Régime de résistance à l'insuline : comment le régime Keto aide à le vaincre

Avez-vous entendu parler du lien entre une faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, et la résistance à l'insuline ?

Bien que cela puisse sembler étrange au début, il peut y avoir un effet positif entre un régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses et la réduction, voire l'élimination de votre résistance à l'insuline.

Lisez la suite pour savoir exactement ce qu'est la résistance à l'insuline, les facteurs de risque associés à la résistance à l'insuline et quels aliments sont associés au développement de la résistance à l'insuline. Pour commencer, vous identifierez les principaux coupables de la résistance à l'insuline pour découvrir ce qui pourrait causer des problèmes.

Qu'est-ce que la résistance à l'insuline?

Il est déroutant de parler de résistance à l'insuline (IR) sans d'abord parler de ce qu'est (ou fait) l'insuline.

Chaque fois que vous mangez, votre système digestif doit décomposer les aliments en nutriments utilisables. Chaque fois que vous mangez des aliments riches en glucides comme du pain blanc, des pâtes de blé entier ou des jus de fruits, ces glucides sont convertis en une forme utilisable de sucre appelée glucose lorsque votre corps les digère.

Le corps utilise du glucose pour alimenter toutes vos cellules, tout comme votre voiture utilise de l'essence pour se rendre de la maison au travail. Au cours de la digestion, du glucose est libéré dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la glycémie, également appelée glycémie.

C'est là qu'intervient l'insuline.

Lorsque votre pancréas remarque que votre glycémie est élevée, il crée et envoie de l'insuline pour les ramener à l'équilibre.

L'insuline est une hormone responsable de l'évacuation du glucose de la circulation sanguine vers les cellules, où elle peut être utilisée. C'est ce qu'on appelle la signalisation de l'insuline. Comme les muscles et les cellules adipeuses absorbent tout le glucose, les niveaux de sucre dans le sang reviennent à la normale en conséquence ( ¹ ).

L'insuline fait généralement un bon travail pour maintenir une glycémie saine pour la plupart des gens. Cependant, parfois, vos cellules cessent de répondre à l'attrait de l'insuline et deviennent ce que l'on appelle une résistance à l'insuline.

La résistance à l'insuline est à l'origine de nombreuses maladies métaboliques, en particulier le diabète de type 2 ( ² ).

Comment fonctionne la résistance à l'insuline

Lorsque les cellules musculaires, le foie et la graisse cessent d'absorber tout le glucose dans le sang, ce sucre n'a nulle part où aller, de sorte que votre taux de sucre dans le sang reste élevé. Votre pancréas réagit en produisant encore plus d'insuline pour traiter tout le sucre flottant.

Votre pancréas peut continuer à faire ce travail supplémentaire pendant un certain temps, mais il finira par s'épuiser lorsqu'il ne pourra pas produire suffisamment d'insuline pour contrôler le glucose dans votre corps.

Les cellules du pancréas étant endommagées et marginalisées au cours du processus, le glucose est endémique, a du mal à pénétrer dans les cellules et maintient une glycémie anormalement élevée.

Alors maintenant, vous avez des niveaux élevés de sucre dans le sang et des niveaux élevés d'insuline. Si votre glycémie atteint un certain seuil, vous pourriez recevoir un diagnostic de diabète de type 2, pour lequel vous aurez besoin d'ordonnances pour surveiller les niveaux de glucose et d'insuline.

Par coïncidence, un diagnostic de prédiabète ou de diabète de type 2 par le médecin survient généralement lorsque la plupart des gens découvrent qu'ils ont une résistance à l'insuline.

Et selon combien de temps vous avez perdu le contrôle de votre glycémie élevée, cela pourrait signifier que vous devriez commencer à prendre des médicaments pour contrôler la glycémie dès que vous quittez le cabinet de votre médecin.

Pourquoi la résistance à l'insuline est une mauvaise nouvelle

Les médecins et les scientifiques qualifient souvent la résistance à l'insuline de prédiabète, car si rien ne change dans votre alimentation et votre mode de vie, votre corps ne pourra pas garder tout le sucre dans votre circulation sanguine et vous serez diagnostiqué avec un diabète de type 2 ( ³ ).

Le diabète de type 2, une glycémie élevée et une résistance à l'insuline ont été liés à des problèmes médicaux graves tels que :

• Maladie cardiaque et hypertension artérielle ( ⁴ )
• Taux élevé de cholestérol et de triglycérides ( ⁵ )
• Cancer ( ⁶ )
• Accident cérébrovasculaire ( ⁷ )
• Syndrome des ovaires polykystiques ( ⁸ )
• Maladie d'Alzheimer ( ⁹ )
• goutte ( ¹⁰ )
• La stéatose hépatique non alcoolique et le cancer colorectal ( ¹¹ )

Voici quelques-unes des principales causes de décès non seulement aux États-Unis, mais dans le monde ( ¹² ).

Êtes-vous à risque?

Quelles sont les causes de la résistance à l'insuline?

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 86 millions d'Américains souffrent de prédiabète ou de résistance à l'insuline (IR), mais 25 % de ces personnes ne savent pas qu'elles en souffrent ( ¹³ ).

Il semble que la raison évidente de l'hyperglycémie soit de manger trop de glucides, d'aliments et de boissons sucrés, et c'est en partie vrai ( ¹⁴ ).

Mais mener une vie sédentaire augmente également votre taux de glucose, car vos cellules n'ont jamais la chance de consommer tout le sucre (lire : l'énergie) dans votre circulation sanguine ( ¹⁵ ).

La résistance à l'insuline peut également être causée et aggravée par :

• Ton âge. La résistance à l'insuline peut affecter les personnes de tout âge, mais il existe un risque accru de développer une résistance à l'insuline avec l'âge ( ¹⁶ ).
• Ton origine Si vous êtes d'origine amérindienne, insulaire du Pacifique, natif de l'Alaska, d'origine asiatique, hispanique/latino ou afro-américaine, vous êtes plus à risque d'IR que les autres ( ¹⁷ ).
• Hypertension artérielle. Plus de 50 % des adultes hypertendus sont également résistants à l'insuline ( ¹⁸ ).
• L'inflammation. Qu'elles soient causées par une mauvaise alimentation ou un déséquilibre des bactéries intestinales saines ( ¹⁹ ), cela conduit à un stress oxydatif, qui favorise la résistance à l'insuline ( ²⁰ ).
• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Cela rend les femmes plus sujettes à la résistance à l'insuline et à la prise de poids ( ²¹ ).

C'est pourquoi, en plus de votre bilan de santé annuel avec votre médecin généraliste, vous devez surveiller chaque année votre glycémie, surtout si vous êtes dans l'une de ces catégories à risque.

Comment savoir si vous êtes résistant à l'insuline

Étant donné que votre corps a du mal à équilibrer votre glycémie et votre taux d'insuline par lui-même, cela peut prendre des années pour atteindre le point de résistance à l'insuline.

La plupart des gens ne remarquent jamais les signes de résistance à l'insuline, même si elle est si courante aux États-Unis :

• 24 % des adultes de plus de 20 ans en sont atteints ( ²² )
• Elle est fréquente chez plus de 70 % des femmes obèses ou en surpoids ( ²³ )
• 33 % des enfants et adolescents obèses ont une résistance à l'insuline ( ²⁴ )

Souffrez-vous des signes physiques de la résistance à l'insuline ? Vous trouverez ci-dessous les symptômes fortement associés à la résistance à l'insuline et qui peuvent donc augmenter votre risque de diabète de type 1 ou de diabète de type 2.

• Vous avez toujours faim, vous avez des envies intenses de sucre et le sentiment de ne pas pouvoir manger suffisamment de glucides pour vous sentir rassasié ( ²⁵ ).
• Prise de poids et incapacité à perdre du poids (surtout au niveau de l'abdomen). Si vous êtes obèse ou en surpoids et que vous avez un poids corporel important dans la région de l'estomac malgré divers régimes amaigrissants, la résistance à l'insuline peut en être la cause.
• Doigts et chevilles enflés dus à un déséquilibre du potassium et du sodium ( ²⁶ ).
• Acrochordons et acanthosis nigricans, ou plaques de peau foncées et décolorées dans les plis du cou, des aisselles, des cuisses et de l'aine ( ²⁷ ).
• Calvitie masculine et cheveux clairsemés, même si vous êtes une femme ( ²⁸ ).
• Parodontite ( ²⁹ )

Alors, que dois-je faire si je pense que je peux être résistant à l'insuline ?

Prenez rendez-vous avec votre médecin le plus tôt possible. Il ou elle examinera vos antécédents médicaux, effectuera un examen complet et vous enverra un test de tolérance au glucose pour déterminer avec certitude.

Vous devrez mesurer votre glycémie à jeun et votre taux d'insuline pour voir où ils se situent sur l'échelle RI. Des niveaux élevés d'insuline à jeun indiquent généralement une résistance à l'insuline. Ne soyez pas trop déprimé si vous entendez de mauvaises nouvelles. La résistance à l'insuline et le diabète de type 2 peuvent être inversés.

Il a été démontré que l'exercice et la perte de poids sont les remèdes les plus efficaces pour devenir plus sensible à l'insuline, c'est-à-dire rendre vos cellules plus réceptives à l'aide de l'insuline.

Étant donné que la résistance à l'insuline s'aggrave avec la quantité plus élevée de glucides que vous consommez, la recherche montre qu'un régime pauvre en glucides tel que le céto peut être efficace non seulement pour perdre du poids mais aussi pour abaisser la glycémie et restaurer le fonctionnement de l'insuline dans votre corps.

La science derrière le régime cétogène et la résistance à l'insuline

L'Américain moyen mange entre 225 et 325 grammes de glucides par jour ( ³⁰ ).

Chaque fois que vous mangez des glucides, vous déclenchez une réponse insulinique. Quel que soit le type de glucides que vous consommez (glucides simples dans les aliments transformés ou glucides complexes comme les légumes féculents), ils se transforment tous en sucre dans le sang que vos cellules peuvent utiliser à la fin.

Plus vous mangez de glucides et de sucre, plus le glucose est libéré dans la circulation sanguine (et donc plus d'insuline également). Ainsi, lorsque vous êtes résistant à l'insuline, les glucides sont votre pire ennemi.

C'est comme avoir une allergie aux arachides. Le beurre de cacahuète vous manquerait, mais si vous saviez que le manger causerait de l'inconfort à votre corps, le feriez-vous quand même ?

La plupart des gens éviteraient complètement les arachides.

Vous devriez penser aux glucides comme les arachides lorsque vous êtes en surpoids ou résistant à l'insuline et que vous voulez perdre du poids.

Un régime cétogène est une approche alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses. En fonction de votre taille, de votre poids, de vos objectifs corporels et de votre niveau d'activité, vos macros cétogènes quotidiennes doivent être divisées en :

Ainsi, au lieu de manger 300 grammes de glucides par jour, vous limiteriez votre apport quotidien entre 25 et 50 g. Si vous vous demandez comment votre corps peut survivre avec si peu de glucides, la réponse est dans flexibilité métabolique.

Flexibilité métabolique

Tout comme votre corps peut travailler sur le sucre des glucides, il peut fonctionner tout aussi facilement (et certains disent mieux) sur les cétones des réserves de graisse de votre corps.

Votre nouveau régime alimentaire sain se composera principalement de graisses, notamment d'avocats, d'huile d'olive, de produits laitiers de haute qualité, de noix et de graines ; protéines, y compris boeuf, poulet, sardines et autres viandes nourri à l'herbe; et les légumes riches en fibres, y compris les légumes-feuilles non féculents.

Si vous vous demandez ce qu'est une cétone, voici la réponse : les cétones, également appelées « corps cétoniques », sont des molécules énergétiques que votre corps produit en décomposant les graisses en énergie lorsque votre apport en glucides est faible. comme expliqué dans cet article sur les cétones.

Lorsque vous éliminez le sucre et les glucides de votre alimentation, votre corps utilise tout le glucose supplémentaire dans votre sang. Vous pourrez réinitialiser votre glycémie et votre taux d'insuline, car tout le sucre supplémentaire qui flotte dans votre sang disparaîtra après quelques jours avec un régime très pauvre en glucides.

Au fur et à mesure que votre corps commence à travailler sur les cétones, vous produisez moins d'insuline car il y aura moins de glucose à gérer. Cela permettra aux muscles et aux cellules adipeuses de mieux réagir à l'insuline.

Cela fait du céto le régime parfait pour la résistance à l'insuline.

Mais que dit la science ?

La recherche clinique révèle qu'un régime cétogène très pauvre en glucides et riche en graisses réduit les niveaux d'insuline à jeun, normalise la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et aide perdre du poids d'une manière plus efficace que les régimes faibles en gras.

Et pourquoi cela arrive-t-il ? Il y a trois raisons.

# 1: Keto élimine la principale cause de résistance à l'insuline

Des études ont montré que la restriction quotidienne des glucides améliore toutes les caractéristiques du syndrome métabolique, telles que ( ³¹ ):

• Hypertension
• Hyperglycémie
• Excès de graisse corporelle autour de la taille.
• Taux de cholestérol anormaux

Dans l'un des premiers essais conçus pour voir quel type d'effet un régime cétogène a sur la résistance à l'insuline, les chercheurs ont surveillé les régimes alimentaires réguliers de 10 participants obèses atteints de diabète de type 2 pendant une semaine complète. Les participants ont ensuite suivi des régimes cétogènes riches en graisses pendant deux semaines.

Les chercheurs ont noté que les participants céto ( ³² ):

• Naturellement, ils ont ingéré 30% de calories en moins (d'une moyenne de 3111 2164 kcal/jour à XNUMX XNUMX kcal/jour)
• Ils ont perdu en moyenne près de 1,8 kg en seulement 14 jours
• Ils ont amélioré leur sensibilité à l'insuline de 75 %.
• Leur taux d'hémoglobine A1c est passé de 7.3 % à 6.8 %
• Ils ont réduit leurs triglycérides moyens de 35% et leur cholestérol global de 10%

La combinaison d'un régime pauvre en glucides et d'une perte de poids naturelle a équilibré les niveaux d'insuline de ces participants et a permis à leur corps d'utiliser à nouveau l'insuline de la bonne manière, sans médicament.

Dans une autre étude, 83 participants en surpoids ou obèses ayant un taux de cholestérol élevé ont été assignés au hasard à l'un des trois régimes à calories égales pendant huit semaines ( ³³ ):

1. Une alimentation très pauvre en graisses et riche en glucides (70 % de glucides, 20 % de protéines, 10 % de matières grasses)
2. Une alimentation riche en graisses insaturées mais pauvre en glucides (50 % de glucides, 30 % de matières grasses, 20 % de protéines)
3. Un régime très pauvre en glucides tel que le céto (61 % de matières grasses, 35 % de protéines, 4 % de glucides)

La science derrière le régime de résistance à l'insuline

Les chercheurs ont découvert que les participants au régime céto réduisaient davantage leurs triglycérides que ceux des deux autres régimes et réduisaient leur insuline à jeun de 33%.

Les personnes suivant un régime riche en graisses et modérément en glucides ont également réduit leur taux d'insuline à jeun (de 19 %), mais le régime très pauvre en graisses n'a eu aucun effet sur la baisse des niveaux d'insuline.

De plus, le régime à très faible teneur en glucides a déclenché les meilleures réponses d'insuline et de glycémie après avoir mangé, ce qui signifie que les participants ont montré des signes d'être plus sensibles à l'insuline.

Cette recherche montre également que s'en tenir aux graisses insaturées n'est pas la solution. Votre corps a besoin des trois types de graisses saines - saturées, monoinsaturées et polyinsaturées - pour prospérer, et vous ne devriez pas avoir peur d'augmenter votre consommation de graisses saturées sur le céto, provenant de produits à base de noix de coco, de morceaux de viande gras ou de chocolat noir.

La science a maintenant Démystifié le vieux mythe selon lequel les graisses saturées contribuent aux maladies cardiaques et d'autres problèmes métaboliques.

Inverser votre résistance à l'insuline signifie que vous pouvez également modifier votre diagnostic de diabète de type 2.

# 2: Keto pourrait aider à inverser le diabète de type 2

Dans une étude sur des participants en surpoids atteints de diabète de type 2, un régime cétogène à faible teneur en glucides (LCKD) a tellement amélioré leur contrôle de la glycémie que la plupart d'entre eux (17 sur 21 qui ont terminé l'essai) ont réduit ou complètement éliminé leur glycémie. seulement 16 semaines ( ³⁴ ).

Les chercheurs ont marqué un LCKD comme « efficace pour abaisser la glycémie » parce que les participants :

• Ils ont perdu près de 9 kg chacun
• Ils ont abaissé leur glycémie moyenne de près de 16 %.
• Ils ont réduit leurs triglycérides de 42%.

Un autre essai a montré que si suivre un régime avec des aliments à faible indice glycémique peut aider à contrôler la glycémie et à réduire ou à éliminer les médicaments pour le diabète de type 2, un régime cétogène à faible teneur en glucides a rendu cela plus fréquent, ce qui lui a valu le prix LCKD. pour être « efficace pour améliorer et inverser le diabète de type 2 ». ( ³⁵ )

Et lorsqu'il a été demandé aux femmes en surpoids modéré de suivre l'un des deux régimes - un LCKD ou un régime faible en gras pendant quatre semaines - le régime faible en glucides a entraîné une meilleure sensibilité à l'insuline. D'un autre côté, le régime pauvre en graisses a augmenté la glycémie à jeun, l'insuline et la résistance à l'insuline - l'exact opposé de ce que vous voulez qu'il se produise ( ³⁶ ).

En bref, l'approche faible en gras et riche en glucides (lfhc) est un régime terrible pour la résistance à l'insuline, tandis que le céto est le meilleur.

Au fur et à mesure que votre glycémie et votre taux d'insuline commencent à se normaliser avec le régime cétogène et que votre corps utilise les graisses comme carburant, vous perdrez également du poids naturellement, ce qui réduit également la résistance à l'insuline.

# 3: Keto déclenche une perte de poids naturelle

Votre corps prend toujours soin de lui-même.

Malheureusement, lorsque vous avez trop de glucose dans le sang, votre corps stocke ce carburant supplémentaire pour plus tard sous forme de cellules graisseuses. C'est pourquoi la résistance à l'insuline se développe plus souvent lors de la prise de poids ( ³⁷ ).

Cela signifie que lorsque votre glycémie est élevée et que votre insuline atteint le plafond, vous ne pourrez pas perdre de poids. L'insuline est une hormone de stockage, après tout.

Ainsi, ces réserves endommagent maintenant votre corps, ne l'aident pas.

Et voici le vrai problème : lorsque vous êtes en surpoids ou obèse, probablement à cause de votre résistance à l'insuline, vos cellules graisseuses commencent à contribuer à votre résistance à l'insuline.

Le rôle de la graisse viscérale

Le fait de transporter un excès de graisse corporelle autour de votre abdomen et entre vos organes libère des tonnes d'acides gras libres et d'hormones dans votre système. Et devine quoi?

Ils sont connus pour favoriser la résistance à l'insuline.

La graisse viscérale est presque aussi dangereuse que le sucre lui-même, car les scientifiques découvrent maintenant que «l'obésité abdominale est fortement corrélée à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2 ( ³⁸ ). "

Lorsque les chercheurs d'une étude ont voulu savoir si les dépôts de graisse avaient quelque chose à voir avec la résistance à l'insuline, ils ont mesuré la masse grasse du tissu abdominal viscéral, du tissu adipeux régulier et du tissu adipeux de la cuisse.

Ils ont noté que pour chaque augmentation de la graisse viscérale, il y avait également une augmentation de 80% des chances d'être résistant à l'insuline.

Et obtenez ceci : les patients avec une concentration plus élevée de graisse ailleurs ont réduit leurs chances d'IR de 48% et ceux avec plus de graisse de cuisse que d'autres graisses étaient 50% moins susceptibles d'être IR ( ³⁹ ).

Essentiellement de la graisse du ventre = plus de chance de développer une résistance à l'insuline.

Keto peut améliorer la perte de graisse

L'astuce pour se débarrasser de ces amas graisseux est de vider les réserves de glucose du corps. Ce n'est qu'alors que votre corps peut commencer à brûler les graisses comme carburant.

C'est exactement ce que fait un régime cétogène.

Un régime cétogène fonctionne très bien pour perte de poids et l' contrôle du métabolisme parce que lorsque vous êtes en cétose, vous :

• Vous brûlez les graisses pour l'énergie
• Vous consommez moins de calories par jour
• Élimine les fringales
• Vous supprimez votre appétit pour forme naturelle

Votre corps prospérera grâce à vos réserves de graisse afin que vous puissiez enfin équilibrer votre glycémie et votre taux d'insuline au fur et à mesure que vous perdez des centimètres.

Si vous êtes prêt à commencer à suivre le régime cétogène pour réduire votre résistance à l'insuline et contrôler votre poids, suivez ce Plan de repas cétogène 7 jours pour perdre du poids.

Passer à un régime cétogène avec un régime alimentaire solide élimine de nombreuses inconnues de l'équation et vous permet de vous concentrer sur ce qui compte vraiment : améliorer votre santé.

La perte de poids est le remède numéro un pour inverser la résistance à l'insuline et le diabète de type 2, mais il existe d'autres activités qui vous aideront également à revenir à la normale.

Des changements de style de vie simples pour vaincre la résistance à l'insuline

Vous n'êtes pas obligé de vivre éternellement avec une résistance à l'insuline et un diabète de type 2. Les deux peuvent être améliorés chez la plupart des gens avec de simples changements de régime alimentaire et de mode de vie.

Avec votre régime cétogène :

• Inclure au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Outre l'alimentation, l'activité quotidienne est le facteur numéro un de la sensibilité à l'insuline ( ⁴⁰ ). Une activité modérée consommera du glucose flottant dans le sang pour abaisser le taux de sucre dans le sang et augmenter la sensibilité à l'insuline ( ⁴¹ ). Une seule séance de sudation peut augmenter l'absorption du glucose jusqu'à 40 % ( ⁴² ). La perte de graisse du ventre réduira également votre IR ( ⁴³ ).
• Arrête de fumer. Cette habitude nocive augmente également votre résistance à l'insuline ( ⁴⁴ ).
• Améliorez votre sommeil. Cela devrait être plus facile lorsque vous réduisez votre consommation de glucides et commencez à faire de l'exercice. Une étude a montré qu'une privation partielle de sommeil pendant une seule nuit provoquait une résistance à l'insuline chez des sujets sains, alors imaginez ce que vous faites à votre corps si vous êtes déjà en surpoids et avez un horaire de sommeil inadéquat ( ⁴⁵ ).
• Essayez le jeûne intermittent. Cette pratique a montré des résultats prometteurs en termes de sensibilité à l'insuline et de perte de poids ( ⁴⁶ ).
• Réduisez votre stress. Le stress augmente votre glycémie et le cortisol, une hormone du stress, qui déclenche le stockage des graisses afin que votre corps ait suffisamment d'énergie pour « fuir le danger ». Le stress est corrélé à des taux de glycémie et d'insuline plus élevés ( ⁴⁷ ). Il a été démontré que le yoga et la méditation améliorent à la fois la tension artérielle et la résistance à l'insuline ( ⁴⁸ ).

Ce ne sont pas des changements de mode de vie compliqués. Ce sont des mesures que tout le monde peut prendre pour vivre plus longtemps et en meilleure santé avec moins de maladies chroniques.

Régime insulino-résistant : conclusion

La résistance à l'insuline est un problème grave qui affecte non seulement vous et votre famille, mais la planète entière. Sans intervention appropriée, une résistance à l'insuline incontrôlée à long terme peut entraîner un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et une mort prématurée.

La bonne nouvelle est que de simples changements de mode de vie et l'adoption d'un régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses peuvent vous aider à contrôler votre glycémie et à réduire votre taux d'insuline afin que vous puissiez redevenir sensible à l'insuline et abandonner ces prescriptions coûteuses. Chaque étude discutée dans cet article a mis en évidence le fait que les régimes faibles en gras ne contrôlent pas votre résistance à l'insuline comme le font les régimes faibles en glucides. Alors consultez le guía definitiva du régime cétogène pour voir ce qu'il faut pour commencer aujourd'hui.