Top 10 des aliments Keto Post Workout pour vous aider à développer vos muscles

La plupart des aliments post-entraînement ne conviennent pas à un mode de vie céto. Ils contiennent trop de sucre, trop peu de protéines, trop d'additifs ou tout cela à la fois.

Lisez l'étiquette sur n'importe quelle barre ou shake avant ou après l'entraînement. Beaucoup d'entre eux sont remplis de céréales, de sucre et d'additifs.

Beaucoup de ces barres contiennent votre apport quotidien en glucides dans une portion. Tous augmentent votre glycémie, vous sortent de la cétose et, pire encore, vous mettent en mode stockage de graisse. Non merci.

Vous avez besoin d'aliments post-entraînement qui soutiennent non seulement votre mode de vie céto, mais également vos performances physiques et votre récupération.

Malheureusement, la plupart des informations nutritionnelles post-entraînement incluent la consommation d'une tonne de glucides.

Et ce n'est tout simplement pas vrai.

En fait, la synthèse des protéines musculaires, ou la récupération après l'entraînement, fonctionne réellement. mieux sans glucides. Vous avez vraiment besoin de beaucoup de protéines et de matières grasses.

Mais bien sûr, avant de passer en revue les aliments post-entraînement, vous voudrez savoir comment fonctionne la récupération après l'entraînement. Cette connaissance sera utile plus tard.

Protéines pour la croissance musculaire

Lorsque vous soulevez des poids, courez ou dansez, vous détruisez le tissu musculaire. Pour devenir plus fort et récupérer, ce tissu musculaire a besoin de protéines.

Plus précisément, ces muscles ont besoin de leucine, l'un des nombreux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) présents dans les protéines complètes. La leucine favorise la croissance musculaire ou synthèse des protéines musculaires.

Les exercices de résistance ou l'entraînement en force créent des déchirures microscopiques dans les tissus musculaires. C'est tout à fait normal, et c'est en fait ainsi que vos muscles se développent. Nous appellerons cela « dégradation musculaire ».

Lorsque vous mangez les bons aliments qui contiennent de la leucine, vous maintenez un bilan protéique net positif et vos muscles se renforcent.

Ne pas manger assez de leucine ? Le muscle reste endommagé.

Alors, combien de protéines riches en leucine devriez-vous manger ?

Que cela dépend de la quantité d'exercice que vous faites:

1. Ejercicio intense: 1,6 g/protéine par kg de poids corporel.
2. Exercice modéré: 1,3 g/protéine par kg de poids corporel.
3. Petit exercice : 1 g/protéine par kg de poids corporel.

Jusqu'à 2 g de protéines/kg de poids corporel par jour, soit environ 160 grammes de protéines pour une personne de 81,5 kg, est considéré comme sûr.

Et qu'en est-il de l'apport en protéines dans le cadre d'un régime cétogène ? Il s'avère qu'un apport modéré à élevé en protéines est acceptable, même lorsque vous êtes céto. Bien que la plupart des gens maintiennent leur apport en protéines à environ 30 % de leur apport calorique, il est peu probable que vous ressentiez gluconéogenèse même si vous mangez plus que cela.

Il est temps de prendre des protéines

c'est vraiment toi qui tu fais que le muscle a besoin de protéines pour sa reconstruction mais peu importe si vous mangez les protéines avant o après la séance d'exercices. Le résultat est similaire.

Comment le régime cétogène préserve les muscles

Un régime cétogène faible en glucides et riche en graisses Non seulement il brûle le tissu adipeux (graisse corporelle), mais il préserve également le tissu maigre.

Donc:

#1 Keto sauve du muscle

Les cétones sont votre source d'énergie de secours. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en graisses, votre corps arrête d'utiliser du glucose et commence à utiliser des cétones.

Lorsque les corps cétoniques pénètrent dans votre circulation sanguine, ils envoient un message à votre corps : Les glucides sont rares, il est temps de brûler les graisses et de préserver les muscles. Techniquement parlant, les cétones (en particulier le bêta-hydroxybutyrate ou BHB) interagissent avec l'acide aminé leucine dans les muscles pour favoriser la synthèse des protéines, également appelée croissance et réparation musculaire.

Cette adaptation a aidé les chasseurs-cueilleurs à rester forts en période de famine.

Tant que vous avez des acides gras et des cétones dans votre circulation sanguine, vos muscles resteront forts. Concentrez-vous sur l'obtention de la bonne protéine et vos muscles deviendront encore plus forts.

En plus d'augmenter le BHB, le céto augmente également l'adrénaline.

# 2 Keto augmente l'adrénaline et les facteurs de croissance

Le régime cétogène réduit glycémie et l'hypoglycémie stimule la production d'adrénaline. L'adrénaline augmente à la fois la préservation musculaire et la perte de graisse.

En plus de l'adrénaline, un faible taux de sucre dans le sang indique également la libération d'hormone de croissance (GH) et de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). Ces hormones interagissent avec les cellules musculaires, leur disant de se développer et de récupérer.

Passons en revue quelques essais cliniques sur l'effet d'épargne musculaire du régime céto.

# 3 Keto améliore la composition corporelle

Il y a beaucoup de preuves que Le régime céto améliore la composition corporelle des personnes en surpoids. Mais qu'en est-il des personnes en bonne santé ?

Pour répondre à cette question, les chercheurs ont nourri 26 jeunes sportifs avec deux régimes : un régime céto à faible teneur en glucides et un régime occidental conventionnel à forte teneur en glucides.

Après 11 semaines de musculation, les athlètes cétogènes avaient plus de muscles et moins de graisse que les athlètes riches en glucides.

Donc, pour construire du muscle, là où le régime cétogène réussit, la teneur élevée en glucides échoue. Vous êtes sur le point de découvrir pourquoi.

Pourquoi les glucides font défaut aux muscles

Vous avez peut-être entendu une rumeur selon laquelle vous avez besoin de glucides pour développer vos muscles. Plus précisément, vous avez besoin d'insuline. Oui rien n'augmente mieux l'insuline que les glucides.

Cependant, cette information est vraiment ancienne.

Oui, l'insuline est techniquement une hormone anabolique ou "constructrice", mais il n'est pas vrai que vous en ayez besoin pour développer ou maintenir vos muscles.

La vérité est que lorsque vous consommez suffisamment de leucine, vous avez besoin de très peu d'insuline pour réparer les muscles.

Par exemple : dans une petite étude contrôlée, un régime cétogène à faible teneur en glucides a favorisé la synthèse musculaire mieux un régime occidental riche en glucides.

Le consensus ? Vous n'avez pas besoin de glucides pour la croissance musculaire. Assez avec beaucoup de protéines et de graisses saines.

Mais que devriez-vous manger exactement pour maximiser la récupération et rester céto ? Continuez à lire pour le découvrir.

Top 10 des aliments pour la formation céto

# 1 protéine de lactosérum

L'acide aminé leucine est nécessaire à la croissance musculaire. Et la protéine de lactosérum est votre principale source de leucine.

Tout d'abord, l' la protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée qui renforcent les muscles. Les acides aminés essentiels tels que la leucine ne peuvent pas être synthétisés. Vous devez les obtenir par le biais de nourriture ou de suppléments.

Comparé à d'autres poudres de protéines, le lactosérum s'accumule favorablement. En effet : selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le lactosérum est plus digeste et efficace que la caséine, le chanvre, les pois ou les protéines de soja.

Et lorsqu'il s'agit de récupérer après l'entraînement, le sérum est roi.. Deux exemples rapides maintenant.

Dans une étude, les chercheurs ont donné à 12 athlètes du lactosérum ou des glucides, puis leur ont demandé de soulever des poids. Comme prévu, le sérum a gagné. Pour être précis : à la fois 12 et 24 heures après l'entraînement, le groupe qui a reçu des suppléments de sérum avait de meilleurs marqueurs de récupération musculaire, de force et de puissance.

Une autre étude, cette fois chez 70 femmes plus âgées. Après 12 semaines d'entraînement en force plus un sérum ou un placebo avant ou après l'entraînement, les femmes supplémentées en sérum sont restées plus fortes.

Ils ont également maintenu plus de masse musculaire que le témoin placebo, une victoire prometteuse dans la lutte contre la détérioration musculaire liée à l'âge.

Le sérum se marie également très bien avec la perte de poids induite par le céto. Par exemple : un Un groupe de chercheurs a montré que l'ajout de lactosérum à un régime cétogène préserve les muscles et détruit les graisses.

L'isolat de protéine de lactosérum, de préférence la variété nourrie à l'herbe, est facile à ajouter à votre mode de vie céto. Il suffit de mettre 20-30 grammes dans votre shake et de le mélanger.

#2 viande et poisson

La viande de haute qualité nourrie à l'herbe et le poisson sauvage sont d'excellentes sources de matières grasses et de protéines. Pour cette raison, ils font tous les deux une excellente nourriture après l'entraînement.

La viande et le poisson, comme le lactosérum, sont des protéines complètes. N'oubliez pas : vous ne pouvez obtenir de la leucine qu'à partir de protéines complètes.

De plus, la viande et le poisson sont très adaptés aux céto, en particulier les options les plus grasses comme le saumon sauvage ou un bon steak de bœuf nourri à l'herbe.

Pour référence, le régime cétogène contient environ 60 % de matières grasses, 30 % de protéines et 10 % de glucides pour les calories. Un filet de saumon est gras et riche en protéines, ce qui en fait le repas parfait après l'entraînement. De plus, cela n'augmentera pas votre quota de glucides.

En plus des protéines et des graisses, le saumon contient également des acides gras oméga-3 EPA et DHA. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et montré pour minimiser la douleur après l'entraînement.

Un dernier bienfait de la viande et du poisson ? Ils sont généralement hypoallergéniques.

Certaines personnes ne peuvent pas manger de produits laitiers, ce qui exclut la caséine et (parfois) le lactosérum. D'autres ont des problèmes avec le soja. D'autres encore avec l'oeuf.

Si l'un d'entre eux vous ressemble, la viande et le poisson devraient peut-être être votre source de protéines préférée après l'entraînement.

Une autre option hypoallergénique et respectueuse des intestins ? Poudre de collagène.

# 3 Poudre de collagène

Lorsque vous faites de l'exercice, vous ne vous contentez pas de détruire vos muscles. Il détruit également le tissu conjonctif.

Le tissu conjonctif maintient les os ensemble, détermine la production de force et influence votre amplitude de mouvement.

De quoi est fait ce tissu conjonctif ? Il est fait de collagène. Ainsi, après l'exercice, la synthèse de collagène est cruciale pour la récupération.

Et la meilleure façon de stimuler la synthèse de collagène est consommer de la poudre de collagène.

La poudre de collagène ne contient pas beaucoup de leucine, mais oui Il contient des quantités élevées d'acides aminés glycine et proline. Ces acides aminés sont les principaux responsables de la production de collagène.

Le collagène est-il céto, demandez-vous? Oui, en effet, le collagène est l'aliment céto parfait.

C'est parce que le collagène n'ajoute pas à votre nombre de glucides et aide à maintenir une glycémie basse. Et l'hypoglycémie est la façon dont votre corps sait rester en mode combustion des graisses et cétogène.

# 4 œufs

L'œuf est le miracle cétogène de la nature - riche en graisses, modéré en protéines, très faible en glucides.

D'après l'OMS, La protéine d'œuf est la seule protéine qui rivalise avec le lactosérum en termes d'efficacité, de biodisponibilité et de digestibilité. Ce qui signifie que les œufs, comme le babeurre, sont une excellente option pour soutenir votre corps après l'entraînement.

Les jaunes d'œufs sont également riches en choline, un nutriment qui nourrit mitochondries dans les cellules musculaires . Les mitochondries sont les centrales électriques de vos cellules, c'est donc une excellente nouvelle pour la force et la récupération. Sans choline, il n'y a pas d'énergie.

Et comme le saumon, les œufs biologiques et élevés à l'herbe contiennent des oméga-3 anti-inflammatoires. Bon pour minimiser la douleur après une séance d'entraînement.

Cependant, c'est ce qui se passe avec les œufs. Ils prennent du temps à faire. Et si vous voulez acheter une protéine de blanc d'œuf de bonne qualité, soyez prêt à la payer sur une bonne base.

De plus, de nombreuses personnes sont sensibles ou allergiques aux œufs, ce qui les élimine complètement de la table.

Cependant, si vous vous retrouvez à un petit-déjeuner buffet et que vous pouvez tolérer les œufs, évitez les croissants et prenez des œufs brouillés et des omelettes.

#5 barres protéinées

c'est dur d'en trouver un barre protéinée céto. La plupart d'entre eux contiennent trop de glucides. Et la chose normale est que ces glucides proviennent souvent de sucre pur.

Trop de glucides augmentent la glycémie, ce qui augmente les niveaux d'insuline, fermant la porte à la cétose. Et avec des niveaux élevés d'insuline, une hormone de stockage des graisses, vous ne pouvez pas perdre de graisse.

Maintenir votre taux de sucre dans le sang bas D'un autre côté, il vous maintient en mode céto, et le céto vous aide à perdre du poids, à brûler les graisses et à préserver les muscles.

Donc, vous voulez rester céto, mais vous voulez aussi quelque chose de rapide après une séance d'entraînement. Quelque chose de riche en protéines qui ne vous sortira pas de la cétose. Quelque chose sans arômes artificiels, colorants artificiels ou alcools de sucre. Trouver une barre protéinée appropriée va être difficile pour vous. Mais ici, nous sommes là pour vous faciliter la vie, alors voici 3 saveurs différentes et un céto compatible.

# 6 cétones exogènes  

Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps commence à produire du bêta-hydroxybutyrate de corps cétonique (BHB). À son tour, Le BHB abaisse la glycémie et préserve les muscles.

Mais le régime à lui seul n'est pas le seul moyen d'augmenter les niveaux de cétone dans le sang. Vous pouvez également consommer des cétones directement.

Ces cétones comestibles, appelées cétones exogènes, se présentent sous deux formes : les sels de cétone et les esters de cétone. Les esters de cétone sont plus puissants, mais ils ne durent pas aussi longtemps que les sels de cétone. De plus, les esters ont un goût désagréable.

Et les cétones exogènes peuvent améliorer les performances physiques.

Des chercheurs ont nourri 10 athlètes avec une boisson riche en glucides, une boisson grasse ou une boisson cétonique avant une séance de vélo. Après l'entraînement, les athlètes nourris aux cétones avaient :

• Augmentation de la combustion des graisses.
• Meilleure conservation du glycogène.
• Des niveaux inférieurs de lactate musculaire (indique une meilleure endurance musculaire).
• Des niveaux plus élevés de BHB.

Un autre avantage des cétones exogènes ? Ils aident à extraire le sucre du sang pour réduire la masse corporelle. En d'autres termes, il améliore les performances sportives. y abaisse la glycémie en même temps.

Et puisque l'hyperglycémie est liée à l'obésité et aux maladies chroniques, comme le montre Ce studio et c'est aussi cette autre étude, c'est bien de le garder bas.

Une autre façon d'augmenter les niveaux de cétone et d'abaisser la glycémie ? huile MCT.

# 7 Huile MCT

L'huile MCT, ou huile de triglycérides à chaîne moyenne, est un type de graisse dérivée de l'huile de noix de coco. Vous en avez probablement entendu parler, peut-être en avez-vous même eu un.

La bonne chose à propos de l'huile MCT? En ajouter un peu à des boissons ou à de la nourriture, même quelques grammes, peut vous entraîner assez rapidement dans la cétose.

En effet, contrairement à d'autres graisses, l'huile MCT cible directement le foie pour la conversion des cétones. L'huile MCT est votre raccourci céto - une astuce simple pour augmenter les niveaux de BHB dans le sang.

Et les niveaux plus élevés de BHB, que vous venez d'apprendre, sont synergisés avec la leucine pour préserver et réparer les tissus musculaires.

La combinaison des cétones et de la leucine est simple. Ajoutez simplement de l'huile MCT ou de la poudre d'huile MCT à vos shakes protéinés post-entraînement.

Un autre aliment à ajouter à ce smoothie ? Pensez à l'environnement.

Et aussi dans sa version poudre.

# 8 Légumes

vos besoins en macronutriments céto sont assez simples : lipides, protéines, glucides. Vous connaissez déjà le de meilleures proportions.

Les micronutriments, cependant, aucune ils sont si simples. Vous avez besoin de dizaines de nutriments pour tout, de la santé du cerveau à la respiration en passant par la récupération après l'entraînement. Vitamine D, vitamine A, vitamine C, magnésium, fer, zinc, iode - la liste est très longue.

Pour obtenir vos micronutriments, grand-mère avait raison, vous devez manger vos légumes. Surtout les vertes.

Mais même si vous suivez les conseils de grand-mère, il se peut que vous manquiez encore de micronutriments. Vous auriez besoin de manger 3 à 4 tasses d'épinards, par exemple, pour répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.

Lorsque vous traitez avec renforcer les muscles et soutenir votre système nerveux, le magnésium est un besoin non négociable. Sans suffisamment de magnésium, vous ne pouvez tout simplement pas être performant.

La prochaine fois que vous préparerez un shake post-entraînement, pensez à ajouter une poudre végétale bien formulée au mélange. De cette façon, il couvrira vos besoins macro et micro en une seule fois.

Ensuite, une autre centrale macro/micro : l'avocat.  

# 9 avocat

Une tasse d'avocat contient les macronutriments suivants :

• 22 gramme de graisse.
• 4 grammes de protéines.
• 13 grammes de glucides.

Attendez, 13 grammes de glucides ne sont-ils pas trop élevés ?

Pas en présence de fibres alimentaires. Le fait est qu'un avocat contient 10 grammes de fibres, et cette fibre compense la charge en glucides en limitant la réponse glycémique.

Pour le dire mathématiquement : 13 grammes de glucides - 10 grammes de fibres = 3 grammes de glucides petits enfants.

Donc, pour vos besoins en céto, vous n'avez besoin de compter que 3 grammes de glucides d'un avocat.

Les avocats ont également une forte section de micronutriments. Dans une seule tasse de ce fruit vert, vous avez :

• 42% de votre apport quotidien en vitamine B5 ou acide pantothénique - pour la production d'énergie.
• 35% de votre apport quotidien en vitamine K - pour la coagulation du sang.
• 30% de votre folate quotidien : pour l'énergie, le métabolisme et la réparation de l'ADN.
• 21% de votre vitamine E quotidienne - pour la défense antioxydante.

Enfin, la texture. Les avocats transforment votre smoothie d'un liquide en un pudding épais et velouté.

Si vous avez encore faim après ce smoothie, pensez à une poignée de noix de céto.

Noix # 10

Vous voulez ajouter plus de matières grasses à votre alimentation sans boire d'huile d'olive ?

Facile. Mangez des noix.

Les amandes, les noix de macadamia, les noix de cajou, les noix et les pistaches sont des collations céto riches en matières grasses et faibles en glucides.

Mais les noix ne sont pas seulement de bonnes sources de macronutriments. Ils sont également de bonnes sources de micronutriments.

Un quart de tasse de noix, par exemple, contient 53 % de votre cuivre quotidien, 44 % de votre manganèse quotidien et 20 % de votre molybdène.

Prenez du cuivre. Elle est cruciale pour la synthèse du collagène qui, comme vous le savez déjà, fait partie de toute bonne récupération de l'entraînement. Et il est difficile d'obtenir suffisamment de cuivre par l'alimentation.

Donc, si vous menez un mode de vie cétogène, les noix devraient être un pilier de votre routine alimentaire.. Il n'y a rien de plus facile à emporter à la salle de sport, au bureau ou au cinéma.

Si vous voulez les mélanger, pensez au beurre de noix, la délicieuse forme semi-liquide de noix. Mieux qu'un pantalon avalant de l'huile d'olive.

Maintenant que vous avez fait le plein des meilleurs aliments céto post-entraînement, il est temps de mettre en œuvre votre plan d'entraînement céto.

Conseils d'entraînement Keto

# 1 limite les glucides

Vous n'avez pas besoin de glucides pour développer vos muscles.

En fait, manger des glucides entravera vos objectifs d'entraînement céto.

Dans cet esprit, essayez cette stratégie. Calculez votre apport quotidien en glucides, puis notez ce nombre.

Si ce nombre représente plus de 10 à 15 % de votre apport calorique total, vous êtes peut-être hors de la zone cétogène.

Pour réduire votre consommation de glucides, apportez quelques modifications. Remplacez le beurre de cacahuète par de la gélatine, la banane par de l'avocat et les barres protéinées contre d'autres barres à faible teneur en glucides.

Vous alimenterez bientôt vos entraînements comme un champion céto, et vos muscles vous remercieront.

#2 Mélanger un shake post-entraînement

Vous pouvez transformer presque chaque élément de la liste d'aujourd'hui en un smoothie post-entraînement. Voici à quoi ressemblerait ce smoothie :

• 20-30 grammes d'isolat de protéine de lactosérum nourri à l'herbe.
• 1-2 cuillères à soupe de poudre d'huile MCT.
• 1 cuillère à soupe de sels cétoniques exogènes.
• 1 avocat moyen.
• 2-3 cuillères à soupe de poudre de protéine de collagène.
• 1 cuillère à soupe de poudre végétale.
• ½ tasse de lait de coco.

Ce shake est riche en graisses pour vos objectifs cétogènes et riche en protéines pour vos objectifs de synthèse musculaire. De plus, il contient une tonne de micronutriments.

La meilleure partie d'avoir une routine de smoothie ? Vous évite l'agonie de la fatigue décisionnelle.

# 3 Snacks avec une tête

Même si vous optez pour le céto et réduisez vos fringales, vous voudrez toujours une collation de temps en temps. C'est bien.

Manger de la malbouffe n'est pas acceptable - croustilles, barres protéinées riches en glucides, biscuits, etc. Ces aliments vous sortiront de la cétose et aggraveront vos envies.

Au lieu de cela, armez-vous de collations riches en graisses qui coupent la faim, stimulent l'exercice et vous maintiennent en mode combustion des graisses.

Considérez-le comme une cure de jouvence de garde-manger. Tu peux le faire.

# 4 Exercice correct

Lorsqu'il s'agit de rester fort et d'avoir bonne mine, une bonne nutrition n'est que la moitié de l'équation. L'autre moitié, bien sûr, est l'exercice.

Voici quelques gestes pour vous aider à rester mince et en bonne santé :

• Exercices de poids corporel comme les squats, les pompes, les tractions ou les planches.
• Les charges lourdes comme les back squats, les soulevés de terre, les développé couché ou les balançoires kettlebell.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : montré pour stimuler les hormones associées à la croissance musculaire.
• Yoga : utile pour la force, la mobilité et la flexibilité.
• Marcher.

Vos options d'exercice sont presque illimitées. Choisissez-en quelques-uns, faites des cycles d'intensité élevée et faible, augmentez le temps de récupération et soyez étonné des avantages.

Keto Fuel après l'entraînement

Imagine ça. Vous terminez votre entraînement, vous avez faim et vous vous dirigez vers le comptoir alimentaire de votre salle de sport.

Les options sont souvent louches. Les barres protéinées ressemblent plus à des barres de chocolat. Les shakes protéinés ressemblent plus aux shakes traditionnels. Cauchemars riches en glucides et en sucre.

Vous pouvez attendre quelques minutes jusqu'à ce que vous rentriez chez vous.

Là, vous avez tous les ingrédients pour faire le shake céto parfait. Protéine de lactosérum, poudre d'huile MCT, collagène, avocat, poudre végétale, beurre de cacahuète - Parfait comme carburant après l'entraînement.

Ce sera une pompe cétogène riche en graisses et en protéines conçue pour améliorer votre récupération. Et vous frapperez le clou sur la tête.