Que vous ayez commencé ou non un régime cetogénicaÊtre en forme et en meilleure santé sera probablement l’un de vos principaux objectifs tout au long de l’année. Et faire de l'exercice à la maison est maintenant plus possible que jamais. Mais les entraînements à domicile peuvent-ils fournir des niveaux de forme physique et des résultats similaires à ceux du gymnase ?
La réponse est un oui retentissant. Il est possible de se mettre en forme et d'atteindre ses objectifs de perte de poids dans le confort de son salon.
Avec les entraînements à domicile, vous pouvez transpirer avec du cardio, développer vos muscles avec l'entraînement en force, vous mettre au défi avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou tonifier votre corps avec des exercices de poids corporel.
Lisez la suite pour trouver des idées sur la façon d'être en meilleure forme en faisant des entraînements à la maison qui vous permettent de :
- Évitez les frais de gym coûteux
- Gagnez du temps sur les trajets aller-retour au gymnase
- Entraînez-vous avec les vêtements que vous voulez
- Evitez de sortir par mauvais temps
- Faire de l'exercice sans le sentiment de « tous les yeux sur vous » au gymnase
- Testez-vous avec les vôtres plan de formation
Table des matières
Types d'entraînements à la maison à mélanger et assortir
Il est important de noter que la formation que vous faites régulièrement est 100 % plus efficace que la formation que vous ne faites pas. Les intentions ne comptent pour rien dans votre jeu de fitness, la cohérence est donc reine.
#1 Cardio
Si le vôtre est le CardioVous pouvez trouver plein de choses à faire à la maison, même si vous ne voulez pas dépenser pour acheter un vélo d'appartement, un vélo elliptique ou un rameur.
Plusieurs services d'abonnement à la télévision populaires tels que Daily Burn, Sweatflix et BeachBody On Demand offrent une variété cohérente d'entraînements cardio. Vous pouvez également trouver un grand nombre de vidéos gratuites sur YouTube et d'autres sites.
Une autre ressource gratuite est votre bibliothèque locale, où vous pouvez trouver une bonne variété de DVD à emprunter. Les bibliothèques sont liées les unes aux autres, donc s'il y a un titre que vous ne voulez pas sur l'étagère de votre librairie locale, ils pourront peut-être l'obtenir à partir d'un autre endroit.
Avec les entraînements cardio à la maison, aucun équipement autre qu'un tapis de yoga, une serviette ou un tapis souple n'est requis.
# 2. L'entraînement en force
Vous pourriez penser que l'entraînement musculaire intense ne peut être fait qu'au gymnase. Bien que ce soit le bon endroit pour faire un bon entraînement, vous pouvez obtenir des résultats similaires à la maison.
Bien sûr, il faut du matériel, mais vous n'avez pas besoin de remplir votre salon d'appareils de musculation. Vous pouvez être à l'ancienne et soulever du fer, ce qui prend moins de place que vous ne le pensez. Quelques piles de plaques de poids, une paire d'haltères et une barre sont tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement complet du corps.
Si vous êtes créatif et que vous manquez d'espace, vous pouvez même vous passer de banc. Utilisez un ballon d'exercice pour les pentes, puis rangez-le facilement hors de vue lorsque vous avez terminé.
De nombreux entraîneurs de force utilisent un système divisé dans lequel ils travaillent le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Souvent, le troisième jour est destiné à un entraînement pour les abdominaux, un cardio ou un entraînement sportif spécialisé, puis répétez comme vous le souhaitez pour les jours restants. Dans un système divisé, il est facile de se rappeler ce que vous faites et quel jour, et il y a une flexibilité dans les mouvements des parties du corps que vous choisissez d'un entraînement à l'autre.
Il y a une tendance croissante à faire des entraînements complets du corps tous les deux jours., ce qui est une option viable si vous ne pouvez pas faire d'exercice tous les jours.
Par exemple, si vous ne pouvez faire votre entraînement que deux jours par semaine, utiliser un système fractionné conventionnel signifie que le haut et le bas du corps ne seront travaillés qu'une seule fois.
Un entraînement complet du corps deux fois par semaine affecte tout deux fois, augmentant la valeur du temps passé.
Que vous prévoyiez deux entraînements par semaine ou plus, la clé est de rester cohérent et de réaliser que les progrès prennent du temps - rien ne se passe du jour au lendemain. Une fois que vous commencez à voir des résultats, vous êtes susceptible d'être encore plus motivé et cela, à son tour, vous propulsera vers l'avant.
# 3. HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité)
La beauté du HIIT (High Intensity Interval Training) réside dans sa polyvalence et sa progressivité. Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas améliorer continuellement votre condition physique en seulement 10 minutes par jour, mais ce n'est pas vrai.
Par exemple, disons que vous faites des intervalles de deux minutes. La quantité de travail que vous pouvez faire pendant ces deux minutes augmentera régulièrement avec le temps, même si vous tenez compte de quelques jours moins lumineux.
Après avoir atteint votre maximum (qui est plus loin que vous ne le pensez), vous pouvez continuer à améliorer votre condition physique en perfectionnant la forme. L'utilisation d'une forme appropriée augmente la difficulté de tout exercice. Lorsque vous vous stabilisez (ce qui signifie qu'il n'y aura plus de croissance ou de progrès), vous pouvez incorporer des versions plus difficiles de vos exercices.
Vous pouvez facilement personnaliser vos entraînements HIIT car vous pouvez compléter vos intervalles avec une variété d'exercices. Divisez votre routine d'exercices sur différents jours et alternez entre le haut et le bas du corps. Vous pouvez incorporer autant de mouvements de tout le corps que possible en une journée.
Les mouvements de tout le corps incluent les planches, les alpinistes, les burpees et même les jumping jacks.
En un entraînement HIIT, vous ferez vos intervalles avec le plus d'intensité possible. Un exemple de formation HIIT pour les débutants pourrait être quelque chose d'aussi basique que :
- 2 minutes de pompes
- 30 secondes de repos
- 2 minutes de fentes ou fentes
- 30 secondes de repos
- Plongée chaise de 2 minutes
- 30 secondes de repos
- 2 minutes de redressements assis à vélo
- 30 secondes de repos
Vous obtenez un bon entraînement, en seulement 10 minutes, et vous pouvez facilement suivre vos progrès de semaine en semaine.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire beaucoup de chaque intervalle au début. Vos compétences et votre force augmenteront régulièrement si vous continuez comme ça. Par exemple, si vous ne pouvez faire que deux pompes le premier jour, ce n'est pas un problème. Faites deux pompes (puis reposez-vous quelques secondes) autant de fois que vous le pouvez en deux minutes. Ne te décourage pas; Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vos compétences grandissent.
# 4. Exercice de poids corporel
Ce que vos parents savaient comme gymnastique suédoise, vous le connaissez peut-être comme un exercice de poids corporel. Au cours de la dernière décennie, l'exercice au poids du corps est devenu beaucoup plus créatif que les années précédentes. Avec le nouveau surnom sont venus des exercices curieux et amusants qui peuvent garder votre corps impliqué.
Vous verrez beaucoup d'exercices au poids du corps dans les entraînements HIIT, mais vous n'avez pas à vous enfermer dans des intervalles ou une intensité maximale. Vous n'avez pas non plus à limiter vos entraînements au poids du corps à votre salon ou votre garage si vous ne le souhaitez pas.
Allez dans un parc ou une école primaire qui permet l'utilisation publique du terrain de jeu après la fin de la journée d'école. Le dépaysement rompt la monotonie et ajoute un élément de plaisir. Essayez les barres parallèles, les barres de singe et les anneaux pour commencer votre entraînement de la journée.
Pour des idées et de la motivation, pensez à rejoindre des groupes d'exercices de musculation en ligne. Vous pouvez partager des histoires, apprendre des conseils et vous encourager les uns les autres.
#5Yoga
Cela peut être amusant de faire du yoga avec un groupe d'étrangers, ou cela peut être douloureusement inconfortable. À la maison, vous pouvez faire votre routine de yoga préférée sans vous soucier des parties du corps que vous enseignez ou si vos vêtements d'entraînement sont appropriés.
Le yoga n'a pas un impact élevé comme certains des entraînements mentionnés ci-dessus, mais la recherche montre qu'il est tout aussi efficace que les exercices d'étirement et de renforcement [ * ]. C'est aussi une option solide pour ceux qui ont besoin exercice à faible impact en raison de problèmes de santé tels que des déséquilibres hormonaux, des troubles endocriniens ou des blessures antérieures.
Il existe un nombre vertigineux d'applications de yoga que vous pouvez télécharger sur votre téléphone portable ou votre tablette. L'avantage d'utiliser une application pour guider vos poses de yoga est que vous pouvez placer votre téléphone à quelques centimètres de votre visage, afin que vous puissiez clairement voir les poses. N'essayez pas de garder un livre ouvert ou de vous fatiguer le cou pour regarder la télévision.
Pourquoi l'exercice est-il important?
Augmentez le niveau d'exercice pendant que vous suivez un régime cétogène, aide à brûler vos réserves de glycogène (glucose stocké) afin que vous puissiez entrer en cétose.
Une fois que le glycogène est épuisé et que vous ne le reconstituez pas en mangeant des glucides, votre corps passera à la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie.
L'exercice régulier offre d'autres avantages, tels que:
- Levez votre sensibilité à l'insuline (quelque chose de bon), comme le montre cette étude,
- Allongez vos télomères, ce qui peut prolonger la durée de vie.
- Augmentez la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses.
Où commencer votre formation à la maison
D'accord, vous avez décidé d'essayer de faire vos entraînements à la maison, mais comment décidez-vous par où commencer ? Heureusement, il existe une réponse simple à cela.
Commencez par des mouvements qui vous montreront le retour le plus rapide et le plus significatif sur votre investissement en temps. Cela signifie faire travailler vos plus grands groupes musculaires en premier, comme vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux. Garder ces gros muscles occupés mettra démarrez votre four brûle-graisse, afin que vous puissiez vous sentir encouragé par observez vos premiers résultats.
Bien qu'il soit important de se rappeler que les résultats immédiats ne sont pas réalistes, le fait de constater des progrès stimulera votre nouvelle habitude et vous gardera avide de plus de succès.
Une fois que vous pouvez ajouter plus de mouvements, vous pouvez ajouter des exercices pour les petites parties de votre corps.
Finalement, vous commencerez à stagner. Lorsque cela se produit, vous pouvez ajuster votre forme ou rendre vos mouvements existants plus difficiles.
Par exemple, au lieu de faire des squats réguliers, vous pouvez faire des squats sur une jambe, des squats au pistolet ou des squats à impulsions. Dans les squats à impulsions, vous faites votre squat de base mais ne revenez pas à la position de départ. Vous restez en position basse et pompez à mi-course pendant toute la durée du mouvement.
Des ajustements simples augmenteront votre difficulté et vous empêcheront de franchir des plateaux.
Donnez-vous un coup de pouce protéiné avant l'entraînement
Pendant que vous suivez un régime cétogène, vous pouvez avoir une faible énergie pour les séances d'entraînement, mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle vous voudrez peut-être prendre un supplément de protéines.
Les protéines aident à perdre du poids et une diminution de la graisse corporelle en partie en raison de son plus grand effet thermique, ce qui signifie que vous brûlerez des calories pour la digérer et la métaboliser.
Par rapport à d'autres régimes pauvres en protéines, il a été démontré qu'un régime riche en protéines augmente la satiété et réduit l'appétit.
Compléter le régime avec des protéines vous aide également à répondre à vos besoins. macros, ce qui peut être difficile pour les débutants en régime cétogène.
Prêt à brûler les graisses avec des entraînements à la maison
Comme vous pouvez le voir, vous n'êtes pas limité à utiliser des poids ou des appareils d'exercice très coûteux lorsque vous faites de l'exercice à la maison.
Vous pouvez brûler des calories, modifier votre composition corporelle et vous amuser autant que possible avec vos entraînements à la maison, peut-être même plus qu'à la salle de sport. C'est moins cher, vous fait gagner du temps et vous donne la liberté d'explorer de nouvelles façons de faire de l'exercice.
Vous pouvez incorporer beaucoup de variété dans vos entraînements chaque semaine en mélangeant et en faisant correspondre les types d'entraînement. Vous voudrez peut-être faire de la musculation deux jours par semaine, puis terminer le reste de la semaine avec du cardio, du HIIT ou de la musculation.
Changer les choses aide à garder vos entraînements frais sans perdre votre élan. Vous disposez d'une liberté maximale sur vos routines d'entraînement et pouvez les adapter à votre emploi du temps, vos besoins et vos objectifs de mise en forme.
N'oubliez pas : l'entraînement que vous faites avec cohérence est 100 % plus efficace qu'un entraînement auquel vous pensez seulement. La timidité, les problèmes financiers ou l'ennui n'ont pas besoin d'être un obstacle pour que votre corps réalise vos rêves. Aujourd'hui est le premier jour, alors réfléchissez à ce que vous allez en faire ?