Le régime céto limite l'apport en glucides tout en augmentant l'apport en graisses pour faire passer votre corps dans un état de combustion des graisses (cétose). Pour beaucoup de gens, cela signifie manger 20 grammes de glucides ou moins par jour. D'autres, cependant, semblent bénéficier de la consommation de quantités plus élevées de glucides à des intervalles de temps spécifiques. C'est ce qu'on appelle le cycle des glucides..
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, certaines personnes trouvent que le cycle des glucides fonctionne mieux que de restreindre systématiquement et considérablement votre consommation de glucides.
Perte de poids, la perte de graisse et l'amélioration des performances athlétiques sont des avantages rapportés du cycle des glucides. Ensuite, vous apprendrez à "cycleVotre apport en glucides, la science qui la sous-tend et si cette approche spécifique du régime cétogène pourrait soutenir vos objectifs.
Table des matières
Quel est le cycle des glucides ?
Le principe de base du cycle glucidique est de varier son apport en glucides au cours de la semaine, du mois ou de l'année. La quantité de glucides que vous mangez pendant cette période variera en fonction de votre composition corporelle, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé.
Le cycle des glucides est populaire auprès des personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides tels que le régime cétogène. Les gens peuvent choisir de recycler leurs glucides pour de nombreuses raisons, notamment :
- Objectifs de perte de poids ou de graisse : De nombreuses personnes limitent leur consommation de glucides pour perdre du poids, puis réintroduisent des glucides pour stimuler la croissance musculaire. Avoir un pourcentage de masse musculaire plus élevé par kg de poids corporel peut améliorer le métabolisme, entraînant une perte de poids supplémentaire.
- Objectifs de formation : Pour ceux qui suivent un programme d'entraînement rigoureux au gymnase, l'alternance entre des jours riches en glucides et des jours faibles en glucides peut améliorer l'efficacité de vos entraînements. Étant donné que l'entraînement nécessite une restauration adéquate des réserves de glycogène musculaire, consommez des glucides avant ou après l'exercice peut aider à l'entraînement et à la récupération.
- Surmonter une impasse : Lorsqu'on suit un régime céto, il n'est pas rare de subir une perte de poids initiale, suivi d'une progression stagnante autour de six mois. Parfois, lors d'un cycle riche en glucides, les gens peuvent choquer leur métabolisme, brisant ainsi leur "stagnation" .
Le cycle des glucides est-il le même que le régime cétogène cyclique ?
Le régime céto cyclique (CKD) C'est une forme de cycle des glucides, mais le cycle des glucides ne signifie pas nécessairement que vous suivez le régime céto cyclique.
Le régime cétogène cyclique consiste à suivre un régime céto standard (SKD) cinq à six jours par semaine. Les autres jours de la semaine, vous consommerez des quantités plus élevées de glucides. Un cycle de glucides, en revanche, peut durer des semaines, voire des mois.
Un régime glucidique cyclique et le régime cétogène cyclique ont des objectifs similaires. Certains athlètes choisissent de suivre une MRC pour reconstituer leurs réserves de glycogène après des séances d'entraînement intenses.
En d'autres termes, ils ingèrent intentionnellement de grandes quantités de glucides, même si cela les fait sortir de la cétose, pour augmenter leur glycémie pendant les journées d'entraînement intenses. Cela leur permet de reconstituer leurs niveaux de glycogène après l'exercice, permettre à vos muscles de récupérer.
Avantages pour la santé de cycle de hydrates de carbone
Il existe peu d'études directement liées à l'efficacité des glucides cyclistes. Cependant, des études connexes sur les techniques d'entraînement, le métabolisme et les hormones soutiennent la théorie derrière le cycle des glucides.
En ce qui concerne la façon dont ils affectent les hormones
Manger de grandes quantités de glucides pendant plusieurs jours augmentera vos hormones anabolisantes, la testostérone et l'insuline, comme on peut le voir dans Ce studio et aussi cette autre étude.
La testostérone est bien connue pour son rôle dans la augmentation de la masse musculaire en augmentant la synthèse musculaire.
Pendant ce temps, l'augmentation des niveaux d'insuline aidera à reconstituer vos réserves de glycogène, qui aide vos muscles à se réparer après l'exercice.
Pourrait améliorer la croissance musculaire
De nombreuses personnes intéressées par le cycle des glucides ils ont un routine d'exercice rigoureux. Des études montrent que les performances sportives s'améliorent après une phase de "charge en glucides".
D'autres études montrent que les glucides peuvent aider à reconstruire et à réparer les muscles après l'exercice, ce qui conduira ensuite à la croissance musculaire.
Toutefois, Des études contradictoires montrent que les jours de charge en glucides ne sont pas nécessaires pour développer le muscle, toujours que apport en protéines être assez.
Force vous aider à perdre du poids
Les défenseurs d'un plan de cycle de glucides Ils soutiennent que puisque le cycle des glucides semble réguler vos hormones, stimuler la croissance musculaire et vous aider à récupérer rapidement après les entraînements, vous devriez donc perdre du poids.
Bien qu'il existe des preuves anecdotiques pour cette théorie, cela n'a pas été prouvé par la science.
Comment mettre en œuvre le cycle des glucides
Vous pouvez faire un cycle de vos glucides une fois par semaine, une fois par mois ou pendant une saison spécifique. Si vous êtes un athlète, par exemple, vous pouvez choisir de manger des quantités plus élevées de glucides pendant la saison de compétition.
D'un autre côté, si vous vous entraînez dur le week-end et que vous effectuez deux entraînements incroyablement difficiles, vous pouvez choisir de manger beaucoup de glucides ces jours-là.
Contrairement au régime céto cyclique, où l'apport en glucides augmentera considérablement un à deux jours par semaine, le cycle des glucides implique généralement une augmentation et une diminution progressives de l'apport en glucides.
Si vous mettez en œuvre un cycle riche en glucides chaque semaine, une période de sept jours pourrait ressembler à ceci :
- Lundi: 30 grammes de glucides.
- Mardi: 100 grammes de glucides.
- Mercredi: 150 grammes de glucides.
- Jeudi: 125 grammes de glucides.
- Vendredi: 75 grammes de glucides.
- Samedi: 50 grammes de glucides.
- Dimanche: 50 grammes de glucides.
À cette époque, le milieu de la semaine (mercredi) serait également votre journée d'entraînement la plus intense au gymnase. Cela pourrait inclure une séance de musculation ou de HIIT. Les jours à faible teneur en glucides (lundi et samedi) incluraient des entraînements faciles à modérés comme le cardio léger, tandis que le dimanche serait un jour de congé de la salle de gym.
Un plan de repas cycle des glucides
Si vous suivez déjà le régime cétogène, mettez en place un régime alimentaire Les glucides de cycle devraient être assez simples.
Suivez un régime cétogène strict pendant vos jours à faible teneur en glucides, faites le plein de graisses saines, de légumes à feuilles vertes et d'une quantité modérée de protéines.
Les jours riches en glucides, votre assiette peut comprendre une portion de riz brun, de quinoa, de patates douces ou d'un autre amidon.
Voici à quoi pourrait ressembler une journée d'échantillonnage, selon l'endroit où vous vous situez dans votre cycle de glucides :
Jour riche en glucides : 162 grammes de glucides
- Petit-déjeuner: deux œufs brouillés (2 g) sur une tasse de quinoa (38 g).
- Déjeuner: Une portion de raisins (41g), deux cuisses de poulet rôties (0g), des asperges (5g).
- Collation post-entraînement : Shake protéiné, une demi-banane (37 g) et des glaçons.
- dîner: une tasse de quinoa (28 g), des légumes sautés (8 g) et un filet de porc (0 g).
Jour faible en glucides : 23.4 glucides nets
- Petit-déjeuner: 2 crêpes protéinées au chocolat (0 glucides nets).
- Déjeuner: salade de tacos céto (7 glucides nets).
- Goûter avant l'entraînement : shake triple chocolat (4 glucides nets).
- dîner: 2 portions de saucisses et poivrons (10 glucides nets).
- dessert: brownie à l'avocat (2,4 glucides nets)
Carb Cycling peut vous aider à atteindre vos objectifs de régime cétogène
Le cycle des glucides consiste à se déplacer entre des périodes où vous consommez de grandes quantités de glucides et de faibles quantités de glucides. UNE "cycleDonné peut durer d'une semaine à un an.
Le cycle des glucides est populaire auprès des athlètes et des personnes suivant un régime pauvre en glucides. Les personnes motivées pour essayer le cyclisme glucidique cherchent généralement à augmenter leurs performances athlétiques, à améliorer leur composition corporelle ou à briser un stagnation perte de poids.
Le régime céto cyclique est une forme de cycle des glucides, dans lequel les personnes au régime céto consomment de grandes quantités de glucides pendant 1 à 2 jours par semaine. Pour savoir si l'ERC pourrait vous convenir, consultez cette Guide complet du régime cétogène cyclique et comment le suivre.