4 دلیل رایج که ممکن است رژیم کتو برای شما مفید نباشد

شما رژیم کتوژنیک آنطور که فکر می کردید کار نمی کند؟ مطمئناً این یک احساس ناامید کننده است: شما قوانین را رعایت کرده اید، کربوهیدرات ها را کاهش داده اید، و هنوز دچار کتوز یا کاهش وزن نشده اید (اگر هدف شما این باشد). ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که "آیا رژیم کتو واقعا کار می کند؟"

پاسخ مثبت است، اما ممکن است برخی از جزئیات کلیدی را که تلاش‌های شما را خراب می‌کنند، از دست بدهید. اگر کتو تا کنون برای شما کار نمی کند، به رایج ترین دلایلی که ممکن است گیر کرده اید و چه کاری می توانید برای رفع مشکلات انجام دهید نگاهی بیندازید.

1. کربوهیدرات ها را ردیابی نکنید

در رژیم کتوژنیک، شما باید از نسبت درشت مغذی‌های کم کربوهیدرات، پروتئین کافی و چربی بالا پیروی کنید. ممکن است واضح به نظر برسد، اما یکی از مهمترین قوانین موفقیت رژیم کتو، پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات است زیرا کربوهیدرات های پنهان می توانند مورد توجه قرار نگیرند.

کربوهیدرات ها همه جا هستند. به همان اندازه که سعی می کنید به طور کامل از آنها دوری کنید، به سادگی غیرممکن است. اگرچه کربوهیدرات ها معمولاً 5 درصد از رژیم غذایی شما را در کتو تشکیل می دهند، مقدار دقیقی که می توانید تحمل کنید و همچنان در حالت باقی بمانید. کتوز از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است.

عواملی که می توانند بر نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها تأثیر بگذارند عبارتند از:

• ل انواع کربوهیدرات ها چی میخوری
• سبک زندگی شما به طور کلی
• سابقه متابولیک شما

ایده خوبی است که از یک ردیاب دستی استفاده کنید و آنچه می خورید را وارد کنید تا میزان کربوهیدرات خود را حداقل در کوتاه مدت بررسی کنید تا بتوانید واکنش خود را به غذاهای مختلف مشاهده کنید.

از افزایش سطح قند خون با کربوهیدرات هایی که می خورید خودداری کنید. گلوکز خون بالا شما را از کتوز خارج می کند و سرعت کاهش چربی شما را کاهش می دهد.

برنامه‌ها عالی هستند زیرا می‌توانید آن‌ها را در هر جایی با خود همراه داشته باشید، مانند برنامه‌های محبوب MyFitnessPal. این به شما کمک می کند تا ببینید دقیقاً چه مقدار کالری و کربوهیدرات می خورید، که به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی غذاهای روزمره را که می خورید نظارت کنید.

2. نخوردن کالری کافی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است فکر کنید که خوردن کالری کم نمی تواند مشکلی ایجاد کند. اما وقتی کربوهیدرات ها را به حداقل می رسانید و همچنین پروتئین متوسطی می خورید، به راحتی می توانید کالری کافی از چربی را دریافت نکنید.

علاوه بر این، بیشتر آمریکایی‌ها و اروپایی‌ها به اشتباه یاد می‌گیرند که چربی، به‌ویژه چربی‌های اشباع شده، برای سلامتی مضر است. اگر هنوز به این باور پایبند هستید، ممکن است در خوردن کالری کافی از چربی هر روز با مشکل مواجه شوید. به یاد داشته باشید که در رژیم کتو منبع اصلی سوخت شما چربی است.

عدم مصرف کالری کافی می تواند در دراز مدت مضر باشد. مصرف کالری کم مزمن می تواند بدن شما را در حالت گرسنگی قرار دهد، به این معنی که چربی ذخیره شده بدن را حفظ می کند. همچنین می تواند بر هورمون های شما و سایر عملکردهای بدن، به ویژه در زنان تأثیر منفی بگذارد. ¹ )( ² ).

کالری خود را پیگیری کنید

همانند پروتئین و کربوهیدرات ها، کالری های خود را پیگیری کنید تا ایده خوبی از میزان نیاز و میزان مصرف روزانه خود داشته باشید. (الگویی در اینجا می بینید؟) یک بار دیگر، MyFitnessPal این یک گزینه خوب است.

3. آزمایش نکردن سطح کتون خون

آیا کتو کار می کند؟ اگر شما نباشید نمی شود ردیابی سطح کتون شما تا مطمئن شوید که واقعاً بعد از غذا دچار کتوز می شوید و در آن باقی می مانند. حداقل زمانی که این رژیم را شروع می کنید.

سه راه مختلف وجود دارد سطح کتون را آزمایش کنید در بدن شما، اما سیستم های آزمایش خون به دلیل دقت بیشترشان بهترین هستند. شما می توانید در هر زمانی یک مطالعه خاص داشته باشید و ببینید که چگونه سطح کتون می تواند قبل یا بعد از غذا یا هر کار دیگری که در طول روز انجام می دهید تغییر کند.

به طور مداوم آزمایش کنید تا بتوانید دقیقاً ببینید آنچه می خورید (و حتی زمانی که ورزش می کنید) چگونه بر سطح کتون شما تأثیر می گذارد.

4. عدم در نظر گرفتن تغذیه

بسیاری از مردم فقط به جنبه های پرچرب و کم کربوهیدرات برنامه غذایی کتوژنیک فکر می کنند. اما این بدان معنا نیست که این یک است رایگان برای همه این به شما اجازه می دهد تا تغذیه را از پنجره بیرون بیاورید.

اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، باید به انواع غذاهایی که می خورید نیز فکر کنید. این بدان معناست که چربی‌ها و پروتئین‌های باکیفیت و سبزیجات فراوان، به شما یک بشقاب غذایی با مواد مغذی در هر وعده غذایی بدهد.

چربی های باکیفیت بخورید

مطمئناً، تا زمانی که ماکروهای شما بررسی شوند، ممکن است با غذاهای کم کیفیت به کتوز مبتلا شوید، اما این یک راه سالم برای حفظ وضعیت کتوز نیست.

اگر برنامه غذایی خود را با گوشت های معمولی پرورش یافته در مزرعه، محصولات لبنی و چربی های حیوانی پر کنید، می توانید مقدار زیادی به بار سمی خود اضافه کنید. در درازمدت هزینه آن را پرداخت خواهید کرد و احتمالاً احساس می‌کنید که کاملاً در اثر آن سوخته‌اید.

این چربی های سالم و با کیفیت آنها برای عملکرد صحیح مغز، ایجاد هورمون ها و سایر عملکردهای بدن ضروری هستند. از آنجایی که محتوای چربی در حال حاضر 70 تا 80 درصد کل رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد، می خواهید کیفیت بالایی داشته باشد، از جمله:

• گوشت چربی های تغذیه شده با علف.
• آووکادوها
• روغن های تصفیه نشده پرس سرد (به ویژه روغن نارگیل ارگانیک، روغن MCT، روغن زیتون و روغن آووکادو).
• ماهی های صید شده وحشی (امگا 3 ها کلیدی هستند).
• Frutos secos (در اینجا نیز ایده آل ارگانیک است).
• زیتون کامل و ارگانیک.

اگر غذاهای فرآوری شده زیادی مانند بیکن، سوسیس های بسته بندی شده و محصولات پنیری می خورید، وقت آن رسیده که به غذاهای کامل مانند موارد بالا بروید.

ریزمغذی ها بخورید

ممکن است از خوردن بیش از حد سبزیجات بترسید، زیرا برخی از آنها ممکن است سرشار از کربوهیدرات باشند. این قابل درک است، اما آن ریزمغذی ها هنوز برای سلامت کلی شما مهم هستند. در اینجا چند ایده برای حفظ مواد مغذی متراکم وعده های غذایی و در عین حال پایین نگه داشتن کربوهیدرات خالص آورده شده است:

• روی سبزیجات کم کربوهیدرات تمرکز کنید (سبزیجات دارای برگ سبز از همه نوع انتخاب های عالی هستند) و در هنگام خوردن آنها از چربی های سالم استفاده کنید. این نسبت چربی را در وعده غذایی شما بالا نگه می دارد و در عین حال سبزیجات خوبی به شما می دهد. همچنین چربی به جذب مواد مغذی به ویژه ویتامین های محلول در چربی کمک می کند.
• سبزیجات بخارپز شده خود را بخورید. آنها کوچک می شوند و به شما امکان می دهند یکباره مقدار زیادی غذا بخورید.
• یک اسموتی متمرکز بر چربی تهیه کنید که شامل سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج است.
• اگر هنوز در مورد کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات بیش از حد نگران هستید، مطمئن شوید که از محصولات حیوانی با مواد مغذی مانند گوشت‌های اندام نیز استفاده می‌کنید.

فیبر بخور

فیبر برای سلامت روده و حرکت راحت همه چیز بسیار مهم است. اگر سبزیجات نمی خورید، ممکن است در این زمینه کمبود داشته باشید. از نکات بالا برای دریافت سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید و فراموش نکنید که آنها را با منبع چربی باکیفیت مصرف کنید.

این احتمال وجود دارد که باید به طور فعال منبعی از فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، مانند کنجاله کتان، دانه چیا یا پوسته اسفرزه برای شاد نگه داشتن روده و جلوگیری از عوارض جانبی مانند اسهال. اینها در اسموتی ها عالی عمل می کنند، بلغور جو دوسر دوستانه کتو و محصولات پخته شده

شامل غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده راه دیگری برای اطمینان از پیشرفت صحیح سلامت و هضم شما هستند. اگر با غذاهای تخمیری تازه کار هستید، انواع مختلف را آزمایش کنید و سعی کنید هر روز دو تا سه وعده از آن بخورید.

اینها می تواند باشد:

• ماست پر چرب یا کفیر.
• ترشی خام (بدون شکر اضافه).
• کیمچی
• کلم ترش خام.

حتما لیست کامل غذاهای موجود در آن را بررسی کنید رژیم کتوژنیک برای اینکه ببینید کدام غذاها بهتر است در رژیم غذایی پرچرب خود بگنجانید.

آیا رژیم کتو موثر است؟ این کار زمانی انجام می شود که شما آن را به درستی کار کنید

اگر مدتی است که از کتو استفاده کرده اید و متوجه می شوید که "آیا رژیم کتو کار می کند؟"، به احتمال زیاد همه چیز آنطور که می خواهید پیش نمی رود. مطمئنا، ممکن است خسته کننده باشد، اما با این لیست از نکات عیب یابی شروع کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف کربوهیدرات و پروتئین خود را ردیابی کنید، سطح کتون خود را آزمایش کنید تا ببینید وعده های غذایی شما چگونه بر این سطوح تأثیر می گذارد و بدانید که در واقع چه چیزی را مصرف می کنید تا از تمام مزایای سلامتی این رژیم غذایی بهره مند شوید. از نکات بالا برای کمک به حرکت در مناطقی که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشید استفاده کنید و در کمترین زمان وزن (و کتو) را از دست خواهید داد.