maximiser la force, l'endurance et la récupération.
- cétones exogènes: Les cétones exogènes peuvent être la seule exception à la "pas de suppléments avant l'entraînement". Que vous soyez déjà en cétose ou que vous y travailliez, les cétones exogènes peuvent stimuler votre entraînement et aider à prévenir la baisse d'énergie que vous pourriez ressentir lors de la transition vers un entraînement purement à jeun. Les cétones exogènes fourniront à votre corps de l'énergie pour alimenter votre entraînement sans déclencher de réponse insulinique.
- Protéine de lactosérum post-entraînement : Le lactosérum est une excellente source d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour la construction musculaire et la récupération après l'exercice. L'entraînement à jeun peut provoquer une dégradation musculaire, donc reconstituer les muscles avec des BCAA est un excellent moyen d'éviter cela. Le lactosérum est également un puissant supplément avec des avantages comme la santé du foie, l'immunité et la perte de poids, pour n'en nommer que quelques-uns. Assurez-vous d'ingérer votre protéine post-entraînement dans l'heure qui suit votre entraînement pour optimiser ses effets tampons sur la perte musculaire.
Qui ne devrait pas essayer l'entraînement à jeun?
La conclusion de l'entraînement à jeun
L'entraînement à jeun est un excellent moyen de faire passer votre routine d'exercice au niveau supérieur.
Avec une augmentation de HGH et de certaines protéines après l'entraînement, vous pouvez obtenir tous les avantages de l'entraînement à jeun sans aucune des difficultés.
Inquiet de heurter un mur? Prends juste quelques cétones exogènes pour rester fort pendant votre entraînement.
Et la bonne nouvelle est qu'avec cette augmentation de VO2 max, votre endurance devrait s'améliorer d'elle-même avec le temps. Mais si vous cherchez à en avoir pour votre argent, assurez-vous de vous engager dans un entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler les graisses et garder vos muscles à leur apogée. Bonne formation !