آیا در کتوز نمی مانی؟ ممکن است این کربوهیدرات های پنهان باشد

شما سعی می کنید کربوهیدرات های خود را کاهش دهید، اما هنوز نمی توانید وارد آن شوید. کتوز یا مزایا را ببینید این شایع تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. بسیاری از مردم این روزها کربوهیدرات کم مصرف می‌کنند، اما ممکن است متوجه نباشند که محدودیت روزانه کربوهیدرات‌شان واقعاً چگونه است. و زمانی که در حال خوردن یک رژیم کتوژنیکچیزهایی وجود دارد که فراتر از خوردن کربوهیدرات کم است: ما باید بفهمیم که این به چه معناست و چه غذاهایی را محدود یا حذف کنیم. بدون اطلاعات صحیح، می توانیم از مصرف خودداری کنیم.کربوهیدرات های پنهانکه بدون اینکه متوجه شوند یواشکی وارد می شوند.

کربوهیدرات های پنهان چیست؟

برای حفظ کتوز در رژیم کتوژنیک، به طور کلی نمی خواهید بیش از 30 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. این می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما ما در اینجا به عنوان یک قانون کلی از آن استفاده می کنیم. اگر مراقب نباشید یا عادت به بررسی کربوهیدرات نداشته باشید، می‌تواند تعجب‌آور باشد که چقدر سریع کربوهیدرات‌ها به این عدد اضافه می‌شوند. موذی.

ممکن است تعجب کنید که چه تعداد از غذاهای روزانه، حتی غذاهای کامل، حاوی حدود کربوهیدرات کتو هستند. بخش. برای کمک به شما برای دانستن شهودی میزان کربوهیدرات ها در غذاها، در مورد برخی از این غذاها و تعداد کربوهیدرات آنها صحبت خواهیم کرد.

کربوهیدرات های پنهان در غذاهای رایج

به خاطر داشته باشید که هر مقدار از کربوهیدرات های ذکر شده در زیر هستند کربوهیدرات خالص که در هر غذایی یافت می شود، به این معنی که کربوهیدرات های غیرقابل هضم مانند فیبر به حساب نمی آیند. کربوهیدرات خالص چیزی است که برای کل روز مهم است.

تنقلات یا تنقلات

نوشیدنی ها و تنقلات محبوب بدون شک بدترین هستند، حتی آنهایی که وانمود می کنندسالم". بیا یک نگاهی بیندازیم:

نوشیدنی ها:

• کوکا کولا، 340 گرم / 12 اونس (1 قوطی) - 35 گرم.
• لاته استارباکس، سایز بزرگ با 2 درصد شیر - 19 گرم.
• ردبول، 340 گرم/12 اونس (1 قوطی) - 40 گرم.
• اسموتی ماشین سبز برهنه، بطری 1 x 425 اونس/15 گرم - 63 گرم.

آب نبات:

• نوار هرشی، 1 بار - 25 گرم.
• M&Ms، کیسه با اندازه معمولی - 33 گرم.
• فنجان کره بادام زمینی ریس، 1 بسته - 22 گرم.
• Haribo Gummy Bears، بسته 5 اونس - 33 گرم.

غلات (حتی "سالم"):

• Cheerios، 1 فنجان - 17 گرم.
• گندم رنده شده، 1 فنجان - 39 گرم.
• Special K Original، 1 فنجان - 22 گرم.
• کرانچ گولین، 1 فنجان - 20 گرم.

میله های انرژی (ممکن است روی برچسب جلویی شگفت انگیز به نظر برسند، اما وقتی برچسب تغذیه را بررسی می کنید...):

• کلیف، چیپس شکلاتی، 1 نوار - 41 گرم.
• کوکی‌های شکلاتی لنی و لری، 1 کوکی - 40 گرم.
• کیند بار، کره بادام زمینی شکلاتی تیره، 1 بار - 13 گرم.

امیدواریم این به نشان دادن تعداد میان وعده هایی که می توانند کربوهیدرات های روزانه شما را از مسیر خارج کنند کمک کند. هرچه بیشتر فرآوری شود، کربوهیدرات ها بیشتر مشکل ساز می شوند.

همچنین مراقب پنیرها، خامه‌های قهوه، اسپری‌های پنیر خامه‌ای، خامه‌های ترش، ریکوتا، پنیرهای خامه‌ای و ماست‌هایی باشید که عموماً دارای کربوهیدرات هستند (یک ظرف ماست طعم دار با نام تجاری Dannon دارای 30 گرم کربوهیدرات است)، به خصوص انواع کم‌چرب. بهتر است انتخاب کنید نسخه های سالم مانند پنیر خامه ای یا خام، کره با علف، ماست پرچرب (بدون شکر اضافه شده، که در هر ظرف حدود 6 گرم کربوهیدرات دارد)، کفیر یا آدونیس.

پانسمان

سس‌ها اغلب مملو از قندها و کربوهیدرات‌های افزوده شده‌اند، بدون اینکه به روغن‌های هیدروژنه و حتی فاسد اشاره کنیم. حتی با وجود اینکه می دانیم کل علاقه کم چرب منسوخ شده است، هنوز محصولاتی وجود دارد.کم چرب"و"کم کالری” که به عنوان سالم تبلیغ می شوند. آن را نخرید؛ آنها باید از چیزی برای جایگزینی طبیعت سیر کننده چربی استفاده کنند و آن شکر است. این شامل چاشنی های کم چرب مانند کره بادام زمینی کم چرب و سس است.سبک".

همچنین به خاطر داشته باشید که اندازه مصرف معمولی روی برچسب ها دو قاشق غذاخوری است که کمتر از آن چیزی است که اکثر مردم استفاده می کنند و هم بسیار آسان است و هم کنترل آن سخت است. همیشه برچسب‌ها را بررسی کنید و تا حد امکان از سس‌های خانگی مانند روغن‌ها و سرکه‌ها، ادویه‌ها یا گیاهان دارویی، آووکادو و غیره یا سس‌های سالم بطری‌شده پرچرب مانند این موارد از Primal Kitchen استفاده کنید.

سس ها

معمولی ترین سس ها و سس های سبک آنها از آرد و شکر برای بهبود طعم و بافت استفاده می کنند، بنابراین مراقب آنها باشید، مخصوصاً وقتی بیرون غذا می خورید. و آن سالاد کلم با سالاد و مایونز ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، اما بسیاری از غذاهای جانبی شامل شکر اضافه شده به همراه چربی هستند.

بهتر است از غذاهایی مانند این به طور کامل اجتناب کنید و نسخه های کم کربوهیدرات خود را در خانه درست کنید.

Frutos secos

بله، آجیل قطعا می تواند بخشی از یک رژیم غذایی کتوژنیک باشد، اما همه آجیل ها برابر نیستند. مراقب این آجیل های پر کربوهیدرات (کربوهیدرات در هر وعده 30 گرم در هر 1 اونس) باشید:

• شاه بلوط - 13.6 گرم.
• بادام هندی - 8.4 گرم.
• پسته - 5.8 گرم.
• بادام زمینی - 3.8 گرم.

از انواع چرب تر و کم کربوهیدرات استفاده کنید و زیاده روی نکنید. (برای اطلاعات بیشتر در مورد آجیل دوستدار کتو، این پست را ببینید). همچنین مطمئن شوید که همه گزینه های شما خام هستند و به هیچ وجه شیرین یا شیرین نشده اند و از مخلوط کردن آجیل با میوه های خشک مانند کشمش اجتناب کنید.

میوه ها

اکثر میوه ها در رژیم کتوژنیک کاملاً اجتناب می شوند. این به این دلیل است که فقط یک مشت می تواند تعداد کربوهیدرات های شما را در روز بهم بریزد:

• موز، اندازه متوسط ​​- 25 گرم.
• سیب، اندازه متوسط ​​- 18 گرم.
• نارنجی، اندازه متوسط ​​- 15 گرم.
• انگور، 1 فنجان - 15 گرم.
• گیلاس، 1/2 فنجان - 9 گرم.
• کیوی، اندازه متوسط ​​- 8 گرم.
• زغال اخته، 1/2 فنجان - 7 گرم.
• توت فرنگی، 1/2 فنجان - 6 گرم.
• تمشک، 1/2 فنجان - 3 گرم.
• توت سیاه، 1/2 فنجان - 4 گرم.

همانطور که می بینید، انواع توت ها برای کم کردن کربوهیدرات ها بهترین هستند، اما بهتر است از آن ها فقط برای موقعیت های خاص استفاده کنید. دسرها. اگرچه یک وعده نصف فنجان ممکن است خیلی بد به نظر نرسد، اما در واقع فقط یک مشت است و بیشتر مردم بیشتر از آن را در یک وعده غذا می خورند.

سبزیجات نشاسته ای

حالا بیایید واضح بگوییم: ما به سبزیجات خود نیاز داریم. دریافت ریزمغذی های با ارزش موجود در سبزیجات بسیار مهم است. گفته می شود، همه سبزیجات به یک اندازه خوب نیستند. سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند، به ویژه سبزیجات نشاسته ای، معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند:

• سیب زمینی، 1 عدد بزرگ پخته شده - 54 گرم.
• سیب زمینی، 1 فنجان پوره - 34 گرم.
• قهوه ای هاش، 1 فنجان - 50 گرم.
• سیب زمینی شیرین، 1 عدد متوسط ​​پخته شده - 20 گرم.
• سیب زمینی شیرین، 1 فنجان پوره - 55 گرم.
• یام، 1 عدد متوسط ​​پخته شده - 28 گرم.
• جعفری، 1 فنجان ورقه شده - 17 گرم.

تنها چیزی که لازم است یک وعده یا کمتر سیب زمینی است تا کربوهیدرات های شما را در روز تامین کند (یا تقریباً دوبرابر!). اکنون، برای مقایسه، بیایید به چند گزینه گیاهی دوستدار کتو نگاه کنیم:

• اسفناج، 1 فنجان خام - 0.4 گرم.
• گل کلم، 1 فنجان خام - 3 گرم.
• کلم بروکلی، 1 فنجان خام - 4 گرم.
• کلم پیچ، 1 فنجان خام - 6 گرم.
• خیار، 1 فنجان خرد شده - 4 گرم.
• کدو سبز، 1 فنجان خام - 3 گرم.

نتیجه نهایی این است: سبزیجات برای ما سالم و مفید هستند. ما فقط باید بر روی انواع کتو کم کربوهیدرات تمرکز کنیم و تفاوت های گسترده در مقادیر کربوهیدرات را درک کنیم.

گوشت

بله، برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی کربوهیدرات های پنهان هستند. گوشت های اغذیه فروشی، ژامبون، لوف گوشت، بیکن و سوسیس اغلب حاوی شکر و نشاسته هستند، بنابراین همیشه برچسب ها را بخوانید. از مواردی که با عنوان ”کم چرب"یا"سبک"، از آنجایی که آنها معمولا زباله های بیشتری اضافه می کنند.

محصولات کنسرو شده ماهی نیز ممکن است نشاسته یا قند اضافه شده در سس خود داشته باشند. پس مراقب آنها نیز باشید.

برای غذاهای بیشتر که ممکن است کم کربوهیدرات به نظر برسند اما برای رژیم کتوژنیک خوب نیستند، لیست ما را بررسی کنید. غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید از آنها اجتناب کرد.

محاسبه خالص کربوهیدرات

علاوه بر آشنایی با نحوه تخمین میزان متوسط ​​کربوهیدرات در یک غذا، باید بتوانیم به راحتی کربوهیدرات خالص موجود در غذاهای دارای برچسب را بشماریم. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کل گرم کربوهیدرات، کل گرم فیبر را پیدا کنید و فیبر را از کربوهیدرات کم کنید. از این عدد برای مقدار مصرف روزانه کتو کربوهیدرات خود استفاده کنید.

حتی غذاهای کامل و غذاهای بسته بندی شده که ادعا می کنند "سالمحاوی کربوهیدرات هایی است که در زمان کتو باید از آنها اجتناب کنیم. درک اینکه محدودیت روزانه کربوهیدرات در رابطه با غذاهای روزمره چگونه به نظر می رسد، می تواند باعث شمردن کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک خیلی راحت تر باشد و به یاد داشته باشید، بهترین راه برای دانستن اینکه دقیقاً چه چیزی دریافت می کنید، خوردن غذاهای تازه و کامل کتو و پختن تا حد امکان در خانه است. سلامتی شما از شما تشکر خواهد کرد.