L'un des effets secondaires les plus courants de la transition vers un régime cétogène à faible teneur en glucides est le redoutable mal de tête céto (également appelé mal de tête à faible teneur en glucides). Mais ne laisse pas effets secondaires similaires à ceux de la grippe au cours de la première semaine ou des deux premières semaines, ils vous ont repoussé votre voyage céto.
Il existe des astuces de style de vie et des protocoles nutritionnels spécifiques qui peuvent être suivis pour prévenir les maux de tête induits par une réduction soudaine de l'apport en glucides.
Finalement, votre corps s'adaptera à l'utilisation des graisses pour produire de l'énergie et les symptômes disparaîtront.
Poursuivez votre lecture pour explorer les raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir un mal de tête céto et les mesures que vous pouvez prendre pour l'éviter tout en profitant des puissants avantages pour la santé de la cétose.
Table des matières
Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous faites du céto pour la première fois
Vous avez probablement passé une bonne partie de votre vie à nourrir votre corps de grandes quantités de glucides, dont beaucoup proviennent de sources d'aliments transformés.
Cela signifie que vos cellules, vos hormones et votre cerveau se sont adaptés pour utiliser les glucides comme principale source d'énergie.
La transition vers une source de carburant à prédominance grasse perturbera d'abord le métabolisme de votre corps.
Cette confusion métabolique va faire passer votre corps par un "phase d'induction" .
C'est le moment où votre métabolisme fait des heures supplémentaires pour s'habituer à utiliser les cétones comme source d'énergie (gros) à la place du glucose (provenant des glucides).
Au cours de cette phase, vous pouvez ressentir des symptômes pseudo-grippaux, communément appelés «grippe céto« Surtout les maux de tête et la confusion mentale, parce que votre corps subit un sevrage physique des glucides.
Le brouillard cérébral est normal au début de Keto
L'un des premiers signes de cette "phase d'induction« Vient à votre cerveau de perdre sa principale source de carburant : le glucose.
Si vous n'avez jamais suivi un régime pauvre en glucides et riche en graisses, votre cerveau utilise les glucides comme principale source d'énergie.
Lorsque vous commencez à augmenter votre graisse et à restreindre vos glucides, votre corps commence à brûler ses dernières réserves de glycogène. Au début, votre cerveau ne saura pas où trouver l'énergie dont il a besoin en raison d'un manque de glucides.
Il est normal de commencer à regarder dans le vide, à avoir des maux de tête et à se sentir irritable.
Un bon moyen de lutter contre ces symptômes est de manger le moins de glucides possible au début. De cette façon, votre corps est obligé de consommer toutes vos réserves de glycogène beaucoup plus rapidement.
Beaucoup de gens essaient de réduire leur apport élevé en glucides au fil du temps, mais cela ne fera que prolonger le brouillard cérébral.
Lorsque vous entrez dans un état de cétose, une grande partie du cerveau commence à brûler des cétones au lieu du glucose. Cela peut prendre quelques jours ou jusqu'à quelques semaines pour que la transition se produise.
Heureusement, les cétones sont un source de carburant très puissante pour le cerveau . Une fois que votre cerveau s'habitue à utiliser les graisses pour produire de l'énergie, la fonction cérébrale est optimisée.
De nombreuses études ont montré que les régimes céto à long terme ont amélioré la cognition cérébrale. Le régime cétogène a même été envisagé pour traiter les affections cérébrales telles que la perte de mémoire ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ).
La phase d'induction cétogène est stressante pour votre corps
Sans beaucoup de sucre présent dans les glucides, votre corps commencera à abaisser le taux de sucre dans le sang et à augmenter la production de cortisol, l'hormone du stress.
Le cortisol est une hormone glucocorticoïde libérée par les glandes surrénales pour garantir que votre niveau d'énergie est suffisant pour survivre. Lorsque vous avez un faible taux de sucre dans le sang, votre cerveau signale à vos glandes surrénales de libérer du cortisol. votre corps commencera à brûler du glycogène (glucose stocké) comme carburant.
Restreindre les glucides, et donc le régime cétogène, peut sembler une mauvaise idée car votre stress corporel accru déclenche la libération de cortisol supplémentaire. Mais ce n'est pas le cas. Au fil du temps, votre corps s'adaptera et développera une préférence pour l'utilisation des graisses comme carburant par le biais de la cétose.
Une étude a évalué trois régimes différents : un régime pauvre en glucides, un régime pauvre en graisses et un régime à faible indice glycémique. Cette étude a montré que différents régimes avaient des effets métaboliques significativement différents, le régime pauvre en glucides étant le plus efficace ( 4 ).
Causes des maux de tête cétogènes
L'un des symptômes les plus courants lors de changements alimentaires radicaux, tels que le régime cétogène, est le mal de tête sévère qui accompagne la restriction en glucides.
Lorsque votre corps a consommé des aliments riches en glucides comme du pain et des légumes féculents toute votre vie, une transition importante vers la combustion des graisses comme carburant nécessitera une période d'adaptation.
Le mal de tête céto n'est qu'un symptôme de la grippe céto et ne doit pas être comparé à une grippe normale. La grippe céto n'est ni virale ni contagieuse et vous n'êtes pas malade, vous vous adaptez.
Quelles sont les causes d'un mal de tête cétogène?
Il y a trois raisons principales pour lesquelles vous pouvez développer un mal de tête après avoir suivi un régime pauvre en glucides : la déshydratation, déséquilibres électrolytiques et le retrait des glucides ou du sucre.
Le régime alimentaire occidental typique contient de grandes quantités de sucre qui donnent à votre corps un coup de pouce instantané.
Le sucre a un impact sur votre cerveau via le même système de récompense que celui observé avec des substances tout aussi addictives, telles que la cocaïne, pour lesquelles vous ressentez des symptômes similaires au sevrage de la drogue ( 5 ).
En fait, c'est le « taux de sucre élevé » qui est responsable de l'augmentation des envies de sucre. Plus vous mangez de sucre, plus vous en voulez.
Combien de temps dure un mal de tête céto?
Certaines personnes peuvent ne ressentir aucun symptôme de sevrage. Nous sommes tous différents et la durée des symptômes dépend de plusieurs facteurs.
Par exemple, si vous avez suivi un régime relativement faible en glucides avant de commencer le régime cétogène et avez mangé de grandes quantités de légumes verts (ou un supplément de légumes verts de haute qualité), il est possible que vos symptômes soient de courte durée ou même non. existant. .
En moyenne, le mal de tête céto durera entre 24 heures et une semaine.
Dans de rares cas, cela peut prendre jusqu'à 15 jours pour que les symptômes disparaissent.
Certaines personnes préfèrent commencer le régime cétogène le week-end afin que les symptômes soient plus tolérables et n'affectent pas trop la vie quotidienne.
La déshydratation est courante pendant la phase d'induction cétogène
Lorsque vous adoptez un mode de vie céto faible en glucides et riche en graisses, votre corps commence à excréter l'excès d'eau.
Ne soyez pas trop excité lorsque vous remarquez une perte de poids énorme après avoir commencé le régime cétogène. La réduction du poids corporel n'est pas uniquement due à la perte de graisse ; c'est de l'eau qui sort de votre corps.
La cétose est connue pour son puissant effet diurétique. Cela signifie que votre corps excrète à la fois de l'eau et des électrolytes, ce qui réduit la rétention d'eau ( 6 ).
L'eau est stockée dans votre corps à partir des glucides. Lorsque vous limitez les glucides, votre corps commence à excréter de l'eau rapidement.
Pour chaque gramme de glycogène (provenant des glucides) utilisé pour l'énergie, deux fois plus de masse est perdue dans l'eau.
Une fois que votre corps entre en cétose, il commence à économiser du glucose, mais la perte d'eau continue. La présence de cétones dans votre corps entraînera une augmentation de l'excrétion d'eau.
Boire beaucoup d'eau tout en s'adaptant à la restriction en glucides est essentiel pour atténuer les symptômes de déshydratation et maintenir votre santé et votre bien-être en général.
Les déséquilibres électrolytiques sont courants lors de la première utilisation du céto
Les principaux électrolytes à surveiller de près sont le magnésium, le sodium et le potassium.
Lorsque votre corps excrète de l'eau, il commence à éliminer ces électrolytes essentiels qui sont cruciaux pour plusieurs fonctions corporelles différentes, telles que la production d'énergie, le contrôle de la température corporelle et le fonctionnement optimal du cerveau.
Vos besoins quotidiens en électrolytes sont plus élevés avec le céto par rapport à un régime normal.
Un supplément d'électrolytes peut aider pendant la transition.
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Besoins en sodium
L'insuline joue un rôle très important dans le maintien des électrolytes. C'est une hormone qui fait baisser la glycémie lorsqu'elle est trop élevée ( 7 ).
Le travail principal de l'insuline est de transporter le sucre dans les cellules afin qu'elles puissent l'utiliser comme carburant et déposer l'excès de sucre dans les graisses. Il agit également pour favoriser l'absorption du sodium dans les reins ( 8 ).
Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, votre taux d'insuline est beaucoup plus bas.
Le sodium attire finalement plus de liquide vers les reins pour les préparer à l'excrétion de l'eau.
Moins d'insuline dans le corps signifie qu'il y a moins de sodium présent.
Les faibles niveaux de sodium dans votre corps sont l'une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez ressentir une diminution des niveaux d'énergie et des maux de tête lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides.
Visez 5.000 7.000 à XNUMX XNUMX mg de sodium tout au long de la journée.
Cela peut être consommé sous forme de sel de mer rose de l'Himalaya, de bouillon, de bouillon d'os et même de pastilles de sodium.
Besoins en potassium
Si vous avez une carence en potassium, vous pouvez souffrir de dépression, d'irritabilité, de constipation, de problèmes de peau, de crampes musculaires et de palpitations cardiaques ( 9 )
Pour lutter contre cela, vous devez consommer environ 3000 XNUMX mg de potassium par jour.
Voici une liste d'aliments cétogènes qui contiennent de grandes quantités de potassium :
- Noix: ~ 100-300 mg par portion d'une once
- Avocats: ~ 1,000 XNUMX mg par portion
- Saumon: ~ 800 mg par portion
- Champignons: ~ 100-200 mg par portion
Il est important de noter que trop de potassium peut être dangereux. Bien qu'il soit difficile d'atteindre le seuil supérieur des niveaux toxiques, il est préférable d'éviter les suppléments de potassium et de s'en tenir aux sources naturelles mentionnées ci-dessus.
- CONÇU pour différents processus dans le corps. Il favorise la fonction nerveuse et musculaire. Aide à maintenir une pression artérielle normale
- DOSE JOURNALIÈRE RECOMMANDÉE : pour les adultes, prendre trois (3) comprimés par jour, de préférence au cours des repas. La dose journalière expressément recommandée pour ce produit ne doit pas être dépassée.
- INGRÉDIENTS : pour trois (3) comprimés : Potassium (gluconate) 297 mg
- ADAPTÉ aux végétaliens, végétariens et casher
- Sans sucres. Sans gluten. Il ne contient pas d'amidon, de levure, de blé, de soja ou de dérivés laitiers. Il est formulé sans conservateurs, édulcorants, arômes ou colorants artificiels.
Besoins en magnésium
Bien que la carence en magnésium ne soit pas aussi courante chez les personnes à la diète à faible teneur en glucides, il est important de maintenir des niveaux optimaux.
Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, des étourdissements et un mal de tête cétogène ( 10 ).
La moyenne quotidienne recommandée pour les personnes suivant un régime cétogène est d'environ 400 mg de magnésium par jour.
Essayez ces aliments riches en magnésium approuvés par céto :
- Epinards cuits : ~ 75 mg par tasse
- Chocolat noir en poudre de cacao : ~ 80 mg par cuillère à soupe de poudre de cacao
- Amandes: ~ 75 mg par 30g / 1 oz
- Saumon: ~ 60 mg par filet
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Comment prévenir un mal de tête céto
Le mal de tête qui résulte de l'adaptation à la combustion des graisses comme carburant provient d'une capacité réduite à utiliser efficacement les graisses comme énergie.
Chaque fois que la capacité de votre corps à brûler les graisses en souffre, vous avez du mal à perdre du poids. Vous avez très faim lorsque votre glycémie s'épuise, peu importe la quantité de graisse dont vous disposez pour brûler.
Pour lutter contre les maux de tête céto, vous devez améliorer la flexibilité métabolique de votre corps pour brûler les graisses en énergie au lieu du glucose.
La flexibilité métabolique est votre capacité à adapter l'oxydation du carburant à la disponibilité du carburant. Il s'agit de la capacité de votre corps à passer d'une source de carburant à une autre (des glucides aux graisses).
Les symptômes des maux de tête Keto s'atténueront rapidement une fois que vous vous habituerez à utiliser les graisses (cétones) pour produire de l'énergie.
Voici cinq techniques que vous pouvez mettre en œuvre aujourd'hui pour prévenir les maux de tête céto :
# 1. Buvez de l'eau et du sel
Lorsque vous commencez à suivre un régime pauvre en glucides, votre taux d'insuline chute naturellement. Vous ne conserverez pas autant de sodium qu'un régime occidental traditionnel avec une quantité modérée de glucides.
Vous commencez également à excréter l'eau stockée lorsque vous limitez les glucides.
La carence en sodium est l'une des principales causes des maux de tête céto et peut être atténuée en ajoutant plus d'eau et de sel à votre système.
Il est important d'augmenter la quantité de sel que vous mangez, car boire plus d'eau éliminera en même temps le sodium.
Consommer du bouillon ou bouillon d'os il vous aidera à maintenir des quantités adéquates de sodium.
Si vous avez encore du mal à augmenter votre consommation de sel avec un régime pauvre en glucides, les compléter avec des suppléments de sodium et simplement ajouter plus de sel à chaque repas vous aidera.
- Uniquement des ingrédients naturels.
- Cuire dans une marmite à feu doux pendant 3 heures.
- Sans lactose, sans gluten et sans oeuf.
- Comme vous le feriez chez vous.
- Emballage recyclé.
# 2. Mangez plus de gras
Manger plus de matières grasses dans votre alimentation aidera votre corps à s'habituer à utiliser les graisses comme source d'énergie. Étant donné que vous remplacez les glucides par des matières grasses comme principale source de calories, vous devriez consommer de plus grandes quantités de matières grasses qu'auparavant.
Vous devez vous assurer que 65 à 70 % de vos calories totales proviennent des graisses.
Prendre le temps de suivre votre apport en graisses devrait être une priorité au début, car il est très facile de sous-estimer les graisses. C'est parce que les graisses sont plus denses en calories et vous rassasieront plus rapidement.
Mangez des viandes grasses comme le faux-filet, le bacon, le saumon et les cuisses de poulet. Ajoutez de l'huile de noix de coco et du beurre à chaque repas pour augmenter votre apport en matières grasses.
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# 3. Prendre des suppléments
Les suppléments peuvent grandement aider votre conversion en une machine alimentée en graisse, mais il est important que vous ne les utilisiez jamais comme remplacement de carences alimentaires.
Certaines vitamines et minéraux clés qui peuvent aider à atténuer un mal de tête céto comprennent :
- L-carnitine: L'apport élevé en graisses du régime céto signifie que davantage d'acides gras doivent être déplacés dans les mitochondries pour l'oxydation des graisses. La carnitine est nécessaire pour un transport efficace.
- Coenzyme Q10: C'est un antioxydant responsable du processus cellulaire de création d'énergie. C'est un autre supplément qui aide à mobiliser les graisses et vous aidera à passer plus rapidement à la cétose.
- les acides gras omega-3 : l'huile de poisson est un puissant anti-inflammatoire naturel. La consommation d'oméga-3 aidera également à réduire les niveaux de triglycérides dans votre corps, qui sont des molécules de graisse retenues dans le sang pour une utilisation ultérieure.
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# 4. Faites plus d'exercice
Des études ont montré que l'exercice peut améliorer la flexibilité métabolique de votre corps.
L'exercice augmente l'utilisation des graisses et améliore la perte de poids, deux facteurs contribuant à lutter contre le redoutable mal de tête cétogène ( 11 ).
Une étude montre que les bienfaits de l'exercice vont au-delà de la perte de poids. Il aide également à réparer les métabolismes brisés. Cette étude a montré qu'après l'exercice, le métabolisme des personnes atteintes de diabète de type 2 était restauré et qu'elles étaient capables d'utiliser plus efficacement les calories pour produire de l'énergie ( 12 ).
Prendre l'habitude de faire de l'exercice vous aidera à retrouver votre flexibilité métabolique et stimulera votre corps à augmenter la combustion des graisses à la fois pendant l'exercice et au repos.
L'exercice améliorera considérablement la vitesse à laquelle votre corps commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie et aidera à atténuer les symptômes d'un mal de tête cétogène.
# 5. Supplément en cétones exogènes
La prise de cétones exogènes est un moyen efficace d'augmenter vos niveaux de cétones, même si vous ne vous êtes pas complètement converti en graisse comme principale source d'énergie. Ils peuvent augmenter les niveaux de bêta-hydroxybutyrate (BHB) jusqu'à 2 mMol après consommation.
Cétones exogènes faire chuter la glycémie en raison d'une augmentation de sensibilité à l'insuline. Ceci est important pendant la phase d'induction car cela prépare votre corps à commencer préfère le graisse pour l'énergie au lieu de glucides.
Ils contiennent également de grandes quantités de calcium, de magnésium et de sodium, qui sont des électrolytes essentiels dont votre corps a besoin pour un fonctionnement optimal du cerveau et du corps.
En ajoutant cétones exogènes à votre routine, vous atténuerez considérablement la gravité de vos maux de tête induits par le céto.
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Ne vous laissez pas décourager par le mal de tête céto
Alors qu'un mal de tête céto peut sembler accablant et peut vous décourager d'adopter un régime céto, prendre les mesures nécessaires pour atténuer les symptômes n'est pas aussi difficile que certains le croient.
Le remplacement des nutriments et minéraux essentiels, l'exercice fréquent et le maintien d'un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses garantiront que vos symptômes pseudo-grippaux s'atténueront le plus tôt possible.
N'oubliez pas qu'un mal de tête à faible teneur en glucides est une étape d'induction normale du processus et se produit chez la plupart des personnes qui adoptent cette façon de manger.
La lumière au bout du tunnel est beaucoup plus proche que vous ne le pensez. Que cela vous encourage à persévérer jusqu'à ce que vous commenciez à profiter des avantages d'un mode de vie céto faible en glucides et riche en graisses. Il vaudra la peine!