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Vous venez de commencer le régime céto et vous ne savez pas par où commencer ?

Commencez par ces vidéos :

  • Qu'est-ce que le régime céto ou régime cétogène ?
  • 9 conseils de base pour commencer le régime céto.

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Qu'est-ce que "c'est ce céto" et pourquoi ?

Après avoir terminé mes études en nutrition humaine et diététique à l'Université Complutense de Madrid en 2014, Je me suis intéressé au sujet des différents types de régime non standard. Pour les nommer de quelque manière que ce soit. Mais mon intérêt pour le régime céto Cela a commencé vers 2016. Comme quand on commence avec n'importe quoi, j'avais une mer de questions. J'ai donc dû chercher des réponses. Celles-ci sont venues peu à peu à la fois de la lecture continue de l'information (études scientifiques, ouvrages spécialisés, etc.) et de la pratique elle-même.

Après un certain temps à le garder en pratique avec des résultats qui me semblaient étonnants, je me suis rendu compte que la substitution de certains aliments (en particulier les édulcorants) m'a amené à avoir un apport assez élevé de certains additifs ainsi qu'un ensemble solide de nouveaux produits qui a commencé à apparaître pour ces personnes qui ont commencé à apporter le bonheur régime céto. Le marché évolue rapidement. Mais en étudiant ces substituts ou aliments spécifiques, je me suis rendu compte que tous n'étaient pas aussi céto qu'on le prétend, ou qu'il y avait des études scientifiques qui avaient montré que certains d'entre eux devaient être consommés avec modération. 

J'ai donc décidé d'aller les collectionner pour mon usage personnel. Au fur et à mesure que ma base de données grandissait, j'ai réalisé qu'il s'agissait d'informations vraiment valables et utiles pour de nombreuses personnes. Et c'est ainsi que naît esketoesto.com. Dans le seul but que vous ayez de bonnes informations pour pouvoir suivre un régime céto de manière saine et efficace.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Ce régime est né dans les années 1920 comme moyen de traiter l'épilepsie infantile et en raison de son taux de réussite surprenant : les personnes qui suivent un régime céto font l'expérience entre 30% et 40% moins de saisies, il est encore utilisé dans ce domaine aujourd'hui.

Mais qu'en est-il de son utilisation pour la population en bonne santé en général qui veut seulement perdre du poids tout en menant une vie plus saine ? Nous allons analyser petit à petit ce régime ultra pauvre en glucides et riche en graisses.

Le régime céto est très riche en graisses (environ 80 % de vos calories totales), très pauvre en glucides (moins de 5 % de vos calories) et modéré en protéines (généralement 15 à 20 % de vos calories). Il s'agit d'un écart extrêmement drastique par rapport à la distribution généralement recommandée des macronutriments : 20 % à 35 % de protéines, 45 à 65 % de glucides et 10 à 35 % de matières grasses.

Le composant le plus important du régime céto est un processus normal et naturel appelé cétose. Normalement, les corps fonctionnent très bien sur le glucose. Le glucose est produit lorsque le corps décompose les glucides. C'est un processus simple, et c'est pourquoi c'est le moyen préféré du corps pour produire de l'énergie.

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides ou que vous n'avez tout simplement pas mangé depuis longtemps, votre corps se tourne vers d'autres sources d'énergie pour combler le vide. La graisse est normalement cette source. Lorsque la glycémie diminue à cause d'un faible apport en glucides, les cellules libèrent des graisses et inondent le foie. Le foie convertit les graisses en corps cétoniques, qui sont utilisés comme deuxième option pour l'énergie.

Quels sont les avantages potentiels du régime Keto ?

Demi-avocats grillés au chipotle et au cheddar

Le régime céto n'est peut-être pas facile, mais la recherche scientifique montre qu'il présente des avantages au-delà de son utilisation dans le traitement de l'épilepsie, car le régime céto semble être lié à l'amélioration des traitements de :

  • Alzheimer : La science suggère que les patients atteints d'Alzheimer qui suivent un régime cétogène ont une amélioration significative de la fonction cognitive. On pense que cela a quelque chose à voir avec l'amélioration de la fonction mitochondriale en fournissant au cerveau un nouveau carburant.
  • Parkinson : L'une des principales caractéristiques de la maladie de Parkinson est l'accumulation anormale d'une protéine connue sous le nom d'alpha-synucléine. Une recherche financée par la Fondation Michael J. Fox a exploré si un régime cétogène stimule la dégradation de ces protéines, réduisant ainsi la quantité d'alpha-synucléine dans le cerveau.
  • Sclérose en plaque: dans une petite étude de 2016, les patients atteints de sclérose en plaques (SEP) suivaient un régime céto. Après six mois, ils ont signalé une amélioration de leur qualité de vie, ainsi que des améliorations de leur santé physique et mentale. Mais bien sûr, avant que les médecins et les chercheurs puissent trouver un lien entre le céto et la sclérose en plaques, des échantillons plus importants et des recherches plus approfondies sont nécessaires. Pourtant, les résultats préliminaires sont passionnants.
  • Diabète de type 2: Pour ce type de maladie, bien sûr, la réduction des glucides à leur expression minimale est la norme. Ce qui en a fait une démonstration très intéressante des effets à long terme du maintien d'un régime céto. Bien que les recherches à ce jour aient été menées sur de très petits échantillons, les preuves suggèrent qu'un régime à très faible teneur en glucides (comme le régime céto) peut aider à réduire l'A1C et à améliorer la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 %. En réalité, une révision de 2017 ont constaté que le régime céto était associé à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction de la consommation de médicaments. Cela dit, les auteurs ont averti qu'il n'était pas clair si les résultats étaient dus à une perte de poids ou à des niveaux de cétone plus élevés.
  • Cancer: Les premières recherches expérimentales suggèrent que le régime céto peut avoir des effets antitumoraux, probablement parce qu'il réduit l'apport calorique total (et le glucose circulant) pour la croissance tumorale. Dans une Révision 2014 D'après la recherche sur les animaux, un régime cétogène s'est avéré efficace pour réduire croissance tumorale, cancer du colon, cancer de l'estomac y cancer du cerveau. Plus de recherche humaine est nécessaire avec des échantillons plus grands, mais c'est certainement un très bon point de départ.

Types de régimes céto

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Comme indiqué précédemment, il existe des variations dans les quantités de graisses, de protéines et de glucides dans le régime céto. Il en résulte différents types de régimes céto ou plutôt différentes manières de s'y attaquer. Parmi eux, on trouve généralement :

  • Le régime céto standard (DCE) : il s'agit du modèle le plus typique du régime céto et est basé sur une consommation de protéines très riche en graisses et modérée. Il contient normalement : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
  • Le régime céto riche en protéines : similaire au régime standard, mais comprend plus de protéines. 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
  • Le régime céto cyclique (DCC): Il s'agit d'un plan qui implique des périodes avec des apports plus élevés en glucides, par exemple, divisant la semaine en 5 jours céto consécutifs et les 2 autres avec des glucides.
  • Le régime cétogène adapté (DCA) : Permet d'ajouter des glucides les jours où vous partez à l'entraînement.

Bien que la réalité soit que seuls les régimes céto standard et riches en protéines ont fait l'objet d'études approfondies. Par conséquent, les versions cycliques et adaptées sont considérées comme des méthodes avancées et sont davantage utilisées par les athlètes.

Dans cet article et sur le web en général, pour faciliter l'adaptation, je travaille avec le DCE (régime céto standard).

Puis-je vraiment perdre du poids relativement rapidement avec le régime céto ?

J'étais un gros gamin. Certes, à l'adolescence, vous perdez du poids lorsque vous vous étirez, m'ont-ils dit. Conséquence? J'étais un gros adolescent. Cela a affecté beaucoup d'aspects de ma vie. J'ai commencé à perdre du poids de mon plein gré à l'âge de 17 ans. Cela m'a amené à étudier la nutrition humaine et la diététique. De retour en deuxième année de licence, j'étais déjà une personne avec un corps normal et sain. Et cela a eu un impact vraiment très positif sur ma vie sur le plan personnel et professionnel. Qui croirait à une diététiste grasse ?

La réponse est donc un oui catégorique. Si vous pouvez perdre du poids avec le régime céto. Je ne parle pas de chose ultra-miraculeuse ou d'absurdité. La recherche montre que vous perdez du poids et plus, vous perdez plus rapidement qu'avec un régime standard avec des niveaux élevés ou "normal« Des glucides font déjà partie, et réduit les facteurs de risque de certaines maladies.

De plus, vous perdez du poids sans avoir à passer toute la journée à compter les calories ou à suivre de manière exhaustive combien vous mangez.

Des études montrent que les personnes qui suivent un régime céto perdent environ 2.2 à 3 fois plus de poids que celles qui réduisent simplement les calories et les graisses. Et bien que cela puisse sembler le contraire, les taux de triglycérides et de cholestérol HDL montrent également une amélioration.

De plus, le régime céto, compte tenu de son augmentation de la consommation de protéines et de sa diminution des sucres, apporte d'autres bénéfices (au-delà de la perte de poids) comme une amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Quels aliments dois-je éviter ?

Fondamentalement, ceux qui ont des niveaux de glucides très élevés. Comme par exemple:

  • Aliments et boissons gazeuses à haute teneur en sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, bonbons, glaces, etc.
  • Céréales, la plupart des farines et dérivés : pâtes, riz, céréales, etc.
  • Fruit: Tous les fruits à l'exception de la plupart des baies, telles que fraises, mûres, goyave, prunes, framboises, etc.
  • Haricots ou légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, pois, etc.
  • Légumes racines et tubercules : Patates douces, carottes, pommes de terre, etc.
  • Produits diététiques ou allégés : Soyez extrêmement prudent avec eux. Ils sont généralement ultra-transformés et très riches en glucides.
  • Condiments ou sauces : Il faut aussi les regarder à la loupe. Car beaucoup d'entre eux contiennent des doses très élevées de sucre et de graisses saturées.
  • Graisses saturées : Bien que le régime céto soit basé sur l'apport de graisses, il est nécessaire de limiter les graisses saturées très typiques dans les huiles raffinées, ou la mayonnaise.
  • Alcool : Sa teneur en sucre est vraiment très élevée. Il est donc conseillé de l'éliminer complètement dans le régime céto.

Aliments diététiques sans sucres : Ici aussi, il faut être très prudent. Étant donné que tous les édulcorants ne conviennent pas au régime céto. Pour lui ici j'ai analysé les édulcorants les plus courants. Vous permettant de savoir lesquels vous pouvez manger sans sortir du régime.

Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime Keto ?

Un régime céto est principalement composé de :

  • Viandes : Rouge, steaks, jambon serrano, bacon, dinde, poulet, viande de hamburger, etc.
  • Poissons gras : Saumon, thon, truite, maquereau, etc.
  • Des oeufs
  • Beurre.
  • Fromages : Pas principalement transformés comme le cheddar, la mozzarella, le fromage de chèvre, le bleu.
  • Noix et noix de type graines : Amandes, noix de toutes sortes, graines de courge, graines de chia, etc.
  • Huiles non transformées : huile d'olive extra vierge, de noix de coco et d'avocat.
  • Avocat : soit entier, soit du guacamole fait par vous-même. Si vous l'achetez, vous devrez vérifier qu'il n'a rien ajouté.
  • Légumes verts qui ont tendance à contenir de faibles niveaux de glucides ainsi que des tomates, des oignons et des poivrons, etc.
  • Assaisonnements typiques : sel, poivre, herbes, etc.

Manger au restaurant sans sauter le régime céto

Contrairement à d'autres types de régime, dans le régime céto, les repas en dehors de la maison ne sont pas excessivement compliqués. Dans pratiquement tous les restaurants, vous pouvez profiter d'options totalement compatibles avec le céto, telles que la viande et le poisson. Vous pouvez commander un bon faux-filet ou un poisson gras comme le saumon. Si la viande est accompagnée de pommes de terre, vous pouvez demander qu'elles soient remplacées par un peu de légumes sans problème.

Les repas avec des œufs sont également une bonne solution comme une omelette ou des œufs avec du bacon. 

Un autre plat très simple serait les hamburgers. Vous n'avez qu'à retirer le pain et vous pouvez l'améliorer en ajoutant en plus de l'avocat, du bacon et des œufs.

Dans les restaurants typiques comme un mexicain, vous n'aurez aucun problème non plus. Vous pouvez commander n'importe quelle viande et ajouter une bonne quantité de fromage, de guacamole et de salsa ou de crème sure.

Concernant ce que ce serait de prendre un verre dans un bar avec quelques collègues, vous n'aurez pas de problème non plus. Ongle coca 0ou Coca light ainsi que tout autre nestea sans soda ou sans sucre sont totalement céto. Vous pouvez également boire du café sans problème.

Avec tout cela, vous pouvez voir que les résultats ne sont pas aussi spectaculaires qu'avec d'autres régimes. Vous n'avez pas à vous sentir coupable lorsque vous mangez au restaurant, car c'est en toute sécurité, vous pouvez trouver des options vraiment agréables avec votre régime céto.

Effets secondaires du régime céto et que faire pour les minimiser

Comme avec la plupart des régimes, vous pouvez ressentir des effets secondaires dès le début du régime céto. Ceci est parfaitement normal. Votre corps est habitué à travailler d'une certaine manière et vous le changez. Vous ne devez pas avoir peur. Le régime céto est totalement sans danger pour les personnes en bonne santé.

Certains appellent ces effets secondaires : la grippe céto

Cette soi-disant grippe céto provoque généralement une baisse des niveaux d'énergie, une sensation de penser avec peu de clarté, une augmentation de la faim, des troubles digestifs et une diminution des performances sportives. Comme vous pouvez le voir, la grippe céto n'est pas très différente de la sensation que vous ressentez lorsque vous commencez un régime. Ces effets secondaires durent quelques jours et finissent par disparaître.

Pour pallier ces effets, une idée intéressante est de maintenir une alimentation standard la première semaine mais en diminuant considérablement le volume de glucides. De cette façon, votre corps peut s'adapter plus progressivement à la combustion des graisses avant d'abandonner complètement la consommation de glucides.

Le régime céto modifie également considérablement l'eau et les minéraux de votre corps. Ainsi, vous pouvez ajouter un peu de sel supplémentaire à vos repas ou prendre des suppléments minéraux si vous le souhaitez. Un apport de 3.000 4.000 à 1.000 300 mg de sodium, XNUMX XNUMX mg de potassium et XNUMX mg de magnésium par jour minimise grandement les effets secondaires pendant la période d'adaptation.

Il est important, surtout au début, que vous mangiez jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement rassasié. Aucune restriction calorique. Le régime céto entraîne une perte de poids sans contrôle ni limitation intentionnel des calories. Mais si vous voulez les contrôler pour avoir des effets plus rapides, essayez au moins de ne pas mourir de faim au début. Cela vous aidera à le maintenir plus efficacement.

Un régime cétogène est-il une bonne idée pour moi ?

Comme pour tous les régimes, il y a des personnes pour qui le régime céto ne conviendra pas. Le régime cétogène est très bon pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui souhaitent améliorer leur santé métabolique et en général. Mais il n'est pas très adapté aux sportifs ou aux personnes qui souhaitent gagner beaucoup de muscle ou de poids.

De plus, comme pour tout régime, cela fonctionnera si vous le prenez au sérieux et si vous êtes cohérent. Et les résultats seront à moyen - long terme. Suivre un régime est une course de longue distance. Vous devez y aller doucement. Pensez que vous avez sûrement perdu votre poids depuis longtemps. Cela n'a pas de sens (et ce n'est pas non plus sain) de vouloir tout perdre en 15 jours. 

Même ainsi, et une fois que tout ce qui précède a été envisagé, peu de choses sont aussi prouvées en nutrition que l'efficacité pour perdre du poids et les bienfaits pour la santé du régime céto.

Questions fréquentes

Je recommande ce régime depuis de nombreuses années. Et comme pour toutes choses, il y a des doutes omniprésents au démarrage et pendant le développement que je vais essayer de dissiper.

Vais-je perdre du muscle ?

Comme pour tous les régimes, une diminution de la masse musculaire est possible. Mais comme le volume d'apport protéique est plus important que dans les régimes alimentaires normaux, et qu'il y a un niveau élevé de cétone, cette perte possible est beaucoup plus faible et ne serait même pas significative en faisant certains poids.

Puis-je faire travailler mes muscles avec un régime céto ?

Oui, mais si votre intention est de gagner du volume, le régime céto est moins efficace pour cela qu'un régime modéré en glucides.

Est-ce que je pourrai à nouveau manger des glucides ?

Bien sûr. Mais il est extrêmement important que vous réduisiez considérablement les glucides. C'est vraiment la base de l'alimentation et vous devriez en avoir un apport minimum pendant au moins les 2 ou 3 premiers mois. Après cette période, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales, mais immédiatement après, vous devrez revenir à des niveaux minimum.

Combien de protéines puis-je manger ?

Les protéines doivent être consommées en quantité modérée. Un apport élevé peut provoquer des pics d'insuline et diminuer les cétones. La limite maximale recommandée est de 35% des calories totales.

Je me sens constamment fatigué ou fatigué

Vous suivez sûrement un mauvais régime ou peut-être que votre corps n’utilise pas les graisses et les cétones de la bonne manière. Réduisez votre consommation de glucides et continuez avec les conseils que j'ai donnés plus tôt. Vous pouvez également prendre des suppléments de TMC ou des cétones pour aider votre corps.

Est-il vrai que la cétose est très dangereuse ?

Pas du tout. Il y a des gens qui confondent le concept de cétose avec le concept d'acidocétose. La cétose est un processus naturel dans le corps, tandis que l'acidocétose apparaît dans les cas de diabète totalement incontrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose qui survient pendant le régime cétogène est normale et totalement saine.

Que faire si j'ai une digestion lourde et/ou une constipation ?

Cet effet secondaire peut apparaître après 3 ou 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger des légumes riches en fibres. Vous pouvez également utiliser des suppléments de magnésium pour soulager la constipation.

Mon urine a une odeur fruitée

Ne t'en fais pas. Ceci est simplement dû à l'élimination des produits générés lors de la cétose.

Que puis-je faire si j'ai mauvaise haleine ?

Essayez de boire beaucoup d'eau aromatisée aux fruits naturels ou de mâcher de la gomme sans sucre.

Dois-je faire le plein de glucides de temps en temps ?

Ce n'est pas nécessaire, mais il peut être bénéfique d'incorporer un jour plus de calories que d'habitude.

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